Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?
Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.
Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.
Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.
Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.
Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:
- Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
- Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
- Повреждение мышечных волокон.
Мышечное напряжение
Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.
Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).
Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.
Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.
Повреждения волокон
Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.
Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.
Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).
Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.
Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.
Метаболический стресс
Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.
Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.
Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
О нагрузке
Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.
За нагрузку на тренировке отвечают:
— тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
— интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.
Как быстро набрать мышечную массу: советы экспертов
Как нарастить мышцы: 9 советов
Приведенные ниже рекомендации помогут увеличить количество мышечной массы вне зависимости от того, новичок вы в спорте или продвинутый спортсмен, столкнувшийся с эффектом плато. Главное — последовательность в действиях!
1. Увеличьте потребление белка
Чем больше белка накапливается в организме при синтезе, тем больше увеличиваются в размере мышечные волокна. Но проблема в том, что тело постоянно истощает его запасы, например, для производства гормонов. В результате уменьшается количество белка, необходимого для роста мышц, следовательно, они растут медленнее.
«Чтобы противостоять этому, нужно накапливать белок быстрее, чем организм его расходует», — говорит профессор питания в Virginia Tech University — Майкл Хьюстон.
Эффективное решение — увеличение протеинов в меню. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, рекомендует спортсменам употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.
2. Умножьте калорийность рациона
Помимо достаточного количества белка, спортсмену нужно больше употреблять калорий. Не секрет, что их дефицит приводит к снижению веса.
Для определения суточной калорийности рациона воспользуйтесь формулой!
- Если вы женщина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество полных лет) — 161.
- Если вы мужчина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество лет) + 5.
При этом, как женщинам, так и мужчинам, нужно умножить полученный результат на коэффициент физической активности:
- 1.2 — если физическая нагрузка минимальна либо отсутствует.
- 1.375 — занятия спортом проводятся 3 раз в неделю.
- 1.4625 — занятия спортом проходят 5 раз в неделю.
- 1.550 — интенсивные нагрузки практикуются 5 раз в неделю.
- 1.6375 — занятия спортом проходят ежедневно.
- 1.725 — интенсивные нагрузки выполняются ежедневно или даже дважды в день.
- 1.9 — интенсивные нагрузки ежедневно, а в дополнение к ним идет физическая работа.
Совет!
Дайте себе две недели, чтобы перестроить меню и достичь рекомендуемых цифр суточной калорийности.
3. Нагружайте сразу несколько мышечных групп
Тем, кто стремится построить рельефное тело, следует сделать упор на упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Изолированные упражнения здесь малоэффективны.
«Использование нескольких групп мышц позволяет поднять больший вес», — объясняет Эбенезер Сэмюэл. Убедитесь, что в вашей программе тренировок присутствуют такие упражнения, как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, тяговые упражнения (с гантелями, штангой) и армейский жим.
4. Используйте большие веса
Чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, нужно работать над силой. Для этого придется брать большие веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.
Фитнес-эксперт Кертис Шеннон рекомендует делать по 10-15 подходов в упражнениях. При этом начать можно с 5 повторов, постепенно увеличивая количество.
Важно!
Не торопитесь! Только тогда, когда будет достигнута планка в 15 повторений, можно увеличить вес утяжелителя.
5. Пейте спортивные коктейли
В 2001 году в University of Texas был проведен любопытный эксперимент. Спортсменам предложили пить коктейли, содержащие 6 граммов незаменимых кислот и 35 граммов углеводов до или после тренировки. При этом выяснилось, что у атлетов, которые употребляли коктейли до тренировки, заметно увеличился синтез белка по сравнению с результатами, которые были, если они пили коктейли после тренировки.
«Физические упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, поэтому употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — объясняет исследователь Кевин Типтон.
6. Дозируйте интенсивность тренировок
Для активного роста мышечной массы организм должен получать физическую нагрузку каждый день, но это не значит, что он ежедневно должен заниматься на пределе своих возможностей, иначе возможно развитие перетренированности.
Ограничьте тренировки, которые заставляют ваше тело работать «на пределе» тремя разами в неделю, а в остальные дни практикуйте умеренную активность.
Совет!
Делайте упор на базовые упражнения.
7. После тренировки ешьте углеводы
Исследования показывают, что мышечная масса быстрее восстанавливается в дни отдыха, если спортсмен после фитнеса употребляет углеводы.
«Посттренировочные блюда с углеводами увеличивают уровень инсулина, что в свою очередь замедляет скорость расщепления белка, — объясняет фитнес-эксперт Дуг Калман. — Возьмите банан, спортивный напиток или бутерброд с арахисовым маслом и съешьте после окончания тренировки».
8. Повышайте уровень тестостерона
Исследования демонстрируют четкую связь между количеством мужского полового гормона в организме — тестостерона и увеличением мышечной массы. «Чем больше у вас одного — тем больше другого», — убеждены эксперты.
Существуют способы стимулировать выработку тестостерона в организме. Для этого:
- Делайте упражнения, которые активизируют максимальное число мышечных групп: приседания, становую тягу и т.д.
- Используйте тяжелые веса. Это должно быть хотя бы 85% веса от предела ваших возможностей.
- Делайте упражнения в несколько подходов с максимальной нагрузкой.
- Сократите периоды отдыха между упражнениями до 30-60 секунд.
На заметку!
Как отследить прогресс? Проще всего это сделать с помощью сантиметра. Регулярно измеряйте и записывайте в тетрадь объем предплечья, бицепса, плеч (верхней части дельтовидных мышц), груди (лента кладется на линии сосков), талии, таза и икр (в самой широкой части).
9. Поддерживайте мотивацию
Наращивание мышечной массы — это долгий процесс. Короткого пути просто не существует. Но если не останавливаться и активно работать над своим телом, время пролетит незаметно. Оставайтесь мотивированными! Люди с высокой внутренней мотивацией всегда добиваются своего!
Комментарий эксперта
Александр Филимонов, нутрициолог, реабилитолог, специалист по спортивной медицине
К сожалению, в погоне за быстрым набором мышечной массы, тренирующиеся совершают три основные ошибки:
- употребляют в пищу большое количество «неправильных» калорий, в виде простых углеводов и насыщенных жиров, тем самым увеличивая преимущественно жировую массу тела;
- применяют в качестве тренировочных методик силовые упражнения на постоянной основе с запредельными весами, увеличивая риск травматизма для связочного аппарата, суставов и мышц;
- используют сильнодействующие гормональные препараты (анаболические андрогенные стероиды), негативно влияющие на функционирование всех систем организма, и приносящие непоправимый урон здоровью.
Можно ли, не совершая ошибок, быстро, безопасно и качественно набрать мышечную массу? Следует разобраться!
Наш организм устроен достаточно сложно с точки зрения физиологии и протекающих биохимических процессов. Белок в нашем организме усваивается не так легко и просто (для увеличения мышечной массы), как те же самые жиры и углеводы. Так, например, человек, употребляющий большое количество сладкого, с легкостью наберет несколько лишних килограммов жира за пару недель такой «диеты», нежели спортсмен, употребляющий только один белок. В лучшем случае, за этот же период времени пару сотен граммов мышечной массы способны порадовать приверженца ЗОЖ, которые еще необходимо сохранить, и которые едва ли будут заметны в отражении зеркала (в отличие от тех же пары килограммов жира).
Белок в нашем организме выполняет ряд функций: ферментную, защитную, иммунную, а не только является «строителем» мышечной ткани. Потому и его поступление в организм расходуется не только на гипертрофию мышц. Согласно научным исследованиям, из 24 граммов белка на порцию, употребляемого в виде протеинового коктейля, всего лишь 2 грамма проследуют в мышечную ткань. Поэтому построение мышц — весьма сложный и длительный процесс.
Так в чем же секрет?
Во-первых, в профиците правильных калорий, составляющих 15-20% от дневной нормы. Больше потреблять — меньше тратить — лозунг процесса массонабора. Меню тренирующегося должно состоять преимущественно из комплексных углеводов с низким гликемическим индексом (гречка, бурый рис), полиненасыщенных жиров (жирные сорта рыбы, орехи, масла), и легкоусвояемых белков (рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца). Тем не менее, касаемо белка: в рационе должны присутствовать белки с разнообразным аминокислотным составом. То есть включение различных источников белка (говядина, курица) способны покрыть необходимость в аминокислотном балансе. Также следует добавлять в диету комплекс незаменимых аминокислот (спортивные добавки в виде BCAA), в случае отсутствия пищевого разнообразия. Соотношение БЖУ на кг веса тела долго быть 1,2-1.5гр/1гр/3-4 г (и даже 5 г).
Ну и конечно, пару слов о тренировочном процессе. Важно помнить, что для мышечного роста совсем не обязательно злоупотреблять силовыми тренировками «до отказа» или с максимальными весами. Здесь важно разнообразие, как методик тренировок, так и тренажеров. Эпоха пресловутых «10 повторов на массу, 20 на рельеф» канула в лету, и важнейшим фактором роста остается правильная техника выполняемых упражнений и все тот же профицит калорий. Силовая тренировка в тренажерном зале не должна превышать 40 минут в целях предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани в качестве источника энергии).
Используя эти простые правила, мышцы у любителя фитнеса хоть и не быстро, но будут качественно расти без вреда для здоровья.
Комментарий эксперта
Дарья Мануйленкова, чемпионка мира и абсолютная чемпионка России по бодифитнесу
Когда речь идет о наборе мышечной массы, нужно понимать несколько тонкостей:
- Набора только мышечной массы не существует. Набор мышц всегда сопровождается процентом набора жировой ткани. Чем чище питание, чем меньше этот процент. Особенно, если речь идет о женском наборе.
- Для того чтобы увеличить мышцы — просто «тренироваться тяжело» будет недостаточно. Обязательно коррекция рациона под заданную цель.
- Рост мышечной массы происходит не только при повышении потребления беловых продуктов (белка) — курицы, мясо, рыба, яйца, творог и т.д., но и с необходимым количеством углеводов (злаковые). Без углеводов невозможен рост мышц.
- В спортивном питании существует продукт под названием «гейнер», или «наборник» — который уже содержит в себе сбалансированное количество углеводов, белков и жиров.
Ускорить процесс набора мышечной массы невозможно, но вот сделать «набор» комфортнее — можно, и с помощью спортивного питания, и с пониманием необходимости корректировки приемов пищи.
Комментарий эксперта
Светлана Маслова, фитнес-тренер, инструктор-методист по спорту, тренер-преподаватель адаптивной физкультуры
Выстраивая идеальное тело, удивляйте ваш организм!
Не стоит зацикливаться на тренировках с весами. Чередуйте занятия в тренажерном зале с силовой йогой и интервальными тренировками высокой интенсивности, используя массу собственного тела, сочетая изометрические и изотонические упражнения.
Адаптируйте любое движение с учетом особенностей собственного организма. Каждое упражнение может иметь множество модификаций в зависимости от ваших потребностей. Самостоятельно или при помощи личного тренера составьте перспективный план тренировок для тщательной проработки всех мышечных групп.
Измените привычное питание, добавив больше качественных источников протеина в рацион. Рассчитайте суточную потребность в белках. Для тех, кто активно тренируется с весами, оптимальное потребление протеинов должно быть в пределах 1,3-1,8 г на каждый кг собственного веса.
Помните, что лучший момент для усвоения белка — это время перед сном. 30-40 г протеинов на сон грядущий, по мнению Международного общества спортивного питания, резко увеличивают скорость метаболических процессов, что позволяет придать ускорение процессам роста мышечной массы. Это правило работает для спортсменов любого пола и возраста.
Используйте протеиновые коктейли, батончики и прочие белковые добавки, только если в холодильнике больше ничего нет, а в продуктовый магазин невозможно попасть. Готовьте полезную пищу дома из натуральных продуктов.
Чтобы получить 20 г качественных протеинов, не обязательно жарить барана. Достаточно 30 г запеченной куриной грудки, тунца, говяжьего фарша. Поклонники вегетарианской диеты получат эту порцию при помощи чашки вареной фасоли или чечевицы.
Комментарий эксперта
Алексей Каргаполов, мастер спорта по жиму лежа, кандидат в мастера гиревого спорта, фитнес-тренер
Чтобы набирать мышечную массу, обязательно делать силовые тренировки и правильно хорошо питаться.
3-4 тренировки в неделю достаточно, чтобы дать адекватную нагрузку на все мышечные группы. Лучше всего стимулируют аппетит и дают потенциал для мышечного роста сложно-суставные упражнения на большие мышечные группы: ноги, спина и грудь. Более мелкие: плечи и руки — можно тренировать по остаточному принципу, по самочувствию.
Другим важным фактором будет питание. Есть нужно много, разнообразно и сбалансированно. В среднем для качественного набора достаточно около 40 ккал на 1 кг веса, для разного типа телосложения, возраста, веса и пола цифра может несколько разниться.
Львиную долю калорий должны составлять углеводы, как основной источник энергии для покрытия всех нужд. Углеводы должны быть преимущественно медленноусваиваемыми, основной источник которых это крупы: гречка, рис, макароны и др. Около 30% могут составлять сладкие продукты — различные булочки, белый хлеб и шоколад.
Также в рационе должны присутствовать белковые продукты, такие как рыба, курица, индейка, говядина, яйца, творог. Источником полезных жиров могут служить орехи, жирные сорта рыбы, молочные продукты.
Еще один важный фактор для роста мышечной массы — полноценный отдых. Необходимо обеспечить полноценный 8-часовой сон обязательно в темное время суток. И постараться минимизировать стрессы. Такова формула роста массы тела.
- Скориченко, «Доисторическая M.» (СПб., 1996); его же, «Гигиена в доисторические времена» (СПб., 1996).
- Скориченко, «Доисторическая M.» (СПб., 1996); его же, «Гигиена в доисторические времена» (СПб., 1996).
- Мирский, «Медицина России X—XX веков» (Москва, РОССПЭН, 2005, 632 с.).
- https://fitlabs.ru/muscle/.
- https://MedAboutMe.ru/articles/kak_bystro_nabrat_myshechnuyu_massu_sovety_ekspertov/.
- Debjit B., Rishab B., Darsh G., Parshuram R., Sampath K. P. K. Gastroretentive drug delivery systems- a novel approaches of control drug delivery systems. Research Journal of Science and Technology;10(2): 145–156. DOI: 10.5958/2349-2988.2018.00022.0.
