Классический вариант пуловера выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье. Такая техника развивает в большей степени грудные мышцы, трицепс, а также нагружает широчайшие. Но есть еще один эффективный вариант — пуловер в блоке, еще известный как тяга блока прямыми руками, при котором большая часть нагрузки акцентируется на широчайших мышцах спины. Итак, рассмотрим преимущества и тонкости техники упражнения.
Содержание
- Преимущества упражнения пуловер в кроссовере
- Какие мышцы работают при пуловере стоя
- Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками
- Особенности выполнения пуловера с канатом
- Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере
- Заключение
- Пуловер стоя в блочном тренажере в видео формате
Преимущества упражнения пуловер в кроссовере
Зачастую большинство любителей силовых тренировок пренебрегают классическим пуловером из-за сложности техники и его специфики, ведь эффективность упражнения заключается в максимальном вытяжении грудных мышц и трицепса. Пуловер стоя, наоборот, не растягивает грудные мышцы и трицепс, как при заведении гантели за голову, техника понятнее и доступнее из-за особенностей анатомии упражнения, а точнее вариант проще для большинства тренирующихся.
Таким образом, тяга верхнего блока прямыми руками больше подходит для тех, кто хочет уделить особое внимание спине, и тем, кому пуловер лежа доставляет дискомфорт и болезненные ощущения.
Кроме того, пуловер в кроссовере безопаснее и менее травматично. Если свободный вес гантели можно не удержать и сильно растянуть мышцы, то в варианте с верхним блоком при наступлении «отказа» мышц спортсмену достаточно вернуть плиты на место подъемом рук выше, чем верхняя точка амплитуды. При этом нет возможности уронить на себя вес или растянуть связки, если, конечно же, не сделать рывок, что крайне запрещено с любым отягощением.
Какие мышцы работают при пуловере стоя
Основные мышцы:
- Широчайшая мышца спины.
- Большая круглая мышца.
- Ромбовидная мышца.
- Трицепс плеча — длинная и латеральная головка.
Вспомогательные мышцы:
- Большая и малая грудная мышца.
Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками
Данный вариант выполняется с прямой рукоятью. Если при таком хвате присутствуют болевые ощущения, можно поменять на изогнутую рукоять, обеспечивающую нейтральный хват. Рассмотрим вариант выполнения в кроссовере, но так же упражнение можно выполнить в вертикальном блоке для мышц спины.
- Поместите руки на рукояти по ширине плеч хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза.
- Немного отойдите от блока назад, натянув трос. Руки должны быть прямыми в течение всего подхода. В начале движения кисти должны находиться на уровне плеч или чуть выше, но не поднимайте их слишком высоко, так как нужно сохранять постоянное напряжение в спине, а не переключаться на грудь и руки.
- Спина должна оставаться вертикально, за исключением поясницы, которую нужно немного прогнуть, отставив таз назад, но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Ошибочно делать слишком большой наклон вперед, поскольку акцент со спины будет смещаться на грудные мышцы и трицепс. Чем вертикальнее положение, тем сильнее нагружаются широчайшие.
- Колени должны быть слегка согнуты, это позволит держать прогиб в пояснице без труда и концентрировать нагрузку на мышцах спины.
- Сделайте вдох, и с выдохом опускайте рукоять прямыми руками вниз, касаясь бедер. Дополнительно не наклоняйтесь, не округляйте грудной отдел и не раскачивайтесь. Не сгибайте локти, чтобы не подключить работу мышц плеча. Грудная клетка должна быть раскрыта и тянуться вверх.
- На вдохе плавно возвращайте руки вверх до уровня плеча или подбородка, но не выше.
Есть некоторые физиологические особенности, которые требуют небольшого изменения техники.
- Например, высоким людям следует отходить назад больше или выполнять упражнение с колен.
- Также положение спины может определяться откликом мышц, например, спортсмен в вертикальном положении не чувствует работы мышц спины и тянет блок в большей степени руками, а в небольшом наклоне начинает ощущать работу мышц спины сильнее.
- То же самое касается и выбора рукоятей — важно следить за собственными ощущениями, ведь строение тела у всех разное.
Особенности выполнения пуловера с канатом
Канат представляет собой мягкую рукоять с наконечниками, защищающими кисти от соскальзывания. Нестабильность каната, в отличие от металлических рукоятей, добавляет неудобства, в хорошем смысле этого слова. Таким образом, нестабильность рукояти позволяет качественнее проработать все мышцы с каждой стороны. Если при работе с прямой рукоятью более сильная сторона может компенсировать недостаток силы другой, то с канатами этого не произойдет, и каждая рабочая мышца, каждый ее пучок проработается максимально.
Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере
Пуловер стоя — это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав — плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.
Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса — для базы, для изолирующих — умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.
Заключение
Стоит понимать, что это специфическое упражнение и для того, чтобы его правильно выполнять, следует его прочувствовать. Но если на начальном этапе тренировок это упражнение непонятно и не чувствуется мышечного отклика, значит стоит выполнять те упражнения, которые явно прорабатывают широчайшие, например, другие варианты тяги верхнего блока — за голову или перед собой. Со временем обязательно включите пуловер в тренировки, чтобы добиться гармоничного развития мускулатуры и сменить привычную нагрузку.
Пуловер стоя в блочном тренажере в видео формате
А также читайте, как накачать спину в тренажерном зале →
Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч
Что это за упражнение
Это базовое упражнение на прокачку дельт, а также на увеличение рельефности дельт и трапеций. Тяга к подбородку сочетает в себе сразу два упражнения: шраги, плюс махи гантелями.
Широкие плечи — символ мужества, поэтому протяжка больше подходит для мужчин.
Женщинам желательно тренироваться с гантелями и тренажерами, чтобы плечи меньше гипертрофировались. Исключение составляют женщины, занимающиеся силовым тренингом.
Для новичков в фитнесе лучше подойдут упражнения, которые нагружают более крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги. Качать дельты вам еще рановато.
Целевая мускулатура
При выполнении тяги снаряда к подбородку спортсмен акцентированно прорабатывает средние части дельтовидных мышц. Вместе с этим косвенную нагрузку получают: передние пучки дельт, трапециевидная мускулатура, лопаточные и зубчатые мышцы, бицепсы. Стоит отметить, что средние пучки прорабатываются при стандартной технике. Если слегка изменить способ выполнения элемента, удастся сместить акцент нагрузки на трапецию. Подробнее об этом поговорим в следующих разделах.
Правильная техника выполнения и виды упражнения
Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий — среднюю и заднюю часть дельт.
При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.
Тяга широким хватом
- Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
- На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
- На вдохе плавно опустите снаряд вниз.
Тяга узким хватом
- Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
- На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
- Теперь опустите штангу до исходной позиции.
- Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
- Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.
Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.
Варианты выполнения тяги
Освоив классическую технику протяжки со штангой, имеет смысл обратить внимание на разные способы её выполнения. Это внесёт разнообразие в тренировочный план и позволит избежать плато.
Тяга разными хватами
По мнению многих профессиональных спортсменов, протяжка штангой широким и узким хватом — два совершенно разных упражнения, биомеханика которых существенно отличается.
Широкий хват применяют, если в качестве задачи ставится гипертрофия дельтовидных мышц. Сгибание в локтевом суставе минимизируется, и бицепс выключается из работы. Опуская плечи при широкой постановке рук, можно максимально переместить нагрузку с трапеции. В результате основной рабочий акцент будет смещён на средние и задние участки дельты.
Работа широким хватом считается менее травмоопасной, поскольку не даёт локтям уйти слишком высоко, снижая тем самым нагрузку на ротаторную манжету плеча. Поэтому, при условии правильной техники, здесь допустимо использовать средние и большие веса.
Применяя широкий хват, спортсмен имеет возможность увеличивать вес
Упражнение, выполняемое узким хватом, предназначено для развития трапециевидной мышцы. Кроме того, в таком варианте в значительной мере задействованы бицепсы и трицепсы.
Тренируясь узким хватом, спортсмен получает возможность выше поднимать локти, увеличивая рабочую амплитуду. Однако это преимущество одновременно является и недостатком: плечевые суставы подвергаются повышенной нагрузке и могут травмироваться. Поэтому в такой тренировке не стоит использовать большие веса.
м
При выборе ширины хвата следует руководствоваться целями предстоящего тренинга: чем шире хват, тем активнее работают дельтоиды, чем уже — трапеция и мускулатура рук.
Тяга в тренажёре Смита
При тренировке в машине Смита вспомогательные мышцы исключаются из работы, и спортсмен концентрировано прокачивает целевую мускулатуру. В этом устройстве снаряд движется по заданной траектории, что даёт возможность новичкам освоить грамотную технику тяги к подбородку. Тренажёр Смита нивелирует ошибки, традиционно совершаемые неопытными спортсменами в этом упражнении, поскольку поменять траекторию движения снаряда на неправильную при условии правильно выбранной начальной позиции в этом устройстве невозможно.
Опытным атлетам такой тренинг рекомендован, если травма плеча не позволяет упражняться со свободным весом.
До начала работы в машине Смита важно занять корректное положение в устройстве. Возможно, для этого потребуется сделать несколько пробных движений грифом.
Заняв устойчивую позицию, снимают гриф со стопоров и выполняют движения аналогично базовому варианту. Тренажёр Смита даёт возможность продуктивно работать в многоповторном режиме, поэтому здесь допустимо делать 10-15 повторений в 3-4 подходах.
Тяга в тренажёре Смита позволяет освоить правильную технику упражнения
В машине Смита это упражнение можно делать одной рукой. Такая тренировка даст спортсмену весомое преимущество: он может взять гриф движением, имитирующим широкий хват, но при этом будет работать в большей амплитуде, нежели в классическом тренинге с широкой постановкой двух рук. Кроме того, многие атлеты, делающие протяжку одной рукой, отмечают повышенную ментальную концентрацию на работе дельтоидов.
Видео: Выполнение протяжки грифом в машине Смита
Тяга EZ-грифа к подбородку
Выполняя протяжку штангой с узкой постановкой рук классическим грифом, спортсмены нередко отмечают дискомфорт в области кистей. Такой хват перегружает запястья и может вызвать болезненные ощущения в этой области.
Упражняясь узким хватом, стоит обратить внимание на EZ-гриф. Его специальные изгибы позволяют взять снаряд комфортным способом, при котором кисти займут более естественное положение.
Останавливая свой выбор на EZ-грифе в тяге к подбородку, следует учесть, что для тренировки широким хватом его использовать нецелесообразно, поскольку из-за имеющихся изгибов упражняться в таком варианте будет неудобно.
Основные движения при работе EZ-грифом аналогичны классическому варианту.
EZ-гриф создаёт более комфортное положение для запястий при работе узким хватом
Тяга снаряда к подбородку в наклоне
Задние волокна дельтовидных мышц будут активнее включаться в работу, если делать тягу с небольшим наклоном корпуса.
Чтобы занять исходную позицию, нужно расположиться стоя на полу, немного наклонив корпус вперёд. Спина сохраняет ровное положение с естественным прогибом, а колени слегка согнуты. Тяга в наклоне увеличивает нагрузку на позвоночник, а «мягкие» колени частично её компенсируют.
Угол наклона не должен превышать 15°: в противном случае тяга снаряда к подбородку превратится в совершенно иное упражнение, и нагрузка с целевых мышц уйдёт. Недопустимо нависать над грифом, выгибая спину по дуге.
Более глубокий наклон вперёд возможен, если спортсмен тренируется в машине Смита.
Техника тяги в таком варианте аналогична базовому тренингу.
Небольшой наклон при выполнении тяги к подбородку увеличивает нагрузку на дельтоиды
При проблемах со здоровьем позвоночника протяжку штангой в наклоне делать не рекомендуется.
Пример тренировки
До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.
В домашних условиях
- Жим гантелей сидя — 3 по 11 повторов.
- Протяжка — 3 подхода по 11.
- Разведение гантелей в наклоне — 3 по 11.
В тренажерном зале
- Армейский жим — 3 подхода по 11 повторов.
- Протяжка — 3 подхода по 11.
- Разведение рук на верхнем блоке кроссовера — 3 по 11.
В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.
Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают
Очень вам советую свою статью, где я рассмотрел подробнейшим образом анатомию плеч.
Оттуда вы узнаете, что наши дельты — это УНИКАЛЬНЫЕ мышцы, т.к. способны одновременно на ТЯНУЩИЕ и ТОЛКАТЕЛЬНЫЕ движения, поэтому их нужно качать разными упражнениями.
Именно поэтому советую вам изучить мою статью про то, как накачать дельты.
Сами дельты выглядят следующим образом:
Во время выполнения тяги штанги к подбородку, кроме среднего и заднего пучков дельтоида, также задействована трапециевидная мышца. Отдельно советую вам почитать статью про то, как накачать трапецию.
В движении участвуют несколько суставов: локти и запястье, а также плечевой пояс. Мышцы лопатки, бицепсы и ромбовидные мышцы играют роль ассистентов (синергистов).
Поскольку веса, которые поднимает бодибилдер, тренируя дельты, относительно невелики, мышцы кора принимают опосредствованное участие в процессе.
Советы по тренировкам
Экипировка
При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.
Перчатки защитят ваши руки от мозолей.
Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.
Подходы и повторения
Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.
Вес штанги
Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.
Питание и спортивные добавки
Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.
При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.
Классические ошибки
Тяга штанги к подбородку внешне кажется простым упражнением, но при его выполнении часто допускается ряд стандартных ошибок.
Среди них:
- Чрезмерно тяжелый вес отягощения
Наверное, самая типичная ошибка, особенно среди новичков.
Непосильный вес штанги сильно нарушает технику движения, заставляя тело подключать к выполнению дополнительные мышцы.
В результате штанга поднимается за счет рывка всего тела, с сильным наклоном корпуса вперед на старте и последующим «заваливанием» спины назад. То есть подъем штанги происходит не за счет силы дельтовидных, а с помощью более сильной поясницы.
- Короткая амплитуда
Применение тяжелого веса ограничивает амплитуду движения. И если тяга штанги к груди еще допустима (здесь нагрузка ложится только на дельты, без участия трапеций), то движение к животу сводит к минимуму нагрузку на целевые мышцы.
- Неправильное положение локтей
Еще одна распространенная ошибка — это опускание локтей при подъеме рук вверх. В верхней точке они находятся на уровне кистей рук. В таком положении больше нагружаются бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы.
Правильно будет выполнять тягу штанги за счет подъема вверх локтей, а не кистей. Локти всегда располагаются выше кистей, при этом запястья не двигаются.
- Активное применение читинга
Как и при подъеме штанги на бицепс стоя, тягу к подбородку часто делают технически очень «грязно» — раскачивают туловище, используют рывок и инерцию тела, бросают отягощение резко вниз.
Все это называется одним словом — читинг, то есть обман. С такой «техникой» можно сделать больше повторений или поднять более тяжелый вес. Но вот толку для роста дельтовидных будет мало.
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Как сделать идеальные плечи с помощью протяжки со штангой стоя: правильная техника и результаты
Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я познакомлю вас с упражнением, которое поможет быстро накачать плечи. Это протяжка со штангой стоя или по-другому тяга штанги к подбородку. Вы узнаете, какие мышцы формируют объем и ширину плеч и как правильно выполнять протяжку. Я расскажу, как тренироваться дома и в тренажерном зале, а также дам множество полезных советов.
Введение в тему
За формирование облика плеч отвечают дельтовидные мышцы. Зачастую передние пучки дельт намного опережают в своем развитии средние и задние пучки. Это выглядит не совсем красиво, придавая плечам сутулый вид.
Протяжка штанги позволяет равномерно прокачать каждую зону и устранить дисбаланс.
Что это за упражнение
Это базовое упражнение на прокачку дельт, а также на увеличение рельефности дельт и трапеций. Тяга к подбородку сочетает в себе сразу два упражнения: шраги, плюс махи гантелями.
Широкие плечи — символ мужества, поэтому протяжка больше подходит для мужчин.
Женщинам желательно тренироваться с гантелями и тренажерами, чтобы плечи меньше гипертрофировались. Исключение составляют женщины, занимающиеся силовым тренингом.
Для новичков в фитнесе лучше подойдут упражнения, которые нагружают более крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги. Качать дельты вам еще рановато.
Какие мышцы работают
Основную нагрузку воспринимают передние, средние и задние пучки дельт. Когда снаряд доходит до верхней позиции, в работу включается трапеция. Бицепсы и предплечья участвуют в удержании груза. Разгибатели позвоночника и пресс помогают зафиксировать туловище в вертикальном положении.
Польза и вред упражнения
Протяжка со штангой позволяет целенаправленно прокачивать каждый пучок дельт, что особенно важно при занятиях бодибилдингом. Лучшее упражнение для формирования широких и объемных плеч.
Однако при неправильном выполнении можно легко травмировать вращательные манжеты плеч.
Противопоказания
Выполнение протяжки противопоказано при болезнях плечевых суставов.
Правильная техника выполнения и виды упражнения
Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий — среднюю и заднюю часть дельт.
При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.
[expert_bq id=7747]При выполнении упражнения держите спину ровно, а поясницу немного прогнутой. Таз отодвиньте назад. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. В нижнем положении руки выпрямлены, и гриф касается передней части бедер. При этом кисти на всей траектории старайтесь держать на одной линии с предплечьями, иначе можно получить травму. Если чувствуете, что кисти в верхнем положении сильно изгибаются, уменьшите высоту подъема штанги.[/expert_bq]
Тяга широким хватом
- Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
- На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
- На вдохе плавно опустите снаряд вниз.
Тяга узким хватом
- Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
- На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
- Теперь опустите штангу до исходной позиции.
- Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
- Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.
Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.
Пример тренировки
До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.
В домашних условиях
- Жим гантелей сидя — 3 по 11 повторов.
- Протяжка — 3 подхода по 11.
- Разведение гантелей в наклоне — 3 по 11.
В тренажерном зале
- Армейский жим — 3 подхода по 11 повторов.
- Протяжка — 3 подхода по 11.
- Разведение рук на верхнем блоке кроссовера — 3 по 11.
В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.
Советы по тренировкам
Экипировка
При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.
Перчатки защитят ваши руки от мозолей.
Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.
Подходы и повторения
Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.
Вес штанги
Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.
Питание и спортивные добавки
Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.
При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.
Частые ошибки
Ни в коем случае не допускайте следующие ошибки:
- Не горбитесь над грифом и не опускайте к нему подбородок.
- Не делайте резких движений, т.к. можно травмироваться.
- Не раскачивайте тело. Держите корпус неподвижно.
- Не разгибайте локти до конца.
- Не отводите гриф далеко от тела, иначе перегрузите поясницу и снизите эффективность упражнения на дельты.
Вывод
Теперь в вашем арсенале появилось новое упражнение, которое поможет вам нарастить объем и ширину плеч. На сегодня у меня все. Не забудьте подписаться на статьи и поделиться полезной информацией с друзьями.
- М.П. Киселева, З.С. Смирнова, Л.М. Борисова и др. Поиск новых противоопухолевых соединений среди производных N-гликозидов индоло[2,3-а] карбазолов // Российский онкологический журнал. 2015. № 1. С. 33-37.
- М.П. Киселева, З.С. Шпрах, Л.М. Борисова и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного N-гликозида индолокарбазола ЛХС-1208. Сообщение I // Российский биотерапевтический журнал. 2015. № 2. С. 71-77.
- Харенко Е. А., Ларионова Н. И., Демина Н. Б. Мукоадгезивные лекарственные формы. Химико-фармацевтический журнал. 2009; 43(4): 21–29. DOI: 10.30906/0023-1134-2009-43-4-21-29.
- https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/pulover-v-krossovere.html.
- https://kalina2sport.ru/uprazhneniya/plechevaya-perednyaya-protyazhka.html.
- https://www.nashermak.ru/protyazhka-so-shtangoj-stoya/.
- Wise, «Review of the History of Medicine» (Л., 1967).
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. № 1. С. 129.
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая активность соединения ЛХС-1208 (N-гликозилированные производные индоло[2,3-а]карбазола) // Российский биотерапевтический журнал 2010. № 1. С. 80.
