7 упражнений для позвоночника. Забудьте об усталости в спине??

7 упражнений для здоровья спины

Опубликовано: 26 сентября 2018 г.

Домашний минимум

Чтобы спина полноценно отдыхала ночью, необходимо спать на ортопедическом матраце и иметь удобную подушку. При правильном положении тела во время сна мышцы спины будут максимально расслабляться, а кровообращение улучшаться. После сна желательно делать

Если работа сидячая

Важно научиться правильно сидеть, чтобы избежать напряжения поясницы. Спина должна быть прямой, живот — подтянут, плечи — расправлены. Попробуйте заменить офисное кресло большим фитбольным мячом. На нем волей-неволей придется правильно сидеть, чтобы удерживать равновесие. Можно использовать мяч до тех пор, пока спина не привыкнет к правильной осанке. Каждый час ходите по офису, тянитесь вверх, поднявшись на цыпочки. На стул можно подкладывать ортопедическую подушку-сидушку из гречихи, она поддержит тонус мышц и снизит нагрузку на позвоночник. Сидя на стуле, переминайтесь с ноги на ногу, не замирайте в одной позе надолго.

Физическая активность

Идеально для спины — плавание, пилатес и йога. В воде позвоночника не напрягается, а мышцы работают и укрепляются. Кроме того, плавание помогает снять стресс и расслабиться.

Одно из лучших упражнений для укрепления спины — планка.

Массаж

Его должен делать только квалифицированный специалист. Прекрасно расслабляет тайский массаж. Для оздоровления подойдет и классический. Во многих салонах предлагают сочетать массаж со СПА-процедурами, что поможет расслабиться. Однако курс массажа не заменит физической активности, а может быть только дополнением.

Осанка и походка

Чтобы улучшить осанку, подойдет детский метод ношения книги на голове. Когда идете по улице, представьте, что к макушке привязана нить, за которую кто-то тянет вас вверх. Постепенно спина привыкнет к правильному положению, которое позволит уменьшить нагрузку на позвоночник.

Для профилактики проблем с позвоночником полезно ходить босиком, а обувь на каблуке стоит носить не дольше, чем 2 часа подряд.

Упражнения для укрепления мышц спины

Исходное положение для всех упражнений — лёжа на животе. Каждое упражнение повторяйте 6-8 раз.

1. Голова опирается на подбородок, руки согнуты в локтевых суставах, прижаты к туловищу, ладони к полу. Приподнимите голову, лопатки соедините, удерживая положение 5-7 счетов.

2. Руки на поясе, голову приподнять, не запрокидывая ее назад, удерживайте положение 5-7 счетов. Затем положить руки на затылок, голову приподнимите, не запрокидывая, удерживайте 5-7 счетов.

3. Руки согнуты в локтевых суставах, ладони прижаты к полу. Приподнимите голову и плечи, не запрокидывая голову назад, медленно вытяните руки вперед, вверх, в стороны, к плечам, вернитесь в ИП.

4. Сжимая в кулак и разжимая кисти рук, (руки в стороны), поднимайте голову и плечи. до 10 раз.

5. Руки в стороны, круговые движения в плечевых суставах назад на 4 счета.

6. Руки вдоль тела. Поочередно поднимайте прямые ноги, не отрывая таз от пола. Затем приподнимите обе прямые ноги до угла 10-15 градусов и удерживайте 3-5 счетов.

7. Поднимите правую ногу до угла 10-15 градусов, присоединить левую ногу. Удерживайте обе ноги 2 счета, затем 5 опустите сначала правую затем левую ногу. Темп медленный.

Опубликовано: 26 сентября 2018 г.

Оздоровительная программа тренировок для позвоночника по методу Поля Брегга

Поль Брегг считал, что абсолютно все 640 мускулов, которыми обладает человеческое тело, необходимо постоянно тренировать, чтобы держать их в тонусе, так как любая мышца имеет свойство атрофироваться при долгом отсутствии нагрузки.

Систематическое выполнение упражнений, предлагаемых Бреггом, даёт хороший результат:

1. Мускулы полны сил и жизненной энергии.
2. Благодаря крепким мышцам легче держать прямую осанку.
3. Более сильный и эластичный позвоночник
4. Уменьшение болевых ощущений.

На чем основана методика

Упражнения, предложенные знаменитым нуторопатом для растяжки позвоночника, способствуют его укреплению, благодаря чему сокращается нагрузка на сам позвоночник и восстанавливается подвижность суставов.

Преимуществами предлагаемого комплекса являются:

1. Укрепление мышц спины.
2. Улучшение эластичности межпозвоночных дисков.
3. Прямая осанка.
4. Уменьшение болевых ощущений.

Более того, упражнения способствуют укреплению не только мышц спины, но и нормализуют работу внутренних органов. Однако имеются и противопоказания, которые необходимо учитывать при их выполнении:

1. Обострение позвоночных заболеваний.
2. Болезни (инфекционные/вирусные).
3. Повышенная температура тела.
4. боль в спине.
5. Воспаление.

Рекомендации по выполнению комплекса упражнений

Выполняя комплекс из 5 упражнений, очень важно соблюдать некоторые правила. Можно выполнять не более одного раза в день, повторяя упражнения 2-3 раза, в дальнейшем можно увеличить количество повторений до 10 раз.

Через пару недель после занятий для укрепления мышц спины наблюдается улучшение общего самочувствия и снижается боль в спине. В начале могут беспокоить ощутимые боли в мышцах, но эти ощущения вызваны исключительно выработкой молочной кислоты. Очень важно соблюдать адекватный подход к занятиям, и при малейшем чувстве боли или дискомфорта прекратить их выполнение.

Заниматься лучше всего в хорошем расположении духа, под любимую музыку, с удовольствием, а не вынуждая себя. Кроме того, для хорошего результата необходимо быть крайне осторожными, соблюдать все рекомендации специалиста.

5 ключевых упражнений для восстановления позвоночника по методу Поля Брегга

Брегг уверен, что данный метод поможет восстановить здоровье в области позвоночника в любом возрасте. Главным условием является только правильное и регулярное выполнение предложенного комплекса упражнений.

1. Вытягивание. Необходимо лечь на твёрдую поверхность животом вниз, раздвинуть ноги на ширине плеч. Осторожно подняться на вытянутых руках и вытянуть спину, так, чтобы таз был вверху. Пальцы рук и ног будут служить опорой, а голова опущена вниз. Конечности сгибать нельзя. Далее положение меняется: таз спускается вниз, а голова наоборот — поднимается. Все движения должны выполняться очень плавно и растягивать каждый позвонок.
2. Скручивание. Данное упражнение также выполняется в положении лёжа на животе. Необходимо подняться на вытянутые руки. Далее поворачиваем таз максимально налево и стараемся коснуться им пола, потом — в другую сторону. Очень важно, чтобы ноги и руки не сгибались. Скорость выполнения должна быть минимальной, и, если почувствуете дискомфорт, необходимо прекратить скручивание, так как перенапрягаться нельзя.
3. Мостик. Сидя на полу, ноги необходимо согнуть в коленях, а руки вытянуть и поставить чуть позади корпуса. После этого поднимаем таз так, чтобы тело оказалось горизонтально полу, опираясь исключительно на согнутые ноги и вытянутые руки. Затем вернуться в исходное положение. Вначале скорость выполнения должна быть медленной, а затем можно ее увеличивать. Медицинских противопоказаний к этому упражнению нет, но, если вы чувствуете боль, то лучше воздержаться от выполнения.
4. Лодочка. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь спиной на твёрдую и ровную поверхность, вытянув ноги и руки. Немного полежав, растянуть мышцы, потом необходимо согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, обхватив руками. В лучшем случае нужно достать коленями до подбородка. Заняв нужное положение, следует покататься на спине вперёд-назад. Амплитуду движений и скорость выполнения лучше увеличивать постепенно, однако стоит отказаться от упражнения, если имеются какие-либо воспалительные процессы в поясничном отделе.
5. Ходьба на четвереньках. Упражнение выполняется довольно легко. В положение стоя необходимо наклониться к полу и слегка согнуть ноги в коленях. Максимально выгнуть спину, подняв таз, а голову наоборот — опустить. Приняв такое положение, нужно некоторое время походить так по комнате. Для начала достаточно 1-2 минуты, далее можно увеличить время до 5-8 минут.

Когда следует выполнять комплекс упражнений Брегга?

По мнению Брегга, все болезни, которые преследуют человека, вызваны исключительно проблемами, связанными с позвоночником. Он выделял три основные причины, способные повредить мышцам позвоночника:

1. Недостаток физических нагрузок на мышцы.
2. Неправильная осанка и травмы, способствующие развитию остеохондроза.
3. Стрессы и депрессия.

В большинстве случаев он полагался на позитивное мышление, правильное питание и спорт, при помощи которого можно укрепить мышцы и держать их в тонусе. Упражнения с элементами гимнастики очень хорошо помогают людям, страдающим от болей в спине, остеохондрозе, сколиозе и мышечных патологий.

Есть случаи, когда с занятиями стоит повременить:

1. После операций на внутренние органы или позвоночник.
2. В период лечения костных заболеваний.
3. При нарушении кровообращения.
4. При ощущении боли во время занятий.

Чтобы быть уверенным в том, что занятия могут помочь позвоночнику, а не вредят вашему здоровью, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Если нет противопоказаний, то комплекс упражнений для позвоночника поможет сохранить в тонусе мышцы и предотвратить заболевания.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Читайте так же

• 

  Наталья

  2019-03-13 15:46:21

  Михаил Анатольевич, большое Вам спасибо за то, что не бросили меня, когда так нужна была помощь! Спасибо, что помогли и помогаете до сих пор! Немного поделюсь своей историей, я перенесла 2 операции на позвоночник, установку и снятие конструкции. Была на консультациях и лечении у врачей, чьи… Читать дальше

• 

  Наталья Алексеевна

  2014-09-25 13:05:23

  Еще со школы мучилась болями в шее, и общими проблемами с позвоночником. В поликлинике прописывали водные процедуры и знаменитый воротник Шанца. К 26 годам, начались очень сильные боли, к тому же онемевали руки. Решила рискнуть и обратилась в клинику Бобыря. Весь персонал клиники произвел более… Читать дальше

• 

  Федоров Олег

  2014-09-17 12:18:37

  Выражаю благодарность М.А. Бобырю! Много лет мучаюсь болями в шее. Все прошло! Даже не представлял, что когда-нибудь избавлюсь от этой напасти! Читать дальше

• 

  Рома

  2014-02-02 23:10:16

  Я спортсмен. Веду очень активный образ жизни. А один раз, когда тренировался, начала сильно болеть спина. Не мог даже шаг сделать. Прошел сразу же МРТ. Оказалось, что у меня грыжа. По рекомендации знакомых записался на прием к Животову в клинику Бобыря. За два сеанса он смог полностью снять… Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет

Комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела

Для того, чтобы значительно улучшить состояние больного шейным остеохондрозом, часто применяется лечебная физкультура (ЛФК). Она помогает избавиться от многих симптомов этого неприятного заболевания.

Регулярное занятие лечебной физкультурой при шейном остеохондрозе делает мышцы крепче, снимает мышечные спазмы, усиливает кровообращение, улучшает состояние межпозвоночных дисков. Если правильно подобрать комплекс упражнений, он поможет избавиться от неприятных ощущений, которым часто сопровождается шейный остеохондроз. Это головная боль, боли в плечах и руках, головокружение.

Не всегда получается обратиться к специалисту. В принципе, не проблема заниматься лечебной физкультурой и самостоятельно. Такие упражнения можно с легкостью выполнять и дома. Существуют несложные комплексы упражнений, с которыми справится и новичок. Один из таких комплексов будет представлен чуть ниже.

О чем нельзя забывать, выполняя ЛФК при шейной остеохондрозе

Выполняя упражнения из комплекса по лечебной физкультуре при шейном остеохондрозе, не забывайте следующие правила. Это важно для вашей же безопасности. Упражнения будут эффектными, только если выполнять их правильно. Кроме того, неправильное выполнение упражнений может нанести серьезный вред вашему позвоночнику.

1. Нельзя выполнять упражнения при острой фазе остеохондроза. Недопустимо выполнять их через боль.
2. Выполняйте движения медленно, не делайте резких движений.
3. Помните, что если у вас шейный остеохондроз, нельзя делать круговые движения головой. Также не стоит запрокидывать голову назад.
4. Не соблазняйтесь на рекламу устройств для вытяжения шейных позвонков. Без консультации специалиста подобные устройства применять небезопасно. Простая неосторожность может вызвать серьезные травмы.
5. Если у вас обнаружили межпозвоночные грыжи, недопустимо выполнять эти и другие упражнения без консультации врача!

Начинать следует с разминки. Можно в качестве разминочного упражнения использовать обычную ходьбу на месте. Эффективно будет сначала походить на полной стопе, а затем — на носках и пятках. При этом руки должны быть расслаблены, свисать свободно, плечи должны быть расправлены и немного опущены вниз. Продолжительность разминки — 2-3 минуты.

1. Упражнение, направленное на расслабление мышц шеи

Встать прямо. Руки должны свободно свисать вдоль тела. Сжать кулаки, напрячь руки. Одновременно с этим опускать плечи и лопатки и выпрямлять спину. 30 секунд удерживать напряжение. Затем расслабиться и дать рукам свободно покачаться.

2. Наклон головы вбок

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Осторожно наклонить голову вбок (опуская ухо к плечу). Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Выдержите так 10-15 секунд. Затем медленно примите исходное положение и наклоните голову в другую сторону. Очень важно выполнять данное упражнение максимально осторожно, не допускать боли.

3. Повороты головы в сторону

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Наклонить голову вниз. Подбородком стараться коснуться яремной впадины. Поверните голову вправо, как бы скользя подбородком по верхней части грудины. Задержитесь в этом положении 3 — 6 секунд. Потом медленно поверните в другую сторону. Повторить это упражнение в каждую сторону 5 — 7 раз.

4. Поднимаем и опускаем плечи

Можно выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.

Поднимите плечи как можно выше, не перемещайте их вперед. Опустите, слегка отведите назад, словно расправляя их. Повторите 6 — 8 раз.

5. Двигаем плечами вперед и назад

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Исходное положение — плечи свободно расправить и опустить. Приподнимаем плечи, смещаем их вперед. Затем нужно вернуться в исходное положение. Отвести плечи назад, стараться сомкнуть лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 — 8 раз.

6. Наклоняем голову вперед

Это упражнение тоже можно выполнять как стоя, так и сидя.

Согните шею вперед, плавно опустите подбородок на грудь. Затем нужно медленно выпрямиться. Повторить упражнение 6 — 8 раз. Важно: спину держать прямо!

7. Машем руками назад

Выполняем это упражнение стоя или сидя.

Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Лопатки прижать к спине. Вытянутые прямые руки при этом переместятся чуть назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз. При выполнении этого упражнения нужно по-минимуму двигать руками, а стараться использовать только мышцы спины.

8. Вращаем кисти

Руки в стороны, плечи опустить. Согнуть руки в локтях, кисти сжать в кулаки. Сделать 4 круговых вращения в кистевом суставе, не опуская локтей, в одну сторону, потом 4 раза — в другую. Повторить по 4 — 6 раз в каждую сторону.

9. Вращаем локтями

Исходное положение то же самое, как и в двух предыдущих. Сделать 4 круговых вращения в локтевом суставе в одну и другую сторону. Локти опускать не нужно. Повторить по 4 — 6 раз в каждую сторону.

10. Вращаем плечами

Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Выполнить по 4 вращения в плечевом суставе в каждую сторону. Повторить от 4 до 6 раз.

11. Поднимаем — опускаем руки

Расслабляем плечи и руки. Поднимаем руки вверх, затем свободно роняем вниз. Дыхание должно быть свободным и расслабленным. Повторить 4 — 6 раз.

Подробнее о лечении шейного остеохондроза можно прочитать здесь.