Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки — это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.
Содержание
- Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок
- Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
- День 1 (ноги, плечи)
- День 2 (спина, грудь)
- День 3 (руки)
- Питание при наборе массы
- Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях
- Заключение
- Видео о наборе массы дома
Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок
Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку — тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.
При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то — поднимать тяжелые веса.
Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.
С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.
Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений — это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость — а значит, терять объемы мышц.
Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.
День 1 (ноги, плечи)
- Приседания с гантелями 3х10-12.
- Выпады c гантелями 3х10-12.
- Мертвая тяга 3х10-12.
- Разводка гантелей через стороны 3х10-12.
- Фронтальные махи попеременно 3х10-12.
- Махи в наклоне через стороны 3х10-12.
- Скручивания корпуса 3х20-30.
День 2 (спина, грудь)
- Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.
- Тяга одной гантели 3х10-12.
- Жим гантелей лежа 3х10-12.
- Отжимания для груди3х10-12.
- Разводка гантелей лежа 3х10-12.
- Подъем ног лежа 3х10-12.
День 3 (руки)
- Французский жим 3х10-12.
- Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.
- Подъем гантели из-за головы 3х10-12.
- Подъем гантелей «молот» 3х10-12.
- Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.
- Боковые скручивания 3х20-30.
Питание при наборе массы
Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.
- Употребляйте источники белка, такие как — орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
- Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
- Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.
Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.
Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях
Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме — по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как — цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.
Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как — протеин, гейнер, креатин.
Подробнее о спортивном питании для набора массы →
Заключение
Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.
Видео о наборе массы дома
О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →
Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок
Стройная подтянутая фигура — залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!
Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.
Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях
Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:
- Регулярные тренировки
Регулярные — не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут — оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.
- Здоровое питание
Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией — углеводами и жирами, и строительным материалом — белком.
В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.
Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 — 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.
Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.
- Сон
Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма — 9-11 часов.
Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.
- Адаптация к новым условиям
Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.
- Инвентарь
Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома
Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц — она должна подготовить весь организм.
День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса
- Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
- Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
- На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
- На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
- Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
- Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
- На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
- На выдохе грудь поднять.
Больше упражнений на трицепс дома тут.
- Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
- Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
- Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
- После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
- Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
- Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
- На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
- На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
- Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
- Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
- На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
- На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.
День второй: пресс, поясничные мышцы
- Скручивания на полу 3х30
- Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
- Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
- На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
- Боковые скручивания 3х20
- Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
- Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
- Подъём ног лёжа
- Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
- Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
- После секундной паузы ноги опускаются на пол.
День третий: ягодичные мышцы, ноги
- Классические приседания 4х20
- Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
- Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
- Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
- Становая тяга 3х20
- Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
- Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
- Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
- Поднятие на носочки 4х15
- Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
- На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
- На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
- Упражнение лодочка 3х30сек.
- Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
- Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
- Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
- Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.
Приведённая программа — лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.
Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.
В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.
Другие записи
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Чтобы тренироваться, не обязательно делать это в тренажерном зале. Для многих отправной точкой служат тренировки дома.
У них есть свои преимущества. По крайней мере, на начальном этапе.
Но такие занятия сразу поднимают ряд вопросов. И один из главных — это подходящая программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях.
Как нарастить мышечную массу, занимаясь дома
Занятия дома для увеличения мышечных объемов включают соблюдение трех главных правил:
- Регулярные тренировки
- Качественное питание
- Восстановление
Правильно организованные силовые тренировки стимулируют поступление в кровь тестостерона. Этот мужской половой гормон отвечает за начало синтеза мышечной ткани в теле человека.
Для роста мышц требуется строительный материал в виде аминокислот, получаемый из белковой пищи. А также энергия в виде глюкозы (поступает из углеводов). Поэтому важно потреблять белок в достаточном количестве, не забывая об углеводах и жирах.
И третий этап мышечного роста — это комплексное восстановление организма.
В этот период происходит суперкомпенсация (сверхвосстановление или гипертрофия мышечной ткани). Если отдыха будет недостаточно, прогресс так и не наступит.
Но перейдем к главной теме — тренировкам.
Необходимый инвентарь
Для силовых занятий нужно наличие определенного тренировочного инвентаря.
Лучше всего рост мышц стимулируют упражнения со свободными отягощениями. Это штанга, гантели и вес собственного веса тела.
Если дома есть тяжелая штанга и пара разборных гантелей, прогрессировать реально продолжительное время.
В большинстве случаев полноценных тренировочных снарядов дома нет, но и из этой ситуации найдется выход.
Чем заменить штангу и гантели
Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:
- Вес собственного тела
Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.
- Турник
У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.
В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.
- Бутылки с водой
Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.
Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра. Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.
Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.
Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:
Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).
Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина. А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).
Программа тренировок
День 1 — Грудь, бицепс, пресс
День 3 — Ноги, плечи, пресс
Отдых между подходами — 60-90 секунд, темп выполнения средний.
Если упражнение дается легко, его можно утяжелить. Например, при отжиманиях на спину положить баллон с водой или набитый вещами рюкзак.
Если же отжимания от пола слишком сложные, замените их на упрощенный вариант — с колен или от скамьи.
Если подтягивания даются с трудом, на помощь придет специальная резина с разным уровнем сопротивления. Перекиньте ее через турник и вставьте колени в свисающий край. Резина снимет часть нагрузки.
Ни в коем случае не исключайте из программы отжимания и подтягивания! Это два главных упражнения для роста мышечной массы верха тела в домашних условиях.
Отжимания отвечают за увеличение мышечных объемов груди, дельт и трицепсов. А подтягивания на перекладине стимулируют рост широчайших, бицепсов и предплечий.
И обязательно качайте ноги, ведь это 50% мышечной массы всего тела. К тому же, именно упражнения на ноги (приседания и выпады) больше всего стимулируют выработку тестостерона. А этот гормон напрямую связан с ростом мышц.
Питание для роста мышц
После силовой тренировки на первое место выходит питание. Обеспечьте организм необходимыми макроэлементами — белками, жирами и углеводами.
Главные правила по составлению рациона следующие:
- Ежедневная норма потребления белка — 2 грамма на 1 кг собственного веса тела
- Углеводы — 5-6 грамм на 1 кг веса
- Общая калорийность суточного рациона — 40-50 калорий на 1 кг
- Обязательное соблюдение водно-питьевого режима (30-40 мл на 1 кг)
- Питание частое и дробное — 4-6 раз в день
Помимо прочего, придерживайтесь общих правил восстановления:
- Желательно регулярное посещение бани/сауны (один раз в неделю)
- Массаж (либо самомассаж) — 2-3 раза в неделю
- Минимизация жизненных стрессовых ситуаций
- Ночной сон — 8-10 часов
Во сне происходит выработка таких анаболических гормонов, как тестостерон и гормон роста (соматотропин). Нарушая ночной сон или существенно его сокращая, вы замедляете скорость увеличения собственных мышечных объемов.
Заключение
Результативные тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях вполне возможны.
Главное, выполнять правильные базовые упражнения и постепенно наращивать тренировочную нагрузку. А также следить за питанием и восстановлением.
- Sprengel, «Pragmatische Geschichte der Heilkunde».
- Puccinotti, «Storia della medicina» (Ливорно, 1954—1959).
- Daremberg, «Histoire des sciences médicales» (П., 1966).
- https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/v-domashnih-usloviyah.html.
- https://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak-nabrat-ves.html.
- https://musclefit.info/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy-v-domashnih-usloviyah/.
- Мустафин Р. И., Протасова А. А., Буховец А. В., Семина И.И. Исследование интерполимерных сочетаний на основе (мет)акрилатов в качестве перспективных носителей в поликомплексных системах для гастроретентивной доставки. Фармация. 2014; 5: 3–5.
- Frédault, «Histoire de la médecine» (П., 1970).
- А.В. Ланцова, Е.В. Санарова, Н.А. Оборотова и др. Разработка технологии получения инъекционной лекарственной формы на основе отечественной субстанции производной индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. Т. 13. № 3. С. 25-32.