Утяжелители для ног — это специальные манжеты со вшитым грузом, которые надеваются на лодыжки и дают дополнительную нагрузку при выполнении различных упражнений. С утяжелителями для ног можно выполнять как силовые упражнения для ног (выпады, приседания, махи и подъемы ног в положении стоя и лежа), так и кардио-упражнения (быстрая ходьба, бег, прыжки).
Чаще всего утяжелители используют девушки, чтобы подкачать ягодицы и поработать над проблемными зонами ног. Но и мужчинам этот инвентарь может понравиться. Предлагаем вам самое полное руководство по утяжелителям: польза, вред, цена, какой вес выбрать, особенности и виды, а также отличную подборку упражнений с утяжелителями для ног с готовым планом упражнений.
Для эффективной тренировки ног посмотрите также еще один очень эффективный домашний инвентарь: фитнес-резинки. Они станут отличным дополнением к утяжелителям для ног.
Общая информация об утяжелителях для ног
Утяжелители для ног надеваются на ноги во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия. Чаще всего эти манжеты используются в тренировках для ног и ягодиц и кардио-тренировках, реже — в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий.
Кому могут пригодиться утяжелители для ног?
- Тем, кто хочет поработать над укреплением и тонусом мышц бедер и ягодиц
- Тем, кто хочет повысить эффективность кардио-упражнений и увеличить сжигание калорий.
- Тем, кто занимается единоборствами и боевыми искусствами и хочет увеличить силу удара.
- Тем, кто занимается бегом — утяжелители для ног помогут усилить нагрузку.
- Тем, кто не занимается спортом, но много ходит и хочет совместить прогулки и фитнес.
- Тем, кто тренируется дома и занимается по видео-тренировкам, где используются утяжелители.
Приобрести утяжелители можно в интернет-магазинах, которые специализируются на продаже различного спортивного инвентаря для домашних тренировок. Обычно манжеты наполняются каким-либо сыпучим компонентом или металлическими пластинами.
Вес утяжелителей, как правило, составляет от 0,5 до 5 кг. Вес утяжелителей больше 5 кг приобретать не рекомендуется, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат. В спортивных магазинах можно найти варианты утяжелителей для ног, в которых вес регулируется самостоятельно с помощью уменьшения и увеличения груза манжетов.
Польза утяжелителей для ног
Утяжелители для ног не самый популярный спортивный инвентарь, если сравнивать их с более привычными нам гантелями, штангой, фитболом и эспандером. Давайте разберемся, так ли он необходим для тренировок? В чем польза регулярных тренировок с утяжелителями для ног:
- Утяжелители для ног способствуют похудению. Использование дополнительного веса повышает нагрузку, а значит вы сжигаете больше калорий за одну тренировку и уменьшаете жировую прослойку.
- Благодаря утяжелителям вы работаете над увеличением выносливости, укреплением сердечной мышцы и развитием сердечно-сосудистой системы.
- Утяжелители для ног тонизируют мышцы и делают ваше тело более рельефным за счет использования дополнительного веса. Это поможет вам избавиться от проблемных зон, в особенности на бедрах и ягодицах.
- С помощью утяжелителей для ног очень легко усложнить любую кардио-тренировку, в том числе ходьбу, бег, танцы, прыжки. Вам необязательно постоянно наращивать скорость или длительность кардио-занятия, просто используйте манжеты с грузом. Некоторые даже используют утяжелители во время плавания.
- Благодаря утяжелителям вы сможете разнообразить свои тренировки и включить в работу дополнительные группы мышц. Они пригодятся вам не только в классических кардио и силовых тренировках, но и в пилатесе, йоге, калланетике, баррных тренировках.
- С утяжелителями для ног вы сможете поработать над формированием упругих ягодиц и стройных ног без выпадов и приседаний, которые являются достаточно травматичными упражнениями. Например, при таких упражнениях как подъемы ног очень сложно увеличить нагрузку с помощью гантелей. В этом случае вам очень пригодятся манжеты с грузом:
В результате регулярных тренировок с утяжелителями вы заметите развитие вашей скорости, силы и выносливости. Дополнительный вес дает отличную нагрузку ягодичным мышцам и мышцам бедер, поэтому это идеальный вариант оборудования для тех, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела. Однако утяжелители для ног не так безобидны, как кажутся на первый взгляд.
Минусы и вред утяжелителей для ног:
- Утяжелители для ног дают нагрузку на лодыжки и усиливают давление на голеностоп, поэтому вы рискуете получить травму во время занятий.
- Зона лодыжки практически не имеет мускулов и не может справиться с большим весом, поэтому у вас не получится постоянно наращивать вес утяжелителей, даже если основные мышцы вашего тела будут к этому готовы.
- Различные исследования показывают, что частая ходьба и бег с утяжелителями может вызывать различные травмы ног или проблемы с суставами и сухожилиями.
- Утяжелители также оказывают давление на тазобедренный и коленные суставы, поэтому не стоит сразу брать большой вес манжетов.
Ваши мышцы, суставы и сухожилия нуждаются в отдыхе, поэтому избегайте длительное использование утяжелителей для ног, особенно если у вас слабые суставы или в прошлом были травмы конечностей. Кроме того, старайтесь повышать вес утяжелителей постепенно, начиная с минимального (0,5-1 кг), даже если вы опытный атлет.
Также подчеркиваем, что утяжелители для ног используются для укрепления и тонуса мышц, а также сжигание калорий и жировой прослойки. Не стоит рассчитывать, что такой спортивный инвентарь станет вашим хорошим помощником в росте мышечной массы. Для таких целей лучше использовать свободные веса и тренажеры.
Противопоказания для упражнений с утяжелителями для ног
- Травмы конечностей
- Варикозное расширение вен
- Проблема суставов
- Недавно перенесенные операции
- Наличие мочекаменных заболеваний
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Большой избыточный вес
20 упражнений с утяжелителями для ног
Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для ног. Здесь представлены только отдельные популярные упражнения, однако вы можете использовать утяжелители практически в любом упражнении. Разве что за исключением упражнений для верхней части тела (в этом случае вы можете одевать манжеты на руки).
Для кардио-упражнений используйте вес утяжелителей 0,5-1 кг. Для упражнений на бедра, ягодицы и пресс сначала используйте вес 1-1,5 кг, но постепенно можно наращивать нагрузку до 3-4 кг.
Кардио-упражнения
1. Бег с высоким подъемом колен
2. Берпи
3. Альпинист
4. Прыжок в приседе
Вы можете выполнять практически любые кардио-упражнения с утяжелителями, настолько это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений обязательно посмотрите: Лучшая подборка кардио-упражнений + план занятий.
Упражнения для бедер и ягодиц стоя
1. Отведение ноги в сторону
2. Отведение ноги назад
3. Отведение полусогнутой ноги назад
4. Диагональный подъем ноги
5. Выпрямление ноги стоя
Упражнения для бедер и ягодиц на полу
1. Подъем ноги для ягодиц
2. Махи ногой
3. Отведение ноги в сторону на четвереньках
4. Выпрямление ноги на четвереньках
5. Махи ногой с двойным касанием
6. Подъем ноги в собаке мордой вниз
Смотрите также:
- Как убрать галифе на бедрах? Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра!
- Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий
Упражнения для живота (мышцы ног также работают)
1. Велосипед
2. Ножницы
3. Круговые движения ног
4. Обратные скручивания
5. Звезда
За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.
План занятий с утяжелителями для ног
Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:
- Кардио-упражнения: повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
- Упражнения для бедер и ягодиц: выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
- Упражнения для пресса: повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.
Виды утяжелителей для ног и какой вес выбрать
Есть два основных типа утяжелителей для ног: пластинчатые и насыпные. Срок эксплуатации пластинчатых утяжелителей обычно больше, чем у насыпных, но и стоимость их выше. На цену утяжелителей для ног также влияет материал изготовления, вес, тип наполнителя, производитель. Обычно в интернет-магазинах утяжелители для ног стоят гораздо дешевле, чем в обычных спортивных магазинах.
Насыпные утяжелители представляют собой небольшой мешочек из ткани, который наполнен песком, металлической стружкой или другим рассыпчатым материалом. Чем крепче материал, из которого изготавливается манжет, тем дороже стоит инвентарь. Стоимость одной пары насыпных утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 500 до 1000 рублей в зависимости от производителя. Минусом данных утяжелителей является невозможность увеличения веса.
В пластинчатых утяжелителях для ног в качестве груза используются железные пластинки. Они вставляются в специальные кармашки, которые нашиты на плотное брезентовое полотно. Как правило, вес пластинчатых утяжелителей можно регулировать, вставляя дополнительные металлические пластины, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары пластинчатых утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 1000 до 2000 рублей.
Небольшие утяжелители можно использовать и для рук. Только помните, что суставы и связки в области запястий очень хрупкие, поэтому увеличивайте вес постепенно. Также существуют специальные утяжелители для рук в форме манжет или перчаток и утяжелители для кора в форме пояса или жилета.
Стоимости утяжелителей для ног в интернет-магазинах:
Какой вес утяжелителей для ног выбрать?
Утяжелители для ног — это тот инвентарь, вес которого нужно добавлять постепенно, ни в коем случая не форсируя. Даже если вы давно тренируетесь с отягощениями, не торопитесь брать утяжелители 4-5 кг. Дело в том, что ваши суставы и связки могут быть не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинайте с небольшого веса, и по мере укрепления мышц увеличивайте вес манжетов на 0,5-1 кг (не более!).
Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие могут приобрести утяжелители весом 0,5-1 кг, более опытные занимающиеся 1-2 кг. Утяжелители для ног весом более 3 кг для кардио-тренировок использовать не рекомендуется.
Для силовых упражнений на ноги и ягодицы можно взять вес побольше. Девушкам рекомендован вес: 1-2 кг для начинающих, 2-3 кг для опытных занимающихся. Мужчинам: 2-3 кг для начинающих, 3-4 кг для опытных занимающихся.
В идеале лучше приобрести несколько манжетов разного веса, но если у вас пока нет такой возможности, то исходите из рекомендаций выше. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками, предварительно наполнив песком или рисом.
Отзывы об утяжелителях для ног от наших подписчиков
Вика
Я уже несколько лет тренируюсь дома, начала в декрете и не смогла остановиться)) Похудела на 13 кг, сейчас вешу 52 кг. Купила утяжелители для ног через год после занятий. Сначала особой необходимости в них не было, обходилась гантелями. Но потом увидела интересные видео для ягодиц, где упражнения выполняются с утяжелителями и решила приобрести. Я купила 2 пары: 1 кг и 2 кг. Очень довольна, тренировки с ними и правда очень разнообразились, плюс ягодицы и бедра хорошо подтянулись. Я не делаю кардио с утяжелителями (берегу суставы), только различные махи и подъемы ног, но эффект очень заметный.
Марина
Всегда заканчиваю тренировку в зале упражнениями с утяжелителями для ног. С ними меня познакомил мой тренер, когда я только начала заниматься, за что я ему очень признательна. Благодаря утяжелителям (ну и регулярным тренировкам и правильному питанию, конечно) подтянула и пресс, и ягодицы. Если бы занималась дома, обязательно бы купила домой.
Ольга
Первый раз обратила внимание на утяжелители в инстаграме одной девушки, она показывала упражнения для ног. Тоже загорелась приобрести — я груша, низ дрябловат, захотелось поработать над этим в домашних условиях. Теперь регулярно тренируюсь, делаю и кардио, и упражнения на полу с утяжелителями. Иногда беру с собой на прогулку с собакой, тоже хорошая зарядка. Мне нравится, всем рекомендую. Я использую вес утяжелителей 1 кг, но чувствую, что пора уже добавить вес.
Анна
Я не стала покупать утяжелители, решила сделать самостоятельно. Купила джинсовый материал, вырезала в виде кармашек, набила их рисом в пакетах, сшила по квадрату, потом между собой и прикрепила липучки. У меня получилось по 1,25 кг весом. Но я только начала заниматься, потом добавлю еще.
Тренировки с утяжелителями для ног: видео
1. Тренировка с утяжелителями на русском языке (25 минут)
2. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
3. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (15 минут)
4. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
5. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
6. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (35 минут)
Читайте также:
- Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
- Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
- Мышцы кора: что это, зачем нужны, упражнения + план занятий
Фитнес для похудения и укрепления мышц: упражнения с утяжелителями
Использование утяжелителей в фитнесе ускоряет достижение тренировочного эффекта. Утяжелители создают дополнительную нагрузку на мышцы и заставляют организм расходовать больше энергии при выполнении упражнений. Тренируясь с утяжелителями, можно ощутимо ускорить жиросжигание и рост мышечной ткани.
Фитнес с утяжелителями
Даже люди, всерьез увлекающиеся фитнесом, нередко упускают возможность повысить качество своих тренировок при помощи утяжелителей. Об этом удобном и эффективном снаряде попросту забывают. Но с утяжелителями можно быстрее достичь своих целей — неважно, связаны они с похудением или с коррекцией проблемных зон фигуры. Съемные грузы для рук и ног могут использоваться в упражнениях для живота, ягодиц, груди, плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.
Необязательно надевать утяжелители на первой же тренировке. Новички с низким уровнем физической подготовки могут вначале тренироваться без каких-либо отягощений. Но по мере роста тренированности у организма развивается привыкание к однообразной нагрузке. Приходится задуматься об усложнении упражнений, иначе динамика похудения тела и роста мышечной массы снизится. Применение утяжелителей — это один из способов повышения тренировочной нагрузки.
Когда упоминаются разного рода отягощения и утяжелители, многие сразу представляют себе силовые тренировки бодибилдеров с тяжелыми штангами, гирями и гантелями. Но отягощения, в качестве усилителей нагрузки, используются в самых разных видах фитнеса. В аэробике применяются бодибары и гантели. В ходьбе с целью ускорения похудения на плечи надеваются рюкзаки с грузами. Что касается утяжелителей, закрепляющихся на ногах, их часто используют бегуны. Таким образом они повышают выносливость, оттачивают технику движений, укрепляют голени и бедра.
Практикуя фитнес с утяжелителями в домашних условиях, нужно помнить, что дополнительный груз не должен нарушать технику выполнения упражнения. Поэтому лучше начать с утяжелителей небольшого веса, и постепенно увеличивать нагрузку. В первое время можно использовать утяжелители только в нескольких упражнениях. Тренировки с утяжелителями необходимо дополнить правильным питанием. Рацион должен содержать минимум животных жиров и быстрых углеводов и много протеинов.
Что собой представляют утяжелители для рук и ног?
Спортивные утяжелители — это манжеты с грузом, которые надеваются на руки или ноги. Они могут иметь фиксированный или регулируемый вес. Второй вариант удобнее: можно легко повышать уровень нагрузки по мере роста тренированности. Если вес утяжелителя не варьируется, придется со временем докупать новые, более тяжелые, экземпляры. Утяжелитель может подходить и для верхних, и для нижних конечностей. Если при этом его вес является регулируемым, то для прокачки рук можно уменьшать вес, а для проработки ног, ягодиц и пресса, наоборот, увеличивать.
Утяжелители компактны и удобны в эксплуатации. Это накладки из прочного материала, надежно фиксируемые на конечностях. Внутри они заполнены сыпучим материалом или стальными пластинками, которые и делают аксессуар тяжелым. Пластинки добавляются и убираются, за счет чего и обеспечивается вариативность нагрузки. Насыпные утяжелители с неизменяемым весом дешевле пластинчатых аналогов. В среднем утяжелители весят 0,5-6 кг.
Упражнения для живота, ягодиц и ног
Если выполняются упражнения для живота и нижней части тела (ягодицы, бедра, голени), утяжелители крепятся на ноги. Для домашних занятий подойдут следующие упражнения:
- Подъем ноги.
Опуститься на колени и поставить ладони на пол. Приняв устойчивую позу, выпрямить одну ногу и упереть носок в поверхность пола. Спину удерживать ровной, в поясничном отделе не прогибаться. С выдохом плавным движением увести вытянутую ногу вверх на максимальную высоту. Со вдохом опустить ногу. Сделать 10-15 повторений одной ногой, затем столько же другой. В этом упражнении хорошую нагрузку получают ягодичные мышцы и трицепсы голени.
- Отведение ноги в сторону.
Встать ровно, плотно прижать подошвы к полу. Руки можно положить на пояс. Опираясь на правую ногу, левую чуть согнуть и отвести в сторону. Поднимать ногу до тех пор, пока получается сохранять равновесие. Делать это на выдохе. На вдохе поставить ногу на пол. Вначале достаточно 10-15 повторений на каждую конечность.
- Отведение ноги назад.
В положении стоя свести ноги вместе. Руки поставить на пояс. Медленно отвести одну выпрямленную ногу назад, стараясь поднять ее как можно выше. При этом корпус удерживать ровно и не терять устойчивости. Сделать положенные 10-15 повторов и поменять ноги.
- Подъем ноги в положении лежа.
Лечь на бок. Нижней рукой опереться об пол, вторую руку поставить перед собой для удобства. Верхнюю ногу согнуть и тоже поставить на пол. Другую ногу выдвинуть вперед и выполнять ею плавные подъемы: выдох — подъем, вдох — опускание. Тело остается фиксированным, таз не выпячивается назад. На каждом боку сделать 10-15 повторений. С помощью этого упражнения для живота, бедер и ягодиц можно качественно укрепить всю нижнюю часть тела. В движении активно участвует как наружная, так и внутренняя сторона бедер.
Упражнения с утяжелителями для рук, плечевого пояса и груди
Торс и руки можно нагрузить следующим образом:
- Встать прямо, расправить плечи. Руки опустить по бокам. Пальцы и ладони напрячь и вытянуть. Поднять прямые руки перед собой. Энергично скрещивать руки, разводя их не очень широко. Сделав 20 скрещиваний, поднять руки над головой и продолжить выполнять упражнение. Снова сделать 20 скрещиваний. Опустить руки. Выполнить 2-3 подхода.
- Стоя ровно, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять синхронно обе руки и довести их через стороны до вертикального положения над головой. Опустить конечности. Руки не сгибать, движения совершать плавно. Повторить по 15 раз в каждом из пяти подходов.
Разнообразив домашний фитнес упражнениями с утяжелителями, можно повысить эффективность тренингов и ускорить достижение тренировочных целей. Однако следует быть осторожным: к упражнениям с утяжелителями имеются противопоказания. Такие нагрузки запрещены при варикозном расширении вен, при заболеваниях суставов и недавних переломах конечностей. Не рекомендованы тренировки с утяжелителями при сильной близорукости, при некоторых сердечно-сосудистых и легочных заболеваниях.
- Guardia, «La Médecine à travers les âges».
- Мирский, «Хирургия от древности до современности. Очерки истории.» (Москва, Наука, 2000, 798 с.).
- Bangun H., Aulia F., Arianto A., Nainggolan M. Preparation of mucoadhesive gastroretentive drug delivery system of alginate beads containing turmeric extract and anti-gastric ulcer activity. Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research. 2019; 12(1):316–320. DOI: 10.22159/ajpcr.2019.v12i1.29715.
- https://GoodLooker.ru/utyazheliteli-dlya-nog.html.
- https://MedAboutMe.ru/articles/fitnes_dlya_pokhudeniya_i_ukrepleniya_myshts_uprazhneniya_s_utyazhelitelyami/.
- Moustafine R. I., Bobyleva V. L., Bukhovets A. V., Garipova V. R.,Kabanova T. V., Kemenova V. A., Van den Mooter G. Structural transformations during swelling of polycomplex matrices based on countercharged (meth)acrylate copolymers (Eudragit® EPO/Eudragit® L 100-55). Journal of Pharmaceutical Sciences. 2011; 100:874–885. DOI:10.1002/jps.22320.
- Харенко Е. А., Ларионова Н. И., Демина Н. Б. Мукоадгезивные лекарственные формы. Химико-фармацевтический журнал. 2009; 43(4): 21–29. DOI: 10.30906/0023-1134-2009-43-4-21-29.
- Debjit B., Rishab B., Darsh G., Parshuram R., Sampath K. P. K. Gastroretentive drug delivery systems- a novel approaches of control drug delivery systems. Research Journal of Science and Technology;10(2): 145–156. DOI: 10.5958/2349-2988.2018.00022.0.
- Baas, «Geschichte d. Medicin».
