Если в двадцать лет, подбирая физическую нагрузку, девушек волнует внешний вид, то в сорок пора задуматься и о здоровье. Ведь чем дольше лениться и пускать все на самотек, тем хуже женщина будет себя чувствовать на пятом десятке, и этот процесс необратим. Но предупредить негативные факторы можно, правильно подобрав физическую активность, которая остановит разрушительные процессы в организме, сохранит молодость без вреда для здоровья.
Содержание
- Преимущества и влияние физических нагрузок на организм
- Какие нагрузки нежелательны в 40
- Какие нагрузки следует выполнять после 40 лет
- Ходьба
- Кардиотренировки
- Оздоровительные направления фитнеса
- Круговые тренировки
- Пример круговой тренировки
- Видео: пример тренировки для женщин после 40 лет
Преимущества и влияние физических нагрузок на организм
Почему в сорок лет важно задуматься не просто о весе и тонусе мышц, но и о здоровье в целом:
- Во-первых, в этом возрасте деструктивные процессы берут верх над созидательными, иными словами — старение будет заметнее, если не предпринимать никаких мер. Замедление обмена веществ, ухудшение регенерации тканей приводят к вялости, дряблости, атоничности. Сейчас женщины особо подвержены набору лишнего веса.
- Во-вторых, снижение эластичности сосудов приводит к частым головным болям, повышению артериального давления и ухудшению кровообращения в мышцах, головном мозге и других органах. Физические нагрузки помогут наладить эти процессы, повысить эластичность сосудов и нормализовать давление, что заметно повлияет на качество жизни и отразится даже на лице в виде красивого румянца и более упругой кожи.
- В-третьих, повышение тугоподвижности суставов и закрепощение мышц — спутники женщин в еще молодом возрасте, если лениться выполнять элементарные нагрузки. Эти негативные процессы ухудшают осанку, вызывают боли в спине и конечностях, и в целом негативно влияют на двигательную активность. Средство избавления от этого — тренировки, которые помогут стать энергичнее и моложе, в прямом и переносном смысле.
Какие нагрузки нежелательны в 40
Избегайте интенсивных тренировок: быстрого бега, интервальных нагрузок, в т.ч. кроссфита, большого веса отягощений и ударной нагрузки в виде прыжковых упражнений.
Какие нагрузки следует выполнять после 40 лет
Ходьба
Напрасно этот вид физической активности вовсе не берется во внимание, если речь заходит о похудении, независимо от возраста. Ведь как прогулки на свежем воздухе, так и подъем в гору на беговой дорожке способствует повышению пульса, необходимого как для жиросжигания, так и укрепления сердечно-сосудистой системы. Ходьба может быть не менее энергозатратной и эффективной, нежели бег, но ее преимущество в отсутствии нагрузки на суставы и позвоночник, которые изнашиваются при беге.
Кардиотренировки
Сюда можно отнести и ходьбу, и занятия на кардиотренажерах: орбитреке, велотренажере, степпере, дорожке, и даже простые упражнения с собственным весом. Такие нагрузки безопасно снижают вес, повышают эластичность сосудов и укрепляют сердце. Любые кардиотренировки нежелательно проводить дольше одного часа. Но и меньше сорока минут выполнять тренировку не стоит, если ее цель — похудение.
Оздоровительные направления фитнеса
Девушкам после сорока следует присмотреться к таким направлениям, как Пилатес, йога, стретчинг. Эти спокойные тренировки способны повысить гибкость тела, укрепить мышечный корсет, улучшить очертания тела и осанку. Главное, такие нагрузки наиболее безопасны, но, несмотря на это, важно выполнять упражнения технически правильно.
Круговые тренировки
Конечно, после сорока лет можно выполнять и силовые упражнения, но их воздействие на суставы должно быть минимальным. А именно: вес отягощений максимально снижается, технически сложные упражнения и силовые тренажеры, например, гакк-приседания, базовые упражнения в силовой раме, исключаются. Прыжки и интенсивные кардиоупражнения, такие как берпи, запрыгивания, воздушные выпады тоже запрещаются.
Чтобы эффективность круговых тренировок оставалась на высоком уровне, но при этом сохранялась безопасность — выполняйте за одну тренировку упражнения на все группы мышц с большим количеством повторений, но с малым весом или без такового вовсе. Количество кругов зависит от количества упражнений. Тренировка составляет обычно 3-5 кругов. Ниже рассмотрим примеры таких комплексов.
Пример круговой тренировки
Выполнять упражнения можно как с небольшим отягощением, так и без него. Упражнения выполняются по 15-25 повторений. Выполняйте три круга с паузой после скручиваний в течение 2-3 минут.
Разминка должна длиться не менее 10 минут.
- Воздушные приседания.
- Махи ногой в упоре на предплечьях.
- Отжимания с колен.
- Гиперэкстензия лежа.
- Обратные отжимания.
- Приставные шаги в планке.
- Подъем колен к груди в планке. Подробнее о динамической планке →
- Прямые скручивания.
Растяжка после тренировки: 5 минут. Не пренебрегайте расслаблением мышц — это важная составляющая тренинга после сорока лет, так как ткани становятся все менее эластичными и скованными. Растяжка снижает вероятность появления болей в суставах и мышцах, улучшает кровообращение во всех тканях и органах. И неважно, какое направление вы для себя выберете, главное — что вы начнете заниматься собственным здоровьем, а это уже успех.
Видео: пример тренировки для женщин после 40 лет
5 ежедневных упражнений, которые нужно делать всем женщинам после 40 лет
Лучшее лекарство от возраста — активность! Эти 5 эффективных упражнений помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость.
С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом! Это комплекс упражнений на каждый день. Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку. Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы. Важно не количество упражнений, а качество их выполнения. Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше. Главное уменьшить риск получения травм. Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки. Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.
Комплекс упражнений на каждый день
Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Бурпи
Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10-15 повторений и понемногу увеличивать повторения.
Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.
Приседания
Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.
Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.
Планка
Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.
Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Выпады
Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.
Выполнить нужно по 10-15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.
Отведение согнутых ног
Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.
Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10-15 повторений на каждую ногу.
Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми! опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: , чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Возраст не приговор: 9 упражнений для женщин после 40 лет
Как бы нам не хотелось это признавать, но с возрастом женское тело меняется. После 40 лет мышечная масса начинает сокращаться, а жировые отложения, наоборот, накапливаются. Это может вызвать ожирение, диабет, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, инсульты и некоторые формы рака. Но не стоит отчаиваться, мы расскажем вам об эффективных упражнениях, которые помогут держать тело в тонусе и снизят риски развития вышеперечисленных заболеваний.
1. Берпи для ускорения метаболизма
Кардио высокой интенсивности стимулирует метаболизм. Поэтому рекомендуем выполнять это упражнение 1 или 2 раза в неделю.
Начните с подхода из трех повторений, каждый раз добавляйте еще по одному повторению.
2. Приседания для упругих ягодиц
Каждой женщине хочется иметь округлые и упругие ягодицы. Но, даже те счастливицы, которые имели идеальную фигуру, не прилагая особых усилий, после 40 лет будут не так довольны задней частью тела из-за уменьшения мышечной массы.
Правильно выполненные приседания (с прямой спиной) могут привести в тонус тело и предотвратить травмы, улучшив гибкость тела.
3. Планка от болей в спине
Выполнение данного упражнения в течение 90 секунд 3 раза в неделю — отличный способ привести в тонус центральные мышцы тела. Оно укрепляет ваш пресс, грудные мышцы и мышцы вокруг позвоночника.
4. Гантели от артрита
Хроническая боль в суставах может возникать у взрослых любого возраста, один из лучших способов ее предотвратить — силовые тренировки.
Вам не обязательно часами поднимать большие веса. Становая тяга над головой с весом 0,5-1,5 кг в каждой руке 2-3 раза в неделю может творить чудеса для вашего тела.
5. Ягодичный мостик для расслабления ягодиц
Сидение весь день в офисе может деактивировать наши ягодицы, что замедляет сжигание калорий в теле. Разгибание бедра в упражнении на ягодичный мост заставляет ягодицы работать, а также помогает снять напряжение после долгих часов сидения.
Расположите руки по бокам, сожмите мышцы ягодиц, чтобы приподнять бедра, и еще раз сожмите их вверху, после медленно опустите бедра.
6. Укрепление мышц спины для предотвращения саркопении
Саркопения — это дегенеративная потеря скелетных мышц, связанная со старением. Поэтому если вы хотите избежать болей в спине и плечах, выполняйте упражнения для укрепления мышц спины и плеч.
7. Эллиптический тренажер защитит сердце
Кардио с низкой нагрузкой — отличный способ для женщин старше 40 лет поддерживать здоровье сердца. Но если вы действительно хотите, чтобы здоровье вашего сердца улучшалось, то тренируйтесь с 80 % максимальной частотой пульса в течение как минимум 60 минут, 3-4 раза в неделю.
8. Прогулки сделают вашу жизнь активной
Ходьба — лучшее и простейшее упражнение, которое может выполнять каждый. Во время ходьбы сжигаются калории, тело приходит в тонус, улучшается настроение. Одним немаловажным преимуществом ходьбы является то, что она не изнашивает суставы, что особенно важно в зрелом возрасте.
9. Йога для расслабления
Женщины среднего возраста более склонны к депрессии. Йога улучшает настроение и помогает справиться с депрессией. Также во время занятий йогой снижается уровень стресса и тревожности.
Видео: 9 упражнений для женщин после 40 лет
Утренняя зарядка для женщин после 40 лет: как правильно делать?
Независимо от возраста, комплекции и уровня физической активности никогда не стоит игнорировать утреннюю зарядку. Простая и короткая гимнастика позволит не просто стать активнее, но и запустить естественные процессы регенерации в организме, в которых особенно нуждаются женщины в возрасте после сорока лет. Выполняя по утрам несложный комплекс, можно привести тело в норму, улучшить здоровье и общее самочувствие.
Содержание
- Утренняя домашняя программа после 40 лет
- Наклоны головой
- Круговые вращения руками
- Давление ладоней
- Боковые наклоны туловища
- Полуприседания
- Махи ногой в сторону
- Наклоны вперед
- Боковые наклоны с касанием стопы
- Как выполнять комплекс
Утренняя домашняя программа после 40 лет
Данная программа подойдет тем девушкам, которые чувствуют постоянную усталость и вялость в течение всего дня, ощущают боли в спине, ногах из-за сидячего за компьютером образа жизни. Также программа подойдет и для полных женщин, которые хотят ускорить метаболизм и уменьшить объемы тела, не затрачивая при этом много времени и энергии.
Наклоны головой
Шея — одна из самых важных в разминке частей тела, которая постоянно страдает от компьютеров и гаджетов, получая огромную нагрузку при наклоне головы к экранам монитора или телефона. Наклоны выполняются плавно из стороны в сторону, медленно растягивая боковые мышцы шеи. Также необходимо наклонять голову вперед, растягивая заднюю часть шеи и трапецию, но важно быть осторожными с наклонами назад. Подбородок должен тянуться вверх, слегка вытягивая переднюю часть шеи.
Круговые вращения руками
Нельзя забывать и о плечевых суставах, которые наряду с шеей и грудным отделом закрепощаются от малоподвижного образа жизни. Выполняйте круговые движения прямыми руками в одну и другую сторону одинаковое количество раз. Не торопитесь, движения должны быть плавными. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Давление ладоней
Это упражнение позволит укрепить мышцы рук и груди, не используя специальные снаряды. Для этого соедините ладони на уровне груди, разведя локти в стороны, и начните сильно давить ладонями друг на друга в течение нескольких секунд. Время подбирайте самостоятельно: 5-15 секунд. Затем на такой же промежуток времени сделайте паузу. Не задерживайте дыхания, делайте спокойные и глубокие вдохи и выдохи.
Боковые наклоны туловища
Отличный способ повысить гибкость туловища, сделать осанку и талию более грациозной — это улучшит эластичность боковых мышц, а именно косых мышц живота. Для выполнения этого варианта поднимите одну руку вверх, а вторую поместите на пояс. Поставив стопы по ширине таза, выполните несколько наклонов в одну сторону, а затем в другую. Достаточно 10-15 повторений.
Полуприседания
Это простое, но очень эффективное упражнение для всего тела. Во-первых, оно включает в работу большое количество крупных мышц, а во-вторых, ускоряет метаболизм и сжигает больше калорий. Благодаря тому, что упражнение выполняется в половину амплитуды, оно безопасно для коленных суставов. Поставьте стопы по ширине таза. Держите руки перед собой. На вдохе отводите таз назад, опускаясь в нижнюю точку, которая находится выше коленных суставов. Выполните 20-30 приседаний, если необходимо — увеличьте количество до появления легкой усталости в мышцах.
Махи ногой в сторону
Махи отлично борются с жировыми отложениями в области «галифе» в совокупности с остальными упражнениями для ног. Станьте у опоры, отводите сначала одну ногу в сторону, поднимая от пола примерно на угол 50-60 градусов. Не разворачивайте таз и не подкидывайте ногу слишком высоко. Достаточно 10-20 повторений. На другую сторону выполните то же самое.
Наклоны вперед
С помощью наклонов можно укрепить мышцы задней поверхности тела: ягодицы, бицепсы бедра и поясницу, а так же повысить эластичность подколенных сухожилий, что положительно повлияет и на состояние позвоночника (а зажатые мышцы бедра напрямую влияют на его здоровье), а также на улучшение кровообращения в тазу и нижних конечностях. Поставьте стопы по ширине таза и поместите ладони на пояс. Отводите таз назад и наклоняйтесь с прямой спиной вперед до тех пор, пока позволяют задние мышцы бедра. Колени держите прямо. При наклоне не округляйте спину и не выполняйте рывков. Количество повторений: 10-20 в зависимости от сложности выполнения.
Боковые наклоны с касанием стопы
А это упражнение одновременно развивает и гибкость мышц задней поверхности тела, а также косых мышц живота, чему способствует легкое скручивание позвоночника. Если достать ладонями стоп не получается, достаточно коснуться голени или колен, постепенно развивая гибкость. Поставьте стопы шире плеч и отведите руки в стороны. С выдохом выполните наклон и коснитесь правой рукой левой стопы, развернув туловище в диагональ. На вдохе выпрямитесь и выполните движение в другую сторону. Выполняйте от 10 до 20 скручиваний в каждую сторону.
Как выполнять комплекс
- Этот простой комплекс можно выполнять каждый день по утрам натощак. Но не усложняйте комплекс, чтобы не превратить зарядку в полноценную тренировку. Увеличивайте количество повторений, но не добавляйте каких-либо сложных техник с отягощением.
- Обычно для зарядки будет достаточно 10-20 повторений в каждом упражнении. По желанию вы можете выполнять упражнения на время, уделяя каждой стороне или конкретной технике по 30-60 секунд.
Такая несложная зарядка займет максимум 10 минут времени, но этого будет достаточно, для того чтобы зарядиться энергией и бодростью на весь день, а так же дать толчок в ускорении обмена веществ. А помимо хорошего самочувствия при регулярном выполнении вы получите гибкость, стройность и грацию тела при минимальных усилиях.
- Debjit B., Rishab B., Darsh G., Parshuram R., Sampath K. P. K. Gastroretentive drug delivery systems- a novel approaches of control drug delivery systems. Research Journal of Science and Technology;10(2): 145–156. DOI: 10.5958/2349-2988.2018.00022.0.
- Moustafine R. I., Bobyleva V. L., Bukhovets A. V., Garipova V. R.,Kabanova T. V., Kemenova V. A., Van den Mooter G. Structural transformations during swelling of polycomplex matrices based on countercharged (meth)acrylate copolymers (Eudragit® EPO/Eudragit® L 100-55). Journal of Pharmaceutical Sciences. 2011; 100:874–885. DOI:10.1002/jps.22320.
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая эффективность прототипа лекарственной формы соединения ЛХС-1208 для внутривенного введения // Российский биотерапевтический журнал. 2012. № 2. С. 49.
- https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovki-dlya-zhenschin-posle-40.html.
- https://econet.ru/articles/5-ezhednevnyh-uprazhneniy-kotorye-nuzhno-delat-vsem-zhenschinam-posle-40-let.
- https://muskul.pro/training/vozrast-ne-prigovor-9-uprazhnenij-dlya-zhenshhin-posle-40-let.
- https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/zaryadka-dlya-zhenschin-posle-40.html.
- Bangun H., Aulia F., Arianto A., Nainggolan M. Preparation of mucoadhesive gastroretentive drug delivery system of alginate beads containing turmeric extract and anti-gastric ulcer activity. Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research. 2019; 12(1):316–320. DOI: 10.22159/ajpcr.2019.v12i1.29715.
- Скориченко, «Доисторическая M.» (СПб., 1996); его же, «Гигиена в доисторические времена» (СПб., 1996).
