Тренировки в тренажерном зале при сколиозе: комплекс упражнений

Тренировки при сколиозе. Можно ли заниматься в зале при сколиозе?

Добрый день, мои дорогие! Сегодня мы затронем такую актуальную на сегодняшний день проблему, как тренировки при сколиозе. Можно ли посещать тренажерный зал при сколиозе, и какая специфика тренинга у человека, имеющий такую проблему? За время работы и инструктором групповых программ, и онлайн тренером, я периодически сталкиваюсь с тем, что достаточно большой процент людей имеет проблемы со спиной, в частности это сколиоз или остеохондроз. Поэтому составляя индивидуальные программы тренировок, мне часто приходится работать с такими клиентами. Сразу скажу, что тренировки при сколиозе не противопоказаны, но нужно правильно организовать тренинг, чтоб ни в коем случае не навредить своему здоровью, так как в зал мы приходим не только за красивым подтянутым телом, но и за здоровьем в том числе.

Давайте сначала дадим определение, что же такое сколиоз?

Сколиоз — это отклонение позвоночника от его вертикальной линии, простыми словами искривление. Человек со сколиозом имеет изогнутый позвоночный столб в отличие от здорового человека без сколиоза.

Существуют несколько видов сколиоза в зависимости от того, в каком месте находится искривление:

— поясничный и шейный лордоз;

— грудной и крестцово-копчиковый кифоз;

— плоская спина.

Здоровый позвоночник

Сколиоз

А теперь давайте перейдем собственно к практической стороне вопроса и узнаем, противопоказаны ли тренировки при сколиозе, или все же не стоит себя так рано списывать со счетов?!

Можно ли тренироваться со сколиозом?

В 95 случаях из 100 люди с диагнозом сколиоз, наверняка, слышали такие слова от своего лечащего врача: «Вам категорически нельзя заниматься в зале и поднимать тяжелые веса!» Эту фразу говорят все ортопеды, и с одной стороны они правы, а с другой, — выходит, каждому 10-му человеку на планете нельзя заниматься в зале…

• Почему болят колени после тренировки? Как уберечь свои суставы?

В чем правы врачи? Конечно, когда есть искривления в позвоночном столбе, то он становится легко уязвимым на поднятия больших весов и не в силах выдержать большого сжимающего давления при выполнения некоторых упражнения, например, приседаний. Именно поэтому, тренировки при сколиозе должны кардинально отличаться от обычных тренировок при здоровой спине и позвоночнике. Но тренажерный зал при сколиозе посещать можно и даже нужно, НО! с учетом всех противопоказаний и рекомендаций врача и вашего тренера.

Как тренироваться со сколиозом? Рекомендованные и запрещенные упражнения

Давайте в первую очередь разберем упражнения, которые категорически нельзя выполнять при сколиозе любого вида и формы.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Приседания со штангой на плечах.
2. Все жимы стоя: армейский жим с гантелями, жим штанги из-за головы/с груди, разгибание рук из-за головы на трицепс с большим весом стоя.
3. Классическая становая тяга и тяга сумо в полную амплитуду*
4. Румынская тяга на прямых ногах
5. В некоторых случаях запрещены такие упражнения, как выпады и сгибание ног лежа, так как они способны вызывать лишнее напряжение внизу спины, создавая чрезмерное давление на позвонки**

* Можно только в тренажере Смита и только по укороченной амплитуде.

*Если же вы не чувствуете дискомфорта в пояснице при выполнении выпадов и сгибания ног лежа, то вы можете включать эти упражнения в вашу тренировочную программу, но с небольшими весами.

Картинки кликабельны.

Становая тяга сумо

Румынская тяга на прямых ногах

Классическая становая тяга

Приседания со штангой на плечах

Жим штанги с груди

Разгибание рук из-за головы на трицепс стоя

Выпады

Сгибание на бицепс бедра

А теперь давайте рассмотрим те упражнения, которые наоборот вам помогут укрепить ваш мышечный корсет вокруг позвоночного столба и положительно скажутся на состоянии вашего позвоночника в целом.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Упражнение «планка»
2. Упражнение « Доброе утро»
3. Отжимания на брусьях
4. Подтягивания в гравитроне
5. Гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия (на полу/на тренажере/на мяче)
6. Тяга верхнего блока к груди
7. Тяга нижнего блока к поясу
8. Лодочка
9. Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором на колено.

Картинки кликабельны.

Планка

Доброе утро

Гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия

Тяга нижнего блока к поясу

Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором на колено

Тяга верхнего блока к груди

Подтягивания в гравитроне

Отжимания на брусьях

Лодочка

За счет этих упражнений происходит вытяжка позвонков и отсутствие сжимающего давления на них.

Итак, давайте теперь подытожим все вышесказанное и выделим основные правила тренировки при сколиозе в тренажерном зале.

1. Используйте специальные пояса или корсеты, удерживающие позвоночник.
2. Не берите большие веса! Максимальный вес, с которым вам можно работать, равен 50-60% от вашего собственного веса.
3. Избегайте упражнений, которые вызывают сдавливающее действие на ваши позвонки: приседания, бег, прыжки на скакалке и др.
4. В начале каждой тренировке делайте разминку и начинайте свою тренировку с гиперэкстензии.
5. Растягивайте позвоночник в конце тренировки и между упражнениями: вис на перекладине, в позе кошки/собаки.
6. Используйте односторонние упражнение, такие как тяга одной рукой на блочном тренажере или в упоре на одно колено, так как они позволяют нагружать обе стороны спины равномерно. При этом важно делать на каждую сторону одинаковое количество повторений и подходов!

Вот, пожалуй, и все, что я хотела вам поведать. Надеюсь всех, у кого есть сколиоз, я немного успокоила, так как этот диагноз еще не приговор и полностью отказываться от занятий в тренажерном зале было бы большой глупостью. Просто тренировки при сколиозе имеют некоторые отличия и особенности, о которых вы теперь знаете. Поэтому если у вас есть сколиоз, но при этом есть дикое желание заниматься в тренажерном зале и выглядеть красиво, то советуйтесь с вашим врачом, консультируйтесь с грамотным тренером и тренируйтесь на здоровье! Тренажерный зал при сколиозе при грамотно выстроенном тренинге поможет вам избавиться не только от болей в спине, если таковые имеются, но и подарит вам возможность иметь красивую спортивную фигуру.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

P.S. Друзья, в настоящий момент доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рада нашей совместной работе!=)

Какие можно выполнять упражнения в тренажерном зале при диагнозе сколиоз?

Нарушение осанки представляет собой серьезную деформацию позвоночного столба, при которой основной упор приходится на боковую направленность искривления позвоночника. Наиболее частой причиной, из-за которой происходит формирование данного заболевания, являются врожденные аномалии развития как самого опорно-двигательного аппарата, так и его соединительнотканных структур. Из других провоцирующих факторов можно отметить присутствие травмирующего внешнего влияния, а также патологию нервной системы, приверженность неправильному образу жизни.

Чаще всего сколиоз диагностируется у подростков. Это связано с тем, что происходит резкий ростовой скачек, а мышечный каркас спины не успевает развиваться в том же темпе. Для сохранения нормального положения тела в пространстве начинается укрепление связочного аппарата, что при наличии неравномерных физических нагрузок, может привести к асимметрии скелета.

Внимание! немаловажен тот факт, что на начальных этапах патология имеет бессимптомное течение. Дети, а особенно их родители, начинают обращать внимание на изменение осанки тогда, когда присоединяется выраженный болевой синдром. Причем неприятные ощущения беспокоят пациентов даже при незначительном физическом напряжении.

Если вовремя не обратиться за медицинской помощью, то сколиоз будет неустанно прогрессировать, приводя к тяжелейшим деформациям позвоночного хребта. Одним из вариантов лечения является комплекс гимнастики, который можно делать как в зале, так и самостоятельно. Программа направлена на выравнивание искривления, растяжение хребта и устранение сутулости.

Упражнения в тренажерном зале при сколиозе

Лечение сколиоза физическими нагрузками

Практика показывает, что занятия лечебной физкультурой способны оказывать лишь профилактическое воздействие. Ее максимум — это восстановление нормальной осанки на начальной стадии развития патологии, или на более поздних стадиях, но при условии не ярко выраженной степени клинических проявлений. Это касается поражения любого отдела позвоночника:

• грудного;
• поясничного;
• шейного.

На раннем этапе болезни хорошо помогать будет плавание. Оно способно держать все мышцы спины в тонусе, но, при этом, не перегружая их отдельные группы, способствует растягиванию позвонков, тренировки спинального корсета, а также мышц плечевого пояса. Лучше всего отдавать предпочтение брассу. Технически этот стиль должен выполняться, лежа на груди, с максимальным удлинением фазы скольжения.

Не стоит заниматься кролем или баттерфляем, т. к. для этих стилей характерно скручивание торса, а также увеличение подвижности позвонков, что является недопустимым при наличии диагноза сколиоза.

Внимание! Дополнять спортивные тренировки можно различными массажными техниками, а также посещением сауны. Эти мероприятия способствуют более быстрому получению положительного эффекта.

Полезной будет любая разновидность физической активности, если при этом пациент будет соблюдать меру. Не стоит увлекаться упражнениями и тренажерами, которые дают исключительно симметричные или статические нагрузки, а также способствуют физической перегрузке спины больного человека. Профессиональный инструктор будет рекомендовать чередовать подобные задания.

Такая терапия ставит своей задачей укрепление спинального каркаса мышц и восстановление их симметричного тонуса. Кроме этого:

1. происходит частичное или полное восстановление нормального положения скелета (убирается S-образное искривление пораженного отдела);
2. предупреждение прогрессирования болезни;
3. устранение неприятных клинических проявлений, в том числе и болезненных ощущений в области спины.

Можно ли заниматься спортом женщинам при сколиозе?

Рекомендуемая программа занятий

Фитнес-программа подбирается каждому больному в индивидуальном порядке. При этом специалист обращает внимание на возраст пациента, наличие сопутствующей соматической патологии, степени выраженности деформации костей.

Но существуют и общие технические характеристики подобных занятий. Надо иметь в виду, что в некоторых клинических случаях, чтобы добиться существенного сдвига, может потребоваться не один год.

Советы по занятиям спортом:

• разминка;
• основной комплекс;
• растяжка.

Разминка и растяжка должны в себя включать следующие элементы:

1. выполнение головой круговых движений по ходу часовой стрелки, а также против ее хода, наклонов вперед и назад, вправо и влево;
2. руки вытягиваются в стороны, кисти сжимаются в кулак, в таком положении следует выполнять круговые движения руками в обоих направлениях;
3. руки сгибаются в локтевых суставах, кисти фиксируются на плечах, и выполняются вращательные движения;
4. осуществление наклонов туловищем по всем четырем направлениям.

Не стоит чрезмерно усердствовать в самом начале тренировок. Все задания должны выполняться в спокойном и медленном темпе. После чего можно приступить к основной части. Она может включать элементы таких направлений, как акробатика, бодибилдинг.

Заканчивать тренировку следует, используя метод стретчинг. Он не только будет способствовать повышению эластичности мышечного волокна, но и успокоению разгоряченного тела. Возможно привлечение аэростречинга.

Сколиоз и спорт: можно ли делать планку при сколиозе? Можно ли качать пресс?

Правила тренировок

Количество элементов и частота их повторений должны быть обговорены с инструктором. Увеличивать интенсивность нагрузок необходимо постепенно, по мере адаптации человеческого организма.

Если в ходе выполнения упражнения возникают неприятные ощущения в спине, головная боль или головокружение, то тренировку следует немедленно прекратить. Если тренировки плохо переносятся пациентом, то следует пересмотреть их интенсивность.

Инструктор должен показывать, как правильно выполнять задание, особенно это касается жима штанги, приседания на шпагат, виса на брусе и силовой тяги.

Сколиоз и аэрострейчинг, бодибилдинг: тренировки с гантелями в спортзале

Первый день

Включает элементы:

• жим ногами;
• в положении сидя, подниматься на носки;
• разгибание ног;
• приседание в гакк-машине;
• жим носками, при этом угол должен составлять сорок пять градусов.

Второй день

Состоит из таких упражнений, как:

• отжимание от брусьев;
• жать штангу из положения, лежа на спине;
• тяга гантелей в наклоне при помощи упора;
• подтягивание;
• подъем гантелей, сидя;
• сведение рук, используя тренажер;
• накачивать пресс.

Третий день

Следует выполнять:

• садиться, при этом штанга располагается на плечах;
• сведение ног, используя тренажер;
• гиперэкстензию;
• лежать на спине и жать гантели;
• подтягивание;
• тренировать пресс;
• поднимать ноги, вися на планке или лежа.

Полезные упражнения

Для эффективности таких программ важно на начальных этапах убирать из тренировок тягу становую и приседания. Они недопустимы для пациентов, которые имеют ослабленное физическое здоровье. Но по мере увеличения длительности занятий физкультурой их обязательно следует включать. Это, конечно, всегда решается в индивидуальном порядке.

Еще больному сколиозом можно разрешать сделать два раза в неделю отжимания. Они выполняются от пола, при этом лучше использовать широкий хват. Возможно обучение правильного выполнения мостика.

Внимание! Дополнительные занятия в домашних условиях будут ускорять процесс выздоровления, восстанавливать анатомическую структуру скелета, избавлять от плоскостопия, улучшать его трофику и кровообращение. А значит, будет улучшаться функционирование внутренних органов, органов малого таза.

Ограничения при занятиях ЛФК

Кому нельзя заниматься спортом:

1. при тяжелом общем состоянии здоровья человека;
2. острое течение болезни или стадия обострения;
3. боль, которая не поддается купированию обычными анальгетиками;
4. наличие кровотечения или высокого риска его развития;
5. риск развития тромбоэмболии;
6. лихорадка;
7. интоксикационный синдром;
8. онкологический процесс.

Становая гиревая тяга: как выполнять при болезнях спины (кифозе, сколиозе, хондрозе)?

В настоящее время существует масса возможностей, чтобы восстановить утерянное здоровье. Основную роль в этом играют регулярные спортивные занятия. Чтобы от них получить максимум пользы, следует адекватно оценивать свои возможности и забывать следовать советам специалистов.