10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

,

Постоянная занятость зачастую не оставляет времени на полноценные тренировки, а ведь поддерживать себя в форме просто необходимо. Для того, чтобы подкачать мышцы и избавиться от нескольких лишних килограммов, существует суперэффективное упражнение, которое задействует все группы мышечной структуры, заменит кардиотренировки и поможет сжечь большое количество калорий.

Имя этому упражнению — бёрпи (бурпи), оно не только тренирует тело, но и развивает упорство и выносливость. Для того, чтобы выполнять это упражнение, не потребуется много времени, нужна лишь сила воли.

История появления упражнения

Еще в 30-е годы американские врачи тестировали военных на физическую подготовку, т.к. упражнение показывает выносливость всего тела. Популярным оно было и в СССР, его называли армейским отжиманием. Берпи используют для подготовки не только военных, но и полицейских и пожарных. Упражнение давно стало очень популярным в кроссфите. Оно входит в программу тренировок многих спортсменов. Некоторые знают это упражнение из детства, оно называлось «кенгуру».

Почему оно популярно?

Секрет популярности этого упражнения в его многосоставности, в том, что при работе действуют все группы мышц, а также в том, что для его выполнения не нужны никакие приспособления и атрибуты, нужна лишь плоская ровная поверхность, попросту — пол.

Максимум нагрузки получают мышцы плечевого пояса, пресса, рук, ягодиц, бедер и икроножные. Берпи — упражнение очень интенсивное и позволяет сжигать больше жира, чем другие силовые тренировки. Выполняя упражнение в течение всего пяти минут, значительно ускоряется метаболизм, а калории сгорают еще достаточно долгое время после тренировки.

По отзывам тех, кто выполнял упражнение в течение месяца, конечно, при условии соблюдения правильного режима питания, есть результаты о потере 5-8 кг.

Техника упражнения

1. Принять положение стоя. Присесть. Упереться ладонями в пол. В прыжке отбросить ноги назад, стараясь удерживать тело на носочках, принять положение лежа, держась на руках. Следом выполнить одно отжимание от пола.

2. Сразу же поджать ноги к груди, приняв положение приседа. Из этого положения подпрыгнуть, подняв обе руки. Приземлиться на всю стопу, немного согнув колени. Далее по кругу.

Важно при выполнении упражнения держать ровно шею и спину, выпрямлять максимально ноги и руки, втянуть мышцы ягодиц и живота. При кажущейся легкости упражнение очень интенсивное и энергозатратное.

Новичкам

Для начала рекомендуется выполнять легкий вариант берпи — без отжимания. Упрощенный вариант предполагает пропустить отжимание и прыжок. Заниматься начинать лучше 3 дня в неделю, постепенно доводя до ежедневных упражнений. Для первых занятий достаточно совершить четыре подхода упражнения, давая телу отдых на две минуты после каждого подхода. Подходить нужно индивидуально, сообразуясь с состоянием здоровья и возможностями тела. Переходить к следующему этапу упражнения нужно лишь после того, как тело само «попросит» усилить нагрузку.

Интенсивность упражнения

Берпи существует уже довольно давно, поэтому есть множество разновидностей и вариантов этой нагрузки. Спортсмены, выполняя это упражнение, добавляют дополнительные элементы. Берпи выполняется с гантелями, с медболом, с турником, поджимая ноги, с бегом на месте и приседаниями.

Кому подойдет это упражнение

Конечно тем, кто желает сбросить вес, кто имеет мало времени на тренировки и походы в спортзал, кому надоели скучные упражнения на пресс, не приводящие к результату и тем, кто готов в одном упражнении нагрузить большую группу мышц.

Как и перед любым интенсивным упражнением, перед выполнением берпи сначала нужно разогреть мышцы, сделав разминочную гимнастику.

Плюсы упражнения

Делая упражнение хотя бы месяц, вы почувствуете, как преобразилось тело, стали сильнее и выносливее мышцы.

Поскольку упражнение приводит в напряжение все мышцы, эффективнее сжигается жир, а контуры тела приобретают более четкую форму. В теле появится больше легкости и энергии.

Несомненным плюсом является то, что выполняя всего лишь одно упражнение, можно сэкономить не только время, но и деньги, поскольку исключаются траты на тренажерный зал, бассейн и т.п.

Упражнение можно выполнять в любом месте: на прогулке, стадионе, дома.

Динамичность упражнения поднимает настроение, тонизирует весь организм. Сжигаются калории и уходят лишние килограммы.

Минусы берпи

Это упражнение дает большую нагрузку на суставы, без разминки и имея проблемы с суставами, можно легко получить травму. Поэтому желательно перед тем, как начать использовать берпи, получить «добро» от своего врача. Сложность и интенсивность упражнения может повредить слабый организм, но ведь чересчур усердствовать с любыми упражнениями и нагрузками не следует, нужно беречь себя, прислушиваться к своему организму и обязательно соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений.

Все-таки решившись применять данную технику, соблюдая все предосторожности, можно значительно похудеть за минимальное время и обрести сильное и выносливое тело.

Можно ли похудеть, выполняя только одно упражнение в день?

Можно ли похудеть, выполняя только одно упражнение в день?

Комментирует Александра Калуцкая, мастер-инструктор клуба «Бораками»:

— Хотелось бы сразу уточнить, что упражнение позволяет именно похудеть, то есть уменьшить объём талии, но при этом не произойдёт потери веса. Автор метода — доктор Фукуцудзи — учёный, а не колдун. Поэтому чудес не обещает.

Г-н Фукуцудзи обратил внимание, что диеты для быстрого похудания не безвредны, да и сбрасывать вес, изматывая себя в спортзале — физически не подготовленному человеку тоже «не айс». Зато он обнаружил, что основная причина больших объемов талии — в расхождении тазовых и подреберных костей. Опытным путем Фукуцудзи установил правдивость своей гипотезы и разработал упражнение для быстрого похудения живота. Оно настолько простое, что если бы я сама не потеряла 10 сантиметров за 4 месяца, то и не поверила бы, что такое возможно!

Всё что вам понадобится — полотенце, сложено валиком и туристический коврик на полу (кровать мягкая на ней упражнение делать нельзя).

Сначала измеряем объем талии. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Полотенце нужно сложить валиком, причём размер валика каждый подбирает индивидуально, он не должен создавать неприятных ощущений, когда будете делать упражнение.

Сворачиваем полотенце в валик. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Свернув полотенце, садимся на коврик на полу и медленно ложимся на спину, подложив валик под поясницу. Он должен находиться точно под пупком, что легко проверить, проведя сверху вниз рукой по боку — от пупка до полотенца.

Когда валик кладут по талию — она уменьшается. Когда под грудь — она растёт. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

После чего необходимо большие пальцы ног соединить вместе, а пятки поставить врозь. Чтобы пальцы не рассоединялись — можно их между собой закрепить резинкой для волос.

Носки вместе, а пятки врозь! Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Руки тоже складываются особым образом — ладонями к себе, соединив мизинцы. После чего поднимаем прямые руки к голове и кладём на пол.

Главное, чтобы мизинцы оставались сомкнутыми на всё время упражнения. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Лежать в такой вытянутой позе нужно ровно пять минут. Больше не требуется. Важнее делать это упражнение каждый день. Причём ограничений никаких нет — можно делать утром, днём или вечером. Кому когда удобнее.

Пролежать в этой позе нужно всего 5 минут, но, как оказалось, это не так уж и просто. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Выходить из упражненеия необходимо медленно и по схеме: сначала руки медленно возвращаем из-за головы и кладём вдоль тела. Затем в положении лёжа сгибаем ноги в коленях и в такой позе поворачиваемся на правый бок (и никакой другой!), вынимаем из-под спины валик. Снова ложимся на спину. Делаем вдох, выдох и медленно поворачиваемся снова на правый бок. После чего медленно встаём. Ни в коем случае не делать резких движений.

Тем, у кого есть какие-то проблемы с позвоночником или со спиной, сначала посоветуйтесь со своим врачом, а еще лучше с ортопедом — можно ли Вам делать эту процедуру.

Смотрите также:

• Болеть некогда лечится. Только от нас зависит, где поставить правильный знак препинания →
• Шесть советов, как бороться с «чисто городскими заболеваниями» →
• Анорексия может привести к летальному исходу →

Оставить комментарий (0)

9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров

До лета осталось не так много времени, но успеть похудеть к июню все еще реально. Причем заниматься можно даже не выходя из дома. Достаточно иметь удобную одежду и обувь, коврик для фитнеса и много-много мотивации.

Эти упражнения помогают женской половине редакции AdMe.ru держать себя в форме. На вид они несложные, но на самом деле хорошо прорабатывают проблемные зоны. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — подтвержденная наукой информация о том, что похудение может быть приятным.

1. Обратные отжимания на одной ноге

Это упражнение помогает проработать одновременно трицепс и ягодичные мышцы.

• Примите исходное положение: опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и выпрямите правую ногу.

• Медленно опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 20 повторений, а потом смените ногу.

2. Отведение руки за спину в положении лежа

Это упражнение отлично прорабатывает спину. Рекомендуем сделать минимум по 15 повторений на каждую сторону.

• Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ваши носки не должны отрываться от пола.

• Правой рукой потянитесь за спину так далеко, как только можете.

• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой.

3. Сгибание туловища на локтях

Это еще одно отличное упражнение для спины. Бонусом в нем задействованы мышцы пресса.

• Лягте на спину, согните руки в локтях и упирайтесь ими в пол. Ноги могут быть выпрямлены, а могут быть согнуты в коленях — выбирайте ту позу, которая кажется вам более удобной.

• Слегка приподнимите верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 30 повторений.

4. Скручивания

Это упражнение проработает мышцы вашего пресса и поможет избавиться от «ушек» на бедрах.

• Лягте на бок так, чтобы обе лопатки касались пола. Ноги согните в коленях, пальцы сплетите на затылке.

• Слегка приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 20 повторений, а потом смените сторону.

5. Динамическая планка

Такая планка задействует одновременно мышцы пресса, спины, таза и рук. Для начала нужно выдержать хотя бы 45 секунд, а потом время выполнения этого упражнения можно увеличивать.

• Исходное положение — классическая планка на локтях.

• Плавно переносите бедра вправо и влево, опуская их к полу, но не касаясь его.

6. Приседания «плие»

Это упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедер. Выполнять его нужно на протяжении 45 секунд.

• Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Плавно опустите бедра и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

• Слегка приподнимайте и опускайте бедра, все время оставаясь в полуприседе.

7. Махи ногами

Это упражнение для красивых бедер. Выполнять его тоже нужно на время — не менее 1 минуты на каждую ногу.

• Встаньте прямо, руками для удобства можете упереться в бедра.

• Отведите правую ногу в сторону, затем, описав носком полукруг, вернитесь в исходное положение.

8. Отведение ноги назад

Это отличное упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц.

• Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.

• Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, а затем притяните к груди.

• Повторите как минимум 25 раз, после чего смените ногу.

Если вы хотите усложнить это упражнение, чуть приподнимите колено левой ноги над полом и не опускайте его все время, пока работаете над правой ногой.

9. Махи ногами в положении лежа

Это несложное, но эффективное упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров на бедрах.

• Лягте на левый бок, голову подоприте согнутой в локте рукой. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.

• Совершайте короткие и частые махи выпрямленной левой ногой.

• Выполняйте упражнение на протяжении минуты, а потом смените сторону.

Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться

Наш комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю. Но одних только занятий фитнесом, даже регулярных, может быть недостаточно для того, чтобы похудеть. Как правило, мы склонны переоценивать то, насколько интенсивно мы тренируемся, а вот количество маленьких вознаграждений себе любимым за проделанную работу в виде самых разных вкусностей, напротив, преуменьшаем.

Исследования показывают, что лучшей среди всех диет является средиземноморская. Основываясь на выводах ученых, AdMe.ru рекомендует есть побольше здоровой и вкусной пищи и не забывать о физической активности.