Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.
Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.
Что такое пресс и для чего нужно его развивать
На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:
прямая;
поперечная;
косая;
внутренняя косая.
Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.
Упражнения для пресса:
способствуют улучшению деятельности внутренних органов;
нормализуют пищеварение;
выступают в роли профилактики заболеваний спины;
оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.
Как часто нужно тренироваться
Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.
Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:
замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;
недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.
Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.
ТОП-10 эффективных упражнений для пресса
Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.
Маятник
Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.
Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.
На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.
Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:
Ситап
Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.
Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.
Тематический видеоролик:
Косые скручивания
Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.
Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.
На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.
Полезное видео:
Книжка
Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.
Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.
Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.
Как правильно выполнять упражнение:
Скручивания с поворотом корпуса
Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.
Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
То же самое проделайте в обратном направлении.
Тематический видеоролик:
Сотня
Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.
Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.
Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.
Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:
Подъем ног на тренировочной скамье
В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.
Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.
Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.
Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:
Велосипед
Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.
Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.
Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.
Видео для наглядности:
Планка на локтях
Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.
Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.
На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.
Видеоролик по технике выполнения:
Русский твист
Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).
Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.
На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.
Полезное видео в тему:
Тренировочная программа
Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.
День: Упражнение | Количество повторов | Число подходов |
Понедельник: Маятник | 10-15 | 2-3 |
Ситап | 10-15 | 1-2 |
Косые скручивания | 10-12 | 2-3 |
Книжка | 10-12 | 2-3 |
Скручивания с поворотом корпуса | 8-10 | 1-2 |
Среда: Сотня | по 5 ударов | 2-3 |
Подъем ног на тренировочной скамье | 10-15 | 2-3 |
Велосипед | 15-20 | 1-2 |
Планка на локтях | по максимуму | 1 |
Русский твист | 10-12 | 2-3 |
Пятница: Маятник | 10-15 | 2-3 |
Косые скручивания | 10-12 | 2-3 |
Подъем ног на тренировочной скамье | 10-15 | 2-3 |
Планка на локтях | по максимуму | 1 |
Сотня | по 5 ударов | 2-3 |
Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота. Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.
Как укрепить мышцы живота – комплекс лучших упражнений с описанием техники
Абдоминальная зона или просто пресс — это важнейшая область тела, которую крайне важно тренировать. Это относится не только к визуальному аспекту, но и вопросам здоровья позвоночника, внутренних органов и даже осанки. Тем не менее, для получения желаемого результата недостаточно выполнять какой-то комплекс упражнений. Важно понимать, как грамотно объединять разные типы нагрузок, распределять их равномерно по всем участкам пресса, как укрепить мышцы живота без усугубления дисбаланса в развитии и прочие нюансы.
Содержание
- Почему нужно укреплять мышцы брюшного пресса
- Комплекс упражнений для укрепления мышц живота
- Скручивания
- Косые скручивания
- Планка
- Боковая планка
- Русский твист
- Подъем ног лежа
- Подъем ног в висе
- Рекомендации для женщин и мужчин
Почему нужно укреплять мышцы брюшного пресса
Нередко мышцы живота называют «основой жизненных сил» человека. Это отчасти правда, так как развитый брюшной пресс существенно улучшает качество жизни в любом возрасте, особенно после 50-60 лет. Основные причины для того, чтобы укреплять пресс:
- Здоровье и защита внутренних органов, предотвращение их опущения.
- Сохранение здоровья позвоночника, улучшение осанки.
- Предотвращение риска получить грыжи и протрузии, также снижение рисков получить обострение при уже существующих заболеваниях.
- Улучшение функциональных возможностей и тренированности.
- Создание привлекательного внешнего вида живота, улучшение рельефности и визуального очерчения мышц.
В целом, живот — одна из самых важных областей, после головы. В ней сосредоточены жизненно важные органы, позвоночник, который в большей степени отвечает за подвижность человека. Также мышцы пресса являются своего рода «мостом» для передачи импульса между верхними и нижними конечностями. В тяжелой атлетике, кроссфите, фитнесе, единоборствах, живот играет ключевую роль. Потому укрепление мышц пресса выводится на первый план в тренировочной схеме.
Комплекс упражнений для укрепления мышц живота
Почти все упражнения на абдоминальную зону универсальны, то есть их можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Вся разница в том, что в спортзале любые физические упражнения можно делать на тренажерах. Это может стать плюсом для того, чтобы нагружать мышцы под разными углами, но не имеет абсолютного преимущества на фоне обычных движений.
Скручивания
Это самое универсальное движение, без которого не обойтись в любой программе. В классическом выполнении скручиваний нагрузка в основном ложится на прямую мышцу живота.
Техника:
- Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки разместите вдоль тела или за головой.
- Начинайте скручивать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь подвести грудь как можно ближе к бедрам.
- Вернитесь в исходную позицию и повторяйте движение, не расслабляя мышцы.
Косые скручивания
Вариация движения, которая помимо прямой, также активно задействует косые мышцы живота.
Техника:
- Примите позицию, как для скручиваний.
- Выполняйте скручивания, стараясь подвести правый локоть к левому колену.
- Повторите движение на другую сторону.
Планка
Незаменимое упражнение для укрепления внутренних мышцы живота. Оптимально стоять в планке от 1 до 2 минут, не более.
Техника:
- Примите упор на предплечье и носки (при низком уровне физической подготовки можно вначале делать упор на колени).
- Немного скрутите корпус и слегка округлите спину.
- Удерживайте позицию на протяжении всего времени подхода или до полной усталости.
Основная ошибка — прямой корпус. При таком положении прямая мышца живота задействуется намного меньше. Старайтесь немного скручивать тело, чтобы пресс выполнял свою базовую функцию.
Боковая планка
Отличное упражнение для укрепления косых мышц живота. Позволяет задействовать массив в статическом режиме, прорабатывая все слои мускулатуры (в том числе и глубокие).
Техника:
- Примите упор на локоть и стопы. Тело должно формировать прямую линию, таз не должен провисать вниз. Шея в нейтральном положении, спина прямая.
- Удерживайте позицию на протяжении всего подхода или до мышечного утомления.
- Повторите то же движение на другую сторону.
При выполнении боковой планки нужно следить за тем, чтобы нагрузка на обе стороны была одинаковой по времени и количеству подходов.
Русский твист
Отличное и весьма сложное упражнение для проработки всего массива живота. Считается, что оно больше подходит для мужчин и помогает в создании кубиков пресса, хотя женщины также могут получать от него огромную пользу.
Техника:
- Садитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях для упора. Корпус отклоните назад, допускается небольшое кругление спины, вместе с напряжением брюшных мышц это способствует повышению эффективности от движения.
- Возьмите в руки блин от штанги, бутылку или любой другой вес, удерживайте её слева от себя на весу.
- Не меняя положения плеч, переводите снаряд на другую сторону так, чтобы основное вращательное движение выполнял корпус.
В начальной позиции можно удерживать вес как на весу, так и на уровне пола возле ягодиц. При слабом прессе можно делать отбив снаряда (например, мяча) от пола. Это особенно актуально для женщин и тех, кто не может долго удерживать вес в воздухе без нагрузки на плечевой пояс.
Подъем ног лежа
Самое распространенное упражнение для прокачки нижней части пресса. Не требует инвентаря и может выполняться в любых условиях.
Техника:
- Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для дополнительной фиксации, ноги сведены вместе.
- Поднимайте ноги до уровня, когда они будут находится перпендикулярно полу, после чего отрывайте таз от пола и заводите ноги до уровня головы (только за счет движения в тазу).
- Медленно вернитесь в исходную позицию.
Для усложнения не опускайте ноги на пол в нижней точке, сохраняя напряжение в животе.
Подъем ног в висе
Еще одно популярное упражнение, направленные на проработку живота с акцентом на нижнюю часть.
Техника:
- Повисните на турнике (или примите упор на локти в тренажере).
- Поднимайте сведенные ноги перед собой до уровня параллели с полом.
- Медленно опускайте ноги в исходную позицию.
Новичкам можно делать подъемы со сгибанием колена, это снимет часть нагрузки с ног и позволит лучше задействовать брюшные мышцы.
Рекомендации для женщин и мужчин
Важно понимать, что любая гимнастика для укрепления пресса или тренировки должны быть регулярными, но без переусердствования. Не следует выполнять более 3 тренировок в неделю. За одну сессию оптимально делать не более 3-4 упражнений по 3 рабочих подхода.
Основные рекомендации:
- Всегда делайте движение медленно, контролируя напряжение на мышцах живота. В противном случае они будут задействоваться намного меньше.
- Не делайте более 15-20 повторений, после такого количества нагрузка будет «размазываться» на другие группы, делая движения малоэффективными.
- Проработка живота — отличный способ начать тренировку (в рамках разминки) или закончить её. Тем не менее, если пресс — отстающая область, девать на него нагрузку лучше в начале общей тренировки.
- Абдоминальную область можно тренировать в любое время, как утром во время зарядки, так и вечером, незадолго до сна.
7 простых и эффективных упражнений для пресса
Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.
1. Скручивания
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водолаз
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
5. Махи с согнутой ногой
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
6. Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
7. Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
- Haeser, «Handbuch der Gesch. d. Medicin».
- Pund A. U., Shandge R. S., Pote A. K. Current approaches on gastroretentive drug delivery systems. Journal of Drug Delivery and Therapeutics. 2020; 10(1): 139–146. DOI: 10.22270/jddt.v10i1.3803.
- Daremberg, «Histoire des sciences médicales» (П., 1966).
- https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2903583.html.
- https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kak-ukrepit-myshtsy-zhivota.html.
- https://Lifehacker.ru/effective-abs-exercises/.
- Puccinotti, «Storia della medicina» (Ливорно, 1954—1959).
- Daremberg, «Histoire des sciences médicales» (П., 1966).
