Набор мышечной массы для начинающих в тренажёрном зале

Статьи о фитнесе и занятиях на тренажёрах >> Правила использования тренажёров для тех кто хочет увеличить мышечную массу

Делимся с друзьями и коллегами

Мой канал в Яндекс Дзен Профилактика лучшее лекарство

Прежде чем приступить к тренировке в фитнес центре с целью набрать мышечную массу, надо запомнить основное правило, согласно которому — мышечные волокна растут и развиваются не во время тренировки, а после, в перерывах между тренировками. Во время занятий на тренажёрах человек даёт сигнал организму, что надо увеличивать мышечную массу, то есть тренировка — это импульс, толчок для роста мышц, а сам набор веса происходит не во время тренировки, а во время отдыха.

Из этой физиологической особенности нашего организма вытекает два правила, которые надо соблюдать всем кто решил нарастить мышечную массу с помощью тренажёров.

1. На рост мышечной массы и соответственно на эффективность тренировок очень влияет правильное, сбалансированное питание.

2. На рост мышечной массы и соответственно на эффективность тренировок для набора веса очень сильно влияет правильной отдых и самое главное полноценный ночной сон.

Если не соблюдать эти два правила то тогда тренировки будут приводить к истощению организма, общей усталости, а совсем не к набору мышечной массы.

Содержание

Использование тренажёров

На тренировках для набора веса надо большую часть времени уделять силовым тренажёрам, примерно 80% времени, а оставшиеся 20% проводить на кардиотренажёрах. Кардиотренажёры лучше использовать во время разминки, а всё остальное время тренироваться на силовых тренажёрах и используя штангу и гантели. На каждую группу мышц надо использовать по 2 упражнения. Вес отягощения подобрать так, чтобы можно было выполнить максимум 6 — 8 повторений упражнения в 3 — 4 подходах. Паузу между подходами надо делать 2 — 3 минуты, чтобы восстановилось дыхание и тренировку проводить в медленном темпе. Именно такие правила тренировок будут наращивать скелетную мускулатуру.

Результат от тренировки на тренажёрах для набора веса сильно зависит от индивидуальных особенностей человека: образ жизни, режим питания, возраст, сопутствующие болезни, генетическая предрасположенность. Поэтому точно определить, сколько человек наберёт килограммов за месяц занятий невозможно, у каждого человека будет свой результат.

По этой причине каждый, кто начинает заниматься фитнесом для набора веса должен один раз в неделю взвешиваться и обмерять сантиметровой лентой основные свои параметры (объём груди, талии, бёдер, руки) и обязательно записывать эти данные. На основе этих цифр можно будет делать выводы об эффективности занятий и при необходимости вносить соответствующие корректировки в план тренировок.

Общий план тренировки на тренажёрах для набора веса.

1. Разминка 5 — 7 минут.

2. Занятие на кардиотренажёрах 10 — 15 минут.

3. Занятия на силовых тренажёрах и используя штангу и гантели.

Подробный план трёхразовых занятий в неделю для набора веса

Понедельник

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 — 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения.

Занимаемся в медленном темпе на велотренажёре 10 — 15 минут.

Основная часть. На этой тренировки прорабатываем мышцы рук — бицепс и трицепс. Выполняем сгибание рук в локтях со штангой стоя, то есть, подводим кисти к плечам. Делаем это упражнение в 3 — 4 подходах вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить максимум 6 — 8 повторений. После выполнения упражнения отдыхаем 2 — 5 минут, и переходим к следующему упражнению, тренирующему бицепс руки. Попеременно сгибаем руки с гантелями к плечу стоя. Выполняем 3 — 4 подхода с 6 — 8 повторениями.

Для тренировки трицепса выполняем жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье, кисти располагаются на ширине плеч. Выполняем 3 — 4 подхода с 6 — 8 повторениями. Второе упражнение, прорабатывающее трицепс выполняем на силовых тренажёрах, например, разгибание рук в локтевом суставе на блоке. Выполняем 3 — 4 подхода с 6 — 8 повторениями.

На этом тренировка заканчивается, можно выполнить несколько глубоких вдоха-выдоха и отдыхать.

Среда

Занимаемся в медленном темпе на беговой дорожке 10 — 15 минут.

Основная часть. На этой тренировке мы будем прорабатывать мышцы груди и спины. Для тренировки мышц груди выполняем жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье при широком расположении кистей. Вес штанги подбираем так, чтобы с максимальным усилием можно было сделать 3 — 4 подхода с 6 — 8 повторениями. Паузу между подходами делаем такую, чтобы полностью восстановилось дыхание. Отдыхаем 2 — 4 минуты и переходим к следующему упражнения для тренировки мышц груди. Выполняем разводку рук с гантелями на горизонтальной скамье. Выполняем 3 — 4 подхода с 6 — 8 повторениями.

Теперь будем тренировать мышцы спины. Выполняем тягу штанги к животу в наклоне, это упражнение можно заменить аналогичным, но выполняемым на силовом тренажёре, например можно использовать гребной тренажёр. Вес отягощения подбираем так, чтобы можно было выполнить 3 — 4 подхода с 6 — 8 повторениями в каждом подходе. Паузу между подходами делаем такую, чтобы полностью восстанавливалось дыхание. Второе упражнение для мышц спины — это тяга на вертикальном блоке за голову, кисти располагаем на ширине в два раза шире плеч. Выполняем 3 — 4 подхода с 6 — 8 повторениями.

На этом тренировка заканчивается, можно сделать несколько глубоких вдоха-выдоха и отдыхать.

Пятница

Занимаемся в медленном темпе на орбитреке 10 — 15 минут.

Основная часть. На этой тренировке мы будем прорабатывать мышцы ног и живота. Для тренировки ног выполняем приседание со штангой на плечах. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было с максимальным усилием выполнить 3 — 4 подхода с 6 — 8 повторениями. Паузу между подходами делаем такую, чтобы полностью восстанавливалось дыхание. Отдыхаем 2 — 4 минуты и переходим к следующему упражнению для тренировки мышц ног. Выполняем выпады со штангой на плечах. Располагаем штангу на плечах и делаем широкий шаг вперёд одной ногой, возвращаемся в исходное положение. Выполнить 3 — 4 подхода с 6 — 8 повторениями для каждой ноги. Пауза между подходами такая чтобы полностью восстанавливалось дыхание.

Теперь переходим к тренировке мышц живота (пресса). В положении лёжа выполняем подъём ног к туловищу, ноги слегка сгибаем в коленях. Выполнить 3 — 4 подхода с 15 — 20 повторениями. Затем выполняем второе упражнение для мышц живота — подъём туловища к ногам в положении лёжа, ноги также держим немного согнутыми, при согнутых ногах уменьшается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Делаем 3 — 4 подхода с 15 — 20 повторениями.

На этом тренировка заканчивается, можно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и отдыхать.

Это примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в тренажёрном зале способствующих росту мышечной массы.

Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя из получаемых результатов и набранного опыта.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Питание для набора веса

Для успешного набора мышечной массы надо 2 слагаемых успеха — соответствующие тренировки и качественное питание. Без качественного питания организму будет намного трудней синтезировать новые мышечные волокна, а нам набирать вес. Читать далее…

Силовые тренажёры

Для увеличения мышечной массы в первую очередь надо умело использовать на тренировках силовые тренажёры, без них набрать вес намного тяжелей. Читать далее…

Набор мышечной массы для начинающих в тренажёрном зале

Как новичку быстро накачать мышцы? Нужен несложный план действий и нужна решимость этому плану следовать какое-то время. До первых заметных результатов. А потом его уже не остановить: повышается самооценка, растёт мотивация, появляются знания, опыт, уважение и интерес окружающих. По мнению большинства спортсменов самого быстрого результата, в наборе массы достигают именно начинающие атлеты, когда чётко следуют грамотным рекомендациям.

Как заставить мышцы расти

Интенсивные короткие тренинги

Интенсивные короткие занятия (около 1 часа) признаны спортивными физиологами наиболее эффективными для набора массы, так как этого времени предостаточно, чтобы максимально опустошить энергетические запасы и «шокировать» мышцы, а более продолжительный тренинг может приводить к значительному и нежелательному разрушению сократительных белков в мышцах.

Количество повторений в подходе

Идеальным для стимуляции набора мышечной массы является интервал 8-12 повторений в каждом подходе. Обратите внимание, что эти принципы относятся как к начинающим бодибилдерам, так и к профессионалам.

Суперкомпенсация

Сразу после тяжёлых нагрузок запускается процесс интенсивной адаптации: энергетические вещества, потраченные во время работы в тренажёрном зале, восполняются, причём наше тело, можно сказать, запасается ими. Таким образом, уровень энергетических веществ в мышечных волокнах и их размер в скором времени превышает первоначальный уровень, который был до тренинга (сверх- или суперкомпенсация). И чем сильнее тренировочный «шок» для мышц, тем более продолжительную и выраженную суперкомпенсацию мы получаем в результате. Наш организм старается «подстраховаться», адаптироваться к постоянно увеличивающимся нагрузкам, что и вызывает набор мышечной массы.

Прогрессия нагрузок

Бывает так, что люди на протяжении длительного срока регулярно посещают тренажёрный зал, правильно, усиленно питаются, достаточно отдыхают, но мышцы у них не растут. Описанная ситуация в подавляющем большинстве случаев возникает из-за отсутствия прогрессии нагрузок. Дело в том, что в ситуациях, когда все тренинги проходят по одинаковой программе, а веса не растут, мышечная масса и не будет увеличиваться. Чтобы вызвать рост (гипертрофию) мышечных волокон нужно на каждом занятии что-нибудь увеличивать:

либо больший рабочий вес
либо большее количество подходов
либо большее количество повторений в подходе
либо меньше отдых между подходами
либо комбинация 4-х предыдущих.

Что касается увеличения рабочих весов, то данный метод, по мнению многих тренеров, идеально подходит для начинающих бодибилдеров, то есть на каждой тренировке важно стремиться превзойти свой результат на предыдущей тренировке. Что же касается комбинированного метода, то он подходит лишь для профессиональных спортсменов.

Почему важно вести дневник?

Тренировочный дневник — это вещь, которая по каким-то причинам отсутствует у большинства начинающих атлетов, а ведь для набора мышечной массы он является практически идеальным помощником. Любой спортсмен, желающий добиться успеха, должен при помощи тренировочного дневника контролировать множество факторов, самым значимым из которых является именно прогрессия нагрузок. Дневник поможет осуществлять контроль весов, а главное — мотивировать и стимулировать начинающих атлетов на дальнейшие улучшения. Вы сможете на каждой тренировке смотреть на прошлые результаты и, таким образом, правильно настраиваться на следующий вес и подход. Многие профессионалы отмечали наличие значительных успехов после начала ведения дневника. Мнение о том, что всё можно запомнить, на самом деле, является частой ошибкой начинающих. Периодически вы будете заменять одни упражнения, программы на другие, затем снова возвращаться к ним, а ваш дневник будет помнить все ваши рекорды в каждом упражнении, чтобы не останавливалась прогрессия нагрузки, а с ней и набор мышечной массы.

Электронные дневники

Многие начинающие и продвинутые спортсмены предпочитают более эффективные и практичные электронные дневники тренировок. Наиболее популярные (бесплатные) из них:

iWorklog.ru

GymPad.ru

Хотя, естественно, наиболее практичные дневники созданы для владельцев мобильных устройств.

Под Android

Gym Boom

Note4fit free

Muscle Strategy.

Под iOS

My Trainer

I Jock

для Android OS 3.2+

GymApp

Советы новичкам (видео)

Программы тренировок для начинающих

Базовые упражнения

Это упражнения, нацеленные на развитие крупных мышечных сегментов, так называют большинство упражнений, в которых задействовано 2 и более суставов. Их выполнение вызывает мощный гормональный отклик всего организма и увеличение вашей силы в целом. Но сначала начинающим атлетам крайне необходимо выполнять все упражнения с лёгкими весами чтобы «поставить» идеальную технику и добиться максимального воздействия на целевые мышечные группы и не травмироваться.

Итак, «Базовая тройка».

Жим штанги лежа

Становая тяга

Приседания со штангой

Именно базовые упражнения являются главным инструментом телостроительства и вот некоторые из наиболее эффективных для набора массы не только для начинающих, но и профи:

Тяга штанги к подбородку

Подтягивание на перекладине

Тяга штанги в наклоне к поясу

Армейский жим

Отжимания на брусьях

Выпады

Подъём штанги на бицепс

Фулбоди (Fullbody) программа

Тренировка на всё тело даёт возможность достичь максимальных результатов в первые месяцы тренировок для набора мышечной массы.

Для женщин:

Эта программа выполняется 3 раза в неделю (через день) по 3 подхода на 12-15 повторений в каждом упражнении. Отдых между подходами — около 1 минуты. Общая продолжительность тренировки-45 минут.

Приседания с отягощением

Поочередные выпады со штангой

жим штанги лежа

тяга блока на бицепс

Отжимания от пола стоя на коленях

Скручивания лежа (на пресс)

Для мужчин:

Вам предстоит выполнять этот комплекс через день (3 тренировки в неделю) по 3 подхода на 8-12 повторений с минимальным (60-90 секунд) отдыхом между упражнениями. Весь тренинг должен длиться не больше 1 часа.

Приседание со штангой или жим ногами

Жим штанги лёжа

Подтягивания на турнике

Жим гантелей стоя

Подъём штанги на бицепс

Скручивания лежа (на пресс)

«Рост новичка»

«Ростом новичка» называют период интенсивного набора формы, во время которого наблюдается активная трансформация тела начинающих спортсменов. При адекватном питании именно на начальных этапах происходит максимально быстрый набор мышечной массы.

Частая ошибка начинающих — копирование

Копирование упражнений редко приводит к хорошим результатам. Профессионалы занимаются по специальным программам, составленным специально под их индивидуальные особенности. Даже если вы справитесь с техникой упражнений, то не факт, что они будут давать положительный эффект в наборе мускулатуры, но могут привести к травмам.

Питание для набора массы

Вам предстоит научиться правильно питаться.

Общее количество калорий

Для набора мышечной массы количество энергии, употребляемое в пищу, должно превышать расходуемое. Существует формула для расчёта калорий: ВЕС (в кг) Х 30 = …Ккал. Но, как уже было сказано ранее, должен быть избыток. Профессиональные спортсмены делают его достаточно большим, но у начинающих он должен равняться примерно 500 ккал.

Почему белки должны быть в рационе?

Белок называют « строительным материалом», и это утверждение верно, ведь именно белок принимает участие в процессе восстановления мышц после силовых тренировок. Когда в организме дефицит белка, набор мышечной массы невозможен и точка. В течении дня необходимо не меньше 2 граммов на килограмм вашего веса.

Роль углеводов

Углеводы являются источником энергии для активных физических упражнений и около 50-60% всех калорий должно поступать именно со сложными «медленными» углеводами (коричневый рис, гречка, овсянка, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, овощи). Постарайтесь постепенно отказаться от простых «быстрых» углеводов (конфеты, шоколад, кока-кола, сахар, белый хлеб, кондитерские изделия). Приучите себя пить много жидкости и дробно (до 4-6 раз в день) питаться.

Стоит ли приобретать спортивное питание?

Можно заметить постоянную рекламу спортпита, которое, по словам создателей, помогает начинающим культуристам набирать мышечную массу. На самом деле важнее всего — это отрегулировать рацион питания, тренировок и отдыха понять, как ваше тело работает. Помните о «росте новичка»! В этом ваше преимущество даже по сравнению с «матёрыми» обитателями тренажёрных залов.

Ведите дневник, научитесь подсчитывать белки, углеводы и калории и всё у Вас

получится! Потом сами поймёте нужно ли вам спортивное питание, какое, когда и для чего?

Всё, что Вам нужно в Вас уже есть! Удачи!

Программа тренировок на массу

Построение мышц — трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин — они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению — отдыху и питанию.

Содержание

Принципы тренировки на массу
- Нагрузка
- Восстановление
- Питание
Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин
- День 1 (Грудь, бицепс)
- День 2 (Спина, ноги)
- День 3 (Плечи, трицепс)
Заключение
Тренировка на массу в видео формате

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит — увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц — это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как — мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит — роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.

Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.

Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.

Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

Т-образная тяга 3 х 10-12.

Горизонтальная тяга 3 х 10-12.

Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.

Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.

Разгибание ног сидя 3 х 10-12.

Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

Дельта-машина 3 х 10-12.

Шраги со штангой 3 х 10-12.

Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.

Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.

Французский жим лежа 3 х 10-12.

Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.

Пресс: повторить день 1.

Заключение

Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы — это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.

Тренировка на массу в видео формате

А также читайте, рецепты для набора массы →

Литература:

Baas, «Geschichte d. Medicin».
Ковнер, «Очерки истории M.».
Debjit B., Rishab B., Darsh G., Parshuram R., Sampath K. P. K. Gastroretentive drug delivery systems- a novel approaches of control drug delivery systems. Research Journal of Science and Technology;10(2): 145–156. DOI: 10.5958/2349-2988.2018.00022.0.
https://www.zdorem.ru/Fitnes/Trenageri_nabrat_wes.html.
https://nabor-massa.ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-nachinayushih-v-trenazhyornom-zale.html.
https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/programma-trenirovok.html.
Daremberg, «Histoire des sciences médicales» (П., 1966).