Тренировка на верх тела: программа для тренажерного зала

Упражнения на верхнюю часть тела. Гид новичка — 10 неделя

Тренировка на верх тела

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой (жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.

Принцип чередования тренировок

Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.

Упражнения на верхнюю часть тела

Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными — они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.

Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.

Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из «Гида новичка» прошлой недели. Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.

Правила разминки

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение утреннего жиросжигающего кардио с вечерней силовой тренировкой.

Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.

Упражнения на грудь на тренажерах

Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи — они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.

Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы — однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.

Почему не базовая программа?

Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.

Базовая программа подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.

***

Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.

Дата последнего обновления материала — 11 марта 2017

Лучшие упражнения для тренировки верхней части тела.

Максимальные результаты в развитии мышц верхней части тела — вот что вы можете ожидать, используя приведённые в этом материале упражнения для мышц верхней части тела и две тренировочные программы ориентированные на эти области.

У всех нас могут быть разные цели, большинство людей, которые ходят в спортзал, тренируются, чтобы улучшить своё здоровье и физическую форму.

И когда дело доходит до этого, одна общая цель — увеличить размер мышц верхней части тела. Для этого необходимо укрепить эти мышцы и знать, какие из лучших упражнений для верхней части тела включить в свои тренировки.

Но независимо от цели в фитнесе для всех нас существует одна и та же задача: успех. Лучший способ достичь этого — сначала определить заданную цель, а затем постепенно и систематически достигать её решая более мелкие задачи.

Итак, для тех, кто только начинает тренироваться или медленно добивается прогресса в развитии верхней части тела, первым шагом является определение правильных упражнений.

Освойте эти упражнения с точки зрения нагрузки и техники выполнения и начните включать их в свой распорядок тренировки для мышц верхней части тела.

Сейчас много профессиональных бодибилдеров, которые зарабатывают себе на жизнь поднятием тяжестей. Возможно, им посчастливилось получить серьёзное спонсорство или заключить выгодные контракты с журналами или даже с производителем спортивных добавок.

Этим парням «платят» за тренировки, поэтому спортзал для них — их офис. Но для большинства из нас нужно найти время, чтобы втиснуть тренировки в свой плотный график.

Между работой, семьей, друзьями и командировками нам повезёт если сможем выкроить всего 3-4 дня в неделю, чтобы тренироваться по 60-90 минут за раз.

Таким образом, важно, чтобы каждый момент, когда мы работаем с гантелями, штангами, на тросовых тренажёрах или машинах, использовался с максимальной эффективностью.

Это означает, что нужно выбирать «упражнения с максимальной отдачей», дающие оптимальные результаты по наращиванию мышц за минимальное время.

Ниже приведены лучшие упражнения для тренировки мышц верхней части тела, а далее — две тренировочные программы для верхней части тела, которые помогут вам укрепить грудь, плечи, спину и руки. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю для получения необходимых результатов.

Упражнения для верхней части тела со штангой

• Жим лёжа на горизонтальной скамье: для максимальной стимуляции грудных мышц примите положение лёжа на скамье с небольшим изгибом в пояснице; грудная клетка высоко поднята; плечи отведены назад и вниз.
• Тяга штанги в наклоне: держите туловище согнутым под углом примерно на 75 ° и потяните штангу к нижней части живота, чтобы лучше стимулировать широчайшие мышцы спины.
• Жим над головой (армейский жим) сидя: используйте скамью с опорой для спины и держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода (слишком сильный наклон скамьи задействует работу верхней части груди). Расположите гриф штанги чуть ниже подбородка, прежде чем жать её вверх.
• Вертикальная тяга штанги (протяжка) хватом на ширине плеч: поднимите штангу до уровня, пока плечи не будут параллельны полу. В верхней части амплитуды движения снаряда локти должны быть выше рук, чтобы лучше стимулировать работу плеч.
• Жим лёжа на наклонной скамье: используйте ту же позицию туловища, которая была упомянута выше для горизонтального жима лёжа. Опустите штангу на верхнюю части груди, чуть ниже подбородка.
• Вертикальная тяга штанги (протяжка) узким: возьмитесь за гриф хватом при котором руки находятся на расстоянии около 20 сантиметров друг от друга. Поднимите штангу примерно на высоту подбородка, чтобы задействовать в работу среднюю и верхнюю часть трапециевидной мышцы вместе с передними дельтами.
• Частичная становая тяга со стоек: для полного развития спины варьируйте диапазон движения тяги от высоты чуть выше колена до середины голени. Лучше всего придерживаться одного диапазона движения за тренировку.

Упражнения для верхней части тела с гантелями

• Жим гантелей на наклонной скамье: варьируйте наклон скамьи от тренировки к тренировке или от подхода к подходу от 30 ° до 45 ° и до 60 °, чтобы ориентироваться на различные группы двигательных единиц.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне: держите верхнюю часть тела параллельно полу на протяжении всего подхода, одной рукой сделайте упор на скамью. Когда поднимаете снаряд, держите рабочую руку близко к телу и старайтесь не поднимать локоть выше плоскости вашего торса, чтобы избежать искривления оси позвоночника.
• Жим гантелей сидя: чтобы сделать наибольший упор на передние дельты, держите гантели в нейтральном положении ладони обращены друг к другу. Чтобы проработать передние дельты, а также задействовать боковые головки, делайте жим, разведя локти в стороны и удерживайте их на одной линии с туловищем, ладони направлены вперёд.

Упражнения для верхней части тела с собственным весом

• Подтягивание широким хватом: варьируйте ширину хвата и угол наклона туловища, чтобы эффективно проработать все области мускулатуры спины.
• Отжимание на брусьях (акцент на грудные мышцы): держите туловище наклонённым вперёд на протяжении всего подхода, чтобы сильнее задействовать работу грудных мышц. Опуститесь до точки, где почувствуете лёгкое растяжение груди, прежде чем вернуться в исходное верхнее положение. Чтобы сохранить большее напряжение грудных мышц, не блокируйте локти в верхней части амплитуды подъёма.
• Подтягивание обратным хватом: возьмитесь за перекладину обратным хватом чуть уже ширины плеч. Подтяните своё тело до точки, в которой вы почувствуете, что ваши бицепсы полностью сокращены, при этом сосредотачиваясь на минимальной работе широчайших мышц спины. Опуститесь вниз до положения рук, при котором локти остаются слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.
• Отжимание на брусьях (акцент на трицепс): чтобы свести работу грудных мышц к минимуму и увеличить активацию трицепса, убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении на протяжении всего подхода. Опуститесь до точки, в которой ваши плечи будут параллельны полу.

Тренировка верхней части тела №1

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
3. Подтягивание широким хватом — 3 подхода по макс. повторений.
4. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
5. Жим штанги сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
6. Вертикальная тяга штанги широким хватом — 2 подхода по 10, 8 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
7. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) — 3 подхода по макс. повторений.

Тренировка верхней части тела №2

1. Частичная становая тяга штанги со стоек — 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
2. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений каждой рукой (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
3. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
4. Отжимания на брусьях (акцент на грудь) — 3 подход по макс. повторений.
5. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений каждой рукой (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
6. Вертикальная тяга штанги узким хватом — 2 подхода по 12, 10 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
7. Подтягивание обратным хватом — 3 подхода по макс. повторений.

Домашняя тренировка верхней части тела

Построение большого массивного верха тела — цель многих людей, занимающихся в тренажерном зале. Чтобы создать крупную и сильную верхнюю часть тела не нужно знать каких-либо особых секретных методик, для этого просто необходимо время и правильно составленная программа упражнений; если вы выполняете неэффективные упражнения или неверное количество повторений, то ваш прогресс может замедлиться и вам придется потратить в тренажерном зале намного больше времени, чем нужно.

Вам следует начать с построения хорошо сбалансированной программ тренировок для рук, которая охватывает наиболее полный диапазон движений рук. Ниже приводится пример тренировки на проработку верхнюю часть тела. Вы можете пробовать создавать свои собственные планы тренировок, однако в данной статье вы узнаете, как сделать тренировку на верх тела наиболее эффективной.

Эта эффективная домашняя тренировка на верхнюю часть тела выполняется за 3 круга на 6-12 повторений (может выполняться 2-3 дня в неделю)

План тренировки

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели. Ноги стоят на ширине плеч. Удерживайте локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук, пока они не двигаются вперед. Это ваше исходное положение.
2. Далее, сохраняя положение плеч неподвижным, на выдохе сгибайте руки в локтях, чувствуя напряжение в бицепсах. Продолжайте поднимать гантели, пока не произойдет полное сокращение бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Примерно с середины амплитуды кисти рук немного выворачиваются, что называется супинацией. Мизинец приводится так, чтобы внутренний край гантели приводился к плечу, дополнительно прожимая бицепсы, благодаря чему совершается максимальное сокращение. Удерживая в верхней точке движения пиковое сокращение, зафиксируйте гантели на 1 секунду, сохраняя напряжение в в бицепсах.
4. Затем, на вдохе медленно опускайте гантели назад в исходную позицию. В нижней точке движения руки не расслабляются и не провисают.
5. Выполняйте упражнение на 10-15 повторений. Ниже 8 повторений опускаться не следует, так как бицепс является является маленькой мышечной группой, и нагружать его в силовом стиле нет необходимости.

Французский жим с гантелью одной рукой

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник расположен перпендикулярно полу, возьмите гантель в одну руку. Ваши ноги стоят примерно на ширине плеч. Затем полностью разогните руку с гантелью в локтевом суставе над вашей головой.
2. Это будет исходное положение.
3. Держа предплечье близко к голове и перпендикулярно полу, опускайте гантель по небольшой дуге сзади головы, пока предплечье не коснется бицепса. Совет: Плечо руки под нагрузкой должно быть неподвижным, только предплечье должно совершать работу.
4. Вернитесь в исходное положение сокращая мышцы трицепса для того, чтобы поднять гантель. Выполняйте данную часть движения на выдохе.
5. Повторите указанные действия на необходимое количество повторений.
6. Смените руку и повторите упражнение.

Отжимания с ногами на возвышении

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа лицом вниз, смотрите в пол, поставьте руки на ширину плеч примерно на расстоянии 90 см друг от друга, держите туловище прямо на прямых руках. Поставьте ноги на стул или другое возвышение.
2. Корпус держите прямо. После чего на вдохе опустите тело вниз, до того момента как ваша грудь практически не коснется пола, эта часть движения делается на вдохе. Локти рекомендуется держать ближе к корпусу. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ваша спина не сгибалась дугой, а также не прогибалась вниз.
3. Затем на выдохе возвратите верх тела обратно в исходную позицию сокращая мышцы груди.
4. После небольшой паузы в верхней позиции, можно начинать снова опускаться вниз. Выполняйте упражнение на столько повторов, сколько потребуется.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в каждую руку, наклоните немного корпус вперед до параллели с полом или чуть выше, спину держите прямо, поясница чуть прогнута. Ноги поставьте на ширину плеч, согнуты в коленях для удобства выполнения движения.
2. В то время как держите спину прямо и сохраняя естественный прогиб спины (можете упереться лбом в наклонную лавку перед вами — вариант с упором). Пусть руки с гантелями свободно свисают перед вами перпендикулярно полу, а ладони обращены по направлению друг к другу. Плечи опустите, чтобы нагрузка не смещалась на трапеции. Взгляд направлен прямо. Положение в локтях под максимально прямым углом зафиксировано и сохраняется на всем протяжении движения.
3. Сокращая мышцы заднего пучка дельт подконтрольно и без рывков разведите гантели по сторонам, поднимая их как можно более высоко, немного разворачивая локти, направляя их в потолок. Выдох в момент поднятия веса, когда руки дойдут до параллели с полом.
4. Медленно и плавно опустите гантели обратно вниз.
5. Повторите на 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Отжимания уголком

Техника выполнения:

Этот вариант отжиманий направлена на развитие передней части ваших дельтовидных мышц. В исходном положении необходимо сделать угол между бедрами и туловищем примерно 90 градусов, затем вытянуться в плечах и тянуться вниз лицом к воображаемой линии между вашими руками. Локти рекомендуется развести не прямо в стороны и не вдоль тела, а где-то посередине.

Пулловер с гантелями лежа

Техника выполнения:

1. Лягте поперек скамьи (в домашних условиях можете воспользоваться табуретом или стулом) и прогнитесь в позвоночнике.
2. Из данной позиции отведите руки назад, прогибаясь в спине.
3. Выполните 15-18 повторений пулловера с гантелью, держа ее над головой обеими руками.
4. В исходном положении гантель держится на весу на уровне груди.
5. И вернитесь в исходное положение.

Обратные отжимания от скамьи

Техника выполнения:

1. Для принятия исходного положения вам нужно будет установить горизонтальную скамью ( дома можете взять тул) у себя за спиной. Скамейка (стул) должна стоять перпендикулярно вашему телу, поставьте руки на край скамьи немного уже ширины плеч, ваши руки прямые, мышцы живота напряжены, ноги стоят либо на полу, либо на другой скамье (более сложный вариант). Угол между туловищем и ногами должен быть прямой.
2. Медленно на вдохе опустите туловище вниз, сгибая руки в локтях, пока не опуститесь достаточно низко, чувствуя максимальное растяжение мышц трицепсов, в данном положении угол между плечами и предплечьями рук в локтях должен быть примерно 90 градусов. Совет: Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу на всем протяжении движения.
3. В нижней точке как следует растяните мышцы трицепсов и отожмитесь обратно в начальное положение. Выдох происходит во время движения вверх.
4. Повторите упражнение 3-5 подходов 10-12 повторений (в зависимости от опытности атлета).

Начните выполнение упражнений со среднего веса на 6 повторений. Если вы можете легко сделать все три круга повторений, можно увеличить количество повторений в следующую тренировку. Продолжайте повышать нагрузку, пока не закончите 3 подхода по 12 без пауз. После чего в следующую тренировку вернитесь к 6 повторениям и увеличьте нагрузку. Выполняйте по 2 упражнения вместе, пока все подходы не будут выполнены, затем переходите к следующим 2-м упражнениям.

Построение больших рук требует увеличения объема каждой мышцы руки. Если вы выполняете только сгибание руки на бицепс, то вы вряд ли создадите большие руки, вместо чего вы можете получить странное несбалансированное однобокое мышечное развитие, которое будет выглядеть не очень естественно. Данная тренировка верхней части тела является лишь одним примером того, каким образом вы можете увеличить силу и массу своих рук, однако при составлении любо го плана тренировок учитывайте указанные правила.

Советы по выполнению

Правило первое: форма это все!

Поддерживать вашу форму как можно близкой к совершенству — это самое важное правило, вне зависимости от вашей текущей цели или стиля тренинга.

Правило второе: давайте нагрузку на бицепс и трицепс в одинаковом объеме.

Если вы качаете больше бицепс или трицепс, вы будете иметь несбалансированно развитые мышцы рук, и в итоге мышечный объем рук будет меньшим, чем мог бы быть. Выполняйте одинаковое количество упражнений на каждую группу мышц-антагонистов.

Правило третье: выполняйте полный диапазон движений.

Это сложно для многих людей, стремящихся увеличить мышечную массу, поскольку они работают только в ограниченном диапазоне движений. Совершайте максимально полный диапазон движений как в упражнениях на бицепс, так и на трицепс, даже если это означает необходимость работать с более легким весом.

Правило четвертое: нагрузка до изнеможения.

Если вы можете завершить все свои подходы в упражнении с идеальной техникой, то вы либо берете недостаточный вес, либо не выполняете достаточно повторений. Вы должны таким образом подбирать нагрузку, чтобы вы никогда не могли закончить свой последний подход полностью. Если вы работаете на 10 повторений, то в последнем подходе вы сделаете, например, только 6 или около того, пока мышцы ваших рук не откажутся дальше поднимать вес; отдохните в течение 5 секунд, а затем закончите остальные повторения.

Правило пятое: никогда не используйте читинг!

Если вы раскачиваетесь, или используете инерцию во время подъема веса, то вы только теряете время. При использовании читинга или выполнения упражнения на инерции, которая помогает поднять вес, что позволяет «обманывать» мышц и выполнять все повторения в упражнении. Ваш бицепс двигает локтем, поэтому, если какой-либо другой сустав, помимо локтя, двигается, то вы выполняете упражнение неправильно.

Правило шестое: большие руки не построить без больших плечей.

Без концентрации на проработке ваших дельтовидных мышц, ваши руки не будут выглядеть массивными или пропорциональными. Вам необходимо иметь хорошо развитые плечи, чтобы подчеркнуть ваши постоянно растущие бицепсы и трицепсы.