Гипертрофия мышц: виды и как ее добиться

Что такое тренировки на гипертрофию мышц и зачем они нужны?

Гипертрофия («больше» — hyper, «питание» — trophe, греч.) мышц — увеличение массы мышечных тканей и их объема при помощи физических нагрузок. Упражнения с отягощением больше всего способствуют росту и развитию мускулатуры. Силовые направления фитнеса также позволяют увеличить физическую силу и выносливость. Выделяют три основных отвечающих за развитие гипертрофии фактора: механическое натяжение мускулов при выполнении силовых тренировок, метаболический стресс, микротравмирование мышечных волокон. У ведущих малоподвижный образ жизни людей наблюдается противоположный процесс — атрофия (уменьшение объема мышц).

Тренировки для роста мышц: особенности

Увеличение мускульной массы — одна из основных задач спортсменов, поднимающих тяжести, принимающих участие в скоростно-силовых спортивных играх и в бодибилдинге, где оценивают качество и количество развитых мышц. Развить гипертрофию стремятся не только спортсмены, но и люди, заботящиеся о красоте своего тела. Причем в последнее время к гипертрофии мышц стремятся не только мужчины любого возраста, но и женщины, набирающие массу для округления своих форм.

1. Для роста мышечной массы необходимо регулярно выполнять прогрессирующие по интенсивности силовые нагрузки. В основе гипертрофии лежит процесс формирования новых клеток тканей на участках с полученными в результате интенсивной силовой работы мускулов микротравмами.
2. Культуристы обычно используют умеренные нагрузки с короткими передышками — это вызывает наибольший метаболический стресс. Пауэрлифтеры делают длительный отдых между подходами и занимаются с большим отягощением.

Типы мышечной гипертрофии. Различают гипертрофию мускулатуры 2 типов:

• миофибриллярная — мышцы имеют подтянутый вид благодаря росту мышечной массы за счет регенерации травмированных волокон — миофибрилл;
• саркоплазматическая — мускулатура выглядит объемной благодаря увеличению объема окружающей ткань питательной жидкости.

Фитнес-тренировки способствуют развитию мышц по двум типам одновременно. Добиться роста только по одному типу невозможно, но можно стимулировать развитие по желаемому направлению, выполняя определенные упражнения.

Необходимые условия для роста мышц по миофибриллярному типу

Для развития миофибриллярной гипертрофии эффективны скоростные упражнения. При этом следует соблюдать следующие условия:

• минимальный вес снарядов-утяжелителей должен составлять 80% используемого при одном максимальном повторении рабочего веса;
• придерживаться графика фитнес-тренировок — оптимально 5 раз в неделю, время занятия — до 1 часа;
• периодически увеличивать рабочий вес в целях наилучшей адаптации миофибрилл к силовым нагрузкам и предотвращения остановки прироста мышечной массы;
• для стимуляции мышечных волокон из-за их быстрой утомляемости необходимо делать отдых между подходами на 1-2 минуты;
• варьировать диапазон повторений упражнений в пределах 4-8 раз (зависит от сложности тренировки и рабочего веса);
• соблюдать белковую диету — обеспечить организм незаменимыми веществами, участвующими в формирования новых клеток.

В занятия для роста миофибриллярной массы должны входить:

• жим лежа;
• приседы со штангой;
• тяга становая;
• тяга в наклонном положении корпуса.

Условия, необходимые для саркоплазматической гипертрофии

Саркоплазматическому типу нужна работа медленно сокращающихся мускульных волокон. Активизировать их позволит тренировка с умеренным рабочим весом, максимально возможным количеством повторений и отдыхом на 3-5 минут между подходами. В занятия включаются следующие упражнения:

• жим сидя;
• отведение гантели назад;
• подъемы в стороны;
• подъемы в сторону из положения сидя в наклоне.

Важно: На начальных этапах занятий гипертрофия мышц почти отсутствует. Прирост массы зависит от многих факторов: пол занимающегося, возраст, гормональный фон, индивидуальные и генетические особенности и др. Со временем нарастить мышечную массу становится заметно труднее, поэтому важно изначально правильно организовать занятия.

Читайте также: Как развить физическую силу?

Несколько правил, чтобы добиться увеличения мышечной массы:

Ключевым моментом запуска гипертрофии и процесса роста мышц является стресс, поэтому важно использовать существенный рабочий вес в упражнениях и постоянно прогрессировать. В противном случае мышцы приспосабливаются и перестают подвергаться стрессу.

1. Важно не превышать рекомендованное количество сетов. На одну мышечную группу должно приходиться от 3-4 упражнения по 3-4 подхода. При выполнении упражнений с нагрузкой на мышцы увеличение количества подходов не даст дополнительных результатов.
2. Не забывай про добавки для роста мышц. Быстрые источники энергии — BCAA, креатин-фосфат, гликоген — являются топливом для мышечных волокон. Чтобы помочь мышцам быстрее расти до тренировки принимай креатин, сывороточный протеин и углеводы с высоким гликемическим индексом вовремя — аминокислоты BCAA.
3. Правильно отдыхай между подходами. Запасы энергии в мышце при силовой тренировке расходуются за 10-12 секунд. Перерыв для восстановления мышц должен составлять от 40 до 90 секунд. При отказе от отдыха (или при его сокращении) мышцы не успевают восстановиться и накопить силы на новый подход или ускорение, эффективность тренировки падает.

Гипертрофия мышц — что это? Тренировки на массу — как запустить рост мышц?

Гипертрофия — это медицинский термин, обозначающий увеличение органа или определенного типа тканей организма. В спорте речь идет о мышечной гипертрофии — или о процессе набора мышц. В противоположность этому, атрофия характеризуется уменьшением массы и объема тканей.

Фактически, гипертрофия связана со способностью мышечной ткани приспосабливаться к нагрузке — что увеличивает как силовые показатели, так и степень капилляризации. Различные виды тренировок по разному влияют на мышечную гипертрофию. Какие упражнения дают массу, а какие — выносливость?

// Мышечная гипертрофия — что это?

Первое условие запуска процессов гипертрофии мышц — состояние, при котором синтез сократительного мышечного белка превышает его деградацию¹. Другими словами, организм должен получать больше белка, чем расходует (как для поддержания метаболизма, так и для работы мускулатуры).

Второе условие — физические тренировки в виде силового тренинга и выполнения достаточно тяжелых упражнений с ограниченным количеством повторов. Это активирует процессы микровоспаления мускулатуры и требует перестройки ее структуры, характеризующиеся увеличением объема.

Отметим, что гипертрофия мышц означает увеличение объема существующих волокон — тогда как процессы увеличения количества волокон (гиперплазии) нетипичны для взрослых людей. Говоря проще, тренировки помогают нарастить объем мускулатуры, но не увеличить ее количество.

// Что дает гипертрофия:

• увеличивает силу мышц
• препятствует утомлению
• влияет на скорость сокращения волокон

// Читать дальше:

• сколько грамм белка нужно в день?
• как растут мышцы — гид новичка
• типы телосложения и тренировки

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл (нитевидных молекул скелетной мускулатуры). Саркоплазматическая гипертрофия — увеличение объема за счет саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышцы).

Миофибриллярная гипертрофия характеризуется сухими и подтянутыми мышцами, тогда как саркоплазматическая — более объемными и «накачанными». Тренировке в бодибилдинге преимущественно ориентированы на саркоплазматическую гипертрофию, в воркауте и кроссфите — на миофибриллярную.

Тренировки для роста мышц

Тренировки на гипертрофию подразумевают регулярный прогресс — он может выражаться как в повышении рабочих весов, так и в увеличении количества повторений или замены упражнений на более сложные. Собственно, гипертрофия является реакцией организма на постоянно возрастающую нагрузку.

Специфика нагрузки (то есть, выбор упражнений и стратегий тренинга), а также используемое спортивное питание, определяют, какой именно тип гипертрофии будет использован для восстановления. Кроме этого, мышцы ног лучше реагируют на саркоплазменную гипертрофию, а мышцы верхней половины тела — на миофибриллярную.

// Читать дальше:

• как выбрать рабочий вес?
• типы мышечных волокон
• как составить программу?

Способность организма к восстановлению

Третий фактор, влияющий на гипертрофию — потенциал организма для восстановления, выражающийся в способности тканей усваивать энергию белков и углеводов. Речь идет как о выработке гормона инсулина (он работает как ключ, позволяющий клетке принимать энергию), так и об уровне тестостерона, кортизола и прочих гормонов.

В частности, чрезмерная выработка кортизола характеризуется повышенной утомляемостью и тенденцией к катаболическим процессам в мышцах — эффект усиливается недостатком калорий в питании (типично для сушки) и чрезмерно активными тренировками.

Важно и то, что в долгосрочной перспективе тренировки на гипертрофию способны приводить к перетренированности — то есть, необходимо чередовать тяжелые циклы набора массы с несколькими месяцами более легких тренировок.

// Читать дальше:

• перетренированность — симптомы и опасности
• высокий кортизол — как снизить?
• соотношение БЖУ при наборе массы

Правила тренировок на гипертрофию

Для достижения саркоплазматической гипертрофии (и увеличения объема мышцы) идеальным является выполнение 8-10 повторений упражнения в суммарных 4 подходах. Последние повторения должны выполняться до отказа — то есть, до ощущения, что мышца не способна выполнить сокращение для подъема веса.

В свою очередь, для достижения миофибриллярной гипертрофии (и увеличения выносливости) необходимы тренировки с высоким количеством повторений и с приложением относительно небольшой силы. Например — катание на лыжах, марафонский бег или круговые тренировки.

// Читать дальше:

• интервальный бег — зачем нужен?
• беговые лыжи — в чем польза для здоровья?
• функциональная круговая тренировка для мужчин

Спортивные добавки для роста мышц

На процессы роста и восстановления мышц влияет прием креатина, аминокислот BCAA и быстрых протеинов. Сывороточный протеин может служить заменой (или добавкой) к основному питанию — однако он не имеет существенных преимуществ для гипертрофии по сравнению с прочими источниками белка.

Напомним, что креатин и BCAA влияют на процессы использования энергии в мускулатуре, а быстрые углеводы после тренировки (например, мальтодекстрин в составе гейнера) останавливают катаболические процессы, переводя организм в режим роста.

// Читать дальше:

• как принимать креатин?
• как сделать гейнер из мальтодекстрина?
• аминокислоты BCAA — зачем нужны?

***

Гипертрофия мышц — это процессы увеличения мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости (саркоплазмы). Силовые тренировки с тяжелым весом и низким количеством повторов развивают больше влияют на саркоплазматическую гипертрофию, функциональный тренинг и кардио — на миофибриллярную.

Научные источники:

1. Hypertrophy and Muscle Growth, source
2. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
3. versus multiple sets in long-term recreational weightlifters, source

Дата последнего обновления материала — 2 декабря 2020

Программа на гипертрофию

Создание качественной мускулатуры невозможно без гипертрофии мышц. Однако мало кто из спортсменов знает, что это такое. Такая неосведомленность и отсутствие помощи профессионального тренера снижает эффективность тренировок и тормозит прогресс создания идеального тела. Прежде чем приступать к интенсивным физическим нагрузкам следует заняться спортивным ликбезом. Представленная информация позволит заполнить пробел, выяснив, что такое гипертрофия и каких типов она бывает. Такие знания помогут подобрать эффективные занятия и составить грамотную программу тренировки.

Что такое гипертрофия

Гипертрофия — это рост мышечной массы, который происходит за счет увеличения миофибрилл и саркоплазмы. Это главная цель большинства посетителей тренажерного зала, ведь без проработки мышц невозможно создать мускулистое тело, повысить силу и выносливость.

Работа позволяет не только нарастить мышечную массу, но и благоприятно сказывается на здоровье спортсмена. Мускулатура улучшают метаболические процессы, помогает поддерживать оптимальный вес и развивает физическую выносливость. Достаточная масса ускоряет восстановление, нормализует артериальное давление и улучшает общее самочувствие.

Различают два типа гипертрофии — саркоплазматическую и миофибриллярную. В чем их отличие и как обеспечить проработку двух структурных компонентов?

Миофибриллярная — это сложный процесс, в котором получение объема достигается за счет увеличения мышечных клеток. Как это происходит? Во время силового тренинга и подъема большого веса происходит надрыв миофибрилл. В период восстановления организм компенсирует повреждение, повышая их плотность и количество. Именно это обеспечивает увеличение объема и массы, а также позволяет снизить риск травматизации в будущем.

Выбирая такого рода тренировку вы получите красивый рельеф, подтянутое тело и минимум жира. Вы значительно повысите силовые показатели и выносливость, но достичь объема вряд ли удастся.

Миофибриллярная гипертрофия включает базовые упражнения, при выполнении которых следует использовать тяжелый инвентарь, но делать минимум подходов. Важно регулярно повышать рабочую массу снарядов. В ином случае волокна привыкнут к нагрузкам и это значительно затормозит прогресс.

Саркоплазматическая — желаемый объем достигается за счет повышение количества жидкости, окружающей миофибриллы. В ней содержатся питательные вещества, которые обеспечивают работу клеток и питают их энергией (гликоген, креатин и АТФ).

Такая нагрузка поможет создать объемные мышцы, однако для их сохранения требуется регулярное поддержание физической активности. Суть тренинга — использование небольшого веса, но максимальное выполнение повторов. Эффективными считаются упражнения, направленные на выносливость и создание пампинг-эффекта.

Основные принципы:

• Использование большого веса во время тренинга. Именно повышенные нагрузки и применение тяжелых снарядов обеспечивают рост мышечных волокон и помогают создать рельеф. Не забывайте о постоянном повышении веса штанги или гантели, чтобы достичь прогресса.
• Не переусердствуйте. Интенсивные нагрузки с частыми повторами зачастую бесполезны. Специалисты рекомендуют выполнять не более 3 упражнений по 4 подхода на каждую группу мышц в ходе одной тренировки. Главное, соблюдайте технику выполнения: подъем делайте максимально быстрым, а опускайте штангу или гантели медленно, концентрируясь на своих ощущения.
• Восстановление. Это очень важный этап. Необходимо обеспечить отдых не только между тренировками, но и во время занятий. Перерыв между подходами должен составлять от 45 секунд до 2 минут. Это позволит восстановить энергетический потенциал и даст возможность получить заряд питательных веществ.

• Питание. Основу рациона должен составлять белок. Используйте продукт животного и растительного происхождения, добавляя его в каждый прием пищи (творог, сыр, мясо, рыбу и яйца). Не забывайте про другие важные компоненты: жиры (поддерживают здоровье), углеводы (повышают энергетический потенциал) и клетчатку (улучшает работу кишечника).
• Спортивные добавки. Для достижения желаемого эффекта следует обратить внимание на продукты спортпита. Не стоит опасаться, современная продукция не имеет ничего схожего со стероидами, она абсолютно безопасна, но в то же время весьма эффективна. Для активизации мышечного роста рекомендуется прием протеиновых комплексов. Увеличить силу и ускорить восстановление помогут аминокислоты, в частности, незаменимые из комплекса ВСАА. Восполнить баланс энергии способны добавки на основе креатина и гликогена.

• Витаминные комплексы. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия в условиях интенсивных тренировок не обойтись без подпитки организма витаминами и минералами. Обеспечить это только лишь с продуктами питания практически невозможно, поэтому профессиональным спортсменам рекомендован прием витаминно-минеральных комплексов.

Программа для гипертрофии мышц

Чтобы обеспечить рост миофибрилл требуется выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повтором. Лучше всего работает жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах.

Для повышения саркоплазмы требуется выполнение частых подходов со средним рабочим весом. Такие упражнения создают пампинг эффект и повышают выносливость. Для увеличения околомышечной жидкости используйте жим штанги сидя, тягу штанги в наклоне, разведение гантелей в стороны (стоя и сидя), а также подъем гантелей на бицепс сидя. Выполняйте 10-15 подходов и повторяйте каждое упражнение 3-4 раза.

Гипертрофия — это сложный процесс, включающий рост волокон и объема жидкости. На его активизацию направлены силовые нагрузки. Улучшить результативность поможет соблюдение принципов правильного питания, полноценный отдых и употребление спортивных добавок.