LEANGAINS:
.
, , . , . , , .
Leangains , . , .
* «/» , 100 6% .
, :
— , .
— , : , , , .
— , — .
— , .
— . , . , , , .
— . .
— . , . . . .
:
» , 16 8 . . , . , 2 , . — — , , , .
, 13 21 , .
13:00 «» ( 20% )
17:00 «» ( ,50-60% )
21:00 (20-30% )
, (.. ) . , . , , . .
, , , , . , .
, , . , , .
: , . , . .
— « .»
— . . . , .
— . , . .
— .
1) , . , , , , . , , . , 47 7 .
2) , .
3) , , 40 , 16 . , .
(40 ) . , .
, 40 . (Larsen et al, 2006)
, , . , . , , , .
— . , . , .
, , , , , , . , , . . , . , , .»
» (Alan Aragon) «. . .
*
. , . .
, , 
)
, , ,
. ?
15
, ))
))
) — «», , .
, ( , , , ), — , , 120 185 — .
, , , — «» . …
…
, , .
? , , , , , .
, ( , — )), , . , .
(, , , ). , . 90 ) , , , . :
-, :
, , , )) , , 35 ). )
, ( ) ))
. , — , , . -. — . 2-2,5 , . . )
? , «»)
? -))
trainer_snorki
, ))
3
( )
, , . , ( ).
, , , , , , .
(, , 0.5 ):
— 250
— 200
— 1
— 50
— 2 (30)
— 6% 1 ( , , , )
— ( ( ))
— ( )
— ( — )
. . , ( ).
, , , . ( 10-15), .
( , ), , , , . ( ). , , , 15-20.
:
, 450, 500, , , — . , , , .
:
2$, 30 , , :
— 250 — 100 (40 100)
— 200 — 40 (20 100)
— 1 — 50- 75 (149 100)
— 50 — 70 (140 100)
— 2 (30) — 270 (900 100)
, .
555.
, , , , , 15 . 20-25 , , , , .
, , 2-4 ( ). .
, , .
)
, , , https://t.me/SenseiGray . )
, , )
4
, !))
? -, , , , !))
!
— » «, . , , . — .
03.04.1989. : YouTube « . », www.youtube.com/c/gtrftv
,
, , , , , , .
! — ! « »! , , , . , — , — , , — !
, , !
, 24 , (14 10 ) 18 40 , , . 5 6 . !
, , , . , . , , , .
, , , . , , , . , ?
:
— , , . — , ;
— , , , . , , .
!
: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_46180
, —
. , — . . . . . , , , . . , . , , .
16 7
, , . . 2019-2020 , , .
120 .
, ? . , . , ( , ). , ).
! , , , , .
, , .
.
.
7 , .
, .
16 .
.
, .
, , .
, — «, «.
=)
9 1
.
, .
, . , — . , , , — 2012 , , «» «».
« »
, , . . «» (Lida), «», «». — .
. . , . .
, , , , , , .
. , . — . , . . . — .
— . , , 1,5 .
. . , , , . . . , , . .
. — 5 . 9 . , -. , .
, .
,
30
, «» . . 1. , , , , )
, . , , , , . — -, ( , ), , ( ), , -, , .
3 , 95 , ), , . «» , — , , 30 .
:
88 :
, , , .
65:
, , -, , 23.07. , , , , . , , — .
( ), , 30 — , , , , , .
.
(, , , , )
https://t.me/SenseiGray
.
5
,
— , :)) , , . (- — , , , , , ) (, , ..). — , , , … , , 150 .
, — , , .
, , , . , , , ?
? !
. 6 . . .
21 . ,
, . .
, , — , .
— , -, . . . , 2021
28 , @swimcup 500 . , — 500
1 , . . , , . , — .
2 . 12 . , 3 . .
4 . —
2 . -! 4
11 ( ) .
13
— !
. . , . .
200 . 9 . — , , , .
. , . , , , .
12 42 . . ?
, .
. .
, , .
.
2 1
— . , , .
. , , . 2020 102,7 .
, , 18 19. .
: ( , , . , 1,5 10 ).
. 6 , , . .
, 5 , 10. ( 15 ).
. . — 150, .
. . 18 , .
: 10 — . 5-10 , , , . — — , . .
( 9 : 20-21)
!
UPD.
19 2275 . : , , . — .
. 20, , . .
3
, » «. 35+ , 20 50 , — 10 . 3 . , / , , , . — , .
? . , . ?
? 80 . 120, !
. , . , . , , . , . — , — .
, , .
— ?
, .
, , .
:
( — )
: « , , ». , , ( , , ). , :
, .
.
.
— , — .
.
, , . , . . , , .
. , ( ) (, ).
, , .
, , , , .
, , , — .
, » «.
.
.
, ( ) , . .
, , . , .
, .
, , 2 30 . .
— , . . , , . , — 3 ( 1,5 -2 ). , .
, , ( ). , .
, !
:
( , , ) 30 , . , , 9-10 , , 30 . , . , ( ), , . 3-4 , . (1-2) 30-50 .
.
, , , ( ) . .
— , ().
. . , . , , , ( , , ).
. .
, 7 .
. ( — ).
, , .
, , .
, .
, , ( , , , ..).
. ?
( ), ? , , : » «. , . , . !
— . , «». — , . — , . — . — ! , , , , , , , , … . . ( , — , ), , ( ). , » » … , .
, . (!) , . ( — , ). — , , . — ! , «» , . — , .. . , .
, ( — ), .. «». — , -10 ( ) , — , , . : — , . , — . ! » // — «.
, , , . — ! 10^7 . — » «, .. , ( — , , ). : «-» . . — , . — , . . — — , — , » «, . ( !), ( ) . …
— . , : , , . , — ! «» — , .. , , : — , .
? , . -, , : . -, , . . -, , .. ( , ) , . . , ( » «) (-, , — , , ). , . ( ), ? . , . ,
: , . , » » , .
: «» ..
1
— ? ))
! ( , ) . , — ( , )…
— , «» , … — . , » — , «. , : ! ( , ), — .
: . — …
: *, — . ( , ), — . ( !) , . , , , . , .
* , .
— . . , , , . , , , , , , .
: , , ( ).
: ( — ). , » «. : , ( ) . ? () . — ( , ) … … … ! ? , , . — , . . . , , . — : -, ( , , ). — — , , , ..
: — , . , «», , , . , , . , «» (.. — ) ( ) .
: «- » — ! // — » «.
: , , — , — ! -. , — ( ! ) . — .
: — !
: — , , — (.. ). . ( , — ).
: , .
: . , — , , . . , . , — . , .
: .
: . — . . , .
: — , //// — !
: … .
: — » «, . ( , , ). , , . , , , .
: «» . ( , ). , , , .
3
, ?)
, , «» . ), -17 , , 2 ) , , , , , , )
. , … , , . -6 … …
, — 10, ! , :
— , , ))
5
. , :
Периодическое голодание в бодибилдинге
Периодическое голодание в бодибилдинге приобрело небывалую популярность несколько лет назад. Сейчас страсти по ПГ немного улеглись, но мы попробуем вновь разжечь пламя этой интересной темы.
Практическое применение периодического голодания в бодибилдинге — наша тема на сегодня.
Что такое периодическое голодание
Это тип питания, который определяет время приема и отказа от пищи.
Стандартное ПГ — 16/8 часов. Где 16 часов — голодание, и 8 — приемы пищи.
Бывают и другие интервалы. Также распространено голодание 18/6 и 20/4.
Сторонники периодического голодания уверяют, что такой режим питания является наиболее естественным для человеческого организма.
И это действительно так. На протяжении всей истории развития человеческого вида мы были вынуждены периодически голодать.
Избытка пищи не было. Присутствовала жесткая нехватка.
Периодическое питание в бодибилдинге. Что оно дает?
- Гормон роста. ПГ увеличивает синтез гормона роста, который необходим для быстрого массонабора;
- Уменьшение затрат на готовку. Стандартное питание в бодибилдинге — это постоянная кухня. 5-7 раз в сутки приходится готовить себе пищу. Это огромные временные затраты. Неужели вы хотите тратить существенную часть своего дня на это? Периодическое голодание в бодибилдинге позволяет сэкономить несколько часов ваших суток на готовке;
- Энергия. Все системы организма могут работать в удобном режиме. Снижается нагрузка на весь организм. Активизируется мышление, голод физический приводит к естественному перенаправлению энергии на дела. Тренировки, работу, хобби, саморазвитие;
- Здоровый ЖКТ. Отсутствие перегруза пищей положительно влияет на работу всего желудочно-кишечного тракта. Автор данного материала заработал гастрит на стандартном массонаборном дробном питании. Вылечиться удалось только после отказа от набора мышц пищей, и последующего перехода на ПГ. Тут нужно пояснить, что периодическое голодание вряд ли вылечит вас при наличии острого гастрита или язвы. Лучше не рисковать, и не пробовать такой тип питания при обострении. Тут больше речь о совмещении правильного лечения со здоровым питанием. И уже после этого можно пробовать периодическое голодание;
- Проще худеть. ПГ чаще применяется для похудения, так как на нем труднее набрать лишние калории;
- Больше времени для жизни. Не нужно тратить время на приемы пищи и ее готовку. У вас остается гораздо больше времени для повседневных дел. Это банально удобно. О пище думаем только в отведенный временной отрезок;
- Аутофагия. Очищение организма. Очищение лимфатической системы. Во время голодания из организма выводятся вредные вещества. Они не скапливаются там, как при почти непрерывном питании.
О пользе периодического голодания мы уже говорили здесь. Прочтите этот материал подробно, чтобы узнать о ПГ больше.
Периодическое голодание для сушки
Периодическое голодание является отличным выбором для похудения. На ПГ банально проще съесть меньше, чем на привычном питании.
Автор данной статьи неоднократно проводил над собой опыт с похудением на 5-7 разовом дробном питании, и 1-2 разовом периодическом голодании.
Каждый раз ПГ оказывалось более эффективным.
Периодическое голодание в бодибилдинге действительно работает, когда речь заходит о сушке, жиросжигании.
Все опытные атлеты знают: дело в калорийности.
К примеру, при норме в 3000 калорий вам достаточно потреблять 2500 энергетических единиц, чтобы начать худеть. За 1-2 приема еды во время пищевого окна на ПГ набрать 2500 калорий гораздо сложнее, чем за круглые сутки. За исключением сна. Хотя некоторые спортсмены умудряются просыпаться, чтобы поесть.
Но мы говорим о натуральном бодибилдинге, где периодическое голодание зарекомендовало себя как отличный тип питания для сжигания жира.
Периодическое питание для бодибилдера удобно подсчетом калорий. В течение дня человек не получает калорий вообще. Следить за подсчетом нужно только 6 (или меньше) часов. Это здорово экономит энергию, предотвращает главный вред бодибилдинга.
Периодическое голодание для набора мышечной массы
Здесь все куда сложнее. И на то есть свои причины:
- Трудно наесть нужное количество калорий. За 6 часов стандартного ПГ съесть 3500-4000 калорий (при норме в 3000) — задача не менее сложная, чем 3 часовая пахота в зале. Если пищевое окно сжато до 4 часов, то получить необходимую энергию из пищи становится крайне непросто;
- Приходится потреблять не совсем правильные продукты. Гречей или рисом тут не обойдешься. Многие закидываются фаст фудом. Лично я питался шаурмой домашнего приготовления, когда пытался набрать массу на ПГ. Набрать получалось, но самочувствие от такой пищи на постоянной основе не самое здоровое.
Имеются преимущества в виде разгрузки ЖКТ и приятных ощущений в теле. Конечно, если вам удалось совместить набор калорий с более-менее здоровым пищевым набором.
Многие атлеты говорят о том, что набирать массу на ПГ очень сложно. И это действительно так. Но если вы успеваете съесть необходимое количество нутриентов в отведенный временной промежуток, то такая диета может стать сплошным преимуществом.
Личный опыт периодического голодания
Мой личный опыт подтвердил то, о чем говорят спортсмены:
Периодическое голодание в бодибилдинге — это хорошая штука для похудения.
Но набирать мышечную массу на нем сложно.
Хочу отметить, что ПГ помогает мне в моей сфере деятельности. Представителям творческих профессий полезно иногда поголодать:) Ум острее, сонливости и желания отдохнуть после приема пищи нет, дофаминовые рецепторы чище.
Этот тип питания поможет разнообразить ощущения от своей скучной и сытой жизни. Многие ощутят легкость, которые чувствовали разве что в детстве.
Периодическое голодание — однозначно мой тип питания. И больше не потому, что оно подходит для спортсмена, а по причине классных ощущений в процессе.
Больше энергии, времени, жизнерадостности и ценных мыслей — это то, за что я ценю периодическое голодание.
Ну а бодибилдинг здесь уже отходит на второй план.
А вы знали о том, как работает периодическое голодание в бодибилдинге? Поделитесь своим опытом с нами!
Итак, ПГ — это хорошо или плохо для вас?
Голод и рост мышечной массы.
Продолжаем экспериментировать с изучаемой информацией, чтобы найти тот заветный ключик к качественному и эффективному росту мышечной массы. Вчера, 17 июня, был день без еды, те голодание 24 часа. Как известно, для того, чтобы нарастить массу, нужно создать избыток калорий, белка и углеводов, которые бы и пошли на рост:
употребление меньшего количества — похудение
употребление = расход — масса без изменений
избыток — рост
Все достаточно просто, понятно и логично (Питание для набора мышечной массы: учимся составлять рацион).
В чем польза голода?
Огромна просьба не путать голодание 24 часа, с затяжными голодовками на несколько суток или недель, которые ровным счетом, кроме вреда, не дадут ничего. Если обратить внимание на первобытное общество, когда еще не было универмагов и супермаркетов, люди питались не систематически: добыл — съел, нет — поголодал.
Попадая в организм, пища расщепляется, чтобы превратиться в энергию, оставляя после себя всевозможные шлаки и токсины. Организм — система уникальная, он работает параллельно, тратя энергию на пищеварение и так же расходует ее на детоксикацию.
Основной эффект, который я хотел получить от 24 часового голодания — это дать возможность организму поработать на все 100% над очисткой от всяких шлаков и токсинов, которые забивают наш организм не давая использовать его ресурсы на максимум.
Долго я изучал разные существующие схемы периодического голодания: 16/8 часов, когда мы 16 часов голодаем, а потом за 8 часов должны должны ухомячить весь дневной рацион, метод 5/2, где 5 дней мы питаемся нормально, а 2 дня — снижаем рацион на 70%, через день и тд. Я не собираюсь увлекаться голодовками, тк тема до конца не изучена, а подпортить организм такого рода экспериментами можно легко, заработать и язву, и снижение иммунитета и другие более серьезные болячки.
Кроме детоксикации, есть еще один весьма интересный эффект от голодания — повышается чувствительность к инсулину, который нужен, чтобы углеводы из пищи быстрее и качественнее перерабатывались, тем самым давая нам возможность качественно наращивать мышцы, плюс увеличивается выброс гормона роста, но он не идет на строительство мышц, а идет на сжигание жира.
Один день на голодовку.
И так, воскресенье было выбрано не случайно, тк это особенно лежачий для меня день, когда я тюленем лежу на диване, смотрю фильмы, работаю за компом, те мало телодвижений, а значит небольшое расходование энергии, те организм может совершенно спокойно заниматься детоксикацией, ради чего все это и затевалось. Вместо привычного кофе утром — стакан воды, морально настроились и все, забыли про еду. В течение дня только воду.
Учитывая то, что я просыпаюсь рано, 5-6 утра каждый день, в районе 9 утра я уже полноценно готов завтракать. До часов 12 было весьма своеобразное состояние, тк кушать хотелось. После 13 я начал замечать, что чувство голода притупливается, при этом совершенно не было истерии при виде продуктов, ощущении запахов блинов, которые готовили мои соседи. В течение дня пару раз появилось желание перекусить, но я совершенно спокойно могу себя контролировать, поэтому, день закончился без срывов.
Спал я хорошо, еда не снилась. Утром, на удивление, я не почувствовал голод, хотя думал, что рвану к холодильники и смету все, что там только увижу. Выпил кофе, дождался, когда проснется жена и приготовит завтрак. Очень важно, ничего тяжелого на завтрак не есть, легкое что-нибудь: кашу, овощи, но никакого мяса, тк вы 24 часа не кушали, организм расслаблен. Еле-еле заставил себя скушать завтрак, если честно, вообще не было аппетита и желания есть. Но, у меня последняя тяжелая неделя тренировок, перед отдыхом, поэтому, нужны силы (Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только).
Далее стабильный перекус, взбил себе коктейль с гейнером и поехал в офис, тренировка в районе 15-16 часов. В офисе меня реально пробило на поесть. Разыгрался такой аппетит, что ужас. За 4 часа до тренировки съел уже половину дневного рациона, а ведь надо перед залом поесть за 2 часа, те до того, как я пойду тренироваться, я уже зарубаю 80% дневной нормы. Самое интересное, что еда просто провалилась, нет ни тяжести, ни вздутия, как говорится, зашло, как детки в школу.
Данный эффект мне очень нравится, попробую понаблюдать за состоянием в течение недели, посмотрим, как долго я смогу с таким же аппетитом создавать избыток углеводов и белка.
Частота голодовок и мои ощущения?
Я собираюсь попробовать голодать один раз в две недели на 24 часа. Чаще, думаю, что делать это смысла нет, тк все же, как ни крути, а голодание — стресс для организма. Ввиду того, что тема до конца не изучена, нет каких-либо научных доказательств, что это очень полезно или очень вредно, я думаю, что зашлаковаться мой организм за менее короткий период не успеет.
По ощущениям могу сказать следующее. Голода, как такового я не чувствовал, хотя, временами, до эксперимента с голоданием, я помню, когда бывали периоды гипогликемии, когда я ощущаю падение глюкозы в крови, меня начинает колбасить, пульс учащается, начинает бросать в жар и все о чем я могу думать — еда. Во время голодания ощущалась легкость, мозг работал по-другому, более ясное сознание было, я даже практически разобрался с довольно таки трудной статьей, изучение которой откладывал на долгие недели.
Немного спал живот, тк он практически постоянно был надутым, ввиду того, что нужно было много и часто кушать. На следующий день, как я выше писал, у меня начался дикий жор, что тоже меня не может не радовать, ввиду того, что я скорректировал свой рацион, исключив максимум жира, оставив углеводы и белки, следовательно, рост мышечной массы будет более качественный.
Эксперименты — это движение вперед, но они должны быть осознанны, вы должны четко понимать, что вы делаете, зачем какого результата хотите добиться. Просто, в тупую, не кушать неделю — глупо!
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, поставьте Класс, чтобы я с еще большим энтузиазмом мог готовить для вас качественный материал, на основе собственного опыта и экспериментов.
Не забывайте вступать в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
- Киржанова Е. А., Хуторянский В. В., Балабушевич Н. Г., Харенко А. В., Демина Н. Б. Методы анализа мукоадгезии: от фундаментальных исследований к практическому применению в разработке лекарственных форм. Разработка и регистрация лекарственных средств. 2014; 3(8): 66–80. DOI: 10.33380/2305-2066-2019-8-4-27-31.
- Baas, «Geschichte d. Medicin».
- Patil H., Tiwari R. V., Repka M. A. Recent advancements in mucoadhesive floating drug delivery systems: A mini-review. Journal of Drug Delivery Science and Technology. 2016; 31: 65–71.DOI: 10.1016/j.jddst.2015.12.002.
- https://pikabu.ru/story/periodicheskoe_golodanie_dlya_sportsmenov_nabor_massyi_i_sushka_mifyi_fitnes_industrii_4377177.
- https://www.realkachalka.ru/periodicheskoe-golodanie-v-bodibildinge/.
- https://zen.yandex.ru/media/massa/golod-i-rost-myshechnoi-massy—5b2734fe9c3e7f00a8a345a1.
- Guardia, «La Médecine à travers les âges».
- Wise, «Review of the History of Medicine» (Л., 1967).
