Подъем ног в висе

При поднятии ног какая мышца накачивается

На чтение 10 мин. Опубликовано 21.12.2020

Поднятие ног на турнике. Какие мышцы работают, польза, вред, программа, техника

Поднятие ног — это одно из эффективнейших упражнений, позволяющее проработать мышцы в области живота. Добиться результатов удается за счет того, что на турнике туловище находится в растянутой позиции, и на мышечную массу в области брюшины приходится максимальная нагрузка, ноги при этом могут быть опущены.

Существует несколько видов этого упражнения: подъем с ровными ногами, согнутыми в коленных суставах, с подворотом или переворотом. Включив все варианты в тренировку, можно добиться результатов быстрее.

Суть и базовые принципы

Поднятие ног на турнике — это идеальное упражнение для проработки всего пресса в целом. Оно по максимуму нагружает нижнюю часть прямой мышцы в области брюшины. Именно эта часть тела, по мнению специалистов, прорабатывается сложнее, если в верхней части брюшины кубики уже через месяц интенсивных тренировок хорошо прорисовываются, то для нижней часть потребуется больше времени и более усиленные тренировки.

Поднятие ног на турнике позволяет нагружать кроме прямых мышц живота еще и внешние и внутренние косые.

Если поднимать ноги в висе и добавить к ним скручивание корпуса в стороны, то можно значительно увеличить нагрузку на все мышечные группы брюшины и ног. Также статистическую нагрузку получают руки, плечи и спина. Чтобы выполнить упражнение правильно и в несколько подходов, то нужно иметь крепкую поясницу. При слабых руках хват сильно слабеет, но в этом случае можно использовать дополнительные лямки-фиксаторы для закрепления кистей на перекладине.

Зачем нужны

Упражнение на турнике рекомендуется выполнять, если нужно укрепить позвоночный столб и предотвратить развитие недугов, затрагивающих его.

Подобные тренировки помогут:

• значительно укрепить мышечный корсет;
• улучшить осанку;
• привести в норму кровоток в области позвонков;
• снять нагрузку с дисков меж позвонками;
• убрать болевой синдром в различных отделах позвоночника;
• улучшить гибкость спины;
• зафиксировать правильное расположение позвонков.

Поднятие ног или вис на турнике помогает лечить и провести профилактику болезней позвоночника. Его актуально включать в тренировку людям, ведущим сидячий образ жизни.

Противопоказания и возможный вред

Поднятие ног на турнике — это эффективное упражнение, но использовать его в тренировочном процессе не следует тем, у кого была травма плечевого сустава, предплечья, кисти, грудных мышц, мышечного массива плеча.

Упражнение поднятие ног противопоказано при имеющимся ранее переломе пальцев на руках. Считается, что поднятие ног с использованием перекладины, принесет пользу позвоночнику, но в некоторых случаях упражнение может нанести вред.

Его не советуют врачи применять людям с проблемами:

• в шейном отделе позвоночника, например, при остеохондрозе, может наблюдаться головокружение, шум в ушах, ухудшиться общее самочувствие;
• последней стадией сколиоза, вис на турнике может стать причиной деформации внутренних органов, что в итоге может спровоцировать защемление нервных окончаний;
• грыжа межпозвоночная, при таком диагнозе есть вероятность смещения позвонков и защемления канала спинномозговой жидкости.

Поднятие ног на турнике стоит прекратить выполнять, если появилась боль в поясничном отделе.

Полезные рекомендации

Увеличить эффект от упражнения можно, если принять во внимание принять несколько рекомендаций:

• чтобы быстро накачать пресс до появления рельефных кубиков, тренировки должны проводится по 2-3 раза в неделю до появления чувства жжения в мышцах;
• для усиления нагрузки на абдоминальные мышцы, ноги следует держать согнутыми в коленях;
• во время поднятия ног, руки не следует сгибать и подтягивать, они должны быть идеально прямыми;
• опытным и полностью подготовленным спортсменам рекомендуется дополнительно использовать утяжелители для нижних конечностей (тяжелая обувь или специальные приспособления);
• опускать ноги не нужно до конца, они должны остановиться на 20 градусах, только так мышцы на протяжении всего выполнения комплекса будут напряженные;
• грудь должна быть постоянно расправленной;
• если наблюдается дискомфорт в области поясницы, то нужно развести в стороны носки и колени, пятки при этом должны быть прижаты плотно друг к другу, подобное выполнение позволит почувствовать себя комфортнее;
• таз во время подъема нужно немного подворачивать, что в итоге позволит по максимуму напрячь мышцы живота;
• чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса;
• если хват слабый, то можно использовать специальные лямки для кистей.

Если следовать всем рекомендациям и строго выполнять каждое упражнения, следуя инструкции, то можно получить массу преимуществ от такой тренировки.

Среди плюсов тренера выделяют:

• идеально прорабатывается весь массив пресса, акцент в основном делается на нижнюю часть брюшины;
• идеальная подтяжка нижней части живота, удается за пару месяцев создать рельефный и эстетический вид;
• укрепляются мышцы кора;
• проводится профилактика образования грыж в области паха и пупа;
• укрепляются стенки брюшины, за счет чего удается обеспечить правильное положение внутренних органов.

Также мануальные терапевты отмечают, что во время выполнения этого упражнения происходит определенное «вытягивание» позвонков, за счет чего удается снять болевой синдром. Средняя декомпрессия от нахождения в висячем состоянии помогает снять болевой синдром, связанный с позвонками.

Основной комплекс

Основная нагрузка при подтягивании ног на турнике припадает на прямую мышцу живота. В отличие от скручиваний нервные окончания, заставляющие мышцу сокращаться, воздействуют непосредственно на нижнюю часть прямой мышцы.

Программа тренировки разных уровней подготовки. Таблица.

Также во время этого упражнения работают и другие мышцы:

• портняжная;
• подвздошно-поясничная;
• гребешковая.

Косая почти не задействована, если выполнять упражнение без отведения ног в стороны.

Подъем ног «уголок»

Это упражнение называется так из-за положения тела в пиковой точке.

Выполняется оно так:

• крепко руками схватиться за перекладину турника, взгляд направлен прямо перед собой, тело вертикально земле, ноги вместе;
• медленно поднимать ноги вверх, чтобы они дошли до уровня параллели с полом, двигаться должен только тазобедренный сустав;
• выдохнув задержаться в пиковой точке на пару секунд, а после медленно опустить ноги в исходную точку.

Ширина рук ставится так, чтобы висеть можно было как можно дольше. Обычно в этом упражнении используется прямой хват, когда ладони направлены вперед, а руки поставить на перекладину на ширине плеч.

Подъем коленей

Этот вариант выполнения упражнения на турнике самый распространенный. Простое выполнение позволяет использовать его в тренировке новичков и опытных спортсменов.

Технически выполняется оно так:

• ухватиться руками за перекладину, тело должно быть ровным, ноги сведены вместе;
• медленно сгибать ноги в коленях, поднимая их вверх до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, а голень перпендикулярно;
• в высшей точке остановится на 1-2 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

В пиковой точке сделать выдох, чтобы освободить легкие от воздуха и напрячь мышцы пресса как можно сильнее.

Поднятие конечностей непосредственно к перекладине

Это упражнение популярно в кроссфите. Преимущество его в том, что мышцы пресса сокращаются по максимуму.

Технически выполняется оно так:

• ухватиться крепко за перекладину, руки на ширине плеч, спина идеально прямая, ноги вместе;
• медленно поднимать ноги к перекладине и одновременно подворачивать таз вовнутрь;
• ноги поднести к перекладине, коснувшись ее пальцами ног;
• вернуться в исходную точку.

Пауза в верхней точке не делается, а все из-за сильнейшего натуживания в пиковой точке. Выполняют упражнение как можно медленнее, без рывков.

Подъем с подворачиванием корпуса

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка приходится на поперенчатую, внутреннюю и наружную косую мышцу.

Технически выполняется оно так:

• ухватиться крепко руками за перекладину турника, руки не шире плеч, ладони направлены вперед;
• медленно колени поднимать вверх, приподнимая бедра вверх в одну сторону;
• принять исходное положение;
• снова приподнимать колени, приподнимая бедра, с другой стороны туловища;
• снова вернуться в исходную точку.

Подъем ног на турнике с мячом между ногами

Этот вариант подходит для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить тренировочный процесс.

Технически выполняется упражнение так:

• ухватить крепко руками за перекладину тренажера, при этом между ног, ниже коленей, нужно зажать мяч утяжеленный, можно в качестве утяжелителя использовать гантель;
• выдохнув, нужно медленно поднимать ноги, чуть согнув их в коленях, до максимально допустимой высоты;
• зафиксировать корпус в высшей точке на 2-3 секунды;
• медленно опускать ноги, выровняв корпус.

Удерживая мяч между ног, удается получить дополнительную нагрузку. Если грамотно разработать тренировочную программу, то можно не просто нарастить мышечную массу и сделать более выраженными кубики на животе.

Поочередное поднятие ног

Этот вариант подойдет для тех, кто хочет разнообразить тренировочный процесс. Он от классического подъема отличается тем, что в нем удается сочетать динамическую и статистическую нагрузки. Поднимая одну ногу до высоты прямого угла, часть пресса выполняет динамическую работу, а вторая часть — статистическую, отвечая за то, чтобы корпус находился в стабильном положении. Выполняя это упражнение, нужно следить за положением поясницы.

Не стоит слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет скручиваться.

Подъем с переворотом

Технически этот вариант выполняется так:

• выполнить вис прямым хватом, руки стоят чуть шире плеч;
• медленно выполнять поднятие прямых ног и подтягивание;
• после резко поднять ноги вверх, забросив их на перекладину;
• тяга происходит к центру торса;
• переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивается и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх;
• при вращении перекладина располагается на уровне пояса;
• когда ноги опустились, спортсмен возвращается в исходное положение — вис на турнике.

Расписание на неделю

Начинать тренировки нужно с минимальной нагрузки, выполнять столько повторов, сколько сможете, пока не почувствуется усталость в области нижней части брюшины. Не стоит сразу «рваться в бой», лучше медленно наращивать количество подходов. Уже через пару недель регулярных тренировок, а их должно быть не менее 3 в неделю, можно будет выполнять по 15 подъемом в 3-4 подхода.

Перерыв между подходами не более 2-х минут.Если спортсмен смог выполнить 5 и более подтягиваний, то можно приступать к более интенсивной тренировки. В неделю должно проходить не менее 3-х занятий, каждое по 1 часу.

Приблизительно тренировка должна состоять из такой программы:

Горизонтальное подтягивание на перекладине.

Это приблизительный план тренировки на 1 час. Периодически можно менять упражнения, но ослабевать нагрузку не нужно, наоборот следует каждый раз ее увеличивать. Можно добавлять подходы.

Когда ожидать эффекта

Первые результаты можно заметить на мышцах пресса уже через месяц регулярных тренировок. Важно, чтобы тренировки были регулярными, не менее 3 раз в неделю. Нагрузки нужно только увеличивать, а не ослабевать, мышцы должны постепенно привыкать к нагрузкам. Через 3 месяца регулярных тренировок на животе можно увидеть кубики, рельеф тела сильно преобразиться.

Подъем ног с использованием турника — это простое и максимально результативное упражнение для проработки пресса. Уже через пару месяцев после начала интенсивных тренировок мужская и женская фигуры смогут приобрести желаемые формы и рельеф.

Видео о правильной технике подъема ног на турнике

Как правильно поднимать ноги на турнике:

Источник

Подъем ног в висе на турнике — в чем польза и как делать правильно?

Среди всех упражнений для тренировки пресса подъемы ног на турнике отличаются особой эффективностью. Мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног — причем, может варьироваться как степень нагрузки, так и акцент на определенной зоне пресса. Освоив правильную технику подъема ног, вы прочувствуете работу мышц живота и сделаете свои тренировки более результативными. Речь не только о создании кубиков. Подъемы ног в висе развивают силу брюшной мускулатуры, важной для стабилизации позвоночника.

Подъем ног в висе — одно из ключевых упражнений для прямых и косых мышц живота. Основная нагрузка приходится на верхнюю и нижнюю часть прямой абдоминальной мышцы — по сути, никакие другие упражнения не способны развить нижнюю часть живота так, как это делают подъемы в висе. Сохранение постоянной нагрузки на мышцы пресса — вот что самое ценное в подъемах ног на турнике или на перекладине. Даже когда вы просто висите, мускулатура корпуса находится в напряжении. Совмещение статичной нагрузки с подъемами ног обеспечивает максимальную работу пресса.

Подъем ног в висе также позволяет растянуть мышцы спины. Это повышает их прочность, эластичность и оказывает укрепляющий эффект на позвоночник. Кроме этого, упражнения на турнике могут быть полезны для профилактики образования паховых и пупочных грыж.

Нижний V-образный пресс

Технически правильное выполнение подъемов ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы, что обеспечивает развитие так называемого «пояса Адониса» — характерной V-образной линии мускулатуры в нижней части корпуса.

Для прокачки этой группы мышц уделяйте внимание не столько подъему ног — сколько их опусканию вниз. Делайте это максимально медленно, чувствуя напряжение низа живота. Плюс, замирая на 1-2 сек в финальной точке движения, вы повышаете нагрузку на пресс.

Выполняя движение правильно, вы должны почувствовать работу абдоминальных мышц при медленном опускании ног. Если вы делаете все верно, то уже через две-три недели выполнения упражнения вы заметите ощутимое укрепление нижнего пресса — особенно при совмещении с упражнением планка.

Подъемы ног — советы новичкам

Механика движения ног при подъеме в висе повторяет механику подъемов ног лежа. Новичкам рекомендуется начинать именно с такой вариации — это позволит научиться вовлекать мышцы живота в работу. В противном случае упражнение на турнике может быть слишком сложным.

Чтобы акцентировать нагрузку на пресс, необходимо поднимать ноги осознанным усилием брюшных мышц — а само движение осуществляется за счет подкручивания тазом. При этом, как бы вы не старались изолировано работать прессом, в начальной фазе движения все равно участвуют мышцы бедра.

В упражнении обращайте внимание на скорость опускания ног. Это нужно делать плавно и подконтрольно. Медленный темп существенно усложнит опускание ног и добавит нагрузку на пресс.

Подъемы ног на турнике

В упражнениях на пресс не имеет значение количество повторений. Здесь важно акцентировать все внимание на технике и чувствовать работу мышц живота. Выполнение одного подхода должно занимать примерно 30 секунд. Отдых между подходами — 45 секунд.

Выполнять подъемы ног можно разными способами. Мы рассмотрим 3 основных варианта и начнем с самого простого:

1. Подъем колен

Это облегченный вариант подъема ног на турнике. Рекомендуем начать с него, а уже потом переходить к более продвинутым упражнениям.

Исходное положение — держитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Живот должен быть втянут, а колени слегка согнуты. Напрягите мышцы пресса и на вдохе подтяните колени к груди. Движение должно происходить за счет скручивания тазом.

Затем медленно опустите ноги, чтобы в мышцах пресса сохранялось напряжение.

2. Подъем прямых ног

Принцип движения такой же, как в подъеме колен. Однако здесь ноги должны находиться в прямом положении. Более продвинутым спортсменам рекомендуем поднимать ноги выше прямого угла. Идеально, если доставать ногами до перекладины.

В подъеме ног исключите любую инерцию и раскачку. Работают только пресс и тазобедренный сустав. В завершении каждого подхода вы почувствуете характерное жжение мышц живота, особенно в нижней части.

3. Уголок со сгибанием коленей

Статодинамическое упражнение для тренировки пресса. Поднимите прямые ноги на 90 градусов и зафиксируйте таз в этом положении. Затем подтяните колени к туловищу и снова выпрямите. Все это время удерживайте таз в одном положении.

С той же эффективностью упражнение можно выполнять на брусьях. В этом случае статичную нагрузку еще получают трицепсы, грудь и передние пучки дельтовидных мышц.

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса. Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза.

Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

Как повысить интенсивность тренировки пресса?

Мышцы живота быстро адаптируются к нагрузке, поэтому ее необходимо постепенно увеличивать. Используйте утяжелители для повышения интенсивности тренировки на пресс. Даже плюс 1-2 килограмма на каждой ноге дадут ощутимую нагрузку. Это могут быть специальные утяжелители на застежках или гантель, зажатая между стоп.

Сочетание двух упражнений без отдыха — это тоже эффективный способ увеличить тренировочную нагрузку. Например, сразу после подъема прямых ног, выполните еще несколько подъемов коленей. Мышцы живота окажутся не готовы к новой нагрузке и тем самым получат стимул к росту.

Ошибки в подъемах ног на турнике

2. Раскачка. Даже легкая раскачка снижает тренировочную нагрузку и эффективность упражнения. Поэтому старайтесь держать тело в статичном положении. Не пытайтесь рывком поднять ноги и не допускайте инерцию в плечах.

3. Подъем бедрами. Если выполнять подъемы только за счет силы ног, то мышцы пресса практически не получают необходимую нагрузку. В любом случае бедра участвуют в начальной фазе движения, но затем всё движение нужно выполнять усилием пресса.

4. Быстрое опускание ног. Когда вы опускаете ноги, мышцы кора все равно находятся под нагрузкой. Поднимайте и опускайте ноги в медленном темпе. Лучше сделать меньшее количество повторений, но соблюдать правильную технику.

5. Запрокидывание головы. Смотрите прямо и держите голову в одном положении. Лишние дёргания создают инерцию, а это мешает правильной технике выполнения упражнения.

***

Подъемы ног на турнике можно смело включать в список упражнений для тренировки пресса. Старайтесь качать брюшные мышцы 2-3 раза в неделю и чередуйте разные упражнения для достижения максимального прогресса в тренировках.