Многие спортсмены, в том числе и продвинутого уровня, фокусируются на движениях для средней и нижней части спины (с прицелом только на широчайшие). Тем не менее, они почти полностью игнорируют упражнения для верхней части спины, что может привести к ряду негативных последствий: от снижения скорости прогрессирования до искривления осанки и мышечного дисбаланса. Правильно подобранная нагрузка и лучшие упражнения на верх спины позволят не только эффективно прорабатывать нужную область, но и вывести её из «отстающего» состояния.
Содержание
- Анатомия и функции мышц верха спины
- Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала
- 1. Тяга вертикального блока
- 2. Тяга в горизонтальном блоке
- 3. Подтягивания широким хватом
- 4. Отжимания от пола
- 5. «Супермен»
- 6. Разведение гантелей сидя
- 7. Шраги
- Рекомендации к построению тренировки
- Видео: как накачать верх спины
Анатомия и функции мышц верха спины
Анатомически, мышцы верха спины представлены двумя наиболее крупными участками:
- Трапециевидные.
- Широчайшие (верхняя часть).
Также нередко к «верху спины» относят задние пучки дельт, так как они участвуют в большинстве упражнений. Но с точки зрения анатомии это является некорректным.
Трапециевидные мышцы (имеют более треугольную форму, если рассматривать их по отдельности) они отвечают за движение лопаток. Они крепятся к затылку в верхней части и позвоночнику снизу. Имеют выраженное влияние на осанку и удерживание спины ровной в верхней части.
Широчайшие мышцы по площади занимают почти всю спину, расположены по обе стороны от позвоночника. По форме напоминают крылья. Важно понимать, что к «верху спины» относится лишь часть широчайших, которая расположена под трапециями. Основные функции мышцы — приведение плеча к корпусу и оттягивание руки назад, внутренняя пронация.
Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала
Список самых эффективных и универсальных упражнений, которые позволяют прорабатывать мышечную зону как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
1. Тяга вертикального блока
Одно из основных движений для верхнего отдела спины, если использовать специальную технику. В стандартном варианте нагрузка ложится равномерно на всю спину, но при изменении углов и амплитуды движения, можно перевести ее на нужную область.
Техника:
- Садитесь в тренажер, возьмите длинную рукоять максимально широким хватом (за изгибы по краям). Немного отклоните корпус назад и максимально прогните спину.
- Тяните рукоять к середине груди, старайтесь максимально свести лопатки и отводить локти за спину.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
Старайтесь не поднимать плечи во время выполнения упражнения.
2. Тяга в горизонтальном блоке
Еще одно отличное упражнение на верх спины. Для него идеально подходит средняя рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или канатная рукоять. Если их нет в зале — используйте длинную рукоятку с изогнутыми концами.
Техника:
- Садитесь в тренажер, уприте стопы в платформу и согните колени. Возьмите рукоять, сохраняя спину прямой.
- Тяните рукоять к нижней части груди с максимальным сведением лопаток.
- Сделайте паузу на 0.5 сек и медленно вернитесь в исходную позицию.
Не помогайте себе с помощью инерции, раскачиваниями корпуса или шеи.
3. Подтягивания широким хватом
Это сложное упражнение, которое поможет накачать верх спины. Укороченная амплитуда существенно больше нагружает верхнюю часть спины, потому если поначалу сложно выполнять движение, используйте резину для снижения нагрузки.
Техника:
- Возьмитесь за перекладину хватом, шире уровня плеч (чем шире, тем лучше).
- Подтягивайте корпус вверх до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.
- Без паузы в медленном темпе вернитесь в начальное положение.
4. Отжимания от пола
Ошибочно воспринимать отжимания, как упражнение для груди. Во время движения задействуется почти весь плечевой пояс. Отжимания отлично подходят для укрепления верха спины, если выполнять упражнение технически верно.
Техника:
- Примите позу для отжиманий с широкой постановкой рук (шире уровня плеч).
- Медленно опускайте корпус к полу, не касаясь пола грудью.
- В среднем темпе вернитесь в исходную позицию.
Во время движения старайтесь дополнительно напрягать верх спины и концентрированно сводить лопатки.
5. «Супермен»
Упражнение «Супермен» можно делать без веса и в любых условиях. Также оно хорошо подходит для женщин, которые только начинают тренироваться и имеют низкий уровень физической подготовки.
Техника:
- Ложитесь на живот, выставите руки вперед на уровне плеч.
- Отрывайте корпус от пола и старайтесь поднять его как можно выше.
- Удерживайте прямые руки в воздухе, чтобы нагрузить верхнюю часть спины.
Несмотря на то, что «супермен» — это упражнение, направленное на прокачку поясницы, при вытянутых руках верх спины отлично нагружается в статическом режиме.
6. Разведение гантелей сидя
Это упражнение включает в работу задние пучки дельт и верхнюю участок спины (при правильной технике). При пронации кистей это движение становится отличным выбором для верхней части спины и шеи.
Техника:
- Садитесь на стул или край скамьи, удерживайте гантели в руках.
- Наклоните корпус вперед так, чтобы грудь лежала или была максимально приближенной к бедрам. В начальной позиции руки опущены вниз возле носков.
- Начинайте медленно разводить руки в стороны так, чтобы локоть находился выше кисти.
- Разверните гантели так, чтобы мизинец «смотрел» вверх.
- В медленном темпе опустите руки вниз.
Крайне важно делать движение медленно и подконтрольно. При быстрых махах спина будет работать минимально и разведения не дадут нужного эффекта. Также лучше ограничиться небольшим весом и делать акцент на технику.
7. Шраги
Классическое упражнение для проработки трапеций. Можно применять как небольшие веса в многоповторном режиме, так и серьезные отягощения. Шраги можно делать в зале, дома, на спортивной площадке, с гантелями, гирями, штангой, сендбегом и даже покрышкой.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу или гантели и удерживайте на вытянутых руках.
- Начинайте поднимать плечи (словно пожимаете плечами), подводя верх трапеций как можно ближе к ушам. Старайтесь при этом не «вжимать» шею внутрь, это не даст никакой пользы, но может стать причиной травм и проблем в шейном отделе.
- Без паузы верните вес вниз в медленном темпе.
Рекомендации к построению тренировки
- Даже если верх спины немного отстает, не стоит пытаться закачать эту область, повышая объемы нагрузок. Такие тренировки скорее приведут к гипертонусу трапеций и возможным обострениям проблем с шейным отделом позвоночника, чем к полезному укреплению мышц. Старайтесь использовать не более 2-3 упражнений на верхнюю часть за тренировку. Или давайте равномерную нагрузку на каждый участок спины, это поможет «подтянуть» отстающий верх и не привести к дисбалансу мышц.
- Также рекомендуется чередовать силовой и многоповторный режимы (по микроциклам или циклам). Это поможет создать максимально разностороннюю нагрузку, а также учитывать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, которое задается генетически для каждого человека.
- Для тренировок в зале используйте все возможности и чередуйте упражнения. Для дома — лучшим снарядом станут гантели. Также отлично себя покажут резиновые жгуты, но при их использовании тяжело создать прогрессию нагрузки.
Видео: как накачать верх спины
Упражнения для верхней части спины
В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Содержание:
- — Комплекс упражнений в домашних условиях
- — Тренировка верхней части спины в тренажерном зале
- — Зарядка/Гимнастика для верхней части спины и шеи
- — Советы и рекомендации
Как накачать верх спины в домашних условиях
Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Комплекс упражнений для верхней части спины дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Сведение и разведение лопаток | 2 | 20 |
| Тяга гантелей стоя в наклоне | 2 | 15 |
| Упражнение «Лодочка» для спины | 1 | 15-20 |
| Отжимания от пола | 2 | 15 |
Сведение и разведение лопаток
Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.
Выполнение:
- Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
- Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
- Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.
Сведение и разведение лопаток
Тяга гантелей стоя в наклоне
Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.
Читать: Эффективные упражнения для спины
Выполнение:
- Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях.
- Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка — положение рук возле пояса.
Тяга гантелей стоя в наклоне
«Лодочка»
Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса. В работу включаются все мышцы спины. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.
Читать: Программы тренировок для прокачки спины
Выполнение:
- Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
- Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
- Выполните 15-20 раз.
Упражнение «Лодочка» для спины
Отжимания
Читать: Упражнения для накачки спины дома и в фитнес зале
Выполнение:
- Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
- Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.
Отжимания
Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.
Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале
Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу. Рекомендуем комплекс занятий в тренажерке для начинающих.
Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом | 3 | 8-12 |
| Тяга вертикального блока перед собой | 3 | 15 |
| Пуловер гантелью | 3 | 10-12 |
| Обратное разведение рук с гантелями | 3 | 15-20 |
| Шраги со штангой | 3 | 20 |
Подтягивания широким хватом
Выполнение:
- Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
- Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.
Тяга вертикального блока
Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин
Выполнение:
- Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
- Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
- Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.
Тяга вертикального блока
Пуловер гантелью
Выполнение:
- Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
- Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.
Обратное разведение рук с гантелями
Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения
Выполнение:
- Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
- Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.
Обратное разведение рук с гантелями
Шраги со штангой
Выполнение:
- Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
- Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
- Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.
Шраги со штангой
Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки
Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.
Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.
Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница
Особенности женской тренировки
Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.
Видео: Тренировка спины в тренажерном зале ⇓
Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях
- Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
- Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.
Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома
Полезные советы
- Дышите правильно при выполнении упражнений.
- Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
- Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
- Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
- Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.
Режим питания
Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.
Особенности тренировки верха спины
Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.
Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).
Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины
Безопасность
В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Видео упражнения для спины в домашних условиях
Образ жизни современного человека предполагает слишком малую активность. По роду деятельности мы нередко сидим в офисах, за рулем автомобиля, подолгу стоим в неудобных позах. Во время отдыха устраиваемся перед телевизором, компьютером или экраном мобильного. Из-за этого все чаще появляются различные заболевания позвоночника, нарушение осанки и другие неприятности. Однако справиться с ними под силу каждому. Видео упражнения на спину помогут вам подобрать оптимальную программу занятий для улучшения здоровья и поддержания тела в форме.
Для чего нужно тренировать мышцы спины
Грамотно подобранный комплекс упражнений, позволяющих проработать мускулатуру спины, поможет вам избавиться от лишнего веса, сделать тело привлекательным и сильным. Кроме того, регулярно занимаясь, удастся укрепить позвоночник, улучшить состояние организма в целом.
Таким образом, систематические тренировки мышц спины:
- Делают позвоночник крепким и здоровым, выпрямляют осанку. Ведь проблемы в этой сфере не только негативно отражаются на внешней привлекательности, но и являются причиной возникновения многих серьезных заболеваний.
- Увеличивают объем энергозатрат нашего организма, что способствует снижению веса.
- Помогают сформировать красивую V-образную фигуру.
- Поддерживать мышцы в тонусе, что положительно сказывается на работе внутренних органов.
- Усиливают терапевтический эффект во время лечения различных заболеваний.
- Повышают гибкость и пластичность позвоночного столба.
Планируя составлять собственную программу занятий, возьмите на заметку видео упражнения для спины дома:
Как правильно тренироваться
Тренировки в домашних условиях не уступают по эффективности занятиям в оборудованных спортзалах. Придерживаясь ряда основных правил, удастся добиться не менее впечатляющих результатов:
- Выполняйте упражнения для проработки мускулатуры спины не чаще 2-х раз в неделю. Интенсивный ежедневный тренинг не даст мышцам время на восстановление. Нужного эффекта от таких тренировок попросту не будет.
- На начальном этапе, пока не научитесь чувствовать напряжение в нагружаемых участках тела, выполняйте движения в 3 подхода по 10-12 повторений. Не нужно переусердствовать. Заниматься до отказа можно только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой. Видео упражнения для спины помогут вам быстрее разобраться в правилах:
- Не включайте в начальную фазу тренинга силовые нагрузки. Недостаточный разогрев мышц может привести к травмированию.
- Помните, что мускулатура способна адаптироваться к определенному уровню воздействия. Поэтому, тренировочные программы необходимо чередовать. Кроме того, разнообразие не даст вам заскучать во время занятий.
- В первую очередь выполняйте базовые упражнения.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Не старайтесь как можно быстрее взять большой вес или сделать максимальное количество подходов.
- Следите за техникой выполнения движений. Запомните — лучше сделать меньше (повторов, подходов), но правильно. В противном случае желаемого результата вы не добьетесь. А что еще хуже — получите травму на занятии.
Видео упражнения для спины в домашних условиях
Ниже предлагаем вам рассмотреть два вида упражнений, направленных на проработку мускулатуры спины: со спортинвентарем и без. При составлении тренировочного плана их можно совмещать.
Упражнения с гантелями
Первым делом перечислим несколько движений, для выполнения которых потребуется спортивный инвентарь (гантели).
Тяга в наклоне
Нестареющая классика. Упражнение идеально подходит для домашнего тренинга. Позволяет проработать широчайшие мышцы спины, делает поясницу и бедра более сильными и крепкими. Оптимальное решение для опытных и начинающих атлетов.
Тяга с опорой на скамью
Дает возможность снизить нагрузку на поясницу и двуглавые мускулы бедер. В процессе поочередно прорабатывается каждая сторона. Кроме широчайшей мышцы в работу включаются: задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий.
Становая тяга
При выполнении данного упражнения в работу включаются практически все мышечные группы. Основная нагрузка ложится на разгибатели (околопозвоночные столбы), поясницу, а также ноги. Разобраться техникой поможет материал «упражнения для укрепления мышц спины видео»
Тяга гантелей в планке
Движение направлено на проработку широчайших мускул и увеличение выносливости организма в целом. Рекомендуется к включению в план тренировок для спортсменов с хорошей физической подготовкой.
Упражнения с собственным весом
Теперь перечислим несколько движений, для выполнения которых не понадобятся гантели или другие спортивные снаряды.
Супермен
Отличный тренировочный элемент, позволяющий задействовать в работе мышцы-разгибатели позвоночника, мускулатуру ягодиц, заднюю область бедер.
Гиперэкстензия лежа на полу
Еще одно движение, которое отлично подойдет атлетам с любым уровнем подготовки. С его помощью удастся выровнять осанку, раскрыть грудной отдел позвоночника, сделать спину прямой и красивой.
Пловец
Это упражнение позволяет задать равномерную нагрузку на спинные мышцы, способствует улучшению гибкости позвоночника.
Ходьба в планку
При выполнении данного тренировочного элемента задействуются все мышцы тела. Но основная нагрузка, все-таки, ложится на верхние конечности, спину и поясничную область.
Кошка
Очень простое в исполнении, но весьма эффективное упражнение. Делая его регулярно, вы сможете укрепить позвоночник, увеличить его подвижность и избавиться от болевого синдрома.
Рассматривая представленные выше упражнения для позвоночника видео, несложно убедиться, что все они прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Сделать спину здоровой и красивой может каждый без исключения. Главное — тренироваться регулярно и не забывать о важности правильной техники выполнения.
Реклама 18+
- Ковнер, «Очерки истории M.».
- Pund A. U., Shandge R. S., Pote A. K. Current approaches on gastroretentive drug delivery systems. Journal of Drug Delivery and Therapeutics. 2020; 10(1): 139–146. DOI: 10.22270/jddt.v10i1.3803.
- Debjit B., Rishab B., Darsh G., Parshuram R., Sampath K. P. K. Gastroretentive drug delivery systems- a novel approaches of control drug delivery systems. Research Journal of Science and Technology;10(2): 145–156. DOI: 10.5958/2349-2988.2018.00022.0.
- https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/uprazhneniya-na-verh-spiny.html.
- https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-verkhney-chasti-spiny/.
- https://www.sports.ru/uprazhnenia-dlya-spiny/video-uprazhneniy/.
- Мирский, «Хирургия от древности до современности. Очерки истории.» (Москва, Наука, 2000, 798 с.).
- М.П. Киселева, З.С. Шпрах, Л.М. Борисова и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного N-гликозида индолокарбазола ЛХС-1208. Сообщение II // Российский биотерапевтический журнал. 2015. № 3. С. 41-47.
