Здравствуйте, друзья. Какие нужно задействовать упражнения для дыхалки, зависит от ваших целей и физического уровня. Имеет значение и место тренировок, это может быть ваш дом или квартира, тренажёрный зал, место где-то на природе. Программу вы можете выстраивать самостоятельно или со специалистом. Так или иначе, требуется соблюдать определённые критерии и лимиты нагрузок.
Здоровая и сильная дыхательная система — один из важнейших элементов практически для всех спортсменов, будь это любители или профессионалы. Здесь встаёт вопрос, как её развивать, какие применяются упражнения в конкретных случаях, и можно ли заниматься с больным сердцем? Ответы на данные вопросы отражены в этом материале.
Домашняя атмосфера
Если вы заинтересованы в том, чтобы развивать дыхательную систему в домашних условиях, вам потребуются следующие занятия:
- Разминка.
- Бег.
- Прыжки со скакалкой.
- Вокал.
- Надувание резиновых шариков.
- Удары по груше.
- Схватки с тенью.
Начинается программа с разминки. Совершаются вращательные действия на разогрев всех суставов и сухожилий, действия на растяжку.
Каждое упражнение на дыхалку дома помогает развивать грудную клетку и лёгкие. Наибольший эффект приносит бег. Им можно заниматься дома, если есть специальный тренажёр. Но лучше бегать на природе и в утренние часы. Можно для этих задач подобрать подходящую территорию или маршрут недалеко от дома. Замечательно, если рядом есть лес, парк или просто школа со стадионом.
Упражнения для дыхалки при беге в домашних условиях на тренажёре или подобной физкультуре на природе таковы:
- Смена динамик. Сначала — медленный темп. Через 400-500 м проведите ускорение (на технике нажмите соответствующую кнопку). Работайте в таком темпе минуту и снова его сбавьте. Через 300-400 м опять ускоряйтесь и затихайте. И таких циклов за беговую тренировку проводится от 5 до 10.
- Слежение за дыханием: вдохи через нос, выдохи — через рот. На вдох — максимум 3 сек., на выдох — секунда.
- Упражнение для разработки дыхалки. Проводится после пробежки. Идя, делайте лёгкие вдохи и медленные выдохи. Губами имитируйте произношение звуков «Ф» и «Ш». Продолжительность выдоха такова, что про себя вы проводите отсчёт до 14.
Солидным эффектом обладают упражнения для развития дыхалки и грудной клетки. Их можно легко устраивать дома. Их выполнение таково:
- Позиции рук — линия плеч. Они резко разводятся прямо, в левую сторону, в правую, вверх и вниз.
- Специальный массаж грудной клетки. Бейте по ней кулаками, как будто готовите отбивную, но не переусердствуйте.
Штурмы боксёрской груши — прекрасные упражнения для улучшения дыхалки. Выполняются на регулярной основе, например 2-3 раза в неделю по 10- 15 минут.
Тренировку можно разбить на 2-3 раунда, в каждом атакуйте снаряд без пауз и в интенсивном темпе. Затем отдых — минута. И аналогичная работа повторяется.
При отсутствии обозначенного изделия устраивает поединки с тенью. Атакуйте воздух по очереди двумя руками, затем ногами. Постоянно двигайтесь, меняйте позицию и постепенно развивайте темп. Продолжительность — 20-30 минут. Работу также можно разбить на раунды.
Прыжки со скакалкой известны ещё с детства. Они очень полезны для дыхалки. Прыгать необходимо в различном темпе, начиная с простых движений. Задача — не сбить дыхание в предельном режиме. Продолжительность определяете самостоятельно с учётом своего уровня подготовки. Но 10 минут минимум на это упражнение отводится.
Надувание резиновых шариков — крайне полезные упражнения для увеличения дыхалки. Приобрести эти изделия несложно. Задача — надуть их, как можно больше с учётом своего максимума. Планомерно показатели требуется развивать. Например, в понедельник надули 7 шариков, в среду — 8, в пятницу — 9 и т. д.
Вокальные занятия подразумевают наличие слуха и нотной грамоты. Это так, если вы занимаетесь музыкой основательно. Для развития дыхалки можно позаимствовать из этой программы такие упражнения:
- Вдохните как можно больше воздуха. Расправьте плечи и грудь. В этот момент в лёгкие выполняют роль наполненных воздушных шариков. Не дышите секунд 10. Делайте плавные выдохи, преобразовав губы в трубочку. Получается эффект сдувающегося шарика. Воздух постепенно выходит. Повторите упражнения. Только задержите дыхание на 20 секунд. В следующем цикле — задержка уже составляет 30 секунд и т.д. в такой прогрессии. Количество циклов — минимум 3.
- Схожее упражнение с п.1. Только выдохи производятся резко. Задача — опустошить «баллон» в 3-5 выдохов.
- Наберите воздуха в лёгкие. Надуйте щёки и мычите в нижнем регистре, чтобы на губах ощущалась вибрация. Протяните звук, как можно дольше. Повторите упражнение 2-3 раза. Поднимитесь в регистре и совершите обозначенную работу. Делайте подъёмы до своей предельной голосовой высоты.
Если вы занимаетесь музыкой и знакомы с вокальным ремеслом, тогда вам должны быть известны упражнения на длительность, интервалы, подачу и т.д. Всё это прекрасно развивает и голос, и дыхательную систему.
При отсутствии времени на бег и другие указанные пункты можно совершать дома работу, отражённую в данном видео:
Занятия в зале
Они включают в себя разные комплексы упражнений, которые обычно подбираются тренером. Как правило, в программу входят следующие упражнения для дыхалки в тренажерном зале:
- Приседания.
- Наклоны.
- Толчки и рывки.
- Отжимания.
- Подтягивания.
Первые три пункта выполняются со снарядами: гантелями, гирями или штангой. Их вес подбирается на основе ваших возможностей. Например, для работы со штангой (жима лёжа и приседаний) требуется изделие, составляющее 70% от вашего веса. Для новичков действует критерий — 30-40%.
Для начинающих желательно подбирать гири с параметром не более 12 кг. По мере развития формы увеличивается и вес снаряда — до 16 или 32 кг.
Минимальная масса гантелей — 6 кг. Для поединков с тенью — 1-1,5 кг.
Превосходным эффектом, на развитие дыхалки является такое упражнение:
Стойка — прямая. Воздух вдыхается всей грудью и задерживается на полминуты (если слишком тяжело — на 10-20 сек.). Синхронно обе руки, в которых находятся гантели до 6 кг, вытягиваются вперёд и удерживаются на линии плеч. Через указанный интервал следует резкий выдох.
Затем ситуация повторяется, только руки отводятся назад.
Если физический потенциал позволяет, массу снарядов можно увеличить до 8-10 кг или работать с гирями.
Развитие выносливости
Чтобы справляться с огромной нагрузкой, следует выполнять упражнения для дыхалки на выносливость:
- Интенсивные быстрые вдохи и выдохи. Продолжительность — минута.
- Чередование резких выдохов и плавных вдохов, затем спокойных выдохов и стремительных вдохов.
- Глубокий вдох. Через 10 секунд повторный вдох. Затем ещё, до ощущения заполнения лёгких.
- Обрывистые вдохи, идущие через нос, после чего — такие же выдохи через рот.
При совершении упражнений дышите правильно. Отжимаясь или приседая:
- Вдыхайте лишь опускаясь, выдыхайте поднимаясь.
- Совершите глубокий вдох, остановите дыхание. И за этот интервал отожмитесь или приседайте максимально число раз.
- Сделайте вдох и выдох до конца. Повторите процесс п.1 и 2.
Действия при больном сердце
Болезни сердца существенно осложняют физическое развитие и саму жизнь. Однако кардиологи разработали упражнения для дыхалки при ИБС (ишемической болезни сердца) и стенокардии. Это эффективный комплекс. Но перед его применением пациент обязательно проходит консультацию врача.
В программу входят три блока:
Первый — разминка. Здесь разогревается тело и подготавливается к последующей работе. Выполняются такие пункты:
- Необходимо встать прямо. Положение ног идентично ширине плеч. По очереди медленно наклоняйте корпус во все стороны, смотря при этом прямо. Число повторений — 10-15.
- Руки поднимаются до предела вверх. Встаёте на носочки и тянетесь до потолка. Возвращаетесь в исходную позицию. Число повторов — 10.
- Ложитесь спиной на коврик для йоги. Ноги и руки разводятся по сторонам до возможного предела, причём мускулатура не должна излишне напрягаться. Посменно сгибайте пальцы рук и ног. Темп — средний. Повторений — 6-7.
Здесь старайтесь действовать в максимальной расслабленности и нормализуйте дыхание.
- В идентичном положении (лёжа на коврике) направляйте носки ног во внешнюю и внутреннюю сторону. Нагрузка — 5-6 повторов.
Второй — основной. Проводится в лежачей позиции, размеренном темпе и постоянном контроле дыхания. Алгоритм его работы:
- Предельно высоко тяните плечи, пытаясь задеть ими кончики ушей. Повторов — 6.
- Руки сгибаются в локтях, ноги — в коленях. Описывайте конечностями окружность по очереди. На каждую ногу и рук нагрузка — 4-5 повторений.
- Мостик. При этом поясница не отрывается от пола. Таз поднимается, насколько возможно, вверх. И так — 3 раза.
- Развод коленей в стороны. 4-5 повторов.
Третий — заминка. Здесь закрепляется эффект предыдущих упражнений. Походите размеренно на месте в течение 1-2 минут.
Обозначенный комплекс выполняется 2-3 раза в день. Постепенно нагрузка увеличивается. Всю работу должен постоянно контролировать лечащий врач.
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!
После тяжелого легочного заболевания у многих людей сохраняется слабость, одышка, дыхательная недостаточность и другие неприятные осложнения. В таких ситуациях легкие нуждаются в реабилитации.
В качестве мощного вспомогательного средства по восстановлению здоровья легких и бронхов многие специалисты рекомендуют специальную гимнастику.
Сегодня мы расскажем Вам о цикле простых упражнений для укрепления дыхательных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения помогут восстановить функцию бронхов и легких после перенесенного бронхита, пневмонии, вирусных, бактериальных и других легочных заболеваний.
Связь между физической активностью и здоровьем легких на первый взгляд неочевидна, поэтому сначала мы расскажем, как упражнения могут повлиять на дыхательную функцию.
Влияние физических упражнений на легкие
Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение.
На самом же деле физические упражнения, наоборот:
- способствуют восстановлению дыхательной функции;
- усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания;
- ускоряют обмен веществ и естественный процесс восстановления тканей в легких и бронхах;
- укрепляют дыхательную мускулатуру;
- увеличивают жизненную емкость легких, то есть максимальный объем воздуха, который может вдохнуть человек.
Важно!
Людям, испытывающим одышку, врачи рекомендуют практиковать интервальные тренировки. Например, можно выполнять упражнение в течение 1 минуты, а затем отдыхать или снижать темп на 2 минуты. Такие передышки дают легким время на восстановление. В целом, эта рекомендация относится к любой физической активности — гимнастике, ходьбе или просто работе по дому.
Почему важно тренировать дыхательные мышцы после легочного заболевания
Наше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ. Вдох и выдох — это акты дыхания, которые выполняет дыхательная мускулатура — межреберные мышцы грудной клетки и диафрагма.
В легких воздух попадает в альвеолы — крошечные пузырьки, пронизанные капиллярами, через которые кислород попадает в кровоток.
Когда вследствие болезни альвеолы начинают хуже поглощать кислород, мозг посылает сигналы дыхательным мышцам, чтобы они работали усерднее. Таким образом, на процесс дыхания человек начинает затрачивать существенно больше энергии.
Плюс ко всему, дыхательные мышцы у многих ослаблены вследствие возраста, гиподинамии или затяжной болезни. Также при проблемах с легкими в процессе дыхания человек рефлекторно задействует другие мышцы, а именно — шею и плечи. Все эти факторы дают повышенную нагрузку на организм в целом, отсюда одышка и слабость.
Польза гимнастики для дыхательных мышц
Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.
Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.
В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.
Эта гимнастика всего за 1 — 2 недели:
- укрепит Ваши дыхательные мышцы;
- улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
- уменьшит одышку;
- избавит от хронической усталости и слабости;
- улучшит работу легких;
- повысит настроение и качество жизни.
Упражнения для легких
Первое упражнение — растяжка мышц грудной клетки
1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.
2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.
3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.
Сделайте это упражнение 10 — 15 раз.
Важно!
Вдыхайте через нос, а выдох совершайте через узкую щель во рту, почти полностью сжав губы. Выдыхая воздух таким способом, Вы раскрываете дыхательные пути и дополнительно тренируете дыхательные мышцы. В идеале выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Эти рекомендации относятся ко всем последующим упражнениям, кроме третьего.
Второе упражнение — раскрытие груди
1. Исходное положение — сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.
2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.
3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.
Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.
Сделайте это упражнение 10 — 15 раз.
Третье упражнение — кузнечные меха
Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.
1. Исходное положение — сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.
2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.
Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.
Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.
Интересный факт!
В йоге уже более 2 тысяч лет практикуется аналогичная техника дыхания, которую называют «бхастрика». Считается, что данная техника очищает легкие и повышает количество поглощаемого кислорода.
Четвертое упражнение — вращение локтями
1. Исходное положение — сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий — в стороны.
2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.
3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом — опускаем.
4. Теперь делаем то же самое наоборот — с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.
Важно!
Если Вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении одного из этих упражнений, откажитесь от него.
Пятое упражнение — подъем плеч
1. Исходное положение — сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.
2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.
3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох — поднимаем плечи, выдох — опускаем.
Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.
4. Теперь делаем то же упражнение наоборот — с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.
Важно!
Гимнастика дыхательных мышц используется в спорте. Кроме того, эти упражнения могут быть полезны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и угрозой инсульта.
Шестое упражнение — крылья бабочки
1. Исходное положение — ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.
Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.
2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.
3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох — локти вперед, выдох — локти назад.
Седьмое и последнее упражнение — мельница
Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.
1. Исходное положение — сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.
2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.
3. Паттерн дыхания здесь будет такой — вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.
4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.
Важно!
Для появления заметных улучшений этот комплекс упражнений нужно делать не реже двух раз в день в течение как минимум двух недель. По прошествии этого срока Вы почувствуете, что можете делать более глубокие и эффективные вдохи, у Вас уменьшится одышка, пропадет усталость и улучшится самочувствие.
Если через некоторое время упражнения станут для Вас слишком легкими, просто увеличьте количество повторений или начните использовать утяжелители, например, легкие гантели.
Как разработать легкие после коронавируса – комплекс дыхательных упражнений
COVID-19 — не просто разновидность гриппа. Эта болезнь поражает ткани лёгких, как при пневмонии. Недуг отличается наличием дополнительных симптомов: потерей обоняния и вкусовых ощущений, жаром, чувством давления в лёгких и возникновением сложностей с нормальным дыханием. Благодаря усилиям врачей и учёных 90% всех людей, заразившихся коронавирусом, выздоравливают.
Независимо от типа лечения (амбулаторное или стационарное) медики предлагают помощь только до момента пропажи у болеющего симптомов. Возврат к прежней жизни, восстановление способности дышать полной грудью, ощущать запахи и вкусы — заботы каждого в отдельности. Дыхательные упражнения при пневмонии и «короне», перечисленные ниже, помогут вам восстановить объём лёгких и свести к минимуму ущерб от перенесённой болезни.
Можно ли делать дыхательные упражнения во время болезни
Повышенная нагрузка на дыхательную систему в период течения заболевания не рекомендована тем, кто чувствует сильную слабость или находится в очень тяжёлом состоянии. Во всех остальных случаях дыхательная гимнастика при пневмонии поможет отвести мокроту, насытит кислородом ткани, что окажет положительное влияние на самочувствие пациента. При выполнении упражнений нужно учитывать ряд особенностей:
- Если тренировка дыхательной системы выполняется для профилактики, разрешены любые методики, но не стоит переусердствовать и доводить себя до головокружения.
- Если болезнь переносится легко, допускается дыхательная гимнастика, но следует исключить упражнения, которые оказывают повышенное давление на лёгкие в конце выдоха.
- Если болезнь переносилась тяжело, но пациент пошёл на выздоровление, его программа тренировок включает самые щадящие занятия, направленные на увеличение объёма лёгких, а также восстановление возможности глубокого вдоха.
Перед началом выполнения упражнений нужно сесть на стул рядом с любой опорной поверхностью (столом или стеной), рядом положить салфетку для сплёвывания отходящей мокроты.
Для чего нужно делать дыхательные упражнения
После прохождения курса лечения у пациента остаются слабость, одышка, небольшой кашель, затруднённое дыхание.
Упражнения на восстановление лёгких можно проводить в постели (в особо тяжёлых случаях). Рекомендуется тренироваться каждый день не менее 10 минут, однако следите за своим состоянием. Если дышать слишком тяжело, разрешается проводить занятия через день с минимальной нагрузкой и постепенно увеличивая её. Главными плюсами кислородной гимнастики после «короны» считаются:
- Насыщение крови и тканей кислородом;
- Восстановление объёма лёгких;
- Очистка дыхательных путей.
К дополнительным преимуществам от постоянных тренировок лёгочной системы стоит отнести улучшенную работоспособность, избавление от одышки, включение в работу всех отделов лёгких.
Тренировка лёгких при коронавирусе: показания и противопоказания
Единственным противопоказанием к выполнению занятий врачи называют температуру тела выше +38°, а также лихорадку. По ряду мнений стоит отказаться от тренировки, если вы плохо себя чувствуете, наблюдаются головокружение, тошнота. Прямых показаний к выполнению тренировки нет — она будет полезна каждой группе занимающихся:
- Люди со здоровыми лёгкими могут выполнять гимнастику для профилактики;
- Спортсмены часто тренируются для увеличения объёма лёгких, что дает преимущество в выносливости независимо от практикуемой дисциплины;
- При заболеваниях дыхательных путей, лёгких или сердечной системы лечебная гимнастика улучшает проходимость бронхов.
Тем, кто серьёзно заботится о своём здоровье, рекомендуется включать дыхательную гимнастику в комплекс утренней зарядки или выполнять её перед тренировкой в зале.
Дыхательные упражнения для дома: полный комплекс
Выполняйте все перечисленные упражнения одно за другим. Если чувствуете слабость и головокружение от гипервентиляции, можно сделать небольшой перерыв на 3-5 минут и восстановить привычный темп дыхания. Уделяйте тренировке 10-15 минут 2-3 раза в день, при необходимости можно заниматься дольше.
Освобождение от мокроты
Упражнение помогает откашляться, освободить дыхательные пути для кислорода, который будет активно поступать в организм во время занятия.
- Сядьте на стул с ровной спинкой, если чувствуете слабость, выполняйте упражнение лёжа на боку.
- Прижмите к животу подушку, свёрнутое одеяло или другой мягкий объёмный предмет и округлите спину вокруг него.
- Медленно и глубоко вдохните, почувствуйте растяжение в грудной клетке между рёбрами.
- Не боритесь с приступами подступающего кашля — сплёвывайте мокроту в лоток или на приготовленную салфетку.
Выполните упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что вам стало легче дышать. При кашле сильнее прижимайте подушку к животу, это поможет справиться с болевыми ощущениями.
Дыхание диафрагмой
Упражнение поможет насытить кислородом задние нижние доли лёгких, которые сильнее всего поражаются при коронавирусе.
- Лягте на ровную твёрдую поверхность на спину, ноги согните в коленях, стопы должны полностью касаться пола.
- Положите ладони на живот сразу под рёбрами — это поможет контролировать качество выполнения упражнения.
- Медленно вдохните через нос так, чтобы верхняя часть грудной клетки осталась неподвижной, в живот приподнялся.
- Задержите дыхание на несколько секунд, почувствуйте растяжение в межрёберном пространстве.
- Выдыхайте через рот, по мере выхода подтягивайте живот к позвоночнику.
Повторите упражнение 5-7 раз и переходите к следующему заданию.
Махи руками и плечами
Разминка плечевого пояса особенно полезна тем, кто часто сутулится. Постоянно скруглённые плечи со временем приводят к деформации грудной клетки, сокращают объём лёгких.
- Встаньте прямо с ногами на ширине плеч или примите ровное положение сидя на стуле.
- Положите кисти рук на плечи и совершайте вращательные движения сначала вперёд, потом назад.
- Сделайте по 10-15 поворотов в обе стороны и разведите руки.
- Описывайте ровными руками полные круги вперёд и назад. Старайтесь нарисовать круг с максимально большим диаметром.
- Если вам сложно, начните с небольшого круга и со временем увеличивайте радиус.
Во время движения руками делайте медленный глубокий вдох полной грудью, на паузе — выдыхайте.
Сведение лопаток
Занятие поможет избавиться от сутулости, расправить грудную клетку, научит дышать ровно и глубоко.
- Сядьте на стул, выпрямитесь, ноги поставьте на пол полной стопой, руки свободно опустите на бедра.
- Сводите лопатки вместе, выпрямляя и растягивая грудные мышцы. Во время сведения медленно вдыхайте воздух, вы должны почувствовать, как лёгкие наполняются кислородом.
- Задержите позу 5-10 секунд и с выдохом вернитесь в привычное положение.
Дыхательные упражнения с растяжкой грудного отдела позвоночника
Упражнение выполняется лёжа, сидя или стоя — важно, чтобы спина всё время была ровной, а плечи развёрнуты.
- Поднимите руки над головой, для удобства можно скрестить их в замок.
- Тянитесь всем телом вверх и назад, растягивая грудную клетку.
- Во время растяжки медленно вдыхайте и задержите дыхание в верхней точке.
- С выдохом опускайтесь в исходное положение, повторите упражнение 5-10 раз.
Сколько времени займёт восстановление дыхательной системы
Длительность реабилитационного периода зависит от ряда факторов:
- Исходного состояния здоровья пациента;
- Тяжести течения заболевания;
- Наличия или отсутствия лечения, а также вспомогательных восстановительных процедур во время болезни;
- Способности иммунитета вернуться к прежнему состоянию и др.
Российские пульмонологи рекомендуют практиковать упражнения для улучшения дыхания не менее трёх месяцев после перенесённого заболевания. Главной опасностью Covid-19 считается его непредсказуемость и способность мутировать, создавая новые штаммы. Это не исключает вероятность повторного заражения даже для тех, кто уже имеет иммунитет от болезни или прошёл вакцинацию.
Если выполнять лечебную гимнастику для лёгких не только в период обострения недуга или для профилактики, а уделять её 15-20 минут ежедневно, это поможет легко перенести болезнь и быстрее вернуться в строй. Дополнительно рекомендуется делать упражнения на растяжку позвоночника в грудном отделе.
Восстановление после ковида: видео
Выполняйте один или несколько комплексов в удобное для вас время. Если есть возможность, лучше проводить тренировки на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
- Комплекс дыхательных упражнений после ковида.
- Упражнения для утренней зарядки или разминки перед тренировкой.
- Набор упражнений для тех, кто болеет пневмонией или «короной».
Не пропускайте занятия и не торопитесь во время их выполнения. Не стоит начинать тренировку сразу после еды или обильного питья, перед гимнастикой избавьтесь от узкой одежды.
- Мустафин Р. И., Протасова А. А., Буховец А. В., Семина И.И. Исследование интерполимерных сочетаний на основе (мет)акрилатов в качестве перспективных носителей в поликомплексных системах для гастроретентивной доставки. Фармация. 2014; 5: 3–5.
- М.П. Киселева, З.С. Смирнова, Л.М. Борисова и др. Поиск новых противоопухолевых соединений среди производных N-гликозидов индоло[2,3-а] карбазолов // Российский онкологический журнал. 2015. № 1. С. 33-37.
- Puccinotti, «Storia della medicina» (Ливорно, 1954—1959).
- https://boxingblog.ru/poleznoe/uprazhneniya-dlya-dyxalki.html.
- https://www.polismed.com/articles-gimnastika-dlja-legkikh.html.
- https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2887965.html.
- Мустафин Р. И., Буховец А. В., Протасова А. А., Шайхрамова Р. Н., Ситенков А. Ю., Семина И. И. Сравнительное исследование поликомплексных систем для гастроретентивной доставки метформина. Разработка и регистрация лекарственных средств. 2015; 1(10): 48–50.
- Renouard, «Histoire de la medicine» (П., 1948).
- Pund A. U., Shandge R. S., Pote A. K. Current approaches on gastroretentive drug delivery systems. Journal of Drug Delivery and Therapeutics. 2020; 10(1): 139–146. DOI: 10.22270/jddt.v10i1.3803.
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая эффективность прототипа лекарственной формы соединения ЛХС-1208 для внутривенного введения // Российский биотерапевтический журнал. 2012. № 2. С. 49.
