Как нарастить мышечную массу, если вы веган: 15 шагов

Загрузить PDF

Вегетарианцы в основном питаются овощами, фруктами и зерновыми продуктами, при этом некоторые из них также употребляют молочные продукты и яйца. Так как в вегетарианском питании отсутствует мясо, то переход на подобную диету может сопровождаться снижением веса. Этого не стоит опасаться! Даже на вегетарианской диете при правильном подборе продуктов можно набрать вес.

Содержание

Набор веса на веганской диете

1
Поймите разницу между вегетарианством и веганством. Вегетарианская диета исключает из себя любые мясные продукты (говядину, птицу, рыбу и так далее), а веганство идет еще дальше. Веганы не едят любые продукты, имеющие животное происхождение, в том числе молочные продукты (молоко, йогурт, сливочное масло) и яйца. Вместо этого они полностью полагаются на растительную пищу, богатую питательными веществами.[1]
- Рацион питания веганов более ограничен, поэтому им сложнее получать полноценное питание (сложнее — не значит невозможно). К тому же людям с недостаточным весом, которые придерживаются веганского питания, может быть сложнее прибавить в весе.
2
Рассчитайте необходимое вам суточное количество калорий. Калория — это единица измерения энергетической ценности пищи, которая при употреблении будет либо расходоваться, либо запасаться в виде жира.[2] При похудении люди создают себе дефицит калорий, то есть сжигают своей активностью больше калорий, чем употребляют с пищей. Для набора веса необходимо сделать противоположное: есть больше калорий, чем их будет тратиться в течение дня. Веганская диета может предложить вам достаточно много калорийных вариантов питания, чтобы вы могли набрать вес без сокращения уровня обычной активности, которая позволяет вам поддерживать себя в оптимальной форме.
- Половина килограмма жира эквивалентна 3 500 калорий. Другими словами, употребление 3 500 калорий без их сжигания позволит вам набрать 500 грамм дополнительного веса.
- Ваша потребность в калориях будет зависеть от вашего возраста, пола и роста. Воспользуйтесь одним из онлайн-калькуляторов для определения ежедневно необходимого вам количества калорий.[3]
- Так как вы ставите перед собой целью набор веса, то вам необходимо употреблять несколько больше калорий, чем рекомендуется, но в разумных пределах! Добавьте к суточному количеству калорий лишние 500 единиц, чтобы за неделю набирать по 3 500 дополнительных калорий. Такими темпами у вас получится набирать по половине килограмма веса в неделю.
3
Продолжайте питаться здоровой пищей. Самый простой способ набора веса — это употребление нездоровой жирной вегетарианской пищи (наподобие картофеля фри или сладкой выпечки). Тем не менее, не стоит приносить свое здоровье в жертву ради набора веса, поэтому вам необходимо постараться расширить свою диету исключительно полезными калориями.[4]
- Устраивайте себе в течение дня здоровые перекусы с «полезными жирами», например ешьте авокадо, фасоль, орехи, арахисовое или миндальное масло, а также хумус.[5]
- Пейте калорийные напитки! Вместо употребления простой воды пейте соки, протеиновые напитки и смузи, которые снабдят вас калориями без придания чувства перенасыщения.
- Снабдите дополнительными калориями гарнир. Например, добавьте в салат оливковое масло, орехи, семечки и фрукты.
4
Для наращивания мышечной массы употребляйте богатую белками пищу. Нехватка белка является основной проблемой вегетарианской и веганской диет. Люди на подобных диетах должны постоянно следить за употреблением достаточного количество белка. Полноценные белки (аналогичные тем, что происходят из животных источников) в виде сои и квиноа необходимы для получения организмом всех важных аминокислот. Тем не менее веганы и вегетарианцы могут употреблять различные источники белка, которые будут дополнять друг друга (так называемые комплементарные белки) и снабжать организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Кроме того, они могут просто потреблять полноценные белки, такие как нут, спирулина и семена льна. Примером неплохого сочетания может служить коричневый рис и фасоль.
- Фасоль является хорошим белковым заменителем мяса, а также представляет собой отличный источник калорий. В идеале, вам необходимо употреблять по 3 стакана фасоли в неделю, но вполне допустимо безо всякого вреда для здоровья съедать и больше.[6]
- Орехи и семечки богаты белком, но некоторые их них могут перенасытить вашу диету холестерином. Обратите свое внимание на тыквенные семечки, миндаль, фисташки и грецкие орехи, но избегайте употребления орехов макадамия и американских орехов.
5
Рассмотрите альтернативный источник белка в виде сои. Соевый белок можно считать лучшим другом веганов, который, как предполагается, снижает уровень «вредного» холестерина (ХНП).[7] Тофу и соевые лепешки не обладают особыми вкусовыми качествами, но они способны впитывать в себя вкус других продуктов, с которыми они готовятся, и при этом они увеличивают количество употребляемого вами белка. Некоторым людям не нравится мягкая текстура тофу, в таком случае можно использовать текстурированные растительные белки и добавлять их в пищу, чтобы они были похожи на перетертое мясо (например, в тако или в соусы для макарон).
- Повысьте калорийность пищи использованием соевых гарниров. В магазинах вы можете найти соевый сыр, соевое молоко и даже соевую сметану. Используйте эти продукты для повышения калорийности салатов, картофеля, тако или зерновых хлопьев без усиления чувства насыщения.
6
Увеличьте количество употребляемых углеводов. Вы могли слышать о том, что людям, пытающимся похудеть, советуют сократить или полностью исключить употребление углеводов. Однако, по мнению исследователей, низкоуглеводные диеты эффективны исключительно за счет возникающего дефицита калорий.[8] Богатая углеводами пища способна обеспечить вам дополнительное количество калорий аналогичное тому, что предоставит вам такое же количество овощей или фасоли, но при этом у вас не возникнет чувства перенасыщения. Для набора веса вам следует употреблять рис, макароны, квиноа и цельнозерновой хлеб.
7
Ешьте по шесть раз в день маленькими порциями.[9] Если вы быстро будете насыщаться, то у вас могут возникнуть трудности с получением достаточного количества калорий при трехразовом питании. В таком случае вам лучше поделить пищу на 6 более мелких порций и равномерно распределить их на протяжении всего дня. Вы не должны наедаться до полного живота, и маленькие частые порции помогут вам употребить за день большее количество калорий.
8
Устраивайте частые перекусы. Даже в промежутках между вашими маленькими приемами пищи вы можете употреблять дополнительные калории вместе с питательными перекусами, чтобы поддерживать ваше тело. Полная ложка орехового масла, протеиновый батончик, немного зерновых хлопьев или чипсов кале не дадут вам переесть, но будут способствовать набору веса.

Набор веса с помощью молочных продуктов и яиц

1
Начните с выполнения рекомендаций по набору веса для веганов. Веганская и вегетарианская диеты достаточно схожи, однако последняя допускает большую гибкость. По сути, вегетарианцу следует соблюдать те же рекомендации в питании, что и вегану, но также включать в свою диету молочные продукты.
- Постарайтесь каждую неделю употреблять на 3 500 калорий больше необходимого для поддержания текущего веса. Это приведет к набору дополнительных 500 грамм в неделю.
- Ешьте калорийную богатую белками пищу, такую как фасоль, орехи, ореховое и миндальное масло, соевые продукты и так далее, чтобы заменить ими отсутствие мяса в питании.
- Ешьте часто и небольшими порциями, а также регулярно перекусывайте, чтобы употребить достаточно калорий для набора веса.
2
Увеличьте количество яичного белка в своей диете. Если ваша диета позволяет вам употреблять молочные продукты и яйца, вы должны воспользоваться преимуществом калорий и белков, содержащихся в этих продуктах. При том, что яйца достаточно богаты белком, чрезмерное употребление желтка может привести к увеличению уровня холестерина до опасных значений.[10] Желтки полезны лишь в умеренном количестве, поэтому не следует есть больше одного желтка в день. С другой стороны, яичные белки полезны в любом количестве.[11] Вы можете просто удалять из яиц желток или покупать чистый яичный белок в жидком виде, чтобы готовить с его помощью калорийные и питательные белковые блюда.
- Например, можно готовить омлет с фасолью, сыром, нарезанными помидорами, луком и болгарским перцем, а приправлять готовое блюдо сметаной, соусом сальса и авокадо.
3
Включайте в гарнир молочные продукты. Как и в веганской диете, вы можете повышать калорийность салатов добавлением в них орехов, фруктов и иных калорийных продуктов. Однако, если ваша диета позволяет вам употреблять молочные продукты, то вместо соевых заменителей вы можете использовать настоящие сметану и сыр. Сыр, сметана и сливочное масло содержат насыщенные жиры, поэтому употреблять их можно только в ограниченном количестве. Злоупотребление этими продуктами может вызвать проблемы с сердцем.
- Всего 30 грамм сыра, добавленных к картофелю, омлету или салату, могут повысить калорийность блюда на 100 калорий!
- Две столовые ложки сметаны добавят 60 калорий вашему соусу чили.[12]
- Смазывание ломтика хлеба тонким слоем сливочного масла позволит увеличить калорийность завтрака на 36 калорий. [13]
- Добавление молочных продуктов в гарниры позволит вам повысить питательность пищи на 500 калорий в день и не вызвать у себя чувства перенасыщения.
4
Перекусывайте молочными продуктами. При этом к сыру следует подходить с осторожностью. Однако, несмотря на то, что сыр может приводить к ожирению и проблемам с сердцем, он является ключевым компонентом очень полезной средиземноморской диеты.[14] При наборе веса с помощь сыра самым важным является правильный выбор его сорта. Избегайте употребления менее полезных сыров сорта чеддар и швейцарского сыра, обратите внимание на более полезный козий сыр, фету и сыр моцарелла, так как они менее калорийны и могут быть использованы в качестве легкого перекуса для получения дополнительных калорий. Неплохим белковым дополнением диеты послужит прессованный творог, употребление которого не создает никакого потенциального риска для здоровья.
- Йогурты также являются популярным вариантом перекуса, но вам следует избегать йогуртов с большим содержанием сахара. Вместо них склонитесь к использованию простого греческого йогурта с добавлением свежих фруктов.
5
Подумайте о включении в свою диету рыбы.[15] Многие вегетарианцы, отказавшиеся от употребления мяса, все же продолжают употреблять рыбу. Это называется пескетарианством и является неплохим вариантом для тех, кто пытается набрать вес. Как и курица, рыба представляет собой чистый источник белка, который может дополнить вашу диету калориями. Человеческий организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать жирные омега-3 кислоты, которые содержатся в рыбе, при этом они помогают наращивать мышечную массу, то есть позволяют набрать вес не за счет жира. Медики рекомендуют есть рыбу не менее двух раз в неделю, при этом лучше употреблять нижеуказанные виды рыбы:
- макрель;
- форель;
- сельдь;
- сардины;
- длинноперый тунец;
- семга.

Предупреждения

Несмотря на то, что такие продукты, как газированные напитки, чипсы и конфеты, содержат много калорий и обычно являются вегетарианскими, их употребление для набора веса является плохой идеей. Они слишком богаты сахаром и жиром и содержат мало полезных веществ.
Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свою диету и пытаться набрать вес.

Что вам понадобится

Орехи (миндаль и грецкие орехи)
Фасоль
Йогурт (не обязательно)
Зелень
Соевое молоко или иной заменитель молока
Ореховое масло
Фрукты в виде ягод
Оливковое или иное растительное масло
Зерновые продукты (рис, овес или хлеб)
Авокадо
Семечки (подсолнечника или льна)
Изюм

Об этой статье

Эту страницу просматривали 43 495 раз.

Была ли эта статья полезной?

Как нарастить мышечную массу, если вы веган

Загрузить PDF

Несмотря на множество заблуждений, можно быть веганом и нарастить мышечную массу. Если у вас разнообразный рацион, то растительные продукты питания смогут обеспечить вам достаточное количество белка, чтобы помочь достичь желаемых результатов. Чтобы накачать мышцы, вам необходимо точно знать, что нужно вашему телу, а также поддерживать здоровье организма в целом. Вам также нужно практиковать тяжелую атлетику, чтобы постепенно укреплять и наращивать мышцы.

Наращивайте мышцы с помощью правильной диеты

1
Получайте нужное количество белка. Мышцы нуждаются в протеине для восстановления и роста. Для выполнения этих задач ваш организм использует аминокислоты, содержащиеся в белке. Таким образом, вашему телу нужен белок, чтобы постепенно нарастить мышцы.[1] В случае веганства, белок будет поступать из растительных продуктов. Помните, что белок содержится не только в продуктах животного происхождения.
2
Подсчитайте нужное вам количество белка. Если вы хотите просто немного подкачаться, набрать вес, то вам не понадобится больше белка, чем в среднем для обычного человека. В среднем человеку необходимо 0,8 г белка на килограмм массы тела. Поэтому, если ваш вес составляет 55 кг, то вам нужно употреблять 44 г белка в день.[2]
- С другой стороны, человеку, который регулярно занимается спортом, нужно от 0,5 до 0,9 г белка на килограмм веса в день. Таким образом, человеку с тем же весом в 55 кг понадобится от 27,5 до 49,5 г белка в день. Люди, которые профессионально занимаются тяжелой атлетикой, имеют еще более высокие потребности в белках.[3]
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом по поводу правильного для вас количества белка в день.
- Может возникнуть соблазн употреблять большое количество белка, чтобы как можно быстрее нарастить мышцы. Однако вашему организму совсем не нужен лишний белок. То есть организм принимает лишний белок и откладывает его в виде жира, а это означает, что употребление большего количества белка уж никак не поможет вам достичь своей цели.[4]
3
Употребляйте достаточно калорий. Если вы серьезно настроены насчет тяжелой атлетики, то вашему телу понадобятся дополнительные калории, чтобы набрать вес, нужный для наращивания мышц. К примеру, мужчине-тяжелоатлету, который только начинает, нужно около 36 калорий на килограмм веса тела. Поэтому, если вы весите 60 килограмм, то вам нужно употреблять как минимум 2160 калорий в день.[5]
- Убедитесь, что углеводы не являются единственным источником ваших калорий. Это достаточно сложно в случае с вегетарианством, так как большое количество еды, которую употребляют вегетарианцы, содержит чрезмерное количество углеводов.
4
Старайтесь получать полноценные белки. То есть большинство растительных белков являются лишь частичными, в отличие от мяса и яиц. Они не содержат всех аминокислот, необходимых для роста мышц. Однако вы можете получить полноценные белки, смешивая их и чередуя различные продукты, которые вы употребляете на протяжении дня.[6]
- К примеру, пшеница и рис не содержат столько лизина (одной аминокислоты), сколько содержится в других растительных продуктах, таких как фасоль и горох. Однако пшеница и рис содержат много другой аминокислоты, метионина, которого в фасоли и горохе не так уж и много. Суть в том, чтобы сбалансировать различные виды растительных белков, употребляя как зерновые, так и бобовые на протяжении всего дня, и таким образом убедиться, что вы получаете нужное количество аминокислот. Белки, содержащиеся в орехах, также могут помочь сбалансировать количество аминокислот.[7]
5
Используйте углеводы в свою пользу. Углеводы дают вам энергию, и таким образом вы можете тренироваться и заниматься спортом. На самом деле, из общих 2000 калорий, около 1200 калорий должны поступать из углеводов. Все, что для этого нужно, — придерживаться комплекса углеводов, таких как цельные зерна, овощи и фрукты.[8] Хотя ограничение углеводов — задача достаточно сложная при веганской диете, выбор правильного типа углеводов будет полезным.
6
Узнайте, сколько белка содержится в вашей еде. Как для вегетарианца, у вас есть несколько вариантов доступных вам для получения белка. Например, 1 столовая ложка арахисового масла содержит 4,5 грамма белка, а 1/2 чашки бобовых содержит 9 граммов белка. Полная чашка зерновых содержит 6 г белка.[9]
- Чашка бобов содержит до 15 граммов белка.[10]

Создайте план сбалансированного питания

1
Употребляйте зелень. Темная листовая зелень, такая как зелень капусты или репы, содержит большое количество кальция, необходимого питательного вещества, чтобы сохранить кости крепкими и здоровыми.[11]
- Рекомендуется употреблять около 1000 миллиграммов кальция в день.[12] В чашке сырой листовой капусты содержится 137 миллиграммов кальция.[13]
2
Очень важно получать витамин В12. Данный витамин имеет большое значение для поддержания здоровых кровяных клеток. Он также поможет поддерживать уровень железа в крови. Если вы заболеете анемией, то у вас не будет сил, чтобы поднимать тяжести.[14]
- В этих же целях важно, чтобы в вашем рационе было достаточно железа, чтобы у вас не было анемии. Железо содержится в горохе и чечевице, а также в темной листовой зелени. Один из лучших способов получить как железо, так и витамин B12 — через обогащенные злаки.[15] Вы также найдете витамин B12 в пищевых дрожжах.[16]
- Рекомендуется употреблять 6 микрограмм витамина B12 ежедневно и 18 миллиграмм железа в день.[17] Большинство обогащенных злаков более чем покрывают ваши потребности в витамине B12 в одной порции, некоторые из них содержат до 28 микрограммов на порцию. Обязательно читайте этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что получаете достаточное количество нужных вам элементов.[18] Чашка чечевицы (уже приготовленной) даст вам 37 % дневной нормы железа.[19]
3
Употребляйте продукты, богатые цинком. Цинк помогает поддерживать здоровье вашего организма. Поэтому важно получать достаточное количество данного элемента в рационе, чтобы вы могли продолжать наращивать мышечную массу.
- Бобы, обогащенные злаки и семена тыквы — отличный способ получить достаточное количество цинка в рационе.
- Вы должны получать как минимум 15 миллиграммов цинка в день.[20] Чтобы увеличить это количество, можно получить 2,57 миллиграмма цинка из 1/4 чашки семян тыквы.[21]
- Проверив уровень цинка в крови, возможно, вы обнаружите, что пищевая добавка цинка пойдет вам на пользу.
4
Найдите пищевые источники омега-3 жирных кислот. Они помогают поддерживать в хорошей форме сердце — самую важную мышцу вашего тела.[22]
- Для вегетарианцев наилучшими источниками омега-3 жирных кислот являются семена льна, грецкие орехи и соевые бобы. Некоторые масла, такие как рапсовое и соевое, также являются хорошими источниками омега-3.[23]
- Американская Ассоциация Сердца рекомендует употреблять источники омега-3 жирных кислот не реже двух раз в неделю.[24]

Тренируйтесь с весом

1
Три раза в неделю занимайтесь тяжело атлетикой. Хотя вы можете считать, что вам нужно заниматься каждый день, для того чтобы нарастить мышцы, на самом деле вам нужно заниматься всего лишь 30 минут 2-3 раза в неделю.[25]
- На самом деле вегетарианская диета более действенна именно при таком типе тренировок, чем при длительных ежедневных тренировках, поскольку непродолжительные занятия дают больше времени для восстановления.[26]
2
Обязательно чередуйте части тела, над которыми вы работаете. Не тренируйте одни и те же части тела каждый день. Выберите день для каждой группы, чтобы замедлить наращивание каждой группы мышц. Например, первый день тренировки вы можете поработать над верхней частью тела, второй — над спиной и ягодицами, третий — над нижней частью.[27] Еще одна хорошая стратегия — тренировать все тело 3 раза в неделю, чтобы прорабатывать все группы мышц 3 раза, а не один в неделю. Это очень полезно в случае с вегетарианством, поскольку сохранение и укрепление мышц очень важно для здоровья в целом.
- Одно из упражнений, которое вы можете использовать для верхней части тела, — это подъем штанги. Лягте спиной на скамейку. Поднимите штангу вверх над собой. Если вы не делали этого упражнения раньше, попросите кого-нибудь постоять рядом для страховки. Опустите штангу к груди и удерживайте несколько секунд. Затем вытяните руки, поднимая штангу. Сделайте вдох при опускании штанги, и выдох при поднятии. Сделайте от 6 до 8 таких повторов, пока не начнете чувствовать напряжение, затем положите штангу и сделайте небольшой перерыв.[28]
- Для спины и бицепсов попробуйте широкую тягу сверху. Сядьте на скамейку, колени должны упираться в планку. Схватите сверху штангу. Выдвиньте грудь вперед, наклонившись при этом немножко назад. Потяните штангу вниз с помощью одних только рук. Выдохните, медленно отпуская штангу наверх, и вдохните, опуская ее вниз. Сделайте несколько таких подходов пока не почувствуете жжение в мышцах, затем сделайте небольшой перерыв.[29]
- Для прокачки ног можете выполнять приседы со штангой. Положите штангу на правильную высоту на стойке и поместите гриф штанги сзади на плечах. Отойдите от стойки со штангой на плечах, держа ноги на ширине плеч. Приседайте так, будто садитесь в кресло. Сделайте вдох, когда приседаете, и при этом старайтесь держать спину максимально ровно. Как только ваши бедра будут параллельны полу, задержитесь, затем сделайте выдох и поднимитесь. Сделайте от 6 до 8 повторов, затем положите штангу назад на стойку и сделайте небольшой перерыв.[30]
3
Попросите помощи. Если вы новичок в силовой тренировке, используйте помощь, доступную в тренажерном зале. В большинстве спортзалов есть тренеры, которые учат правильно использовать спортивное оборудование, включая отягощения. Если вы не будете знать, как правильно обращаться с оборудованием, то можете получить травму.[31]
- Персональный тренер будет работать с вами, чтобы обучить вас специальным методам, таким как разогрев (пятиминутная аэробика перед самой тренировкой), поддержка правильной координации тела, постепенное увеличение веса, который вы поднимаете, а также техника правильного дыхания во время тренировок.[32]
4
Вы должны чувствовать жжение в мышцах. То есть за одно упражнение вы должны прорабатывать определенные мышцы. Если тренировка дается вам слишком легко, и вы ничего не чувствуете при подъеме веса, то, возможно, вам нужно изменить способ тренировки.[33]
- Не переходите автоматически к большему весу. Вы же не хотите потянуть мышцы, добавляя слишком большой вес, когда ваше тело еще не готово к этому.[34]
5
Вы должны знать, когда нужно остановиться. Если вы внезапно почувствуете боль или напряжение в суставах, немедленно прекратите выполнять упражнение. Вполне нормально чувствовать легкое жжение в мышцах, но вы можете повредить суставы, если не будете внимательны к ним во время подъема тяжестей.[35]

Об этой статье

Эту страницу просматривали 25 203 раза.

Была ли эта статья полезной?

Литература:

Frédault, «Histoire de la médecine» (П., 1970).
Мустафин Р. И., Протасова А. А., Буховец А. В., Семина И.И. Исследование интерполимерных сочетаний на основе (мет)акрилатов в качестве перспективных носителей в поликомплексных системах для гастроретентивной доставки. Фармация. 2014; 5: 3–5.
Haeser, «Handbuch der Gesch. d. Medicin».
https://ru.wikihow.com/%D0%BD%D0%B0%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B2%D0%B5%D1%81,-%D0%B1%D1%83%D0%B4%D1%83%D1%87%D0%B8-%D0%B2%D0%B5%D0%B3%D0%B5%D1%82%D0%B0%D1%80%D0%B8%D0%B0%D0%BD%D1%86%D0%B5%D0%BC.
https://ru.wikihow.com/%D0%BD%D0%B0%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D1%83%D1%8E-%D0%BC%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%83,-%D0%B5%D1%81%D0%BB%D0%B8-%D0%B2%D1%8B-%D0%B2%D0%B5%D0%B3%D0%B0%D0%BD.
Moustafine R. I., Bobyleva V. L., Bukhovets A. V., Garipova V. R.,Kabanova T. V., Kemenova V. A., Van den Mooter G. Structural transformations during swelling of polycomplex matrices based on countercharged (meth)acrylate copolymers (Eudragit® EPO/Eudragit® L 100-55). Journal of Pharmaceutical Sciences. 2011; 100:874–885. DOI:10.1002/jps.22320.