Тренировка на пресс с гантелями: 10 упражнений на полу для живота

Упражнения для похудения живота и боков с гантелями, мячом, дыхательные. Видео

Сформировать плоский пресс и уменьшить талию можно в домашних условиях с помощью простых упражнений и правильного дыхания. Для достижения нужного эффекта в короткие сроки, необходимо соблюдать рекомендации профессионалов.

Как делать разминку

До начала занятий нужно делать разминку, которая поможет подготовить тело к последующей физической нагрузке. Разогревающий комплекс является важной составляющей занятий, позволяющей ускорить сердечную деятельность, сделать мышцы и связки более пластичными, препятствовать возникновению травм и растяжений.

Начиная упражнения для похудения живота в домашних условиях с разминки, в короткие сроки можно добиться максимального эффекта, а процесс сделать более приятным и комфортным. Тренеры советуют независимо от вида тренировки и использования спортивных снарядов делать общую разминку.

Подготовительный комплекс должен длиться не менее 10 минут и включать несколько упражнений, направленных на нагрузку всех групп мышц.

Разминка содержит такие движения:

• для мышц конечностей;
• прыжки со скакалкой или без нее;
• легкий бег;
• вращательные элементы.

Этапы подготовительных упражнений:

• кардио (2 минуты);
• суставная часть (1-3 минут);
• динамические упражнения (до 3 минут);
• восстановление дыхания.

Начинать комплекс нужно с кардиоразогрева, который состоит из ходьбы с подъемом или разведением конечностей или легкого бега в течение нескольких минут. Суставная гимнастика включает несколько упражнений с повтором по 10-12 раз: вращение головой, руками, тазом, локтями, коленями.

Динамические упражнения являются универсальным комплексом для всех тренировок. При этом можно делать разминку на каждую группу по 10-20 секунд в произвольной последовательности:

• растяжка мышц груди и спины;
• растяжка трицепса и плеча;
• наклоны в стороны, вперед к ногам;
• приседания и выпады.

На заключительном этапе необходимо привести в норму дыхание, совершая глубокие вдохи и выдохи.

Общий комплекс упражнений для мужчин и женщин

Для снижения веса и создания красивого пресса необходимо подобрать комплекс, который поможет укрепить мышечный каркас и убрать лишние сантиметры на талии. В программу тренировок обычно включают силовые и кардио упражнения с аэробными и анаэробными нагрузками.

Несмотря на то, что комплекс включает одинаковый набор упражнений, меняя интенсивность занятий с количеством повторов, можно добиться роста рельефа или идеально плоского пресса.

При этом нужно уделять внимание дыханию: делая большинство упражнений на мышцы живота освобождать легкие от воздуха при сгибании тела, а набирать воздух — при возврате в начальную позу.

Простое скручивание

Скручивание относят к самым простым упражнениям, которые позволяют укрепить мышцы живота, их выполняют без применения инвентаря и спортивных приспособлений. Упражнения в виде скручивания позволяют задействовать нужные мышцы для похудения живота в домашних условиях, но для этого нужно соблюдать технику выполнения.

Прямое скручивание — одно из наиболее простых, но, вместе с тем эффективных упражнений для похудения живота, которое возможно делать в домашних условиях.

Базовым считается простое скручивание лежа на полу (15-20 раз по 2 сета):

• следует лечь на спину, согнуть колени, расположив ноги на ширине пояса;
• руки нужно сложить на затылке так, чтобы большие пальцы оказались за ушами;
• локти должны быть направлены в стороны, подбородок поднимают;
• напрягая мышцы пресса, втягивают живот;
• поднимая верхнюю часть тела, прогибаются вперед, фиксируют положение;
• опускаются на спину.

Во время занятий нужно следить за тем, чтобы подбородок не был опущен, а локти оставались на одной линии с плечами. Упражнение прорабатывает живот, при этом мышцы ягодиц и шеи должны находиться в расслабленном состоянии.

Подъем ног

Еще одно упражнение, которое легко выполнить дома — подъем ног. Это универсальный вид тренировки поможет и женщинам, и мужчинам повысить тонус живота, укрепить нижний пресс даже при низком уровне подготовки.

Выполнение:

• нужно лечь на ровную поверхность, руки расположить вдоль корпуса;
• попеременно поднимают одну прямую ногу до угла 60 градусов;
• задерживают ее на 2-3 секунды, медленно опускают.

Необходимая нагрузка возникает при выполнении подъема по 10-12 раз для каждой ноги в 2 подхода. Другой вариант занятия — подъем одновременно обеих ног. При этом пятки можно опускать на пол и повторять подъемы или выполнять действия, не касаясь поверхности, оставляя до нее несколько сантиметров.

Скручивание и подъем ног

Такое действие является разновидностью простых занятий по скрутке, которое дает дополнительную нагрузку, заставляя мышцы кора находиться в постоянном напряжении.

Техника выполнения:

• лечь на лопатки;
• поднимать ноги так, чтобы получился прямой угол, лодыжки располагаются вдоль пола;
• сложить руки на затылке;
• напрячь мышцы, потянуться плечами и коленями друг к другу (складываясь);
• принять первоначальную позу.

Проделав 10 упражнений, нужно отдохнуть и расслабиться, затем сделать еще один сет.

Боковые скручивания

Стандартные упражнения для похудения живота в домашних условиях обычно включают нагрузку не только на прямые, но и на косые мышцы кора. Проработать эти места можно, если регулярно выполнять боковое скручивание. Для новичков будет достаточно 8-10 раз с повторение цикла после отдыха.

Выполнение:

• нужно лечь на ровную поверхность, расставив ноги чуть шире плеч;
• руки убирают за голову;
• тянутся плечом к колену, располагающемуся по диагонали, не поднимая ногу.

Для правильного выполнения скрутки ноги от пола не отрывают, локоть держат на одном уровне с плечом, другой локоть является опорой. Напряжение должно возникать в области пресса, упражнение не должно сковывать шею или грудь.

Велосипед

Это движение хорошо нагружает косые мышцы, позволяя уменьшить бока. Упражнение «Велосипед» повторяет езду на двухколесном транспорте. Для его выполнения нужно расположиться на спине, разместив руки на затылке, ноги согнуть, стараясь пятки максимально приблизить к тазу. Отрывая плечи от пола, следует потянуться к противоположной ноге.

При этом согнуть ногу нужно на 45 градусов, выпрямить. Не останавливаясь, проделывают то же движение на другую сторону, задействуя второе плечо. Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо следить за темпом: процесс выполнения должен быть медленным и плавным. Выполнять нужно не менее 10 раз.

Скручивание с выпадом

Более сложный вариант скручивания, который задействует несколько групп мышц, давая нагрузку на живот, бедра и ягодицы.

Выполнение:

• нужно лечь на ровную поверхность, согнуть ноги и подтянуть их к тазу, руки держать за головой;
• оторвать плечи от пола, тянуться вперед;
• в то же время подтянуть колено к груди, зафиксировать на несколько секунд;
• вторая нога остается на полу, помогая удерживать равновесие;
• затем необходимо снова лечь, рабочую ногу вытянуть, не опуская на пол;
• поменять ноги.

Упражнение делают по 5-7 раз для каждой ноги, после непродолжительного отдыха повторяют движения.

Покачивание носками

Такое упражнение для похудения живота требует практики, оно может показаться новичку довольно сложным для выполнения в домашних условиях, но дает максимальную нагрузку на проблемную область и способствует похудению.

Техника:

• Лежа на полу в исходном положении поднимают сомкнутые вместе ноги на уровень таза, лодыжки должны быть параллельны полу.
• Отрывая плечи, тянутся вперед, при этом опуская одну ногу к полу, чтобы коснуться носком поверхности.
• Возвращают рабочую ногу назад, повторяют другой ногой.

Необходимо следить за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. На первых занятиях можно несколько упростить покачивание, если не отрывать плечи, а работать только ногами. Затем нужно выполнять сет полностью.

Круговые вращения

Движение позволяет нагрузить весь пресс.

Выполнение:

• исходная поза: лежа на полу, необходимо согнуть колени, ступни опустить;
• поднимая верхнюю часть корпуса, делают вращение в стороны, выписывая круг.

Таз и ноги остаются в одном положении. Вращение выполняют 5 раз в медленном темпе.

Прогиб с согнутыми коленями

Такое движение позволяет нагрузить живот и укрепить спину.

Для этого нужно поменять позицию: встать в стойку на колени и локти, носки упираются в пол. Для большего комфорта можно подложить под руки свернутое вдвое полотенце. Мышцы напряжены, отрывают от пола оба колена одновременно, затем фиксируются на 3 секунды и опускаются. Совершают 8-10 упражнений. Нужно стараться держать спину прямо, смотреть перед собой, не задирая голову.

Подъем ног на стуле

Получить необходимую нагрузку можно не только выполняя упражнения на полу, но и на стуле. Это позволяет разнообразить тренировку и уменьшить жировые отложения в условиях, когда провести занятия лежа нет возможности. Меняя положение тела на стуле и технику, можно выполнить комплексный тренинг, который мягко проработает зону живота, бедер и спину.

Самым простым вариантом занятий является подъем согнутых ног:

• нужно сесть на стул;
• поставить ноги вместе, руками опереться о ручки или сиденье с двух сторон;
• стараясь не сгибать спину, подтягивают колени к груди, мышцы живота должны напрягаться;
• задерживают ноги в таком положение на несколько секунд;
• опускают ноги, не касаясь носками пола.

Проделывают упражнение 10-16 раз. Кроме того, можно поднимать по одной ноге, нагибаться к носкам, подтягивать локти к коленям с поворотом корпуса.

Наклоны в стороны

Выбирая упражнения для похудения, нужно уделять внимание зоне живота, талии, спины, что позволит в домашних условиях не только уменьшить объемы, но и скорректировать фигуру, сделать ее визуально более пропорциональной.

Наклоны в стороны позволяют проработать боковые мышцы, делая талию тоньше и уменьшая жировые отложения. Движения должны быть плавными, выполнять их нужно в умеренно медленном темпе.

Техника выполнения традиционных наклонов:

• нужно встать прямо, расставить ноги чуть шире плеч;
• одну руку разместить на боку, вторую поднять над головой;
• наклониться в сторону, противоположно поднятой руке;
• вернуться в исходную позу;
• повторить движение в другую сторону.

Делают по 2 глубоких наклона в каждую сторону, постепенно усиливая нагрузку, тянутся рабочей рукой. После выполнения 10 наклонов нужно сделать небольшой перерыв, повторить движение.

Планка с поворотами

Планка является статическим упражнением, которое задействует весь мышечный корсет, подтягивает силуэт и укрепляет пресс. Новичкам необходимо начинать тренировку с базового упражнения, постепенно усложняя его для прокачки проблемной зоны.

Чтобы увеличить нагрузку на талию и мышцы кора, нужно выполнить стандартное занятие с поворотом, что делает его динамичным и позволяет расходовать большее количество энергии.

Выполнение:

• необходимо встать в стойку на полу, как при отжимании;
• равновесие поддерживают при помощи локтей рук и носков;
• затем скручивают корпус в сторону, отводят бедро вправо;
• не касаясь пола бедром, необходимо зафиксировать положение;
• делают выдох;
• выпрямляются;
• делают скрутку корпуса в талии в другую сторону.

Повторять нужно 20-25 раз.

Эффективные дыхательные упражнения для быстрого похудения живота и боков

Усовершенствовать свою фигуру можно без изнуряющего фитнеса. Есть не менее эффективное средство — дыхательная гимнастика, которая быстро насыщает кровь кислородом и ускоряет обменные реакции.

Статические упражнения, которые совмещают с правильным дыханием для похудения живота в домашних условиях, называют бодифлексом. Они проводятся регулярно с соблюдением особой техники, натощак, в промежутке между вдохом и выдохом.

Варианты упражнений:

1. Плоский живот. Следует встать ровно, расставив ноги на ширину плеч, а ладони положить на переднюю часть бедер, немного присесть. На счет 1 — вдох, на 4 — отрывистый выдох. Мышцы пресса напряжены. Повторяют 15-20 раз.
2. Убрать бока. Необходимо сесть на пол, перекрестить ноги, согнуть. Левое колено находится вверху. Правой рукой держат левое колено, левую руку заводят за спину. Делают вдох, резко выдыхают, втягивают живот, задерживаются в таком положении на 10 секунд, вдыхают. Затем следует поменять положение ног.

Упражнения с гантелями

Тренировка с грузом является отличным методом увеличения эффективности и ускорения результативности тренинга. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Упражнения:

1. Встают ровно, руки с гантелями опускают вдоль тела, выполняют боковые наклоны, стараясь не сгибать спину.
2. Колени слегка сгибают, тянутся поочередно рукой в сторону, напрягая мышцы.
3. Вытягивают руки вдоль тела, спина прямая, приседают 10 раз.

Упражнения с мячом

По мнению тренеров, мяч можно считать универсальным домашним тренажером, который не имеет противопоказаний. Регулярные занятия на фитболе помогут добиться стройности и гибкости, а тренировка будет более приятной.

Выполнение:

1. Встают в стойку, ноги расставляют шире плеч, берут мяч в руки на уровне грудной клетки. Выполняют повороты в стороны до упора.
2. Ложатся на лопатки, зажимают мяч между ступней, руки заводят за голову. Медленно поднимают ноги, сгибая колени до 90 градусов, затем опускают. Второе движение повторяет первое, но колени нужно стараться подтянуть к груди. Чередовать занятия следует 10-12 раз.

Упражнения с обручем для похудения живота

Обруч является отличным средством для похудения, помогает смоделировать фигуру и красиво обозначить талию. Чтобы добиться нужного результата, необходимо правильно выбирать снаряд и придерживаться техники, предложенной спортсменами.

Новички в спортивных тренировках могут начать занятия с обручем, который имеет вес не более 1 кг, это позволит овладеть снарядом, подобрать темп и скорость, но при этом не отбить бока и не причинить вред позвоночнику. Тренировки с хулахупом на первых этапах длятся 3-5 минут, затем нужно наращивать темп, увеличивая время до 20-25 минут и вес снаряда.

Варианты движений:

• Встают в удобную позу, ноги располагают шире плеч, немного сгибают, руки помещают на затылок, крутят обруч, напрягая мышцы живота.
• Видоизменить упражнение можно подняв руки над головой.
• Меняют темп вращений.
• Ноги ставят вместе.
• Передвигаются по комнате в момент тренировки.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков за неделю

Добиться быстрых результатов при выполнении упражнений, которые дают умеренную нагрузку и рассчитаны на несколько месяцев, нельзя

При желании похудеть за неделю и уменьшить живот нужно подбирать специальный комплекс, который в совокупности с диетой и сопутствующими процедурами поможет убрать нежелательные объемы.

При этом можно снизить массу тела на 10%, что положительно скажется на внешнем виде. Однако интенсивные занятия должны включать разные виды упражнений и сопровождаться сбалансированным питанием.

Чтобы добиться результата за неделю, нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

• проводить тренировку каждый день в одно время;
• записывать количество упражнений, повышая время занятий;
• после разогрева выполнять кардио-упражнения, затем растяжку и силовую нагрузку;
• проводить тренировку утром, потому что это время наиболее благоприятное для сжигания жира;
• выполнять не менее 4 разных упражнений, после перерыва повторять 2-3 раза.

Набор упражнений, которые максимально нагружают проблемные зоны:

1. Наклоны по диагонали. Встав прямо, следует положить руки на пояс, ноги расставить. Наклоняют корпус тела вперед к левой ноге, руки при этом разворачивают в противоположные стороны. Сделав 2 наклона, отклоняются назад по диагонали, выпрямляются. Повторяют в другую сторону.
2. Повороты. Встав ровно, производят повороты корпусом в стороны до упора, оставляя нижнюю часть туловища и ноги неподвижными. Движения должны быть упругими и пружинистыми, но не резкими.
3. Ножницы. Лежа на полу, приподнимают ноги и перекрещивают их, не опуская, постепенно ускоряют темп.
4. Планка. Делают стандартную планку 1 минуту, после отдыха переходят на боковую планку. Для этого нужно расположиться на боку, опираясь на предплечье. Тело поднимают и выпрямляются в одну линию. Удерживать положение тела в статике следует не менее 1 минуты. Повторяют в другую сторону.
5. Занятия с обручем.

Как делать заминку

Заминка является необходимым элементом тренировочного комплекса, который завершает тренировку. Она способствует переходу организма в спокойное состояние и уменьшению болей в мышцах на другой день.

На выполнение заминки тратится не более 10 минут, при этом упражнения можно подбирать любые. Растягивать нужно те мышцы, которые получили наибольшую нагрузку. При интенсивной тренировке предпочтение нужно отдавать растяжениям. В качестве одного из вариантов можно использовать упражнения по разминке.

Заминка после комплекса упражнений для уменьшения живота может выполняться в домашних условиях таким образом:

• Неглубокие наклоны в стороны.
• Прыжки на скакалке.
• Мельница: расставить ноги широко, наклониться, оставляя спину прямой, касаться носков руками, делая повороты корпусом.
• Кошка: встав на колени, опираются на кисти рук, выгибают и прогибают спину.
• Собака: следует лечь на пол, опереться руками, подняв плечи и голову (лежит только нижняя часть тела), тянуть голову и плечи вверх и назад до упора, зафиксировав положение на 20-30 секунд.

Комплексные упражнения дают первые результаты спустя несколько дней. Поэтому добиться подтянутой стройной фигуры можно только прилагая большие усилия над собой регулярно. Нужно планомерно увеличивать нагрузку и соблюдать режим питания.

Тренировка будет эффективной только при совокупности всех методов воздействия на тело и организм, и конечно, полной самоотдачи

Видео упражнений для похудения живота в домашних условиях

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях:

Топ 5 упражнений для плоского живота в домашних условиях: