Топ-10 упражнений на грудь для девушек: готовая тренировка с гантелями

Эффективные упражнения на грудные мышцы для женщин — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Когда дело доходит упражнений на грудные мышцы, стандартные отжимания, как правило, получают все похвалы — они чертовски хороши для прокачки груди — но они не единственный способ наращивать силу в этой области.

Секрет хорошей тренировки груди в сочетание упражнений. Она может выглядеть как пара упражнений с собственной массой тела или с использованием гантелей. Все зависит от Вашей физической подготовки и т поставленных целей.

5 преимуществ тренировок на грудные мышцы для женщин

1. Вы улучшите свою осанку

   Когда дело доходит до осанки, спина и плечи привлекают все внимание. Тем не менее, как одна из самых больших мышц в верхней части тела, грудные мышцы играют одинаково важную роль в поддержании осанки и вертикальной устойчивости, а именно поддерживая лопатку и сам сустав плеча.

   И если одна мышца становится чрезмерно укороченной или удлиненной, не имеет большого значения, сильные они или слабые — у них не будет возможности выполнять свою работу в достаточной степени. Самый большой виновник сокращения? Ваш компьютер. Когда Вы весь день сидите, то одновременно укорачиваете мышцы груди и удлиняете мышцы спины.

2. Вы будете дышать легче

   Когда вы фиксируете осанку, вы также открываете грудь, что облегчает глубокие качественные вдохи. Особенно полезно тренировать меньшую треугольную мышцы, которая прикрепляется в середине третьего, четвертого и пятого ребер. Каждый раз, когда вы вдыхаете, она растягивается, позволяя вашей грудной клетке расширяться.

   Если мышцы чрезмерно укорочены, дыхание будет значительно ухудшено, потому что вы не сможете открыть диафрагму. Но если вы удлиняете эти грудные волокна, дыхание и способность улучшать оксигенацию всех мышц значительно улучшатся.

3. Вы можете сделать свою грудь более крепкой

   Многие женщины уклоняются от тренировки груди, потому что думают, что их грудь уменьшится, но на самом деле это противоположно тому, что может случиться. Тренировки грудных мышц для женщин — это нехирургический метод увеличения и подтяжки груди.

   Однако не стоит путать с увеличением размера груди, ведь сама женская грудь это не мышца, а жировая и железистая ткань. Поэтому накачать ее просто невозможно. Упражнения лишь оказывают влияние на грудные мышцы находящиеся под самой грудью. Мышцы увеличиваясь, подталкивают грудную ткань вперед, именно поэтому у вас возникает иллюзия, что ваша грудь больше. Добавление мышц помогает поднимать грудь, «почти как пуш-ап».

   

4. Вы сделаете повседневную жизнь проще

   Вне спортзала ваши грудные мышцы играют важную роль в самых разных повседневных делах: от загрузки продуктовых сумок в машину до открытия тяжелой двери или перевозки чемодана в аэропорту. Практически любая деятельность или движения верхней части тела в значительной степени затрагивают грудные мышцы.

   Вот почему, если ваши грудные мышцы слабы, простой процесс переноски и загрузки продуктовых сумок в ваш дом может стать проблемой. С чисто функциональной точки зрения вы упростите свою ежедневную жизнь, если добавите эту тренировку для груди в свою систему тренировок.

5. Вы получите отличную тренировку не только на грудные мышцы

   Грудные мышцы большие и важные из-за их широкого спектра активности. Они являются приводящими в действие группу окружающих мышц, а именно плечи, спину и трицепс. Это делает любую грудную тренировку фантастическим тренингом всей верхней части тела.

14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Нужно ли на самом деле девушке тренировать грудные мышцы?

Допустим, вы решили полностью отказаться от тренировки грудной клетки, но все равно тренируете спину, руки, пресс ​​и ноги. Такая несбалансированная тренировка может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле. Это может привести к плохой осанке, скованному или костяшному виду груди и неспособности выполнять другие упражнения правильно. Вы можете даже серьезно травмировать себя однажды, пытаясь выполнить упражнение, в котором задействованы некоторые грудные мышцы, которые не могут тянуть — или в этом случае толкать — свой собственный вес.

Хотите ли вы быть достаточно сильным, чтобы самостоятельно перебраться в новую квартиру, развить спортивные навыки для конкретного вида спорта или добиться желаемой фигуры — ваши мышцы груди будут играть определенную роль в расписании тренировок.

На самом деле, если вы когда-нибудь мечтали о красивых, круглых плечах или трицепсах, вы можете быть удивлены, узнав, что тренировки на грудные мышцы действительно помогают развить эти части тела! Часто вы можете поднимать гораздо больший вес при выполнении грудных упражнений, чем при выполнении упражнений на трицепс или изоляцию плеч.

Кроме того, есть бонус — сжигание калорий. Поскольку грудная клетка имеет такую ​​большую мышечную площадь, при тренировках она сжигает больше калорий, чем при тренировке небольших групп мышц. Грудные упражнения приводят к лучшей скорости сжигания жира. Убедительно?

Предлагаем попробовать два варианта комплексных тренировок для мышц груди. Первая состоит из 6 упражнений и является более легкой, она подойдет для новичков которые только начинают укреплять грудные мышцы. Второй комплекс упражнений для груди состоит из 12 упражнений. Их можно выполнять все по очереди или выбрать 5-8 понравившихся. Упражнения не являются изолирующими и задействуют большое число мышц, в том числе и мышцы пресса. Упор обеих тренировок все же сконцентрирован в области грудных мышц, нацелены на их укрепление и растяжение.

20 минутная тренировка на бедра и ягодицы

Тренировка из 6 упражнений на грудь для женщин

Как это работает: 2-3 дня в неделю делайте по 1 сету каждого из этих упражнений на грудные мышцы, без перерыва между движениями. После последнего упражнения отдохните 30 секунд и повторите полный цикл еще 3 раза (всего 4 раунда).

Общее время: до 20 минут

Вам понадобятся: свободные веса, медицинский мяч, швейцарский мяч. Заменить оборудование можно на любые удобные для Вас подручные средства, в место гантелей — бутылки с водой, а вместо мячей небольшие возвышенности в виде маленькой табуретки или кресла.

Отжимания от мед мяча

Начало в положении отжимания, левой ладонью сверху мед шарика, правой на полу. Включите мышцы бедер и потяните пупок вверх и внутрь.

Тело должно сохранять ровную линию, сгибая локти и на три счета опуститесь вниз как можно ниже. Упирайтесь обеими ладонями, чтобы вернуться в начальное положение. Отжимайтесь по 10 повторений на каждую руку, а затем положите противоположную руку на мяч и повторите на другую.

Взрывное выталкивание мед мяча

Лягте на пол, лицом в потолок, с согнутыми коленями и плоскими ступнями, держа медицинский шарик на груди.

Держа низ спины приклееной к полу и включив пресс, взрывно подбрасывайте мяч к потолку. Поймать ровными руками и немедленно опустить обратно на грудь и повторить. Продолжайте упражнение в быстром темпе, пока все 20 повторений не будут выполнены.

Жим одной рукой лежа на фитболе

Возьмите гантель правой рукой и лягте на спину на швейцарский мяч или кресло. Поднимите бедра так, чтобы тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Держите гантель на груди и опустите лопатки вниз.

Выпрямите руку вверх, а затем опустите обратно на грудь. Завершите 10 повторов правой рукой, затем повторите слева.

Разведение рук стоя

Возьмите пару легких утяжелений, ноги на ширине бедер, колени мягкие. Держите вес перед бедрами.

Держа пресс в напряжении, потяните лопатки вниз и назад, поднимая гири над головой в положении Y. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте в медленном и контролируемом темпе 20 повторений.

Тяга из планки

Возьмите пару гантелей и встаньте в положение планки на прямых руках. Гантели должны быть прямо под плечами, ступни немного шире, чем ширина бедер.

Не двигая бедрами, согните левый локоть и подтяните вес до груди, держа локоть близко к корпусу. Медленно опустите груз на коврик и повторите на другую руку. Всего должно получиться 16 повторов.

Разведение рук в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели ладонями вперед. Согните колени, сместите бедра назад и приблизьте туловище к земле.

Не двигая туловище, разведите руки по бокам до прямой линии с плечами. Пауза, затем медленно опустите вниз. Выполните 20 повторов.

10 Лучших упражнений с фитнес-резинкой для домашних тренировок

12 упражнений для тренировки грудных мышц для женщин

Время: 20-25 минут

Оборудование: гантели, фитнес лента, коврик

Инструкции: Выберите пять-восемь упражнений, которые приглянулись. И после быстрой динамической разминки выполните от 8 до 12 повторений каждого из них, отдых между упражнениями 15 секунд. После того, как вы завершили круг из выбранных упражнений на грудь, отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю схему еще два раза в общей сложности три подхода.

Динамичная планка с поднятием рук

Почему это упражнение: Вы получите бонус от проработки всего тела, плюс немного кардио.

Как выполнять: начать стоять с ногами шире, чем мат, и руками по бокам, держа пару гантелей. Присядьте и положите гантели на пол перед пальцами ног. В прыжке отведите ноги назад в высокую планку, затем прыгайте вперед как можно ближе к рукам. Одним движением размахните утяжелители назад между ногами, и, когда они выходят вперед, сжимайте ягодицы, напрягайте пресс, поднимайте туловище, чтобы встать, и выводите гантели над головой, пока руки не станут прямыми, ладони обращены друг к другу. Вернитесь к началу. Выполните 8-12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

Как сделать упражнение легче: чтобы облегчить упражнение, сделайте вместо прыжка обычные шаги назад в планку, а потом в перед присед.

Отжимание

Почему это упражнение: это главное упражнение для груди, которое работает в значительной степени на все остальное тело.

Как выполнять: Начинайте с высокой планки, поставив руки под плечи. Напрячь пресс, опустить лопатки и согнуть локти до нижней части тела в одну длинную линию. (Локти должны отводится назад под углом 45 градусов.) Выполните 8-12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему шагу.

Как сделать упражнение легче: если вы не совсем готовы к полному отжиманию, вместо этого выполняйте отжимания под наклоном или опускайте колени на пол.

Альпинист

Почему это упражнение: это движение приводит вас в действие и увеличивает частоту сердечных сокращений, при этом задействованы мышцы всего тела, включая нужную нам грудную мышцу.

Как выполнять: начать с высокой планки. Подтяните правое колено к груди, вернитесь к началу и быстро сделайте то же самое с левым. Продолжайте чередование Выполните 15-20 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему шагу.

Как сделать упражнение легче: в начале снизьте темп, если усталость берет свое просто по очереди подтягивайте колени ближе к груди.

Комплексное отжимание с тягой

Почему это упражнение: это упражнение сосредоточено на мышцах груди и спины.

Как выполнять: начать в четверти приседания, туловище параллельно полу, руки вытянуты прямо к мату, держа гантели ладонями друг к другу. Положите гири на пол перед ногами, затем, удерживая гантели и запястья прямо, откиньте ноги назад в положение высокой планки и выполните отжимание. Быстро вернитесь в исходное положение. Теперь, прижав локти, подтяните гири к ребрам и опустите их обратно вниз. Выполните 8-12 таких повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

Как сделать упражнение легче: снижайте темп выполнения, замените прыжки назад обычным шагом.

Разведение рук в положении лежа с поднятым тазом

Почему это упражнение: в то время как обычный жим от груди задействует мышцы груди, рук и спины, предложенное упражнение дополнительно задействует ваш пресс ​и ягодицы.

Как выполнять: начать лежать на спине, согнув колени и положив ноги на пол, руки прямо над грудью, держа гантели ладонями вперед. Поднимите бедра в воздух, затем согните локти в стороны, чтобы трицепс опустился на коврик. Опять выпрямить руки. Выполните 8-12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему шагу.

Как сделать упражнение легче: опустите ягодицы на коврик и используйте гантели с меньшим весом.

Разведение рук в положении сидя

Почему это упражнение: оно делает больший акцент на груди, а так же задействует мышцы пресса.

Как выполнять: сидя на ягодицах, слегка откиньтесь назад, ноги вытянуты, колени мягко согнуты, пятки на полу и руки по бокам держат пару утяжелителей. Локти образовывают угол в 90 градусов и на одной линии с плечами. Сохраняйте эту форму, одновременно разводите руки в стороны и сводите перед собой. Выполните 8-12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему шагу.

Как сделать упражнение легче: берите меньший вес и не слишком сильно отводите корпус назад.

Турецкий подъем с отжиманием

Почему это упражнение: это движение бросает вызов вашим мышцам живота, ног, рук и конечно груди.

Как выполнять: Лежать лицом вверх, левой ногой и рукой прямо на полу и под углом от тела под углом 45 градусов. Согните правое колено с упором стопы на коврик. Держите утяжелитель в правой руке, согнутой в локте прижав к корпусу. Это ваша стартовая позиция.

Вытянуть руку вверх и слегка в сторону. Следуя за гантелями, надавите на левую ладонь и перекатитесь через позвоночник, чтобы сесть. Теперь поднимите бедра с пола и переверните тело в положение высокой планки, не сбрасывая вес. Выполните одно отжимание, затем переверните движение, чтобы вернуться к началу. Выполните от 8 до 12 повторений и повторите на другую сторону. Затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему шагу.

Как сделать упражнение легче: выбирайте меньший вес, а отжимания делайте с колен.

Тяга лежа на спине

Почему это упражнение: оно включает в себя другой характер движения, чем другие упражнения на грудь, такие как отжимания и жим.

Как выполнять: лягте на спину, колени устремите в потолок и положив ноги на коврик. Держите утяжеление в каждой руке и положите локти на пол по бокам, от тела под углом 45 градусов. Это ваша стартовая позиция. Приклейте поясницу к полу, включите пресс, выдохните и соберите руки вместе над грудью, сохраняя легкий изгиб рук. Выполните 8-12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

Как сделать упражнение легче: уменьшить вес.

Отжимания с перекатом

Почему это упражнение: За счет того что отжимание получается более низким, мышцы груди растягиваются сильнее.

Как выполнять: начать с высокой планки. Напрягите пресс, ягодицы и ноги (отодвиньте пятки назад), выдыхайте и опускайтесь вниз до пола в одну длинную линию на 5 счетов, удерживая локти плотно прилегающими к бокам. Когда туловище достигнет пола, надавите на колени, затем вернитесь в положение высокой доски. Выполните 8-12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению на грудную мышцу.

Как сделать упражнение легче: выполняйте с колен.

Жим одной рукой из положения лежа

Почему это упражнение: упражнения на груди с одной рукой необходимы для создания сбалансированной силы.

Как выполнять: Лежать на спине с поднятыми ногами, колени согнуты и над бедрами, голени параллельны полу. Вытяните левую руку прямо к потолку на уровне плеч (ладонь обращена внутрь) и держите гантель в правой руке, положив локоть на пол под углом 45 градусов от тела. Это ваша стартовая позиция. Включите пресс, затем вытяните правую руку к груди. Выполните от 8 до 12 повторений и повторите на другую сторону. Затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему шагу.

Как сделать упражнение легче: поставьте стопы на пол и используйте меньший вес

Тяга от груди с фитнес лентой

Почему это упражнение: оно мягко задействует мышцы руки, плеча, спины и груди.

Как выполнять: прикрепить один конец ленты к низкой прочной поверхности (например, ножке журнального столика или тяжелому весу). Удерживая другой конец в левой руке, встаньте на пол левым коленом, правой ногой сделайте упор впереди. Сгиб обеих ног на 90 градусов. Расположите левую руку перед левым плечом так, чтобы локоть был вытянут от ребер под углом 45 градусов. Это ваша стартовая позиция. Закрепите ягодицы и пресс, затем протолкните левую руку, чтобы вытянуть ленту и слегка вверх до полной прямой линии. Вернитесь в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений и повторите на другую сторону. Затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему шагу.

Как сделать упражнение легче: используйте ленту с меньшим сопротивлением.

Узкий жим лежа

Почему это упражнение: эта вариация жима хорошо задействует не только грудные мышцы, но и трицепсы рук.

Как выполнять: лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Вытяните руки в потолок перед собой. Это ваша стартовая позиция. Сгибайте локти прижимая их к корпусу и опуская гантели к груди не разводя рук. Выполните от 8 до 12 повторений, затем отдохните в течение 15 секунд и повторите цикл еще два раза.

Как сделать упражнение легче: используйте гантели меньшего веса.

10-минутная идеальная утренняя тренировка