Проблемы с питанием, сниженная активность, стрессы — факторы, которые приводят к лишнему весу. Часто жир откладывается в области живота, формируя складки на спине и боках. Фигура становится грузной, рыхлой, объемной. Помогут телу вернуть подтянутый вид упражнения, активизирующие мышцы кора.
Предлагаем вам готовый комплекс эффективных упражнений от складок на боках и спине. Программа включает в себя низкоударные упражнения для избавления от проблемных зон: планки, скручивания на пресс, вариации гиперэкстензий.
Тренировка от складок на спине и боках (первый раунд)
Каждое упражнение из представленной программы функциональное и динамическое, что усиливает трату калорий. Пульс учащается, стимулируется приток крови к мускулатуре, а значит жир на спине, в зоне талии будет сжигаться быстрее.
Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику в качестве подготовительной разминки: Упражнения из суставной гимнастики.
Первый раунд:
- Лодочка с оттяжкой рук назад: 15-20 повторений.
- Планка по диагонали (правая сторона): 10-12 повторений.
- Планка по диагонали (левая сторона): 10-12 повторений.
- «Охотничья собака»: 10-15 повторений на каждую ногу.
- Рука к ноге лежа на спине (правая сторона): 10-12 повторений.
- Рука к ноге лежа на спине (левая сторона): 10-12 повторений.
- Разворот из планки в боковую планку: 10-12 повторений на каждую сторону.
1. Лодочка с оттяжкой рук назад
Как выполнять: Расположитесь на животе, соедините вместе ноги, выпрямите и вытяните носки, опустите на пол. Голова, плечи и верх груди приподняты, руки вытянуты вперед. Выполните лодочку — прогните поясницу, оторвав корпус и ноги. В верхней точке согните локти, оттяните руки за спину назад. Сводите лопатки вместе при сведении рук.
В чем польза: Раскрытие грудной клетки, усиление тока крови к прессу и поясничной мускулатуре. Уходят жировые отложения с области живота, низа спины, боков. Улучшается осанка, питаются ткани вокруг позвоночного столба. Восстанавливается подвижность тазовых, плечевых суставов.
Как упростить: Не поднимайте ноги вверх, они остаются лежать на полу. Работает только верх тела.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
2. Планка по диагонали
Как выполнять: Останьтесь вниз животом на коврике, перейдите в положение планки на прямых руках. В позвоночнике установите единую линию, колени не подгибайте. Подтяните левое бедро к одноименному локтю, верните обратно и повторите, только скрестно к правой руке. Два подтягивания колена — это одно повторение. Следующий подход выполните на другую ногу.
В чем польза: Проработка всего мышечного полотна пресса с помощью динамики и укрепление мышц-разгибателей с помощью статики. Интенсивно подключаются косые и зубчатые пучки. Повышается расход калорий из-за работы множества мышц верхней и нижней части тела, этот процесс активизирует жиросжигание. Складки на спине уходят быстрее.
Как упростить: Подтягивайте колено только к одноименному локтю, без скручивания к противоположному.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.
3. «Охотничья собака»
Как выполнять: Переместитесь на четвереньки, локти выпрямите, разместите руки четко под плечами, а в коленках установите угол 90 градусов. Держите на одной линии позвоночник. Поднимите до уровня спины прямую левую ногу и правую руку. Задержитесь на секунду, затем опустите конечности и смените сторону. Позицию корпуса не нарушайте. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.
В чем польза: Укрепление мускулатуры поясничной области, рук, ног и ягодиц, развитие координации. Прокачиваются мелкие стабилизаторы, ускоряя сжигание жира на спине. Уходит сутулость, улучшается гибкость, а положение позвоночного столба нормализуется. Талия становится тоньше. Отличное упражнение на пресс как для новичков, так и для продвинутых.
Как упростить: Поднимайте поочередно руку и ногу вверх, не одновременно.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Рука к ноге лежа на спине в двух вариантах
Как выполнять: Перевернитесь на спину, ноги вытяните, левую руку уберите под голову, а правую вытяните в сторону. Выполните два движения. Сначала сделайте скручивание, притянув правое бедро к левому локтю. Затем опуститесь и повторите, но только с прямыми конечностями. Два подъема корпуса — это одно повторение. Следующий подход выполните на другую сторону.
В чем польза: Акцентированная прокачка боковых мышечных пучков и укрепление кора. Нагружается низ, верх живота за счет подъема туловища, ног. Подтягиваются бока, очерчивается талия, проявляется рельефность.
Как упростить: Выполняйте скручивание только в одной вариации — с согнутой ногой.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
5. Разворот из планки в боковую планку
Как выполнять: Разместитесь в планке на локтях, положив предплечья на пол, стопы установите на носки, а ноги соедините вместе. Живот подберите, в спине не прогибайтесь. Перенесите вес на правую руку, развернитесь в боковую планку, вытянув прямую левую руку вверх. Вернитесь, повторите в другую сторону. Выполняйте попеременно на обе стороны.
В чем польза: Повышение силы, крепости и выносливости кора, мышц поясницы, пресса, рук и ног. Динамическая, сложно координационная нагрузка на тело усиливает сжигание жира на спине, так как идет приток крови к талии и бокам. Выправляется осанка, укрепляются ткани близ позвоночника.
Как упростить: Поворачивайте корпус в небольшой амплитуде, отводя согнутую руку только немного в сторону и не поднимая ее вверх.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
Продвинутые могут повторить раунд в два круга. Отдых между раундами и кругами — 1-2 минуты.
Тренировка от складок на спине и боках (второй раунд)
Представленные в этом комплексе упражнения направлены на прокачку косых, зубчатых, межреберных пучков и кора. Это стимулирует устранение складок на спине и боках. Работает также мускулатура верхнего плечевого пояса, ног, ягодиц — именно работа всего тела усилит жиросжигающие процессы в организме.
Второй раунд:
- Бабочка лежа на животе: 15-20 повторений.
- Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Отведение рук в позе уголка: 15-20 повторений на каждую сторону.
- Скручивание лежа на боку (правая сторона): 10-12 повторений.
- Скручивание лежа на боку (левая сторона): 10-12 повторений.
- Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
- Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.
1. Бабочка лежа на животе
Как выполнять: Прилягте на коврик животом вниз, хорошо растянитесь, ноги положите близко друг к другу. Примите положение лодочки — приподнимите от пола ноги, вытянутые вперед руки, голову и верх тела. Зафиксируйте позу. Отводите за спину и обратно прямые руки, имитируя стиль баттерфляй в плавании.
В чем польза: Укрепление поясничных мышц статической нагрузкой. В положении лодочки также включаются в работу ягодицы, ноги, пресс. Работают интенсивно руки, плечи, раскрывается грудь, исправляется осанка, уходят зажимы со спины.
Как упростить: Не поднимайте ноги вверх, они остаются лежать на полу. Работает только верх тела.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
2. Повороты таза в планке
Как выполнять: Перейдите в позу планки на локтях, установив на предплечья руки, а стопы на носки. Напрягите пресс, в пояснице не прогибайтесь, держите ровную линию в позвоночнике. Поверните таз влево к полу, переведя стопы на бок. Вернитесь в исходную позицию и поверните таз вправо.
В чем польза: Уменьшение обхвата талии, подтягивание области живота, укрепление боковых мышц кора. За счет скручивания активизируется к тканям ток крови, что стимулирует сжигание жировых отложений и устранение складок на спине, боках. Прокачиваются стабилизаторы, мышцы спины.
Как упростить: Слегка поворачивайте таз, не стараясь коснуться бедрами пола.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Отведение рук в позе уголка
Как выполнять: Перевернитесь, сядьте на коврик. Примите позу уголка — ноги соедините, согните в коленях, оторвите слегка от пола, зафиксируйте в воздухе. Корпус отклоните чуть назад, а руки сцепите перед грудью. Выполнив поворот корпуса вправо, отведите назад правую руку и коснитесь пальцами пола позади себя. Затем вернитесь, повторите влево.
В чем польза: Усиленная проработка косых мышечных пучков, пресса, спинной мускулатуры. Прямая мышца живота выполняет роль стабилизатора, в движении участвует косвенно. В области кора активизируется сжигание жиров, что подтягивает бока, проявляет рельефность, делает фигуру спортивной.
Как упростить: Опустите ноги на пол, не держите их на весу.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.
4. Скручивание лежа на боку
Как выполнять: Прилягте на правый бок, подогните в колене нижнюю ногу, верхнюю оставьте выпрямленной. Правую руку вытяните перед собой на полу, а голову приподнимите. Левую руку согните, уберите за затылок. Согните бедро, подтяните колено к локтю. Затем вернитесь и повторите скручивание, сделав небольшой мах прямой ногой. Два подъема корпуса — это одно повторение. Следующий подход выполните на другую сторону.
В чем польза: Детальная проработка боковых пучков пресса. Работают, интенсивно нагружаясь, и другие зоны живота. Подключаются стабилизаторы и мускулатура бедер, рук, дельт. Все это увеличивает трату энергии, которая идет на уменьшение прослойки жира на спине и талии.
Как упростить: Выполняйте скручивание только в одной вариации: с согнутой ногой.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.
5. Подъем таза в боковой планке
Как выполнять: Останьтесь на боку, примите позицию боковой планки — опора идет на предплечье и локоть, наружную часть нижней стопы. Вторую руку разместите в согнутом виде на талии, поднимите таз чуть вверх. Не меняя плоскость корпуса и не заваливаясь вперед, опустите таз вниз к полу. Тело собрано и подтянуто. Следующий подход выполните на другую сторону.
В чем польза: Прокачка внутренних и внешних пучков, очерчивающих бока, укрепление кора, улучшение поддержки позвоночника. Динамика планки дает потратить больше калорий, что способствует избавлению от лишнего жира в области живота. Повышается мобильность суставов.
Как упростить: Оставайтесь в статической позе боковой планки без движения таза.
Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.
Одними упражнениями добиться снижения объема жира на спине не выйдет. В похудении важны и другие факторы. Самое главное — это правильное питание. Если внедрить в свою жизнь комплекс правил, то результат придет быстро и останется надолго.
Дополнительные рекомендации:
- очистить рацион от пищевого мусора, сладостей, фастфуда;
- создать дефицит калорий за счет снижения доли углеводов;
- наладить питьевой режим, выпивать от 1,5 литров чистой воды;
- подключить кардио, интервальные тренировки разных видов;
- повысить ежедневную дневную активность, больше гулять;
- записаться на антицеллюлитный, баночный или ручной массаж;
- избавиться от вредных привычек, переедания, излишков кофе;
- нормализовать сон, раньше ложиться спать, больше отдыхать.
Появление жировых складок на спине — проблема частая, но вполне решаемая. Помните, что во многом помогает правильный настрой. Избавление от лишних килограммов для большинства людей дается непросто, так как вес уходит постепенно. Однако гнаться за быстрым результатом незачем, важно просто изменить образ жизни и идти к цели.
В остальные дни можно подключить другие тренировки от проблемных зон. Например, предлагаем вам такой план:
- ПН: Тренировка для ног и ягодиц
- ВТ: Кардио-тренировка для сжигания жира
- СР: Тренировка от складок на спине и боках (упражнения выше)
- ЧТ: Тренировка для внутренней поверхности бедра
- ПТ: Жиросжигающая тренировка с акцентом на живот
- СБ: Растяжка для всего тела
5 упражнений от складок на спине
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Складки на спине появляются из-за скопления лишнего жира в этой области. Как правило, виной тому избыточная масса тела, вызванная неправильным питанием, низкой физической активностью, вредными привычками и стрессом. Однако бывает и так, что внешне довольно стройные девушки находят у себя подобный дефект из-за особенностей строения фигуры (тип фигуры «яблоко») и сидячего образа жизни. Очень часто складки на спине и боках появляются у офисных работников, вынужденных долгое время проводить перед компьютером.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Эта самая «гармошка» доставляет не только дискомфорт, но также может стать причиной комплекса, который перерастет в депрессию. Ведь какой девушке понравится, что окружающие могут с легкостью пересчитать складки на ее спине. Но кроме эстетического недостатка валики на спине оказывают негативное влияние на здоровье: вызывают проблемы с позвоночником и мышечным дисбалансом, портят осанку, также их наличие говорит о повышенном уровне висцерального жира».
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
«Жировые валики на спине можно убрать без хирургического вмешательства. Но для этого нужна комплексная работа, включающая в себя правильное питание и спорт. Важно работать именно в такой связке. Ведь если ты будешь есть исключительно листовой салат и пить воду, то доведешь организм до истощения. Мускулы при этом останутся вялыми, и красивых линий фигуры не получится. А если тренироваться без изменения питания, то мышцы будут прятаться под толстым слоем жира. Поэтому только сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий плюс физическая нагрузка. Но также важно помнить, что жир в человеческом организме не сжигается локально, а уходит равномерно. Поэтому не жди, что складки растают после дня или недели тренировок. Будь упорна и дай себе время (хотя бы пару месяцев), тогда тело изменится в лучшую сторону.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ниже приведен комплекс из самых эффективных упражнений, которые помогут избавиться от жировых валиков на спине. При их регулярном выполнении ты укрепишь мышцы, улучшишь осанку и сделаешь спину здоровой, сильной и красивой».
Отжимания от стены
Становимся лицом к стене, взгляд перед собой, подбородок чуть приподнят, плечи развернуты. Не сутулимся. Отступаем от стены на один шаг, опираемся на нее руками, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся в исходную позицию и делаем серию отжиманий.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Повторений: 20.
Подходов: 4.
Тяга к поясу сидя
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Гриф или рукоятки берем узким хватом. Поднимаем руки к подбородку, локти смотрят вверх. При подъеме следи за локтями, они должны быть выше предплечий. В верхней точке задержись на 1-2 секунды и медленно опускай руки вниз в исходное положение.
Повторений: 20.
Подходов: 4.
Разведение рук над головой
Сядь на пол, спина прямая, не сутулимся, взгляд перед собой, руки подняты над головой. Из этого положения медленно сгибаем их в локтевом суставе и опускаем вниз. Ощути при этом сильное сокращение широчайших мышц спины. Задержись в этой точке на 1-2 секунды и медленно вернись в начальное положение.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Повторений: 20.
Подходов: 4.
Обратные отжимания
Руки находятся строго за плечами на скамье, ноги в коленях согнуты. Плавно начни двигаться вниз, плечи должны быть параллельны полу. Следи за тем, чтобы локти не ходили «ходуном». Медленно и подконтрольно поднимай корпус вверх, стараясь работать именно за счет трицепсов, и возвращайся в исходное положение.
Повторений: 20.
Подходов: 4.
Упражнение «пловец»
Ложись на живот, руки вытяни вперед. Медленно поднимай голову, грудь и верхнюю часть туловища, последовательно отрывая их от пола. Руки сгибай в локтях и в верхней точке своди лопатки вместе. Задерживаемся на 1-2 секунды в верхней точке и медленно опускаемся.
Повторений: 20.
Подходов: 4.
Как избавиться от складок по бокам и на спине? Эффективные приемы!
Бывает, у женщины есть лишние килограммы, но фигура смотрится очень гармонично: есть и талия, и бедра, и красивая линия декольте.
А встречаются обратные варианты: вроде, и вес соответствует норме, но жировые отложения разместились как-то неудачно и сконцентрировались в одном месте. В частности, появились неэстетичные кожно-жировые валики по бокам. И пока достаточно полная дама смело дефилирует по пляжу в бикини, собирая восторженные взгляды, другая женщина влезает в слитный купальник и носит утягивающее белье под платья.
Как избавиться от складок по бокам и на спине? Эффективные приемы!
Почему так бывает? И можно ли решить проблему?
Разберемся по порядку.
????????????
Причины появления боковых складок:
- Лишние килограммы. Откуда они берутся? В первую очередь, из неправильных привычек питания. Мы в большинстве своем едим гораздо больше, чем нужно. Так, например, академик Амосов и профессор Микулин — оба этих врача сходились в одном: порции современного человека должны быть ГОРАЗДО, гораздо меньше! И своей жизнью подавали пример.
Избавляться будем? ????
Избавляться будем? ????
Всё лишнее непременно отложится в жир. Если не подкожный, то во внутренний. А что касается складок по бокам, то этому подвержены в равной степени как мужчины, так и женщины. Например, «фартук» на животе и «галифе» на бедрах — это больше женская проблема. А вот складки на спине и в верхней части тела — одинаковая картина для представителей любого пола.
- Тип конституции. Обладательницам тела в форме груши или песочных часов реже приходится сталкиваться с жировыми отложениями в верхней части тела. А вот женщинам, чья фигура ближе к яблоку или перевернутому треугольнику, сложнее избавиться от противных валиков, которые могут начинаться чуть ли не от самых подмышек и опускаться почти до бедер.
К образованию складок на боках больше склонны типы фигуры «Яблоко», «Треугольник» и «Квадрат»
К образованию складок на боках больше склонны типы фигуры «Яблоко», «Треугольник» и «Квадрат»
Например, у меня тип фигуры фигуры такой, что верхняя часть тела — как у дистрофика. Ребра торчат даже со спины, хотя бедра более чем выраженные (и там не помешало бы уменьшить). Мой организм все излишки откладывает нижнюю часть тела. Но я знаю женщин, у кого ситуация — прямо противоположная: ноги как у кузнечика, а по бокам на туловище — складки. Избавляться от них в таком случае намного труднее, чем людям с моим типом телосложения.
- Скорость расщепления жировых отложений. Организмом предусмотрено делать запасы «на черный день». Хотим мы того или нет, но жир все равно будет откладываться. Однако в наших силах сделать так, чтобы наша фигура выглядела более гармоничной, а жировые отложения были равномерно распределены.
Парадокс заключается в том, что быстрее всего жировые отложения формируются на животе, бедрах (у женщин), ягодицах, боках и спине. В других местах жир накапливается гораздо медленнее. При этом обратный процесс (расщепление жира) происходит с точностью до наоборот: там, где отложения сформировались быстро, уходить будет очень долго. То есть на боках и на животе складки появляются чуть ли не на глазах, а исчезают невероятно медленно.
Как избавиться от складок по бокам и на спине? Эффективные приемы!
Что эффективно работает против боковых складок
✅ Рациональное питание.
О нем я не буду много говорить, потому что рассказывала уже в нескольких статьях. Напомню лишь, что без этого пункта не стоит и надеяться на устойчивый и выраженный результат. Не получится питаться жареной картошкой и убрать при этом образовавшиеся кожно-жировые складки на боках.
Однако нельзя и садиться на диету. Потому что резкое похудение, во-первых, вместо кожно-жировых складок подарит вам кожу шарпея (висящую растянутую). А во-вторых, абсолютное большинство диет — удар по гормональной системе, печени и почкам.
Что такое правильное питание? Это — сбалансированный рацион, который включает в себя всё необходимое для женского организма. И исключает вредную пищу. Но и становиться фанатом не стоит. Советую придерживаться рекомендации звездного врача-натуропата Нигмы Талиб: 80/20. То есть 80% нашего рациона — полезная пища, а 20% — на поблажки.
Как избавиться от складок по бокам и на спине? Эффективные приемы!
Процесс «сжигания» жира ускоряется в том числе при понижении уровня сахара в крови, потому что в таком случае вырабатывается гормон глюкагон. Поэтому лучше есть поменьше сладенького и жирненького.
Подробнее о питании, например, в этих статьях:
7 принципов питания от доктора Беловешкина. Как худеть, не считая калории
Гиалуроновая кислота, коллаген, омега-3, Q10 — принимать или нет? Мнение врачей
О чем говорят — нет, не мужчины — цвета овощей и фруктов? Бонус: правило 4ф + 4о!
Правда ли, что сладкоежки стареют раньше? Аргументы, пожалуйста!
Как убрать «фартук» на животе? В этой статье я рассказывала, как перейти на правильное питание безболезненно
✅ Лимфодренажные упражнения и приемы
Массажные линии для ускорения оттока лимфы
Массажные линии для ускорения оттока лимфы
От того, насколько хорошо работает лимфатическая система, напрямую зависит наше здоровье, самочувствие и внешний вид. От жировых отложений на боках избавляться очень сложно. Особенно в том случае, если метаболизм (обмен веществ в организме) — слабый. В таких ситуациях и вес стоит на месте, и кожа теряет упругость, и отеки сопровождают человека практически каждый день.
Приемы, направленные на разгон лимфы, помогают омолодиться буквально на глазах. Изменения не заставят себя ждать не только в плане формирования фигуры, но и лицо станет выглядеть гораздо лучше. Эту тему я очень подробно осветила в отдельной публикации:
Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!
Кратко назову для примера несколько приемов из статьи:
питание, водный баланс, толчки пятками, баня, очищение лимфы через слюнные железы, ванна с морской солью, аэробные нагрузки, техники дыхания, эмоциональное здоровье, изометрические упражнения.
✅ Лимфодренажный массаж.
Этот вид массажа предназначен для того, чтобы ускорить лимфоотток и тем самым улучшить обмен веществ. Общий лимфодренажный массаж тела — мощный толчок к тому, чтобы быстрее избавиться от излишков жидкости. А локальная обработка проблемных зон работает прицельно с кожно-жировыми складками.
Результат курса массажа. Мне, правда, бросается в глаза неправильная позиция позвоночника. Для закрепления результата порекомендовала бы девушке заняться осанкой
Результат курса массажа. Мне, правда, бросается в глаза неправильная позиция позвоночника. Для закрепления результата порекомендовала бы девушке заняться осанкой
Помню, как читала где-то совершенно безграмотное утверждение о том, что якобы массажи вообще не помогают избавляться от излишков жира. И пример приводился: «Возьмите кусок жира и начните его давить. Что происходит? Да ничего! Кусок каким был, таким и остался». Абсолютно неуместное сравнение! Во время массажа мы не давим «кусок жира». Мы разминаем мягкие ткани. А это — кожа, подкожно-жировая прослойка, мышцы. Все они пронизаны капиллярами и сосудами кровеносной и лимфатической системы. Массаж ОЧЕНЬ помогает наладить обменные процессы в мягких тканях. Лишняя жидкость (отеки) могут уйти даже после пары сеансов. А постепенно уменьшится и объем подкожно-жировой клетчатки.
Кроме того, конкретно массаж щетками еще и помогает сократить площадь кожи! А это — необходимое условие при похудении. Лишний жир может уйти при рациональном питании, но если это произойдет достаточно быстро, то кожа повиснет дряблыми складками. И убрать их — гораздо сложнее, чем не допустить обвисания! Массаж щетками — наше всё! Ежедневная рутина, которую лучше всего выполнять с утра натощак.
Одна из вариаций — сухой массаж щетками. Об этом я уже писала на своем канале неоднократно. Например, тут:
Прощай, целлюлит! Сухая щетка: 100 бед — 1 ответ!
А в этом видео Елена Пятибрат на своем примере показывает, как и в 61 год можно не иметь никаких складок на теле. И тоже с помощью щеток.
Профессиональные вариации массажа щетками: LPG-массаж и ручной лимфодренажный массаж от специалиста.
✅ Аэробные нагрузки.
Виды аэробных нагрузок
Виды аэробных нагрузок
Скажете: «При чем тут общие нагрузки?» А я отвечу. Складки по бокам — это в первую очередь излишки жира. Конечно, рациональное питание будет планомерно помогать избавиться от отложений: организм начнет расходовать жиры как источник энергии. Однако ждать придется гораздо дольше, если вы не добавите ЕЖЕДНЕВНЫЕ аэробные нагрузки хотя бы по 15 минут.
Аэробная тренировка — это танцы, бег, ходьба (универсальный вариант), плавание, ходьба на лыжах и т.д. Эффективной такая нагрузка будет только в том случае, если пульс поднимается на 40% и более (но не выше 140 ударов в минуту!). 15 минут подобной тренировки, и начинается интенсивное «сжигание» жиров.
Выбирайте такой вариант аэробной нагрузки, который соответствует уровню физической подготовленности и вашим интересам. Ведь тренировка должна быть в удовольствие, иначе заставить себя заниматься ежедневно будет очень тяжело.
Большинство долгожителей и авторов систем оздоровления рекомендуют выбирать ходьбу в быстром темпе. Например, в отличие от бега она не перегружает суставы и практически не имеет противопоказаний.
✅ Плавание
Как избавиться от складок по бокам и на спине? Эффективные приемы!
Если вы любите плавать, то вряд ли читаете эту статью: те, кто регулярно занимается плаванием, не знают о такой проблеме, как складки на спине или на боках. Потому что амплитудные движения руками в стиле брасс, кроль и баттерфляй не оставляют шансов никаким жировым отложениям в верхней части тела.
Но, конечно, для этого нужно плавать регулярно и энергично. Вялое передвижение по-собачьи или в расслабленном состоянии на спине — это совсем не то.
✅ Упражнения для проблемной зоны
Чтобы избавиться от складок по бокам, эффективнее всего выполнять:
* повороты туловища;
* наклоны в сторону (можно с гантелями);
* упражнения с разведением рук в стороны.
Встречалось мне и ничем не подтвержденное мнение, что якобы упражнения на какую-то отдельную зону не помогают избавиться от жира в этой области. Где же аргументы? А их нет. Потому что чем больше крови поступает в определенные мышцы, тем быстрее расщепляется расположенный рядом с ними жир. Поэтому если вы будете тренировать мышцы спины, вытачивать тонкую талию с помощью скручиваний, то складки по бокам «растают» гораздо быстрее, нежели от общих упражнений.
Конкретные примеры упражнений от складок на боках:
- Подъемы рук. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, опустив руки вниз. Теперь, не выпрямляясь, согнуть руки в локтях и затем поднять руки параллельно полу. Повторите 10 раз. Сделайте паузу. И еще 2 раза по 10 повторов.
Как избавиться от складок по бокам и на спине? Эффективные приемы!
- Имитация брасса. Движения руками, как при плавании брассом, хорошо прорабатывают «проблемную зону» как раз в тех местах, где обычно образуются кожно-жировые складки по бокам. Выполнять эти движения руками можно в позиции лежа на животе или стоя, наклонившись вперед. Амплитуда движений должна быть достаточно большая. И выполнять нужно энергично.
- Отжимания. Если у вас получается отжиматься от пола, то хорошо. Но обычно женщинам рекомендуют отжимания от скамьи/кровати. Количество повторов — в зависимости от вашего уровня подготовленности. Начните с 20 отжиманий, затем пауза и второй подход в 20 отжиманий. Увеличивайте количество повторов каждый день. Я планирую довести до 50.
- Поза лука. Ложитесь на живот, руками беретесь за щиколотки. Одновременно поднимаете ноги и отрываете верхнюю часть тела от пола. Задержитесь в максимально высокой позиции. Можно еще выполнить покачивания вперед-назад, не отпуская ноги.
Эта поза не только помогает быстрее избавиться от кожно-жировых складок в верхней части тела, но и отлично прорабатывает «фартук» на животе.
Постарайтесь выдерживать эту позу в течение 1 минуты, выполняя покачивания.
Как избавиться от складок по бокам и на спине? Эффективные приемы!
- Лодочка. Если вам трудно дается поза лука, то попробуйте классическое упражнение для спины — позу «Лодочка». Для этого нужно лечь на живот, вытянув руки вперед. И, напрягая мышцы, одновременно оторвите от пола руки и ноги. Чтобы усложнить упражнение и повысить его эффективность, выполняйте покачивающие движения приподнятыми руками и ногами. Вернитесь в исходную позицию.
Количество повторов: 15-20 раз. Можно выполнять несколько подходов (2-3), каждый раз делая по 15-20 подъемов.
Замечательное упражнение не только от «боков», но и для формирования красивой осанки
Замечательное упражнение не только от «боков», но и для формирования красивой осанки
- Планка. Это — универсальная поза для проработки большой группы мышц. Относится к изометрическим упражнениям, при которых длина мышц не меняется, но при этом они активно напряжены. Выполнять планку нужно ежедневно и удерживать ее столько, сколько сможете.
Как избавиться от складок по бокам и на спине? Эффективные приемы!
Как делать планку:
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!
- Комплекс от складок на 5 минут. Очень рекомендую вам посмотреть это видео от замечательной девушки Кати Energy. Эффективный и простой комплекс от складок по бокам и на спине:
✅ Упражнения на осанку
Наглядное подтверждение влияния осанки на размер складок:
Как избавиться от складок по бокам и на спине? Эффективные приемы!
Тут я снова повторяюсь практически в каждой статье о фигуре: трудно обрести совершенное тело, если нет осанки. Попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины. И в 90% случаев у женщин, уже имеющих складки по бокам, с одной стороны этих «валиков» будет больше, чем с другой. Потому что осанка оставляет желать лучшего.
Примеры упражнений:
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
И один из лучших способов улучшить осанку:
Минус 5 см в талии за неделю? Мой опыт похудения на валике Фукуцудзи.
✅ Водный баланс.
Как избавиться от складок по бокам и на спине? Эффективные приемы!
Если вы пьете недостаточный объем воды и надеетесь, что так быстрее выведете лишнюю жидкость из тела, то боюсь вас разочаровать: метаболизм (обмен веществ) не ускорится, пока вы не начнете пить. Воду, конечно. ????
Среднестатистический объем необходимой воды в сутки: из расчета 30-40 мл на 1 кг веса. Однако рекомендуемая цифра может варьироваться в обе стороны. Например, людям, которые ведут активный образ жизни или проживают в жарком климате, нужно гораздо больше воды.
Вода ускоряет обмен веществ, помогает вывести продукты распада. Но превышать рекомендуемый объем потребляемой жидкости тоже не стоит, а также важно по возможности не пить воду перед сном, чтобы не спровоцировать отеки.
✅ Скрабы
Как избавиться от складок по бокам и на спине? Эффективные приемы!
Пишу о них в последнюю очередь. Потому что скрабы — это все-таки больше воздействие на саму кожу. Но на самом деле энергичное скрабирование — еще и массаж, который вызывает прилив крови, ускоряет обмен веществ и существенно улучшает состояние кожи.
Использование скрабов способствует сокращению площади кожи. Это помогает быстрее избавиться от излишков, когда объем жировых отложений уменьшается.
Очень рекомендую скрабы из кофейной гущи. Достаточно просто взять жмых из кофейной машины и растереться в душе. В меру жесткие частицы гущи отшелушивают кожу, осуществляют массаж. А масла, которые содержатся в кофе, надолго увлажняют даже самую сухую кожу.
Помимо кофейной гущи можно использовать морскую соль или готовые скрабы. Главное только — не поцарапать кожу, не тереть безжалостно и не использовать крупную морскую соль.
***
Как избавиться от складок по бокам и на спине? Эффективные приемы!
Избавляться от некрасивых валиков по бокам — занятие достаточно длительное, требующее терпения и регулярности, а также — КОМПЛЕКСНОГО подхода. Нельзя за месяц убрать то, что копилось годами. Кроме того, быстрые результаты приведут к обвисанию кожи. И чем старше человек, тем более бережно нужно относиться к своему телу и коже. Постепенный переход на рациональное питание и планомерное увеличение ежедневных физических нагрузок — это путь, который гарантированно даст хорошие результаты.
Не нужно с первого же дня ограничивать себя резко в еде. Если вы привыкли ужинать в 10 часов , то организм взбунтуется, когда вечерний прием пищи будет устроен в 18.00. Сдвигайте время ужина постепенно. Так, чтобы после последнего кусочка еды у вас в итоге осталось 3 часа до сна.
Аналогично и с физическими нагрузками: не нужно в первый же день брать весь комплекс упражнений и повторять каждое по 20 раз с 5 подходами. Выберите парочку, сделайте 10 повторов и 2 подхода. На следующий день добавьте еще одно и увеличьте количество повторений. В итоге шаг за шагом вы придете к такому отражению в зеркале, что можно и в 75 лет щеголять в бикини на пляже. Примеры женщин, добившихся подобных результатов, мне доводилось видеть!
Успехов!
***
Понравилась статья? Тогда ставьте лайк ???? — это совершенно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за его труд. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены, только не забывайте оставлять рабочую ссылку на мой канал! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог!
И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — более 24000 подписчиков! Фантастическая цифра, которая очень мотивирует меня создавать для вас новые публикации, искать самые интересные материалы!
Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!
Всегда ваша,
Анастасия П.
И немного материалов по теме:
Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!
«Березка» — 1 поза, которая заменяет комплекс аэробной тренировки
Внутренний жир: как с ним справиться? 10 работающих правил.
Как убрать «фартук» на животе? Избавляемся от складки жира!
Осиная талия. Топ-5 самых эффективных приемов!
- Pund A. U., Shandge R. S., Pote A. K. Current approaches on gastroretentive drug delivery systems. Journal of Drug Delivery and Therapeutics. 2020; 10(1): 139–146. DOI: 10.22270/jddt.v10i1.3803.
- Мирский, «Хирургия от древности до современности. Очерки истории.» (Москва, Наука, 2000, 798 с.).
- Ковнер, «Очерки истории M.».
- https://GoodLooker.ru/trenirovka-ot-skaldok-na-spine.html.
- https://www.cosmo.ru/health/sport/5-uprazhneniy-ot-skladok-na-spine/.
- https://zen.yandex.ru/media/7minut/kak-izbavitsia-ot-skladok-po-bokam-i-na-spine-effektivnye-priemy-5c4dbaed62411100ae447e0a.
- А.В. Ланцова, Е.В. Санарова, Н.А. Оборотова и др. Разработка технологии получения инъекционной лекарственной формы на основе отечественной субстанции производной индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. Т. 13. № 3. С. 25-32.
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая активность соединения ЛХС-1208 (N-гликозилированные производные индоло[2,3-а]карбазола) // Российский биотерапевтический журнал 2010. № 1. С. 80.
- Daremberg, «Histoire des sciences médicales» (П., 1966).
