Когда произошло смещение, как вправить позвонки самостоятельно? Вправить позвоночник в домашних условиях можно с помощью специальных упражнений. Деформация позвоночника случается после травмы или резкого движения. Частой локализацией является поясничный отдел, редко смещаются грудные сегменты.
Что такое смещение позвонков
Позвонки принимают патологическое положение, сдвигаясь вперед, относительно друг друга. В результате защемляются межпозвонковые диски, и появляется боль в спине, справиться с которой поможет опытный мануальный терапевт.
Причины смещения позвонков
Чаще всего отклонению позвонка от правильного физиологического положения предшествует развитие патологического процесса. К повышенной подвижности отдельных сегментов позвоночника приводят дистрофические процессы, деформирующие межпозвонковые диски. Они теряют упругость, истончаются, что постепенно приводит к нестабильности позвоночного столба.
Атрофия мышечного корсета спины и ослабление связочного аппарата влияет на удержание сегментов в правильном положении. К тому же из-за низкой физической активности нарушается кровообращение и диффузный обмен, который отвечает за питание тканей. Изменения приводят к деструктивным процессам, которые предрасполагают к появлению смещения.
Патологические причины вылетевшего позвонка:
- остеохондроз;
- остеопороз;
- спондилез;
- спондилолистез;
Что такое спондилолистез - артроз фасеточных суставов;
- злокачественные новообразования;
- разрушение хрящевого диска с образованием грыжи.
Кроме того, выпавший позвонок может стать осложнением после хирургического вмешательства на позвоночнике. Иногда смещению предшествует врожденная патология, которая является результатом неправильного внутриутробного развития. Помимо заболеваний к сдвигу позвонков приводят травмы:
- при падении;
- вследствие сильного удара по спине;
- при компрессионном переломе;
Как выглядит компрессионный перелом позвоночника - родовая травма.
Как правило, смещение провоцируют резкие движения, длительное нахождение в неудобном положении, возрастные нарушения, лишний вес, интенсивная статическая и динамическая нагрузка. Причиной может стать не только излишняя физическая активность, но и малоподвижный образ жизни. В результате позвонок может сдвинуться незначительно (на 2 мм) или сопровождаться полным выходом тела позвонка.
Основные симптомы
Чаще всего смещение появляется в отделах, обладающих повышенной активностью. Это объясняет частую локализацию смещения в шейном и поясничном отделе позвоночника, при этом область грудной клетки страдает очень редко. Изменение положения может иметь различное направление.
Вследствие патологического процесса защемляются нервные корешки, а при сдвиге в область позвоночного канала происходит компрессионное воздействие на спинной мозг. Сдавливание нервной ткани вызывает развитие неврологической симптоматики.
Напряжение мышц спины, сопровождавшееся раздражением нервных рецепторов, при смещении приводит к острому болевому синдрому. Чтобы уменьшить силу болезненности, человек принимает вынужденное полусогнутое положение. В результате длительное мышечное напряжение негативно влияет на опорно-двигательный аппарат, искривляя позвоночник и нарушая расположение тазовых костей.
Один из главных симптомов смещения позвонка — это сдавливание нервного корешка, при котором появляется сильная боль
В зависимости от расположения смещенного позвонка симптоматика имеет свои отличительные особенности:
| Область локализации | Клинические проявления |
|---|---|
| Шейный отдел позвоночника | При поражении шейного позвонка признаки проявляются остро. У больного возникают затруднения при попытке повернуть голову. Во время движения в области шеи слышен характерный щелчок. Шум в ушах, головокружение, тошнота являются проявлениями деформации позвоночника. Кроме того, больные жалуются на онемение языка, горла, пальцев рук. На кожном покрове верхних конечностей иногда возникает жжение и покалывание. |
| Грудной | Сглаженная симптоматика при смещении в грудном отделе может проявляться не сразу. Через несколько недель или даже месяцев больной ощущает умеренную тупую боль между лопаток. При поднятии или разведении рук, болезненность усиливается и может распространяться на нижний отдел позвоночника, конечности. После пробуждения ощущается скованность в области лопаток, одышка, жжение, сопровождаемое общей слабостью. |
| Поясничный | Признаки патологического состояния появляются сразу после смещения. Боль в спине проявляется прострелами, распространяясь на нижние конечности. На коже ног появляется покалывание и жжение, онемение пальцев на ногах. |
При незначительной деформации болевые ощущения пропадают самостоятельно. Новая волна боли возникает при тяжелых физических нагрузках. Нередко больные, которые периодически ощущают болезненность в спине, даже не подозревают о смещенном позвонке.
Обязательно прочитайте хорошую статью:
Защемление нерва в спине: 12 симптомов, 15 методов лечения (массаж, лекарства, народные средства)
Последствия смещения
Отсутствие своевременного лечения, что обусловлено латентным (скрытым) течением, приводит к присоединению вторичных патологий:
- Соматических заболеваний при ухудшении иннервации (снабжения нервными импульсами) внутренних органов.
- Нарушению работы конечностей — появлению парезов и снижению объема двигательной активности.
- Невриту — воспалению нервных стволов, которое возникает после сдавления.
- Ухудшению кровообращения при передавливании кровеносного сосуда, повышению артериального давления.
- Поражению мышечных волокон, сопровождаемому дисбалансом во время движения и повышенным тонусом.
- Стенозу позвоночника — при смещении позвонка в область спинномозгового канала.
Стеноз позвоночного канала — одно из серьёзных осложнений - Формированию межпозвоночной грыжи.
Многие осложнения быстро приобретают хронический характер и ухудшают качество жизни больного.
Как правильно вправить позвонки самостоятельно
Специальные упражнения, во время выполнения которых смещенный позвонок становится на место, являются эффективным и безопасным методом вправления в домашних условиях. Лечебная гимнастика рассчитана на вытягивание позвоночника и укрепление мышц спины.
Движения должны выполняться плавно и медленно. Идеально, если больной обратится к медицинскому специалисту, который покажет, как правильно выполнять упражнения.
Эффект после гимнастики:
- возвращение смещенного позвонка в правильное положение;
- уменьшение боли за счет снятия спазма мышечных волокон и сдавливания нервных стволов;
- нормализация кровообращения;
- повышение общего жизненного тонуса.
В домашних условиях вправить позвонки можно только при помощи специальных упражнений
При выполнении упражнений на растяжку, позвоночник восстанавливается естественным образом. Уменьшается компрессия, пропадает болевой синдром и мышечные спазмы. Гемодинамика в пораженном месте увеличивается, что способствует улучшению питания хрящевых дисков. Следует отметить, что показанием к вытяжению дома является незначительное смещение.
Гимнастику не проводят при сильной боли или обострении патологий хронического характера. Иногда после выполнения комплекса движений в спине может появиться болезненность. Это считается нормальным явлением после лечебной процедуры у мануального терапевта.
Возникновение болевого импульса дома свидетельствует об ухудшении здоровья и служит поводом для незамедлительного обращения к врачу.
Как вправить диски позвоночника — упражнения
Специалисты разработали комплекс движений и рекомендации, как вправить смещенный позвонок безопасно. Лечебная физкультура дает хорошие результаты, но это касается только небольшого сдвига.
Начинать стоит с небольшой подготовки связок и мышц. Для этого обязательно выполняется разминка. Упражнения нельзя выполнять, прилагая много усилий. Одно неловкое движение может усугубить состояние.
Вправлять позвонки самостоятельно надо как можно осторожнее, чтобы не ухудшить состояние
Шейный отдел
При смещении позвонков шеи применять силовые приемы самостоятельно опасно из-за близкого расположения головного мозга. Это может привести к нарушению мозгового кровообращения, повышению артериального давления, головокружению, ухудшению зрения и слуха. Вправить шейные позвонки помогут следующие упражнения:
- Лечь спиной на жесткую поверхность, подложив под шею небольшой валик, при этом голова должна запрокинуться назад. После чего оставаться в таком положении необходимо несколько минут.
- В положении сидя, медленно повернуть голову в сторону, насколько это возможно. После чего оставаться неподвижным, медленно досчитав до 10. То же самое проделать в другую сторону, а также наклоняя голову вперед и назад.
- Провести самомассаж шеи, разминая и растирая ее, не задевая при этом область позвоночного столба.
Во время движений не должно быть рывков и резких поворотов головы.
Видео: как вправить шейные позвонки за 1 минуту
Грудной отдел
Как вправлять позвонок, если смещение локализовано в верхней части спины? Восстановление анатомического расположения достигается при увеличении расстояния между телами позвонков. Грудной отдел обладает меньшей подвижностью, поэтому вправление при данной локализации в домашних условиях наиболее безопасно.
Комплекс для восстановления:
- Вытяжение позвоночника выполняется на турнике. Потребуется только висеть, взявшись за перекладину двумя руками. Продолжительность зависит от физической подготовки больного.
- Опуститься на пол, встать на колени и опереться на ладони вытянутых рук. Спина при этом должна быть ровной. Отводить ногу назад, выпрямляя до ощущения растяжения мышц спины. То же самое проделать другой ногой.
- Лечь на живот, выпрямленные руки вытянуть вперед, опираясь на ладони. Голову и шею тянуть вверх, задерживаясь в самой высокой точке на несколько секунд.
Кроме того, плавание можно использовать не только как спортивные занятия, но и в качестве оздоровительной процедуры при смещении.
Доказано, что длина позвоночника после часовой тренировки увеличивается на 0,5-1,5 см.
Видео: как вправить позвонки самостоятельно в грудном отделе
Поясничный отдел
В нижней части спины позвонки смещаются особенно часто. Это связано с частыми нагрузками и большой подвижностью позвоночных сегментов. Вправление позвонка пояснично-крестцового отдела провести самому сложно. Незначительный сдвиг возможно исправить, проделав следующие упражнения:
- Лечь на твердую поверхность лицом вверх, выпрямленные нижние конечности скрестить в области голеностопных суставов. Поворачивать таз в обе стороны так, чтобы стопы не двигались. Упражнение проделать 10 раз.
- Оставаясь в таком же положении, согнуть ноги и подтянуть ступни к ягодицам, как можно ближе. Выпрямленные руки положить в стороны. Выполнять скручивания, наклоняя ноги в одну сторону и поворачивая туловище в противоположном направлении. Количество повторов — 8 раз.
В области поясницы и копчика проходит много крупных нервных стволов, поэтому неграмотные действия могут привести к защемлению, что нанесет серьезный вред здоровью.
Видео: Как поясничные позвонки поставить на место в домашних условиях?
Когда обращаться к профессионалу?
Появление выраженной клинической картины, указывающей на смещение, должно стать поводом к срочному обращению к врачу. В некоторых случаях даже незначительное промедление может закончиться инвалидностью.
Тревожные симптомы:
- интенсивный болевой синдром;
- нарушение чувствительности в нижних и верхних конечностях;
- головные боли, сопровождающиеся головокружением;
- онемение пальцев рук и ног;
- нарушение мочеиспускания и акта дефекации.
Если произошло смещение позвонков и появилась сильная боль — обратитесь к врачу
Клиника смещения схожа с проявлениями других заболеваний спины — грыжей позвоночника, остеохондрозом. Поэтому для уточнения диагноза проводится дифференциальная диагностика. В лечении принимают участие несколько специалистов. Невропатолог, вертебролог, мануальный терапевт сообща составляют план восстановления позвонков.
Мануальная терапия
Эффективным методом консервативного лечения является вправление с помощью специальных ручных приемов, которые использует опытный специалист в области мануальной терапии. При грамотном подходе уже после первого сеанса позвонок может стать на место. Для сравнения, чтобы добиться аналогичного эффекта при помощи массажа, курс должен состоять из 10 процедур.
Мануальный терапевт четко представляет, как вправить спину. При выборе специалиста важно обратить внимание на наличие медицинского образования. Доверяться костоправу, которые не имеет представление об анатомии и физиологии человека опрометчиво.
Важно! Неточные движения рук могут причинить вред здоровью и привести к инвалидности.
Видео: сеанс мануальной терапии при смещении позвонков
Что нельзя делать при смещении позвонков
Если появились признаки соскальзывания позвонка, не следует:
- использовать для обезболивания местные лекарственные средства с согревающим действием, так как они могут усилить воспаление;
- делать резкие движения туловищем — наклоны, повороты;
- ходить по спине больного, выполнять силовые нажатия на область смещения;
При смещении позвонков нельзя ходить по спине, иначе может значительно ухудшиться состояние больного - запрещается нагружать позвоночник — поднимать тяжелые предметы, бегать, прыгать;
- избегать статического напряжения и неудобных поз;
- не рекомендуется спать на мягкой поверхности.
Придерживаться этих советов необходимо с целью предотвращения усугубления состояния. Не нужно совершать необдуманных действий, чтобы не оказать дополнительного негативного воздействия на позвоночник.
Видео: можно ли поставить на место позвонки?
Исходя из вышеизложенного становится понятно, как вправить позвонки самостоятельно. Вправить позвоночник в домашних условиях удастся только при небольших смещениях.
Однако следует помнить, что может быть опасно, потому прежде чем приступать к самостоятельному исправлению положения позвонка, нужно быть полностью уверенным в своих действиях.
В противном случае неправильными движениями можно вызвать компрессию нервной ткани и диска позвоночника. Потому при появлении первых симптомов, будь это острая боль в поясничном отделе или слабая болезненность в области грудных позвонков, не следует заниматься самолечением. Правильно пройти лечение спины у мануального терапевта и невропатолога.
Возвращаем спину на место
Олег Тактаров
8 Апреля 2011
Очень многим мужчинам в своей жизни приходится сталкиваться с так называемой сорванной спиной. Что это такое? Смещенные тем или иным образом позвоночные диски — обычно в результате превышения допустимой нагрузки.
Разумеется, далеко не всякая боль в спине связана со смещениями, поэтому не занимайтесь самодиагностикой, а сходите к врачу, который выяснит, что именно с вами произошло.
Вставить на место
Но что делать, если спина действительно сорвана? Для начала все нужно вернуть на место. Лучше, если это сделает хороший мануальный терапевт, но иногда можно это сделать и самостоятельно.
Как были открыты способы разобраться с сорванной спиной? Как ни странно, этому способствовала изощренная в способах пыток инквизиция. Инквизиторы растягивали подозреваемых в колдовстве, стремясь причинить пытаемому боль и заставить его сознаться во всех грехах. Однако иногда после такой пытки «колдун» чувствовал облегчение своих хронических болей.
Впрочем, в наше время можно обойтись и без пыточного стола — есть более продвинутые средства.
Вытягиваем шею
К примеру, для того, чтобы вытянуть шейный отдел позвоночника, есть специальное приспособление — особая наголовная маска с крючком для веревки.
Повиснув в такой маске, можно выправить себе шейный отдел позвоночника. Я даже сумел исправить себе осанку, у меня перестали неметь руки. Ведь если есть проблема с позвоночником в районе лопаток, то это все отдается в руки, и иногда невозможно даже вести машину.
Однажды застрял в пробке на восемь часов — ехал в Канаду на машине. Заболела шея, начали неметь руки. Я взял бумажную ленту, которую на вытягивание порвать сложно, обвязал ею голову, сделал петлю под веревку и «повисел» на ручке у потолка машины. Люди в машинах вокруг смеялись, но мне помогло.
Тянем поясницу
Еще очень полезно висеть вниз головой — конечно, если у вас нет противопоказаний. Висение — это уже для нижних отделов позвоночника. У меня в Америке есть специальный «гравитационный стол», в котором можно закрепить ступни и висеть вверх ногами. Можно просто повисеть на нем и порастягивать всю спину, можно еще делать и разные упражнения, которые помогают создавать мышечный корсет вокруг позвоночника.
Неплохо раздобыть снаряд и попроще — «гравитационные бутсы». Это обувь с зацепами, которыми можно цепляться за обычный турник и тоже висеть вниз головой.
Обращаю внимание на то, что поначалу так висеть нужно не больше нескольких минут — иначе могут возникнуть проблемы уже с головой.
Зато, если надо вытягивать средний отдел позвоночника, самостоятельно уже не справиться. Придется раскошелиться на мануального терапевта.
Закрепление успеха
Но вставить позвонки на место — это полдела. Нужно сделать так, чтобы они на месте и оставались. Для этого необходимо постоянно заниматься поддержкой позвоночника.
Для начала нарастите мышечный корсет вокруг позвоночника, а затем его поддерживайте в тонусе. Тут подойдут и подтягивания, и отжимания, и специальные упражнения для спины.
Очень важно не забывать и об упражнениях на растяжку, которые делать надо постоянно. Простое регулярное сидение на корточках — в «позе татарской шпаны» — помогает сохранить спину здоровой.
Попробуйте, сядьте на корточки — и вам станет больно внизу спины. Это началось растягивание. Делайте это каждый день вместе с остальными упражнениями, и сохраните спину здоровой.
Топ-14 упражнений для здоровья спины и укрепления позвоночника
Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении приводит к нарушению осанки, развитию остеохондроза и других заболеваний. Но упражнения для спины способны предупредить подобные проблемы. Делать гимнастику можно даже в домашних условиях, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Такой вариант подходит для людей с любым графиком и деятельностью.
Для чего нужно выполнять упражнения?
От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.
Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.
Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:
- устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
- помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
- усилить терапевтический эффект от лечения;
- помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
- позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
- повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.
Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.
Общие правила и рекомендации
Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:
- Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
- Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
- Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
- Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
- Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
- Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
- Постоянство — главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.
Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.
Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.
Противопоказания
Несмотря на то, что упражнения для укрепления спины приносят большую пользу, в некоторых ситуациях их делать нельзя. Основные противопоказания:
- серьезные травмы позвоночника;
- беременность;
- наружные кровотечения;
- недавно перенесенные операции;
- почечная недостаточность и другие болезни почек;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- обострения хронических патологий.
Если имеются проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача для консультации.
Разминка — важный этап
Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.
Разминочный комплекс включает следующие действия:
- Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
- Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем — в другую. Выполняйте действия медленно.
- Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
- Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
- Выполняйте круговые движения прямыми руками.
- Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем — другую.
- Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
- Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
- Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.
Комплекс упражнений
Специалисты рекомендуют повторять упражнения по 5 раз. Тренировка должна длиться 20-30 минут. Со временем длительность можно увеличить, но нагрузки рекомендуется добавлять постепенно.
Для лечения заболеваний спины, в частности, позвоночника и их профилактики рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление. Комплекс подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья и других факторов.
Важно! Спортсменам, которые работают с большим весом, не рекомендуется использовать страховочный пояс. В таком случае мышцы поясницы не работают. Разумнее постепенно увеличивать вес и рассчитывать нагрузки в соответствии с физическим состоянием.
Упражнения для растяжки позвоночника
Эффективными считаются упражнения на спину, направленные на растяжение позвоночника. После их выполнения увеличивается пространство между позвонками, а поэтому снижается риск их защемления и возникновения болезненных ощущений. Комплекс можно выполнять утром в качестве зарядки или же вечером после трудового дня. Упражнения простые, делать их может каждый человек в домашних условиях.
Висы на перекладине
Это самое простое в исполнении упражнение. Желательно его делать на турнике, высота которого больше роста человека, чтобы не пришлось сильно подгибать ноги. Висеть нужно по несколько минут. Время зависит от физической подготовки. Если сложно висеть, можно делать по несколько подходов по 1-2 минуты.
В этом случае позвоночник хорошо растягивается, что предупреждает межпозвоночные грыжи.
Также можно делать висы головой вниз. Но удержаться ногами смогут только люди с отменной физической подготовкой. Если поблизости нет турника, в дверной проем можно вмонтировать перекладину.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки. Выгибайте максимально спину 10-15 секунд, при этом подбородком тянитесь к груди. Затем согните спину. Голову поднимите по максимуму высоко. Несколько раз меняйте положение.
«Поза ребенка»
Расположитесь на полу вниз лицом. Руками упритесь подмышками. Выпрямите руки. Одновременно упритесь на колени. В итоге станете на четвереньки, но не останавливайтесь. Опустите голову, упритесь лицом в пол, при этом ягодицы должны оставаться в верхней точке. Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.
Растяжка на полу
Сядьте на пол. Для удобства под ягодицы можно подстелить коврик для йоги. Ноги разведите максимально широко в стороны. Затем медленно наклонитесь вперед, насколько сможете. Постепенно поднимайтесь в исходное положение. Спина все время должна быть ровной.
При выполнении всех упражнений следите за дыханием. Для растяжки позвоночника могут применяться и другие упражнения. О них вы узнаете в видеоролике:
Упражнения для выпрямления позвоночника
Поскольку при долгом пребывании в сидячем положении, нарушается осанка, происходит искривление позвоночного столба, и важно делать упражнения для его выпрямления. Такой комплекс упражнений для спины позволит сохранить правильную осанку и предупредит развитие заболеваний. Тренировки можно составлять в зависимости от физической подготовки и других факторов.
«Парашютист»
Лягте на пол вниз лицом. Руки положите перед собой прямо. После одновременно максимально вверх поднимите руки и ноги. Спина в этот момент должна прогнуться. Удерживайтесь несколько секунд в таком положении. Затем расслабьтесь. Обязательно выполните несколько подходов.
Если вам сложно выполнять упражнение, его можно упростить. Поднимайте одну руку и ногу, расположенные по диагонали. Затем смените конечности. Сделайте не менее 4-5 подходов.
«Стол»
Несложные упражнения для укрепления спины легко выполнять дома в любое время. Чтобы сделать «Стол», нужно сесть на пол. Затем отведите руки назад и упритесь ладонями в пол. Ноги согните в коленях и сделайте упор на стопы. Поднимайте корпус вверх, при этом он должен быть параллельно полу.
«Баскетбольная корзина»
Исходно положение — лежа на полу. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, охватив руками. При этом поднимайте корпус навстречу коленям. Пребывать в таком положении необходимо 10-20 секунд. Стоит повторить несколько раз.
«Планка»
Необходимо упереться в пол локтями и носками. При этом тело должно быть натянуто, как струна. В таком положении следует удерживаться 30 секунд. Это упражнение полезно не только для спины, но и для других частей тела. Чтобы разнообразить тренировки, планку также можно делать на боку. В таком случае важно следить, чтобы позвоночник и шея находились на одной ровной линии.
Также в тренировку можно включить следующие упражнения на ослабленную спину и ноги:
- Держите ноги ровно. Корпус наклоните вперед и упритесь руками в пол. Следите, чтобы спина и руки находились на одной линии, при этом они располагались под прямым углом к ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Упражнение помогает выпрямить позвоночник, подкачать спину и ноги.
- Займите положение, лежа животом на полу. Затем упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть корпуса. Хорошо прогните спину.
- Перевернитесь на спину. Руки положите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Медленно поднимайте таз максимально вверх. Затем задержитесь в принятом положении, после опуститесь.
Упражнения для укрепления мышц спины
Чтобы предупредить остеохондроз и другие заболевания позвоночника, важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. После регулярных тренировок удастся создать мышечный каркас, который будет удерживать позвоночник в правильном положении, и снизить на него нагрузку. В программу занятий можно включить разные упражнения.
«Пловец»
Необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем поочередно поднимайте одну руку и расположенную по диагонали ногу. Смените положение рук и ног. Также попробуйте одновременно поднять все конечности вверх. Это упражнение хорошо подходит для людей с искривлениями позвоночника.
Отжимания в позе треугольника
Встаньте так, чтобы руки и ноги касались пола, при этом ягодицы находились максимально высоко. Ноги должны быть прямыми. Затем выполняйте отжимания. Сгибайте локти и опускайте голову вниз, пока лоб не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните до 10 подходов.
Реверсивная разводка
Лягте на пол лицом вниз. Руки разведите в стороны. Затем одновременно поднимайте голову и грудь от пола и тыльные части рук. При выполнении этого упражнения больше всего задействованы мышцы, которые отвечают за разведение лопаток.
Гиперэкстензия на фитболе
Если дома имеется гимнастический мяч, эффективные упражнения для мышц спины можно выполнять с его помощью. Делать гиперэкстензию на фитболе несложно. Необходимо лечь животом на мяч. Заведите руки за голову и наклонитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите действия несколько раз. Если вы ходите в тренажерный зал, тогда гиперэкстензию можно делать на специальном тренажере.
Поясничные скручивания
Это несложное и безопасное упражнение позволяет укрепить наиболее уязвимую часть спины — поясницу. Лягте на пол спиной. Затем одну ногу немного согните в колене и потянитесь им до противоположной стороны. При этом следите, чтобы плечи оставались лежать на поверхности.
При достаточной физической подготовке также можно укреплять спину, работая с весом. Важно постепенно увеличивать нагрузки, чтобы тренировки приносили желаемый результат и оставались безопасными.
Если вас беспокоит боль в спине, обратите внимание на такие упражнения:
Желательно, чтобы упражнения для мышц спины подбирал специалист. Первые тренировки стоит провести с тренером или врачом ЛФК, чтобы освоить технику, а затем можно заниматься и дома. В процессе занятий важно прислушиваться к собственным ощущениям. Любой дискомфорт или боль должны быть красным сигналом для дальнейшего продолжения.
Делать гимнастику для спины могут люди вне зависимости от физической подготовки и возраста. Если имеются проблемы со здоровьем, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
- ОФС.1.2.1.2.0003.15 Тонкослойная хроматография // Государственная фармакопея, XIII изд.
- Ковнер, «Очерки истории M.».
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая активность соединения ЛХС-1208 (N-гликозилированные производные индоло[2,3-а]карбазола) // Российский биотерапевтический журнал 2010. № 1. С. 80.
- https://vash-nevrolog.ru/lechenie/kak-vpravit-pozvonki-i-pozvonochnik-samostoyatelno.html.
- https://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/vozvrashhaem-spinu-na-mesto/
