Фото: Pixabay

Действительно, какой из двух физических показателей имеет большее значение? Что принесет большую пользу — пяток лишних кг или прокачанный навык владения телом?

Осенний «массонабор»

Зима близится. А вместе с ней приходит знаменитый период «массонабора», когда тысячи тренирующихся начинают в увеличенном количестве поглощать еду и налегать на тяжелую «базу». У этого явления несколько причин:

1. Большая часть населения России живет в средних широтах. Из-за чего мы подвержены постоянной смене климатических условий. Летом — жарко. Зимой — холодно. По этой причине перед наступлением холодов организм начинает запасать ресурсы для «зимовки». Проще говоря, он легче набирает массу (особенно жировую, чтобы в морозы нам было теплее).
2. Многие приверженцы фитнеса и «качалочки» до сих пор следуют правилам традиционного бодибилдинга, в котором тренировочные фазы четко разграничены. Зимой — «массонабор». Весной-летом — «сушка». И затем все по-новой. Насколько это оправдано мы разберем чуть позже.
3. В нашем обществе пока еще принято считать, что чем ты больше — тем ты сильнее. И могущественнее Посему огромное число мужчин (и, к счастью, гораздо меньшее число женщин) стремится набрать побольше мышечной массы. Игнорируя при этом элементарные законы физики…

А теперь посмотрим, так ли нашему телу нужна эта дополнительная мышечная масса.

Стереотип «Больше, значит сильнее» пока еще держится в умах людей. Но секрет силы кроется не только в большой мышечной массе…

Стереотип «Больше, значит сильнее» пока еще держится в умах людей. Но секрет силы кроется не только в большой мышечной массе…

Чем больше шкаф, тем громче падает…

Есть такое понятие, как Индекс Массы Тела (ИМТ или BMI в английском). Термин медицинский и показывает он соотношение роста к массе тела. Рассчитать показатель предельно просто: масса тела (в кг) делится на квадрат показателя роста (в м). Например, я вешу 74 кг при росте 1,74 м. Получаем формулу:

74 : 1,74^2 = 24,4 — это и есть ИМТ.

Индекс от 19 до 25 является нормой (часто говорят, что вес идеальный для такого роста). Если цифра ниже — недостаток веса, если выше — избыток.

Среди многих спортсменов и любителей фитнеса принято скептически относиться к данному показателю. Один мой друг-пауэрлифтер при росте в 1,70 м имеет вес 90 с небольшим кг. Выглядит он при этом отлично! Лишнего жира нет. Рука в обхвате с бедро среднестатистического мужчины… Но с точки зрения медицины у него ожирение 2-й степени. Парится ли он по этому поводу? Ни капли.

Франко Коломбо — легенда Золотой Эры бодибилдинга. Тысячи парней до сих пор мечтают о такой форме. Но так ли это хорошо с точки зрения здоровья?

Франко Коломбо — легенда Золотой Эры бодибилдинга. Тысячи парней до сих пор мечтают о такой форме. Но так ли это хорошо с точки зрения здоровья?

Беда в том, что как бы вы ни относились к показателю ИМТ, для вашего организма он имеет значение. Зависимость проста: большая масса тела требует больших энергозатрат, а значит и бОльшего потребления «топлива» (еды). Вроде бы ничего страшного, пока не начинаешь брать в расчет нагрузку на пищеварительную, гормональную и выделительную системы организма…

Тело изначально настроено на определенные показатели. И когда мы начинаем менять их по своему усмотрению, могут начаться сбои…

Волшебное слово «Функциональность»

… которое нынче принято употреблять по поводу и без. Но что оно на самом деле обозначает?

В разрезе фитнеса и тренировок «функциональность» — это далеко не только способность выполнять сложные в плане техники и координации упражнения. Это, в первую очередь, умение максимально активизировать нервную систему и включать в движение наибольшее количество мышечных волокон. Плюс, обладание достаточной подвижностью и гибкостью для совершения тех самых сложных движений. Если грубо, то функциональность — это умение контролировать тело и выполнять с его помощью различные задачи. Остановимся на этом понятии.

Работа с петлями TRX — эффективный способ прокачать функциональность. Подробно о них расскажу в одном из ближайших постов.

Работа с петлями TRX — эффективный способ прокачать функциональность. Подробно о них расскажу в одном из ближайших постов.

Нужно ли объяснять, какую пользу несет для нас развитая функциональность? Жить становится проще и интереснее, организм способен выполнять более разноплановые задачи и чувствовать себя он начинает лучше. Потому как не перегружен ни лишней жировой, ни чрезмерной мышечной массой. Честно, отыскать минусы в постоянном улучшении именно функциональной составляющей тела я так и не смог. Правда, я пытался!

Пока нет хотя бы минимального уровня силы — нет смысла экспериментировать с тренировками.

Пока нет хотя бы минимального уровня силы — нет смысла экспериментировать с тренировками.

Однако… Стоит понимать, что если вы, уж простите, дрищ (слабак, можно называть по-разному), то нет никакого смысла углубляться в чисто функциональное развитие! Кому какое дело, что у вас крутая подвижность и вы легко ходите в стойке на руках, когда поднять с земли 50-килограммовый мешок или пробежать 100-метровый спринт для вас невыполнимая задача?!

Важнее всего — баланс!

И тут мы подошли к кульминации всего рассказа. Если вы не профессиональный пауэрлифтер или не выступающий бодибилдер, то нет никакого смысла гнаться за лишней мышечной массой! Возможно, набрав плюсом к нормальному весу 10 кило и оформив их в красивый рельеф вы и выиграете по части визуальной, но управляться с такой махиной вам станет куда тяжелее… Конечно, можно после этого уйти в «функционалку», но, скорее всего, заветные кг вы потеряете.

В то же время, не имея достаточной силы и массы тела бессмысленно уходить с головой в функциональное развитие! Вы просто не реализуете весь заложенный в вас потенциал.

Силовая работа жизненно необходима нашему телу! Без нее оно просто не сможет достойно сопротивляться многочисленным стресс-факторам.

Силовая работа жизненно необходима нашему телу! Без нее оно просто не сможет достойно сопротивляться многочисленным стресс-факторам.

Ключ к успеху — баланс двух этих составляющих.

Если вы действительно заботитесь о собственном здоровье, хотите прожить долгую, интересную и насыщенную жизнь, при этом отлично выглядеть, тогда держитесь нормального веса тела, развивайте силу, не накапливайте лишний жир и уделяйте достаточное внимание функциональной подготовке (как это сделать я расскажу немного позже).

Прошли те времена, когда модно было быть ходячей горой. Нынче в моде подвижность и активность, а имея +20 лишних кг (хоть и мышц) трудно постоянно находиться в движении…

На этом все, друзья! Поделитесь в комментах, какие цели на осенне-зимний тренировочный период ставите перед собой вы?

Спасибо за внимание!

Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых

Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу — вам знакомы эти проблемы?

Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы — один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель — набор мышечной массы, вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.

Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник

Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг, стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг., и т. д. Но как достичь этого?

Питание для набора массы

Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Не питайтесь низкокалорийными овощами богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы.

Неправильно употреблять монопродукты, к примеру, только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Это полезная еда, но такой рацион не подходит именно для набора мускулатуры. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.

Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок».

Подробнее остановимся на калориях. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.

Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов:

30%/15%/55%

Спорт

Мышцы лучше всего растут, когда вы подвергаете их стрессу. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете получить максимальную отдачу от процесса, поднимая тяжести. Так можно добиться максимального напряжения ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.

Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая тяжести, если подвергаете свое тело большему стрессу, используя другой метод. Увеличивайте частоту повторений упражнений, так вы утомляете мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант — уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.

Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи

Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.

Важно! Среднестатистический человек должен стремиться получать не менее 0,8-1 г белка на килограмм своего веса. Когда вы достигнете этого минимума, вы сможете без проблем нарастить мышечную массу. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.

Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, нет определенных доказательств того, что он помогает вам быстрее набирать вес. В конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Существуют онлайн-калькуляторы, которые показывают, сколько калорий и белка вы должны потреблять в день..

Употребление протеинового порошка или прием аминокислотных добавок из спортпита

Протеиновые коктейли в чистом виде не дают желаемого результата, но выступают в качестве продуктивного дополнения, усиливая все обменные процессы. Выбор времени для приема пищи также играет значительную роль для быстрой усвояемости пищи. Желательно делать это порционно и строго по часам, с 3-4 часовым интервалами и 10 часов перерыв на сон.

Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и прекрасным заменителем еды. Вы также можете помочь ускорить процессы восстановления и выносливости при интенсивных нагрузках. Это позволит быстро улучшить ваши результаты.

Пейте достаточно воды

Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве. Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.

Употребляйте углеводы после тренировки

Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно — это поможет предотвратить локальное накопление жира.

Дробное питание

Всегда помните, что вы должны делать все, что противоречит стандартным принципам диет, если ваша цель именно набрать мышечную массу. Вместо сокращения количества калорий, вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.

Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир, и наращивать мышцы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.

Больше отдыхайте

Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Когда вы спите, организм выделяет гормон роста, дополнительно способствующий наращиванию мышечной массы.

Правильно тренируйтесь

Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом. Следуя этим советам по наращиванию мышечной массы, вы сможете быстро выйти из плато и добиться поставленной цели.

Достичь цели вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает.

Почему не получается быстро увеличить массу тела

Нет единого мнения, какой план тренировок или питания вам подходит. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.

Замените одиночные упражнения

Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например, большой жим лежа (основное упражнение) и полет (изолирующее упражнение). Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействуют больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, поэтому вы можете тренироваться с большим весом с одной стороны, а с другой стороны, ваше тело выделяет больше гормонов, особенно гормона тестостерона и гормона роста, особенно важных для наращивания мышечной массы.

Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий — они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям, тогда отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.

Всегда бросайте вызов себе

Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти.

Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, болтайте с друзьями во время тренировки и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.

Тренируйтесь с опытным тренером

Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.

О том, как выбрать тренера, читайте здесь.

Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.

Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц

Как описано во втором пункте, вы должны выходить за пределы своих возможностей, а часто даже и дальше, на каждой тренировке. Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивнее. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель — пять подходов на одну тренировку.

Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить большую силу и, следовательно, прирост мышц, чем спортсмены, которые не тренировались до сильного напряжения сил. Переход к упражнениям до мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.

Употребляйте больше пищи перед сном

Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания — перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, гранулированный т сыр или коктейль из казеинового протеина.

Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ, особенно если у вас, как и у большинства хард-гейнеров, быстрый метаболизм, а ужин уже израсходован. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц лучше, чем быстро усваиваемый белок, из наборов для спортивного питания.

Для набора мышечной массы требуется не только по часам употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий. Если при ежедневном взвешивании масса не увеличивается минимум на 500 гр, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше биодоступной пищи и увеличить частотность приемов пищи. Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант — спортпит. Это концентрированный набор максимально нужных и био доступных веществ. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов.

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.