Начало в статье «Тренировки с Валери Турпин».
О тренировках Валери Турпин я рассказывала еще в конце 2013 года. Тогда в обзор попали ее самые популярные «десятиминутки», а, точнее, первые три из них.
Сегодняшняя заметка включает оставшиеся занятия по 10 минут (четвертая и пятая), а также полный (часовой) комплекс французского тренера.
Надо сказать, что меня саму озадачил временной промежуток между написанием первого и второго материала о Валери. Полтора года назад я не оценила по достоинству прелесть комплексов ее упражнений по ряду причин, и первая из них — мне показалось, что Турпин дает слишком легкие нагрузки. Однако со временем, особенно после занятий с Анной Куркуриной, которая крайне ответственно подходит к вопросам постановки исходного положения и правильности выполнения упражнений, я пересмотрела свое отношение к тренировкам Валери, вернулась к ним и уже более двух недель получаю огромное удовольствие выполняя упражнение под французское мурлыканье: une, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, oui encore…
В чем были мои ошибки?
— слабый контроль за напряжением мышц во время выполнения программ
Можно сколько угодно долго задирать ноги или руки, однако толку от этого будет крайне мало, если неправильно встать в исходное положение или не напрягать нужные группы мышц, особенно на этапе, когда преодолен первый уровень сложности и мышцы готовы к нагрузкам.
Огромную роль играет правильность исходного положения и, надо отдать должное Валери, она каждый раз проговаривает и показывает, как надо и как не надо выполнять упражнения. Однако из-за незнания языка я могла только копировать ее движения, а познакомившись с видео Куркуриной и послушав, как, где и почему должны быть напряжены или расслаблены мышцы при выполнении того или иного упражнения, почувствовав это, я совершенно по-другому увидела комплекс Турпин.
— игнорирование утяжелителей
Гантели и прочие утяжелители казались мне совершенно ненужными приспособлениями, а зачем? Мне же всего-то и надо держать мышцы в тонусе и не расплываться в ширь. Но и это оказалось ошибкой! На первых этапах, особенно если большую часть жизни физические нагрузки игнорировались в принципе, даже самые простые комплексы упражнений приносят ощутимый результат, однако спустя время, смена тренировки, интенсивности и количества повторов одновременно перестает давать эффект. В лучшем случае вес просто стоит.
Так что хочешь-не хочешь, а нужны утяжелители.
Решила начать без фанатизма, приобрела две гантельки по 0,5 кг. Ощущения непередаваемые! Начинаю понимать людей, которые подсаживаются на это дело.
Да, именно так: зеленая и розовая. Младший ребенок выбирал
— отсутствие системы занятий и мотивации
Я уже рассказывала в статье «Как удержать вес после похудения: проблемы, ошибки и решения», что в какой-то момент стала обнаруживать себя во время тренировок лежащей на коврике. «Не знаю, как это произошло, но я стала замечать, что уже после разминки начинаю тянуть время, дольше разминаться, растягиваться, да просто откровенно сидеть на коврике в ожидании не пойми чего! Дабы прекратить сей балаган, поменяла суть тренировок, сделав ставку на аэробную часть: беру программу с youtube, чтобы длилась минут 40, желательно с чередованием силовых и кардио нагрузок и шпарю без остановки! А уже потом, если остается время, могу и Куркурину добавить. Профит в том, что время, отведенное на тренировку, тратится на тренировку, а не спускается на валяние и прочую ерунду.»
Тут то и вспомнились мне тренировки Валери, динамичные, разноплановые и не доводящие до изнеможения, а когда нашлись часовые комплексы, в жизни вообще практически дзен наступил!
Итак, продолжение обзора десятиминутных тренировок.
Тренировка№4.
Время 12:00
Более минуты длится заставка, примерно с 1:03 Валери объясняет исходные положения упражнений данного комплекса. Разминка начинается с 1:43 и продолжается несколько минут. 3:47 выпады в сторону. Для большего эффекта рекомендуется выполнять это упражнение с утяжелителями. 5:56 упражнения для ног и ягодиц (кроме того, работает внутренняя поверхность бедер). 6:45 продолжение упражнений для ног и ягодиц в другом положении (здесь важно удерживать пресс). 7:50 упражнения на пресс. 10:00 растяжка.
Тренировка№5.
Время 12:31
Практически сразу после включения ролика Валери рассказывает об исходных положениях пятой десятиминутки. 1:52 Разминка. 3:57 упражнения для рук (одновременно работает внутренняя поверхность бедер). 5:30 Отжимание от пола. 5:55 Упражнения для ягодиц. (После программы для ягодиц Куркуриной махи ногами пятой десятиминутки воспринимаются как отдых!). 8:00 Пресс. 10:38 Растяжка.
Чем хороши десятиминутки от Валери Турпин?
— удобно брать одну или несколько десятиминуток, когда время ограниченно, а размяться хочется
— каждая тренировка имеет разминку, комплекс на разные группы мышц и растяжку
— все десятиминутки начинаются подробным разбором и демонстрацией исходных положений
Однако если есть желание и время подвигаться интенсивно, лучше выполнять не комплекс из десятиминуток, а полноценную часовую тренировку, кои у Турпин тоже имеются.
Во-первых, в четырех из пяти десятиминутных комплексов есть упражнения на пресс, а это довольно большая нагрузка, во-вторых, получается слишком много разминок/растяжек и если разминки еще могут сойти за кардио, то растяжки приходится проматывать, а это время и сбой ритма и, в третьих, часовая тренировка позволяет более интенсивно прорабатывать группы мышц.
Часовая тренировка Sport Fitness Musculation — Bodysculpt.
Время: 1 час 1 минута.
В этой тренировке Валери почти не тратит время на объяснение исходных положений, поэтому ее стоит делать усвоив десятиминутные комплексы.
Программа тренировки:
Разминка 2:18 — 7:30
Упражнения для рук 7:33 — 21:45
Упражнения для талии 22:03 — 26:57
Упражнения для ног, ягодиц и бедер 27:07 — 45:45
примерно с 31:58 начинается комплекс для ягодиц и бедер. Длится без малого 10 минут (до 40:55). Очень сложно выдержать с первого раза и судя по лицу ассистента Валери, не только мне!
Упражнения для пресса 46:02- 52:30
Растяжка 52:40 — 59:40
Чем хороша часовая тренировка?
— почти час нагрузок без перерыва в хорошем темпе не дают возможности филонить
— работают все группы мышц (особенно с утяжелителями)
— тренировка очень хорошо сбалансирована по нагрузке. Ощущение подтянутости всего тела есть, а усталости и изнеможения нет
— тренировка не включает в себя прыжки (есть мнение, что после определенного возраста прыжки усиливают обвисание мягких тканей лица).
— многие упражнения дублируются из десятиминуток, но выполняются с большим количеством повторений
Продолжение следует…
Фото: кадры с youtube, crossfashion.ru
Валери Турпин: программа Бодискульпт для уменьшения бедер и ягодиц в домашних условиях
Для того, чтобы сохранить красоту и стройность фигуры, большинство активных женщин посещают различные спортзалы и фитнес центры. Но есть и те, кому на визиты в спортивные центры не хватает времени. Решением этой проблемы станет проведение спортивных занятий дома. Фитнес тренеры предлагают массу программ для улучшения физических показателей в домашних условиях. Дипломированный фитнес тренер из Франции, Турпин разработала программу для формирования красивой фигуры. Не стоит путать Валери с волшебницей из Гарии Поттера Лайзой Турпин, хотя, благодаря очаровательной внешности и приятному тембру голоса, невольно начинаешь сравнивать ее с феей. В этой статье познакомимся поближе с программой Валери Турпин «Бодискульпт».
Упражнения от Валери Турпин
Многочисленные положительные отзывы занимавшихся по программе Турпин, свидетельствуют о том, что эта программа действительно эффективна, и в отличие от программы Кати Усмановой по прокачке ягодичных мышц, здесь описано, как уменьшить их объем. Но, конечно же, подход должен быть комплексный. Поэтому не стоит забывать о соблюдении сбалансированной системы питания, питьевом режиме и необходимости здорового сна. Все занятия направлены на развитие мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь), талии, пресса и нижней части тела (ног, бедер и ягодиц). Есть программа, при которой тренировки на определенные проблемные зоны разбиты на блоки по 10 минут.
Отличной программой для бедер и ягодиц считается «Бодискульптура» от Валери Турпин. Этот французский тренер смогла завоевать любовь своих поклонников за позитивную и энергичную манеру ведения занятий.
Если нужно проработать только одну проблемную зону, то выполнять такие десятиминутки можно отдельно, но это малоэффективно. Поэтому для достижения хороших результатов лучше выполнять программу в комплексе.
Плюсом будет то, что эти 10 минутные блоки можно комбинировать между собой. Из положительных отзывов, оставленных в Интернете, про различные фитнес программы значительная часть принадлежит комплексу тренировок Валери Турпин «Бодискульпт». Еженедельно проводя по 2-3 занятия по этой программе, даже новички смогут добиться успехов в проработке мышечного корсета. При чем буквально в течение пары месяцев.
Бодискульптура
Секрет эффективности «Бодискульпт» заключается в постепенном нарастании темпа тренировки, его интенсивности во время основной части занятия и релаксирующем окончании программы. Этот, достаточно распространенный в фитнесе алгоритм выбран неслучайно. Благодаря ему упражняющиеся успевают не только хорошо поработать практически все группы мышц, но и получить заряд бодрящей легкости в конце тренировки. Такой тренинг будет не только способствовать формированию красивой фигуры, но и принесет большое удовольствие. Программа длится 1 час и поделена на 6 блоков:
- блок разминки;
- упражнений для рук, груди и плеч;
- для талии и боков;
- на пресс;
- на растяжку.
Единственным неудобством является отсутствие в интернете видеозаписи программы Валери Турпин «Бодискульпт» в русскоязычном варианте. Тем не менее, все движения она выполняет четко и понятно, поэтому сложностей с пониманием программы не возникнет. Зато во время тренировки можно будет насладиться французским произношением, что вносит в проведение занятий некую изюминку.
Наибольший упор Валери сделала на ноги, руки и грудь, ведь это считается главными проблемными зонами у девушек.
Разминка
Открывающий программу «Бодискульптура» пятиминутный блок разминки направлен на разогрев мышц и суставов тела перед тренировкой. Основными упражнениями здесь будут энергичные приседания на полусогнутых в коленях ногах и круговые взмахи прямыми руками. Все занятия проводятся из позиции «ноги на ширине плеч». Этот блок подготавливает тело к следующим после него интенсивным нагрузкам, поэтому его не стоит пропускать. Для начала тренировки понадобиться только подходящая обувь. Поскольку для любых физических нагрузок важно правильное дыхание Турпин привнесла в «Бодискульпт» элементы гимнастики «Бодифлекс». «Бодифлекс» — это такая система тренировок, при которой упор делается на правильное дыхание, в частности задержку выдоха в определённый момент. Такая система способствует быстрому сжиганию и выведению жировых отложений из организма. Поэтому стоит обращать внимание, когда тренер говорит «aspirer» («аспире» — вдох), «souffle» (суфле — выдох) и стараться дышать вместе с ней. Кроме этого, Валери рекомендует пить воду во время тренировки.
Руки, плечи и грудь
Продолжительность этого блока 14 минут. За это непродолжительное время можно хорошо проработать бицепсы и трицепсы рук, мышцы плеч и груди. Упражнения от Турпин, направленные на грудные мышцы, пользуются особой популярностью, поскольку позволяют быстро подтянуть грудь. Одно из таких в дословном переводе на русский означает «естественный бюстгалтер». Для тренировки кроме подходящей обуви, можно будет подготовить гантели весом от 1 кг. Конечно, они пригодятся только подготовленным к физическим нагрузкам любителям фитнеса, новичкам же можно проводить занятия без этого аксессуара. Тренировки несложные и представляют собой сгибания и разгибания рук с грузом (или просто зажатых в кулаки) совместно с энергичными приседаниями и сгибанием ног в коленях. Преображенные, с помощью тренинга Валери Турпин, руки и бюст заставят надолго полюбить этот комплекс.
Тренировка проходит в быстром темпе, поэтому ее нельзя назвать легкой.
Талия и бока
Третий блок комплекса Турпин «талия и бока» длится 5 минут. Упражнения этой части комплекса, представляют собой серию наклонов вниз и в стороны с участием рук. Выполнять наклоны необходимо энергично, при этом не забывая напрягать мышцы рук. Несмотря на небольшую продолжительность этого блока, при правильном его выполнении будет ощущаться хорошая кардионагрузка. Тренинг для боков, благодаря интенсивности их выполнения, помогут убрать жировые отложения в этой области и сформировать красивую талию. Если нужно разнообразить тренировки и сделать талию еще привлекательней, то советуем материал о том, как сделать талию стройной.
Ноги, бедра и ягодицы
Занятия из этой части программы Валери занимают больше всего времени — целых 19 минут. За это время удастся серьезно проработать мышцы ног, ягодиц и бедер. В этом блоке упражнения выполняются уже не только сидя, но и лежа, поэтому стоит заранее подготовить коврик для занятий. Открывает этот блок серия приседаний, направленных на укрепление ягодиц и бедер. Затем тренер плавно переходит к тренировке на коврике. Она помогает хорошо проработать внутреннюю поверхность бедра и мышцы ягодиц. В конце к этой нагрузке присоединяется работа мышц пресса.
Пресс
Последний блок посвящен прессу. Он длится почти 8 минут. Несмотря на кажущуюся простоту, сформировать красивый рельеф мышц пресса вполне реально. Большую часть занимают обычные упражнения на пресс, а вот в конце Валери показывает очень эффективный тренинг под названием «вакуум». Для того, чтобы скорее добиться результата, следует выполнять занятия на пресс каждый день. Эффективней тренировка будет, если проделать упражнения этого блока 2-3 раза подряд. Тренировку лучше проводить 2-3 раза в неделю.
Растяжка
Завершается программа тренингом, направленным на растяжку. Этим блоком пренебрегать не стоит, так как завершающие упражнения способствуют расслаблению и последующему восстановлению мышц после тренировки. Растяжка предотвращает скованность мышц и увеличивает результативность занятий на целых 10%. Кроме того, растяжка способствует уменьшению боли в мышцах после тренировки.
- А.В. Ланцова, Е.В. Санарова, Н.А. Оборотова и др. Разработка технологии получения инъекционной лекарственной формы на основе отечественной субстанции производной индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. Т. 13. № 3. С. 25-32.
- Мирский, «Хирургия от древности до современности. Очерки истории.» (Москва, Наука, 2000, 798 с.).
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая эффективность прототипа лекарственной формы соединения ЛХС-1208 для внутривенного введения // Российский биотерапевтический журнал. 2012. № 2. С. 49.
- https://www.crossfashion.ru/krasota/1504-trenirovki-s-valeri-turpin-desyatiminutki-i-chasovoj-kompleks-uprazhnenij.
- https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/valery-turpin.
- Киржанова Е. А., Хуторянский В. В., Балабушевич Н. Г., Харенко А. В., Демина Н. Б. Методы анализа мукоадгезии: от фундаментальных исследований к практическому применению в разработке лекарственных форм. Разработка и регистрация лекарственных средств. 2014; 3(8): 66–80. DOI: 10.33380/2305-2066-2019-8-4-27-31.
- М.П. Киселева, З.С. Смирнова, Л.М. Борисова и др. Поиск новых противоопухолевых соединений среди производных N-гликозидов индоло[2,3-а] карбазолов // Российский онкологический журнал. 2015. № 1. С. 33-37.
- Харенко Е. А., Ларионова Н. И., Демина Н. Б. Мукоадгезивные лекарственные формы. Химико-фармацевтический журнал. 2009; 43(4): 21–29. DOI: 10.30906/0023-1134-2009-43-4-21-29.
