Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата.
Изучите механизм накапливания жировых отложений. Жир откладывается путем переизбытка калорий. Энергию, которую организм не израсходует, он начинает запасать. Должны понимать, что тело не может худеть в определенной зоне. По этому, все упражнения и косметические процедуры нужно делать комплексом на все тело. Для того чтобы сделать живот подтянутым, а бока исчезли нужно снизить вес в целом. Изменить рацион питания, сделать его правильным и сбалансированным. Ежедневно выполнять физические упражнения и вести активный образ жизни.
К процессу похудения нужно подходить с умом. Сразу избавьтесь от мыслей об изнуряющих диетах. Любая диета, которая направлена на быстрое похудение может повлечь негативные последствия для организма. Вес, ушедший за период диеты, быстро вернется сразу после ее завершения. По окончанию диеты человек возвращается к привычному для себя рациону. Позволяет себе все то, в чем отказывал во время диеты. Превышение суточной нормы калорий вернет ранее ушедший вес. Процесс похудения не бывает быстрым, для этого требуется длительное время. Чтобы поддерживать тело в одном весе и форме нужно регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни.
Причины жировых отложений
Причин, которые могут появляться жировые отложений очень много. По проблемной зоне можно определить характер и причину жировых отложений. Сбросить вес и убрать лишние сантиметры. Существует мнение, что жировые отложения на животе могут образовываться из-за многочисленных стрессов. Надпочечники начинают выделять гормон кортизол, способствующий образованию отложений в зоне живота. Проблемы с эндокринной системой повлекут появление жировых отложений на боках. На это могут влиять такие факторы как:
1. Употребление мучного и сладкого
Газированные напитки, конфеты, выпечка, десерты. Постарайтесь исключить перечисленные продукты из рациона. Замените их фруктами или ягодами.
2. Генетика
Склонность к полноте может быть заложена на генетическом уровне. Стоит с раннего возраста следить за своим тело. Так же она может начать проявлять только после 24 лет. В эти года человек становиться менее активным, чем во время студенческой жизни. И начинает появляться лишний вес.
3. Алкоголь
В алкогольных напитках, коктейлях большое содержание сахара. Человек выпивает и начинает много есть. По тому, что алкоголь вызывает чувство голода и задерживает жидкость в организме.
Жир, откладывающийся в области живота, может начать образовываться и на внутренних органах. Он является фактором риска появления сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний. Живот растет по причине лишних калорий. Отложение их в области талии обусловлено нарушением гормонального фона. Когда в организм поступает калорий больше чем положено суточной нормой, не потраченная энергия скапливается на боках и животе. Некоторые жалуются на появление «гусеницы» на животе. На появление может влиять не только нарушения рациона или гормоны, это может быть заложено на генетическом уровне. Данная проблема может возникнуть и у мужчин.
С генетикой сложно бороться, сделайте упор на сбалансированное питание и физические нагрузки. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Для притока крови можете сделать массаж руками или вакуумной баночкой. Начинайте медленно массировать круговыми движениями, обходя зону пупка. Повторяйте движения ежедневно, и получите желаемый результат.
Убираем живот и бока с помощью спорта
Обнаружив у себя свисающий живот и валики на боках, сразу приходит в голову мысль, что нужно быстро качать пресс и делать скручивания. Упражнения для пресса не принесут никаких результатов, потому что под слоем жира его не будет видно. Да и похудеть невозможно только в определенной зоне. Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Обычные упражнения на пресс затрачивают мало калорий.
Спорт важен для человеческого организма. Занятия аэробикой имеют большую популярность. В нее входит множество разных направлений таких как: степ, аквааэробика, стрейчинг, танцевальная аэробика, йога. Обучаться технике и тренироваться можно в домашних условиях. Пользуйтесь обучающими видеоматериалами и читайте о них больше информации. Выберите для себя удобные подручные материалы и преступайте к занятию. Замените поход или поездку на работу пешей прогулкой. Если живете в квартире перестаньте лениться и начните подниматься домой по ступенькам.
Эффективными упражнениями считается боковая планка и вращение обруча, которые можно выполнять дома. Интенсивное вращение обруча поможет избавиться от боков. Для этого нужно регулярно тренироваться не менее чем 30 минут по 2 раза в день. Можете использовать массажный обруч способствующий притоку крови. Боковая планка — это усложненный вариант обычной планки. Поможет укрепить косые и спинные мышцы. Выделяйте несколько минут в день. Результат не заставит ждать. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам. Для достижения плоского и упругого живота нужно запастись терпением и иметь большую силу воли.
Правильное питание для подтянутого живота
Рацион питания оказывает большое влияние на организм человека. Неправильное питание может быть причиной появления многих болезней. Жирная пища и еда быстрого приготовления негативно влияет на работу органов и способствует отложению жиров. Главным условием здорового образа жизни является сбалансированное питание. Первым этапом является отказ от продуктов, которые имеют большую калорийность или содержат низкую энергетическую ценность.
Вводим в свой рацион свежие сезонные овощи. Отлично подойдут: брокколи, белокочанная капуста, баклажаны, огурцы, помидоры, морковь, чеснок и цветная капуста. Выбирайте фрукты, выращенные в домашних садах такие как: яблоки, абрикосы, персики, сливы, груши. Избегайте импортной продукции, она проходит обработку химикатами специально для длительного хранения. Фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и минералами. Содержат клетчатку и биоактивные соединения. Они дают мало энергии, но позволяют держать под контролем массу тела.
Покупайте спелые ягоды: чернику, шелковицу, ежевику, смородину, вишню, малину и крыжовник. Хорошо подойдут в роли перекусов. Предотвращают процессы старения и оказывают омолаживающее действие. Они богаты витаминами и антиоксидантами. Придают коже сияния и упругость, сокращают риск сердечных заболеваний и рака. Пейте много воды, до 2 литров в сутки. Выбирайте только диетическое мясо. Курица и индейка богата аминокислотами и витаминами А,В,Е. Готовьте филе без шкурки, в ней содержится много калорий. Добавьте в рацион говядину. Полезную за счет коллагена для связок суставов и иммунитета.
Рыба и морепродукты источник витаминов, микроэлементов и полиненасыщенных жирных кислот омега-3. В ней содержится кальций и фосфор полезный для нашего организма. Выбирайте не жирные сорта рыбы, готовьте на пару или гриле. Используйте обезжиренную молочную продукцию. Покупайте йогурты без добавления сахара. Прием пищи должен быть не менее 6 раз в день. Состоять из основных блюд и небольших перекусов. Составьте план правильного питания и соблюдайте рацион.
Вакуум живота против жира на боках и животе
Очень простое упражнение, которое сможете выполнять лежа на любимом диване. Отличный способ для борьбы с жиром на животе и боках. Пришло к нам из йоги, является эффективным способом увлечения внутренней мускулатуры. Упражнение лучше всего выполнять утром на голодный желудок. Способствует выводу токсинов из организма и нормализует работу кишечника. Укрепляет и тонизирует внутренние мышцы живота. Уравновешивает эндокринную систему. Увеличивает приток крови к животу и другим органам. Помогает визуально уменьшить талию и увеличить объем грудной клетки. Техника выполнения должна быть правильной. Должны научиться чувствовать и напрягать мышцы. Также в работу задействованы диафрагмальные мышцы. Глубокое дыхание способствует увеличению объема легких.
Как правильно делать упражнение:
1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Облокотите руки на колени.
4. Постепенно выдыхайте и втягивайте живот.
5. Задержите дыхание на 10-15 секунд.
6. Напрягите мышцы живота.
7. Повторите упражнение 10 раз.
Еще есть один способ вакуума живота. Лежа на кровати, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох. Постепенно начинайте выдыхать и втягивайте в себя живот. Сделав последний выдох, замрите на 5 секунд и сделайте один небольшой вдох. Сразу начинайте выдыхать, напрягайте мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз, каждое должно состоять из 5 маленьких вдохов.
Как правильно построить тренировку в домашних условиях
На тренировке нужно быть энергичным, поэтому за 1,5 часа до занятия сделайте небольшой перекус. Подготовьте нужный инвентарь: коврик, гантели, обруч, скакалку. Выберите наиболее подходящую одежду или купите специальную. Преимущество специальной одежды в компрессионном эффекте и тянущейся ткани в 4-ре раза. Она не вызывает раздражений и хорошо отводит влагу. Во время занятия не будете ощущать на теле мокрые вещи.
Сделайте небольшую разминку минут 10. Хорошо растянитесь, разомните шею и спину. Поможет подготовить мышцы к нагрузке. Заранее составьте программу тренировки. Начинайте выполнять все упражнения последовательно. Обращайте внимания на дыхание, оно должно быть ровным и основное усилие совершено на выдохе. Занимайтесь 4-6 раз в неделю. Помните о кардионагрузках и активном отдыхе.
Почему живот и бока не худеют
Причина, по которой живот и бока не худеют, может заключаться в неправильном подходе. Если не придерживаться диеты, заниматься физическими нагрузками 2 раза в неделю и вести пассивный образ жизни не стоит ожидать результата.
Срывы при похудении:
1. Нарушение диеты.
2. Неправильное питание.
3. Нерегулярное питание.
4. Пропуск тренировок.
5. Стрессы.
6. Недосып.
7. Пассивный образ жизни.
8. Употребление алкоголя.
9. Употребление сахара и мучного.
10. Вредные привычки.
Есть еще одна причина, по которой не можете похудеть. Когда слишком низкокалорийная диета длится на протяжении 2 недель, происходит естественное замедление метаболизма. Жир потихоньку уходит, но так медленно, что можете не заметить результат. С этим может справиться диетический читинг. Увеличьте калорийность рациона на 15-30%. Только не путем вредных перекусов или конфет. Добавьте в свой рацион каши, или фрукты.
Ведите контроль калорий, употребляйте больше белка. Когда в организм не поступают питательные вещества, он начинает чувствовать голод. Калории, поступающие с едой, накапливает и откладывает про запас. Здоровое питание должно быть без ограничения калорий. После того как организм поймет что он не будет голодать, он начнет отдавать жировые отложения. От жира поможет избавиться только комплексный подход. Если решили взяться за здоровый образ жизни, не позволяйте себе употреблять вредную пищу и следуйте строгому плану. Поставьте перед собой цель или придумайте мотивацию, благодаря которой будете усердней заниматься.
Лучшие упражнения для похудения живота и боков, которые можно выполнять дома и в спортзале
Малоподвижный образ жизни и вредные перекусы дают о себе знать в виде непривлекательных жировых отложений на боках и животе. Организм не способен худеть в каких-то отдельных частях тела, поэтому спортивная нагрузка необходима для всех групп мышц. Упражнения для похудения живота и боков выполняют в комплексе. Лучшего результата можно добиться, если одновременно придерживаться правильного питания и выполнять аэробные виды активности.
Как добиться максимального эффекта?
Сбросить лишние жировые отложения в таких местах, как бока и живот, быстро не получится. Это наиболее трудно поддающиеся проработке участки тела, поэтому для достижения видимого результата от регулярных физических нагрузок потребуется около месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы организм привык к новому режиму и выработал здоровые привычки. В этом случае красивая фигура сохранится надолго.
Если вес уходит интенсивно, это свидетельствует о потере мышц и воды, а не жира. Данная ситуация способна привести к истощению.
Если проблема стоит не так остро и требуется избавиться от 3-4 лишних килограммов, можно справиться с задачей и за 2 недели. Главное условие — соблюдение спортивного и пищевого режима.
Ошибка большинства новичков состоит в том, что акцент делается сразу на проблемные зоны. Но обычно похудение происходит сверху вниз, начиная с лица и постепенно переходя на грудь, талию, живот, ягодицы, ноги. Поэтому важно подобрать комплекс упражнений с нагрузкой на все тело, включающий:
- кардиотренировки;
- силовые упражнения;
- фитнес;
- аэробные упражнения.
Все это поможет в короткие сроки избавиться от лишнего жира на боках и привести в тонус мышцы пресса.
Правила тренировок
Наибольший жиросжигающий эффект от тренировок наблюдается в утреннее время, поэтому день начинают с утренней зарядки в домашних условиях, спустя 2 часа после завтрака. Для этого подходят простые упражнения, обеспечивающие разогрев и растяжение мышечной ткани. Более сложные комплексы можно выполнять как самостоятельно, так и в тренажерном зале, под руководством инструктора.
При выполнении упражнений для пресса отягощением должно служить собственное тело, иначе достигается обратный похудению результат. Регулярность и интенсивность занятий определяется по самочувствию. При сильной боли физические нагрузки прекращают и в дальнейшем сбавляют темп.
Для избавления от складок на животе и боках достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по 15-20 минут, а если упражнения облегченные, то ежедневно. Подбирают 4-5 наиболее подходящих и выполняют каждое по 10-15 раз в 2-3 подхода (для женщин) или 20-25 раз в 4 подхода (для мужчин).
Начинать всегда следует с разминки продолжительностью 5-7 минут, которая подойдет и для утренней зарядки. Варианты:
- танцы, прыжки на месте, аэробика;
- наклоны корпуса в стороны с поочередным вытягиванием рук, находясь в положении стоя;
- вращение тазом и всем телом;
- поднятие корпуса лежа на спине, заведя руки за голову и согнув ноги в коленях.
Независимо от того, кто выполняет упражнения (ребенок, подросток, женщина, девочка, девушка, мужчина), требуется соблюдение ряда правил:
- Занятия проводят на голодный желудок.
- Не доводят организм до изнеможения.
- Каждое упражнение выполняют тщательно и не спеша, при этом проблемные зоны нужно держать в напряжении.
- Тренируются в одно и то же время.
- Нагрузку увеличивают постепенно.
Нормой является состояние, когда ощущаются приятное жжение в области пресса и небольшая усталость.
Диета
Не меньшую роль в получении плоского живота играет правильное питание. Слишком жесткие ограничения в подобном случае не рекомендуются. Рацион должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы худеющему хватало сил на регулярные занятия спортом.
Питаться нужно за два часа до планируемого занятия и не позднее двух часов после него: в этом случае происходит быстрое восстановление организма за счет сжигания жира на проблемных участках.
Ключевые правила диеты:
- едят небольшими порциями (200-250 г) по 5-6 раз в день;
- сокращают потребление соли и сахара;
- исключают жареную, жирную, соленую и копченую пищу;
- предпочтение отдают клетчатке и белковым продуктам растительного и животного происхождения (диетическое мясо, каши, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты);
- вредные сладости заменяют сухофруктами, орехами, медом.
На протяжении дня выпивают до 2-2,5 л чистой воды без газа.
Главное условие сжигания жира в брюшной полости — ежедневное составление меню из трех правильных продуктов. К ним относятся:
- курица, крольчатина, телятина;
- свежая зелень, овощи, фрукты, ягоды (за исключением бананов, винограда и картофеля);
- сухофрукты, орехи;
- бобовые культуры, крупы;
- морепродукты, морская рыба;
- яйца;
- маложирная кисломолочная продукция;
- растительные масла (оливковое, льняное).
По утверждению диетологов, существуют продукты, ускоряющие метаболизм и способствующие сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Таковыми считаются: имбирь, зеленый чай, грейпфрут, огурцы, капуста, корица, хрен.
Упражнения для боков и живота
Многие упражнения можно выполнять дома, но наилучший эффект наблюдается при комплексной работе — совмещении с походами в спортзал. Важно делать упор на проработку всех мышц пресса: верхних, нижних и боковых.
Рекомендуется сочетать разные виды жиросжигающих комплексов.
Легкие упражнения
Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с легких, но действенных упражнений. Прибегая к подобным тренировкам даже без ежедневного выполнения, удается подтянуть фигуру за 2 недели (при условии отсутствия медицинских противопоказаний).
Простой комплекс для похудения живота и боков состоит их трех упражнений:
- Покачивание носками. Ложатся на спину, руки размещают на затылке. Согнутые в коленях ноги приподнимают и покачивают на весу носками.
- Круговые вращения. В том же исходном положении, лежа на спине, ноги сгибают в коленях и ставят стопы на пол. Корпусом делают вращательные движения в одну, затем в другую сторону по 5 раз.
- Прогиб с согнутыми коленями. Встают на четвереньки, упираются в пол локтями и коленями, стопы стоят на носках. Напрягая пресс, отрывают колени от пола, спину округляют. Считают до трех и возвращаются в первоначальную позицию.
Другие эффективные упражнения описаны в таблице:
Комплекс для верхнего пресса
Чтобы проработать верхнюю часть пресса, целесообразно использовать всевозможные скручивания, выпады, а также статические упражнения.
Скручивания и выпады
Наиболее популярные упражнения описаны в таблице:
| Название | Техника выполнения | Фото |
| Косое скручивание |
Важно не отрывать поясницу от пола, максимально напрягать пресс и не опускать плечи на пол. Выполняют 3 подхода на каждую сторону |  |
| Скручивание с поднятыми ногами |
Важно не отрывать таз от пола. Руками можно тянуться в направлении движения либо убрать их за голову |  |
| Боковое скручивание |
|  |
| Скручивания на скамье |
Новичкам рекомендуется начинать тренироваться на плоской поверхности. Но, чем больше наклон скамьи, тем лучше результат. Оптимальный наклон — 45 градусов |  |
| Выпады с поворотами |
|  |
Статические упражнения
Статические упражнения базируются на нагрузках, не предполагающих активное движение, однако они не менее эффективно задействуют в работу проблемные участки тела за счет напряжения. Подобного рода тренинги подходят людям, которым противопоказаны усиленные физические нагрузки по медицинским показаниям.
Положительный результат можно увидеть, если выполнять упражнения по 6 подходов за один раз. Начинать рекомендуется с 30 секунд. Постепенно время увеличивают до полутора минут. Максимальный промежуток между подходами — 1 минута.
Наиболее действенные статические упражнения для проработки верхнего пресса представлены в таблице:
Проработка нижнего пресса
Для проработки нижней части живота используется комплекс, в котором задействованы конечности. Все упражнения выполняют по 10-15 раз в 4 подхода.
Наиболее эффективные представлены в таблице:
Комплекс для косых мышц живота
Косые мышцы живота прорабатывают за счет сгибания и поворотов туловища. Тренировать их нужно отдельно, поскольку при других видах нагрузки они не затрагиваются.
Следует проявлять осторожность при наклонах, так как усиливается нагрузка на позвоночник в поясничной области. При серьезных проблемах со спиной подобные занятия противопоказаны.
Наиболее результативные упражнения предложены в таблице:
Кручение обруча
Для получения осиной талии за 2-3 месяца рекомендуется каждый день крутить обруч. Данное упражнение укрепляет мышцы живота, помогает убрать жировые отложения на боках.
Прежде чем переходить на более сложные виды кручения, следует научиться вращать хула-хуп стандартным способом, на животе.
Техника выполнения:
- Занимают исходное положение стоя, ноги вместе.
- Руки сгибают в локтях и располагают за головой либо разводят по сторонам.
- Обруч крутят на талии за счет плавных круговых движений тазом. На выдохе живот втягивают, на вдохе — расслабляют.
Снаряд рекомендуется подбирать весом 2 кг и более. Если каждый день вращать его по 20-30 минут, первые результаты станут заметны уже через 10 дней.
Дыхательная гимнастика
Кроме физических нагрузок рекомендуется прибегать к дыхательной гимнастике. Ее допускается выполнять в сидячем положении.
Существуют 2 основные техники: бодифлекс и оксисайз.
Первая основана на сжигании жира за счет попадающего в организм кислорода при глубоком вдохе. При этом необходимо занимать определенные позы для напряжения мышц.
Основное упражнение:
- Ложатся на спину и сгибают ноги в коленях.
- Сильно втягивают живот.
- Поднимают руки вверх.
- Делают глубокий вдох и задерживают дыхание на 7-10 секунд, одновременно приподняв корпус.
- Тянутся руками вверх.
- По истечении положенного времени медленно выдыхают и опускают корпус в исходное положение. Повторяют еще 3-4 раза.
Вторая техника подразумевает череду резких, толчкообразных выдохов после одного глубокого вдоха. Благодаря такому приему эффективно прорабатываются брюшные мышцы живота.
Аэробные нагрузки
Помимо целенаправленных занятий в зале или дома как женщинам, так и мужчинам следует уделить внимание аэробной нагрузке. К ней относятся:
- Ходьба — в быстром темпе по полчаса в день, не менее пяти раз в неделю.
- Бег трусцой — около 35-40 минут.
- Плавание — на начальном этапе достаточно одного раза в неделю.
- Езда на велосипеде — по 30 минут ежедневно. Подобное занятие действует на брюшные мышцы даже эффективнее, чем скручивания.
Аэробные упражнения усилят процесс похудения и позволят получить красивый плоский живот в более короткие сроки.
Комплекс для мужчин
Для мужчин комплекс упражнений по избавлению от живота и боков подбирается с ориентиром на проработку всех групп мышц. Чем больше они будут напрягаться, тем интенсивнее организм будет тратить энергию и сжигать жиры.
Все упражнения выполняют по 25-30 раз в 4 подхода. Тренируются через день, совмещая упражнения с бегом, плаванием в бассейне, велоспортом и другими вариантами кардионагрузок.
В качестве утяжелителей могут использоваться гантели весом до 2 кг или наполненные водой пластиковые бутылки.
Самые эффективные упражнения для мужчин:
- Прямые скручивания в лежачем положении: тянутся локтями к коленям, находящимся в приподнятом состоянии.
- Скручивания на наклонной плоскости: ложатся спиной на твердую опору и на выдохе тянутся локтями вверх.
- Отжимания с одновременным подъемом ног: кулаками опираются о пол, ноги закидывают на любую опору (стул, кровать) и отжимаются под наклоном.
- Подтягивание ног с расположением на брусьях: руками опираются на турник и в висячем положении поднимают ноги под углом 90 градусов.
- Планка на ладонях: встают в стандартную позицию и по одной подтягивают ноги к груди.
- Тяга гантелей с наклонами: ноги ставят немного шире плеч, локти прижимают к талии и нагибаются вперед. При этом сгибают руки со снарядами в локтях, прижимая к груди.
- Выпады с гантелями: делают поочередные выпады разными ногами. Гантели держат в области бедер.
- Планка с гантелями: опираются руками с гантелями и носками ног на пол. Одну руку заводят за спину, замирают на 4-5 секунд и возвращаются в исходное положение.
Как похудеть после родов?
Особо остро проблема избавления от жировых складок на животе встает после беременности и родов. Приступать к занятиям разрешается только через месяц, если до этого женщина вела активную жизнь. Менее подвижным девушкам следует подождать около двух месяцев. После кесарева сечения похудение придется отложить на более длительный срок.
Начинать следует с ежедневного выполнения упражнения «Вакуум», которое поможет вернуть мышцам тонус. Первое время делают его в лежачем положении и в утренние часы.
Для более выраженной нагрузки подходят следующие упражнения:
- скручивания;
- приподнимание бедер;
- подъем прямых ног, лежа на спине или боку;
- все разновидности планок;
- приседы у стены.
Во время тренировки не забывают о технике дыхания: максимально напрягают мышцы на выдохе.
- Moustafine R. I., Bobyleva V. L., Bukhovets A. V., Garipova V. R.,Kabanova T. V., Kemenova V. A., Van den Mooter G. Structural transformations during swelling of polycomplex matrices based on countercharged (meth)acrylate copolymers (Eudragit® EPO/Eudragit® L 100-55). Journal of Pharmaceutical Sciences. 2011; 100:874–885. DOI:10.1002/jps.22320.
- А.В. Ланцова, Е.В. Санарова, Н.А. Оборотова и др. Разработка технологии получения инъекционной лекарственной формы на основе отечественной субстанции производной индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. Т. 13. № 3. С. 25-32.
- Bangun H., Aulia F., Arianto A., Nainggolan M. Preparation of mucoadhesive gastroretentive drug delivery system of alginate beads containing turmeric extract and anti-gastric ulcer activity. Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research. 2019; 12(1):316–320. DOI: 10.22159/ajpcr.2019.v12i1.29715.
- https://sport-dealer.ru/blog/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-bokov-v-domashnikh-usloviyakh/.
- https://tonustela.net/training/exercise/ghivot-boka.html.
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. № 1. С. 129.
- А.В. Ланцова, Е.В. Санарова, Н.А. Оборотова и др. Разработка технологии получения инъекционной лекарственной формы на основе отечественной субстанции производной индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. Т. 13. № 3. С. 25-32.
