Как набрать мышечную массу?
Быстрый и эффективный массонабор — мечта многих посетителей тренажерного зала, там только и разговоров что о ней. Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо добросовестно работать в трёх направлениях:
- тренировки со свободными весами;
- соблюдение высококалорийной диеты;
- качественный сон для эффективного восстановления.
Естественно, есть нюансы:
- если тренировки выполняются без соблюдения правильной техники и прогрессии весов, повторов в подходе и количества самих подходов, мышцы расти не будут;
- если тренироваться до изнеможения, но при этом несбалансированно и мало есть, мышцы расти не будут;
- если выполнять оба первых пункта, но при этом «забывать» отдыхать и высыпаться, мышцы расти не будут, ведь они растут именно во время отдыха и сна.
Поэтому очень важно соблюдать все три пункта.
Что лучше для набора массы — гейнеры или протеины?
Для того чтобы ответить на этот вопрос, следует задать другой вопрос — как собственно растут мышцы?
Для синтеза новых клеток мышц (массонабора) необходимы питательные вещества, в частности, аминокислоты и глюкоза. Их источниками являются соответственно белки и углеводы. Проще говоря, тарелка гречки с мясом. И если провести аналогию со строительством, то аминокислоты (белки) являются «строительным материалом», «кирпичиками», для новых мышечных клеток, а глюкоза (углеводы) — это «рабочие», которые из этих «кирпичиков» строят новые мышцы. Не будет «стройматериала», мышцы расти не будут, не будет «рабочих», мышцы расти не будут. Поэтому так важно снабжать организм и белками, и углеводами. А гейнеры как раз и являются белково-углеводными смесями в отличие от чистого протеина, который является «поставщиком» только лишь «стройматериалов». Но и в выборе между этими двумя продуктами тоже есть нюансы.
Кому подойдёт гейнер, а кому — протеин?
В этом вопросе очень важную роль играет тип телосложения атлета. Для тех, кто очень быстро набирает вес, и/или имеет высокий процент подкожного жира, гейнеры даже противопоказаны, т. к. они могут спровоцировать дальнейший набор избыточного веса ввиду своей высокой калорийности.
Поэтому протеин — это хороший выбор для тех, у кого медленный обмен веществ, и для кого чрезмерное употребление углеводов (в том числе из гейнеров) чревато увеличением процента подкожного жира. Поэтому для таких людей углеводы рекомендуется брать сугубо из еды, употребляя каши, цельнозерновой хлеб, овощи и другие источники сложных и медленно усваиваемых углеводов.
При этом в целом протеиновые добавки следует рассматривать только лишь как дополнительный источник белка в рационе, независимо от типа телосложения или пола (девушкам протеин тоже можно). Белковые коктейли идеальны для тех, кто не может (не хочет, не успевает) обеспечить себе ежедневное потребление белка в необходимых количествах.
Гейнеры же — лучший выбор для тех, кто имеет худощавое телосложение и быстрый обмен веществ, ввиду чего возникают проблемы с набором веса как мышечного, так и жирового. Для таких атлетов прежде всего и были разработаны гейнеры, которые помогут придерживаться высококалорийной диеты.
Состав гейнеров
Поскольку гейнер — это углеводно-белковая смесь, то именно эти нутриенты и являются основными, которые, в свою очередь, могут состоять как из одного компонента, так и быть комплексными.
Это значит, что белковая матрица может быть представлена только лишь концентратом сывороточного белка, или же быть комплексной и включать в себя, кроме сыворотки, казеин, яичный альбумин и другие источники белка.
В свою очередь, углеводная составляющая может быть представлена только лишь мальтодекстрином, а может быть комплексной и включать в себя еще и злаки (овёс, ячмень, кукурузу), а также амилопектин, различные крахмалы, клетчатку.
Комплексные гейнеры интересны разнообразием источников питательных веществ, зато односложные гейнеры на основе простых сахаров усваиваются максимально быстро, что и является их главным преимуществом.
Помимо основных ингредиентов, в состав гейнера могут входить креатин, аминокислотные и витаминно-минеральные комплексы, пищеварительные энзимы.
Важной характеристикой является соотношение углеводов и белков. Существуют высокобелковые, высокоуглеводные и гейнеры с оптимальным соотношением основных нутриентов.
Энергетическая и пищевая ценность гейнеров
Очень часто производители указывают энергетическую ценность всей рекомендуемой разовой порции. Она может быть очень большой и составлять, например, 300 г. Соответственно и энергетическая ценность будет выглядеть весьма впечатляющей и внушающей доверие по сравнению с другими гейнерами, и составлять, например, 1200 ккал. Это много, и усвоить такую порцию за один раз сможет далеко не каждый. Поэтому чтобы оценить реальную энергетическую ценность смеси, нужно найти на этикетке информацию о калорийности 100 г продукта. Анализ показал, что в среднем калорийность гейнеров разных производителей в перерасчете на 100 г примерно одинакова, и в среднем составляет 400 ккал, чего может быть более чем достаточно для одного коктейля. Если таких данных не этикетке нет, то это можно легко вычислить: нужно умножить количество ккал всей порции на 100 г, а затем разделить на количество грамм всей порции. Например, 1200 ккал*100 г/300 г = 400 ккал.
Пищевая ценность — это количество белка, углеводов и жиров в одной порции гейнера в граммах. Опять же, лучше найти информацию о пищевой ценности 100 г продукта. Оптимальным показателем будет 20 г белка и 80 г углеводов на такое количество гейнера.
Когда нужно пить гейнер?
Поскольку гейнеры (от англ. gain — увеличение, рост) — это углеводно-белковые смеси, предназначенные для быстрого восполнения энергетических запасов и увеличения массы тела, то и пить их следует именно до и/или после тренировки, когда организм больше всего нуждается в питательных веществах. Поэтому своевременная подпитка равна эффективному восстановлению, а значит и массонабору.
Таким образом, если нет времени (возможности, желания) съесть полноценный ужин после вечерней тренировки, то можно выпить порцию гейнера, тем самым снабдив организм аминокислотами и глюкозой. Либо выпить такой коктейль до тренировки, если не было времени (возможности, желания) съесть полноценный обед, опять же дав организму глюкозу, чтобы были силы на работу в зале, и аминокислоты, которые в том числе идут на синтез гормонов, энзимов и непосредственно новых мышечных клеток. Если организм не «покормить», то ресурсы для тренировки он будет брать из своих запасов: глюкозу — из гликогена, а аминокислоты — из мышц, разрушая их, а этого атлеты как раз и стараются избежать.
В любом случае следует помнить, что гейнеры являются биологически активными добавками к основному рациону, а потому не могут заменить полноценную и сбалансированную диету. Натуральная еда всегда предпочтительней.
Сколько нужно гейнера для одного коктейля и с чем его смешивать?
Разные производители указывают разное количество: одни пишут, что нужно взять 300 г смеси, другие же указывают, что будет достаточно и 100 г. Кто же прав? В этом вопросе следует руководствоваться индивидуальными потребностями. Если рацион достаточно сбалансирован и особого недостатка в питательных веществах, в том числе в углеводах, нет, то может хватить и 100 г гейнера, выпитого после тренировки. Если же получилось так, что единственным приемом пищи в день тренировки оказался завтрак, съеденный на бегу, то можно взять и все 300 г смеси, но тогда разделить их хотя бы на 2 приема. Потому как усвоить около 1200 ккал (300 г гейнера) за один раз, как уже было отмечено, сможет далеко не каждый. Поэтому разовая порция — вопрос весьма индивидуальный.
Также важно учитывать, что входит в состав конкретного гейнера и соотношение в нем белков к углеводам. Это тоже повлияет на то, сколько нужно будет взять смеси для приготовления одного коктейля. В целом следует учесть такие моменты:
- вес атлета (чем он меньше и сложнее набирается, тем больше можно употребить гейнера);
- рацион (чем он более несбалансирован, тем больше можно взять из гейнера, но по-хорошему следует наладить основное питание);
- состав гейнера (какие углеводы в него входят: простые, сложные или их комплекс; что входит в белковую матрицу);
- соотношение в гейнере белка к углеводам (тем, кто плохо набирает массу, лучше выбирать высокоуглеводные гейнеры, и наоборот — для атлетов с медленным метаболизмом предпочтительней высокобелковые гейнеры на сложных углеводах).
Чаще всего производители рекомендуют смешивать гейнер с водой или молоком, кому как вкуснее. К тому же коктейль на молоке будет калорийнее.
По объёму: коктейль будет гуще, если взять 300-400 мл воды или молока, и наоборот, если хочется более жидкий коктейль, следует взять около 500 мл «растворителя» или даже больше.
Рейтинг гейнеров для набора мышечной массы 2017
Конечно же, чтобы за короткое время и эффективно увеличить количество мышечной ткани необходимо употребление вспомогательных веществ. Таковыми есть пищевые добавки — гейнеры. Но, определится, какой товар качественный достаточно сложно, поскольку существует масса подобной продукции, которая зачастую даже не содержит нужных элементов. Интернет рекламирует изобилие пищевых примесей и разобраться, что же нужно для достижения эффективного результата поможет рейтинг гейнеров по качеству и цене. Список составлялся на основе анализа составляющих компонентов продукции конкретной компании, отзывов клиентов, ценовой категории продукта.
Рейтинг лучших гейнеров
С 10 местом рейтинг гейнеров для эктоморфа открывает CytoSport монстр молока. Это смесь различных белков в порошковом виде, который содействует быстрому приросту мышечной ткани. 50 грамм в день этой пищевой смеси полностью обеспечит организм суточным рационом белка.
9 место рейтинга достается пищевой смеси Арнольд Шварценеггер серии Iron Mass. В его составляющие компоненты входит великое множество питательных протеиновых тел, которые обеспечат организм нужными веществами. Данная смесь поможет эффективно добавить вес не за счет жировой ткани. Этот изготовитель один из самых узнаваемых в мире.
8 место отдается гейнеру MHP Up Your Mass. За откликами многих журналов — это самый хороший гейнер для набора мышечной массы. Эти белковые смеси есть продаются за приемлемыми ценами для покупателей. В состав пищевой добавки входит масса полезных веществ: белки, углеводы, большинство витаминов, которые необходимы для нормального приумножения массы мышечной ткани.
7 место занимает гейнер Isopure Mass. Это средство имеет высокое качество составляемых компонентов — это лучшие очищенные белки, углеводы и витамины, а также специально синтезированные аминокислоты. Он содействует быстрому и скорому результату в достижении цели.
На 6 месте в рейтинг гейнеров 2017 по цене-качеству входит Optimum Nutrition Serious Mass. Это одна из лучших пищевых добавок для приумножения мышечной массы. Она имеет высокую калорийность, поставляет организм сложными углеводами, аминокислотами и витаминами.
В средине списка оказывается один из лучших гейнеров Dymatize Супер Mass Gainer. Его питательный состав обеспечит организм всеми необходимыми элементами для быстрого набора веса.
На 4 месте располагается универсальная пищевая добавка от Universal Nutrition — Real Gains. Гейнер предназначен для любителей тяжелых нагрузок и мечтателей о идеальной фигуре. Изготовители позаботились о достаточном количнстве полезных веществ, протеинов.
3 место рейтинга занимает BSN Правда Mass 1200. Это одно из распространенных средств для набора мышечной массы. Оно снабжает организм нужным количеством протеинов, углеводов и различных витаминов. Отлично подходит для легкоатлетов и других спортсменов, которым важно снизить жировую массу к минимуму.
2 место занимает лучший гейнер для набора массы для худых — прозрачный Labs ProteinSeries Mass Gainer. Это средство премиум класса, оно поставляет организм высококачественным белком, углеводами и другими полезными веществами. Является быстроусвояемой добавкой, которую следует употреблять после интенсивных занятий в зале.
Лидер среди добавок для набора веса, самый лучший гейнер для быстрого набора массы — это Binasport. В составляющие компоненты входят лучшие протеиновые вещества, углеводы, большое количество минералов и витаминов. Употребляя его регулярно можно за короткое время значительно повысить выносливость и силовые показатели организма. Отмечены отличные вкусовые характеристики.
Решив употреблять пищевые добавки, стоит помнить, что это всего лишь дополнение к основному рациону питания и для полноценного набора мышечной массы нужно правильное рациональное питание. Принимать их рекомендуется после упражнений для эффективного всасывания в кровь, иногда можно заменять ими завтрак.
Рейтинг лучших гейнеров продаваемых в России
Редакция Muskul.pro подготовила для вас честный обзор гейнеров продаваемых на рынке России.
В настоящее время спортивная добавка гейнер является востребованным товаром для набора мышечной массы. Однако cделать выбор, весьма не просто т.к. производители поражают своим разнообразием. В соответствии с основными критериями выбора (цена, качество, эффект от приёма и отзывы) ниже представлен рейтинг лучших гейнеров.
Serious Mass фирмы Optimum Nutrition
Легендарный гейнер Serious Mass обеспечит вас массой за разумные деньги
Состав Serious Mass ON
Этот гейнер является хитом продаж, начиная с 2012 года. В состав продукта входит многокомпонентная белковая матрица из сыворотки, казеина, яичного альбумина, а также преобладающее количество мальтодекстрина (75% от общего объема). За счет разветвленной цепочки аминокислот и витаминов способствует быстрому росту мышечной массы. Эта углеводно-белковая смесь рекомендована к применению сразу после тренировки, или вместо одного из дневных приемов пищи.
В пакете (банке) имеется мерная ложка (прим. автора: в простонародье черпак) объемом 250 г, производитель рекомендует нам за один прием принять 334 г. Если столько засыпать в шейкер, смесь получится очень густая и есть вероятность, что вы не сможете употребить её. Эксперты рекомендуют начинать принимать со 150 г гейнера на 600-800 мл воды или нежирного молока. При таком приеме пачка получается не на 16 порций, как пишет производитель, а примерно на 30. Что делает Serious Mass выгодным в соотношении цена/качество.
Баланс жиров (4,5 г) и углеводов (252 г) в этой смеси подобран оптимально. А вот с креатином Оптимум по жадничали всего 1 г на порцию, это очень мало и надеяться на этот грамм не стоит. Поэтому сразу надо позаботиться о другом источнике креатина.
Одна порция гейнера содержит
- 1250 килокалорий;
- 50 граммов белка;
- 250 граммов углеводов;
- Глютамин и креатин;
- 25 Витаминов и минералов.
Достоинства и недостатки
Отзывы покупателей о Serious Mass Optium Nutrition
Сергей 27 лет, г. Самара
Сириус Масс неплохой гейнер. Набор общего веса за один месяц составил порядка 3-4 килограмма. Рекомендую приобретать этот продукт со вкусом шоколада, так как ваниль приедается.
Андрей 24 года, г. Иркутск
Дозы просто лошадиные! Черпаком не пользовался. Применял только после тренировки по 4-5 столовых ложек на 300 мл воды. Пакета хватило на три месяца. За это время улучшил силовые показатели, но и жира тоже набрал.
True Mass фирмы BSN
Гейнер BSN True Mass cодержит компонентную белковую матрицу, состоящую из сывороточного концентрата и медленного казеина с яичным протеином. Обладает прекрасным вкусом и легко смешивается.
Рекомендуемая порция от производителя 165 г, тем самым получается 16 порций. Мы же советуем подбирать себе порцию индивидуально, в зависимости от количество приемов пищи. Начинайте со 100 г, а дальше по результатам роста массы.
Также BSN порадовали разнообразием белков, вот из чего состоит белковая матрица: концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, молочный белок, изолят сывороточного белка, мицеллярный казеин, гидролизованный сывороточный белок, яичный белок.
К сожалению информации сколько грамм каждого вида белка в порции не найти.
Важное дополнение для атлетов с телосложением мезоморф и эндоморф. В ванильном гейнере True Mass насчитывается 47 г насыщенных жиров. Поэтому если пьете этот гейнер, не потребляйте жирной пищи. В остальных вкусах примерно 17 г жиров.
В одной порции содержится
- 700 ккал;
- 48 г белка;
- 90 г углеводов 14, из которых сахар;
- 6 г клетчатки.
Основные плюсы и минусы гейнера True Mass
Отзывы покупателей о продукте
Влад 29 лет, г. Москва
Самый вкусный гейнер из всех, которые пробовал. Пять баллов!
Егор 21 год, г. Санкт-Петербург
Рабочая спортивная добавка! В течение трех месяцев прибавил около 10 кг, но появился лишний жир на боках и животе.
Тема 20 лет, г. Псков
Гейнер помог сдвинуть свои спортивные достижения с мертвой точки. С его помощью преодолел застой. Эта углеводно-белковая смесь определенно заслуживает высокой оценки!
Optimum Pro Gainer фирмы ОN
Линейка PRO от Optimum Nutrition
Гейнер Pro Gainer представляет удачную комбинацию расширенной белковой матрицы и умеренного количества быстрых углеводов. Теперь вы сможете набирать качественную массу, избегая значительного возникновения лишних килограммов.
Второй представитель рейтинга от производителя ON. Сразу возникает вопрос, чем отличается PRO Gainer от Serious Mass?
- PRO Gainer больше качественного белка
- Содержит фермент для пищеварения, а это залог хорошего стула
- В разы меньше сахара 6 г
Если сказать простым языком, PRO Gainer предназначен для тех кто хочет нарастить мышцы и получить неплохую комплексную подпитку для организма, а Serious Mass для набора веса в целом.
Углеводы все тежи мальтодекстрин — образуется как побочный продукт при производстве сахара и крахмала. Не самый качественный быстрый углевод. И к тому же в этом гейнере его немного.
Одна порция Pro Gainer содержит
- 650 ккал;
- 60 г белка содержащего 7 различных видов;
- 85 г углеводов из мальтодекстрина;
Основные плюсы и минусы гейнера ON PRO Gainer
Отзывы покупателей о продукте
Ваня 25 лет, г. Москва
Продукт достойный по цене и качеству. Определенно рекомендую!
Дмитрий 24 года, г. Санкт-Петербург
Вкус клубника понравился, но со временем надоедает. Не советую брать сразу большой мешок.
Up Your Mass фирмы МHP
Cмесь обладает совершенной формулой, которая поможет вам добиться поставленной задачи. В наш рейтинг гейнер Up Your Mass попал не случайно, MHP потратили около 10 лет на его разработку и исследования. Сочетание разветвленной цепи аминокислот, аргинина и глютамина позволит быстро нарастить заветную мышечную массу.
Да здесь есть сложные углеводы это поможет вам набрать массу без резких скачков инсулина, соответственно без лишнего жира.
Ребята из MHP называют свою технологию Glycemix LGI это совокупность сложных углеводов полученных из ячменя, овса и овсяных волокон.
В одной порции гейнера содержится
- 500 ккал;
- 46 г белка;
- 59 г сложных и простых углеводов;
- Разветвленная цепь аминокислот BCAA,
- 26 г глютамина и 7 г аргинина.
Основные плюсы и минусы гейнера Up Your Mass
Отзывы покупателей
Михаил 31 год, г. Екатеринбург
Использовал этот гейнер во время зимнего набора массы. Считаю, что Up Your Mass со своей задачей справился.
Олег 29 лет, г. Зеленоград
Запредельное количество BCAA и глютамина. Восстановление с этим гейнером проходит быстрее.
CytoGainer фирмы CytoSport
Cyto заявляет, что их гейнер рассчитан на набор «сухой массы». Это действительно так, но при условии соблюдения правильного питания и тренировок.
CytoGainer обладает большим количеством глютамина и креатина, что способствует быстрому восстановлению мышечных волокон, а наличие сывороточных пептидов и углеводов поможет увеличить мышечную массу тела. Поэтому Cyto Gainer заслуженно занимает свое место в этом топе.
Из минусов можно выделить, что гейнер плохо смешивается в холодной жидкости, образуются комочки. Решение: слегка подогрейте жидкость, потом мешайте.
На одну порцию CytoGainer приходится
- 560 ккал;
- 54 г белка, состоящего из трех компонентов;
- 74 г углеводов (без сахара).
Основные плюсы и минусы гейнера Cyto
Отзывы покупателей о гейнере
Артем: Вкус шоколад превзошел все ожидания, слаще, чем Несквик.
Игорь: Большое количество белка в одной порции. Рекомендую мешать три черпака вместо четырех. При таком подходе с одной порции вы будете получать оптимальные 40 г белка, вместо 52 г.
Real Gains фирмы Universal Nutrition
Действительно, эта смесь обладает оптимальным соотношением белков и углеводов при небольшом содержании сахара. Это и делает Real Gains настоящим открытием для людей, активно занимающихся спортом.
В одной порции Real Gains содержится
- 600 ккал
- 52 г белка
- 88 г углеводов
Основные плюсы и минусы гейнера Real Gains
Отзывы покупателей о Real Gains
Илья: По соотношению цена-качество этот гейнер опережает своих аналогов.
Кирилл: Проверенный годами гейнер. Помогает увеличить калорийность рациона.
Mutant Mass фирмы PVL
Гейнер обладает революционной белковой матрицей, состоящей из десяти различных видов, что увеличивает общий анаболический эффект. При этом высокое содержание углеводов способствует быстрому набору мышечной массы. Mutant Mass стал известен потребителю за счет рекламы во главе с выступающим атлетом Ричем Пиано.
В одной порции Mutant Mass находится
- 1060 ккал
- 52 г белка
- 182 г углеводов 38 г, из которых, сахар
Основные плюсы и минусы гейнера Mutant Mass
Отзывы покупателей о продукте
Александр 26 лет, г. Белгород
Не рекомендую пить на ночь! Этот гейнер содержит большое количество сахара.
Денис 26 лет, г. Москва
При низкой стоимости и такое шикарное качество. Вкус клубника понравился. Этот гейнер заслуживает положительной оценки.
Super Mass фирмы Dymatize
Этот гейнер обладает достаточным количеством белков, углеводов и витаминов, которые помогут вам нарастить мышечные волокна. Витамины и минералы улучшат восстановление связочного аппарата и центральной нервной системы. Однако, как и любой другой продукт Super Mass работает только в условиях соблюдения режима дня, тренировок и питания.
В одной порции гейнера содержится
- 1280 ккал
- 52 г белка
- 252 г углеводов
- 17 г аминокислот BCAA
- Добавление креатина и глютамина
- Минералы и витамины
Основные плюсы и минусы гейнера Dymatize Super Mass
Отзывы покупателей
Влад: Super Mass легко размешивается и приятен на вкус. Берите вкус шоколад, не пожалеете.
Дмитрий: Мой любимый гейнер. Хотя другие не советуют эту фирму, я всегда ее рекомендую.
Monster Mass фирмы CytoSport
Эта углеводно-белковая смесь обладает эффективной белковой формулой и умеренным количеством углеводов. При этом обладает насыщенным вкусом и удовлетворит вкусовые потребности даже привередливых покупателей. Способствует ускоренному синтезу мышечного белка за счет наличия умеренного количества лейцина (8.4 г).
В одной порции гейнера содержится
- 640 ккал
- 50 г белка
- 74 г углеводов
- 8.4 г аминокислоты лейцина.
Основные плюсы и минусы гейнера Monster Mass
Отзывы покупателей о продукте
Николай: Мальтодекстрин — это тот же сахар, только с высоким гликемическим индексом! Для набора мышечной массы советую принимать сывороточный протеин с бананами.
Алексей: Хороший гейнер. Заметно набираю массу. Как только допью эту банку, сразу куплю такую же.
Марат: Вкус отличный, но цена оставляет желать лучшего.
Mass-TECH фирмы MuscleTech
Последний испытуемый топа гейнер с повышенным содержанием белка для эффективного набора мышечной массы. Вместо мальтодекстрина содержит овсяные отруби, изомальтозу и другие сложные углеводы. По составу гейнер Mass-TECH является одним из лучших, но завышенная цена отбивает желание у клиентов приобретать этот продукт.
В одной порции Mass-TECH содержится
- 1000 ккал
- 63 г белка
- 160 г сложных углеводов и 8 г сахара
Основные плюсы и минусы гейнера Mass-Tech
Отзывы покупателей о Mass-Tech
Алексей 23 года, г. Пермь
Отличный гейнер. В составе медленные углеводы и достаточное количество белка. Принимаю его вместо одного из приемов пищи.
Александр 26 лет, г. Москва
После употребления Mass-Tech начались проблемы с желудком. Вероятно, что это индивидуальная непереносимость некоторых компонентов смеси.
Сравнительная таблица гейнеров
Содержание питательных веществ в расчете на одну порцию
Расшифровка вкусов
Пишите в комментариях, какой гейнер вы считаете лучшим и почему?
- Renouard, «Histoire de la medicine» (П., 1948).
- Скориченко, «Доисторическая M.» (СПб., 1996); его же, «Гигиена в доисторические времена» (СПб., 1996).
- Wise, «Review of the History of Medicine» (Л., 1967).
- https://www.expertcen.ru/article/ratings/luchshie-geyneri.html.
- https://zonkservice.ru/sport/reyting-geynerov-dlya-nabora-myishechnoy-massyi-2017.html.
- https://muskul.pro/pitanie/raiting-gainer.
- Daremberg, «Histoire des sciences médicales» (П., 1966).
- Мирский, «Медицина России X—XX веков» (Москва, РОССПЭН, 2005, 632 с.).
- Скориченко, «Доисторическая M.» (СПб., 1996); его же, «Гигиена в доисторические времена» (СПб., 1996).
