Можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу — спорный и не до конца изученный вопрос. Довольно долго большинство специалистов спорта и фитнеса придерживались мнения, что совместить эти процессы невозможно, однако в последнее время появляются исследования, которые говорят об обратном.
Классическая теория состоит в том, что человек может либо худеть, либо наращивать мышечную массу. Чтобы достичь каждой из этих целей, необходимо определенным образом выстраивать питание и тренировочный процесс — и это будут совершенно разные стратегии.
В статье мы расскажем вам про последние разработки по этой теме и попытаемся разобраться, возможно ли совместить два процесса в одной тренировочной программе.
Мышечная гипертрофия
Для начала в общих чертах разберёмся, что же такое набор мышечной массы. Под этим подразумевается мышечная гипертрофия, то есть увеличение толщины мышцы.
Количество мышечных волокон у человека обусловлено генетически и с течением жизни не меняется. Поэтому рост мышц идёт на клеточном уровне, за счёт компонентов мышечной клетки: сократительных единиц миофибрилл и/или количества саркоплазмы. Саркоплазма — это полужидкое содержимое мышечной клетки, в котором содержатся энергетические ресурсы — митохондрии, а также запасы креатинфосфата, гликоген и пр.
Саркоплазматическая гипертрофия не даёт большого прироста объёма мышцы, зато обеспечивает прирост мышечной выносливости. Этот тип преимущественно развит у легкоатлетов.
Рост мышц за счет миофибрилл, напротив, обеспечивает более значительное увеличение объёма мышцы, что позволяет совершать единоразовое максимальное усилие. Такой тип характерен для спортсменов, которые занимаются тяжелой атлетикой, где требуются кратковременные «рывки», например, поднятие штанги.
Однако при любых тренировках в той или иной степени задействованы оба эти типа развития мышц.
На процесс мышечного роста влияет ряд факторов:
1. Механическая нагрузка.
Тренировка приводит к микротравмам мышц, что позволяет запустить процессы восстановления и стимулировать рост. Кроме того, в результате нагрузки в мышцах происходит накопление креатина и молочной кислоты, которые также оказывают влияние на рост мышцы.
2. Аминокислоты.
Строительный материал для мышц — это белки, а точнее — аминокислоты, из которых белки состоят. Если в организме есть дефицит аминокислот, то мышцы расти не будут.
3. Гормоны.
На набор мышечной массы влияет гормон роста соматотропин, а также тестостерон и инсулин.
4. Возраст.
После 25-35 лет уровень гормонов роста снижается. Вместе с этим снижается и восприимчивость мышечных клеток к ростовым стимулам.
Новички и любители
Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и питание с достаточным количеством белка приводит к одновременному похудению и набору мышечной массы.
При этом абсолютно разным будет отклик организма на физические нагрузки у тех, кто давно занимается спортом, и у тех, кто впервые приступил к занятиям.
Особенно это утверждение касается тех, кто имеет достаточно высокий ИМТ. Эффект усиливается из-за того, что ранее стимул к росту мышц отсутствовал.
Человеческий организм может приспособиться ко всему, в том числе, к тренировкам. Занятия спортом — это стресс для организма, особенно для неподготовленного человека. Под влиянием этого стресса новичок, выполняя даже небольшую работу непривычного для него характера, начинает активно преображаться.
В первый месяц-два человек активно худеет, начинают прорисовываться мышцы, улучшается самочувствие. Это называется эффектом новизны. Но с течением времени те же нагрузки становится всё легче выполнять: мышцы адаптируются под ту нагрузку, что им регулярно предлагают, нервная система в покое и почти не реагирует на тренировки, похудение останавливается, или даже начинается набор жировой массы.
Чтобы продолжить процесс, необходимо усложнять тренировки: повышать веса, ускорять бег, искусственно создавать «откат», отказываясь или снижая интенсивность тренировок на непродолжительное время. Меняя что-то в тренировочном процессе, вы будете снова и снова добиваться эффекта новизны, хоть уже и кратковременного.
Большинство научных источников придерживаются точки зрения, что эффект одновременного жиросжигания и набора мышечной массы точно возможен у новичков в тренинге.
Что касается уже давно занимающихся, то есть мнение, что для совмещения процесса жиросжигания и прироста мышц необходимо придерживаться небольшого дефицита энергии в сочетании с повышенным содержанием белка в рационе, дополняя это интенсивными силовыми тренировками.
Именно умеренное снижение калоража позволяет достигать прироста мышечной массы, так как только в этом случае гормоны, влияющие на рост, — тестостерон и соматотропин — вырабатываются в достаточном количестве.
При описанном питании занимающийся худеет за счет небольшого дефицита энергии, и при этом наращивает мышечную массу в обычном или почти обычном режиме.
При этом у мужчин при значительном урезании калорий и высокой физической нагрузке уровень тестостерона значительно снижается, что негативно сказывается на росте мышц.
У женщин уровень тестостерона и так значительно ниже, чем у мужчин, поэтому и предрасположенность к наращиванию мышечной массы меньше. При серьезном ограничении калорийности в сочетании с интенсивными тренировками роста мышц точно не произойдет.
Повышение калорийности рациона тоже может замедлить рост мышц, если оно не сбалансировано. Например, увеличение калорийности за счет жиров приводит к снижению выработки как соматотропина, так и тестостерона.
ВИИТ
Обычно, когда говорят о жиросжигании, первым делом упоминают кардиотренировки, а когда о наборе мышечной массы — упор идёт на силовые. Поэтому описанные выше механизмы в большей степени рассказывают о влиянии на состав тела именно силовых тренировок. Однако есть ещё один вид тренировок, способный оказывать влияние на изменение состава тела — это Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (ВИИТ).
Множество исследований, посвященных изучению ВИИТ, говорят о колоссальном всплеске гормонов адреналина и норадреналина в течение и после тренировки. Эти гормоны стимулируют жиросжигание, так как ответственны за запуск липолиза — механизма расщепления жиров.
Что примечательно, влияние адреналина и норадреналина обнаруживаются в глубоких слоях жира брюшной полости (висцеральный жир, окружающий внутренние органы). Это показывает, что ВИИТ способны воздействовать не только на подкожный жир, но и предотвращать ожирение внутренних органов.
Что касается набора мышечной массы от ВИИТ, стоит вспомнить профессиональных бегунов-спринтеров и сравнить их внешний вид и структуру тела с марафонцами. В арсенале спринтеров преобладают тренировки ВИИТ, в отличии от бегунов на длинные дистанции.
Длительные кардионагрузки имеют разрушающий эффект для мышц. При истощении запасов гликогена в мышцах и печени и внутримышечного жира, организм переходит к извлечению энергии из мышечного белка, то есть, к расщеплению мышц, чтобы хоть как-то получить энергию для продолжения работы и снизить свои энергозатраты по обеспечению функционирования мышечной ткани.
В отличии от кардиотренировок, во время ВИИТ запасы энергии из употребленных человеком углеводов не успевают истощиться, так как тренировка состоит из коротких сессий интенсивной работы и низкоинтенсивного отдыха. Таким образом (при достаточном поступлении углеводов из пищи), у организма просто нет потребности разрушать мышечный белок, что позволяет сохранить мышечный объем.
В результате процесс прироста мышечной массы как бы замыкается в цикл: сохраненная и укрепленная мышечная масса продолжает поддерживать повышенный уровень тестостерона, который, в свою очередь, создаёт способствующий мышечной гипертрофии анаболический фон.
Выводы
Итак, возможность одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу — это не миф, особенно если вы не занимались раньше и только приступаете к тренировкам. Если вы занимаетесь уже достаточно давно, эта возможность сохраняется, но, скорее всего, будет менее ярко выражена, чем у новичков в тренинге.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют высокий потенциал в увеличении мышечной массы и одновременном похудении. Включение в тренировку функциональных упражнений способно увеличить этот эффект, так как задействуется максимальное количество мышечных групп, в том числе, глубокие мышцы.
Ещё одним вариантом сохранения и укрепления мышечной массы при похудении будет чередование тренировок силового характера (с отягощениями и без) с тренировками ВИИТ.
Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta
Литература:
1. Donnelly J. E., Sharp T. et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training, Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5.
2. Body recomposition: Adding Muscle While Losing Fat — Q&A.
3. Lyle McDonald, The Ultimate Diet 2.0. Advanced Cyclical Dieting For Achieving Super Leanness, 2003.
4. LH secretion and testosterone concentrations are blunted after resistance exercise in men (Journal of Applied Physiology September 1, 2001 vol. 91 no. 3 1251-1258).
5. Эндокринная система, спорт и двигательная активность / Пер. с англ. / Под ред. У. Дж. Кремера и А. Д. Рогола. — Киев: Олимпийская литература, 2008.
6. Boutcher, S.H. 2011. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, doi: 10.1155/2011/868305.
7. Dr Emil Hodzovic, High-intensity al training = efficient exercise.
8. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training (Journal of Strength & Conditioning Re:October 2010 — Volume 24).
9. Коц Я.М. Спортивная физиология Учебник для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1998. — 200 с.
10. Brad Schoenfeld ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНЫХ МЕТОДОВ ТРЕНИРОВКИ, ВЫЗЫВАЮЩИХ МАКСИМАЛЬНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ МЫШЦ, Перевод С. Струков.
Как сжечь жир и набрать мышечную массу питанием
Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно с правильной программой питания возможно. Не удивляйтесь, а читайте нашу статью, где мы расскажем, как это сделать с помощью диеты подобранных тренировок.
Включив в свой рацион продукты питания для похудения, вы сможете сжечь весь лишний жир и нарастить мышцы одновременно! Но на это уйдет столько времени, думаете вы. Ничего подобного! Благодаря нашим советам вы узнаете, как заниматься этими, казалось бы, двумя совершенно разными вещами одновременно.
Перед вами путеводитель по популярным диетам со списком продуктов для похудения и наращивания мышечной массы, включающий в себя различные подходы, правила и многое другое!
В этой статье мы попытаемся объяснить какие продукты способствуют похудению и наращиванию мышечной массы и как их включить в ваш рацион питания. Вы также найдете советы по приготовлению еды и времени приема пищи, которые будут работать даже для людей с самым оживленным образом жизни.
Набор мышечной массы и сжигание жира требуют хорошо продуманного подхода. Вы можете тренироваться в тренажерном зале, но если вы не питаетесь правильно, то будет трудно нарастить мышечную массу.
То же самое касается сжигания жира, все кардио тренировки для сжигания жира и качания пресса в мире не помогут вам получить шесть кубиков на животе, если ваша диета работает против вас.
Следует понимать, что даже этот эффективный подход к питанию, упомянутый в этой статье, может не оправдать ваших надежд. Ведь для каждого конкретного человека нужен свой подход к питанию, который и будет называться диетой.
Возьмем за основу, что слово «диета» означает образ питания, а не обязательно полезные продукты для похудения. Многие из этих диет используются для формирования мышц и не приводят к потере жира.
Подход к формированию диеты
С чего начать? Для большинства диет по наращиванию мышечной массы вы должны иметь некоторое представление о количестве калорий, которые вы можете съедать каждый день, не приобретая и не теряя вес. Это известно как необходимое ежедневное количество калорий.
Есть два способа, чтобы определить ваше необходимое ежедневное количество калорий.
Калькулятор
Вы можете использовать калькулятор, который учитывает несколько факторов, включая возраст, рост, вес, пол и уровень активности, и подсчитывает, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать текущий вес. Одним из самых популярных является калькулятор, использующий интенсивность метаболизма.
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сохранения веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
Метод проб и ошибок
Еще один способ определить необходимое ежедневное количество калорий перед тем, как сжигать жир — это ведение журнала о приеме пищи в течение 2-4 недель. Подробно записывайте каждую калорию, которую вы съедаете за день, и найдите свое ежедневное среднее количество.
Как это сделать?
Первым делом начните взвешиваться утром в начале и конце этого периода из 2-4 недель. Каждый килограмм, который вы набрали, означает, что вы съели на 7000 калорий больше! А заслуга за каждый потерянный килограмм лежит на 7000 калорий, которых вы съели меньше. Сосчитайте все калории от потери веса или увеличения веса и разделите их на количество дней, в течение которых вы вели журнал. Это даст вам среднее количество калорий, которые вы не доели или переели. Если вы переели, то вычтите это число из вашего среднего количества, чтобы определить свое необходимое ежедневное количество калорий. Если вы не доели, то прибавьте это число к вашему среднему количеству.
А теперь рассмотрим этот метод на примере:
Допустим, вы записывали все свои приемы пищи в течение 30 дней и обнаружили, что вы набрали дополнительные 1,5 кг, съедая в среднем 3000 калорий в день. Умножьте эти набранные 1,5 кг на 3500 калорий, чтобы найти общее количество калорий, которые вы переели.
1,5 кг х 7000 калорий = 10500 калорий, которые вы переели.
Затем вам нужно разделить это число на количество дней, когда вы вели журнал, в данном случае 30 дней. Это даст вам среднее количество ежедневных калорий, которые вы переедаете.
10500 дополнительных калорий разделить на 30 дней = 350 дополнительных калорий в день.
Что это значит? Если сократить ежедневное потребление калорий на 350 калорий в день, то вы не прибавите в весе. Вы съедаете 3000 калорий в день и набираете 1,5 кг. Если бы вы съели 2650 калорий в день, теоретически ваш вес остался бы прежним.
Понимание необходимого ежедневного количества калорий не гарантирует наращивания мышечной массы или сжигание жира. Вы все еще должны быть готовы экспериментировать и вносить коррективы, чтобы максимизировать все последующие диеты.
Используйте необходимое ежедневное количество калорий в качестве ориентира и записывайте в журнал количество ежедневно съеденных калорий и изменения вашего тела. Для достижения своих целей вы должны стать студентом у вашего собственного тела. Нет коротких путей к успеху.
Полезные продукты питания
Наиболее распространенный подход к питанию в фитнес-области — это частые приемы пищи. В детстве вас учили, что есть 3 раза в день — лучший способ питания. Диета с частыми приемами пищи советует за один прием съедать меньше, но при этом каждая порция должна содержать белок.
Спортсмены, пользующиеся этим методом, едят 5-7 раз в день через каждые 2,5-3 часа.
Хоть частые приемы пищи кажутся нелогичными, ведь можно подумать, что они приведут к отложению жира, однако это не так! Имейте в виду, что за последние 40 лет большинство людей с лучшим телосложением в мире следовали именно этому подходу.
Частые приемы пищи не связаны с огромными порциями еды 5-7 раз в день. Ежедневное потребление пищи основано на ваших целях и особенностях обмена веществ. Если вашей целью является формирование мышц, вы будете есть немного больше, чем обычно, и просто разделите это количество калорий на весь день. Если вы хотите сжечь жир и создать рельефные мышцы, то вы будете есть немного меньше, чем обычно, и также разделите это количество калорий на все приемы пищи.
Схема подхода с частыми приемами пищи
Цели: может быть использованы для наращивания мышечной массы или сжигания жира, в зависимости от потребления калорий.
Приемы пищи: ешьте каждые 2,5-3 часа.
Для наращивания мышечной массы и сжигания жира мужчинам рекомендуется съедать около 30 г белка за один прием пищи. Если у вас 6-7 приемов пищи в день, то вы можете сократить потребление белка до 25 г белка за раз. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому ежедневно им не требуется так много белка. В среднем женщина должна съедать около 20 г белка за один прием пищи.
Время приемов пищи: съедайте большую часть ваших ежедневных калорий с утра (завтрак) и после тренировки.
Сложные углеводы: старайтесь включать источник здоровых сложных углеводов в каждый из трех основных приемов пищи — завтрак (обязателен), обед и ужин. Овсянка, коричневый рис, лебеда и сладкий картофель — полезные продукты для похудения, так как являются качественными источниками сложных углеводов.
Здоровые жиры: большинство диет с частыми приемами пищи рекомендуют получать 20-30% суточных калорий из жиров. Небольшое количество жира находится в мясе (приготовить мясо) и рыбе (или морепродуктах). Вы также можете потреблять жиры из яиц, молочных продуктов, миндаля (и других орехов и семечек), авокадо, оливкового масла, а также из натурального арахисового масла.
Подход с частыми приемам пищи: все очень просто
Многие из нас ведут активный образ жизни, который может сделать приготовление и включение дополнительных приемов пищи очень трудным занятием. Следующий шаблон упрощает весь этот подход. Пожалуйста, обратите внимание, что время, указанное в этом шаблоне, указано только для примера. Для основных приемов пищи сосредоточьтесь на порциях подходящего размера.
- 7:00 — 1 завтрак
- 9:30 — 2 завтрак
- 12:00 — обед
- 14:30 — полдник
- 17:00 — ужин
- 19:30 — вечерний перекус
На завтрак:
- 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена белковой пищей (яйца, сыр, молоко, творог, бекон из индейки, индейка, сосиски, греческий йогурт, вы также можете съесть курицу, рыбу, говядину, и т.д.);
- 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена полезными продуктами, способствующими похудению, такими как овсянка или бублик из цельной пшеницы — источниками качественных сложных углеводов;
- 1/3 тарелки должны заполнять фрукты. Вы также можете добавить в завтрак соответствующие овощи, такие как лук, свежая сальса или шпинат — все это хорошо сочетается с омлетом.
На обед и ужин:
- 1/3 вашей тарелки белковой пищей (говядина, курица, рыба и т.д.);
- 1/3 вашей тарелки качественными сложными углеводами (коричневый или дикий рис, лебеда, дикий рис, картофель, сладкий картофель, хлеб и лепешки из разных видов зерна и т.д.);
- 1/3 вашей тарелки заполните овощами (шпинат, брокколи, лук, морковь, баклажаны, огурцы, спаржа, помидоры (технически это фрукты), брюссельская капуста, кабачки, сладкий перец и т.д.;
На полдник:
Белки — белковые батончики, коктейль с сублимированным белком, молоко, сыр, греческий йогурт, вяленая говядина, творог, консервированный тунец, консервированный лосось, консервированный цыпленок.
Фрукты и/или орехи — кусочек вашего любимого фрукта и/или горсть миндаля, грецких орехов или пекан.
Рецепты для наращивания массы и сжигания жира
Полезную еду, описанную в этом разделе, очень быстро и легко приготовить. Здесь использованы полезные продукты для похудения, очень вкусные и доступные каждому. Блюда на обед/ужин могут быть приготовлены за один час в воскресенье днем. Приготовление завтрака займет меньше 10 минут. Также легко приготовить и полдники.
Завтрак, чтобы сжечь жир:
- Вариант 1: овсянка, бананы и сублимированный белок. Пока вы заливаете овсянку водой и подогреваете, нарежьте банан. Добавьте нарезанный банан и ложку сублимированного белка в овсянку и перемешайте.
- Вариант 2: бублик из цельной пшеницы с натуральным арахисовым маслом, большой стакан молока и кусочек любимого фрукта.
- Вариант 3: хлопья из цельной пшеницы, молоко и ложка сублимированного белка, черника и стакан апельсинового сока.
- Вариант 4 английский завтрак: омлет из трех яиц со шпинатом и сыром, стакан клюквенного сока. Купите замороженный, нарезанный шпинат. Поджарьте 1/2 стакана шпината на сковороде с стакана чеддера или перечного сыра.
- Вариант 5 с приветом из Мексики: буррито с цыпленком и яйцами. Разбейте 2 яйца в сковороду, добавьте необходимое количество консервированной курицы, сыр и зеленый чили. Взболтайте яйца и все заверните в 1-2 лепешки из цельной пшеницы. Добавьте сальсы.
- Вариант 6 завтрак дровосека: оладьи и сосиски. В воскресенье потратьте час на приготовление 5-10 оладий из цельной пшеницы и тонко нарезанной индейки и/или сосисок. Разогрейте на завтрак в течение недели. Полейте оладьи натуральным яблочным соусом и запивайте большим стаканом молока.
- Вариант 7 измельченный завтрак: положите 2 ложки сублимированного белка в блендер. Добавьте ½ — ¾ стакана овса, 1 столовую ложку натурального арахисового масла, воду и лед. Перемешайте и выпейте.
Обед и ужин, чтобы нарастить мышечную массу:
- Вариант 1: лебеда с сальсой и курицей. Добавьте 2 чашки сырой лебеды к 4 стаканам воды. Отварите и убавьте огонь, чтобы выпарилась лишняя вода. Снимите с огня, и пусть лебеда настоится в течение 5 минут. Добавьте вареной курицы и 2 чашки сальсы или другого острого томатного соуса с приправами. Смешайте и разлейте в 5 контейнеров, которые затем отправятся в холодильник, чтобы у вас был полезный и пикантный обед или ужин в течении недели.
- Вариант 2: тунец и макароны. Сварите ваши любимые макароны. Слейте воду и добавьте консервированного тунца. Еще можно добавить горох, обезжиренный майонез, сыр чеддер и черный перец по вкусу.
- Вариант 3: говядина и картофель. Нарежьте кубиками 5 больших картофелин. Слегка обваляйте в любимых приправах и оливковом масле и поставьте на огонь. Пока картофель готовится, положите 0,5-1 кг говяжьего фарша (или индейки) на сковороду, приправьте солью и перцем по вкусу и обжарьте. Смешайте нарезанный кубиками картофель и говяжий фарш. Не забудьте добавить сметану или соус с низким содержанием калорий.
- Вариант 4: лосось и рис. Смешайте три банки лосося с 5 яичными белками. Слепите из полученной смеси котлетки и пожарьте их на сковороде. Положите их на булочку из цельной пшеницы, полезного продукта при похудении, сверху добавьте несколько луковых колец. Сварите с приправами дикий или коричневый рис, к нему можно добавиться замороженные брокколи. Сваренный рис подается вместе с бутербродами с лососем.
- Вариант 5: арахисовое масло и банановый бутерброд. Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельной пшеницы. Добавить нарезанный ломтиками банан и накройте вторым куском хлеба, чтобы получился бутерброд. Лучше всего их есть вместе с протеиновым коктейлем (или молоком), а также с баночкой натурального йогурта.
Вы также можете легко добавить консервированный овощи или сделать быстрый и полезный салат, чтобы съесть его вместе с каждым из этих блюд.
Полдники
Не стоит пропускать полдник, если хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу! Наши полдники очень легко приготовить.
Помните, что полдники существуют в первую очередь для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в ежедневном потреблении белка. Белок является жизненно важным для восстановления и формирования мышц, а также помогает наращивать мышечную массу при сжигании жира. Полдник без белка — это полдник впустую!
- Вариант 2: протеиновый батончик. Имейте запас протеиновых батончиков на работе, в автомобиле или в сумке, с которой вы ходите в тренажерный зал. Вы никогда не знаете, когда вам придется есть на ходу. Помните, что полдники существуют в первую очередь для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в ежедневном потреблении белка. Белок является жизненно важным для восстановления и формирования мышц, а также помогает наращивать мышечную массу при сжигании жира. Полдник без белка — это полдник впустую!
- Вариант 3: йогурт и миндаль. Бросайте в холодильник и вперед! Одна упаковка йогурта содержит 15 граммов белка, а в 20 г миндаля содержится 6 г белка.
- Вариант 4: назовите этот полдник особенным магазинным полдником. Возьмите пачку вяленой говядины и съешьте ее с баночкой свежих фруктов или томатным соком.
- Вариант 5: творог и земляника или черника. 100 грамм творога содержат 13 грамм белка и лишь 111 калорий. Смешайте 200 грамм творога с горстью черники или земляники, и вот у вас уже есть полдник с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.
Вы видите, что питание для сжигания жира и наращиванию мышечной массы требует много внимательности. Но все зависит от вашего желания. Существует также диета Дюкана (как еще сжечь жир) для этих целей. И не стоит, разумеется, отказываться от тренировок в тренажерном зале!
- Frédault, «Histoire de la médecine» (П., 1970).
- Patil H., Tiwari R. V., Repka M. A. Recent advancements in mucoadhesive floating drug delivery systems: A mini-review. Journal of Drug Delivery Science and Technology. 2016; 31: 65–71.DOI: 10.1016/j.jddst.2015.12.002.
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая активность соединения ЛХС-1208 (N-гликозилированные производные индоло[2,3-а]карбазола) // Российский биотерапевтический журнал 2010. № 1. С. 80.
- https://sektascience.com/articles/training-process/weight-loss-and-muscles/.
- https://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/kak_szhech_zhir_i_narastit_myshechnuyu_massu.html.
- М.П. Киселева, З.С. Смирнова, Л.М. Борисова и др. Поиск новых противоопухолевых соединений среди производных N-гликозидов индоло[2,3-а] карбазолов // Российский онкологический журнал. 2015. № 1. С. 33-37.
- Pund A. U., Shandge R. S., Pote A. K. Current approaches on gastroretentive drug delivery systems. Journal of Drug Delivery and Therapeutics. 2020; 10(1): 139–146. DOI: 10.22270/jddt.v10i1.3803.
- ОФС.1.2.1.2.0003.15 Тонкослойная хроматография // Государственная фармакопея, XIII изд.
