Как питаться мужчинам, чтобы набрать мышечную массу – советы и примерное меню

Введение

Пока девушки ищут для себя подходящие низкоуглеводные диеты и стараются в спортивном зале сбросить лишние килограммы, мужчины, напротив, желают набрать массу тела. В основном их интересует рост мышц.

В этой статье поговорим о питании, которое поможет мужчинам добиться идеального тела наряду с тренировками. Также мы рассмотрим примерное меню на каждый день.

Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу

Давайте начнем этот раздел с таблицы, исходя из которой примерно должно стать понятно, что необходимо есть в течение дня для получения желаемого результата.

ЗавтракВыбирайте простые углеводы
В течение дняСложные углеводы и медленные белки
Перед тренировкойСложные углеводы
Во время тренировкиДопустима сладкая вода с глюкозой
После залаСложные углеводы
Перед сномДолгие белки в виде творога или казеиновогопротеина

Итак, свой день лучше начинать с жидкости. Если не хотите пить воду, то ее можно заменить на домашний компот или стакан свежевыжатого сока. Завтракать необходимо минимум через полчаса после этого.

Как питаться мужчинам, чтобы набрать мышечную массу – советы и примерное меню

Важно! После плотного приема пищи запрещается идти в спортивный зал. Если не будет соблюден интервал в два часа, то хорошего результата ждать не стоит.

Начинать день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто воды. Завтракать через полчаса.

Важную роль в наращивании мышечной массы играют витамины. В день рекомендуется употреблять примерно 500 граммов свежих фруктов и овощей. Особенно для мужчин полезны цитрусовые плоды, морковь, яблоки, ягоды и сухофрукты.

В то же время придется отказаться от кондитерских изделий, поскольку они провоцируют резкое увеличение сахара в крови. В результате глюкоза трансформируется в жир.

Белки

Белки просто необходимы после сна и тренировок, когда тело потратило огромное количество энергии. Если говорить о суточной норме, то она составляет примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Например, мужчине с весом 60 килограммов, необходимо в день съедать 140 граммов белка.

Какие продукты содержат белок? Они следующие:

  • Молочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог;
  • Семечки и орехи;
  • Все бобовые: горох, чечевица, маш, нут, фасоль;
  • Шпинат, спаржа, брокколи;
  • Нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина.

Важен и способ приготовления продуктов. Мясо и овощи не должны жариться. Их можно запекать, варить, тушить, готовить на пару.

Медленные и быстрые углеводы

В утреннее время лучше прибегать к употреблению быстрых углеводов. Также их можно съесть после интенсивного занятия в спортивном зале, поскольку в эти моменты организм испытывает острую потребность в дополнительной энергии. В остальное время необходимо есть медленные углеводы, а на ночь любой их вид запрещен. Суточная норма должна составлять не более 500 граммов.

Для набора веса мужчинам подойдут следующие продукты:

  • Паста из твердых сортов пшеницы;
  • Различные каши (овсянка, пшенка, рис, гречка);
  • Хлеб — отрубной, ржаной;
  • Мюсли;
  • Свекла, морковь, картофель.

Важно! Не нужно сильно увлекаться картофелем, ведь в нем содержится огромное количество крахмала. Оптимальный его способ приготовления — запекание.

Жиры

Жиры делятся на насыщенные, то есть неполезные (сливочное масло, майонез) и ненасыщенные. К последним относятся различные виды масел: кунжутное, льняное, оливковое, растительное.

Внимание! С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.

Важность протеина и откуда его брать

А теперь поговорим о важности протеина, о котором все твердят на каждом шагу, кто хочет набрать мышечную массу. Он представляет собой строительный материал для мышц. Без него не обойтись, если мужчина посещает интенсивные тренировки. Чем больше мышечная масса, тем больше потребности в белке испытывает человек.

Как питаться мужчинам, чтобы набрать мышечную массу – советы и примерное меню

Растительные клетки содержатся в чечевице и горохе, также в этом вопросе может помочь соя, животные — готовые предоставить молоко и творог. Данные продукты должны присутствовать в Вашем повседневном меню.

Как правило, существует тенденция, что новички в спорте на первых этапах злоупотребляют порошковыми коктейлями. Их только и норовят предложить сотрудники фитнес-клубов, причем за немаленькие деньги. Однако важно понять, что такие напитки не относятся к перечню строгих требований для набора мышечной массы. Эффективным коктейль станет только тогда, когда Вы знаете, что после тренировки не будет времени, чтобы полноценно покушать.Пример питания для набора массы тела для мужчин

ПРИЕМ ПИЩИПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
ЗавтракЛюбая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов
Второй завтракПаста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты
ОбедСуп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб
ПолдникОвощной салат с сыром, свежевыжатый сок
Второй полдникМолоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом
УжинОвощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай

Как нужно питаться, чтобы набрать массу тела в домашних условиях

Зачастую худощавость женщин и мужчин связывается с особым строением тела. Также они могут похвастаться быстрым метаболизмом, но не исключены вредные привычки и проблемы со здоровьем. На последних двух пунктах сразу не будем зацикливаться.

Перед тем, как спланировать новое меню и разработать систему тренировок, сразу необходимо отказаться от курения и употребления спиртных напитков. А вот к врачу сходить важно, чтобы специалист заверил Вас в отсутствии противопоказаний изменению образа жизни.

Правила построения нового рациона:

  • Больше калорийной пищи, но в соответствии с основами правильного питания. Важно не просто увеличить количество еды, а число потребляемых калорий;
  • Если причина заключается в быстром обмене веществ, выбираем те продукты, которые помогут его замедлить;
  • Больше активности и занятий спортом. Еда должна уходить в мышцы, а не в жировую прослойку;
  • Рацион должен увеличиться до трех-четырех тысяч калорий, в день необходимо съедать от пяти до восьми порций. Организм с таким количеством справится быстрее, а в жир ничего не уйдет;
  • Меньше жиров. 40% рациона должно отводиться белкам;
  • Не стоит забывать, что организм мужчин работает быстрее, чем женский, поэтому пища переваривается более в ускоренном формате. В этом случае будут просто неуместны традиционные диеты для набора массы тела;
  • Не стоит ограничивать себя в определенных видах продуктов — микроэлементы должны поступать с разных источников, нельзя есть только углеводы, белки и овощи;
  • При необходимости рацион можно разбавить протеиновыми коктейлями.

Важно! Патологическая худоба имеется у тонкокостных людей, зачастую они всегда выглядят миниатюрными, но при правильном питании и проработанной системе тренировок можно нарастить мышечную массу.

Человек должен не забывать о трех важных вещах:

  • В спортзале должны делаться упражнения с поднятием большого веса;
  • Соблюдение основ питания;
  • Давать мышцам полноценный отдых.

Некоторые спортсмены боятся роста жировой прослойки, а не мышц. В связи с этим они начинают совмещать тренировки в зале с сушкой, то есть безуглеводной диетой. Данный подход нельзя назвать правильным, ведь организм испытывает сильный стресс, поэтому могут появиться серьезные проблемы со здоровьем. Считается, что акцент сначала делается на мышцах, а потом можно сесть на диету.

Как питаться мужчинам, чтобы набрать мышечную массу – советы и примерное меню

Отдельно стоит остановится на правилах питания и тренировках, которые необходимы для мужчин-экоморфов. Такая приставка применяется из-за телосложения и низкого уровня сил, высокого роста и худобы. Здесь имеют место быть узкие кости и минимальная жировая прослойка.

Такие молодые люди прекрасно справляются с упражнениями на выносливость. Если речь идет о бодибилдинге, то внимание необходимо обратить на сплит-тренировки. У Эктоморфов практически не получается нарастить жир, поэтому их спасение заключается по большей части в правильном питании.

Справка! Принимать еду рекомендуется каждые 2-3 часа.

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню на неделю

Рацион расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная калорийность — 3000 килокалорий. Не стоит забывать соблюдать питьевой режим.

Понедельник

  1. — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
  2. — картофель тушеный с овощами в мультиварке
  3. — горсть орехов, творог
  4. — рис с овощами
  5. — овощной смузи, тост с сыром
  6. — фруктовый салат и стакан йогурта

Вторник

  1. — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
  2. — паста с баклажанами
  3. — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
  4. — творог с киви и орехами
  5. — запеченные овощи с тофу
  6. — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой

Готовьте запеченные овощи

Среда

  1. — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
  2. — плов с овощами, чай
  3. — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
  4. — смузи с фруктами и молоком
  5. — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
  6. — творог с джемом и йогуртом

Четверг

  1. — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
  2. — овощной суп, рагу
  3. — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
  4. — фруктовый салат с йогуртом
  5. — запеченный с сыром картофель
  6. — сырники, чай

Пятница

  1. — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
  2. — творог и банан
  3. — гречневые блины с грибами, сок
  4. — овощной смузи
  5. — овощные котлеты и отварной рис
  6. — йогурт с ягодами

Суббота

  1. — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
  2. — запеченные в духовке овощи
  3. — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
  4. — творог с медом и фруктами
  5. — кускус с овощами
  6. — фруктовый салат

Не забудьте про полезный и питательный кускус

Воскресенье

  1. — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
  2. — суп-пюре из грибов
  3. — творог с йогуртом и бананом
  4. — рис с овощами
  5. — фруктовый смузи
  6. — салат из свежих овощей со сметаной

Важно! 70% пищи необходимо употреблять до четырех часов дня.

Выводы

Как можно видеть, мужчинам легко набрать мышечную массу. При правильно спланированном рационе 600 килокалорий должно отводиться белкам, 900 — жирам и 1500 — углеводам.

Если Вы хотите набрать сухую мышечную массу, то нужно держать под строгим контролем употребление продуктов, провоцирующих уровень глюкозы в крови. Рацион придется пересмотреть в корне, из него должны исчезнуть шоколад и мучные изделия.

Здесь необходимо увеличить количество растительных жиров, но снизить число животных. Дополнительно о питании для набора мышечной массы предлагаем узнать из этого видео:

Меню для набора мышечной массы — расклад на неделю

Исследования показывают, что натуральные атлеты могут набрать только определенное количество мышц, а дополнительные калории, свыше разумного избытка, просто откладываются в виде жира. Есть множество историй о том, что набирать мышечную массу можно при дефиците калорий. Поэтому многие атлеты неправильно понимают эту идею.

«Избыток калорий приводит к ожирению. Зачем употреблять лишние калории, если можно накачать мышцы и без них?»

Дело в том, что теоретически можно набрать мышечную массу и на жиросжигающей диете, но это очень неэффективный путь.

Это обычно происходит у новичков или с теми, у кого большой процент жира в организме. Несмотря ни на что, накачать мышцы во время диеты для похудения — слишком медленный и неэффективный путь. Наш организм любит фокусироваться на чем-нибудь одном. Если вы носите футболку размером «М», то не переживайте о потере жира, а сосредоточьтесь на наборе массы за счет избытка калорий.

Несколько лет назад многие атлеты могли съесть половину «шведского стола» и оправдывались тем, что находятся на массанаборе. Хотя это верный способ стать жирнее, чем беременная корова. Зато в настоящее время парни настолько боятся потерять свои кубики пресса, что практически никогда не достигают избытка калорий. Набор мышечной массы стал практически табу. И само это словосочетание наводит людей на мысль о наборе жира.

Диета с избытком калорий абсолютно необходима для того, чтобы сформировать значительное мускулистое телосложение. И большинство людей, которые хотят накачать много мышц, все же вынуждены потреблять избыток пищи в течение продолжительного периода времени.

Правильный настрой

Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:

  1. Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
  2. Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
  3. В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
  4. Мышцы потеряют рельеф. На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
  5. Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.

Некоторые простые рекомендации

Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

  • потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ).

    Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель.

  • ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
  • употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
  • добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
  • поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.

Так как же набирать массу?

К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.

Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

  • Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира).

    «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.

  • Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр).

    Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.

    Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт.

    Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.

  • Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр).

    Салат из 3-х яиц.

    2 куска цельнозернового хлеба.

    Банан — 1 шт.

  • Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр).

    Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан.

    Творог (обезжиренный) — 1 стакан.

    Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан.

    Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки.

    Мед — 1 столовая ложка.

  • Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр).

    Лосось — 160-180 гр.

    Пюре из картофеля — 150 гр.

    Зеленые бобы — 1 стакан.

    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

  • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).

    Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

День второй

  • Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр).

    Хлеб цельнозерновой — 4 куска.

    Сироп — 2 столовые ложки.

    Творог (обезжиренный) — 1 ст.

    Клубника — 0,5 стакана.

  • Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр).

    Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом:

    Хлеб цельнозерновой — 2 куска.

    Арахисовое масло — 2 столовые ложки.

    Банан — 1 штука.

    Мед — 2 столовые ложки.

    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.

  • Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр).

    Макароны с овощами — 150 гр.

    Вареная курица — 150 гр.

    Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.

  • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).

    Питательный коктейль для набора мышечной массы:

    1 стакан обезжиренного молока.

    0,5 стакана замороженных фруктов.

    2 столовые ложки льняного масла.

    Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.

  • Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр).

    Индейка (на гриле) — 220-240 гр.

    Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр.

    Зеленые овощи — 1 ст. в меню.

  • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).

    Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

День третий

  • Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр).

    Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска.

    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

    Апельсин — 1 шт.

  • Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр).

    Тунец консервированный — 1 банка.

    Коричневый рис — 1 стакан.

    Кетчуп по вкусу.

    Овощи.

  • Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр).

    2 куска цельнозернового хлеба.

    180-200 гр грудки индейки.

    50 гр сыра.

    Зеленые овощи в меню.

    Соус.

    Помидоры.

    Виноград.

  • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).

    Питательный коктейль для набора мышечной массы:

    1 ст. обезжиренного молока.

    0,5 стакана замороженных фруктов.

    Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.

  • Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр).

    Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр.

    Брокколи — 0,5 стакана.

    Коричневый рис — 1 ст.

  • Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр).

    Протеиновый коктейль.

    Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

День четвертый

  • Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).

    «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.

  • Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр).

    Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:

    Порошок протеина — 1 мерная ложка.

    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

    Фрукты (2 банана или 2 яблока).

  • Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).

    Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.:

    4 куска цельнозернового хлеба.

    200 гр тунца.

    1 ломтик твердого сыра.

    Обезжиренный майонез.

    Овощи в меню.

    Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.

  • Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).

    Протеиновый шейк:

    Протеин — 1 мерная ложка.

    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

    Фрукты (2 банана или 2 яблока).

  • Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр).

    Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.

  • Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр).

    Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

День пятый

  • Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр).

    Блины (из гречневой муки) — 4 шт.

    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.

    Черника (земляника) — 1 стакан.

  • Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).

    Протеиновый коктейль:

    Порошок — 1 мерная ложка.

    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

    Фрукты — 2 шт.

  • Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).

    Бутерброд:

    4 ломтика цельнозернового хлеба.

    Ветчина — 100-110 гр.

    50-60 гр нежирного сыра.

    Овощи и горчица в меню.

    Яблоко — 1 шт.

  • Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).

    Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:

    Порошок — 1 мерная ложка.

    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

    Фрукты — 2 шт.

  • Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр).

    Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт.

    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

  • Перед сном.

    Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

    Фрукты — 1 шт.

День шестой

  • Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр).

    Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт.

    Жареные яйца — 2 шт.

    Грейпфрут (средний) — 1 шт.

  • Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр).

    Овсяные хлопья — 100 гр.

    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.

    Изюм — 2 ст. ложки.

    Корица по вкусу.

  • Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр).

    Буррито с нежирным мясом — 200 гр.

    Морковь — 3 шт. в меню.

  • Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр).

    Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана).

    На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом.

    Суп фасолевый — 120-150 гр.

  • Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр).

    Тунец, консервированный в масле 160-180 гр.

    Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр.

    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

  • Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).

    Питательный коктейль для набора мышечной массы:

    Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.

    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.

    Замороженные фрукты — 2 стакана.

    Льняное масло — 1 ст. ложка.

    Добавить воды до нужной консистенции.

День седьмой

  • Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр).

    Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт.

    Груша или яблоко — 1 шт.

  • Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр).

    Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр.

    Творог нежирный — 70-100 гр.

  • Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр).

    Ветчина — 100-120 гр.

    Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика.

    Нежирный сыр — 50 гр.

    Помидоры, листья салата, горчица в меню.

    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

  • Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр).

    Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы:

    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.

    Замороженные фрукты — 2 стакана.

    Льняное масло — 1 ст. ложка.

    Добавить воды до нужной консистенции.

  • Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр).

    Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр.

    Овощи (на пару) — 2 стакана.

    Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров.

    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

  • Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр).

    Творог нежирный до 3% — 150 гр.

    Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

Основные выводы

Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

Bon Appetit!

Успехов!

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Литература:
  1. Sprengel, «Pragmatische Geschichte der Heilkunde».
  2. ОФС.1.2.1.2.0003.15 Тонкослойная хроматография // Государственная фармакопея, XIII изд.
  3. З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая активность соединения ЛХС-1208 (N-гликозилированные производные индоло[2,3-а]карбазола) // Российский биотерапевтический журнал 2010. № 1. С. 80.
  4. https://naturalmask.ru/kak-pitatsya-muzhchinam-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-sovety-i-primernoe-menyu.html.
  5. https://nabor-massa.ru/menyu-dlya-nabora-myshechnoj-massy-rasklad-na-nedelyu.html.
  6. М.П. Киселева, З.С. Шпрах, Л.М. Борисова и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного N-гликозида индолокарбазола ЛХС-1208. Сообщение I // Российский биотерапевтический журнал. 2015. № 2. С. 71-77.
  7. А.В. Ланцова, Е.В. Санарова, Н.А. Оборотова и др. Разработка технологии получения инъекционной лекарственной формы на основе отечественной субстанции производной индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. Т. 13. № 3. С. 25-32.
Кормалев Никита Сергеевич/ автор статьи

Ведущий травматолог-ортопед
Ведет прием в поликлиниках:
Поликлиника №78
Медицинский стаж: 34 года
Подробнее обо мне »

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Фитнес Жизнь