Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?
В последнее время большинство девушек хочет иметь не просто осиную талию и худые стройные ноги, как у модели, а рельефное тело и спортивную фигуру. Тренировки на рельеф становятся все более популярными и востребованными среди прекрасного пола. В интернете можно найти кучу информации и видео о тренировках на рельеф, но не все они адаптированы для девушек. Я же в данной статье хочу выделить важные моменты, которых следует придерживаться, выполняя ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек. И совсем скоро вы не узнаете себя в зеркале! В хорошем смысле этих слов=). Ну что ж, начнем!
Чтобы лучше воспринималась информация, я подам ее в виде таблицы, где сравниваются тренировки на массу, силу и рельеф.
| Цель тренировки | Кол-во повторений | Подходов | Кол-во дней в неделю | Вес |
| Сила | 2-6 | 2-3 | 2-3 | Максимальный |
| Масса | 8-10 | 3-5 | 3-4 | Околомаксимальный |
| Рельеф | 12-15 | 3-5 | 5-6 | Средний |
| Похудение | 15-30 | 3-5 | 5-6 | Минимальный или без веса совсем |
А теперь вернемся исключительно к тренировкам на рельеф для девушек и разберем каждый пункт подробно.
- Кол-во дней в неделю
С таблицы видно, что тренироваться на рельеф можно 5-6 дней в неделю, но не все они должны быть силовые. Лучше всего проводить 3 тренировки силовые, а остальные 2 — кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание). Этот вариант самый оптимальный и быстрее приведет вас к положительному результату.
- Кол-во повторений и вес
Тренировки на рельеф для девушек требуют выполнения 12-15 повторений в подходе со средним весом. Средний вес для каждого индивидуальный: для кого-то это бодибар с 8 кг, а для кого-то штанга с 20-ю кг. Вес подбирается так, чтобы вы смогли сделать 12-15 повторений, но последние повторы вам давались с трудом. Выполняя упражнения с данными условиями, вы будете сушить ваши мышцы, придавая им четкие очертания и рельеф, но роста мышечной массы происходить не будет.
- Количество подходов
Количество подходов в тренировках на рельеф должно быть в диапазоне 3-5 подходов. Четкой цифры, которая подходила бы для всех, нет. Нужно смотреть по своим ощущениям и плану тренировки: если у вас запланировано 5-8 упражнений за тренировку, то можно делать каждое упражнение по 3-4 подхода; а если у вас в планах сделать 4-6 упражнений, то количество подходов можете увеличить до 5. Тренировки — это не формулы в математике, здесь есть возможность экспериментировать и выбирать лучший для себя вариант.
Кардио составляющая тренировок на рельеф
Если мы говорим о рельефном женском теле, то тут не обойтись без эффективного кардио. Что я имею в виду под словом «эффективное»? Оно означает не просто обычный бег трусцой в течение часа или езда на велосипеде, а с добавлением своей «изюминки», так сказать. Что? Еще больше запутала вас? Сейчас поясню.
Когда вы просто бегаете на протяжении долгого времени или ездите на велосипеде (около 40 минут — 1 часа), то запасы гликогена истощаются, а скорость расщепления жиров недостаточная для того, чтобы организм получал необходимую ему энергию, поэтому он начинает брать эту энергию, сжигая ваши мышцы.
- Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?
Чтобы этого не происходило, нужно искать выход из сложившейся ситуации. И такой выход есть — эффективное кардио. Это такая аэробная нагрузка, при которой вы сжигаете жир, а не ваши мышцы. Как проводить эффективное кардио? Вариантов может быть множество:
— интервальный бег или езда на велосипеде (смена скоростей)
— высокоинтенсивные интервальные тренировки
— вставки кардио элементов в промежутках между подходами: прыжки на скакалке, элементы с кроссфит тренировки и т.д.
Такой подход в ваших тренировках на рельеф помогут быстрее добиться желаемого результата и увидеть прорисувующиеся кубики на вашем животе.
- Как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью? Часть 2: практические советы и упражнения
Но помните, что без питания ваши старания и усилия будут напрасны. Обязательно нужно отрегулироваться вашу систему питания до тренировки и после тренировки. Основное, что нужно запомнить:
— исключить потребление мучного и сладкого;
— уменьшить потребление углеводов (отдавать предпочтение сложным);
— уменьшить потребление жиров;
— увеличить потребление белковой пищи и пищи богатой клетчаткой;
— питаться дробно 4-5 раз в день;
— создать небольшой дефицит калорий
- Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса
И напоследок fitnessomaniya.ru приготовила вам вариант программы тренировки на рельеф для девушек на неделю.
1 тренировка: вверх — руки, плечи, грудь
Инструкция:
Выполняем упражнения в сетах: 2 упражнения подряд без отдыха. Количество повторений каждого упражнений 15 раз; когда закончили делать второе упражнение в сете — отдых 1-2 минуты и начинаем круг сначала. Всего 3-4 круга (подхода).
- -Разводка рук в стороны стоя
-Тяга гантелей к плечам
- -Разгибание рук на тренажере верхнего блока (трицепс)
-Отжимание со средней постановкой рук от пола (можно с колен)
- -Скручивания на наклонной скамье прямо
-Подъем ног на наклонной скамье
- -Тяга гантелей к плечам (бицепс)
-Сгибание рук в локтях над головой (трицепс): поочередно правой/левой рукой
- -Опускание ног вниз на полу
-Поочередно опускание ног вниз (ножницы) и касание верхней ноги с отрывом плеч от пола
- Бег со скоростью 10-11 км/час — 25 минут
2 тренировка: кардио 20-30 минут
3 тренировка: низ — ягодицы и ноги
- -Приседания с грифом на плечах
-Становая тяга с гантелями
- -Сгибание ног на тренажере
-Гиперэкстензия
- -Жим ногами
-Выпады назад с гантелями (поочередно)
- -Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока
-Подъемы на носки
- — Боковые скручивания на фитболе (поочередно на каждую сторону)
-Планка на фитболе 1 минута
- Интервальный бег — 15-20 минут
4 тренировка: кардио 20-30 минут
5 тренировка: спина и грудь
- -Разводка рук в стороны лежа
-Тяга нижнего блока
- -Тяга верхнего блока к груди
-Отжимания широким хватом
- -Тяга гантелей в наклоне
-Тяга верхнего блока за голову
- -Гиперэкстензия
-Сводение рук на тренажере (бабочка)
- -Обратные скручивания на полу
-Упражнения «книжка»
- Интервальный бег — 15-20 минут
Если вы хотите для себя приобрести индивидуальную программу тренировок на рельеф, то можете обратится ко мне, я с радостью вам в этом помогу.
Все подробности о стоимости и заказе индивидуальных программ можете найти здесь.
***
Занимаясь по такой схеме 5 раз в неделю, вы совсем скоро увидите желанный результат. Но помните, что тренировки на рельеф для девушек эффективны только в том случае, если выполнять их в комплексе с правильным питанием.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Хороших вам тренировочек!
Комплексы упражнений для женщин.Цель — рельеф
В тренажёрном зале2 тренировки в неделю
Заказать индивидуальный комплекс упражнений КОММЕНТАРИИ | НАШИ УСЛУГИ НАШИ ВИДЕОКУРСЫ НАШИ КНИГИ |
Программа тренировок в зале для девушек на рельеф
Хотите блистать стройной и подтянутой фигурой? Особенно летом, когда так и хочется приоткрыть больше, чем сдерживают лишние объемы. Значит пора приниматься за дело уже сегодня! BlogPokuponTeam подобрала для вас отличный комплекс упражнений для прокачки всего тела.
Представленная 12-недельная программа тренировок в зале для девушек подойдет как новичкам, так и опытным спортсменкам. И включает базовые и отдельные упражнения на различные группы мышцы, позволяющие прокачать рельеф и поднабрать сухую массу для эстетичных изгибов.
А чтобы тратить больше времени на тренировку, чем на дорогу к ней, выбирайте лучший тренажерный зал или фитнес-клуб возле дома — со скидками от Покупона это будет еще и выгодно.
Читайте в нашем обзоре:
- Введение для начинающих
- Комплекс упражнений на сушку рук
- Качаем грудные мышцы
- Эффективные упражнения для ног в зале
- Прокачка мышц всего кора
- Базовый набор упражнений для укрепления плечей
- Упражнения для крепкой спины
Введение для начинающих
Данный план рассчитан на 3 месяца. С его помощью вы сможете накачать и укрепить мускулы рук, ног и спины, убрать живот, проработать пресс, чтобы уже летом покорять мужчин красивой и стройной фигурой. Программа разбита на комплексы для всех групп мышц, две из которых нужно прорабатывать за одну тренировку.
Частота тренировок
Оптимальное количество тренировок в зале — 3 дня в неделю через один. По такой схеме занимаются новички, так как после активной работы мышцам нужны минимум сутки для восстановления. Посещать спортзал желательно в одно и то же время — так вы себя дисциплинируете и быстрее войдете в режим.
Профессионалы могут занимаются чаще — 4 раза в неделю по несколько дней подряд. Но и компенсируют силовые затраты качественным отдыхом, пользуясь услугами массажистов и посещая бани и сауны. Тепло и массаж способствуют лучшему релаксу тела после нагрузок. Пользуйтесь скидками от Покупона по ссылкам, чтобы позволить себе больше.
Продолжительность занятия
Только профессионалы тренируются по 2 часа в день. Для начинающих достаточно 40-60 минут активных упражнений с разминкой. Даже если у вас останутся силы после занятия, не стоит добавлять дополнительные упражнения — перетренированность может негативно сказаться на самочувствии.
Разминка
Важнейший аспект тренировки, который ни в коем случае нельзя игнорировать, ведь неразогретые мышцы очень легко повредить. Минимум 5 минут перед началом активного тренинга уделите разогреву тела — делайте повороты туловища, махи руками и ногами, растягивания, и прочие статические упражнения.
Питание
Спортивное питание — отдельная тема для разговора. Мы лишь акцентируем, что от правильного рациона зависит 50% (некоторые дают и 70%) результата тренировок. Особенно, если хотите сбросить пару лишних килограммов.
Занимаясь с профессиональным тренером, новичкам проще составить сбалансированный рацион/меню для достижении поставленной цели. Это может сделать и диетолог, который составит для вас меню вкусных и полезных блюд на несколько недель. Со скидкой от Покупона услуги специалистов в области питания и спорта обойдуться дешевле.
Во время занятий спортом употребляйте достаточное количество воды. Про-спортсмены для этого используют шейкеры, замешивая с водой специальные спортивные добавки — протеин, креатин, витаминные комплексы, диетические добавки для более эффективных тренировок. Заказывая товары на Покупоне, вы получаете кэшбек до 15% на личный счет и тратите на оплату любых акций — в том числе и в тренажерный зал, если что:)
Читайте также:
Как питаться до и после тренировок
Как заниматься в тренажерном зале
Комплекс упражнений на сушку рук
Подъем гантелей на бицепс
Для бицепса
В положении стоя, возьмите по гантели в каждую руку. Теперь поочередно, либо синхронно, поднимайте их до уровня плеч, сгибая конечности в локте и проворачивая кисти пальцами к себе. Затем вернитесь в исходное положение. Верхнюю часть рук старайтесь держать параллельно туловищу.
Более подробно о технике выполнения на видео:
План
3 подхода по 10/12/12 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд
Разгибание рук на верхнем блоке
Для трицепсов
Подойдите к тренажеру верхнего блока и закрепите на нем стандартную прямую рукоять. Туловище слегка наклоните вперед, ноги чуть согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая рукоять прямым хватом, разогните руки на выдохе, стараясь прочувствовать работу трицепсов. Следите, чтобы корпус и плечевой пояс оставались в строго зафиксированном положении.
Более подробно о технике выполнения на видео:
План
3 подхода по 12/15/15 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд
Качаем грудные мышцы
Классический жим лежа
3 подхода по 12/15/15 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд
Данное базовое силовое упражнение рекомендуется всем, кто хочет подтянуть грудные мышцы и набрать мышечной массы. Лягте на скамью для жима лежа и возьмите штангу со стоек, зафиксировав на прямых руках перпендикулярно туловищу. Медленно опустите ее себе на грудь, а затем насколько возможно быстро выжмите вверх.
Более подробно о технике выполнения на видео:
План
Примечание: % с.в. — рабочий вес в подходе в процентном соотношении от собственного веса.
Жим гантелей лежа
Для грудных мышц и трицепсов
Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав стопы к полу, чтобы обеспечить максимально устойчивое положение тела, и вытяните гантели вверх на прямые руки. Опустите снаряды к себе, удерживая угол между бицепсом и предплечьем 90 градусов, затем верните в исходное положение.
В отличие от жима лежа, у этого упражнения более широкая амплитуда движения для растяжки грудного отдела. Поэтому его лучше выполнять после работы со штангой.
Более подробно о технике выполнения на видео:
Подход
3 подхода по 10/12/12 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд
Эффективные упражнения для ног в зале
Приседания с грифом
Для ног и ягодичных мышц
Лучшее упражнение для прокачки ног и рельефа бедер, которое обязательно входит в план силовых тренировок для набора мышечной массы или сушки у профессиональных атлетов. Но несколько сложное для новичков. Поэтому рекомендуем начинать приседания без дополнительного веса на грифе — его собственных 20 кг вполне достаточно, чтобы освоить правильную технику. Если желаете преуспеть в достижении тела своей мечты быстрее, обратитесь к инструктору в тренажерном зале, который поставит правильную технику выполнения. Или приседайте на тренажере Смита, где у штанги фиксированная вертикальная амплитуда движения.
Положите гриф на плечи, крепко удерживая его руками средним хватом. На вдохе сделайте приседание, сохраняя спину ровной, без прогиба в пояснице. На выдохе вернитесь в исходное положение, не отрывая пятки от пола.
Более подробно о технике выполнения на видео:
План
Примечание: % с.в. — рабочий вес в подходе в процентном соотношении от собственного веса.
Выпады с гантелями
Регулярные выпады = упругие ягодицы
Есть много вариантов выполнения этого упражнения, но именно выпады вперед с гантелями сделают ягодицы идеально круглыми и упругими. А также придадут рельефности бедрам — передним и задним.
Возьмите гантели в руки и держите вдоль корпуса, Сделайте шаг вперед одной ногой, и начинайте приседать, сгибая ее в колене до прямого угла с полом. Колено не должно выходить за носок. Пола не касаетесь, а возвращаетесь в исходное положение, и повторяете аналогично на вторую ногу.
Более подробно о технике выполнения в видео:
План
3 подхода по 10/12/12 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд
Прокачка мышц всего кора
Подъемы туловища на пресс
Для мышц пресса
Выполняется на скамье для пресса. Сядьте на скамью, зафиксировав ноги в упорах. Руки нужно держать за головой или скрестить на груди. Отклонитесь и лягте на скамью, полностью выпрямившись. С выдохом поднимите корпус вверх и вернитесь в исходное положение. Необязательно пытаться достать подбородком коленей — для результата достаточно выполнить подъем тела на 90 градусов.
Более подробно о технике выполнения в видео:
План
4 подхода по 8/12/15/15 раз с перерывом на отдых 30/30/45/180 секунд
Базовый набор упражнений для укрепления плечей
Подтягивания на турнике
Для спины, пресса и бицепсов
Повисните на турнике широким хватом, чтобы сделать акцент на прокачку широчайших мышц спины. Подтянитесь, стараясь коснуться подбородком перекладины, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять плавно, даже медленно, чтобы повысить его эффективность.
Если подходы к турнику на собственный вес даются слишком тяжело, воспользуйтесь тренажером тяги верхнего блока с соответствующей рукояткой.
Более подробно о технике выполнения в видео:
План
4 подхода по 4/6/5//3 раза с перерывом на отдых 30/45/60/180 секунд
Читайте также: Как научится подтягиваться с нуля
Тяга штанги к подбородку
Для плеч и шеи
Возьмите W-образную штангу в руки средним хватом, чтобы задействовать дополнительно трапецию и мышцы шеи. Поднимите штангу на уровень ключицы, (локти тянутся вверх) и плавно опустите вниз. При выполнении упражнения следите, чтобы поясница не прогибалась. Для этого слегка подкручивайте копчик и больше напрягайте мышцы пресса.
Более подробно о технике выполнения в видео:
План
3 подхода по 10/13/13 раз с перерывом на отдых 30/60/180 секунд
Упражнения для крепкой спины
Гиперэкстензия
Для мышц разгибателей спины и ягодиц
Отличное упражнение для укрепления спины и поясничного отдела, в котором также участвуют мышцы ягодиц и тазового сустава. Следите за равномерностью дыхания во время выполнения упражнения.
Зафиксируйтесь на тренажере, упершись задней частью голени за специальные валики. Руки держите на груди или за головой. Таз должен упираться в мягкую подушку, расположенную ниже линии пояса. Наклоните корпус максимально вниз поднимитесь обратно — сразу почувствуете, как работает спина. Назад сильный прогиб делать не стоит, чтобы не потянуть мышцы.
Подробнее можно посмотреть в видео:
План
3 подхода по 10 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд
Планка
Планка — лучший метод превращения верха спины в кремень. Оно давно доказало свою эффективность и активно применяется атлетами и профессиональными спортсменами, как элемент общей физ-подготовки.
Займите горизонтальную позицию над ковриком, опираясь на локти и носки. Ваша задача удерживать такое положение на протяжении определенного времени. Для усложнения можно поочередно вытягивать одну руку вперед и противоположную ей ногу.
Подробнее можно посмотреть в видео:
План
Новички/Профи: подход на 30/60 секунд с перерывом на отдых 180 секунд
Читайте также: Как правильно делать планку
Если расписание не позволяет вам посетить тренажерку в какой-то день, компенсируйте это тренировками дома, ведь многие из упражнений в нашей программе можно выполнять прямо у себя в квартире. Чтобы организовать домашний спортивный уголок, достаточно иметь скакалку, гантели, степпер, турник и брусья, которые можно приобрести в каталоге Покупона с кэшбеком до 15% и доставкой до дверей дома от компании Новая Почта.
Знаете еще эффективные упражнения, чтобы включить в программу тренировок в зале для девушек? Делитесь ими в комментариях ????
- Bangun H., Aulia F., Arianto A., Nainggolan M. Preparation of mucoadhesive gastroretentive drug delivery system of alginate beads containing turmeric extract and anti-gastric ulcer activity. Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research. 2019; 12(1):316–320. DOI: 10.22159/ajpcr.2019.v12i1.29715.
- Guardia, «La Médecine à travers les âges».
- Мирский, «Хирургия от древности до современности. Очерки истории.» (Москва, Наука, 2000, 798 с.).
- https://fitnessomaniya.ru/trenirovki-na-relief-dlya-devushek/.
- https://tvoytrener.com/navigacia.php?pol=j&cel=2.
- https://blog.pokupon.ua/ru/programma-trenirovok-v-zale-dlja-devushek-na-relef/.
- Bangun H., Aulia F., Arianto A., Nainggolan M. Preparation of mucoadhesive gastroretentive drug delivery system of alginate beads containing turmeric extract and anti-gastric ulcer activity. Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research. 2019; 12(1):316–320. DOI: 10.22159/ajpcr.2019.v12i1.29715.
- Frédault, «Histoire de la médecine» (П., 1970).
- Мустафин Р. И., Буховец А. В., Протасова А. А., Шайхрамова Р. Н., Ситенков А. Ю., Семина И. И. Сравнительное исследование поликомплексных систем для гастроретентивной доставки метформина. Разработка и регистрация лекарственных средств. 2015; 1(10): 48–50.
- М.П. Киселева, З.С. Шпрах, Л.М. Борисова и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного N-гликозида индолокарбазола ЛХС-1208. Сообщение I // Российский биотерапевтический журнал. 2015. № 2. С. 71-77.
