Упражнения на среднюю ягодичную мышцу для поднятия верха ягодиц

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Многие девушки не заморачиваются по подбору попных упражнений. Если сказано, что приседания и выпады — лучшие упражнения, значит она будет «добивать» свои ягодицы только ими. С одной стороны, база это хорошо. Она совокупно развивает всё тело и позволяет добиться существенного роста попы. Но базовыми упражнениями мы почти не затрагиваем мышцы, которые отвечают за форму ягодиц. В итоге попа вроде бы и есть, но объема в некоторых местах не хватает.

Чтобы лучше понять над чем нам нужно работать, немного углубимся в анатомию.

Строение ягодиц

Чтобы получить большую округлую попу, нужно работать по всем трем направлениям. За форму ягодиц отвечают 3 мышцы:

• большая ягодичная (Gluteus Maximus);
• средняя ягодичная (Gluteus Medius);
• малая ягодичная (Gluteus Minimus).

Если посмотреть на картинку, становится понятно, что большая ягодичная — самая большая мышца и отвечает она за общий объем твоей попы. Средняя придает ягодицам округлость, а малая позволяет добиться большего объема в верхней части. Более подробно про анатомию можно почитать здесь.

Если объем вроде и есть, но по бокам ярко выраженные ямочки и нет привлекательных округлостей, значит в твоих тренировках преобладает определенный тип упражнений, ориентированный на развитие большой ягодичной мышцы, и нет, или мало, упражнений на среднюю.

Комплексное воздействие на все ягодичные мышцы под разными углами с разной интенсивностью позволяет решить сразу несколько задач: увеличение и поднятие ягодиц, формирование красивого силуэта в области бедер, уменьшение проблемных зон.

Ключевую роль во внешнем виде ягодиц играет подкожный жир в определенном количестве над мышцами. Если он сидит в нужном месте, ягодицы выглядят более округлыми, позволяя избежать различных ямочек и неровностей. В идеале, нужно держать тело с 15-17% жира.

Особенности тренировок на среднюю ягодичную мышцу

Эта мышца легко прощупывается и хорошо откликается на нагрузку. Развитая средняя ягодичная скрывает торчащие по бокам тазовые кости и формирует красивую линию бедер.

Работая над ней, нужно придерживаться следующих правил:

• многоповторный тренинг со средним весом (на 20-25 повторений в 3-4 подхода);
• при выполнении нужно зафиксировать корпус в одном положении, так как даже небольшие раскачивания снижают эффективность упражнения;
• прорабатывать среднюю ягодичную мышцу нужно после базовых упражнений;
• достаточно тренировать один раз в неделю в день тренировки на ноги в многоповторном режиме.

Средняя ягодичная — достаточно выносливая мышца и лучше работать с ней после предварительного утомления. То есть после выполнения многосуставных упражнений: приседаний, жима платформы, выпадов и т.п.

5 лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Эта мышца по большей части отвечает за отведение и приведение бедра в сторону. Значит, чтобы целенаправленно проработать среднюю ягодичную, нужно обратить внимание на различные виды махов ногами.

1. Отведение ноги в кроссовере в сторону

Техника выполнения:

1. Установи нужный вес и закрепи манжет у нижнего блока.
2. Зафиксируй манжет на ноге и стань боком к тренажеру, взявшись за него рукой для равновесия.
3. Перенеси вес на опорную ногу, а ногу с манжетом слегка оторви от пола.
4. Вдохни и на выдохе за счет работы средней ягодичной, начинай отводить ногу в сторону и немного назад.
5. Медленно верни ногу в начальное положение, слегка скрестив ноги.
6. Сделай 15-20 повторений.
7. Повернись другим боком, надень манжет на другую ногу и повтори упражнение.

2. Разведение ног в тренажере

Техника выполнения:

1. Установи рабочий вес и сядь на сиденье тренажера.
2. Тренажер предназначен как для сведения, так и разведения ног. Переключи его в правильный режим.
3. Расположи бедра между боковыми упорами.
4. Сомкни руки в замок перед собой или возьмись за поручни.
5. Расправь грудь и выпрями спину. Можно наклониться вперед (попробуй так и так, чтобы понять, в каком положении ты лучше чувствуешь сокращение средней ягодичной мышцы).
6. Вдохни и на выдохе разведи ноги в стороны, задержись на секунду в конечной точке.
7. Медленно на вдохе верни ноги в начальное положение.
8. Сразу без отдыха повтори разведение, не допуская полного расслабления мышц.
9. Сделай 20 повторений.

3. Отведение ноги в сторону с упором на руки

Техника выполнения:

1. Прими упор на руки и колени (голени строго под углом 90 градусов к бедрам).
2. Вдохни и на выдохе отведи согнутую ногу в сторону как можно выше.
3. Задержись на 1-2 счета и верни ногу в начальное положение.
4. Не задерживаясь в этом положении, сделай 20-25 повторений.
5. Повтори упражнение для второй ноги.

Используй сопротивление в виде эластичной ленты или утяжелители для ног, чтобы средняя ягодичная мышца получала соответствующую нагрузку для роста.

4. Отведение ноги лежа на боку

Техника выполнения:

1. Прими положение лежа на боку, ноги вытянуты немного вперед, рука согнута.
2. Сделай вдох и на выдохе подними ногу вверх примерно до 45 градусов.
3. На выдохе верни ногу в начальное положение
4. Сделай по 20-25 повторений на каждую ногу

Можно выполнять как с прямыми ногами, так и с согнутыми. Чтобы упражнение было максимально эффективным, используй фитнес резинки.

5. Приставные шаги с эластичной лентой

Техника выполнения:

1. Прими положение полуприсед, немного наклонись вперед, а руки держи перед собой.
2. Сделай несколько приставных шагов сначала в одну сторону, затем в другую (по 3 шага, всего 30 шагов на каждую ногу).

Чтобы лучше чувствовать работу средних ягодичных мышц, во время упражнений держи пресс в напряженном состоянии, а корпус неподвижным.

Для прокачки средней ягодичной идеально подходят фитнес резинки. С их помощью можно изолированно прокачивать целевую мышцу, не размазывая нагрузку как при работе с утяжелителями.

Вот и подошла к концу очередная заметка. Теперь ты понимаешь, чтобы получить максимальное развитие ягодиц, нужно работать комплексно над всеми мышцами. База это только основа для роста, а изоляция на отстающие мышцы как раз нужна для того, чтобы получить заветные округлости.

Накачать среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях для женщин

На чтение 9 мин Просмотров 1.1к.

Крепкая средняя ягодичная мышца сделает фигуру более гармоничной и скроет резкий переход между тазобедренным суставом и боковой частью ягодиц. Простые махи ногами помогут добиться хорошего результата за короткий срок, а мы расскажем, как правильно их выполнять.

Способы тренировки ягодиц — больная тема для большинства женщин. А мужчины, как правило, не любят уделять внимание проработки этой зоны, ограничиваясь 1-2 упражнениями, и делая основной упор на развитие верхней части тела. Однако крепкие и рельефные ягодицы не только красивы, но и крайне полезны при работе с большим весом, так как стабилизируют тело. Если с большой ягодичной мышцей все предельно ясно — делай выпады и жми платформу, то о нагрузке на среднюю следует поговорить подробнее.

Немного анатомии

Ягодицы состоят из трех структур — малая, большая и средняя. Малая мышца расположена глубоко, проходит от подвздошной кости до бедренной, и малоинтересна начинающим спортсменам, так как не отвечает за объем или рельеф. Большая — та самая, на которой сосредоточено внимание всех женщин в тренажерном зале. Именно ее проработка обеспечивает упругость и объем ягодиц, которые так нравятся мужчинам.

Средняя мышца располагается сразу под большой. Она существенно меньше, но ее значение для гармоничного развития фигуры нельзя недооценивать, ведь она выполняет роль стабилизатора нижней части тела, и крайне важна для общего здоровья и силовых показателей спортсмена. Основная функция — отведение и приведение ноги в сторону. Именно это движение и помогает накачать среднюю ягодичную мышцу в любых условиях — и дома, и в тренажерном зале.

Цель тренировки

Прежде чем разобраться, как накачать среднюю ягодичную мышцу, следует понять, зачем это нужно делать. Казалось бы, достаточно регулярно выполнять упражнения для большой мышцы, чтобы иметь крепкие и объемные ягодицы. Однако многие девушки рано или поздно сталкиваются с таким явлением, как сильное выпирание тазовых костей и плоские боковые части бедра. Это происходит из-за недостаточно развитой средней и малой мышц. Таким образом, упор на среднюю часть этой зоны позволит округлить фигуру, сделать линии более плавными и гармоничными, не утяжеляя нижнюю часть тела.

Мужчинам, которые хотят в будущем тренироваться с большим весом, без развитой средней ягодичной мышцы не обойтись. Это связано с тем, что она стабилизирует нижнюю часть тела при выполнении становой тяги и приседаний с весом, а также в момент отведения ноги в сторону.

И еще один важный нюанс — развитая средняя мышца обеспечивает равномерное распределение нагрузки между тазом и поясницей. Таким образом, крепкие мышцы таза помогут избежать проблем с поясничным отделом. Также они оказывают непосредственную поддержку тазобедренному суставу и минимизируют нагрузку на него, поэтому ягодицы нужно качать полноценно, а не ограничиваться двумя базовыми упражнениями.

Инвентарь для дома

В домашних условиях можно накачать абсолютно любые группы мышц — это факт. Однако тренировки с собственным весом малоэффективны, поэтому нужно позаботиться о дополнительном оборудовании.

Работать без отягощения могут новички, которые раньше никогда не занимались спортом. В таком случае работа с собственным весом поможет научиться чувствовать мышцы, и подготовит их к дальнейшей нагрузке, но спустя 2-3 тренировки нужно подключить гантели.

Дома можно тренироваться с фитнес-резинками, которые еще называются эластичными эспандерами. Это небольшая замкнутая лента, которую надевают на ноги для обеспечения сопротивления при выполнении махов и приседов. Ленты для фитнеса продаются комплектом, отличаются разным сопротивлением и доступной ценой, поэтому однозначно рекомендованы к покупке всем любителям домашних тренировок.

Еще одним полезным приобретением станут утяжелители на ноги. С их помощью можно накачать ягодицы, бедра и икры. Девушкам рекомендуется вес 2-3 кг, мужчинам — 3-4 кг. Больший вес утяжелителей использовать неэффективно, так как это не улучшает результат выполнения упражнений, но сильно забивает икры и создает нагрузку на суставы.

Лучшие упражнения

Средняя ягодичная мышца работает на отведение и приведение ноги в сторону, а также движение таза вперед и назад. Именно эти движения и составляют основу тренировки таргетируемой области.

Накачать среднюю часть таза помогут различные махи ногами, тазовый мостик и приседания. Упражнений на эту область достаточно много, но их рекомендуется разбавлять нагрузкой на другие части таза и бедра — так нижняя часть тела будет развиваться гармонично.

Приседания

С приседов рекомендуется начать тренировку, так как они отлично разогревают суставы и подготавливают к дальнейшей нагрузке. К тому же, присед — это база, без которой красивых бедер и ягодиц не будет.

Чтобы заставить работать среднюю часть, классический вариант упражнения придется пересмотреть. Необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны под углом 450. Это положение также называют балетным термином «плие».

Затем следует опустить таз, сгибая ноги в коленях. Таз уходит максимально низко, в нижней позиции его надо буквально дотягивать до пола. Колени во время приседания уходят в стороны так, чтобы они были точно над носками стоп, но при этом ни в коем случае не выходили за них.

Усложнить выполнение можно тремя способами:

• взять в руки одну гантель и опускать ее между ног в момент приседания;
• взять две гантели, руки держать опущенными по бокам;
• надеть эластичный эспандер чуть выше колен.

«Плие» можно чередовать с классическими приседаниями, чередуя по одному подходу. Для удобства можно поставить ступни на две платформы — выполнение на небольшом возвышении поможет лучше дотягивать таз вниз. Повторить трижды по 10-15 раз.

Тазовый мостик

Одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц и бедер. Необходимо опереться лопатками о диван или любую другую опору такой же высоты, ноги согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине таза. Опустить таз вниз так, чтобы коснуться пола (лопатки и стопы плотно прижаты к поверхности), а затем поднять максимально высоко, одновременно напрягая ягодицы.

Можно выполнять несколькими способами.

1. Лечь на пол, поднимать и опускать таз, не отрывая лопатки от поверхности. Такая техника упрощает выполнение.
2. Для быстрого прогресса положить ниже живота гантель весом 5-7 кг или блин от штанги — так нагрузка на тазовую зону возрастет. Использовать отягощение нельзя при проблемах с тазобедренным суставом.
3. Надеть резинку для фитнеса, передвинуть ее на 5 см выше коленей. В момент подъема развести ноги, растягивая резинку. Такое выполнение поможет одновременно прорабатывать переднюю поверхность бедра.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение эффективно прорабатывает ягодицы и достаточно быстро забивает их. Это изолированная нагрузка, которая рекомендуется сразу после базы. Выполнить 4 подхода по 20 раз.

Махи назад

Заставить работать таргетируемую зону помогут достаточно простые, но эффективные упражнения. Существует несколько техник.

1. Упор на колени и локти, отвести бедро назад, выпрямить ногу. Совершать короткие махи, не опуская ногу на пол. Повторить для второй ноги.
2. Опереться руками о диван или спину стула так, чтобы корпус был практически параллелен полу. Поднять одну ногу, отвести назад и поднять рывком максимально высоко. Повторить нужное количество раз, не опуская на пол.
3. Встать на четвереньки, опереться на локти. Выпрямить одну ногу, сначала отвести ее максимально вправо, затем вернуться в центр и отвести как можно дальше влево.

Сами по себе махи ягодицы не накачают, поэтому без дополнительного оборудования здесь не обойтись. Лучше всего использовать утяжелители — их нужно прикрепить на голени. Также можно воспользоваться фитнес-резинкой, но придется приловчиться, так как она может соскальзывать. Некоторым удается выполнять с гантелей, зажав ее под коленом, но такая техника удобна далеко не всем. Количество повторений — 3х15 (для каждой ноги).

Махи в стороны

Как уже упоминалось, средняя ягодичная мышца ответственна за отведение ноги в сторону. Махи назад ее прокачивают преимущественно за счет стабилизации таза, поэтому обязательно нужно добавить отведение ноги в сторону.

1. Встать на колени и локти, отвести одну ногу в сторону. Повторить нужное количество раз для двух ног.
2. Встать возле стены, упереться в нее ладонями, на икры надеть фитнес-резинку. Отвести ногу в сторону и делать нужное количество подъемов, не опуская конечность на пол до конца всего подхода. Повторить для второй ноги. Можно выполнять с утяжелителями.
3. Лечь на бок, на голени надеть утяжелители либо эластичный эспандер. Поднять одну ногу вверх, выполняя мах, повторить нужное количество раз. Можно делать полу-махи, не до конца поднимая ногу, в таком случае во время всего подхода бедро должно быть напряжено, поэтому ногу на пол ставить нельзя.

Эти техники помогут подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и рекомендованы тем, кто хочет крепкие ягодицы и стройные ноги. Нужно выполнить 3-4 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Разведение ног с резинкой

Вообще, разведение ног выполняется в специальном тренажере, но это упражнение можно адаптировать к домашним условиям. Для этого понадобится эластичный эспандер с сопротивлением не меньше 8 кг. Нужно встать возле стены, прижаться к ней спиной и присесть, широко разводя бедра. Резинка надета чуть выше коленей. В приседе нужно сводить и разводить ноги, максимально растягивая эспандер. Выполнить 4 сета по 20 раз.

Подъем на платформу

Окончательно «добить» ягодицы поможет следующее простое упражнение. Для выполнения нужно любая платформа высотой от 50 см — табурет, прочный ящик или невысокая тумба. В руки взять гантели весом от 3 кг, на голени надеть утяжелители (можно обойтись чем-то одним). Подняться на платформу одну ногой, вторую согнуть в колене и поднять максимально высоко, затем спуститься и поменять ноги. Повторить в общей сложности 50 раз — это один подход. Затем нужно отдохнуть и выполнить еще два подхода. После такого элементарного упражнения ягодицы и бедра будут гореть.

Как часто тренироваться?

В целом, все перечисленные упражнения нагружают не только среднюю, но и большую ягодичную мышцу. Однако описанную тренировку не обязательно выполнять полностью, можно добавить другие упражнения для ягодиц, например, выпады или классические приседания. За одну тренировку достаточно выполнить 5-6 упражнений, поэтому их можно чередовать, меняя программу каждую неделю.