Комплекс упражнений для похудения живота и боков | упражнения в домашних условиях для похудения

HIIT-тренировка — это интервальный тренинг, который предполагает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для эффективного похудения и тонуса мышц. Предлагаем вам готовую HIIT-тренировку для быстрого похудения в животе, которая подходит мужчинам и женщинам среднего и продвинутого уровня подготовки.

HIIT-тренировка является идеальным вариантом для похудения в животе, поскольку она не только помогает сжигать больше калорий за меньшее время, но и заставляет организм сжигать жир в течение 24 часов после окончания тренировки.

Готовая HIIT-тренировка для похудения в животе

Содержание

Тренировка для похудения в животе (первый раунд)

Есть разные способы тренировок по методу HIIT. Мы предлагаем вам 10 упражнений без инвентаря для всего тела с акцентом на укрепление мышц живота и сжигание жировой прослойки. Короткие, но энергозатратные HIIT-тренировки стимулируют траты калорий из жировой ткани и одновременно сохраняют мышечные ткани.

Вы будете выполнять представленные ниже упражнения в течение 30 секунд или 45 секунд в максимально быстром темпе, затем 15 секунд отдыхать. Ориентироваться нужно на пульс: в фазу нагрузки это 80-90% от максимального числа ударов в минуту, а в отдыхе — 40-60%.

Как выполнять тренировку:

Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки 20-25 минут.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки составит 30-35 минут. Супер-продвинутые могут повторить каждый раунд в 3 круга, что увеличит время выполнения еще на 15 минут.

Для тренировки по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение Tabata r, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, в конце статьи предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Первый раунд:

Прыжки с поворотами таза
Подтягивание колена из позы треугольника (правая нога)
Подтягивание колена из позы треугольника (левая нога)
Боковые касания локтем колена стоя (правая нога)
Боковые касания локтем колена стоя (левая нога)
Скручивание руки к стопам
Ходьба в планку на прямых руках

1. Прыжки с поворотами таза

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки согните, ладони сцепите, держите на уровне груди, локти направьте в стороны. Подпрыгните на носках вверх, разверните ноги с тазом немного вправо, а руки влево. Позицию в туловище не меняйте. Прыжком сделайте разворот таза в другую сторону: теперь таз развернут влево, а руки вправо. Выполняйте перепрыжки, меняя стороны.

Польза упражнения: Интенсивное сжигание калорий и уменьшение толщины жировой прослойки. Укрепляются косые мышечные пучки пресса, нагружается мускулатура спины. В итоге вы получите стройный живот и крепкий кор. Подключается активно в работу и низ тела: бедра, ягодицы, икры.

2. Подтягивание колена из позы треугольника

Как выполнять: Примите позу треугольника — поднимите таз вверх из планки на прямых руках, в позвоночнике одна линия, стопы стоят на носках. Вытяните вверх правую ногу, чтобы вышло продолжение спины. Притяните это бедро до груди, выйдя в планку на прямых руках. Задержитесь в планке с подтянутым бедром на секунду и отведите ногу обратно. Следующий интервал выполните с левой ногой.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней части пресса. Идет нагрузка на прямую мышцу, поясничную мускулатуру, ягодицы, бедра. Мелкие глубокие стабилизаторы активно работают, что повышает расход энергии. Тело становится крепче, стройнее, сильнее и выносливее. Отличное функциональное упражнение для всех групп мышц с акцентом на кор.

3. Боковые касания локтем колена стоя

Как выполнять: Встаньте прямо, правую ногу отведите немного в сторону и поставьте на носок. Поднимите вверх правую руку, левая рука согнута возле корпуса. Одновременно подтяните правое бедро до уровня таза (чуть выше параллели пола) и слегка нагнитесь, чтобы коснуться колена правым локтем. Выполняйте целый интервал на правую сторону, следующий интервал — на левую сторону.

Польза упражнения: Прокачка боковых мышц живота, внутренних и наружных. Идет интенсивная проработка пресса, включаются ноги и ягодицы. Работает больше стабилизаторов для удержания на одной ноге. Такие упражнения для живота в положении стоя прокачивают пресс без вредной нагрузки на позвоночник. Отличное упражнение на пресс стоя для HIIT-тренировок любой сложности.

4. Скручивание руки к стопам

Как выполнять: Расположитесь на коврик лежа на спине. Поднимите ноги вверх до вертикали, чуть согните. Руки выпрямите, направьте в стороны, положите на пол. Сделайте скручивание сокращением мышц пресса — поднимите голову, плечи и лопатки. Старайтесь дотянуться ладонями до голеностопов с наружной стороны.

Польза упражнения: Направленная проработка верхней зоны пресса. Нагрузка этой области позволяет очертить кубики, проявить рельеф. Подключается и низ брюшной мускулатуры, так как требуется держать ноги на весу. Упражнение на динамику, поэтому активизирует похудение в животе.

5. Ходьба в планку на прямых руках

Как выполнять: Вернитесь вновь в классическую стойку — стопы поставьте на ширине плеч, корпус держите ровным, руки опустите вдоль боков. Ноги слегка подогните, наклонитесь, разместите ладони на полу перед носками. Переберите руками вперед, опуская таз, дойдите до позы планки. Соберитесь обратно.

Польза упражнения: Быстрое ускорение пульса, дополнительная трата калорий, активизация жиросжигания и обменных процессов. Нагружается все тело: пресс, спина, руки и плечи, бедра с ягодицами. Подтягивается, тонизируется фигура, укрепляется кор, формируется стройный живот. Улучшается мышечная выносливость.

Тренировка для похудения в животе (второй раунд)

Преимущество HIIT-тренировки в том, что калории расходуются не только при выполнении упражнений, но и после занятия. Интервальный тренинг запускает в организме метаболические процессы, выработку тестостерона. Поэтому жиры сжигаются в разы быстрее, а мышцы не разрушаются. Как результат, стройный живот, подтянутая спортивная фигура, эластичная и крепкая мускулатура.

Второй раунд:

Бег на месте с высокими подъемами колен
Планка-паук на локтях
Удар ногой вперед и в сторону (правая нога)
Удар ногой вперед и в сторону (левая нога)
Велосипед
Удар вперед бедром — колено к ладоням (правая нога)
Удар вперед бедром — колено к ладоням (левая нога)

1. Бег на месте с высокими подъемами колен

Как выполнять: Примите обычную стойку — корпус держите прямым, а стопы расставьте на небольшом удалении. Взгляд направьте вперед. Согните в локтях руки под углом 90 градусов, оставьте по бокам от тела. Начните выполнять бег, поднимая поочередно бедра до параллели пола. Напрягайте живот, не откланяйтесь корпусом назад.

Польза упражнения: Развитие выносливости, взрывной силы мышц, баланса с координацией. Активизируется процесс жиросжигания. Участвует мускулатура кора и рук, ягодицы, икры, стопы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Это эффективное упражнение для похудения в животе, так как расходуется много энергии. Вы почувствуете, как быстро поднимается ваш пульс и ускоряется сжигание калорий.

2. Планка-паук на локтях

Как выполнять: Перейдите в положение классической планки — установите на локти с предплечьями руки, а ноги выпрямите, соедините и поставьте на носки. В позвоночнике единая линия. Подтяните колено правой ноги через сторону до одноименного плеча. Позицию корпуса не меняйте. Повторяйте упражнение попеременно правой и левой ногой.

Польза упражнения: Прокачка мускулатуры кора, стабилизаторов. Работают в этом виде планки внутренние и внешние боковые пучки пресса, мышцы спины, ног, ягодиц и брюшной полости. Динамическое упражнение ускоряет сжигание жира, что дает более быстрый результат в получении стройного живота.

3. Удар ногой вперед и в сторону

Как выполнять: Примите боксерскую стойку — руки согните в локтях, сцепите ладони в кулаки, расположите перед грудью, ноги оставьте на ширине плеч. На правую ногу перенесите вес тела и выполните кик левой ногой вперед, а затем в сторону. Выпрямляйте колено, делайте удар пяткой. В следующем интервале повторите другой ногой.

Польза упражнения: Развитие функциональных способностей, выносливости, взрывных качеств мускулатуры ног. За счет подъемов ног к животу активно включается в работу пресс и спина, весь мышечный корсет в целом. Нагружаются в киках для HIIT-тренировки также квадрицепсы и бицепсы, ягодицы, приводящие мышцы. Улучшается чувство равновесия, стимулируется циркуляция крови в тканях.

4. Велосипед

Как выполнять: Прилягте спиной на коврик, хорошо вытянитесь и разместите руки под головой. Оторвите от пола верх тела, а поясницу и низ грудной части прижмите. Приподнимите слегка ноги. Начните делать скрестные скручивания. Поочередно сгибайте, разгибайте ноги и касайтесь разноименными локтями до коленей. Во время касания доводите бедра до перпендикуляра с полом. Старайтесь при выпрямлении ног опускать их как можно ниже к полу — это усилит нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Прокачка брюшных мышц, поперечных, косых и прямых пучков. Нагружаются спинные разгибатели, ноги и ягодицы. Ускоряется расход жира, сужается талия, что дает стройный живот, тонизируется мускулатура.

5. Удар вперед бедром — колено к ладоням

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку. Сделайте левой ногой шаг назад и поставьте на носок, слегка присядьте на правой ноге. Скрепите ладони, поднимите руки над головой. Приведите руки и бедро задней ноги друг к другу, к уровню таза. Отставьте назад. Держите корпус. В следующем интервале повторите упражнение, сменив стороны.

Польза упражнения: Придание тонуса мышцам, активизация расхода калорий, усиленное истончение жировой прослойки. Развивается выносливость, баланс и взрывная сила. Включается активно мускулатура ног, ягодиц, плеч и пресса. По полезности одно из лучших движений для похудения в животе и во всем теле.

По ссылкам можно найти видео с таймером:

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых (средний уровень)
Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых (продвинутый уровень)

Что еще важно знать:

Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю для эффективного сжигания жира.
Можно разбить эту программу на две коротких тренировки по 10-15 минут и тренироваться 4-5 раз в неделю.
Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки (готовый план).
Можно добавить 2 раза в неделю: упражнения для ягодиц или упражнения для стройных ног.

Для борьбы с лишними килограммами HIIT-тренировка — лучший вариант. Она не только запустит процессы сжигания жировой ткани во время и после занятия с сохранением мышечного объема, но и разовьет физические качества. Обычно для выполнения упражнений не нужны утяжеления, потому заниматься с целью похудения в животе можно и дома. Здесь важна интенсивность и скорость выполнения, а не веса.

Для похудения в животе посмотрите также:

Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых: подборка для плоского живота
Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
Статическая тренировка на пресс: 10 упражнений для новичков и продвинутых

Упражнения для похудения живота и боков

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку:

укрепляют иммунитет;
улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
повышают силу, выносливость;
снижают вероятность появления депрессии и апатии, поскольку во время занятий активируется выработка «гормона счастья» — серотонина;
усиленно снабжают клетки кислородом;
стимулируют работу мозга, улучшают концентрацию, работоспособность, склонность к обучению;
уменьшают бессонницу, делают сон более качественным, глубоким;
замедляют процессы старения клеток и тканей;
нормализуют обмен веществ;
укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Главное — подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который соответствует навыкам, состоянию здоровья. Людям с достаточно большим избыточным весом, например, многие виды фитнеса противопоказаны, поскольку могут вызывать травмы коленей и поясницы, повышение артериального давления и многое другое. В данном случае в качестве тренировки идеально подойдет простая пешая прогулка. Научно доказано, что ходьба в течение 30-40 минут ежедневно значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствует улучшению самочувствия, повышает общий тонус организма.

Причины появления лишнего жира

Жир в районе живота и боков может скапливаться по различным причинам:

Проблемы со здоровьем. Лишние сантиметры в районе талии могут свидетельствовать о наличии различных заболеваний, а также висцерального жира Это как? — отложений вокруг внутренних органов, препятствующих нормальному функционированию систем.
Неправильный образ жизни: сидячая работа, обилие жирной пищи, фаст-фуд, недостаток сна — всё это может стать причино появления лишнего жира. Это как?
Психологические факторы: неумение справляться с различными жизненными обстоятельствами, привычка «заедать» стресс, есть за компанию или от скуки.

Лишний вес появляется по одной или нескольким причинам одновременно, поэтому в эффективной борьбе с избыточными килограммами нужен комплексный подход: работа с психологом по формированию правильных пищевых привычек, упражнения и правильное питание.

С чего начинать тренировку?

Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее трех раз в неделю, только тогда удастся получить видимые результаты. Каждое занятие разделите на две части: кардио и силовая.

Кардио-упражнения помогают организму взбодриться, подготовиться к предстоящей нагрузке, кроме того:

способствуют ускорению обмена веществ;
снижают уровень кортизола — это так называемый «гормон стресса», избыток которого зачастую ведет к перееданиям и срывам, нарушению сна;
улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышая выносливость;
активно сжигают калории, если сравнивать со второй, силовой частью занятия.

Кардио-разминка должна включать интенсивные упражнения, быстро сменяющие друг друга, чтобы организм не успевал привыкать. Можно чередовать прыжки и бег с высоким подниманием бедер, приседания и выпады. Оптимально, чтобы эта часть длилась не менее 20 минут, а для снижения веса будет полезным устраивать полноценные кардио-тренировки 2-3 раза еженедельно по 40-60 минут. Даже активная пешая прогулка в быстром темпе будет отличным вариантом.

Комплекс упражнений для сжигания жира

В настоящее время в мире фитнеса активно используются так называемые интервальные тренировки по различным системам. Они признаны специалистами наиболее эффективными: один вид нагрузки сменяет другой, поэтому организм не успевает привыкать, постоянно работает на пределе, активно сжигая калории. Такой тренинг укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает метаболизм, ускоряет синтез белка.

Такие тренировки включают три основные группы упражнений:

Аэробные: бег, велосипед, быстрая ходьба, скакалка, прыжки, танцы. Они увеличивают пульс, усиливают потоотделение, помогают организму разогреться, подготовиться к следующей части.
Силовые: скручивания, планка, наклоны, подъемы ног. Они предназначены для укрепления мышц.
Гимнастика или растяжка — заключительный этап тренировки, который помогает расслабиться, восстановить дыхание и сердцебиение.

Женщинам для снижения веса может подойти йога, асаны (движения, упражнения) в которой плавно сменяют друг друга, способствуют успокоению, снижению стресса, но достаточно хорошо прорабатывают основные группы мышц. Выполнять их можно дома, а коврик заменить обычным полотенцем.

Бег или ходьба

Бег или ходьба — что выбрать для снижения веса? Большинство людей, скорее всего, скажут, что первый вариант, безусловно, лидирует. Неспешная прогулка для многих кажется обычным занятием, которое никак не может способствовать жиросжиганию. Так ли это? Разберем основные отличия:

Ходьба способствует укреплению икроножных мышц, бег — груди, спины, плечевого пояса, бедер и ягодиц.
Во время пробежки человек испытывает «фазу полета», которая вызывает достаточно большую ударную нагрузку для позвоночника, суставов. В ходьбе данной фазы нет.
Пешая прогулка безопасна, чего не скажешь о беге, при котором значительно повышается вероятность появления травм и различных патологий из-за повышенной нагрузки для сердца, дыхательной системы, позвоночника, суставов.

Бег и ходьба по-разному воздействуют на каждого человека. Если проблем со здоровьем нет, пробежки доставляют моральное и физическое удовольствие, то для похудения лучше выбрать именно их. Если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, суставами или каждый выход на пробежку вызывает моральный дискомфорт, то ходьба — лучший вариант. Ходить в таком случае желательно не менее часа, придерживаясь достаточно быстрого темпа, ежедневная норма будет составлять порядка 8000-10000 тысяч шагов или 5-7 километров — это рецепт долголетия, хорошее средство от многих заболеваний.

Упражнение планка

Упражнение «планка» фитнес-инструкторами заслуженно считается классическим, поскольку задействует практически все основные группы мышц:

пресс: задействуются прямые, косые мышцы живота;
спина: происходит укрепление поясницы, исправление осанки;
большие грудные, дельтовидные;
ягодичные;
квадрицепсы;
икроножные;
бедра.

При выполнении упражнения «планка» происходит равномерное распределение нагрузки по всем группам мышц, за счет этого и обеспечивается эффективность. Кроме того, при правильном выполнении отсутствует нагрузка на коленные суставы, что делает планку доступной для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, но только после консультации с врачом и под руководством опытного фитнес-инструктора.

Классическая

Классическая планка относится к изометрической группе упражнений: при правильном выполнении отсутствует нагрузка для суставов, тело остается неподвижным, статически закрепленным. Она имеет две разновидности:

Упор на прямые руки. Такой вариант наиболее простой, доступен начинающим, потому что нагрузка приходится на ноги.
Упор на локти. Удерживать такое положение сложнее, поскольку вес распределяется равномерно между всеми опорными точками: предплечья, локти, мышцы ног. Потребуется немало усилий, чтобы поддерживать тело в ровном положении.

Для выполнения необходимо принять упор на прямых руках или локтях, как для отжимания. Тело должно быть вытянуто в ровную линию. Упражнение имеет второе название — «доска», которое точно описывает суть позы: не должно быть прогибов в пояснице, ягодицах, ноги выпрямлены, колени подтянуты. Такое положение необходимо задержать на протяжении 20-30 секунд, в течение которых будут ощущаться все группы мышц, возможно также появление легкой дрожи или ощущения тепла — всё это свидетельствует о правильности выполнения. Планку легко выполнять в домашних условиях, она не требует специального оборудования или формы.

Боковая

Боковая планка задействует мышцы талии и боков. Ее также можно выполнять с опорой на прямую руку и локоть, а последовательность следующая:

занять положение как для классической планки;
развернуть корпус на 90 градусов, приняв устойчивое положение: одна рука опирается о пол, коврик, другую необходимо поднять наверх;
вытянуть всё тело в одну линию, должно появиться ощущение напряжения в районе талии, боковых мышц туловища;
зафиксировать положение на протяжении 20-30 секунд.

Боковая планка требует контроля за равновесием и балансом, улучшает координацию, концентрацию внимания.

Скручивания

Женщине бывает непросто добиться плоского живота в силу анатомических особенностей: для вынашивания ребенка необходима достаточная жировая прослойка. Но в большинстве случаев, конечно, избыточный вес — последствие неправильного питания, недостатка физической активности и психологических проблем. Главное — вовремя взяться за себя, а начать можно с самого простого упражнения — скручивания.

Существует несколько их разновидностей:

Классические.
Обратные (или подъемы ног).
Косые — «локоть-колено».

Их можно выполнять в домашних условиях, используя только коврик или в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Рассмотрим технику подробнее далее — в разделе «Упражнения лежа на полу».

Дыхательная гимнастика

С недавнего времени широкое распространение получила дыхательная гимнастика, которая гарантирует, что с помощью нее можно убрать свисающий живот, бока за короткие сроки. Она может использоваться как дополнение к позам йоги или обычному фитнесу для усиления работы дыхательной системы. Кроме того, такие упражнения можно использовать как медитацию, для расслабления, успокоения, они могут стать хорошим оружием для борьбы со стрессами.

Но при всём этом каждому здравомыслящему человеку следует понимать, что надёжно и без вреда для здоровья убрать свисающий живот можно только с помощью постоянных тренировок, дефицита калорий, изменения пищевых привычек, а данные дыхательные техники помогут лишь несколько ускорить процесс.

Скакалка

Прыжки со скакалкой, — хороший вариант начать и закончить тренировку, они помогут организму взбодриться, размяться и разогреться перед силовой частью. Кроме того, регулярные прыжки:

улучшают координацию ;
способствуют развитию сердечно-сосудистой системы;
укрепляют легкие и дыхательные пути;
корректируют осанку.

Достаточно 3-5 минут до и после тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Единственный нюанс — прыжки на скакалке противопоказаны людям с заболеваниями сердца и позвоночника, женщинам в период менструации, беременности, а также при высокой степени ожирения.

Гимнастический обруч

Еще один достаточно распространенный у женщин способ уменьшить объемы в районе живота и талии — упражнения с использованием специального гимнастического обруча — хулахупа. Он действительно способен помочь, но его действие будет локальным — уйдет несколько сантиметров с области корпуса, все остальные зоны останутся нетронутыми.

Кроме того, он не укрепляет мышцы, а лишь оказывает массажный эффект, способствует оттоку лимфы. Хулахуп может оставлять синяки и кровоподтеки на коже, всё зависит от его веса и качества резины, из которой он сделан.

Занятия с хулахупом противопоказаны женщинам в период критических дней и беременности, при гинекологических заболеваниях, наличии на коже сыпи, зуда или раздражений.

Наклоны

Наклоны способствуют укреплению боковых мышц живота и талии. Это простое, но достаточно эффективное упражнение, знакомое многим со времен учебы в школе. Техника выполнения следующая:

исходное положение стоя, ноги на ширине плеч;
на выдохе необходимо поднять правую руку вверх и сделать наклон влево, как бы сжимая левый бок;
на вдохе вернуться в исходное положение;
на выдохе сделать скрутку в другую сторону.

Для усиления эффекта можно брать в руки гантели по 0,5-1,5 кг или закреплять на запястьях утяжелители. Это включит в работу мышцы квадрицепса, бицепса, груди и спины.

Упражнения лежа на полу

Не каждый человек может позволить себе абонемент в фитнес центр или найти время для его посещения, выходом станут тренировки в домашних условиях без оборудования, для них нужен только коврик.

Подъём корпуса лёжа на спине

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на полу. На выдохе необходимо оторвать от пола голову, шею, лопатки, на вдохе — медленно вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать 2-3 повтора по 15-20 раз.

Подниматься и опускаться необходимо медленно, так будет ощущаться большее напряжение, эффект от тренировки будет лучше. Можно сочетать подъем корпуса с любым кардио-упражнением, получится хорошее интервальное занятие:

30 прыжков со скакалкой;
10 подъемов корпуса лежа на спине;
10 прыжков на месте;
20 секунд в планке;
20 наклонов в сторону (по 10 на каждый бок);
30 прыжков на скакалке.

3-4 таких круга отнимут 10-15 минут времени, но проработают практически все группы мышц — идеальная зарядка для раннего утра. Можно выполнять пять раз еженедельно, что значительно улучшит физическую. форму.

Подъём ног лёжа

Подъем ног лёжа или обратные скручивания — эффективное упражнение для нижней части живота, которая зачастую является для женщин наиболее проблемным местом. Техника выполнения следующая:

исходное положение лежа на спине, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. За этим необходимо следить при выполнении упражнения, иначе могут возникнуть неприятные, болезненные ощущения в области поясницы;
на выдохе необходимо поднять ноги примерно на 45 градусов, почувствуется сильное напряжение внизу живота;
на вдохе опустить ноги.

Новичкам можно поднимать ноги поочередно, так упражнение будет выполняться легче. Продвинутым атлетам можно, наоборот, усложнить его: на выдохе отрывать от пола голову, шею, лопатки и ноги, тянуть их друг к другу.

Упражнение «ножницы»

Упражнение «ножницы» воздействует на прямые и косые мышцы пресса, а также переднюю поверхность бедер. Оно больше подходит для продвинутых спортсменов, поскольку является усложненной версией предыдущего упражнения. Техника выполнения:

исходное положение лежа на спине, ягодицы, поясница, лопатки плотно прижаты к полу;
на выдохе необходимо поднять ноги под углом примерно 45 градусов и на задержке данного положения делать ими «ножницы» примерно 8-10 раз.

Рекомендуется делать не менее трех подходов, добавлять к интервальному тренингу. Для усложнения можно надеть на щиколотки утяжелители.

Упражнение на пресс «локоть-колено»

«Локоть-колено» способствует укреплению косых мышц живота, для выполнения необходимо:

занять исходное положение лежа на спине, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу;
руки за головой, локти разведены в сторону;
на выдохе необходимо оторвать от пола корпус: голова, шея, лопатки;
сделать скрутку, притянуть левый локоть к правому колену;
на вдохе вернуться в исходное положение;
на выдохе сменить сторону.

Повторить 8-10 раз для каждой стороны. Упражнение также может быть включено в интервальную тренировку.

Упражнение «велосипед»

Упражнение «велосипед» знакомо многим еще со школы или даже детского сада. Оно достаточно полезно, эффективно для мышц живота, способствует активной их проработке. Техника выполнения следующая:

исходное положение лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях;
руки скрещены за головой;
на выдохе необходимо оторвать от коврика голову, шею и лопатки;
ногами делать «велосипед» на протяжении 10-20 секунд, время зависит от уровня физической подготовки.

«Велосипед» нужно сделать не менее трех раз, должно ощущать тепло и напряжение в области мышц пресса.

Мнение специалиста

Опытные фитнес-инструкторы говорят прямо: не стоит верить заманчивым фото из разряда «до и после», мифическим отзывам, обещающим накачать попу или сделать кубики пресса за 10 дней. Работа над телом — длительный процесс, сочетающий не только регулярные тренировки, но и правильное питание, работу с психологией. Уже объяснял эту последовательность, см. выше. Ограничения в еде и изнуряющие занятия не дадут результата, если человек не умеет справляться со стрессом, продолжает заедать тяжелые жизненные ситуации и проблемы или всегда есть за компанию со всеми домочадцами.

Поэтому для качественного, грамотного похудения без вреда для здоровья, как физического, так и психологического, лучше обратиться к специалистам клиники снижения веса. Только они смогут подойти к решению вопроса комплексно, подобрать такую методику, которая без труда войдет в жизнь и надежно закрепиться, станет ее частью.

Литература:

Sprengel, «Pragmatische Geschichte der Heilkunde».
Мирский, «Хирургия от древности до современности. Очерки истории.» (Москва, Наука, 2000, 798 с.).
Киржанова Е. А., Хуторянский В. В., Балабушевич Н. Г., Харенко А. В., Демина Н. Б. Методы анализа мукоадгезии: от фундаментальных исследований к практическому применению в разработке лекарственных форм. Разработка и регистрация лекарственных средств. 2014; 3(8): 66–80. DOI: 10.33380/2305-2066-2019-8-4-27-31.
https://GoodLooker.ru/hiit-trenirovka-pohudenie-zhivota.html.
https://doctorbormental.ru/kb/fizicheskaya-aktivnost/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-bokov/.
Debjit B., Rishab B., Darsh G., Parshuram R., Sampath K. P. K. Gastroretentive drug delivery systems- a novel approaches of control drug delivery systems. Research Journal of Science and Technology;10(2): 145–156. DOI: 10.5958/2349-2988.2018.00022.0.
Moustafine R. I., Bukhovets A. V., Sitenkov A. Y., Kemenova V. A., Rombaut P., Van den Mooter G. Eudragit® E PO as a complementary material for designing oral drug delivery systems with controlled release properties: comparative evaluation of new interpolyelectrolyte complexes with countercharged Eudragit® L 100 copolymers. Molecular Pharmaceutics. 2013; 10(7): 2630–2641. DOI: 10.1021/mp4000635.
Haeser, «Handbuch der Gesch. d. Medicin».
А.В. Ланцова, Е.В. Санарова, Н.А. Оборотова и др. Разработка технологии получения инъекционной лекарственной формы на основе отечественной субстанции производной индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. Т. 13. № 3. С. 25-32.