Авокадо известно под названием alpukat среди индонезийцев. Этот фрукт отлично подходит со сладким молоком или другими сладостями. Авокадо не имеет сладкого вкуса, но привлекает больше своими полезными свойствами
Он не только полезен для здоровья, но также полезен для бодибилдинга. Но каким образом?
Полезные свойства авокадо для бодибилдинга
Некоторым людям совсем не нравится есть авокадо из-за горьковатого вкуса. Другой причиной является то, что если чистить фрукт слишком тонко, Вы можете почувствовать горький вкус кожуры.
Авокадо происходит из южного центра Мексики, но в наши дни Вы можете найти данный фрукт где угодно. В Индонезии растет несколько видов авокадо, которые, в частности, растут в Суматре и Калимантане. Авокадо может выживать в тропических странах, как Индонезия, Перу и Колумбия.
Из авокадо чаще всего делают сок, но также используют в других блюдах, десертах, даже может стать главным блюдом. Но сейчас мы поговорим о полезным свойствах всеми любимого авокадо, включая питательную ценность, рекомендации, особенно полезный для бодибилдинга.
Питательная ценность
Авокадо может быть отличным фруктом для рациона питания бодибилдинга благодаря своим невероятным питательным веществам полезным для здоровья. Люди знают, что авокадо известно жирами, но Вы не думаете, что этот фрукт содержит куда более разнообразные питательные вещества? В 100гр авокадо содержится:
- Калории — 160
- Жиры — 15гр
- Насыщенные жиры — 1гр
- Мононенасыщенные жиры — 10гр
- Полиненасыщенные жиры — 8гр
- Натрий — 7мг
- Калий — 485мг
- Углеводы — 9гр
- Клетчатка — 7гр
- Сахар — 7гр
- Белки — 2гр
- Витамин А — 2%
- Кальций — 1%
- Витамин С — 16%
- Железо — 3%
- Витамин В6 — 15%
- Магний — 7%
- Сладкий как сахар, но полезный
Сладость не всегда является чем-то опасным. Иногда и в большинстве случаев, сладкий вкус фруктов полезен для здоровья. Он называется фруктозой, который является одним из видов глюкозы. Фруктоза сладкая, но убирающая жиры из организма. Возможно Вам захочется стать любителем авокадо сегодняшнего дня. Здоровый рацион питания поможет в процессе бодибилдинга.
- Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры это жир или жирная кислоты, где есть хотя бы одна двойная связь в цепи одной жирной кислоты. Цепь жирных кислот это мононенасыщенные жиры, если в ней только одна цепь и является полиненасыщенными жирами при содержании более двух двойных связей. Это полезные жиры для организма.
Авокадо содержит больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных. Поэтому лучше выбирать фрукты с ненасыщенными жирами, нежели фрукты с насыщенными жирами из-за которых Вы можете набрать вес.
Узнайте больше о пользе свиной шкуры на нашем сайте.
- Антиоксидант
Авокадо укрепляет иммунную систему, обеспечивая питательными веществами в развивающиеся клетки. Чем быстрее растет клетка, тем быстрее формируются мышцы. Другими словами, чем больше авокадо Вы кушаете, тем больше мышц у Вас будет.
Фрукты являются отличными источниками антиоксидантов, но стоит подробнее узнать о пользе питья апельсинового сока каждый день.
- Сокращает кровяное давление
Витамин С выступает как антиоксидант, играющий значительную роль в борьбе со свободными радикалами. При здоровых кровеносных сосудов сердце меньше усилий при качании крови. Такую работу сердца Вы можете получить от потребления полезных продуктов, содержащий маленький уровень сахара. Калий и натрий в авокадо помогает способствовать кровяное давление в нормальном состоянии.
- Укрепляет кости
Уровень кальция и витаминов в авокадо довольно высокий. В нормальном количестве, эти вещества могут полезны для лечения и защиты костей. Кальций может защитить от пористости костей и укрепить их. Более того, может снять боли в суставах и костях, также поможет в формировании мышц.
6. Защитник сердца
Питательные вещества в авокадо эффективно предотвращают от сердечно-сосудистых заболеваний.
Также рекомендуем к чтению о пользе молодых моллюсков для сердца и не только.
- Диета и похудение
Авокадо очень полезен для похудения, потому что он обеспечивает всеми питательными веществами и энергией, не откладывая огромное количество жиров.
Существует огромное количество способов поддержания веса. Поэтому советуем почитать о пользе золотой дыни для здоровья.
- Способствует пищеварительной системе
Ничего кроме клетчатки не может так же хорошо способствовать пищеварительной системе. Клетчатка необходима для очистки кишечника от ненужных веществ и отходов.
Хорошая пищеварительная система обеспечивает более упругие мышцы живота, предотвращая от вздутия.
Также Вы можете узнать много нового в статье о пользе мятного чая для пищеварения.
Предупреждение
Авокадо является высококалорийным. В 100гр авокадо содержится 160 калорий. Если сравнивать с другими блюдами для завтрака, завтрак с авокадо будет содержать высокий уровень калорий. Потребление большого количества авокадо возможно не всегда полезно для организма, особенно, если кушать с такими продуктами как молоко или сахар.
С другой стороны, потребление авокадо во время беременности или кормления грудью может быть опасным. Так как авокадо атакует молочные железы, сокращая производство молока. Также грудные дети могут столкнутся с расстройством желудка.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как вносить в рацион питания, если у Вас есть аллергия на авокадо. Сложная аллергическая реакция зависит от того в каком состоянии находится организм.
Высококалорийная диета для набора веса для мужчин
Лучшие продукты для набора мышечной массы
А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.
Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы
Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.
Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.
Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.
Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.
Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса
Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.
Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..
Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.
Арахисовое масло: калорийное и богатое белком
Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов для набора веса, и оно там не зря.
В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.
Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.
Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.
Бананы: плотный перекус на ходу
Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.
Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.
Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.
Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами
Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.
Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.
Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!
Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.
Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно
Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.
Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.
Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.
Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.
Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы
Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.
| продукт | калорийность | белки | жиры | углеводы |
| курица | 190 ккал | 16,0 г | 14,0 г | 0,0 г |
| жареная курица | 210 ккал | 26,0 г | 12,0 г | 0,0 г |
| вареная курица | 170 ккал | 25,2 г | 7,4 г | 0,0 г |
| копченая курица | 184 ккал | 27,5 г | 8,2 г | 0,0 г |
| курица вареная в мультиварке с овощами | 51,5 ккал | 9,5 г | 0,5 г | 1,9 г |
Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.
Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы — чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.
Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса
Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.
Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.
Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.
Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.
Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи
Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.
A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.
Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.
Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.
Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь, употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.
Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения
Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.
Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.
Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.
Сыр: какой была бы жизнь без него?
Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.
Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.
100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.
Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.
Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса
Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.
Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.
Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.
Спортивное питание
Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.
Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.
Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.
Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.
Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса
Редкий завтрак обходится без отварных яиц, омлета или глазуньи, и дело не только в доступности и скорости приготовления. Высокая питательность — вот за что ценится продукт птицеводства.
Среднее яйцо весом 55-80 г содержит:
- 12,9 г протеинов,
- 11,5 г моно- и полиненасыщенных жиров,
- 0,7 г углеводов и примерно столько же сахаридов,
- 3 г насыщенных жирных кислот и 540 мг холестерина.
Эти вещества выступают поставщиками энергии, давая всего 150-160 кКал, а 17 витаминов и 14 минеральных соединений позволяют причислять яйца к природным биодобавкам.
Важно! Из-за высокой концентрации холестерина и жировых соединений куриные яйца «в чистом виде» нужно употреблять умеренно — 1-2 яйца в день.
Для быстрого набора сухого веса (мышцы) количество яиц можно увеличить. Только придется оптимизировать белково-жировой баланс.
Желтки отделяются от белков и употребляются в соотношении 3 части белков на 1 желток, что сопоставимо с протеиновым коктейлем.
Другие советы по питанию для набора массы:
- Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
- Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
- Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.
Примерное меню на 7 дней
Для здорового набора веса дневной объем пищи разбивается на 6 приемов. В течение дня нужно выпивать 2-3 литра простой воды.
При невозможности питаться рационально стоит подумать о пищевых добавках.
| День недели | Завтрак 7.00-7.40 | Второй завтрак 11.00 -11.30 | Обед 13.00 -13.45 | Полдник 18.00 — 18.30 | Ужин 20.00 -20.35 | Поздний ужин 23.00 |
| Понедельник | Пшенная каша, какао, 3-4 пласта твердого сыра | 3 вареных яйца (1 — без желтка), компот из сухофруктов б/сахара | Тушеное красное мясо (нежирное), гарнир из бобовых, чай с медом | Горсть мороженых или свежих ягод/фруктов | Салат из овощей и зелени на оливковом масле, отварная куриная грудка, ягодный морс | 200 мл йогурта |
| Вторник | Омлет с черным хлебом, чай, банан или груша | Стакан ряженки | Индейка с макаронным гарниром, овощной салат с петрушкой, компот | 15.30 — тренировка, затем горсть сушеных бананов/фиников + 2 ячейки шоколада+ 150 мл сыворотки | Морская рыба с крупяным гарниром, сырник, чай | 150 г орехов |
| Среда | Овсяная каша, какао с булочкой и кусочком брынзы | 1-2 банана, 1 яблоко | Тушеная говядина с гречкой и цветной капустой, чай с медом или вареньем | Творог с нежирной сметаной, зеленый чай, | Грудка индейки с овощным салатом | Стакан кефира |
| Четверг | Яичница, хлеб грубого помола, 2 сырника, какао | Чай, бутерброд с сыром | Печеная с сыром куриная грудка, тушеный картофель с грибами, гречка, компот | 15.30 — тренировка, затем стакан молока + 2 ячейки шоколада | Творог с курагой и изюмом | 200 мл йогурта |
| Пятница | Гречневая каша с молоком, банан и груша | Отварные яйца с хлебом и сыром, зеленый чай | Баранина с макаронами и брокколи, овощной салат, ягодный морс | Бананово-молочный смузи с клубникой и шоколадной «стружкой» | Куриная грудка/индейка со стручковой фасолью и морковью, чай | 200 мл кефира |
| Суббота | Омлет с морепродуктами и томатами, чай и бутерброд с сыром | Тыквенная каша с куриным рулетом | Тушеная рыба с овощным гарниром, чай с рисовыми оладьями | 15.30 — тренировка, затем хурма + 2 ячейки шоколада и 150 мл соевого молока | Творог со сметаной, чай с вареньем | Горсть орехов |
| Воскресенье | Рисовая каша с отварными яйцами, хлеб грубого помола, какао | Горсть сухофруктов/орехов | Тушеная говядина с овощами, гречневые оладьи, компот | Творог с тертым яблоком, чай | Макароны с сыром, 2 вареных яйца | Йогурт 200 мл |
Приводимый рацион носит рекомендательный характер. На деле все индивидуально: меню зависит от особенностей телосложения и метаболизма, личных предпочтений и целей.
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая активность соединения ЛХС-1208 (N-гликозилированные производные индоло[2,3-а]карбазола) // Российский биотерапевтический журнал 2010. № 1. С. 80.
- Скориченко, «Доисторическая M.» (СПб., 1996); его же, «Гигиена в доисторические времена» (СПб., 1996).
- Debjit B., Rishab B., Darsh G., Parshuram R., Sampath K. P. K. Gastroretentive drug delivery systems- a novel approaches of control drug delivery systems. Research Journal of Science and Technology;10(2): 145–156. DOI: 10.5958/2349-2988.2018.00022.0.
- https://polzaotvrachey.com/polza-avokado-ve-bodibildinge.
- https://solerno.ru/dobavki/avokado-dlya-nabora-vesa.html.
- Moustafine R. I., Bukhovets A. V., Sitenkov A. Y., Kemenova V. A., Rombaut P., Van den Mooter G. Eudragit® E PO as a complementary material for designing oral drug delivery systems with controlled release properties: comparative evaluation of new interpolyelectrolyte complexes with countercharged Eudragit® L 100 copolymers. Molecular Pharmaceutics. 2013; 10(7): 2630–2641. DOI: 10.1021/mp4000635.
- Харенко Е. А., Ларионова Н. И., Демина Н. Б. Мукоадгезивные лекарственные формы. Химико-фармацевтический журнал. 2009; 43(4): 21–29. DOI: 10.30906/0023-1134-2009-43-4-21-29.
- Харенко Е. А., Ларионова Н. И., Демина Н. Б. Мукоадгезивные лекарственные формы. Химико-фармацевтический журнал. 2009; 43(4): 21–29. DOI: 10.30906/0023-1134-2009-43-4-21-29.
- Мустафин Р. И., Буховец А. В., Протасова А. А., Шайхрамова Р. Н., Ситенков А. Ю., Семина И. И. Сравнительное исследование поликомплексных систем для гастроретентивной доставки метформина. Разработка и регистрация лекарственных средств. 2015; 1(10): 48–50.
