Сколько белка нужно есть в день?

Сколько белка нам необходимо?

Наверное, излишне говорить о важности белка в нашем дневном рационе. Однако где эта магическая цифра, когда «достаточно» переходит в «чересчур»?

Что говорят «официальные рекомендации»

Рекомендации отдела здоровья и медицины Национальной академии наук США говорят о том, что средний взрослый человек должен получать в день около 0,8 г/кг белка. Однако это лишь рекомендованное количество белка, которого среднему человеку будет достаточно, при условии, что этот средний человек не занимается спортом и потребляет необходимое количество калорий в сутки.

Большинство из нас, скорее всего, получает такое количество белка с пищей, однако ряд исследований, опубликованных в настоящее время, говорит о том, что взрослым нужно большее количество белка в суточном рационе. Авторы недавно опубликованного в журнале Applied Physiology, Nutrition, and bolism обзора говорят о том, что оптимальное количество белка в сутки для взрослого — 1,2-1,6 г/кг. Неважно, задумали ли вы сбросить, поддержать вес или набрать мышечную массу, — большее по сравнению с рекомендованным ранее количество белка пойдет вам на пользу¹.

Другими словами, рекомендуется потреблять ровно в два раза больше белка, и если у вас нет проблем с почками, то такое количество вам точно не навредит. Разве что ваш кошелек почувствует разницу.

Если вы тренируетесь, вам надо больше белка

Когда вы систематически занимаетесь спортом, потребность в белке повышается. Для того, чтобы стать сильнее, дать возможность мышцам эффективно восстанавливаться, необходимо предоставлять им достаточное количество строительного материала — белка.

Для снижения массы тела вам нужно потреблять куда больше белка, чем при наборе мышечной массы.

Сколько белка нужно спортсменам? Ответ на этот вопрос дают авторы исследования, опубликованного в International Journal of Sports Medicine:

— если вы занимаетесь силовыми видами спорта, то 1,4-1,8 г/кг в день;

— если вы увлекаетесь бегом или другим спортом на выносливость, то 1,2-1,4 г/кг в день².

Рекомендации соответствуют значениям, опубликованным в практическом руководстве Американского колледжа спортивной медицины³. Международное общество спортивного питания в своем журнале опубликовало статью, в которой предлагает потреблять 1,4-2,0 г/кг в день белка большинству людей, активно занимающихся спортом⁴. Более того, авторы этой статьи говорят о том, что дневная норма белка может быть увеличена до 2,3-3,1 г/кг в день во время низкокалорийного периода, а повышение суточного количества белка выше 3 г/кг в день может способствовать снижению массы тела!

Большое количество белка в диете помогает снижать вес

Да, каким бы странным это ни казалось, для снижения массы тела вам нужно потреблять куда больше белка, чем при наборе мышечной массы. Когда вы теряете вес, это приводит к быстрому разрушению тканей — в том числе и мышечной, — и для эффективного восстановления мышечной ткани вам и требуется белок. Сколько это — «больше белка, чем для набора массы»? Ниже приведено примерное количество:

— вы спортивный человек ИЛИ ваша цель — уменьшение жировой массы и поддержание сухой массы тела: ваша «белковая» цель — 1,0-1,5 г/кг в день;

— вы спортивный человек И ваша текущая цель — уменьшение жировой массы и поддержание сухой массы тела: ваша «белковая» цель — 1,5-2,7 г/кг в день.

Представленные выше цифры взяты из работы, опубликованной в European Journal of Sport Science⁵. Чем меньший процент жира содержится в вашем организме, тем большую пользу вы получите от дополнительного белка, по мнению авторов. Тут, однако, есть одна важная деталь: если у вас избыточный вес и вы рассчитываете потребность в белке исходя из реальной массы тела, вы получите куда большее количество белка, чем рекомендовано. Для того чтобы не перейти границу разумного потребления белка, необходимо рассчитывать потребность относительно идеальной (или меньшей) массы тела.

Выгода от потребления большого количества белка во время снижения веса очевидна: богатая протеином пища помогает вам насыщаться быстрее, чем пища с высоким содержанием углеводов или жиров, а также способствует лучшему контролю аппетита. В конце концов, количество калорий — важный фактор, который необходимо учитывать при похудении, а высокобелковая пища делает вас сытым и довольным — вы перестаете бегать за очередной печенькой или конфеткой.

Другая вещь, которую нужно учитывать, если вы хотите иметь атлетическое телосложение, — это улучшение результатов при сочетании высокобелковой диеты и работы с отягощениями. Недавний обзор в Journal of Sports Science показал, что поднятие тяжестей дает вашим мышцам гораздо более мощный сигнал к росту, чем изолированное потребление большого количества протеина.

При регулярном поднятии тяжестей организм реагирует более адекватно и не происходит разрушения такого большого количества мышц, как в начале занятий.

Если вы хотите набрать мышечную массу, белка нужно меньше, чем кажется

В общем, потребление белка в количестве 0,8-1,2 г/кг в день, плюс тренировки с отягощением, плюс адекватное количество калорий для поддержания (или набора) массы — вот нужный вам рецепт построения мышц. Почему нам достаточно такого, казалось бы, не очень большого количества белка в день для набора массы? Дело в том, что большинство посетителей спортзалов не получают каких-то дополнительных преимуществ при потреблении более 1,7 г/кг белка в день. Причем это количество может даже уменьшаться по мере накопления опыта, поскольку при регулярном поднятии тяжестей организм реагирует более адекватно и не происходит разрушения такого большого количества мышц, как в начале занятий.

Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, в котором участвовало 12 новичков-бодибилдеров, оценивало 4-недельный эффект от потребления 2,6 или 1,35 г/кг белка в день. Исследователи не нашли различий в силе или приросте мышечной массы между двумя группами⁶. Однако необходимо помнить, что такие исследования оценивают кратковременный эффект, тогда как продолжительный эффект изучается куда реже.

Вот вам правило: употребляйте достаточное количество протеина, однако помните, что «чем больше съем, тем лучше» не срабатывает: вы скорее наберете дополнительные ненужные калории. Помните про сбалансированность питания.

Заставьте белок работать на вас!

Рекомендации по оптимальному количеству суточного белка неоднозначны. Для того чтобы сохранять достаточную гибкость в диете, попробуйте потреблять от 0,8 до 1,8 г/кг белка в день, основываясь на ваших целях: набор массы, снижение процента жира, поддержание сухой массы тела. Помимо этого, важно учитывать вашу тренировочную нагрузку, условия для тренировок, пищевые привычки, доступность пищи, а также ряд других факторов. Возможно, вам нужен дополнительный белок для того, чтобы чувствовать себя сытым или же, наоборот, нужно снизить потребление белка и калорий в общем.

В любом случае, изменение и поддержание сбалансированности в диете достаточно сложный процесс, который зачастую куда более стрессовый, чем сам процесс тренировок, особенно если подсчет калорий говорит вам о том, что булочка или любимый пирожок явно будут лишними. Не будьте излишне консервативны, активно адаптируйте потребности в зависимости от текущей ситуации.

1) Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein «requirements» beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr b. 2016 May;41(5):565-72.

2) Lemon PW. Do athletes need more dietary protein and amino acids? Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S39-61.

3) Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.

4) Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

5) Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):21-8.)

6) Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol (1985). 1992 Aug;73(2):767-75.

Сколько белка нужно для роста мышц?

Многие думают, что для лучшего роста мышц нам нужно потреблять 2 грамма белка на 1 кг веса. Это неправда!

Давайте во всем разберемся и развеем этот миф!

Важно

Эта статья полезна только для натуральных атлетов. Спортсменам, использующим фармакологию, конечно, нужно больше белка.

Также, думаю, вам и так понятно, что нужно упорно тренироваться, чтобы набрать массу.

Также, думаю, вам и так понятно, что нужно упорно тренироваться, чтобы набрать массу.

На многих сайтах я часто вижу, что спортсменам нужно потреблять 2 грамма белка в день для набора. Иногда даже пишут о 3-4 граммах. Ну это бессмыслица! К тому же такой рацион может вам навредить.

Итак, обо всем по-подробней.

Белок — органическое вещество. Все белки состоят из аминокислот. Часто многие из них имеют схожий набор аминокислот. Аминокислот в природе существует очень много. Но тех, о которых мы все знаем, 20 альфа-аминокислот. (В некоторых источниках говорится, что их 26, но сейчас для нас это не суть важно.)

Возьмите во внимание то, что в вашем рационе обязательно должны присутствовать BCAA, или, проще говоря, аминокислоты, которые организм человека не способен синтезировать самостоятельно.

Идем дальше…

Учеными было доказано, что для нормального функционирования организма человеку нужно потреблять 0,7 — 0,9 грамм белка на 1 кг веса.

Мышцы человека на 80% состоят из воды. Чтобы построить 1 кг чистой мышечной массы, нам потребуется около 200 грамм белка. Погодите делать выводы сейчас во всем разберемся.

Но 200 грамм — это условно. Если тут нет BCAA, то результата не будет. Поэтому увеличим до 300 граммов белка. Также следует взять во внимание то, что у каждого человека разная усваиваемость белков (50 — 90%). Поэтому прибавим к нашему числу еще 50 грамм. 350 грамм белка.

Теперь представим ситуацию.

Олег весит 60 кг. За месяц он хочет набрать 2 кг мышечной массы.

Определим его рацион. Сначала посчитаем обязательную ежедневную норму:

1) 60 кг * 0,9 г = 54 грамма белка в день — обязательное кол-во для нормального функционирования организма!

2) Олег хочет набрать 2 кг мышечной массы. Для этого ему потребуется 350*2=700 граммов белка дополнительно. Разделим это число на 30 дней:

700 грамм/30 дней=23,3 грамма белка (округлим до 24)

То есть к дневной норме Олега нужно прибавить 24 грамма белка. Соответственно в день ему нужно потреблять 78 граммов белка в день (с достаточным количеством BCAA). Из этой дневной нормы высчитаем, сколько грамм белка на 1 кг веса будет потреблять Олег:

78 г/60 кг=1,3 грамма белка в день!

И это не 3 и даже не 2 грамма белка в день! Даже если Олег захочет за месяц набрать 4 кг, то на 1 кг веса ему нужно будет потреблять 1,7 граммов белка в день. Но 4 кг за месяц — это очень трудно. И даже при этом число белка меньше 2 граммов…

Простая математика!

Надеюсь, вы поняли все! Итак, как же посчитать лично вам самим свой рацион белка?

• Высчитайте обязательную дневную норму белка: Ваш вес * 0,9.
• Определитесь, сколько килограмм вы хотите набрать. Я советую вам сосредоточиться на 2 кг, т.к это самое стабильное. Потом умножьте эти 2 кг на 350 грамм (700 грамм). Этого белка вам нужно будет потребить сверх дневной нормы.
• Разделите это количество белка на 30 дней и прибавьте к обязательной дневной норме.

Готово! Не забывайте о том, что без BCAA аминокислот вам не нарастить мышечную массу. Также ешьте достаточное количество жиров и углеводов. И не сидите на бессмысленных диетах.

Что будет если есть очень много белка?

Избыточное количество данного вещества может оказать токсическое влияние на организм. Также это очень большая нагрузка на пищеварительную систему. Ну и к тому же весь белок, который был лишним уйдет в мочу. То есть, вы просто переводите продукты.

Итак, друзья, надеюсь, я вас не сильно нагрузил, и вы меня поняли. Читайте мои другие статьи, будьте здоровы и удачи вам!

Сколько белка в день нужно для роста мышц

Те, кто занимаются в тренажерном зале знают, что для роста мышц недостаточно только силовой нагрузки.

Также им нужен строительный материал, который получают из пищи. И на первом месте по важности находится белок (он же протеин).

Сегодня расскажем, сколько белка для роста мышц необходимо потреблять ежедневно.

Сколько белка нужно в день

Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), суточная норма потребления протеина для здорового мужчины — 0.8 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Однако, при интенсивном физическом труде эта норма увеличивается вдвое.

Общепринятой дозой белка для «силовиков» (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит) в день считается 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Некоторые топовые бодибилдеры принимают 3-5 грамм на 1 кг веса тела.

Официальная медицина категорически против таких высоких дозировок!

Для человека избыток белковой пищи вреден, и может привести к проблемам со здоровьем.

Больше всего при этом страдают почки. Их частые заболевания у профессиональных культуристов тому подтверждение.

К тому же, не стоит забывать, что усваивать такие огромные дозы им помогает прием анаболических стероидов. В таких условиях потребность организма в протеине повышается.

Оптимальное количество белка в одной порции

Один из самых живучих мифов бодибилдинга — это миф о том, что за один прием пищи организм может усвоить только 30 грамм белка.

На самом деле это были результаты одного исследования из далеких 70-х, которые попросту неправильно интерпретировали.

В выводах о проведенном эксперименте говорилось о том, что мужчине с весом 75 кг при силовых нагрузках надо потреблять 150 грамм протеина в сутки (75кг*2 грамма=150 грамм).

Для этого оптимально пятиразовое питание, где с каждым приемом пищи объем белка равен 30 граммам.

В действительности наш организм усваивает любую порцию белка, съеденную за один прием.

Разница только в длительности этого процесса. Чем порция больше, тем больше потребуется времени на переваривание.

Скорость усвоения — это одна из причин, почему в бодибилдинге принято частое дробное питание.

Оптимально есть часто и небольшими порциями, равномерно распределив суточную норму белка на все приемы пищи.

В таком случае в организме постоянно поддерживается высокий уровень аминокислот, что благоприятно влияет на скорость роста мышц.

Лучшие источники белка

Различают белок животного и растительного происхождения.

Для набора мышечной массы предпочтение отдается животному, так как он содержит полноценный аминокислотный состав.

Это значит, что в нем есть заменимые аминокислоты, которые вырабатываются в организме самостоятельно, и незаменимые, которые получают из пищи.

Большой процент незаменимых аминокислот в составе продукта положительно влияет на их усвоение.

В профессиональном бодибилдинге спортсмены пренебрегают растительным белком, который по аминокислотному профилю неполноценен.

Наиболее популярны следующие виды животного белка:

• мясо
• рыба
• птица
• морепродукты
• яйца
• молоко и кисломолочная продукция (творог, кефир, ряженка, йогурт).

Белок для веганов

Тем не менее, существует категория людей, которые потребляют только растительный белок — например, вегетарианцы.

Набрать нужную норму из растительной пищи для бодибилдера-вегетарианца намного сложнее.

Предпочтение отдается лидерам по количеству содержания растительного белка:

• соя
• чечевица
• нут
• бобовые (фасоль, горох)
• некоторые виды орехов (миндаль, фисташки, арахис).

Желательно в течение дня потреблять разные виды растительных продуктов, чтобы хотя бы частично компенсировать их неполный аминокислотный состав.

Неплохой вариант — дополнительный прием порошкового протеина из растительного сырья.

Например, из сои, пшеницы, гороха и даже конопли.

Когда принимать протеин

Есть определенные периоды, когда усвоение белка организмом проходит в ускоренных темпах. Они называются «белковыми окнами».

Их использование помогает существенно ускорить набор мышечной массы и быстрее восстановиться после нагрузок:

1. Первое окно — утром, сразу после пробуждения

Ночной катаболизм («разрушение» мышечной ткани) утром достигает своего пика из-за длительного голодания. Поэтому важно как можно быстрее съесть на завтрак порцию легкоусваиваемого белка.

2. Второе окно — это 1-2 часа после силовой тренировки

Поврежденная мышечная ткань остро нуждается в пластическом материале. В это время можно выпить сывороточный протеиновый коктейль, который состоит из быстроусвояемых белков.

3. Третье — за 30-60 минут перед сном, чтобы минимизировать ночной катаболизм.

Белковые спортивные пищевые добавки

В мире спортивного питания существует большое разнообразие белковых продуктов:

1. Протеин (сывороточный, казеиновый, комплексный, вегетарианский)
2. Аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные виды)
3. Протеиновые батончики

С помощью этих добавок можно корректировать питание и частично компенсировать нехватку белка в рационе.

Но помните, что спортивное питание — не замена обычному, а лишь дополнение к нему.

Резюме

Как видите, ответ на вопрос сколько белка нужно для роста мышц в день мужчине, довольно прост.

Употребляйте 2 грамма протеина на 1 кг собственного веса тела и ваши мышцы будут увеличиваться в объеме максимально быстро, а процесс набора пройдет безопасно для здоровья.

5 3 голоса

Рейтинг статьи