Как составить программу тренировок самостоятельно

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Какие упражнения лучше всего для роста мышц?»

«Какие веса дают максимальный эффект — тяжелые или легкие?»

«Сколько должно быть повторений в подходе?»

«Какая программа тренировок наиболее эффективна?»

«Сколько дней в неделю нужно тренироваться?»

Это лишь некоторые вопросы, которые задают множество людей, интересующихся набором мышечной массы.

Возможно некоторые из них интересуют и Вас.

Готов даже поспорить, что это уже не первая статья, которую Вы прочли в поисках ответов и что Вы, как минимум, слегка озадачены и раздражены количеством противоречивых советов и мнений на эту тему.

И может быть задумываетесь, а есть ли вообще универсальный «лучший» способ накачать большие мышцы или все зависит от наследственности, проб и ошибок, везения.

Ну что же — у меня для Вас есть хорошая новость:

В науке о строительстве тела нет ничего сложного.

По сути, сочетание правильного питания с тренировками работает безотказно. Некоторые достигают результата чуть быстрее, некоторые чуть медленнее, но результата достигают все. В этой статье я бы хотел разобрать тренировочную часть этого уравнения.

По окончании Вы будете знать, что делает программу тренировки хорошей, а что нет и как извлечь максимальную пользу из времени, проведенного в тренажерном зале.

Должен сразу предупредить, что правда не слишком заманчивая.

• Все просто. Намного проще, чем Вы привыкли думать.
• Здесь нет короткого пути. И Вы достигнете прогресса только последовательно, шаг за шагом.
• Это тяжелый труд. И независимо от того, как далеко Вы продвинулись, легче не становится.

Если Вы согласны на такие условия, значит Вы готовы усвоить раз и навсегда, что в действительности нужно, чтобы сформировать такое тело, какое Вам нужно.

Тогда начнем.

Как тяжело нужно тренироваться для набора мышечной массы?

Один из первых вопросов, который не давал мне покоя, когда я начал заниматься.

А именно, какое количество повторений лучше и почему?

Действительно ли любимый всеми журналами о фитнесе промежуток 10-12 повторений самый эффективный? А может больше? Или меньше?

Если честно, я очень быстро убедился, что ответ на этот вопрос довольно непростой.

Общее количество и разнообразие мнений специалистов заставляет тебя чесать затылок в раздумьях, кому из них верить.

Тем не менее это было несколько лет назад, но с тех пор я довольно углубленно изучал этот вопрос, общался с сотнями людей и мне кажется у меня есть ответ, которым стоит поделиться.

И что хорошо, Вы можете быстро проверить верность моего совета. Воспользуйтесь им и в течение 4-6 недель Вы будете знать, работает он или нет.

И для большей ясности давайте вкратце вспомним физиологию мышечного роста.

Как стимулировать рост мышц?

Существует три основных пути стимуляции роста мышц:

Прогрессирование нагрузки

Имеется в виду постоянно увеличивающееся напряжение в мышечных волокнах. Самый эффективный способ достичь этого — это последовательно увеличивать веса, которые Вы поднимаете.

Повреждение мышц

Это микро-разрывы мышечных волокон в результате интенсивной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления (ремонта) и при наличии адекватного питания и отдыха волокна наших мышц подготавливаются лучше к подобным нагрузкам в будущем. То есть становятся сильнее и крупнее в размерах.

Клеточное утомление

Доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела с помощью большого количества повторений.

Вы можете использовать все эти три метода по отдельности, также все они могут играть свою роль в Ваших тренировках.

Например, большие веса с малым количеством повторений задействуют повреждения мышц и прогрессирование нагрузки, а многоповторный «пампинг» тренинг — клеточное утомление.

Хотя все-таки самый важный из этих трех путей для увеличения силы и набора мышечной массы — это прогрессирование нагрузки. Поэтому Вашей основной задачей должно быть — стать сильнее, а особенно в ключевых базовых упражнениях, таких как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Основной принцип такой:

Чем с большим весом Вы приседаете, чем больший вес Вы жмете, поднимаете, тем крупнее Ваши мышцы. Самые сильные ребята, как правило, и выглядят соответствующе.

Я это понял несколько лет назад.

Мои первые 4 года занятий с тяжестями я тренировался постоянно в интервале 10-12 повторений в подходе и делал множество изолирующих (на один сустав) упражнений.

К тому же, я проводил около 10 часов в неделю в тренажерном зале.

И вот чего я добился:

Как Вы сами понимаете я был не в восторге. Выглядел не ужасно, но это не совсем то, что можно было бы ожидать после четырех лет настойчивой работы с тяжелыми весами.

Вскоре после этой фотографии я кардинально изменил мой тренировочный режим.

Я перешел на более тяжелые рабочие веса по 4-6 повторений в подходе и сфокусировался в основном на тяжелых базовых упражнениях.

А вот моя фотография 2 года спустя:

Я также улучшил свое питание и, как Вы видите, значительно прибавил в физическом развитии. Моя сила увеличилась. За эти два года я добавил 30 килограммов к моему жиму и почти удвоил свои результаты в приседании со штангой и становой тяге.

Но что интересно, я теперь проводил в зале не больше 5-6 часов в неделю.

И был довольно удивлен результатом, потому что, как и большинство людей, считал, что поднятие больших тяжестей полезно для тренировки силы, а не для набора мышечной массы.

Как видите, все не так однозначно…

Сколько повторений в подходе лучше всего для роста мышц?

Это, пожалуй, один из самых важных моментов в организации тренировочного процесса.

Сделаете все правильно, и Вы сможете обрести тело, которое Вы хотите быстрее, чем Вы думаете.

А если ошибетесь — остановитесь на полпути, застрянете на тренировочном плато.

Вот как это важно.

К сожалению, это также один из самых спорных вопросов.

Есть множество теорий и мнений, но большинство все-таки указывает в одном направлении:

Если мы хотим максимального мышечного роста, то тренироваться следует с тяжелыми весами и умеренным объемом.

Таким образом, нам нужны тяжелые веса (80% от разового максимума) и умеренное количество повторений на одну крупную мышечную группу в неделю.

Вот для примера результаты одного из опубликованных исследований, в ходе которого испытуемых разделили на 2 группы:

Группа 1 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 70% от разового максимума. Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.

Группа 2 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 90% от разового максимума.

Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.

Обе группы делали одинаковые упражнения (включающие жим лежа, приседания со штангой, армейский жим сидя, становую тягу) и придерживались привычного для них режима питания, которое контролировалось ведением дневников.

И результат?

Через 8 недель тренинга, ученые пришли к выводу, что испытуемые в Группе 2 прибавили в силе и мышечной массе значительно больше, чем участники в первой Группе.

Нет ничего удивительного в том, что в группе с более тяжелыми рабочими весами участники прибавили в силе, но многие не ожидали также и прироста мышечной массы.

Исследователи сформулировали 2 причины по которым тяжелые тренировки превосходят более легкие:

1.Большая механическая нагрузка на мышцы. Большее количество повторений, в свою очередь, вызывает большую нагрузку на обмен веществ.

2.Большая активация мышечных волокон. А это, в свою очередь, ведет к вовлечению в процесс большего процента мышечной ткани.

Таким образом, что мы можем почерпнуть из всего этого?

1.Сфокусироваться на более тяжелых весах с меньшим количеством повторений.

Это важнее, чем максимизировать клеточное утомление с помощью дроп-сетов, гигантских сетов и т.п. 2.Сконцентрироваться на прогрессировании нагрузки.

Ключевым моментом является именно акцент на увеличении веса штанги, а не количества повторений в подходе.

3.Основной упор на многосуставные базовые упражнения.

Это не означает, что нужно исключить многоповторный «пампинг» тренинг и изолирующие упражнения из силовых тренировок.

Просто не на них основной фокус.

Как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц?

Многие люди считают, что частота нагрузок играет ключевую роль.

Для них все в черном и белом цвете: если ты не прорабатываешь основные мышечные группы 2-3 раза в неделю, о серьезных результатах можешь забыть.

Звучит красиво для мотивационной фразы на Ютубе, но упускает самую суть вопроса.

Как часто можно и нужно тренироваться напрямую зависит от интенсивности и объема каждой отдельной тренировки.

Суперкомпенсация

Тело человека — это адаптирующаяся система, которую физические нагрузки заставляют изменяться, приспосабливаться к новым условиям.

Поэтому, послетренировочное восстановление и прирост сил и энергии в мышечной системе не ограничиваются только восполнением утраченных резервов. Как доказал советский ученый Николай Яковлев в 1959 году, вместо этого организм входит в период суперкомпенсации, во время которого утомлённая мышца становится чуть сильнее, чуть больше в размерах по сравнению с дотренировочным уровнем. Если тренироваться в этот период, то каждое последующее восстановление будет завершаться новой суперкомпенсацией, а значит и новым приростом размеров, и увеличением силы. Эта теория верна для большинства скоростно-силовых видов спорта и называется основным принципом атлетической тренировки.

Рост мышц — это не результат самих упражнений, это результат отдыха после упражнений. То есть наша задача — поймать этот благодатный момент. Слишком частые нагрузки (до наступления сверхкомпенсации) приводят к перетренированности (переутомлению), а слишком редкие — к отсутствию прогресса.

На этом основаны все программы тренировок — максимально нагрузить, «шокировать» определенные мышечные группы, потом дать им достаточно отдохнуть, выйти на новый силовой и энергетический уровень (период суперкомпенсации), чтобы снова «шокировать» и «травмировать» их постоянно — прогрессирующей нагрузкой.

Есть немало способов грамотно составить программу тренировки, но в основе их всех лежит один бесспорный принцип:

Чем интенсивнее каждая тренировка в отдельности, тем реже Вам нужно тренироваться.

Для примера, возьмем наиболее эффективную (выдержавшую проверку временем) программу для новичков — Фулбоди программа (FULL BODY).

Она позволяет начинающим быстро стать сильнее в основных упражнениях, но в дальнейшем использовать ее не рекомендуется. Если Вы приседаете, жмете, подтягиваетесь и отжимаетесь в один и тот же день, то прогрессия нагрузки вскоре становится невозможной. Просто не получится максимально нагружать мышцы во всех упражнениях, поэтому и переходят на разделение (сплит — тренировки).

Фулбоди программа для набора массы для начинающих (видео)

Другими словами, чтобы не загнать свое тело в состояние перетренированности, нельзя превышать общий объем нагрузки в неделю.

Например, Вы можете приседать или жать от груди три раза в неделю…но Вы не можете делать по 10 тяжелых подходов за тренировку. Именно поэтому большинство программ по пауэрлифтингу выглядят так незатейливо в сравнении с малополезной ерундой, которую печатают большинство журналов о бодибилдинге.

Это нас подводит к следующему пункту:

Хорошо спланированная программа не только основывается на тяжелых базовых упражнениях для каждой группы мышц, но и точно определяет идеальный объем нагрузки на неделю.

И за какое количество тренировок Вы его достигнете — две, три, четыре или больше имеет второстепенное значение.

Так какой же объем наилучший?

Надо признаться, что подходящего для всех ответа на этот вопрос нет и, возможно, никогда не будет. Все зависит, как Вы уже знаете, от интенсивности, но есть и другие важные факторы, которые нужно учитывать (питание, предшествующий тренировочный опыт, наследственность, отдых и другие).

Несмотря на это, есть достаточно научных данных, чтобы во всем разобраться.

Исследования ученых университета в Гётеборге показало, что при использовании весов 60-85% от разового максимума оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю. Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц.

И, как Вы уже догадываетесь, чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений Вам следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума Вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.

Основной вывод:

Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность и общий объем в неделю.

Количество тренингов является, как бы инструментом для достижения недельного объема. Вам нужно выбрать программу, которая подходит больше всего под Ваши возможности.

3 эффективные программы тренировок для набора мышечной массы

Убедительные аргументы ничего не значат, если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок, чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом, пятидневная программа эффективнее четырехдневной, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная.

5-ти дневная программа тренировок

Подходы (сеты) осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе).

Разминка — 3 подхода по 8-10 раз с 50% от разового максимума.

Отдых между подходами (сетами) -3-4 минуты.

Отдых между разминочными подходами (сетами) — 1 минута.

Добавить вес, когда Вы достигли максимума повторений во всех подходах.

Первый день

Грудь и пресс

Наклонный жим штанги — разминка и затем 3 рабочих сета.

Наклонный жим гантелей х 3.

Жим штанги лежа х 3.

Тяга троса к лицу — 3 сета по 8-10 раз (1-1,5 минуты отдыха между сетами).

3 подхода на пресс до максимума.

Второй день

Спина и икроножные мышцы.

Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.

Тяга штанги в наклоне х 3.

Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).

(На выбор) Верхняя тяга блока к груди с узким хватом х 3.

(На выбор) Шраги со штангой х 2.

Подъем на носки со штангой х 2.

Подъем голеней сидя х 2.

Третий день

Плечи и пресс.

Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.

Махи гантелей в стороны х 3.

Махи гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) х 3.

3 подхода на пресс до максимума.

Четвертый день

Ноги.

Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.

Жим ногами х 3.

Румынская становая тяга х 3.

Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).

Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Пятый день

Верх тела и пресс.

Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).

Сгибание рук со штангой на бицепс — Разминка и затем 3 рабочих сета.

Жим штанги узким хватом х 3 (нет необходимости в разминочных подходах после наклонного жима).

Поочередный подъем гантелей на бицепс х 3.

Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.

3 сета на пресс до максимума.

4-х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит)

Первый день

Грудные, трицепсы и икроножные мышцы

Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.

Жим штанги лежа х 3.

Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета.

Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.

Подъем на носки со штангой х 3.

Подъем голеней сидя х 3.

Второй день

Бицепсы, пресс и спина.

Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.

Тяга штанги в наклоне х 3.

Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).

Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета.

3 сета на пресс до максимума.

Третий день

Верх тела и икроножные мышцы.

Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).

Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.

Махи гантелей в стороны х 3.

Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3.

Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).

Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Четвертый день

Ноги и пресс.

Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.

Жим ногами х 3.

Румынская становая тяга х 3.

3 сета на пресс до максимума.

3-х дневный («тяни — толкай» программа) сплит

Как минимум один день отдыха между тренировками.

Первый день

Тянущие мышцы и пресс

Становая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.

Тяга штанги в наклоне х 3.

Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).

Сгибание рук со штангой на бицепс х 3

3 подхода на пресс до максимума.

Второй день

Толкающие мышцы и икроножные мышцы.

Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.

Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.

Жим штанги лежа х 3.

Махи гантелей в стороны х 3.

(На выбор) Жим штанги узким хватом х 3.

Подъем на носки со штангой х 3.

Подъем голеней сидя х 3.

Третий день

Ноги.

Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Жим ногами х 3.

Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений).

Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений).

Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.

Частые ошибки при составлении программ тренировок (видео)

До скорого!