Для многих новичков это покажется странным, но основные принципы диеты для набора мышечной массы очень схожи с принципами диеты для похудения (см. раздел «Похудение»), разве что чуть меньше нюансов. Только в случае с набором массы мы должны увеличивать, а не снижать калорийность.
Основные принципы диеты для набора мышечной массы:
1. Вы должны получать больше энергии, чем тратите за сутки.
2. Повышение калорийности должно происходить плавно. Не советую повышать калорийность больше, чем на 10-15% в неделю. Резкое повышение калорийности может вызвать метаболические нарушения, что негативно скажется на вашем прогрессе, да и просто это вредно.
3. 5-6 приемов пищи в день (можно больше).
4. Быстрые углеводы принимаются только до, во время и после тренировки, в остальное время старайтесь избегать их — такой подход позволит обеспечить организм энергией в течение всего дня и избежать повышения инсулинорезистентности. Вообще старайтесь держать побольше калорий вокруг тренировки, чтобы на тренировке у вас было достаточно энергии.
5. Ограничьте потребление насыщенных жиров, старайтесь потреблять больше Омега-3 жирных кислот. Процент жира в организме не должен выходить за 20%.
6. Потребляйте достаточное количество белка. Для большинства 2-2.5 гр белка, на 1кг сухой массы, будет достаточно.
7. Следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество клетчатки — это избавит вас от проблем с пищеварением.
8. Старайтесь съедать 60-70% пищи до 16:00-18:00 (актуально для людей, которые ложатся спать в 21:00-23:00).
9. Соотношение БЖУ в рационе сложно определить точно, т.к. зависит от множества факторов, но за основу можно взять: 50-60% углеводов, 30-35% белка и 10-20% жиров.
10. Не забывайте, что в дни отдыха вы тратите существенно меньше энергии, чем в дни тренировок, значит, в дни отдыха можно немного снижать калорийность рациона. Такой подход актуален только для опытных атлетов, т.к. нужно четко понимать потребности своего организма.
Теперь перейдем к расчетам. Для начала нужно определить свою сухую мышечную массу. Допустим, при весе в 70кг вы имеете 10% жира (калькуляторы, позволяющие определить количество жировой ткани в домашних условиях, вы легко найдете в гугле по запросу «как определить процент жира»). 70*10%= 7 кг — жир. => 63 кг ваша сухая масса. Сначала определим поддерживающую калорийность (ту при которой ваш не будет изменяться), для этого нужно умножить вашу сухую массу на 31-35 ккал. Цифры примерные и будут изменяться в зависимости от вашей генетики и степени физической активности. 35*63(ваш сухой вес в кг)=2205 ккал в сутки — это ваша поддерживающая калорийность.
Рассчитаем БЖУ. 1 гр белка = 4ккал
1 гр углеводов = 4 ккал
1 гр жиров=9 ккал
1 гр клетчатки (примерно)= 1-2 ккал. При расчетах клетчатку можно не учитывать, т.к. количество калорий, которые вы получите из нее, будет несущественным.
Считаем потребность в белках. 2.5*63=160 гр; 160*4=640 ккал
Считаем потребность в углеводах. 2205*55%= 1212,75 ккал; 1212,75/4= 303 гр
Считаем потребность в жирах. 2205-640-1212,75=352,25 ккал; 352,25/9=39,13 гр
Итого, рассчитав калорийность, мы можем сделать выводы, что для поддержания массы человека с сухой массой в 63 кг нам понадобится: 2205 ккал, 160 гр белка, 303 гр углеводов, 39,13 гр жиров.
Т.е. по идее, если вы повысите калорийность на 10% (преимущественно за счет углеводов, жиры подгоняются так, чтобы не снижать их потребление, ниже 10% от суточной нормы калорий), то должны будете начать набирать массу, но реальность жестока. Организм старается поддерживать себя в равновесии и поэтому, вам, возможно, придется повысить калорийность на 30-50%, а для некоторых редких индивидов и на все 100%
Подсчеты, приведенные в данном разделе, примерные. Если вы хотите рассчитать вашу калорийность и БЖУ более точно, то советую внимательно прочитать раздел «Похудение». Там подробно объясняется, как это сделать.
BSN SYNTHA-6 2270 BSN 289
: 90
: 23
: 13
: 52
:
: , ,
: , , , , ,
: 2290
4490 ₽
!
Optimum Nutrition 100% Whey protein Gold Standart 5lb 2270 Optimum Nutrition 695
: 168
-12%
: 24
: 3
: 1
: 77
5090 4480 ₽
RULE1 Whey Blend 2280 RULE1 45844
: 29
: , ,
:
4990 ₽
Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey 3.5lb 1590 Optimum Nutrition 3015
: 57
: 30
: 2
: 60
:
: , ,
: ,
: 3000
6900 ₽
ENDORPHIN Whey Protein 825 ENDORPHIN 48815
: 70
, : 24,0
BCAA, : 6,0
, : 3,1
, : 0,9
, : —
/ : 5,3
1890 ₽
Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein 2390 g Ultimate Nutrition 919
: 145
: 25
: 2
: 80
: , ,
: , ,
4550 ₽
Ultimate Nutrition ISO Sensation 2270gr Ultimate Nutrition 384
: 97
: 30
: 1
: 70
:
: , ,
: , , , ,
: 2270
4830 ₽
ENDORPHIN Whey Protein 825 ENDORPHIN 47905
: 57
, : 24,0
BCAA, : 6,0
, : 3,1
, : 0,9
/ : 5,3
1990 ₽
ENDORPHIN Whey Protein 1650 ENDORPHIN 47914
: 73
, : 24,0
BCAA, : 6,0
, : 3,1
, : 0,9
/ : 5,3
3590 ₽
Mutant Whey 4540 gr Mutant 881
: 71
: 22
: 5
: 126
: , , , , , , , , , .
6490 ₽
Ultimate Nutrition ISO Sensation 910 Ultimate Nutrition 385
: 132
: 30.
: 1.
: 28
:
: , ,
: , , , , ,
: 910.
2490 ₽
Tree of life LIFE Protein 908 . Tree of life 45811
: 55
: 135
: 24
: 3,7
: 1,8
: 0
: 1,3
: 0
: 0
: 40
: 60
1990 ₽
BOMBBAR 900 BOMBBAR 45738
: 49
C: 60
: 20
: 2
: — 2 1 , — 1
: 106
1590 ₽
ENDORPHIN Micellar Casein 825 ENDORPHIN 48148
: 67
, : 25,8
BCAA, : 5,5
, : 0,5
, : 2,0
, : 1,8
: 115,4
: 480
2290 ₽
Syntrax Micellar Creme 916gr Syntrax 375
: 71
: 20
: 5
: 30
:
: , ,
: ,
: 916
1790 ₽
ENDORPHIN Whey Protein 330 ENDORPHIN 48409
: 83
, : 24,0
BCAA, : 6,0
, : 3,1
, : 0,9
/ : 5,3
1190 ₽
Syntrax Trophix 5.0 2270 Syntrax 378
: 64
: 20
: 4
: 78
: ,
: , ,
: Strawberry Smoothie, , ,
: 2270
3580 ₽
!
Tree of life LIFE Casein 2lb 907 Tree of life 46359
: 36
-15%
: 117
: 23
: 3
: 1,53
2290 1950 ₽
Muscle Pro Revolution Whey Protein 950 Muscle Pro Revolution 48391
: 57
BCAA , .
2390 ₽
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 2300 Scitec Nutrition 2986
: 46
: 19
: 1,4
: 92
: ,
: , ,
: -, — , ,
: 2300
4490 ₽
RPS Whey Protein 2270 RPS Nutrition 3686
: 118
: 22,7
: 3
: 76
3190 ₽
Maxler Golden Casein 908 Maxler 45345
: 71
:
: , ,
:
1850 ₽
BSN Synta-6 ISO MIX 912 BSN 45700
: 106
: 25
: 7
: 24
: 912
: ,
: , ,
: ,
2890 ₽
Tree of life LIFE Protein 454 . Tree of life 48200
: 72
: 135
: 24
: 3,7
: 1,8
: 0
: 1,3
: 0
: 0
: 40
: 0
1290 ₽
Scitec 100% Whey Protein Professional 920 Scitec Nutrition 2965
: 72
: 22
: 3,8
: 31
:
: , ,
: , -pear, ,
: 920
2190 ₽
Cybermass Vegan Protein 750 Cybermass 47715
: 71
: 100
: 23,0
: 1,0
: 1,5
1590 ₽
BioTech USA Iso Whey Zero LF 908 BioTech 46831
: 39
21
0
0
0
2390 ₽
RPS Nutrition EGG Protein 500 . RPS Nutrition 46593
: 24
: 24,3
: 0
: 0
: 0,5
, : 408
, : 97
1290 ₽
!
Cybermass Multi Protein 840 Cybermass 46402
: 70
:
: , ,
: ,
990 ₽
Mutant Iso Surge 727 . Mutant 43722
: 30
: ,
: , ,
: -,
1950 ₽
ENDORPHIN Whey Protein 330 ENDORPHIN 49255
: 47
, : 24,0
BCAA, : 6,0
, : 3,1
, : 0,9
/ : 5,3
1190 ₽
RPS Whey Protein 500 RPS Nutrition 3687
: 55
: 22,7
: 3
: 16
:
: , ,
: , , , ,
: 500
990 ₽
QNT Vegan Protein 500 QNT 47122
: 67
: 73
: 14,03
: 2,5
: 0,2
: 1,27
: 0,54
: 0,53
1590 ₽
Trec Nutrition Whey 100% 900 Trec Nutrition 44348
: 100
:
: , ,
: -, -, , ,
2290 ₽
Scitec Nutrition Soy Pro 910 Scitec Nutrition 44346
: 77
:
: , ,
: ,
1190 ₽
OstroVit WPC80 900 OstroVit 44419
: 100
:
: , ,
:
1780 ₽
36
!
Optimum Nutrition 100% Whey protein Gold Standart 5lb 2270 Optimum Nutrition 695
: 168
-12%
: 24
: 3
: 1
: 77
5090 4480 ₽
RULE1 Whey Blend 2280 RULE1 45844
: 29
: , ,
:
4990 ₽
Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey 3.5lb 1590 Optimum Nutrition 3015
: 57
: 30
: 2
: 60
:
: , ,
: ,
: 3000
6900 ₽
ENDORPHIN Whey Protein 825 ENDORPHIN 48815
: 70
, : 24,0
BCAA, : 6,0
, : 3,1
, : 0,9
, : —
/ : 5,3
1890 ₽
Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein 2390 g Ultimate Nutrition 919
: 145
: 25
: 2
: 80
: , ,
: , ,
4550 ₽
ENDORPHIN Whey Protein 825 ENDORPHIN 47905
: 57
, : 24,0
BCAA, : 6,0
, : 3,1
, : 0,9
/ : 5,3
1990 ₽
ENDORPHIN Whey Protein 1650 ENDORPHIN 47914
: 73
, : 24,0
BCAA, : 6,0
, : 3,1
, : 0,9
/ : 5,3
3590 ₽
Mutant Whey 4540 gr Mutant 881
: 71
: 22
: 5
: 126
: , , , , , , , , , .
6490 ₽
Ultimate Nutrition ISO Sensation 910 Ultimate Nutrition 385
: 132
: 30.
: 1.
: 28
:
: , ,
: , , , , ,
: 910.
2490 ₽
BOMBBAR 900 BOMBBAR 45738
: 49
C: 60
: 20
: 2
: — 2 1 , — 1
: 106
1590 ₽
ENDORPHIN Whey Protein 330 ENDORPHIN 48409
: 83
, : 24,0
BCAA, : 6,0
, : 3,1
, : 0,9
/ : 5,3
1190 ₽
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 2300 Scitec Nutrition 2986
: 46
: 19
: 1,4
: 92
: ,
: , ,
: -, — , ,
: 2300
4490 ₽
RPS Whey Protein 2270 RPS Nutrition 3686
: 118
: 22,7
: 3
: 76
3190 ₽
Scitec 100% Whey Protein Professional 920 Scitec Nutrition 2965
: 72
: 22
: 3,8
: 31
:
: , ,
: , -pear, ,
: 920
2190 ₽
ENDORPHIN Whey Protein 330 ENDORPHIN 49255
: 47
, : 24,0
BCAA, : 6,0
, : 3,1
, : 0,9
/ : 5,3
1190 ₽
RPS Whey Protein 500 RPS Nutrition 3687
: 55
: 22,7
: 3
: 16
:
: , ,
: , , , ,
: 500
990 ₽
Trec Nutrition Whey 100% 900 Trec Nutrition 44348
: 100
:
: , ,
: -, -, , ,
2290 ₽
OstroVit WPC80 900 OstroVit 44419
: 100
:
: , ,
:
1780 ₽
Quamtrax Nutrition Direct Whey Protein 2000 () Quamtrax Nutrition 47456
: 63
: 105
: 0,65
: 2,48
: 22,9
: 0,17
3690 ₽
RULE1 Whey Blend 908 RULE1 45845
: 31
: , ,
:
2550 ₽
OstroVit WPC80 2270 OstroVit 44415
: 39
: ,
: , , ,
3690 ₽
Mars Protein 875 Mars 47027
: 40
— 24
— ,
—
—
— Mars
— .
1590 ₽
BioTech USA 100% Pure Whey 2270 BioTech 47429
: 14
: 108
: 1,5
.. : 1,1
: 1,4
.. : 1,1
: 22
: 0,22
4590 ₽
RPS Nutrition Whey Isolate 500 RPS Nutrition 47298
: 83
, .
1290 ₽
BioTech Pure Whey 454 BioTech 47548
: 16
: 22
: 1,20
: 1
: 0,09
1290 ₽
BioTech Pure Whey 1000 BioTech 48386
: 73
(28 ):
22
4.6 BCAA
2390 ₽
RPS Nutrition Whey 1000 RPS Nutrition 49050
: 32
: 20,9
: 3,3
: 33
: ,
: , ,
1990 ₽
Snickers Protein 825 Snickers 49883
: 23
: 21g
: 5
: 4g
: 0
1874 ₽
Stacker2 100% Whey 2000 Stacker2 50163
: 50
: 120
: 9
: 24
: 3
.. : 1
: 30
: 60
3990 ₽
Stacker2 Daily Protein 2000 Stacker2 50173
: 46
: 120
: 0
: 0
: 6
: 3
: 21
: 0,2
3390 ₽
ENDORPHIN Whey Protein 725 ENDORPHIN 51243
: 31
: 21,21
: 1,67
: 2,52
1290 ₽
Stacker2 100% Whey 908 . Stacker2 50162
: 35
: 120
: 9
: 24
: 3
.. : 1
: 30
: 60
2390 ₽
ENDORPHIN Whey Protein 1650 ENDORPHIN 51458
: 58
, : 24,0
BCAA, : 6,0
, : 3,1
, : 0,9
/ : 5,3
3690 ₽
BioPharm ISO Whey Protein 908 BioPharm 50660
: 38
: 24
BCAA: 6
: 4,8
2450 ₽
R1 Whey Blend 9.89lb 4486 RULE1 50668
: 48
: , ,
9990 ₽
Ultimate Nutrition Prostar Whey 5000 Ultimate Nutrition 52303
: 54
: 25
: 2
: 80
: , ,
: , ,
8900 ₽
4
- Мустафин Р. И., Протасова А. А., Буховец А. В., Семина И.И. Исследование интерполимерных сочетаний на основе (мет)акрилатов в качестве перспективных носителей в поликомплексных системах для гастроретентивной доставки. Фармация. 2014; 5: 3–5.
- Pund A. U., Shandge R. S., Pote A. K. Current approaches on gastroretentive drug delivery systems. Journal of Drug Delivery and Therapeutics. 2020; 10(1): 139–146. DOI: 10.22270/jddt.v10i1.3803.
- ОФС.1.2.1.1.0003.15 Спектрофотометрия в ультрафиолетовой и видимой областях // Государственная фармакопея, XIII изд.
- https://saratov.marketdo4a.com/catalog/nabor_massy/.
- https://saratov.body-pit.ru/proteiny/.
- https://saratov.body-pit.ru/syvorotochnyj_protein/.
- Baas, «Geschichte d. Medicin».
