Упражнения для женщин после 50

Комплекс из 6 упражнений, для женщин 50+, после которых вы бодры, веселы и полны энергии

Физическая активность — обязательное условие сохранение бодрости и здоровья. Но мы с возрастом движемся все меньше. Где-то ленимся, где-то не находим времени. Результат не заставит долго ждать — появляются боли в спине, снижается подвижность суставов. Страдает даже душевное состояние, появляется чувство апатии, пропадает желание к чему-то стремиться.

Поэтому нужно проявить силу воли и начать заниматься хотя бы дома. Со временем вы втянетесь, и тренировки начнут приносить удовольствие.

Общие правила

Если вы давно не занимались спортом, то не стремитесь сразу «давать» серьезные нагрузки. В этом деле важна постепенность:

• любая тренировка должна начинаться с разминки, необходимо размять суставы и немного разогреть мышцы;
• исключите любые резкие движения, все нужно делать плавно и размерено;
• следите за дыханием, выдох делают в момент нагрузки (напряжения мышц), вдох — в момент возвращения в исходное положение;
• между упражнениями делайте перерывы по 30-60 минут, это позволит восстановить дыхание;
• заканчивать тренировку нужно выполнением нескольких упражнений на растяжку.

Выполнять упражнения нужно регулярно. Можно ежедневно делать небольшую зарядку на 15-20 минут или проводить более длительные тренировки 2-3 раза в неделю.

Комплекс упражнений

В первое время нужно выполнять только часть комплекса и делать не более 4-5 повторов каждого упражнения. Наш организм — это не машина, нужно относиться к нему бережно. Нагрузку следует увеличивать постепенно, доведя количество повторов до 10-12.

Разминка

Начать следует с простейшей разминки:

• вращаем кистями рук, затем переходим к вращению рук в локтевых суставах;
• теперь нужно размять плечевые суставы, делаем большие махи и вращения руками, выполняя всем известное упражнение «Мельница»;
• далее прикладываем кисти рук к плечам и выполняем вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, затем назад;
• переходим к разминке ног: стоим на одной ноге, вторую сгибаем в колене и вращаем стопой, разминая голеностоп. Повторяем второй ногой.
• ставим ноги вместе, чуть сгибаем их в коленях и кладем на колени руки, выполняем вращение коленями сначала в одну, затем в другую сторону;
• выполняем вращение тазом, затем переходим к вращению корпусом.

Основная часть

После разминки переходим к основному комплексу. Он включает в себя следующие упражнения:

1. Выпады вперед. Сделав выпад, выполняем 5-6 пружинистых движений, потом возвращаемся в начальное положение.

2. Приседания. Делаем приседания с тремя положениями ног — вместе, на ширине плеч и шире ширины плеч. Во время приседания держим спину прямо и поднимаем руки вперед.

3. Отжимания. Сделать полноценные отжимания без тренировки сложно, поэтому стоит начать с отжиманий от стены.

4. Ягодичный мостик. Выполняем из положения лежа. Ноги сгибаем в коленях, стопы ставим ближе к ягодицам. Поднимаем нижнюю часть корпуса, напрягая живот. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, опускаем корпус.

5. Махи. Становимся на четвереньки, позвоночник ровный, голову не поднимаем. Делаем одновременный мах правой ногой и левой рукой. Затем меняем ногу и руку.

6. Велосипед. Известное упражнение для укрепления пресса. На первом этапе выполняем хотя бы 30 секунд.

Заканчиваем комплекс, выполнив простые упражнения на растяжку. Растягиваем мышцы ног и корпуса, выполняя повороты и наклоны.

<< Ставьте ???? если понравилась статья. >>>

<<< Подписывайтесь на канал. >>>

< — Спасибо, что читаете мой канал. —>

Зарядка для похудения после 50 лет для женщин: комплекс упражнений на каждый день

Женщина в пятьдесят лет по-прежнему остается молодой и подвижной, но что отличает ее от тридцати и даже сорокалетней женщины — так это гормональный фон. С возрастом синтез половых гормонов ухудшается, что приводит к появлению слабости, вялости, подверженности к травмам и набору лишнего веса. Это говорит о том, что тренировки после пятидесяти должны быть максимально щадящими, еще лучше — в виде ежедневной зарядки. А какие упражнения, как и сколько их нужно выполнять — разберемся ниже. Также узнаем дополнительные и эффективные способы похудения.

Содержание

• Зарядка или полноценные нагрузки: как правильно тренироваться?
• Лучшие упражнения для утренней зарядки
  • Приседания
  • Отжимания
  • Гиперэкстензия лежа
  • Ягодичный мост
  • Планка
  • Скручивания
• Питание

Зарядка или полноценные нагрузки: как правильно тренироваться?

Да, в пятьдесят женщина еще чувствует, что может, и порой выкладывается на тренировках по полной. Но нужно ли это на самом деле? Вместе с похудением может возникнуть и ряд негативных факторов — нагрузка и боль в суставах, ведь снижение уровня гормонов приводит и к разрушительным процессам в костной, мышечной, хрящевой ткани. Также повышается нагрузка на сердце, сосуды становятся менее эластичными, ухудшается общее самочувствие и восстановительные процессы.

Также в этом возрасте, начиная с 50 лет и раньше, который считается предклимактическим периодом, еще и замедляется обмен веществ, который провоцирует накопление подкожного жира, а это дополнительная нагрузка на организм. Все это еще раз доказывает то, что даже если женщина хорошо себя чувствует — работать с отягощением и изнурять себя кардионагрузками не стоит. Для хорошего самочувствия и без негативных последствий следует перейти, а в некоторых случаях — начать, с простой зарядки. А приятным бонусом при соблюдении всех рекомендаций будет похудение, стройность и тонус мышц.

Для выполнения комплекса не понадобится дополнительное оборудование, главный помощник — собственный вес. Зарядка не должна превращаться в изнурительную тренировку, которая уже с утра забирает все силы. Занятие должно придавать сил и энергии, ускорять метаболизм, укреплять мышцы, что в свою очередь приведет к похудению.

• Первое правило — умеренный темп, при котором сердце работает на пол мощности, а пульс не зашкаливает, давление — не сшибает с ног.
• Второе — количество повторений должно быть достаточным. В среднем уместно выполнять 15-20 повторений в каждом упражнении. Каждое упражнение должно повторяться одно за другим по кругу 2-3 раза. Между кругами можно сделать двухминутный отдых.
• Третье — правильная техника. Ни одно упражнение не поможет, если выполнять его с неправильной техникой. Каждое движение должно быть осознанным. И дело не только в сохранении здоровья суставов, но и в отклике мышц на нагрузку. Если достаточно нагружать мышцы и чувствовать их работу — это уже половина успеха.

Придерживаясь этих простых правил можно выполнять зарядку ежедневно и не навредить себе.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Приседания

Одним из лучших упражнений для похудения являются приседания, поскольку вовлекают в работу наибольшее количество мышц одновременно, а значит — затраты энергии возрастают. При выполнении техники важно придерживаться спокойного темпа и концентрироваться на целевых мышцах. В приседаниях важно чувствовать работу ягодичных мышц. Если вы чувствуете только квадрицепсы — переднюю поверхность бедра, значит, выполняете упражнение неправильно: либо недостаточно низко приседаете и мышцы ягодиц практически не вовлекаются в работу, либо слишком сильно смещаете колени вперед. Поэтому вся нагрузка ложится на бедра, к тому же еще и коленные суставы. Чтобы этого избежать, при приседаниях отводите таз назад, как будто присаживаетесь на стул.

• Колени в нижней точке движения должны сохранять прямой угол, а никак не острый.
• Бедра — находиться параллельно полу.
• Туловище не должно слишком наклоняться вперед, заваливаясь на бедра.
• Спина должна оставаться идеально прямой, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника.
• При выталкивании таза вверх важно чувствовать работу ягодичных мышц.
• Поднимайтесь на выдохе, а опускайтесь вниз на вдохе.

Отжимания

Совсем необязательно отжиматься от пола. Наилучшими вариантами будут отжимания с колен или на возвышенности. Такие способы позволят выполнять больше повторений за счет снижения нагрузки, а значит — сожгут больше калорий. Постановку рук можно чередовать: широко поставленные ладони позволят больше нагрузить грудные мышцы, а узкая — трицепс, то есть заднюю поверхность плеча.

Гиперэкстензия лежа

Идеальное упражнение для мышц задней поверхности тела. Мало того, что оно высоко энергозатратное, так еще и улучшает осанку и приводит в тонус ягодицы. Для его выполнения существует несколько вариантов. Необходимо подобрать уровень сложности индивидуально. В более сложном варианте руки вытянуты перед собой, в упрощенном — заведены назад или согнуты в локтях на уровне головы. При выполнении гиперэкстензии желательно выполнять подъем ног и туловища одновременно. Старайтесь не допускать перепрогиба поясницы. Здесь важно напрягать мышцы живота, стабилизируя поясницу, и выполнять подъем за счет силы ягодичных мышц и спины. С выдохом выполняйте подъем вверх, на вдохе — опускайтесь.

Ягодичный мост

Еще одно эффективное упражнение для задней поверхности тела, которое укрепляет поясницу, заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Оно довольно простое, но требует хорошей концентрации на технике, так как излишний прогиб в грудной клетке не допускается. При подъеме таза важно удерживать мышцы живота в напряжении и не выпячивать грудь, уж тем более — не повышать давление на шейный отдел. Дышите свободно: подъем таза — выдох, опускание — вдох.

Планка

Прекрасное статическое упражнение на все тело, которое подходит каждому. Выполнять его можно как статически — в одном положении, так и динамически — руки и ноги могут выполнять дополнительное движение. Выбирайте вариант по силам и по душе, но не переусердствуйте. Главное условие планки — удерживать прямую линию позвоночника и ног — от пяток до макушки.

Скручивания

Изолирующее упражнение для пресса позволит подтянуть живот и сделать талию тонкой. Для выполнения скручиваний следует прижать поясницу к полу, приставив стопы ближе к тазу. Руки можно завести за голову, но при этом взгляд должен быть направлен в потолок. На выдохе отрывайте лопатки от пола, не отрывая поясницу. Ощущайте жжение в мышцах живота под конец упражнения. Опускайтесь на пол на вдохе.

Питание

Вторая половина успеха в похудении — это правильное питание. Без него никакие упражнения не дадут результат. Питаясь неправильно можно рассчитывать на тонус мышц и бодрость от зарядки, но похудеть не удастся. При похудении важно создать дефицит вредных калорийных продуктов. К ним относятся: мучные и кондитерские изделия, сахар, макароны, колбасы, сосиски, сухарики, чипсы и многое другое. Для получения эффекта от зарядки в рационе должны преобладать овощи, нежирное мясо и рыба, яйца, кисломолочные продукты, фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом, орехи и растительные масла. Крупы с низким гликемическим индексом необходимо употреблять до 16.00. Придерживаясь правильного питания, физическая нагрузка будет даваться вам легче, ведь не придется бороться с избытком калорий с помощью интенсивных нагрузок.

Зарядка для женщин после 50 лет: комплекс упражнений, рекомендации, видео

Специалисты специально разработали универсальный набор упражнений, благодаря которому можно размять тело, разработать мышцы, улучшить кровообращение после 50 лет. О них вы и узнаете из статьи.

О пользе зарядки знают все люди на планете. Еще с раннего детства, когда мы посещали детский сад, по утрам всегда делали разминку. Воспитатели говорили, что благодаря ей мы росли здоровыми, были бодрыми.

Со временем, когда женщина взрослеет, она забывает либо просто не успевает делать зарядку. С каждым годом организм женщины не соглашается прощать данную невнимательность к собственному телу, внешности. Однако зарядка для тех женщин, которым уже исполнилось 50 лет, считается обязательной. Нарушение данного требования может вызвать массу плохих последствий, которые точно не понравятся каждой зрелой леди.

Что будет, если не делать зарядку для женщин после 50 лет?

Упражнения каждый день не менее важны, нежели регулярное посещение доктора либо контроль за собственным весом. Зарядка для женщин после 50 — это отличный шанс активировать все те процессы, которые происходят в теле человека. Если вы будете пренебрегать зарядкой, не сможете отыскать в собственном графике немного времени, тогда очень скоро столкнетесь с огромным числом неприятных сюрпризов.

Польза

Подобными «сюрпризами» являются:

• Женщина очень быстро поправляется.
• Начинают откладываться жировые отложения, соли в наиболее болезненных зонах. При минимальной нагрузке начинают возникать боли в голове, суставах.
• Повышается уровень холестерина.
• Понижается гемоглобин в крови.
• Мышечные ткани намного быстрее начинают атрофироваться, они теряют собственный тонус, силу.
• Развиваются болезни суставов. Женщине становится трудно ходить, поворачивать тело, шею.
• Увеличивается артериальное давление.
• Увеличивается риск возникновение различных болезней сердца.
• Женщина намного быстрее стареет, у нее увядает кожный покров, возникают морщины.

Все эти последствия обусловлены следующим — благодаря зарядке организм активнее функционирует. Также происходит ускоренный метаболизм, обновляются клетки, нормализуется уровень гемоглобина.

Для дам за 50 это достаточно важно поскольку все перечисленные выше реакции в организме не настолько активны и не нормально функционируют. Иными словами, если вы хотите жить долго, не болеть в старости, тогда делайте каждый день специальную зарядку.

Зарядка для женщин после 50 лет, которую можно делать, не вставая с кровати

Если дело касается отличной физической подготовки, хорошего здоровья и самочувствия, врачи говорят, что всего этого можно добиться благодаря зарядке. Но иногда очень трудно заставить собственное тело встать с теплой, комфортной кровати после сна.

Благодаря нашим простым упражнениям, которые вы сможете делать прямо на кровати, ваша зарядка по утрам будет намного увлекательнее, интереснее. Подходит она для тех дам, которым уже 50 лет и старше.

• Согните ногу в коленке, не отрывая пятки от простыни. Прижмите пятку плотно к ягодицам. Ногу верните в прямое положение. Повторите упражнение с другой ногой. Благодаря такой манипуляции вы сможете укрепить ягодицы, но учтите, что поясницу необходимо прижимать плотно к кровати.
• Опять сделайте ноги ровными. Потяните носки вперед, верх стоп потяните к корпусу. При помощи данного упражнения укрепляются икорные зоны ног.
• Теперь перейдите к рукам. Лягте на спину, поднимите сразу две руки кверху, опустите конечности. Руки старайтесь в локтях не сгибать. Во врем подъема рук делайте вдох, когда будете опускать, воздух выдохните. Благодаря упражнению улучшается дыхание, укрепляется мышечная ткань на руках.
• Когда сделаете первые упражнения, начнется улучшаться кровоток, вы станете бодрее. Теперь можете выполнять следующее упражнение. Потяните руки кверху, следите, чтобы большие пальцы смотрели строго вверх. Выполните движения, которые напоминают «ножницы».
• Сядьте, ноги опустите на пол. Стопы прижмите к полу. Поднимите сразу две пятки, пальцы не отрывайте от пола. Поставьте пятки обратно. Опять прижмитесь стопами к полу.
• Сядьте, спину держите прямо, коленки согните, стопы держите на полу. Одну нижнюю конечность выпрямите, поднимите. Опять опустите. Сделайте такие манипуляции с другой ногой. Когда ваше тело привыкнет к упражнению, его немного усложните. Подняв ногу, подержите ее в таком состоянии приблизительно 5 сек, опустите.
• Сядьте, вытяните руку, положите ее на коленку противоположной ноги. Поменяйте ногу и руку. Благодаря данному упражнению у вас укрепляться руки, большая часть мышц тела.

Начинаем с самого утра

Все перечисленные упражнения повторите не менее 10 раз. Данную зарядку можете делать и днем, например, когда будете смотреть телевизор.

Зарядка для полных женщин после 50 лет

• В том возрасте, когда женщине исполнилось уже 50 лет, могут возникать различные проблемы, связанные со здоровьем. Женский организм не властен над гормональными переменами. Вследствие этого дама начинает стремительно поправляться, а потому ей труднее сохранить собственную физическую активность.
• Если в данной ситуации опустить руки, тогда вас могут настичь серьезные последствия, например, вам будет сложнее передвигаться, у вас появятся болезни сердца, суставов и так далее.
• Вы можете решить данные проблемы — просто выполняйте специальную зарядку для женщин после 50 лет.

Упражнений совсем немного, они не слишком трудные, поэтому вы с ними легко справитесь:

• Походите по комнате на протяжение 2 минут. Изначально шагайте медленно, затем ускорите темп. Когда наступит 2-ая минута, опять начните ходить не торопясь.
• Положите ладони на плечи, вдохните воздух, плечевые суставы разведите по сторонам, лопатки соедините. Выдохните, плечи опять уведите вперед.
• Руки пусть будут в положении, как в предыдущем упражнении. Вращайте плечами — несколько раз вперед, потом столько же раз в обратную сторону.
• Поставьте ноги широко. Выдохните, наклонитесь торсом вперед, постарайтесь достать пальцами до поверхности пола. Выпрямите тело, вдохните, поднимите руки вверх, сведите в замок.

Нужно достать руками к полу

• Обопритесь о стул. Возьмитесь руками за спинку стула, начните махать руками: несколько раз вперед, потому столько же в обратную сторону.
• Опять обопритесь о стул. Начните делать махи ногами по сторонам. Следите, чтобы ноги были ровными.
• Не отпускайте руки от стула, приседайте, только наполовину.
• Присядьте на стул, ладони положите на линию талии. Вдохните, заведите локти за спину как можно дальше, во время выдоха сведите локти перед собой по максимуму.
• Встаньте на ноги, руки держите на талии. Пройдитесь по комнате, старайтесь коленки поднимать максимально высоко. Ходите так приблизительно 1 мин.
• Опять ходим, как обычно. Начните увеличивать скорость хождения, но в этот раз плавно перейдите на бег. Выполняйте упражнение приблизительно 1 мин. Замедлитесь, полностью остановитесь.

Видео: Упражнения для похудения после 50 лет

Разогревающая зарядка для женщин после 50 лет перед основной тренировкой

Перед тем, как будете утром выполнять основную зарядку для женщин после 50 лет, сделайте небольшую разминку. Она необходима, дабы полностью разогреть суставы. Сначала проработайте мышечные ткани на шее, потом на руках и так далее до нижней части всего корпуса.

• Сделайте круговые движения по сторонам, вперед, а потом назад. Всего выполните до 20 раз.
• Вращайте головой сначала в одну сторону, потом в противоположную. Всего 15 раз.
• Теперь разомните руки. Вращайте их сначала назад 10 раз, потому столько же раз вперед.
• Вращайте верхней частью тела по сторонам. Руки держите на линии талии.
• Вращайте каждой ногой по очереди. Согните ногу в коленке, отведите в одну сторону, повторите вращение 10 раз в одну сторону, затем в противоположную. Во время выполнения сохраняйте равновесие.

Круговые движения

• Упражнение для спины. Ноги сомкните, спину держите ровно. Поднимитесь на носочки, руки вытяните перед собой, задержитесь на несколько секунд. Повторите несколько раз.
• Последнее упражнение, которое вам придется выполнить — приседания. Повторите упражнение 10 раз.

Эту разминку делайте каждый раз, как соберетесь делать основную зарядку. Если вы хотите сбросить немного веса, со временем увеличьте нагрузку.

Зарядка для женщин после 50 лет для бодрого, отличного настроения

Делать зарядку для женщин после 50 лет лучше утром. Так советуют многие доктора. Предлагаем вам комплекс упражнений, благодаря которым у вас поднимется настроение, вы станете бодрее.

• Встаньте, ноги сомкните. Поднимитесь на носочки. Также поднимите обе руки, чтобы ладони смотрели по сторонам. Соедините тыльные зоны ладоней. Выполните упражнение несколько раз.
• Стоя на ногах, расставьте их на ширине плеч. Руки поднимите по сторонам, согните ногу, постарайтесь немного присесть. Вторую ногу отведите в сторону, вытянув носочек. Вернитесь в первоначальное положение. Проделайте данные манипуляции, поменяв ноги. Выполните упражнение несколько раз.
• Наклоните торс вперед, немного прогните спину. Ноги разведите шире плеч, ладони положите на линию талии. Вращайте верхней частью тела по сторонам. Повторите упражнение не больше 5 раз.
• Стоя, наклоните корпус влево, правую руку держите над головой. Другую руку отведите в сторону, ладошку поверните кверху. Повторите упражнение с другой стороной. Всего сделайте движение несколько раз.
• Встаньте около стены, не прикасайтесь к ней. Руки уведите кверху, спину опустите назад, постарайтесь прикоснуться ладонями к стенке. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите 5 раз, можете немного больше.
• Лягте на спину, руки разведите по сторонам. Поднимите одну ногу в противоположную сторону, опустите ее. Вернитесь в первоначальное положение, повторите с другой конечностью. Всего сделайте 6 повторений.
• Встаньте, руки разведите по сторонам, ноги раздвиньте. Сделайте мах ногой, прикоснитесь во время выполнения носочком к противоположной руке. Выполните упражнение с другой ногой. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Для настроения

Если вы будете выполнять данное упражнение каждый день, сделаете свою фигуру красивее, улучшите собственное самочувствие.

Зарядка для женщин после 50 лет для укрепления рук

Чтобы выполнить зарядку, возьмите гири небольшого веса (максимум 1 кг 500 г). Далее выполните следующие манипуляции:

• В руки возьмите гантели, поднимите их над головой.
• Согните поочередно руки.
• Следите за тем, чтобы плечевые суставы были неподвижными.
• Выполните упражнение приблизительно 10 раз. Если получится, можете сделать больше повторов.

Для рук

Следующие упражнение тоже выполняйте с гантелями.

• Сядьте на край дивана или стула.
• В руки возьмите гантели, опустите их книзу.
• Ноги разведите.
• Руки согните, кисти с гантелями подведите к плечевым суставам.
• Держите спину с плечами в неподвижном состоянии.

Зарядка для женщин после 50 лет для укрепления ног

• Встаньте прямо.
• Ноги на ширине плеч.
• Начните приседать.
• Следите, чтобы ваши колени не заходили дальше носков.
• Выполните упражнение несколько раз, учитывая собственные физические возможности.
• Увеличивайте число повторений не спеша.

Приседайте правильно

Следующее упражнение, которое укрепляет ноги, такое:

• Встаньте около стола.
• Рукой обопритесь о стол.
• Отведите ногу, выпрямив ее.
• Спину во время выполнения не сгибайте, не наклоняйтесь.
• Выполните упражнение несколько раз.

Зарядка для женщин после 50 лет для укрепления суставов

Упражнение 1 зарядки для женщин после 50 лет:

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Положите руки на бедра.
• Начните вращать головой.
• В одну сторону повторите упражнение 10 раз, потом столько же в обратную сторону.

Упражнение 2:

• Продолжайте стоять.
• Выполните круговые движения телом в одну и другую сторону.

Важно укреплять суставы

Упражнение 3:

• Встаньте прямо.
• Ноги поставьте как и в предыдущих упражнениях.
• Наклонитесь вперед несколько раз.

Зарядка для женщин после 50 лет: основные правила

Если вы станете выполнять зарядку для женщин после 50 лет каждый день, будете всегда себя ощущать замечательно.

Но для начала изучите следующие советы:

• Между каждым упражнением делайте небольшую паузу (не меньше 10 сек). Если упражнения интенсивные, делайте перерыв до 1 мин.
• Делайте упражнения не спеша, в противном случае можете повредить суставы.
• Если делаете зарядку утром, перед ее выполнением хорошенько выспитесь. Недосыпание, сильные физические нагрузки могут привести к быстрой усталости.
• Быстрые движения не делайте, лучше походите на месте.
• Ежемесячно добавляйте по одному упражнению.
• Когда будете делать зарядку, не задерживайте дыхание. Следите за этим, иначе у вас начнется кислородное голодание.
• Выполнив упражнения, отдохните. Поставьте около себя бутылку с водой, у вас может возникнуть сильная жажда.

Специалисты рекомендуют после 50 лет делать зарядку не торопясь. Самое основное, о чем вы должны помнить — зарядка должна вас радовать, приносить только отличное настроение и положительные эмоции.

Видео: Гимнастика для женщин после 50 лет