Упражнения на среднюю ягодичную мышцу для поднятия верха ягодиц

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Многие девушки не заморачиваются по подбору попных упражнений. Если сказано, что приседания и выпады — лучшие упражнения, значит она будет «добивать» свои ягодицы только ими. С одной стороны, база это хорошо. Она совокупно развивает всё тело и позволяет добиться существенного роста попы. Но базовыми упражнениями мы почти не затрагиваем мышцы, которые отвечают за форму ягодиц. В итоге попа вроде бы и есть, но объема в некоторых местах не хватает.

Чтобы лучше понять над чем нам нужно работать, немного углубимся в анатомию.

Строение ягодиц

Чтобы получить большую округлую попу, нужно работать по всем трем направлениям. За форму ягодиц отвечают 3 мышцы:

• большая ягодичная (Gluteus Maximus);
• средняя ягодичная (Gluteus Medius);
• малая ягодичная (Gluteus Minimus).

Если посмотреть на картинку, становится понятно, что большая ягодичная — самая большая мышца и отвечает она за общий объем твоей попы. Средняя придает ягодицам округлость, а малая позволяет добиться большего объема в верхней части. Более подробно про анатомию можно почитать здесь.

Если объем вроде и есть, но по бокам ярко выраженные ямочки и нет привлекательных округлостей, значит в твоих тренировках преобладает определенный тип упражнений, ориентированный на развитие большой ягодичной мышцы, и нет, или мало, упражнений на среднюю.

Комплексное воздействие на все ягодичные мышцы под разными углами с разной интенсивностью позволяет решить сразу несколько задач: увеличение и поднятие ягодиц, формирование красивого силуэта в области бедер, уменьшение проблемных зон.

Ключевую роль во внешнем виде ягодиц играет подкожный жир в определенном количестве над мышцами. Если он сидит в нужном месте, ягодицы выглядят более округлыми, позволяя избежать различных ямочек и неровностей. В идеале, нужно держать тело с 15-17% жира.

Особенности тренировок на среднюю ягодичную мышцу

Эта мышца легко прощупывается и хорошо откликается на нагрузку. Развитая средняя ягодичная скрывает торчащие по бокам тазовые кости и формирует красивую линию бедер.

Работая над ней, нужно придерживаться следующих правил:

• многоповторный тренинг со средним весом (на 20-25 повторений в 3-4 подхода);
• при выполнении нужно зафиксировать корпус в одном положении, так как даже небольшие раскачивания снижают эффективность упражнения;
• прорабатывать среднюю ягодичную мышцу нужно после базовых упражнений;
• достаточно тренировать один раз в неделю в день тренировки на ноги в многоповторном режиме.

Средняя ягодичная — достаточно выносливая мышца и лучше работать с ней после предварительного утомления. То есть после выполнения многосуставных упражнений: приседаний, жима платформы, выпадов и т.п.

5 лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Эта мышца по большей части отвечает за отведение и приведение бедра в сторону. Значит, чтобы целенаправленно проработать среднюю ягодичную, нужно обратить внимание на различные виды махов ногами.

1. Отведение ноги в кроссовере в сторону

Техника выполнения:

1. Установи нужный вес и закрепи манжет у нижнего блока.
2. Зафиксируй манжет на ноге и стань боком к тренажеру, взявшись за него рукой для равновесия.
3. Перенеси вес на опорную ногу, а ногу с манжетом слегка оторви от пола.
4. Вдохни и на выдохе за счет работы средней ягодичной, начинай отводить ногу в сторону и немного назад.
5. Медленно верни ногу в начальное положение, слегка скрестив ноги.
6. Сделай 15-20 повторений.
7. Повернись другим боком, надень манжет на другую ногу и повтори упражнение.

2. Разведение ног в тренажере

Техника выполнения:

1. Установи рабочий вес и сядь на сиденье тренажера.
2. Тренажер предназначен как для сведения, так и разведения ног. Переключи его в правильный режим.
3. Расположи бедра между боковыми упорами.
4. Сомкни руки в замок перед собой или возьмись за поручни.
5. Расправь грудь и выпрями спину. Можно наклониться вперед (попробуй так и так, чтобы понять, в каком положении ты лучше чувствуешь сокращение средней ягодичной мышцы).
6. Вдохни и на выдохе разведи ноги в стороны, задержись на секунду в конечной точке.
7. Медленно на вдохе верни ноги в начальное положение.
8. Сразу без отдыха повтори разведение, не допуская полного расслабления мышц.
9. Сделай 20 повторений.

3. Отведение ноги в сторону с упором на руки

Техника выполнения:

1. Прими упор на руки и колени (голени строго под углом 90 градусов к бедрам).
2. Вдохни и на выдохе отведи согнутую ногу в сторону как можно выше.
3. Задержись на 1-2 счета и верни ногу в начальное положение.
4. Не задерживаясь в этом положении, сделай 20-25 повторений.
5. Повтори упражнение для второй ноги.

Используй сопротивление в виде эластичной ленты или утяжелители для ног, чтобы средняя ягодичная мышца получала соответствующую нагрузку для роста.

4. Отведение ноги лежа на боку

Техника выполнения:

1. Прими положение лежа на боку, ноги вытянуты немного вперед, рука согнута.
2. Сделай вдох и на выдохе подними ногу вверх примерно до 45 градусов.
3. На выдохе верни ногу в начальное положение
4. Сделай по 20-25 повторений на каждую ногу

Можно выполнять как с прямыми ногами, так и с согнутыми. Чтобы упражнение было максимально эффективным, используй фитнес резинки.

5. Приставные шаги с эластичной лентой

Техника выполнения:

1. Прими положение полуприсед, немного наклонись вперед, а руки держи перед собой.
2. Сделай несколько приставных шагов сначала в одну сторону, затем в другую (по 3 шага, всего 30 шагов на каждую ногу).

Чтобы лучше чувствовать работу средних ягодичных мышц, во время упражнений держи пресс в напряженном состоянии, а корпус неподвижным.

Для прокачки средней ягодичной идеально подходят фитнес резинки. С их помощью можно изолированно прокачивать целевую мышцу, не размазывая нагрузку как при работе с утяжелителями.

Вот и подошла к концу очередная заметка. Теперь ты понимаешь, чтобы получить максимальное развитие ягодиц, нужно работать комплексно над всеми мышцами. База это только основа для роста, а изоляция на отстающие мышцы как раз нужна для того, чтобы получить заветные округлости.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца — это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области — уделять её проработке отдельное занятие.

Советуем почитать: Грибы при диете: можно ли есть во время похудения, какие выбрать — шампиньоны или белые, в каком виде кушать — жареные или маринованные

Перед началом любой тренировки не забывайте про разминку и растяжку (10-15 минут). А после занятий, обязательно сделайте заминку аналогичное количество времени.

1. Махи ногами в стороны. Это упражнение как раз задействует малую и среднюю ягодичную мышцу.

Как выполнять: встаем ровно, руки на поясе, отводим одну ногу в сторону (до ощущения напряжения в нужной области), затем обратно. Аналогичные действия проделать с другой ногой. Выполнять минимум по 25-30 раз, 2-3 подхода. Для лучшего эффекта надевайте утяжелители для ног.

2. Приседания с весом.Приседы — универсальное упражнение, благодаря которому в ход идут все мышцы ягодиц.

Как выполнять: встаем ровно, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или другой утяжелитель, затем отводим таз назад и приседаем (чем глубже, тем лучше).

3. Махи ногами лежа на боку. Данное упражнение не только поможет придать ягодицам привлекательные формы, но и откорректирует зону ног и поможет убрать излишки жира на талии.

Как выполнять: лягте на бок, одна рука на талии, другая держит голову, затем поднимите ногу и опустите. Повторить минимум 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. Выполняйте махи ногами беспрерывно, так эффективность от тренировки увеличивается. А также не забывайте про различные утяжеления (по возможности).

4. Выпады на степ-платформе (с отягощением). Не стоит пугаться, если у вас нет специального инвентаря, можно использовать любые подручные средства.

Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (или альтернатива им), затем делаем подъем на платформу и обратно. Выполнять 2-3 подхода по 30-35 раз.

5. Приседы плюс прыжок. Упражнение полезно для проработки всей группы мышц ягодиц.

Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч (или чуть шире), затем делаем присед (90 градусов) и выпрыгиваем из этого положения как можно выше. Повторить минимум 30 раз (не останавливаясь). Если взять гантели, эффективность данного упражнения вырастит как минимум в 5 раз!

Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет в значительной степени улучшить внешний вид ягодиц.

Не откладывайте время на потом — начинайте прямо сейчас создавать ягодицы вашей мечты!

Советуем почитать: Что будет если приседать каждый день по 30 раз

Упражнения для тренировки средних ягодичных мышц

Чтобы снизить риск различных травм и повреждений, перед комплексом следует выполнить разминку. Чтобы хорошо разогреть и подготовить к работе все мышечные группы, можно попрыгать со скакалкой, задействовать беговую дорожку, выполнить серию упражнений на пресс. После того, как вы заставите кровь лучше циркулировать, можете приступить к упражнениям, которые способствуют активному росту мышц на ягодицах.

1. Приседы со штангой

И. П. — стоя. Стопы расставьте на ширине плеч или пошире, как удобно, разверните их на 45 градусов. Держите ровную осанку, голову не наклоняйте, старайтесь, чтобы при выполнении туловище не заваливалось. Штангу положите на плечи и сам присед выполняйте за счет отведения таза назад.

Выполняйте приседание до тех пор, пока поясница не начнет прогибаться и копчик не сделает «клевок». Зафиксируйте положение на пару секунд и плавно приподнимайтесь. Ноги при подъемах не разгибайте полностью и сразу снова приседайте. Выполните 3-4 подхода по 7-12 раз.

2. Статические выпады

И. П. — то же. При выполнении ставьте ногу впереди так, чтобы колено и носок ступни были в одном направлении. Другую ногу отведите назад насколько возможно, чтобы максимально увеличить нагрузку на ткани ягодиц. Ноги расположите по линиям бедер, чтобы не допустить риска травм.

При выполнении держите осанку ровной, не раскачивайте и не наклоняйте корпус. Делая выпад, не прикасайтесь коленом к полу. Постарайтесь увеличивать нагрузку: берите в руки утяжелители, небольшие гантели, штангу. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

3. Подъемы на тумбу

И. П. — то же. Желательно, чтобы платформа или скамейка была такой высоты, чтобы при подъеме колено образовало прямой угол. Опираясь на пятку, удерживайте равновесие и возвращайтесь в И. П. Выполните 2-3 повтора по 10-15 раз.

4. Подъемы таза

И. П. — лежа на полу. Ноги согните и придвиньте стопы ближе к ягодицам. Поднимайте таз и задерживайтесь в этом положении на 2-3 секунды. Вы можете усилить нагрузку, если разместите на сгибах ног и туловище гриф штанги.

5. Отведение ног

И. п. — стоя или на четвереньках. Тяните прямую ногу назад и вверх. Можете выполнять боковые махи, делать их прямой или согнутой ногой. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

6. Отведение ног в кроссовере

То же упражнение, только с применением тренажера. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

Советуем почитать: Бананы: польза или вред

7. Разведение ног (тренажер с 10-20 кг веса)

Поставьте нужный вес и установите спинку назад так, чтобы увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Разводите бедра на максимальное расстояние и медленно сводите ноги. Тело остается неподвижным. 1-2 подхода по 15-20 раз.

8. Жим платформы

Расположитесь в тренажере и установите стопы в верхних углах платформы. Выжимайте ее, не распрямляя полностью ноги, опускайте вниз до образования в коленях прямого угла. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от сидения.

После выполнения тренировочной программы устройте «заминку»: можете побегать на беговой дорожке или сделайте упражнения на орбитреке. Завершите занятия комплексом на растяжку мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедер.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Глубокие приседания со штангой: 3-4 подхода по 7-12 приседаний

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2-3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10-15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

Подъем на платформу: 2-3 сета 10-15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40-50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2-3 подхода по 15-20 повторов

Это всем известный ягодичный мостик. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3-4 подхода по 12-15 повторений

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1-2 подхода по 15-20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Жим платформы: 3-4 сета по 15-20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10-20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.