Как укрепить мышцы спины: 5 простых упражнений с гантелями

Тренировка мышц спины с гантелями: основные упражнения, принципы и особенности

Развитая спина нужна не только бодибилдерам и спортсменам, которые стремятся к построению пропорционального тела. Данная мышечная группа имеет важное значение в силовом спорте. Мышечный корсет бережёт позвоночник от травм, позволяет сохранить его здоровым. Спина задействована во многих упражнениях, что говорит о необходимости уделить особое внимание тренировочному процессу, например, с гантелями, с обязательным учётом техники безопасности, целей, особенностей организма и так далее.

Анатомия мышц спины, укрепление мышц

Мышцы спины участвуют в выполнении большей части упражнений (за исключением некоторых изолированных движений). Это обусловлено особенностью строения человеческого тела в целом и мышечного корсета в частности.

Все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

• широчайшие мышцы спины
• трапециевидные мышцы
• полуостистые мышцы головы.
• ременные мышцы головы
• мышца, поднимающая лопатку
• верхние задние зубчатые мышцы
• большие ромбовидные мышцы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• нижние задние зубчатые мышцы

Мышцы спины

Мышечные группы спины

Мышечные группы спины

Множество упражнений, которые используются в тренировочном процессе, развивают сразу большую часть спинных мышц. Например, в качестве основной нагрузки применяют становую тягу (в том числе с гантелями), тягу к поясу, подтягивания и так далее. Более опытные спортсмены дополняют занятия более изолированными упражнениями, которые направлены на те или иные мышцы в отдельности. Полностью изолировать отдельную мышцу спины и прокачать только её одну будет невозможно ввиду анатомических особенностей.

Условно спортсмены разделают мышцы спины на верх, середину и низ. То или иное движение направлено на развитие определённой части, например, гиперэкстензии или наклоны помогают в развитии низа (поясничного отдела), а подтягивания на перекладине — верха.

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Чаще всего в тренировочном процессе используются упражнения со штангой. Они легче в освоении, техника их выполнения будет доступна даже новичкам. В некоторых случаях (при отсутствии штанги при домашних тренировках, стремлении разнообразить процесс и так далее) используются гантели.

Использование гантелей имеет ряд противопоказаний:

• При наличии ряда заболеваний не рекомендуется слишком нагружать позвоночник. Это может привести лишь к усугублению ситуации.
• Наличие травм также является причиной повременить с дополнительной нагрузкой.
• Использование гантелей может оказаться более сложным для новичков. Им не всегда удаётся правильно распределять нагрузку, подбирать нужный вес. В некоторых случаях лучше обойтись штангой с небольшим весом.
• Штанга позволяет выполнять больше базовых упражнений. Движения с гантелями более изолированы.

Боль в спине — сигнал к возможным проблемам

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Стоит обратить отдельное внимание на наличие иных противопоказаний. Тренировки при высоком артериальном давлении должны быть согласованы с врачом и проходить строго под контролем опытного тренера. Многие патологии, такие как астма, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжи и иные нарушения могут и вовсе стать причиной исключения серьёзных нагрузок, в том числе при работе на спину с гантелями. Иногда лучше ограничиться общеукрепляющей физкультурой, лечебными упражнениями и так далее.

Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями

При составлении тренировочной программы стоит исходить из целей, которые ставит перед собой атлет. Это может быть увеличение массы тела, похудение, укрепление мышц спины, развитие силовых показателей или комбинирование задач.

Тренировка с гантелями, как правило, предполагает выполнение следующих упражнений:

• Становая тяга с гантелями (существует несколько вариантов выполнения)
• Тяга гантели стоя в наклоне
• Подъём на спину к поясу
• Разведение гантелей в наклоне
• Наклоны боковые
• Подъём гантелей к подбородку

Если нет возможности использовать штангу, то данные движения стоит брать за основу. Рекомендуется комбинировать упражнения, включать как базовые (становая тяга с гантелями), так и более изолированные в один тренировочный день.

Пример тренировки спины:

• Становая тяга с гантелями на прямых ногах. 3 подхода по 10 повторений.
• Разведение гантелей в наклоне. 4 подхода по 12 повторений.
• Подъём к подбородку. 4 подхода по 12-15 повторений.

По возможности дополнительно включаются подтягивания и гиперэкстензии.

Количество подходов и повторений будет существенно отличаться в зависимости от целей, а также уровня подготовки спортсмена. Так, новички используют небольшие веса, но выполняют до двадцати повторений, даже если их цель — наращивание мышечной массы. Суть в том, что на начальном этапе необходимо подготовить мышцы, а также укрепить суставы, связки и позвоночник к последующим нагрузкам. Более опытные спортсмены могут выполнять и небольшое количество повторений с большим весом (при работе «на силу»), а также от 20 и более повторений до 6 подходов (во время «сушки»).

Лучшая тренировка спины с гантелями в домашних условиях

Становая тяга

Становая тяга является одним из основных упражнений, применяемых для развития спины. Однако оно довольно травмоопасно, что делает соблюдение техники безопасности при его выполнении особенно важным. Так как упражнение базовое, лучше включать его в начало тренировки. Рекомендуется выполнять 3-4 рабочих подхода, но всё будет зависеть от поставленной задачи и уровня подготовки спортсмена. Количество повторений на начальном этапе — от 10. Позже допускается выполнять упражнение и на меньшее количество с большим весом, когда техника будет полностью освоена.

Существует несколько вариантов становой тяги, рассмотрим два из них.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение тренирует верхнюю часть задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мускулы-разгибатели позвоночника.

• Ноги чуть уже плеч. Спина прямая, в каждой руке — по гантели одинакового веса.
• Слегка прогнитесь в пояснице так, чтобы таз при наклоне уходил немного назад.
• Подайте корпус чуть вперёд, гантели держите перед собой.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, наклонитесь вперёд до параллели корпус с полом или пока спина остаётся прямой.
• Центр тяжести смещается вперёд, ноги не сгибаются. Таз уходит чуть назад назад.
• Начните подъём и выдохните, проходя самый тяжёлый его участок.

Становая тяга на прямых ногах

Положение тела при выполнении мёртвой тяги

Чтобы обеспечить максимальное сокращение ягодиц и задней поверхности бёдер, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях

Становая тяга на согнутых ногах

Важно выполнять упражнение плавно, избегая рывков.

• Ноги чуть уже плеч, колени присогнуты. В каждой руке — гантель, тыльные стороны ладоней смотрят наружу.
• Со вдохом выполняйте наклон до параллели спины с полом, или пока поясниц не начнёт скругляться; гантели скользят по ногам.
• На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Становая тяга на согнутых ногах

Положение тела при выполнении тяги на согнутых ногах

При выполнении упражнения необходимо следить за положением спины и не допускать её прогиба. Нарушение техники может привести к растяжению мышц или более серьёзной травме.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Данное упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне. Оно также задействует сразу несколько мышц, поэтому его можно причислить к базовым. Как правило, выполняется 3-4 подхода, а количество повторений зависит от целей атлета (от 8 до 20 и более).

• Ноги на ширине плеч или немного уже.
• В каждую руку берётся гантель.
• Наклоняем корпус вперёд. Угол между спиной и полом — чуть больше 90 градусов.
• На выдохе тяните гантели к животу, стараясь свести лопатки вместе.
• На вдохе возвращайте руки в исходное положение.

Тяга в наклоне к поясу

Техника выполнения упражнения

Нормальным явлением является незначительная ассиметрия в развитии мышц, поэтому движения одной рукой могут даваться несколько легче, чем другой. В любом случае, стоит выполнять равное количество повторений каждой рукой.Во время движения нужно обратить особое внимание на то, на какую именно мышцу производится нагрузка. В работу должны максимально включаться мышцы спины, в частности — верха и середины, но не руки или плечи. Смещение нагрузки говорит о неправильной технике выполнения упражнения.

Подъём гантелей на спину к поясу

Упражнение в большей степени прорабатывает середину спины, но задействует и иные группы мышц. Оно заменяет тягу нижнего блока.

• Приготовьте лавку или скамью. Подойдёт скамья для жима или иной аналогичный по габаритам объект.
• Одно колено ставится на лавку, при этом спина должна быть параллельна поверхности скамьи.
• Если на лавке стоит левая нога, то упор также производится левой рукой. Гантель держится противоположной рукой.
• Производится тяга гантели к животу, затем — в исходное положение.
• После выполнения нужного количества повторений упражнение выполняется второй рукой.
• На выдохе нужно поднять гантель, а на вдохе — опустить её.

Тяга гантели в наклоне

Положение тела при выполнении упражнения

Важным моментом является правильная техника выполнения упражнения. В работу должны включаться, в первую очередь, мышцы спины, а не рук.Нужно следить, чтобы нагрузка шла именно на спину, а не на руки или иные мышечные группы. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода на 8-20 повторений, в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение ориентировано на развитие верхней части спины. Необходимо руководствоваться следующими моментами:

• В каждую руку берётся гантель. Вначале лучше использовать небольшой вес.
• Колени немного сгибаются, поясница при этом не должна прогибаться.
• Корпус наклоняется вниз, спина должна быть почти параллельна полу.
• На вдохе разводим руки в стороны. Задерживаем дыхание в самой высокой точке.
• Затем снаряды опускаются на выдохе.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения упражнения

Упражнение считается эффективным, но рекомендуется в качестве вспомогательного. Основной упор должен быть на базовые, такие как становая тяга или тяга к поясуВыполняется нужное количество подходов и повторений. Упражнение не относится к базовым, поэтому используется в качестве дополнительного. Как правило, достаточно 3-4 подхода, от 12 до 20 повторений каждый.

Боковые наклоны

Боковые наклоны в большей степени развивают мышцы пресса, а также косые мышцы живота. Однако в некоторой степени они нагружают и спину, в частности — поясницу. При выполнении нужно руководствоваться следующими моментами:

• Ноги ставятся на ширине плеч. Спина должна быть прямой.
• В каждую руку берётся гантель, но можно использовать одну поочерёдно.
• Совершается наклон вбок, затем тело возвращается в исходное положение. Не допускается наклон вперёд или назад, держите низ живота подтянутым, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
• Гантели должны двигаться вдоль корпуса в одной плоскости.
• Необходимо следить, чтобы нагрузка была на спину и мышцы живота, а не на руки.
• При наклоне в сторону осуществляется вдох, а при подъёме гантели — выдох.

Боковые наклоны с гантелями

Техника выполнения упражнения

Наклоны можно выполнять на каждую сторону поочерёдно, используя одну гантель, а можно использовать сразу две и осуществлять поочерёдные движения

Подъём гантелей к подбородку

Упражнение нацелено на развитие верхней части спины, а также плеч. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки спины, с небольшим весом. Количество повторений — от 10 и более, в зависимости от программы и целей.

• Ноги немного уже плеч. Спина прямая.
• В каждой руке — гантель. Держать их следует перед собой, развернув ладони тыльной стороной наружу.
• На выдохе подтяните гантели к подбородку, локти смотрят в стороны.
• На вдохе опустите гантели вдоль тела.

Подъём гантелей к подбородку

Техника выполнения упражнения

Основная нагрузка должна приходится на верх спины и плечи. Если в первую очередь устают руки — это говорит о неправильной технике выполнения упражнения.Упражнение даёт существенную нагрузку на плечи, этот момент необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. Нет смысла выполнять его в малоповторном режиме, поэтому рекомендуется от 12.

Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями

При выполнении упражнений на спину с гантелями необходимо учесть некоторые рекомендации:

• Начинать тренировку нужно с разминки. Особое внимание следует уделить пояснице.
• При наличии травм спины, растяжений, болезней позвоночника, а также некоторых заболеваний (болезни сердца, астма и так далее) следует исключить существенные физические нагрузки.
• Начинать тренировку нужно с небольших весом. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
• В некоторых упражнениях рекомендуется использовать атлетический пояс, особенно если имеются проблемы с позвоночником.
• Техника выполнения упражнения имеет первоочередное значение.
• По возможности перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, а тренировки проводите с тренером.
• Следите за дыханием: имеет важное значение.

Главная рекомендация — это соблюдение техники, а также прочих правил предосторожности и принципа постепенной прогрессии.

Упражнения на спину с гантелями позволят развить данную мышечную группу должным образом. Гантели могут в достаточной степени заменить штангу, а также помогут разнообразить тренировочный процесс. При выполнении движений необходимо соблюдать технику, руководствоваться изложенными рекомендациями, так как в противном случае эффективность будет сомнительной, а негативные последствия могут быть существенными.