15 взрывных упражнений для ног и спины :: Тренировки

Сила носки важна во многих видах спорта и деятельности, таких как ускорение в спринте или предоставление источника энергии при олимпийском подъеме. Хотя существуют различные способы укрепления ваших ног, физиотерапевт и тренер по силе Грей Кук рекомендует вам начать с трех основных упражнений, которые развивают прочный фундамент, который является приземистом, степенью и выпадением. Эти модели движения часто используются во многих судах и полевых видах спорта и работают вместе с мышцами ног. После того, как вы знакомы с этими упражнениями, прогресс в силовой подготовке для развития более быстрых рефлексов и создания силы.

Содержание

Видео дня

Шаг 1

Разминка с пятью минутами бега или прыжка, а также динамические растяжки для всего тела. Они должны включать в себя движения, такие как ножные колебания, приветствие Солнца, шейные рулоны и повороты торса.

Шаг 2

Начните с приседания в стоячем положении, когда ваши ноги расходятся друг от друга. Держите мешок с обеими руками близко к вашему телу возле груди. Вдохните, когда вы садитесь на корточки, пока ваши ягодицы не пройдут уровень ваших коленей. Держите спину прямо и избегайте сгибать плечи во время упражнения. Выдохните через рот, когда вы подталкиваете ноги к полу, чтобы встать прямо вверх.

Шаг 3

Для ступеней установите левую ногу поверх скамейки для тренировки или на аналогичную платформу с коленями. Выдохните, когда вы поднимете свое тело на скамейку, затем поднимите правое колено к груди, пока вы балансируете на левой ноге в течение одной секунды. Вдохните, когда вы уходите на пол. Держите плечи и руки расслабленными по бокам на протяжении всего упражнения.

Шаг 4

Встаньте вместе со своими ногами и сделайте шаг на две ноги перед собой левой ногой. Вдохните, когда вы выпадёте, согнув обе ноги вместе, пока ваше правое колено нежно коснется пола. Держите спину прямо, а плечи и руки расслаблены по бокам. Выдохните, когда вы нажимаете левую ногу на пол, чтобы вернуться в положение стоя. Отдохните в течение одной минуты и повторите шаги два-четыре раза. Добавьте сопротивление, например, держите гири или две гантели по бокам или близко к плечам, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Советы

Количество наборов и повторений, которые вы делаете для повышения силы, зависит от ваших целей и уровня пригодности. Национальная академия спортивной медицины рекомендует вам выполнять от четырех до шести наборов от одного до пяти повторений с интенсивностью от 85 до 100 процентов от ваших максимальных усилий. Однако, если вы новичок в упражнении, выполните от одного до трех наборов от 12 до 25 повторений с 50 до 70 процентов ваших максимальных усилий, чтобы развить навыки и выносливость.Прогресс в приометрическом обучении для увеличения мощности в ваших ногах, таких как вертикальные прыжки, прыжки в коробке, скачки глубины и линейное ограничение. Вы можете выполнять эти упражнения по одному за раз или использовать метод интервальной тренировки, в котором вы выполняете приступ высокоинтенсивного плиометрического упражнения, которым сразу следуют упражнения с низкой интенсивностью, такие как выпадения массы тела и приседания.

Предупреждения

Обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику, если вы почувствуете боль в ногах, бедрах или спине, прежде чем возобновить тренировку. Работайте с квалифицированным тренером или тренером по силе, если вы новичок в силе и силовой подготовке перед тренировкой самостоятельно.

15 взрывных упражнений для ног и спины

Что такое взрывная сила?

Так называют способность человека совершать мощный рывок на первых секундах движения. Для развития взрывной силы важно «прокачивать» выносливость и мощность мышц. «Взрывная сила важна во многих спортивных дисциплинах, — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Футбол, баскетбол, волейбол, бокс, тяжелая атлетика, теннис — везде мощность играет важнейшую роль. Развитие данного качества позволит вам быстрее пробегать короткие дистанции, поднимать тяжелую штангу, бросать предметы, точно бить по снаряду».

Но есть и те, кому развивать взрывную силу необязательно. «Не пригодится это качество людям старшей возрастной категории, тем, кто хочет снизить вес тела, а также проходящим реабилитацию после травм», — добавляет Станислав Лысаковский.

Какие тренировки развивают взрывную силу

Это могут быть упражнения с отягощениями (реже — с собственным весом), рассчитанные на быстрые, рывковые движения. «Взрывные упражнения характеризуются большим отягощением и максимальной скоростью выполнения. За счет этого сочетания их интенсивность попадает в разряд максимальных. Естественно, они требуют прочности ваших связок, сухожилий, мышц. А еще — внимания фитнес-наставника, потому что при малейших огрехах в технике выполнения можно получить серьезную травму», — отмечает Станислав Лысаковский.

Тренировки на развитие взрывной силы не подходят новичкам: для этого должен быть неплохой уровень физической подготовки и хорошо отточенная техника выполнения базовых упражнений.

Не стоит забывать и о других важных моментах. «Самыми распространенными ошибками при тренировке взрывной силы являются некачественное выполнение, неправильный подбор веса и длительности . Все это приведет к травме, а не к результату», — говорит Станислав Лысаковский.

Главные упражнений на развитие взрывной силы

По мнению Станислава Лысаковского, к ним относятся:

Свинг с гирей. «Хорошо прокачивает мышцы ног», — отмечает эксперт.

Все силовые упражнения из тяжелой атлетики. «Становая тяга, присед, выпад, рывок штанги, — перечисляет Станислав Лысаковский. — Вес отягощения должен быть 60% от вашего максимального. Допустим, вы делаете один повтор становой тяги с весом 100 кг. Соответственно, для взрывных упражнений вам понадобится отягощение весом 60 кг. Выполняйте с ним упражнение в максимальном темпе. Количество повторений — 5-8, пока не начнет падать скорость. В таком режиме нужно выполнить 4-8 подходов».

Спринт с места. «Это упражнение, знакомое всем с уроков физкультуры. Выбираете дистанцию в 100 метров и ускоряетесь что есть сил. И так — 8 раз с промежуточным отдыхом в полминуты», — говорит Станислав Лысаковский.

Выход силой. «Это упражнение из воркаута, — комментирует Станислав Лысаковский. — Делаете резкое потягивание на турнике и продолжаете движение вверх. Цель — подняться на прямых руки на верх турника. Затем в одно движение спускайтесь вниз. Выполните 5-8 повторений или пока не начнет падать скорость».

На начальном этапе развивать взрывную силу можно и без использования отягощений, только за счет упражнений с собственным весом.

Тренировка на развитие взрывной силы с собственным весом

Этот комплекс составила Кори Лефкович, персональный тренер из Калифорнии (США), автор Ютуб-канала Redefining Strength. Он поможет развить выносливость и взрывную силу, а также проработать мышцы ног, спины и рук.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании к ним.
Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
Завершите тренировку растяжкой.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Коснитесь ладонями пола. Работайте мышцами пресса, ног и спины. Из этого положения резко выпрыгните вверх и приземлитесь, смягчая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.

Прыжки с высоким подъемом коленей

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки слегка согните и удерживайте перед собой: ладони на уровне пупка. Резко выпрыгните вверх, подтягивая колени как можно ближе к животу и стараясь коснуться ими ладоней. Активно работайте прессом и мышцами ног. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

«Джампинг джек» с плиометрией

Поставьте стопы чуть шире плеч. Выпрыгните вверх, стараясь развести ноги как можно шире. Одновременно с этим разведите руки в стороны. При приземлении поставьте стопы на ширину плеч и слегка согните колени. Повторите. Выполните максимум повторов за 40 секунд.

«Конькобежец»

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Сделайте широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, а правую ногу уведите назад и влево, слегка наклонитесь корпусом вперед. Затем выпрямитесь и сделайте такой же прыжок вправо, уводя левую стопу назад и вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, руки опустите вдоль корпуса. Из этого положения выпрыгните вверх, меняя положение ног (теперь левая стопа впереди) и поднимая вверх руки. Приземлившись, сразу же согните колени и опуститесь в выпад, руки опустите вдоль корпуса. Из этой точки выпрямите колени и снова выпрыгните вверх, меняя положение ног. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Прыжки в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, руки опустите вдоль корпуса. Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой. Активно работайте мышцами пресса, бедер, ног и ягодиц. Приземлитесь и сразу опуститесь в выпад, согнув колени до прямого угла. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Прыжки с подъемом ноги

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Отшагните левой ногой назад и, слегка согнув колени, опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую ногу, оттолкнитесь левой стопой от пола и поднимите согнутую левую ногу перед собой, потянитесь левым коленом вверх. Из этой точки подпрыгните. Приземлитесь и сразу же перейдите в выпад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Прыжки с наклоном корпуса

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Левое колено согните. Выпрыгните вверх. Приземлившись на правую стопу, наклонитесь корпусом вперед, а левую ногу вытяните назад. Руками двигайте, как во время ходьбы: поочередно выводите вперед то правую, то левую. Активно работайте мышцами бедер и спины. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Конькобежец» с планкой

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Сделайте широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, поставьте ладони на пол, обопритесь на них и прыжком переместите стопы назад. Левую стопу поставьте на носок, переходя в планку, правую на пол не опускайте, удерживайте на весу. Так же прыжком переместите стопы вперед — правая по-прежнему приподнята над полом. Вернитесь в вертикальное положение, выполните прыжок вправо с приземлением на правую стопу и повторите всю цепочку движений в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Прыжки и обратное скручивание на пресс

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Руки вытяните вверх. Выпрыгните вверх, работая мышцами ног, спины и пресса. Затем присядьте, перекатитесь на спину и поднимите и таз вверх, выполняя обратное скручивание на пресс. Снова перекатитесь вперед, поднимитесь, встаньте прямо и выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Планка с прыжками

Встаньте в планку с опорой на предплечья, активно работайте прессом, мышцами спины и бедер. Перенесите максимум веса на руки и плечи, расслабьте поясницу. Работая мышцами бедер и ягодиц, прыжком перенесите стопы влево, затем вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.

Перекаты с планкой и отжиманиями

Сядьте на корточки, затем плавно перекатитесь на спину, поднимая ноги над полом. Затем снова перекатитесь вперед и поставьте стопы на пол. Подайтесь корпусом вперед, сядьте на корточки, опустите ладони на пол, обопритесь на них и прыжком переместите стопы назад. Встаньте в планку, затем выполните отжимание. Потом прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, перейдите в положение на корточках. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Отжимания с «прыжком»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, расслабьте ее. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, с силой оттолкнитесь от пола, как бы «подпрыгивая» вверх и вправо. Приземлитесь, слегка согнув локти. Работайте мышцами рук, спины и пресса, не напрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Отжимания с хлопками

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, расслабьте ее. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, с силой оттолкнитесь от пола, в верхней точке движения сделайте хлопок ладонями. Приземлитесь, слегка согнув локти. Работайте мышцами рук, спины и пресса, не напрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Широкие прыжки вперед

Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч. Согните колени, слегка отведите таз назад. Руки двигаются вдоль корпуса. Сделайте большой прыжок вперед, с силой отталкиваясь от пола и работая мышцами ног, бедер, пресса и ягодиц. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы развить взрывную силу.

Программа тренировок на ноги

В бодибилдинге тренировка ног имеет особый статус. Именно по развитию этих мышц определяют, кто занимается в зале — серьезный и упертый «качок» или очередной «чайник».

Если нагрузка подобрана правильно, ноги отзываются на нее быстрым увеличением объемов и уровнем силы.

О том, как правильно составить программу тренировок на ноги, сегодня и поговорим.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног составляют 50% от всей мышечной массы человека.

Уже этого факта достаточно, чтобы понять насколько их тренировка важна для физического развития. Причем не только в бодибилдинге, но и в подавляющем большинстве современных видов спорта.

Мышцы ног разделяются на 4 основные группы:

Ягодичные
Квадрицепсы
Бицепсы бедра
Икроножные

Каждая из этих групп имеет несколько пучков и головок.

Например, ягодичные делятся на малую, среднюю и большую мышцы.

Кстати, в мужском бодибилдинге не принято целенаправленно качать ягодицы. Для развития им хватает косвенной нагрузки при тренировке бедер. Исключение — их генетическое «отставание».

А вот в женских занятиях ягодичным посвящается много времени и сил.

Зачем качать ноги

Тренировка ног мощно воздействует на все органы и системы человека.

При грамотно построенном тренировочном процессе силовая нагрузка на ноги оказывает следующее положительное воздействие:

Развитие мышц
Укрепление костно-связочного аппарата ног
Тренировка сердечно-сосудистой и кровеносной систем
Увеличение жизненной емкости легких
Положительное воздействие на пищеварительную систему и ЖКТ
Стимуляция производства собственного тестостерона
Ускорение роста других мышечных групп (за счет повышения уровня тестостерона)

Упражнения для развития мышц ног

В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые или многосуставные, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, и изолирующие или односуставные — работа 1 мышечной группы и сустава.

Базовые движения применяются для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких групп мышц. Изолирующие делают акцент на деталировке и форме мышц.

Базовые упражнения на ноги:

Приседания со штангой
Приседания со штангой на груди
Приседания Зерхера
Приседания Джефферсона
Выпады со штангой (гантелями)
Выпады в движении со штангой
Жим ногами в тренажере
Гакк-приседания
Румынская тяга со штангой (гантелями)
Наклоны со штангой на плечах

Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в машине Смита.

К самым популярным изолирующим упражнениям относятся:

Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере лежа (сидя)
Сгибание ног стоя
Подъем на носки стоя в тренажере
Подъем на носки сидя в тренажере
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере

Программа тренировок

В зависимости от уровня физической подготовки, программа тренировок на ноги может быть следующей:

Новички

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

Частота тренировок — 1 раз в неделю
Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
2-3 рабочих подхода в каждом движении
Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
Вес отягощений — 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям — приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

1-5 повторений в подходе
Количество подходов — 3-5
Рабочие веса — 80-100% от 1ПМ
Паузы между подходами — 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам — это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

Частота тренировок ног — 1-2 раза в неделю
Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер — 3-4
Рабочих подходов — 3-4
Средний диапазон повторений — 15-30
Вес отягощений — 50-70% от 1 ПМ
Паузы между подходами минимальные — около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Заключение

Программы тренировок на ноги имеют большую вариативность. Зная основные аспекты построения комплексов, вы легко составите индивидуальную программу для ног, которая будет максимально эффективной именно для вас.

Качаем ноги дома

Мышцы ног — самая крупная мышечная группа, на долю которой приходится 50% массы тела. Чтобы тренировки ног дома были успешными, нужна хорошая тренировочная программа и правильный рацион питания. Об этом и пойдет речь далее.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Мышцы ног не только самые большие, но и очень сильные. По силе, с ногами могут соперничать разве, что мышцы спины.

Поэтому ноги хорошо отзываются именно на силовые нагрузки.

Если вы новичок, то можете попробовать накачать ноги в домашних условиях. Для этого вам подойдет следующая программа:

Программа тренировок (начальный уровень)

Периодичность тренировок 2 раза в неделю

За 1-1.5 месяца занятий по этой методике можно увеличить объем бедра на 1.5-2 см!

Первые 1-2 недели, выполняйте все упражнения в 2 подходах. Потом, постепенно, переходите на 3 подхода.

Что касается повторений — начинайте свои тренировки ног в домашних условиях, с меньшего их количества. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество повторений. Пока не дойдете до верхней границы.

Обычно, у новичков, на это уходит 2-3 недели. Далее берем в руки подручные средства — гантели, бутылки или баллоны с водой, бабушкины чугунные утюги. И продолжаем качать ноги дома с утяжелителями еще 2-3 недели!

Когда вы почувствуете, что эта программа тренировок стала для вас легкой. Можно переходить на следующий, более сложный уровень.

Программа тренировок (продвинутый уровень)

Периодичность тренировок 1-2 раза в неделю

Это очень эффективные упражнения для ног в домашних условиях!

Опять же, первые тренировки, начинаем с меньшего количества подходов и повторений. Используем только массу собственного тела. Постепенно наращиваем нагрузку до максимальной.

Как только становится легко — берем в руки утяжелители. И все по новой!

Особенности тренировок ног в домашних условиях

Рано или поздно (из практики, скорее рано). Тренировки ног в домашних условиях, для вас станут легкими. И прогресс в мышечной массе и силы остановится. Это нормально!

Ваши ноги «переросли» домашние тренировки!

Вы можете продолжать качать ноги дома, но уже просто для поддержания достигнутой формы.

А можете попробовать поработать на ноги в режиме выносливости. Здесь можно прогрессировать до бесконечности! Приседания в 100! — 500! — 1000! повторений за один подход без отдыха!

Ваш результат на выносливость будет лимитироваться только вашим желанием и фантазией.

Ну а что делать, если вы хотите дальше накачивать ноги? Увеличивать их объем и силу.

Совет только один — идти тренироваться в тренажерный зал!