Зожник | Как вегетарианцу вырастить мышцы

Загрузить PDF

Несмотря на множество заблуждений, можно быть веганом и нарастить мышечную массу. Если у вас разнообразный рацион, то растительные продукты питания смогут обеспечить вам достаточное количество белка, чтобы помочь достичь желаемых результатов. Чтобы накачать мышцы, вам необходимо точно знать, что нужно вашему телу, а также поддерживать здоровье организма в целом. Вам также нужно практиковать тяжелую атлетику, чтобы постепенно укреплять и наращивать мышцы.

Содержание

Наращивайте мышцы с помощью правильной диеты

1
Получайте нужное количество белка. Мышцы нуждаются в протеине для восстановления и роста. Для выполнения этих задач ваш организм использует аминокислоты, содержащиеся в белке. Таким образом, вашему телу нужен белок, чтобы постепенно нарастить мышцы.[1] В случае веганства, белок будет поступать из растительных продуктов. Помните, что белок содержится не только в продуктах животного происхождения.
2
Подсчитайте нужное вам количество белка. Если вы хотите просто немного подкачаться, набрать вес, то вам не понадобится больше белка, чем в среднем для обычного человека. В среднем человеку необходимо 0,8 г белка на килограмм массы тела. Поэтому, если ваш вес составляет 55 кг, то вам нужно употреблять 44 г белка в день.[2]
- С другой стороны, человеку, который регулярно занимается спортом, нужно от 0,5 до 0,9 г белка на килограмм веса в день. Таким образом, человеку с тем же весом в 55 кг понадобится от 27,5 до 49,5 г белка в день. Люди, которые профессионально занимаются тяжелой атлетикой, имеют еще более высокие потребности в белках.[3]
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом по поводу правильного для вас количества белка в день.
- Может возникнуть соблазн употреблять большое количество белка, чтобы как можно быстрее нарастить мышцы. Однако вашему организму совсем не нужен лишний белок. То есть организм принимает лишний белок и откладывает его в виде жира, а это означает, что употребление большего количества белка уж никак не поможет вам достичь своей цели.[4]
3
Употребляйте достаточно калорий. Если вы серьезно настроены насчет тяжелой атлетики, то вашему телу понадобятся дополнительные калории, чтобы набрать вес, нужный для наращивания мышц. К примеру, мужчине-тяжелоатлету, который только начинает, нужно около 36 калорий на килограмм веса тела. Поэтому, если вы весите 60 килограмм, то вам нужно употреблять как минимум 2160 калорий в день.[5]
- Убедитесь, что углеводы не являются единственным источником ваших калорий. Это достаточно сложно в случае с вегетарианством, так как большое количество еды, которую употребляют вегетарианцы, содержит чрезмерное количество углеводов.
4
Старайтесь получать полноценные белки. То есть большинство растительных белков являются лишь частичными, в отличие от мяса и яиц. Они не содержат всех аминокислот, необходимых для роста мышц. Однако вы можете получить полноценные белки, смешивая их и чередуя различные продукты, которые вы употребляете на протяжении дня.[6]
- К примеру, пшеница и рис не содержат столько лизина (одной аминокислоты), сколько содержится в других растительных продуктах, таких как фасоль и горох. Однако пшеница и рис содержат много другой аминокислоты, метионина, которого в фасоли и горохе не так уж и много. Суть в том, чтобы сбалансировать различные виды растительных белков, употребляя как зерновые, так и бобовые на протяжении всего дня, и таким образом убедиться, что вы получаете нужное количество аминокислот. Белки, содержащиеся в орехах, также могут помочь сбалансировать количество аминокислот.[7]
5
Используйте углеводы в свою пользу. Углеводы дают вам энергию, и таким образом вы можете тренироваться и заниматься спортом. На самом деле, из общих 2000 калорий, около 1200 калорий должны поступать из углеводов. Все, что для этого нужно, — придерживаться комплекса углеводов, таких как цельные зерна, овощи и фрукты.[8] Хотя ограничение углеводов — задача достаточно сложная при веганской диете, выбор правильного типа углеводов будет полезным.
6
Узнайте, сколько белка содержится в вашей еде. Как для вегетарианца, у вас есть несколько вариантов доступных вам для получения белка. Например, 1 столовая ложка арахисового масла содержит 4,5 грамма белка, а 1/2 чашки бобовых содержит 9 граммов белка. Полная чашка зерновых содержит 6 г белка.[9]
- Чашка бобов содержит до 15 граммов белка.[10]

Создайте план сбалансированного питания

1
Употребляйте зелень. Темная листовая зелень, такая как зелень капусты или репы, содержит большое количество кальция, необходимого питательного вещества, чтобы сохранить кости крепкими и здоровыми.[11]
- Рекомендуется употреблять около 1000 миллиграммов кальция в день.[12] В чашке сырой листовой капусты содержится 137 миллиграммов кальция.[13]
2
Очень важно получать витамин В12. Данный витамин имеет большое значение для поддержания здоровых кровяных клеток. Он также поможет поддерживать уровень железа в крови. Если вы заболеете анемией, то у вас не будет сил, чтобы поднимать тяжести.[14]
- В этих же целях важно, чтобы в вашем рационе было достаточно железа, чтобы у вас не было анемии. Железо содержится в горохе и чечевице, а также в темной листовой зелени. Один из лучших способов получить как железо, так и витамин B12 — через обогащенные злаки.[15] Вы также найдете витамин B12 в пищевых дрожжах.[16]
- Рекомендуется употреблять 6 микрограмм витамина B12 ежедневно и 18 миллиграмм железа в день.[17] Большинство обогащенных злаков более чем покрывают ваши потребности в витамине B12 в одной порции, некоторые из них содержат до 28 микрограммов на порцию. Обязательно читайте этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что получаете достаточное количество нужных вам элементов.[18] Чашка чечевицы (уже приготовленной) даст вам 37 % дневной нормы железа.[19]
3
Употребляйте продукты, богатые цинком. Цинк помогает поддерживать здоровье вашего организма. Поэтому важно получать достаточное количество данного элемента в рационе, чтобы вы могли продолжать наращивать мышечную массу.
- Бобы, обогащенные злаки и семена тыквы — отличный способ получить достаточное количество цинка в рационе.
- Вы должны получать как минимум 15 миллиграммов цинка в день.[20] Чтобы увеличить это количество, можно получить 2,57 миллиграмма цинка из 1/4 чашки семян тыквы.[21]
- Проверив уровень цинка в крови, возможно, вы обнаружите, что пищевая добавка цинка пойдет вам на пользу.
4
Найдите пищевые источники омега-3 жирных кислот. Они помогают поддерживать в хорошей форме сердце — самую важную мышцу вашего тела.[22]
- Для вегетарианцев наилучшими источниками омега-3 жирных кислот являются семена льна, грецкие орехи и соевые бобы. Некоторые масла, такие как рапсовое и соевое, также являются хорошими источниками омега-3.[23]
- Американская Ассоциация Сердца рекомендует употреблять источники омега-3 жирных кислот не реже двух раз в неделю.[24]

Тренируйтесь с весом

1
Три раза в неделю занимайтесь тяжело атлетикой. Хотя вы можете считать, что вам нужно заниматься каждый день, для того чтобы нарастить мышцы, на самом деле вам нужно заниматься всего лишь 30 минут 2-3 раза в неделю.[25]
- На самом деле вегетарианская диета более действенна именно при таком типе тренировок, чем при длительных ежедневных тренировках, поскольку непродолжительные занятия дают больше времени для восстановления.[26]
2
Обязательно чередуйте части тела, над которыми вы работаете. Не тренируйте одни и те же части тела каждый день. Выберите день для каждой группы, чтобы замедлить наращивание каждой группы мышц. Например, первый день тренировки вы можете поработать над верхней частью тела, второй — над спиной и ягодицами, третий — над нижней частью.[27] Еще одна хорошая стратегия — тренировать все тело 3 раза в неделю, чтобы прорабатывать все группы мышц 3 раза, а не один в неделю. Это очень полезно в случае с вегетарианством, поскольку сохранение и укрепление мышц очень важно для здоровья в целом.
- Одно из упражнений, которое вы можете использовать для верхней части тела, — это подъем штанги. Лягте спиной на скамейку. Поднимите штангу вверх над собой. Если вы не делали этого упражнения раньше, попросите кого-нибудь постоять рядом для страховки. Опустите штангу к груди и удерживайте несколько секунд. Затем вытяните руки, поднимая штангу. Сделайте вдох при опускании штанги, и выдох при поднятии. Сделайте от 6 до 8 таких повторов, пока не начнете чувствовать напряжение, затем положите штангу и сделайте небольшой перерыв.[28]
- Для спины и бицепсов попробуйте широкую тягу сверху. Сядьте на скамейку, колени должны упираться в планку. Схватите сверху штангу. Выдвиньте грудь вперед, наклонившись при этом немножко назад. Потяните штангу вниз с помощью одних только рук. Выдохните, медленно отпуская штангу наверх, и вдохните, опуская ее вниз. Сделайте несколько таких подходов пока не почувствуете жжение в мышцах, затем сделайте небольшой перерыв.[29]
- Для прокачки ног можете выполнять приседы со штангой. Положите штангу на правильную высоту на стойке и поместите гриф штанги сзади на плечах. Отойдите от стойки со штангой на плечах, держа ноги на ширине плеч. Приседайте так, будто садитесь в кресло. Сделайте вдох, когда приседаете, и при этом старайтесь держать спину максимально ровно. Как только ваши бедра будут параллельны полу, задержитесь, затем сделайте выдох и поднимитесь. Сделайте от 6 до 8 повторов, затем положите штангу назад на стойку и сделайте небольшой перерыв.[30]
3
Попросите помощи. Если вы новичок в силовой тренировке, используйте помощь, доступную в тренажерном зале. В большинстве спортзалов есть тренеры, которые учат правильно использовать спортивное оборудование, включая отягощения. Если вы не будете знать, как правильно обращаться с оборудованием, то можете получить травму.[31]
- Персональный тренер будет работать с вами, чтобы обучить вас специальным методам, таким как разогрев (пятиминутная аэробика перед самой тренировкой), поддержка правильной координации тела, постепенное увеличение веса, который вы поднимаете, а также техника правильного дыхания во время тренировок.[32]
4
Вы должны чувствовать жжение в мышцах. То есть за одно упражнение вы должны прорабатывать определенные мышцы. Если тренировка дается вам слишком легко, и вы ничего не чувствуете при подъеме веса, то, возможно, вам нужно изменить способ тренировки.[33]
- Не переходите автоматически к большему весу. Вы же не хотите потянуть мышцы, добавляя слишком большой вес, когда ваше тело еще не готово к этому.[34]
5
Вы должны знать, когда нужно остановиться. Если вы внезапно почувствуете боль или напряжение в суставах, немедленно прекратите выполнять упражнение. Вполне нормально чувствовать легкое жжение в мышцах, но вы можете повредить суставы, если не будете внимательны к ним во время подъема тяжестей.[35]

Об этой статье

Эту страницу просматривали 25 533 раза.

Была ли эта статья полезной?

Последние комментарии

В течение многих десятилетий любителям тренировок со штангами и профессиональным бодибилдерам внушали, что они могут вырастить мышцы лишь в том случае, если будут есть много мяса, яиц и молочных продуктов. В этой статье Зожник разбирается, как вырастить мышцы вегетарианцу.

Преимущества вегетарианской диеты

Независимо от причин приведших к человека вегетарианству, некоторые исследования отмечают следующие плюсы для здоровья:

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний,

• Снижение риска умереть от ишемической болезни сердца,

• Снижение липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина),

• Снижение кровяного давления,

• Снижение риска онкологических заболеваний и заболеваний диабетом 2 типа,

• Снижение индекса массы тела и процента жира в организме,

• Повышение чувствительности к инсулину.

Все перечисленные преимущества вегетарианской диеты связаны с особенностями питания — снижением потребления насыщенных жиров и высоким потреблением фруктов, овощей, цельнозерновых круп, орехов, бобовых и растительных масел.

Категории вегетарианцев

Понятие «вегетарианство» используется в очень широком смысле, хотя его истинное определение должно базироваться на том, в каких именно продуктах себя ограничивает человек. В таблице ниже представлены типы вегетарианцев:

Вегетарианство и качество протеина

Атлеты и фитнес-энтузиасты, которые являются противниками вегетарианских диет, считают, что на одних только кашах и овощах далеко не уедешь, ведь из-за неполного аминокислотного состава растительного протеина мы не можем рассчитывать на достижение значительных результатов в погоне за ростом мышц. Мясо, яйца и молочные продукты — это самые ценные для атлетов-невегетарианцев источники белка, так как именно продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот и в тех количествах, которые необходимы для роста мышц.

Действительно, не каждый источник протеина равноценен — ведь именно аминокислотный состав и степень усвоения белка определяют ценность этого нутриента для нашего организма.

Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот. Кроме того, у растительных продуктов есть еще один существенный недостаток — сравнительно плохая степень усвоения белка.

Для наглядности взгляните в таблицу, которую представил в своей статье об усвоении протеина эксперт по питанию и физиолог Лайл МакДоналд. Она показывает различия между степенью усвоения белка из некоторых продуктов:

Итак, какие итоговые различия между белком животного и растительного происхождения мы имеем:

*Хотя соя и обладает полным набором незаменимых аминокислот, сравнительно низкая степень усвоения белка не позволяет полностью приравнять ее к белку животного происхождения.

Может ли вегетарианец «накачаться»?

В позиции Американской ассоциации диетологов в отношении вегетарианских диет указано:

…адекватно спланированная вегетарианская диета является здоровой и сбалансированной по составу нутриентов, и подходит для всех людей на всех этапах развития, включая беременных и кормящих, младенцев, детей и подростков, а также атлетов.

Член совета Американского колледжа спортивной медицины профессор Том Бэст в своей статье для EAS так же отмечает:

«Атлеты-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в протеине как преимущественно, так и исключительно за счет растительных источников при условии, что эти продукты будут ежедневно потребляться в разнообразии, а количество потребления калорий будет достаточным для достижения их целей».

Как так? Ведь по сравнению с животным, у растительного белка есть 2 проблемы — низкое количество или недостаток одной или более незаменимых аминокислот, а также плохое усвоение белка. Вегетарианец не может получить весь набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве и как следствие, не может построить большие мышцы, — подумают некоторые читатели.

Сертифицированный диетолог Андреа Горман отмечает, что первая проблема решается с помощью ежедневного комбинирования различных источников растительного белка, а вторая — увеличением потребления белка на 10% (компенсация плохой усвояемости растительного протеина):

Потребности в белке для невегетарианцев:

Для тренирующихся на выносливость — 1.2-1.4 г/кг в сутки
Для атлетов, тренирующихся с отягощениями — 1.2-1.7 г/кг в сутки

Следуя упомянутым выше рекомендациям, вегетарианцам необходимо повысить потребления белка на 10%.

Потребности в белке для вегетарианцев:

Тренировки на выносливость — 1.3 -1.5 г/кг в сутки
Силовые тренировки — 1.3-1.8 г/кг в сутки

Стратегия питания для вегетарианцев

В своем учебном материале под названием «Протеин и аминокислоты в спорте», ученые из Академии EAS, которая специализируется в области питания для атлетов, отмечают, что комбинация двух и более растительных источников «неполноценного» протеина позволяет образовывать «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок. В результате сочетания различных источников растительного белка мы получаем так называемый комплиментарный, или взаимодополняющий белок.

Ниже представлена таблица взаимодополняющих растительных источников протеина от специалистов Американского общества питания:

Примером может служить сочетание зерновых и бобовых источников белка. Бобовые богаты незаменимой аминокислотой лизин, но бедны метионином, а зерновые — наоборот:

Бобовые: метионин — ↓, лизин — ↑

Зерновые: метионин — ↑, лизин — ↓

Скомбинировав бобовые с зерновыми, мы получим полный состав незаменимых аминокислот:

Рис+фасоль = полный состав незаменимых аминокислот

Стоит подчеркнуть, что нет необходимости в каждом приеме пищи скрупулёзно комбинировать растительные источники протеина с целью добиться взаимодополнения незаменимых аминокислот. Главная цель — потреблять достаточное количество разнообразных источников растительного протеина, которые будут дополнять друг друга, распределяя их прием на протяжении дня.

К примеру, если вы едите бедные метионином бобовые на завтрак, а позже перекусываете богатым этой аминокислотой миндалем, — в итоге вы получите необходимое количество метионина.

Не лишним будет отметить, что если вы не являетесь веганом и не отказываетесь от яиц и/или молочных продуктов, растительный белок, который вы потребляете, должен учитываться в общее суточное количество белка.

В своей книге под названием «The Protein Book» американский специалист Лайл МакДоналд объясняет это тем, что потребляющийся в данном случае растительный белок «выравнивает» свой аминокислотный состав и приравнивается к полноценному.

Лучшие источники растительного протеина

(Читайте также на эту тему на Зожнике: «9 лучших источников белка, кроме мяса»).

Особое внимание обратите на семена кунжута, подсолнуха и тыквы, а также на тофу. Эти продукты особенно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают снизить повреждение мышц после тренировок и активно участвуют в процессе синтеза белка.

Соя и тестостерон

У многих читателей может возникнуть беспокойство по поводу потребления соевых продуктов и их связью с негативными последствиями для здоровья и повышением эстрогенов. Что по этому поводу говорят ученые?

Специалисты из Университета штата Северной Каролины подчеркивают, что пока не существует ответа на вопрос, положительно ли или отрицательно фитоэстрогены влияют на состояние здоровья человека. Вероятнее всего, ответ этот будет комплексным, ведь он зависит от таких факторов, как возраст, текущий статус состояния здоровья и даже присутствие или отсутствие определенных бактерий в микрофлоре кишечника.

В 2014 году в журнале German Medical Science специалисты отметили:

В соевых продуктах содержится самое больше количество фитоэстрогенов; структурно и функционально эти вещества аналогичны женским гормонам эстрогенам… На сегодняшний день существуют лишь единичные данные о том, что потребление сои впоследствии приводит к феминизации (развитие у мужчин вторичных половых признаков, характерных для женщин).

Большинство специалистов отмечает, что необходимо провести еще не одно исследование, чтобы получить исчерпывающие ответы на вопросы о том, как фитоэстрогены влияют на наш организм.

В отношении влияния фитоэстрогенов на уровень тестостерона исследователи из Examine.com говорят о существовании очень слабых доказательств и противоречивых данных, которые свидетельствуют о том, что потребление сои снижает уровень секреции мужского гормона. При этом ученые отмечают, что слишком большое потребление продуктов из сои может действительно стать причиной снижения выработки стероидных гормонов.

Вывод — не стоит потреблять сою в неконтролируемых количествах.

Эксперты из Examine.com рекомендуют ограничиваться одной-двумя порциями соевых продуктов в день, при этом общее количество протеина из соевых источников пищи не должно превышать 25 граммов в сутки. Отмечается, что данные рекомендации не касаются концентрата соевого протеина (но не изолята!), так как в этой добавке находится ничтожно малое количество веществ, вызывающих повышение эстрогенов.

При этом необходимо очень тщательно выбирать бренд и перед покупкой убедиться, что протеин прошел тепловую обработку, благодаря которой он был очищен от ингибиторов трипсина.

О дефиците нутриентов у вегетарианцев

Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов. Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них — железо, цинк, кальций и витамин B12. Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.

Железо

По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось.

Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.

Цинк

Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.

Кальций

Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек — самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.

Витамин B12

Одни из самых богатых витамином B12 источников — молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих «молочку» и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои — соевое молоко, тофу и соевый йогурт.

Витамин D

Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки.

Омега-3 (EPA/DHA)

По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме. Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот — эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).

В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот:

1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты — орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами — оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки.

2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами.

3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).

Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.

Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).

Итоговая стратегия питания вегетарианца

Вывод: вегетарианцы могут построить мышцы и добиваться результатов в спорте

Результативность тренировок по большей части зависит от питания человека. Для оптимальной работоспособности на тренировках и возможности прогрессировать в результатах необходимо, чтобы в рационе человека присутствовало адекватное количество протеина (а также углеводов, жиров, витаминов и минералов).

Продуманный рацион вегетарианца может удовлетворять все эти требования, включая обеспечение организма всеми незаменимыми аминокислотами в достаточном количестве.

Стоит отдельно отметить — если атлет не является веганом и не отказывается от яиц и/или молочных продуктов — задача получать необходимое количество всего набора незаменимых аминокислот значительно упрощается.

Итоговая стратегия вегетарианца по потреблению адекватного количества «полноценного» белка в двух словах:

1. Ежедневно включать в рацион широкое разнообразие источников растительного протеина.

2. Потреблять на 10% протеина больше, чем всеядные атлеты.

3. Уделить особое внимание продуктам, которые богаты железом, цинком, кальцием, витаминами D и B12, а также омега-3 кислотами.

Источники:

Venderley A.M., Campbell W.W., Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes, Sports Med. 2006;36(4)
Craig W.J., Mangels A.R., Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7)
Andrea Gorman PhD, RD, Implications of a Vegan Diet for Athletic Performance, Rocky Mountain University of Health Professions
Vegetarian Eating, Australian Sports Commission
Thomas M. Best, PhD, Vegetarian Diets For The Physically Active Individual, EAS Academy
Building Muscle on a Vegetarian Diet, Academy of Nutrition and Dietetics
Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation, Am J Clin Nutr September 1999 vol. 70
Debra Wein, RD, The Healthy Vegetarian Athlete — Parts 1,2
Protein and Amino Acids in Sports, Rookie Module, EAS Academy
Protein Complementation, American Society for Nutrition
Lyle McDonald, The Protein Book, A Complete Guide for Coach an Athlete
What Are Good Sources of Protein? — Protein Quality, bodyrecomposition.com
What Are Good Sources of Protein? — Digestibility, bodyrecomposition.com
What Are Good Sources of Protein? — Wrapping it Up, bodyrecomposition.com
RD Resources for Consumers: Sports Nutrition for Vegetarians, Academy of Nutrition and Dietetics
Eating Well for Vegetarian Athletes, Dietitians of Canada
Vegetarian Eating for Athletes, Academy of Nutrition and Dietetics
Vegetarian Eating for The Student-Athlete, The National Collegiate Athletic Association (NCAA)
H. B. Patisaul, W. Jefferson, The pros and cons of phytoestrogens, Front Neuroendocrinol, 2010 Oct; 31(4)
Is soy good or bad for me, examine.com
B. C. Davis, P. M. Kris-Etherton, Achieving optimal essential fatty acid us in vegetarians: current knowledge and practical implications, Am J Clin Nutr September 2003 vol. 78
Alpha-linolenic acid Overview, University of Maryland Medical Center
Best Vegetarian Sources of Complete Protein, eatthis.com
Best Plant-Based Protein Sources — graphic, mywega.com

Читайте также на Зожнике:

Интервью с основателем «Вегетарианской силы» Олегом Смирновым

2 недели фантастических вегетарианских блюд

10 блюд и продуктов, меняющих мир

Железный человек Юрий Власов

Правильный вегетарианский бургер

Литература:

Moustafine R. I., Bobyleva V. L., Bukhovets A. V., Garipova V. R.,Kabanova T. V., Kemenova V. A., Van den Mooter G. Structural transformations during swelling of polycomplex matrices based on countercharged (meth)acrylate copolymers (Eudragit® EPO/Eudragit® L 100-55). Journal of Pharmaceutical Sciences. 2011; 100:874–885. DOI:10.1002/jps.22320.
З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая эффективность прототипа лекарственной формы соединения ЛХС-1208 для внутривенного введения // Российский биотерапевтический журнал. 2012. № 2. С. 49.
Daremberg, «Histoire des sciences médicales» (П., 1966).
https://ru.wikihow.com/%D0%BD%D0%B0%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D1%83%D1%8E-%D0%BC%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%83,-%D0%B5%D1%81%D0%BB%D0%B8-%D0%B2%D1%8B-%D0%B2%D0%B5%D0%B3%D0%B0%D0%BD.
https://zozhnik.ru/kak-vegetariancu-vyrastit-myshcy/.
Pund A. U., Shandge R. S., Pote A. K. Current approaches on gastroretentive drug delivery systems. Journal of Drug Delivery and Therapeutics. 2020; 10(1): 139–146. DOI: 10.22270/jddt.v10i1.3803.
Baas, «Geschichte d. Medicin».
Мирский, «Медицина России X—XX веков» (Москва, РОССПЭН, 2005, 632 с.).