20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

10 упражнений, которые можно делать лёжа

Иногда во время тренировки устаёшь так, что хочется только лечь и лежать. Не беда, тренировка лёжа тоже бывает эффективной (и помогает худеть!), ну а «Челленджер» подскажет, какие упражнения делать.

Цель: мышцы пресса и косые мышцы живота.

Удерживая мяч между противоположной рукой и ногой, вы прорабатываете мышцы пресса целиком.

1. Лёжа на спине, поднимите руки и ноги вверх под углом 90 градусов и зажмите между ними большой мяч для фитнеса так, чтобы мяч был зафиксирован между ладонью и голенью.
2. Опустите противоположные руку и ногу как можно ниже, не касаясь при этом пола и удерживая мяч другой рукой и ногой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой.
3. Сделайте 25-30 повторов, чередуя стороны.

Цель: спина и ягодицы.

Это упражнение укрепляет ягодицы, но необходимо следить, чтобы движения ног шли от бедра, а не от колена.

1. Ложитесь на живот, вытяните руки и ноги.
2. Одновременно поднимите прямые руки и ноги на несколько сантиметров и удерживайте на весу пять секунд. Медленно опустите, затем повторите ещё несколько раз.
3. Чем ниже ваши ноги в этом упражнении, тем больше нагрузка.

Цель: трицепс, косые мышцы живота и внешняя поверхность бедра.

Тот, кто придумал это упражнение, наверняка вдохновлялся одноимённым бюстгальтером. Используя вес своего тела как встроенный утяжелитель, вы сможете укрепить свои руки.

1. Ложитесь на коврик на правый бок, обнимите себя правой рукой за грудную клетку, а левую поставьте для опоры перед правым плечом. Согните в колене правую ногу, а левую слегка приподнимите над правой.
2. Отталкиваясь от пола левой рукой, поднимите торс так, чтобы рука была почти прямой. Одновременно поднимите левую ногу так высоко, как только сможете.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 20 повторов, затем поменяйте стороны и повторите. Сделайте два подхода.

Цель: спина, пресс и ягодицы.

Это отличное упражнение для многократных повторов. Оно представляет собой небольшие чёткие движения, которые задействуют разные группы мышц.

1. Ложитесь на живот, подложите под лоб согнутые в локтях руки. Согните колени под прямым углом к земле, пятки должны соприкасаться.
2. Поднимите ноги вверх, затем слегка опустите и снова поднимите, не двигая верхнюю часть тела.
3. Повторите 12 раз.
4. Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки перед собой и оторвите грудь от пола синхронно с движениями ног.

Цель: ягодицы и внешняя поверхность бедра.

Упражнение позволит «растопить» ваши бёдра и ягодицы одним махом. Если у вас нет мяча для фитнеса подходящего размера, можете заменить его теннисным мячом или даже свёрнутым полотенцем.

1. Встаньте на четвереньки. Затем согните руки в локтях и опуститесь на них. Правую ногу опустите на пол так, чтобы нижняя часть вашего тела оказалась повёрнута влево. В коленный изгиб левой ноги вложите небольшой мяч (или блок) для фитнеса, сожмите его.
2. Поднимайте левую ногу с зажатым в ней мячом так высоко, как только сможете, затем вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 10-15 повторов, затем поменяйте стороны и повторите. Сделайте три подхода.

Цель: плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.

Это упражнение поможет вам сжечь калории, улучшить растяжку ног и проработать мышцы спины.

1. Начните с обычной планки, как будто собираетесь отжиматься: ноги вместе, прямые руки точно под плечами.
2. Согните правое колено и разверните тело так, чтобы согнутая нога оказалась под прямой левой, а ладони при этом не отрывались от пола. Это ваша исходная позиция.
3. Опираясь на ладони, вернитесь в планку, но вместо того, чтобы поставить правую ногу рядом с левой, не касаясь пола, отведите её в сторону примерно на уровне бёдер.
4. Вернитесь к исходной позиции.
5. Сделайте 15-30 повторов, а затем поменяйте стороны.

Цели: косые мышцы живота.

Скручивания и повороты из стороны в сторону помогут ещё лучше проработать косые мышцы живота.

1. Сядьте на пол, слегка согните колени и поставьте пятки на пол. Согните руки в локтях и поднесите кулаки к подбородку, как будто занимаетесь боксом. Торс поднят над полом под углом 45 градусов.
2. Поднимите торс перпендикулярно полу, затем медленно опустите до исходного положения, одновременно поворачивая верхнюю часть тела из стороны в сторону (всего около четырёх поворотов). Снова поднимитесь перпендикулярно полу и повторите.
3. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд.

Цели: плечи, пресс, ягодицы.

Эта вариация упражнения «домкрат» для положения лёжа, но оно также эффективно для проработки мышц ягодиц и пресса.

1. Лёжа на полу на правом боку и опираясь на правый локоть, вытяните левую руку вверх. Правая нога согнута в колене, левая вытянута.
2. Поднимите левую ногу и опустите левую руку на 45 градусов так, чтобы посередине разделяющего их расстояния они соприкоснулись.
3. Вернитесь в исходную позицию.
4. Сделайте 12 повторов, затем смените стороны и повторите.

Цель: плечи, грудь, трицепс, ягодицы, пресс.

Сожгите лишние калории с помощью этого простого упражнения. Поднимая бёдра, вы укрепляете одновременно ещё и грудь, ягодицы и пресс.

1. Ложитесь на спину, согните колени. Возьмите в руки гантели и согните их под углом 90 градусов, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
2. Поднимите бёдра и синхронно с ними вытяните вверх руки. Вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 15 повторов.

Цель: трицепсы и пресс.

Сосредоточьтесь на медленных и точных поднятиях и опусканиях. Это простое и в то же время очень эффективное упражнение поможет укрепить пресс.

1. Ложитесь на спину, возьмите гантели. Поднимите руки и ноги вверх перпендикулярно полу.
2. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели по обе стороны от головы, не касаясь пола. Синхронно с движением рук опустите одну ногу, почти (но только почти!) касаясь пола.
3. Медленно поднимите ногу и руки, затем опустите руки и другую ногу. Продолжайте в течение одной минуты, чередуя ноги.

Подъем ног лежа на полу

Подъем ног из положения лежа на спине — упражнение, предназначенное для проработки мускулатуры пресса, а конкретнее прямой мышцы живота. Хотя мышца сокращается равномерно по всей длине, при выполнении подъемов создается ощущение более активной нагруженности нижней области пресса.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение лежа на гимнастическом коврике на спине.
2. Плотно прижмите к полу поясницу и вытяните руки вдоль тела, располагая их ладонями вниз.

Движение:

1. На выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла, в котором ощущается отчетливое напряжение мускулатуры пресса.
2. Задержитесь в верхней позиции на 3-5 секунд.
3. Медленно опускайте ноги к полу, сопровождая движение вдохом. Остановитесь, когда расстояние от пола до пяток ног составит 15-20 см.
4. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание!

[su_list icon=»/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png» icon_color=»#f55254″]

• Не прогибайтесь в пояснице. При этом позвоночник испытывает ненужную и небезопасную нагрузку (происходит защемление межпозвоночных дисков), а кроме того снижается концентрация на работе мышц пресса.
• Не кладите ноги на пол в нижней точке движения и не опускайте их слишком низко. В этот момент мускулатура расслабляется и бездействует, что снижает общий эффект тренировки.
• Не бросайте ноги на пол. В этом случае вторая половина амплитуды является фактически бесполезной с точки зрения активизации мышц, что ухудшает качество их проработки.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=»/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png» icon_color=»#f55254″]

• Старайтесь не допускать сильного сгибания ног в коленях. Это существенно облегчает выполнение упражнения и снижает эффективность проработки пресса за счет более активного включения в работу мускулатуры бедер.
• Следите за тем, чтобы подъемы не трансформировались в махи. Возникающая в движении инерция сокращает тренировочный эффект упражнения, а кроме того увеличивает вероятность растяжения мышц.
• Работайте в такой амплитуде, которая позволяет сохранять правильное положение спины относительно пола.
• Обязательно используйте фитнес-коврик или выполняйте упражнение на полу со специальным покрытием, чтобы не застудить спину.

[/su_list]

Варианты выполнения!

[su_list icon=»/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png» icon_color=»#f55254″]

Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами

• Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами. Если вы чувствуете чрезмерную нагрузку на бедрах или в пояснице, то выполняйте подъем согнутых в коленях ног. Это также подходит тем людям, кому еще трудно поднимать прямые ноги.

Поочередный подъем ног лежа на полу

• Поочередный подъем ног. Это более простой вариант базового упражнения, который подойдет новичкам. Техника упражнения аналогична базовому варианту, но подъемы выполняются обеими ногами по отдельности — как только одна нога оказывается в нижней позиции, в работу включается вторая.Со временем, по мере улучшения физической кондиции, от выполнения поочередных подъемов удастся перейти к стандартной технике или даже использовать дополнительное отягощение.

  Подъем ног лежа на полу с отягощением

• Подъем ног с отягощением. Закрепленный на лодыжках дополнительный груз увеличивает эффективность тренировки целевых мышц.Отягощение также можно зафиксировать между коленями (например, блин от штанги) или между щиколотками (например, медбол). Такое размещение веса позволяет дополнительно статически задействовать внутреннюю поверхность бедер и приводящие мышцы.Вы также можете зажать гантель между стоп для увеличения нагрузки на целевые мышцы.Использовать эту вариацию упражнения целесообразно только после освоения базовой версии подъемов. Также обратите внимание на то, что при систематической работе с отягощением мышцы пресса способны гипертрофироваться.

  Подъем ног и таза из положения лежа на полу

• Подъем ног и таза из положения лежа на полу. Для увеличения нагрузки на пресс выполните толчок ногами вверх, оторвав поясницу от пола, когда поднимите ноги под прямым углом к полу. Для более устойчивого положения держитесь руками за любую опору у вас над головой. Движение толчка должно походить на то, словно вы толкаете ногами потолок. Кроме того, оно похоже на всем известное упражнение «березку».

[/su_list]

[su_icon icon=»/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png» background=»#ffffff» size=»40″ shape_size=»4″ radius=»0″ margin=»0px 0px -20px 0px»][/su_icon]Видео Подъем ног лежа на полу

[su_icon icon=»/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png» background=»#ffffff» size=»40″ shape_size=»4″ radius=»0″ margin=»0px 0px -20px 0px»][/su_icon]Видео Подъем ног лежа с толчком и подъемом таза

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

[su_list icon=»/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png»]

• Основные участвующие мышцы: прямая мышца пресса, подвздошно-поясничная мышца.
• Вспомогательные мышцы: прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца, косые мышцы пресса (минимально задействованы).

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=»/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png»]

• Улучшает подвижность тазобедренного сустава и активизирует тазовое кровообращение.
• Не требует специального оборудования, поэтому подходит для тренировок в домашних условиях.
• Укрепляет мышцы живота.
• Упражнение в той или иной вариации посильно для спортсмена любого уровня тренированности.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=»/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png»]

• Упражнение требует особого контроля за положением спины.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Оборудуйте место для тренировок — постелите на пол мягкий фитнес-коврик, на котором выполнять упражнение будет комфортно.

Приступая к тренировке пресса, выполните общую разминку.

Правильное выполнение

[su_list icon=»/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png» icon_color=»#f55254″]

• Упражнение выполняется в середине амплитуды: в верхней точке ноги располагаются примерно под углом в 70° к полу (в этом положении пресс находится в стабильном напряжении), в нижней точке ноги «замирают» в 15-20 см от пола.
• На протяжении всего движения спина должна находиться в постоянном контакте с поверхностью пола и не отрываться от нее — это основное условие сохранения ее здоровья.
• Для максимального тренировочного результата ноги рекомендуется удерживать вместе и поднимать практически прямыми. Однако небольшой угол в коленном суставе все же может присутствовать — он позволяет избежать дискомфортного напряжения поясницы.
• Стандартно руки расположены на полу ладонями вниз и вытянуты вдоль тела. Но иногда ладони подкладывают под ягодицы. Это, с одной стороны, слегка облегчает выполнение упражнения, но с другой — помогает сохранять безопасное положение «прижатой к полу» спины.
• Подъемы выполняются за счет мышечных усилий, исключающих возникновение инерции. Аналогичным образом, медленно и подконтрольно, выполняется опускание ног.
• В момент подъема ног производится мощный выдох. Совершать вдох, напротив, следует при опускании ног к полу.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=»/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png» icon_color=»#f55254″]

• Отрыв поясницы от пола.
• Чрезмерное сгибание колен.
• Маховые движения ногами.
• Бесконтрольное опускание ног.
• Отсутствие фиксации в верхней точке.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=»/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png»]

• Не до конца опуская ноги на пол, вам удастся удерживать пресс в постоянном напряжении и сильнее нагружать целевой регион.
• Чтобы работа мышц пресса была более ощутима, задерживайте ноги в верхней позиции на 3-5 секунд.
• Если подъемы прямых ног слишком сложны для вас, попробуйте выполнять упражнение со слегка согнутыми коленями. По мере роста тренированности, стремитесь к технике движения с выпрямленными ногами.
• С целью повысить нагрузку на мышцы пресса некоторые спортсмены совмещают подъемы ног с подкручиванием вверх таза. Такая техника действительно более эффективна, однако по существу это уже совершенно иное упражнение — одна из разновидностей обратных скручиваний на пресс.
• Чтобы усложнить упражнение, попробуйте переместиться с пола на скамью. При этом таз должен лежать на самом краю скамьи, а ноги находиться на вису. Смена «места локации» дает существенный выигрыш в рабочей амплитуде, позволяя опускать ноги ниже.
• Задайте максимально медленный темп обратному (негативному) движению, чтобы повысить нагрузку на мышцы пресса.

[/su_list]

Включение в программу

Подъем ног в положении лежа чаще выполняется в финальной части тренировки мышц пресса в режиме на 15-20 повторений в 3-5 подходах.

Для начала попробуйте свои силы в самом простом варианте упражнения, а затем переходите к более продвинутой технике. Совмещая подъемы с другими изолирующими упражнениями, можно проработать область пресса максимально комплексно и эффективно.

Противопоказания

[su_list icon=»/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png»]

• Откажитесь от выполнения упражнения при остеохондрозе, грыжах поясничного отдела и после хирургических операций на брюшине. Наличие травм спины разной этиологии требуют предварительной консультации специалиста.
• Выполнение упражнения при имеющемся диастазе мышц живота также может усугубить течение болезни.

[/su_list]

Чем заменить упражнение

Подъем ног лежа на спине может быть заменен подобными по биомеханике подъемами ног в висе на перекладине или в упоре на локти, упражнением «складной нож».