Составленный список упражнений для тренировок дома на все тело следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы быстро привести себя в тонус и сделать форму тела идеальной.
Содержание:
- — Как выполнять программу
- — Комплекс: упражнения для дома
- — Приседания
- — Упражнение плавание на полу
- — Скручивания на полу
- — Отжимания от пола
- — Стульчик у стены
- — Подъем ног лежа на полу поочередно
- — Выпады назад (по 10 на каждую ногу)
- — Упражнение Лодочка для спины
- — Подъемы на носки стоя полу (или книге)
- — Упражнение Бёрпи
- — Упражнение Лодочка на пресс
- — Упражнение Велосипед на пресс
- — Питание при тренировках дома
Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела
Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.
Скачать программу тренировки в домашних условиях
Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях
- Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
- Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
- Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
- Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.
Таблица Комплекс: упражнения для дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Приседания | 4 | 15 |
| Упражнение плавание на полу | 3 | 12 |
| Скручивания на полу | 3 | 15 |
| Отжимания от пола | 4 | 15 |
| Стульчик у стены | 3 | 60 сек |
| Подъем ног лежа на полу поочередно | 3 | 16 |
| Выпады назад (по 10 на каждую ногу) | 3 | 20 |
| Упражнение Лодочка для спины | 3 | 15 |
| Подъемы на носки стоя полу (или книге) | 3 | 20 |
| Упражнение Бёрпи | 2-3 | 5 |
| Упражнение Лодочка на пресс | 3 | 60 сек |
| Упражнение Велосипед на пресс | 3 | 40 |
1 день комплекса «Упражнения для дома»
Приседания с собственным весом
Можно использовать утяжеления, удерживая в руках гантели или бутылки с водой.
Как делать приседания
- Станьте прямо по ширине плеч и немного согнуты в коленях. Носки ног слегка развернуты в сторону. Руки опущены вниз.
- Начните приседать, отводя таз назад и удерживая спину прямо. Руки лучше вытянуть вперед. Опуститесь до параллели бедер с полом. Во время приседа сделайте вдох.
- Поднимите корпус в исходное положение, сделав выдох.
- Повторите приседания в количестве 15 раз в 4 подхода.
Упражнение Плавание на полу
Нацелено на проработку мышц спины. Хорошее упражнение для занятия спортом дома.
Как делать упражнение Плавание на полу
- Лягте на живот. Прямые руки и ноги вытяните вперед вдоль тела. Носки ног тяните назад. Это будет исходной позицией.
- Начните сводить руки назад, сгибая в локтях и одновременно, плавно поднимая корпус как можно больше.
- На выдохе зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сводя лопатки.
- Вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки вперед.
- Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.
Скручивания на полу
Тренируем мышцы кора. Упражнение легко можно использовать в комплексах тренировок на дому. Его можно выполнять в нескольких вариантах (подробнее смотрите видео под описанием). Мы рассмотрим классические скручивания, когда ноги стоят на полу.
Скручивания на полу
- Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях. Стопы стоят по ширине плеч на расстоянии около 30 см от попы. Руки удерживайте ладонями у висков. Это будет начальным положением.
- Сделайте скручивания корпуса как можно больше. Старайтесь плечами дотянуться до тазобедренных суставов. Обязательно зафиксируйтесь в конце движения и сделайте полный выдох воздуха.
- Верните корпус в начальное положение и сделайте вдох. Опускаться старайтесь до положения, не касаясь лопатками пола.
- Повторите движение 15 раз в 3 сета.
Отжимания от пола
Упражнение хорошо заменяет физкультуру вместо школы дома. Существует множество вариантов исполнения. В нашем комплексе домашних тренировок мы опишем классический вариант исполнения.
Облегченные варианты:
- Отжимание от стола широким или узким хватом (локтями к себе)
- Отжимание от дивана
- Отжимания от пола с колен
Более сложные варианты:
- Классические отжимания от пола
- Отжимания на возвышении (когда ноги на диване или столе)
- Отжимания одной рукой
- Отжимания с различной постановкой рук (от максимально широкой постановки до узкой, когда руки вместе)
Как делать классический вариант отжиманий от пола?
Классический вариант отжиманий
- Станьте в положение планки на прямых руках (ногами стоим на носках, спина прямая как струна). Руки стоят шире плеч.
- Сделайте сгибания в локтях. Опустите корпус как можно ниже, сделав вдох.
- На выдохе сделайте жим руками, поднимая тело вверх до выпрямления рук. Тело с ногами, на всей амплитуде движения должны быть в одной линии.
- Отожмитесь в количестве 15 раз в 4 подхода.
Стульчик у стены
Идеальное статическое упражнение для выполнения в домашних условиях. Мы предлагаем 3 варианта:
- Когда руки на бедрах
- Когда руки вытянуты вперед или опущены вниз
- Когда в руках удерживается любой вес (например портфель с книгами)
Как делать стульчик у стены
Опишем технику классического выполнения, когда руки вытянуты вперед параллельно полу
- Станьте спиной к стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени вертикально. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
- Зафиксируйте положение на 60 секунд.
- Сделайте отдых 1 минуту и повторите всего 3 подхода.
Если количество времени лично для вас не подходит, регулируйте в зависимости от подготовки. Критерий эффективности упражнение — это наличие жжения в ногах в тот момент, когда удерживать стойку «Стульчик» становится тяжело.
Подъем ног лежа на полу поочередно
В конце тренировки уделим внимание еще мышцам нижней части пресса.
Как делать подъем ног лежа поочередно
- Лягте спиной на пол. Прямые руки вытягиваем вверх. Носки ног тянем вниз. Это будет исходное положение.
- На выдохе сделайте одновременно подъем одной ноги и рук вверх. Ногу старайтесь держать прямо. Руками тянитесь не вперед, а вверх.
- Вернитесь в начальную позицию, сделав вдох.
- Повторите движение уже с другой ногой.
- Выполните рекомендуемое количество подъемов — всего 16 раз (по 8 каждой ногой) в 3 сета.
2 день комплекса
Выпады назад
Как делать выпады
- Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Спина прямая.
- Сделайте широкий шаг назад. Опустите корпус вниз, сгибая колени как можно ниже. В конце движения сделайте вдох.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой вверх и верните заднюю ногу в исходное положение.
- Выполните 10 выпадов назад, затем повторите другой ногой (всего 20).
- Отдохните 1-2 минуты и повторите движения. Всего в 3 подхода.
На видео вариант диагональных выпадов. Можно чередовать упражнения использую диагональные выпады, а на следующую тренировки просто назад. Так эффективность тренировок увеличится.
Рекомендации
- Тело опускайте вертикально.
- Колено задней ноги в нижней точке движения должно находиться в нескольких сантиметрах от пола.
- Шаг назад делается такой, чтобы углы в коленях при опускании, были около 90 градусов.
- Не допускается отведение передней ноги вперед.
Лодочка
Важно. Эффективность упражнения определяется не тем, как высоко прогибается тело, а тем как сильно сжимаются и напрягаются мышцы спины и ягодиц в момент статической фиксации.
Лодочка техника
- Лягте животом на пол. Руки вытяните вперед и ноги назад.
- Начинайте тянуть руками вперед, а ногами назад, напрягая спину и ягодицы, слегка сгибаясь корпусом вверх. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сделав выдох.
- Опуститесь в исходное положение, сделав вдох.
- Повторите 15 раз в 3 сета.
Подъемы на носки стоя
Как делать подъемы на носки дома
Совет. Подъемы можно делать как сразу двумя ногами, так и поочередно на каждую ногу.
- Станьте прямо. Можно удерживаться за ручку двери.
- На выдохе напрягите носки стоп и оттолкнитесь ими вверх как можно выше. Сделайте фиксацию 1 секунду.
- Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
- Выполните 20 подъемов в 3 подхода.
На видео вариант упражнения на возвышении. Если нет возможности такого исполнения используйте вариант — на полу.
Бёрпи
Берпи можно выполнять различными вариантами (облегченные варианты смотрите на видео). Рассмотрим классический вариант упражнения — с отжиманиями.
Как делать Бёрпи?
Исходное положение — стоя.
- Присядьте на корточки.
- Руками упритесь в пол. Выпрыгните ногами назад, приняв положение Планка на руках.
- Опустите корпус вниз, сгибаясь в локтях и выполнив жим руками.
- Упираясь руками в пол, подтяните ноги к себе в положение на корточки.
- Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
- Повторите все движения в количестве 5 раз в 2-3 подхода.
Важно. Отдых между подходами подбирайте индивидуально. В зависимости от восстановления в норму дыхания.
Упражнение Лодочка на пресс
Статическое упражнение для мышц кора — Лодочка. Время в статике выбирается по степени подготовленности индивидуально.
Лодочка на пресс техника
- Лягте на спину, опираясь на таз. Прямые ноги зафиксируйте под углом 45 градусов к полу. Скрутите корпус как можно больше, отрывая лопатки от пола. Прямые руки удерживайте параллельно полу.
- Зафиксируйте статическое положение на 30 секунд.
- Сделайте отдых 1 минуту и повторите стойку в количестве всего 3 подхода.
Упражнение Велосипед на пресс
Велосипед на пресс как делать
- Лягте на пол. Бедра, согнув ноги в коленях, поднимите до вертикального положения. Корпус скрутите, поднимая плечи вперед. Руки удерживайте у висков. Это будет исходным положением.
- Сделайте синхронный боковой поворот правого плеча с рукой и левого колена вперед.
- Повторите движение в другую сторону, разворачивая корпус.
- Выполните всего по 40 поворотов (по 20 в каждую сторону) в 3 подхода.
3 день комплекса
Полный комплекс упражнений можно получить по премиум доступу. Подробности можно узнать написав в личные сообщения в Инстаграм.
Если тренироваться дома какую еду выбрать?
Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.
Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.
При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.
Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.
Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:
- Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
- Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
- Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
- Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
- Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
- Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.
Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.
Тренируемся дома: важные этапы в питании!
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для тренировок дома, ваше питание следует делить на 3 этапа: до, во время и после занятий.
ПЕРЕД
Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до тренировки по 1-4 г на кг веса.
В ТЕЧЕНИЕ
Старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в час упражнений, если продолжительность больше 60 минут.
ПОСЛЕ
Стремитесь добрать до 1 г углеводов на кг веса вашего тела и 20-40 г белка.
Использование правильных продуктов в сочетании с грамотно подобранным количеством питательных веществ, поможет улучшить результаты в тренировках онлайн в домашних условиях по нашей программе.
Независимо от того, стремитесь ли вы к идеальной форме тела, улучшить свои спортивные показатели или просто поднять тонус тела, снабжайте свой организм правильно и получайте лучший результат в спортивных упражнениях, как дома, так и в любом другом месте.
Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях
Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.
Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.
Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат — стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.
Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.
Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний — от 4-5 кг.
Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.
Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.
Приседы — неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.
Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).
При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.
Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное — сохранять правильное положение тела.
Для усложнения используйте вариант локтевой планки — опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти — строго под плечевыми суставами.
Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.
Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести — на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.
Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.
Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.
В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.
После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.
Исходное положение — лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.
Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке — пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.
Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход — максимально быстро.
- Мирский, «Медицина России X—XX веков» (Москва, РОССПЭН, 2005, 632 с.).
- Мустафин Р. И., Протасова А. А., Буховец А. В., Семина И.И. Исследование интерполимерных сочетаний на основе (мет)акрилатов в качестве перспективных носителей в поликомплексных системах для гастроретентивной доставки. Фармация. 2014; 5: 3–5.
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая эффективность прототипа лекарственной формы соединения ЛХС-1208 для внутривенного введения // Российский биотерапевтический журнал. 2012. № 2. С. 49.
- https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/trenirovki-v-domashnikh-usloviyakh/.
- https://www.beauty-shop.ru/info/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-vsego-tela-v-domashnikh-usloviyakh/.
- Daremberg, «Histoire des sciences médicales» (П., 1966).
- Moustafine R. I., Bobyleva V. L., Bukhovets A. V., Garipova V. R.,Kabanova T. V., Kemenova V. A., Van den Mooter G. Structural transformations during swelling of polycomplex matrices based on countercharged (meth)acrylate copolymers (Eudragit® EPO/Eudragit® L 100-55). Journal of Pharmaceutical Sciences. 2011; 100:874–885. DOI:10.1002/jps.22320.
- М.П. Киселева, З.С. Шпрах, Л.М. Борисова и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного N-гликозида индолокарбазола ЛХС-1208. Сообщение II // Российский биотерапевтический журнал. 2015. № 3. С. 41-47.
- Скориченко, «Доисторическая M.» (СПб., 1996); его же, «Гигиена в доисторические времена» (СПб., 1996).
