Сколько белка в день нужно для роста мышц

Белок для набора мышечной массы — сколько, зачем и когда

Все бодибилдеры — сумасшедшие.

В основном, в хорошем смысле этого слова.

Они одержимы правильным питанием.

Они тяжело тренируются.

Они все время работают над собой, стремятся стать лучше.

Нередко, однако, их заносит слишком далеко…

Когда они понимают, как важен белок для набора мышечной массы, то часто некоторые из них начинают потреблять его до 300-400 граммов в день. Эквивалент 19 куриных грудок! Это не только перегружает желудок, но может также замедлить прогресс.

С другой стороны, некоторые люди не могут накачать мышцы в том объеме, в котором могли бы, потому что едят недостаточно.

Так сколько же нужно белка (протеина) для набора мышц?

Давайте обсудим.

Почему для роста мышц нужен белок

В организме белок представляет собой особый тип молекулы, который состоит из веществ, известных как аминокислоты. Представьте себе их как «строительные блоки» — без необходимых аминокислот наше тело не может создавать белковые молекулы. В организме существует множество различных белков, и они выполняют широкий спектр функций: от построения и восстановления ДНК, до передачи сигналов клеткам (например, инсулин тоже является белком), образование различных веществ и тканей, таких как волосы, ногти и многое другое.

Для создания «мышечных белков» (типов молекул, из которых сделаны наши мышцы) требуется множество аминокислот, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (они известны как «незаменимые» аминокислоты).

Когда вы едите пищу, содержащую протеин, организм расщепляет молекулы на аминокислоты, а затем использует их для создания собственных белковых молекул.

Если вы употребляете слишком мало белковой пищи каждый день, ваше тело может испытывать недостаток в аминокислотах, необходимых для восстановления и роста мышц, и, таким образом, набор мышечной массы прекращается.

К тому же наш организм имеет определенные белковые потребности, даже когда мы не тренируемся. Помните, что каждый день миллионы клеток в человеческом теле разрушаются и параллельно восстанавливаются, и для этого требуются аминокислоты.

Однако, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления поврежденных волокон мышц и последующего набора мышечной массы. Вот почему для достижения наилучших результатов атлетам необходим соответствующий рацион питания.

Сколько нужно белка в день

Если у вас возникли проблемы с набором сухой мышечной массы, употребление большего количества высокобелковой пищи не обязательно является решением. Нет необходимости потреблять немыслимое его количество для эффективного набора массы.

Суть заключается в максимизации роста мышечных волокон, поэтому следует придерживаться «высокобелковой диеты», но это не требует ежедневного запихивания в себя килограммов мяса и мерных ложек протеинового порошка.

Итак, сколько белка действительно необходимо потреблять, чтобы наращивать мышцы?

С точки зрения физиологов 10 — 35% наших ежедневных калорий должно поступать с белком. Эта фраза мало что объясняет, к сожалению.

10 — 35% — это довольно широкий диапазон. Даже если мы возьмем 35%, а дневное потребление калорий слишком низкое, то белка будет недостаточно. А при слишком высоком, случится переизбыток.

Согласно исследованиям спортивных физиологов потребление от 1,3 до 1,8 граммов на килограмм веса тела достаточно для атлетов. В некоторых ситуациях для набора мышечной массы необходимо превышать эти цифры: при частых и высокоинтенсивных нагрузках и во время диеты для похудения (сжигания жира).

Большое количество факторов влияет на потребность организма в протеине. Универсального совета, подходящего для всех, к сожалению, нет. Приходится учитывать возраст, потребление калорий, интенсивность тренировок, качество и источник продуктов, опыт и пол спортсмена и многое другое.

Подавляющее большинство бодибилдеров ориентируются приблизительно на 1,8 — 2,2 грамм белка на килограмм веса в день. А большие количества (2,5 — 3 гр на 1 кг), как правило, советуют во время «сушки» (в период сжигания жира).

На первый взгляд эти цифры кажутся очень большими, но во время «сушки» очень важно поддерживать высокий уровень поступления белковой пищи в организм. При очень большом снижении, менее 2 гр на 1 кг веса, заметно снижается рост мышечной ткани и силы.

Источники белка

Не все источники белка одинаковы. Вот три основных условия, которые нужно учитывать:

• Разная скорость переваривания.
• Биологическая ценность.
• Аминокислотный профиль (состав).

Говяжий протеин быстро переваривается и 70-80% его полностью усваиваются организмом. Особенно богат содержанием незаменимых аминокислот.

Сывороточный протеин быстро и легко усваивается. Отличная биологическая ценность — около 90% его будет использовано нашим телом. Высокое содержание аминокислот и, в особенности, лейцина. Очень популярен среди атлетов.

Яичный протеин переваривается намного медленнее, чем два предыдущих, но его биологическая ценность равна 100 (самая высокая среди всех). Имеет превосходный аминокислотный профиль. Также выпускается в виде спортивного питания.

Важно знать скорость переваривания, чтобы планировать время приема. Так, например, быстро перевариваемый белок молока является идеальным продуктом в после тренировочный период.

Суть в том, что, если в вашем рационе есть достаточно рыбы, мяса, молочных продуктов и яиц, у вас не будет проблем с удовлетворением белковых потребностей вашего тела для набора массы.

Белок для веганов

Вы скорее всего ожидаете рассказ о полноценных и неполноценных белках. Но большинство последних исследований опровергает такое разделение. Белок овощей является полноценным. В тоже время, аминокислотный состав некоторых овощных источников протеина считается более предпочтительным, чем других растительных продуктов.

Для набора мышечной массы веганам предпочтительно принимать зерновые (киноа, амарант), бобовые и овощи с высоким содержанием белка, такие как горох. Зато налегать на сою в больших количествах не рекомендуется. Подробнее в этой статье.

В качестве спортивной добавки для веганов наиболее часто рекомендуется изолят горохового белка.

Когда принимать белок

• Как распределить прием в течение суток и почему это важно?
• Обязательно ли распределять его на трехчасовые промежутки?
• А как насчет пред и после тренировочного приема?

Частота потребления не имеет решающего значения для набора массы. Мышцы не начнут разрушаться, если вы не будете есть белок каждые несколько часов. В тоже время мышечный рост не ускорится, если принимать протеин очень часто.

Если вам удобно потребить все за три приема пищи — так и поступайте. Не беспокойтесь, ваша пищеварительная система сможет принять много белковых продуктов сразу. Если более комфортно есть меньше, но чаще — это тоже нормально.

Потребление белка до и после тренировки, возможно помогает быстрее набрать мышечную массу.

Почему «возможно»?

Многие атлеты убеждены из личного опыта, что питание до и после тренировки имеет решающее значение для набора массы. Результаты множественных исследований не подтверждают важность потребления протеина в этот период. Намного важнее обеспечить достаточное и равномерное поступление его в течение всего дня.

Еще один важный момент. Употребление «медленного» белка на ночь (казеин или творог). Они медленно усваиваются нашим телом на протяжении ночи и помогают мышечным клеткам восстанавливаться.

Успехов

Навигация по записям

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Сколько белка нужно съедать при наборе мышечной массы?

То, что белок является строительным материалом для мышц и необходимым условием для набора массы, знает каждый новичок. Тем не менее когда речь заходит о том, сколько грамм белка нужно потреблять в сутки, появляется масса противоречий. Чтобы не распространять мифы и не вносить дополнительный хаос, мы рассмотрим, как нужно правильно рассчитывать количество белка в сутки, которое нужно именно вашему организму.

Как рассчитать суточную норму

Невозможно сформировать единые стандарты относительно того, сколько белка нужно съедать. Любые попытки ученых подсчитать эту норму, приводили к еще большему количеству противоречий. Также стоит учитывать и то, что понятие о суточном количестве было существенно искажено индустрией спортивного питания, которая значительно задрала планку. Это поспособствовало увеличению числа продаж, но не особо сильно сказалось на прогрессировании простых атлетов-любителей.Итак, суточная норма белка при наборе мышечной массы должна рассчитываться строго индивидуально и зависеть от следующих факторов:

• Общий вес тела;
• Приблизительное количество мышечной массы (частично важный критерий);
• Тренировочный цикл;
• Общая суточная активность.

Самым важным критерием при подсчете того, какое количество протеина нужно съедать, является общая масса тела. Это позволяет рассчитать точную норму белка на 1 кг веса. Для обычной жизнедеятельности человека, который не занимается спортом и не испытывает регулярные физические нагрузки, эта норма состоит на уровне 1-1.3 грамма на 1 кг собственного веса. Это значит, что если взять условного человека с весом 75 кг, то для нормального функционирования нужно потреблять от 75 до 100 грамм белка, если округлить это значение.Тем не менее при занятиях спортом требуется повышенное количество макроэлементов, а значит любая норма будет существенно выше. В основном при активном образе жизни ученые рекомендуют потреблять в среднем 1.5 г белка на килограмм веса. При занятии силовым спортом — 1.7-2 г.Из-за активной популяризации бодибилдинга, понятия о том, сколько протеина нужно потреблять в день для набора мышечной массы, существенно изменилось. Появились невероятные значения в 3 или даже 4 грамма на 1 кг веса, которые по меркам ученых и вовсе могут вызывать проблемы (особенно при заболевании почек).https://www.youtube.com/watch?v=6rxYQPZKs44Самые профессиональные тренеры и специалисты, основываясь на передовых исследованиях, доказали, что оптимальное значение 1.7-2 г /1 кг. Такая дневная норма позволяет запустить рост мышечных волокон в полной мере.

Во время сушки потребность в протеине увеличивается, потому допустимо потреблять 2.5 или даже 3 грамма/1 кг, но лишь на короткий период (не более 6 недель). Для цикла наборы массы эта норма совершенно не подходит.

Источники белка: обычная еда или спортивные добавки

В последнее время много внимания уделяется не только тому, сколько белка нужно потреблять, но и как выбрать правильные источники. Это также влияет на то, насколько быстро будут расти мышцы. В основном любые споры и сравнения касаются выбора между обычной пищей и добавками.Ряд исследований показал, что сывороточный белок(концентрат), усваивается лучше и быстрее, чем белок из обычной пищи. Из-за этих свойств, он является более предпочтительным выбором, чем обычная пища, в трех случаях:

• Утренний прием (из-за быстрого усваивания для снижения катаболизма);
• Прием перед тренировкой (позволяет обеспечить мышцы аминокислотами и исключить поступление жира и углеводов);
• После тренировки — самый важный прием, когда протеин будет более предпочтительным, чем обычная еда.

Во всех остальных случаях скорость усвоения и прочие преимущества спортивных добавок не имеют преимуществ, потому лучше всего подойдет обычная пища.

В целом из простой еды нужно получать как минимум 50-60% общей нормы, остальное значение можно оставить на качественный сывороточный протеин.

https://www.youtube.com/watch?v=aAp-m6c7dGgТакже важно помнить, что любые спортивные добавки классифицируются как БАДы, потому даже протеин, который является продуктом №1 по количеству продаж в индустрии, никогда не сможет стать важнее обычной пищи.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Сколько белка нужно для роста мышц?

Многие думают, что для лучшего роста мышц нам нужно потреблять 2 грамма белка на 1 кг веса. Это неправда!

Давайте во всем разберемся и развеем этот миф!

Важно

Эта статья полезна только для натуральных атлетов. Спортсменам, использующим фармакологию, конечно, нужно больше белка.

Также, думаю, вам и так понятно, что нужно упорно тренироваться, чтобы набрать массу.

Также, думаю, вам и так понятно, что нужно упорно тренироваться, чтобы набрать массу.

На многих сайтах я часто вижу, что спортсменам нужно потреблять 2 грамма белка в день для набора. Иногда даже пишут о 3-4 граммах. Ну это бессмыслица! К тому же такой рацион может вам навредить.

Итак, обо всем по-подробней.

Белок — органическое вещество. Все белки состоят из аминокислот. Часто многие из них имеют схожий набор аминокислот. Аминокислот в природе существует очень много. Но тех, о которых мы все знаем, 20 альфа-аминокислот. (В некоторых источниках говорится, что их 26, но сейчас для нас это не суть важно.)

Возьмите во внимание то, что в вашем рационе обязательно должны присутствовать BCAA, или, проще говоря, аминокислоты, которые организм человека не способен синтезировать самостоятельно.

Идем дальше…

Учеными было доказано, что для нормального функционирования организма человеку нужно потреблять 0,7 — 0,9 грамм белка на 1 кг веса.

Мышцы человека на 80% состоят из воды. Чтобы построить 1 кг чистой мышечной массы, нам потребуется около 200 грамм белка. Погодите делать выводы сейчас во всем разберемся.

Но 200 грамм — это условно. Если тут нет BCAA, то результата не будет. Поэтому увеличим до 300 граммов белка. Также следует взять во внимание то, что у каждого человека разная усваиваемость белков (50 — 90%). Поэтому прибавим к нашему числу еще 50 грамм. 350 грамм белка.

Теперь представим ситуацию.

Олег весит 60 кг. За месяц он хочет набрать 2 кг мышечной массы.

Определим его рацион. Сначала посчитаем обязательную ежедневную норму:

1) 60 кг * 0,9 г = 54 грамма белка в день — обязательное кол-во для нормального функционирования организма!

2) Олег хочет набрать 2 кг мышечной массы. Для этого ему потребуется 350*2=700 граммов белка дополнительно. Разделим это число на 30 дней:

700 грамм/30 дней=23,3 грамма белка (округлим до 24)

То есть к дневной норме Олега нужно прибавить 24 грамма белка. Соответственно в день ему нужно потреблять 78 граммов белка в день (с достаточным количеством BCAA). Из этой дневной нормы высчитаем, сколько грамм белка на 1 кг веса будет потреблять Олег:

78 г/60 кг=1,3 грамма белка в день!

И это не 3 и даже не 2 грамма белка в день! Даже если Олег захочет за месяц набрать 4 кг, то на 1 кг веса ему нужно будет потреблять 1,7 граммов белка в день. Но 4 кг за месяц — это очень трудно. И даже при этом число белка меньше 2 граммов…

Простая математика!

Надеюсь, вы поняли все! Итак, как же посчитать лично вам самим свой рацион белка?

• Высчитайте обязательную дневную норму белка: Ваш вес * 0,9.
• Определитесь, сколько килограмм вы хотите набрать. Я советую вам сосредоточиться на 2 кг, т.к это самое стабильное. Потом умножьте эти 2 кг на 350 грамм (700 грамм). Этого белка вам нужно будет потребить сверх дневной нормы.
• Разделите это количество белка на 30 дней и прибавьте к обязательной дневной норме.

Готово! Не забывайте о том, что без BCAA аминокислот вам не нарастить мышечную массу. Также ешьте достаточное количество жиров и углеводов. И не сидите на бессмысленных диетах.

Что будет если есть очень много белка?

Избыточное количество данного вещества может оказать токсическое влияние на организм. Также это очень большая нагрузка на пищеварительную систему. Ну и к тому же весь белок, который был лишним уйдет в мочу. То есть, вы просто переводите продукты.

Итак, друзья, надеюсь, я вас не сильно нагрузил, и вы меня поняли. Читайте мои другие статьи, будьте здоровы и удачи вам!