Разведение ног в тренажере – техника и варианты выполнения, какие мышцы работают

Разведение ног в тренажёре: идеальная техника и секреты эффективности

Тренажёр, предназначенный для разведения ног, редко простаивает без дела в спортивных залах, однако отношение к этому упражнению среди любителей спорта неоднозначное. У девушек оно входит в число самых популярных, в то время как многие «продвинутые» посетители тренажёрных залов считают такую тренировку бесполезной тратой времени. Стоит разобраться, в чём состоит суть упражнения и насколько оно эффективно.

Тренажёр для разведения ног сидя

Подобное устройство имеется в большинстве тренажёрных залов. Конструкция многих таких тренажёров позволяет выполнять не только отведение, но и приведение бедра.

Классический вариант тренажёра выглядит следующим образом. Конструкция состоит из сиденья со спинкой и двух ограничителей, между которыми помещают согнутые в коленях ноги. Ограничители соединены с помощью тросов с утяжелителями. Рабочая нагрузка меняется с помощью цельнометаллических грузоблоков. По боковым сторонам устройства расположены рукоятки, позволяющие надёжно фиксировать корпус.

Угол наклона спинки бывает фиксированным или с возможностью его изменения.

Стойка с грузоблоками может находиться как за спинкой, так и перед сиденьем. Второй вариант создаёт дополнительное удобство при смене отягощения и позволяет сделать тренировку более вариативной (можно держаться не за поручни, а за стойку). У некоторых модификаций такая стойка имеет боковое расположение.

п

Какие мышцы работают во время разводки ног

Рассмотрим какие мышцы работают во время разводки ног. Разведение ног в тренажёре — изолирующее упражнение, в большей степени включающее в работу мышцы внешней поверхности бедра и среднюю ягодичную мышцу. Малая и большая ягодичные получают незначительную нагрузку.

В роли стабилизаторов выступают квадратная мышца спины и брюшной пресс.

м

Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Перед началом занятия нужно установить оптимальный вес на тренажёре. Он должен подбираться таким образом, чтобы была возможность сделать нужное число повторений без нарушения техники.

Классический вариант упражнения пек дек

Сущетсвует множество вариантов выполняния упражнения peck deck (пек дек развод, обратная бабочка и др.), рассмотрим классический вариант разведения ног в тренажёре. Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена, грудь расправлена. Взявшись за ручки, ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.

1. После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
2. В конечной точке движения делают паузу на 1-2 счёта, максимально сокращая мышцы.
3. На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.

Выполняют 15-20 повторений в 3-4 подхода.

м

Видео: базовая техника разведения ног в тренажёре

Как разнообразить технику

Недостаток этого упражнения — быстрая мышечная адаптация к подобной однотипной нагрузке. Чтобы не снижалась эффективность тренинга, рекомендуется разнообразить нагрузку, регулярно выходя из зоны комфорта.

Делая разведение ног в тренажёре, можно применять методику дроп-сетов. Она заключается в последовательном выполнении нескольких подходов со сбрасыванием веса, с минимальными паузами между ними (в идеале это время, необходимое для установки нового отягощения).

1. Сет начинается с рабочего веса. Делают требуемое число разведений (последний раз должен даваться с трудом).
2. Далее уменьшают нагрузку приблизительно на 25% и сразу же продолжают занятие.
3. Сделав упражнение нужное число раз, снова уменьшают вес на четверть. Все действия повторяют.

Так выглядит один подход упражнения, выполняемого по методу дроп-сета. После небольшого отдыха такие действия повторяют ещё 1-2 раза.

Разводя ноги в тренажёре, можно смещать рабочий акцент, наклоняя корпус вперёд и назад. В первом случае вырастет нагрузка на верх ягодичных мышц, при отклонении назад — на средние и малые ягодичные. Если позволяет конструкция тренажёра, при наклоне вперёд допустимо держаться руками не за поручни, а за стойку устройства.

Варьируя наклон корпуса, важно зафиксировать его и не менять во время движений. При наклоне вперёд нельзя округлять спину: она должна оставаться ровной.

Если позволяет физическая форма, можно выполнять разведения, не опускаясь на сидение и оставаясь в полуприседе. Руками нужно держаться за стойку перед собой. Прежде чем переходить к такому варианту, следует в совершенстве отработать базовый способ.

в

Видео: как можно видоизменить технику разведения ног в тренажёре

Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

Несмотря на распространённое мнение о бесполезности разведения ног в тренажёре, при соблюдении ряда условий оно поможет разнообразить тренировочный процесс и принести существенную пользу.

Как повысить результативность упражнения: технические нюансы

Разведение ног, несмотря на невысокий уровень сложности, имеет свои технические тонкости, знание которых поможет сделать занятие более эффективным.

• В ходе выполнения вся работа должна осуществляться лишь за счёт тазобедренного сустава, а коленные и голеностопные в движение не включаются.
• Ноги разводят в стороны мощным движением, а сводят подконтрольно и медленно.
• В точке максимального разведения нужно задержаться на пару секунд, сосредоточившись на пиковом мышечном сокращении.
• Нельзя использовать силу инерции, делая рывки. Упражнение выполняется за счёт целевых мышц.
• Не нужно допускать окончательного соединения ног в точке сведения: это снимает мышечную нагрузку. Напряжение в ногах должно сохраняться на всех этапах движения.
• Не нужно помогать себе корпусом: он остаётся неподвижным.
• Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, носки можно развернуть наружу.

в

Эффективность или бесполезность?

Многие тренеры и опытные спортсмены считают данное упражнение малоэффективным. Эта точка зрения аргументируется тем, что оно является изолирующим, активно задействует лишь среднюю ягодичную мышцу, небольшую по размеру и потому не оказывающую значительного влияния на укрепление ягодиц в целом. Кроме того, такой тренинг сопровождается незначительным расходом энергии и не будет полезен для жиросжигания.

Однако нельзя безоговорочно утверждать, что разведение ног в тренажёре — бесполезное упражнение. Оно будет полезно для новичков, физическая форма которых делает проблематичным выполнение базового комплекса. Разведения помогут подготовить мышцы к более серьёзной работе, приведут их в тонус, научат тело справляться с физической нагрузкой.

Для девушек тренинг средних ягодичных мышц, дополненный другими упражнениями на эту область тела, поможет сформировать привлекательную форму ягодиц.

Дамы, имеющие большой тренировочный стаж, а также мужчины могут применять разведения для предварительного утомления во время тренировки нижней части корпуса. Этот метод состоит в проработке целевой мышцы с помощью изолирующего движения (в данном случае — посредством разведений) с целью утомления. Далее следует быстрый, без паузы на отдых, переход к базовому упражнению (например, к приседанию, мёртвой тяге).

Опытные спортсмены, работающие в суперсетах, для наилучшего эффекта могут дополнять разведениями другие упражнения на нижнюю часть тела (жимы ногами, выпады, приседания, т. д.).

Занятие на этом тренажёре включают в жиросжигающие круговые тренировки в качестве «разгрузочного» упражнения между более сложными и энергозатратными движениями.

Разведение ног в тренажёре эффективно работает, если выполнять его в комплексной тренировке, совмещая с базовыми упражнениями на нижнюю часть тела.

с

Чем заменить разведение ног в тренажёре

Ситуация, когда необходимый тренажёр оказывается занят, весьма распространена. Не стоит менять из-за этого тренировочную программу: проработать внешнюю сторону бёдер можно и без него.

Отведение ноги на блоке

Чтобы занять исходную позицию, расположитесь левым боком к блочному тренажёру. К правой ноге прикрепите манжету, соединённую с креплением нижнего блока. Взявшись за рукоятки устройства, отодвиньтесь на расстояние, при котором трос окажется в натянутом положении.

1. Сделав глубокий вдох, на выдохе мощным усилием отведите ногу в сторону и вверх.
2. В верхней точке сделайте маленькую паузу, сопровождаемую дополнительным сокращением целевых мышц.
3. Подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию.
4. После нужного числа повторений на правую ногу следуют аналогичные действия на левую.

На каждую ногу делают 12-15 повторений в 3 подхода.

При выполнении нужно сохранять ровное положение корпуса и не использовать силу инерции. Важно подобрать вес таким образом, чтобы можно было технически грамотно выполнять движения.

м

Махи ногой в положении лёжа на боку

Это упражнение отлично подходит для занятий в домашних условиях, поскольку не требует специального оборудования. Чтобы усилить эффект, рекомендуется использовать утяжелители — они закрепляются на ногах в области щиколоток с помощью «липучек».

При выполнении упражнения в качестве стабилизаторов задействуются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Расположившись лёжа на боку, нужно опереться на локоть одной руки, вытянув ноги. Вторую руку ставят на пол перед собой на уровне живота. Ногу, находящуюся внизу, можно немного согнуть для большей устойчивости. Важно сохранять это положение корпуса в течение всего упражнения.

1. Вдохнув, на выдохе отведите рабочую ногу максимально вверх. При отведении нельзя отклоняться вперёд или назад, корпус должен оставаться жёстким.
2. В верхней позиции сделайте короткую паузу.
3. На вдохе опустите ногу в начальное положение.
4. Повторите необходимое количество раз и проведите аналогичные действия другой ногой, зеркально поменяв стартовую позицию.

На каждую ногу делают по 15-20 повторений в 3 подхода.

ва

Опуская рабочую ногу, не стоит класть её на пол, допустимо лишь лёгкое касание его поверхности. Это позволит сохранить напряжение в мышцах.

Если в спортивном зале имеется устройство для отведения ноги, тренировка на нём вполне может заменить разведение ног в тренажёре.

яапывп

Не стоит возлагать большие надежды на разведение ног в тренажёре, выполняя его как основное и единственное упражнение на проработку нижней части тела. Однако при включении в комплексную тренировку наряду с базовыми элементами тренинга оно разнообразит занятие и сделает его результативнее.

Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере — это изолированное упражнение предназначенное для развития отводящих мышц бедра. Среди атлетов оно имеет очень неоднозначную репутацию. Одни утверждают, что разведение бесполезны, другие же считают их эффективными. Почему так происходит? В большей степени посетителями тренажерных залов являются люди которые хотят быть большими и рельефными, благодаря популяризации бодибилдинга. Или сильными как пауэрлифтера. Поэтому их предпочтения в выборе упражнений приходится в сторону базовых. Именно они позволяют нарастить большую мышечную массу. Разведения же направлены на развитие более мелких мышц, которые на общую картину влияют не так сильно. В основном его выполняют представительницы прекрасного пола, для того, чтобы придать ягодицам округлый вид. Но это не значит, что для мужчин оно совсем уж бесполезно. Просто нужно правильно ввести его в свой тренинг. В данной статье мы поговорим о том кому разведения подходят лучше всего и какие преимущества от его выполнения мы можем получить. Так же разберем технику выполнения. Начнем, как всегда, с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует разведение ног в тренажере?

Основная работа при выполнении разведений ног в тренажере приходится на среднюю и малую ягодичную. Именно за счет их сокращения происходит отведение бедер в стороны друг от друга. Так же чуть меньшее участие принимают:

• Напрягатель широкой фасции. Совместно с ягодичными мышцами разводит ноги в стороны. Помимо этого участвует в пронации бедра, то есть вращает его наружу, позволяя бедренной кости свободно двигаться в суставе.
• Грушевидная мышца. Небольшая мышца которая также участвует в отведении бедра и его небольшом вращении наружу.
• Большая приводящая мышца. Выступает в роли стабилизаторов таза. Конечно же она не получит такую же нагрузку как например при выполнении СВЕДЕНИЙ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ.
• Разгибатели позвоночника. Стабилизируют корпус удерживая позвоночник.
• Пресс. Совместно с разгибателями спины отвечает за удержание позвоночника.

Преимущества упражнения

• Развитие и укрепление средней и малой ягодичной мышцы. Благодаря этому улучшается координация движения и стабилизация корпуса, что способствует повышению рабочих весов в таких упражнениях как ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ, ЗАШАГИВАНИЯ НА ПЛАТФОРМУ и СТАНОВАЯ ТЯГА.
• Развитие грушевидной мышцы поможет снизить риск получения так называемого грушевидного синдрома, к которому подвержены большинство спортсменов и людей ведущих сидячий образ жизни.
• Упражнение очень простое в выполнении, поэтому его с легкостью могут выполнять атлеты даже начального уровня.
• При выполнении разведений поясница не получает большой нагрузки.
• Развитие приводящих мышц бедра улучшит форму ягодичных мышц сделав их более привлекательными и округлыми. Девушкам стоит присмотреться к данному упражнению.

Справедливости ради стоит сказать что разведение ног работает только в комплексе с базовыми упражнениями. Поэтому не стоит ставить его во главу своего тренинга и оставить ему место в конце тренировки, чтобы добить мышцы. При таком подходе можно выработать весь потенциал разведение ног. Также не стоит его сравнивать по эффективности с ПРИСЕДАНИЯМИ. Это все равно что ждать от ручки с синими чернилами когда она начнет писать красным цветом. Все же данные упражнения очень сильно отличаются, и преследуют разные цели в мышечном развитие.

Техника выполнения

Упражнение очень простое и не потребует от атлета специальной подготовки или излишней гибкости. Но некоторые моменты стоит разобрать. Речь идет о конструкции тренажера и его регулировании. Также стоит определиться какое положение туловище более предпочтительно.

Конструкция и настройка тренажера

Тренажер выглядит следующим образом. Имеется сиденье, которое может регулироваться по высоте. Оно должно устанавливаться так, чтобы ноги разместившегося на ней атлета были согнуты в бедре под углом 90°. Так же установлена спинка. В основном она зафиксирована в вертикальном положении, но в некоторых тренажерах есть возможность опустить ее вниз на 45°. Для чего это нужно обсудим чуть позже. Ноги располагаются на двух подвижных рычагах с мягкими подушками, в которые нужно упереться наружной частью бедра ближе к колену. Для стоп имеются специальные платформы. Сами рычаги крепятся с помощью тросов к блокам, которые выступают в роли отягощения. Их количество регулируется перестановкой ограничителя. По бокам, от сиденья расположены рукоятки, за которые атлет берется руками и надежно фиксирует себя в тренажере.

Наклон туловища

Среди атлетов работающих в данном тренажере закрепилось три так называемых варианта разведение ног. Они между собой похожи, меняется только положение корпуса относительно вертикальной линии. Всего можно выделить 3 варианта:

• Нейтральное положение. Это классический вариант выполнение разгибаний. Тут в принципе добавить нечего. Атлет садится в тренажер, упирается в спинку установленную под углом 90° градусов и выполняет упражнение. Такое положение корпуса является безопасным, позволяя работать в достаточно большой амплитуде.
• Наклон корпуса вперед. Теперь мы наклоняемся вперед, при этом спина должна быть ровной. Такой вариант очень популярен среди девушек, но что они хотят добиться этим не совсем понятно. Ведь разведение ног происходит за счет сокращения средней и малой ягодичной мышцы, а наклон туловище на их эффективность ни как не влияет. Наоборот вслед за корпусом произойдет смещение таза, создав неестественное положение для работы тазобедренного сустава. И в конечном итоге это может стать причиной его травмы. Все же над созданием тренажера трудятся знающие люди и спинка в нем стоит не просто так.
• Наклон туловища назад. Выполнить разгибание в таком стиле можно не в каждом тренажере, подойдут лишь те, где спинка откидывается назад. Отклонив корпус мы сместим таз вперед, дав возможность бедренной кости более свободно вращаться в суставе. Благодаря чему увеличится амплитуда разведения ног, а значит средняя и малая ягодичная смогут активизировать всю свою мощь. Так что если в вашем тренажере регулируется спинка обязательно попробуйте откинуть ее назад и выполнить разгибания.

Теперь можно смело переходить к освоению техники упражнения. В рамках данной статьи мы разберем классический вариант с нейтральным положением спины, так как тренажер с ровной спинкой встречается чаще всего.

Исходное положение:

• Установите нужное количество блоков в тренажере. Отрегулируйте высоту сиденья, так как описано выше.
• Сядьте в тренажер. Таз и корпус плотно прижаты к спинке тренажера.
• Расположите стопы на подставках и упритесь внешней частью бедер ближе к колену в мягкие упоры.
• Возьмитесь за рукоятки и зафиксируйте себя прижав ягодицы к сиденью.
• Напрягите пресс, грудь выставьте вперед, взгляд направлен перед собой.

Выполнение:

• На выдохе разводим бедра максимально в стороны. В крайнем положении делаем небольшую паузу, дав мышцам возможность поработать в статике.
• Далее медленно начинаем сводить ноги вместе, возвращаясь в исходное положении. В конечной точке делаем выдох.
• Повторите данные движения на заданное количество раз.

Рекомендации по выполнению

• Движения должны быть подконтрольными. Не нужно расслаблять ноги в момент возвращения в исходное положение, наша задача сопротивляться весу и медленно сводить бедра.
• Разведение ног совершается лишь за счет работы средней и малой ягодичной мышцы. Не надо помогать себе в этом руками, или отрывать таз от скамьи стараясь подключить инерцию.
• При возвращении ног в исходное положение, не нужно сводить их до касания. Это снимет нагрузку с целевых мышц. Лучше немного не довести бедра друг до друга.
• Разворот носков в стороны, позволит увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
• Стопы полностью стоят на платформе, а сам упор приходится на пятку.
• Не выводите таз вперед, он, как и спина должен быть прижат к спинке тренажера.
• Не округляйте спину. Это создаст нагрузку на поясничный отдел.
• Бедра должны быть плотно прижаты к упорам. Если их отрывать в момент разведение ног, то вся нагрузка уйдет на квадрицепсы.

Кому больше всего полезны разведения ног?

• Начинающим атлетам. Большинству людей только пришедшим в зал сложно выполнять некоторые базовые упражнения ввиду слабости мышц и малой мобильности суставов. Разведения ног помогут им решить данную проблему.
• Девушкам. 90% дам приходит в зал именно за развитием округлых ягодиц. И без разведения ног этого добиться крайне сложно, ведь не во всех упражнениях нагрузка акцентировано приходится на среднюю и малую ягодичные. Разведение ног в тренажере как раз одно из них.
• Мужчинам. Во-первых, укрепление ротаторов бедренной кости никто не отменял, как раз одним из них является грушевидная мышцы. О пользе ее развития мы уже говорили, когда разбирали преимущества упражнения. Во-вторых, улучшения кровообращения в мышцах малого таза влияет на потенцию. Что для парней тоже хорошая новость. Ну и в-третьих, разведения отлично вписываются в начале тренировки ног, позволяя размять мышцы таза.

Советы для максимальной эффективности

• Прежде чем выполнять разведение ног в тренажере следует сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Уделяя особое внимание тазобедренным и коленным суставам, а также поясничному отделу.
• Данное упражнение не требует от атлета работы с запредельными весами, акцент больше ставится на технику.
• Данное упражнение является изолированным и воздействует на небольшие мышечные группы. Поэтому его лучше всего выполнять в многоповторном режиме. В основном рекомендуется делать по 15-20 раз в 3-4 подходах.
• Разведение ног лучше всего выполнять в конце тренировки направленной на развитие ног и таза. Это позволит выжать все соки и без того уже уставших мышц. Некоторые атлеты ставят его перед базовыми, для предварительного утомления средней и малой ягодичной, чтобы во время тех же ПРИСЕДАНИЙ или ЖИМА НОГАМИ сместить акцент на бедра.
• Обязательно в конце тренировки следует выделить время на ЗАМИНКУ. Выполнение растяжки после тренировки поможет вывести молочную кислоту из мышечных тканей. Благодаря чему восстановительный процесс будет проходить менее болезненно.

Думаю вы немного изменили свои взгляды на такое упражнение как разведение ног в тренажере. Да оно не даст вам огромного прироста в массе, как это делает база. Но укрепить отводящие мышцы бедра оно в полное способно. Не зря многие гуру железного спорта говорят о том, что нет плохих упражнений. Главное правильно использовать его сильные стороны.

Всем успехов в тренировках!