Топ-10 упражнений на грудь для девушек: готовая тренировка с гантелями

Топ-10 силовых упражнений на мышцы груди с гантелями для женщин (без отжиманий)

Грудная мускулатура — это обычно последнее, что женщина проработает на тренировке. Под молочными железами почти не видно мышц, и любые занятия с отягощениями не увеличат размер, не изменят форму груди. Однако пользы от тренировок груди много, начиная от укрепления верхней части корпуса и до создания пропорций.

Предлагаем вам 10 эффективных силовых упражнений на мышцы груди с гантелями для женщин + готовый план тренировки, которая состоит из двух раундов (лежа и стоя).

Для чего полезна эта тренировка:

• поддержка груди с визуальной коррекцией формы бюста;
• выравнивание осанки за счет укрепление мышечного корсета;
• избавление от проблемных отложений в области подмышек;
• повышение общего тонуса, баланса мускулатуры всего тела;
• усиление мышц и подъем показателей в других упражнениях.

Силовая тренировка на грудь стоя (раунд 1)

Первый раунд включает 5 упражнений для мышц груди с гантелями, основу которых составляют различные махи руками и сведения-разведения. Полезному влиянию подвергнутся не только грудные пучки, но и плечи, руки, спина. Такая тренировка поможет визуально скорректировать, подтянуть бюст за счет тонуса мышц. Исходным положением для всех упражнений будет обычная стойка. Вес гантелей для начинающих: 1-2 кг.

Сначала обязательно выполните РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ЧТ: Растяжка для всего тела
• ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
• СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

1. Жимовой вынос рук перед собой

Встаньте ровно, поставьте стопы близко друг к другу. Спину держите прямо, возьмите в каждую ладонь по гантели. Опустите руки свободно вдоль тела, согните на себя, удерживая локти плотно у туловища на уровне талии. Поверните вверх кисти. Выжмите снаряды вперед, выпрямите руки и поднимите их до плоскости плеч, затем верните назад. Корпус всегда ровный, без наклона. Повторите такой вид жима еще раз. Прокачиваются грудные мышцы по верхним отделам, работу выполняют также передние дельты, руки и широчайшие спинные пучки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (если вес гантелей 1-1,5 кг, то можно увеличить количество повторений до 15-20 повторений во всех упражнениях).

2. Сведения рук перед собой

Встаньте ровно, удалите стопы на ширину плеч, спину держите прямой и взгляд направьте вперед. Возьмите в руки по гантели, разведите руки в стороны на уровне плеч, ладони поверните наружу. Из такого положения выполните основное движение: сведите руки перед грудью, не сгибая локти. Снова разведите в прежнее положение и повторите. Корпус остается статичным, а руки нужно будет двигать в одной плоскости. Мускулатура тонизируется, бюст визуально подтянется. Одно из лучших упражнений на мышцы груди с гантелями для женщин в положение стоя.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Разводка рук из-за спины

Останьтесь в положении обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. По гантели возьмите в каждую кисть, разверните ладони вперед, опустите руки для начала свободно вниз, затем заведите за спину, снаряды на уровне ягодиц. Пока принимаете эту позицию, выпрямите спину, расправьте плечи. Теперь основное движение: разведите руки через стороны вверх, подняв гантели к линии шеи. Затем опустите гантели на место за спину, повторите еще раз. В тренировке на грудь для женщин такое упражнение повысит тонус верхней части корпус, подтянет зону подмышек.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Подъемы рук с поворотом кистей

Останьтесь в обычной стойке. Выпрямитесь на всей протяженности корпуса в спине, смотрите вперед. Расположите вдоль тела руки с гантелями, разверните кисти к себе. Из принятого положение выполните подъем вверх-вперед прямых рук, доведите их до уровня плеч. Далее поверните ладони со снарядами вниз, проворачивая кисть. Разведите ладони обратно и опустите, повторите еще раз. Корпусом не двигайте. Работают только руки. Нагружаются мышцы по верхней зоне груди и передние дельтовидные пучки, улучшается подмышечная зона.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Сведения согнутых рук перед собой

Сохраните стойку, стопы на ширине плеч. Распрямите спину, а взгляд направьте вперед. Поднимите руки с гантелями вверх над головой, развернув от себя ладони, а затем согните через стороны вниз. Локти оставьте напротив плеч при образовании в них прямого угла, предплечья смотрят вверх. Теперь сведите перед лицом руки, не соединяя предплечья. Затем разведите обратно. Положение корпуса статично. Эффективное силовое упражнение на мышцы груди прокачает весь грудной массив и плечевой пояс, исправит осанку, уменьшит сутулость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можно повторить раунд в два круга.

Силовая тренировка на грудь (раунд 2)

Второй раунд также содержит 5 силовых упражнений на грудь с гантелями. Жимы и разводки делаются из положения лежа на спине с подогнутыми ногами. Направленность движений ориентирована больше на укрепление и усиление мышц, их рост, объем. Нужно взять коврик, так как тренировка на грудь с гантелями проводится на полу, веса снарядов подбираются под уровень подготовки, нельзя переусердствовать. Вес гантелей для начинающих: 1-2 кг.

1. Жим гантелей от груди

Прилягте на спину, плотно прижмите корпус к полу. Согните колени, поближе придвиньте ноги к себе, поставьте стопы на ширине плеч. Руки с гантелями над грудью выпрямите, ладони развернуты вперед, снаряды сомкнуты. Из принятой позиции выполните классический жим: согните через стороны руки вниз, локти доведя до пола, затем выжмите обратно, повторите. Корпусом не помогайте. По полезности силовое упражнение на мышцы груди одно из лучших, так как жимы дают нагрузку, делающую мускульные волокна более крепкими, упругими.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Разводка рук с гантелями

Положение из предыдущего упражнения оставьте — спина прижата и подогнуты ноги на себя, а руки с гантелями протянуты ровно вверх на уровне груди. Далее разверните ладони друг к другу и сомкните. Это исходная позиция. Теперь руки разведите по сторонам, опустив их до поверхности, а потом сведите обратно. За счет движений руками ощутите натяжение-сокращение мышц грудной зоны. На всем протяжении корпус статичен. В тренировке на грудь с гантелями помогает подтянуть мускулатуру, наладить кровоток, создать изящные линии корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Пуловер

Останьтесь в позиции лежа на спине, подогните под себя ноги, стопы поставьте на ширину плеч. Распрямите вверх руки с гантелями над грудью и поверните их навстречу друг другу, сомкните снаряды. Выполните главное движение: плотно прижмите корпус и отведите руки вместе назад за голову, не сгибая локти. Если слегка выгнуть грудную клетку, то увеличится растяжение мышц. Как снаряды коснутся пола, поднимите обратно и повторите. Акцент дается на прокачку всей грудной зоны и трицепсов, уходит дряблость рук, также укрепляется спина.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Жим нейтральным хватом

Сохраните предыдущее положение: лягте на спину, прижмите тело к полу, ноги подогните под себя, поставив стопы на ширине плеч. В кисти возьмите гантели. После вытяните руки вверх над грудью, ладони поверните к центру и сомкните вместе снаряды. Сделайте жим: согните руки и опустите вниз вдоль корпуса, пока локти не коснутся пола, затем выжмите вверх на исходное место. Повторите. Упражнение на грудь влияет на всю верхнюю линию корпуса, пучок передних дельт, трицепс. В тренировках на грудь для женщин обязательный элемент.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Разводка обратным хватом

Оставьте положение лежа на спине, ноги подогните к себе, стопы рядом. Возьмите в руки по гантели, вытяните вверх, разверните ладони к лицу. Сомкните снаряды, это будет исходная позиция. Локти можно немного подсогнуть. Теперь выполните главное движение: разведите руки по сторонам, раскрывая грудную клетку. Для лучшего эффекта кисти слегка поверните в конце. Опустите к полу, затем обратно сведите над головой. Повторите. Непростое упражнение на мышцы груди с гантелями. Такие разведения дают акцент на наружные и внутренние грудные, область подмышек.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можно повторить раунд в два круга.

Готовые программы для новичков без инвентаря:

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

7 самых эффективных упражнений с гантелями для груди — лучший комплекс для девушек и женщин

Чтобы смотреть в зеркало на свой бюст не с расстроенными чувствами, а с удовольствием и гордостью, необходимо в любом возрасте ухаживать за ним.

Контрастные души, косметика и специальные процедуры, правильное питание должны непременно сочетаться с физическими нагрузками. Но какими? Не спешите делать сто запросов в Интернете — просто прочтите до конца эту статью, в которой мы рассмотрим семерку лучших упражнений для груди с использованием гантелей, которые подойдут женщинам и девушкам в любом возрасте.

Напомним, мы рассмотрели 15 методов подтяжки бюста в прошлой статье.

Немного анатомии

Группа грудных мышц состоит из двух мускулов, которые, в свою очередь, подразделяются на группы волокон (длинных мышечных клеток). Их функции — приведение в работу рук и участие в процессе дыхания.

Самая крупная из них — большая грудная мышца, которая находится непосредственно под молочной железой и при регулярной проработке способствует ее увеличению и поддержанию тонуса. Она состоит из трех групп волокон: ключично-реберной, грудино-реберной, абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой, берет свое начало от ребер и тоже делится на волокна — 2-го, 3-го и 4-го ребра.

Стоит отметить, что функционально грудные мышцы — это мышцы-толкатели, поэтому эффективный комплекс упражнений по их проработке должен быть направлен на отталкивание тяжестей от себя, вперед.

Топ 7 проверенных упражнений с отягощениями

Итак, предлагаем Вашему вниманию подборку из 7-ми проверенных движений с гантелями для обасти бюста.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

В жиме гантелей лежа нагрузка акцентируется на нижнюю часть большой грудной и дельтовидную мышцы груди, участвуют бицепс и трицепс, а также мышцы плеч, пальцев и ладоней.

1. Лежа на скамье, ноги упираются в пол по ее бокам, поясница — в естественном прогибе, руки до локтя составляют одну линию с плечом, от локтей — предплечья с гантелями подняты вверх на 90 градусов. Разведенные локти должны находиться чуть ниже уровня груди, гантели — выше. Глубокий вдох.
2. На выдохе — выжим гантелей в верхнюю точку на прямых руках, задержка на мгновение и возвращение рук вниз.

Чтобы избежать ошибок в выполнении:

• поднимайте гантели параллельно (они не должны стучать друг о друга в верхней точке или расходиться);
• выжимайте нагрузку грудными мышцами, а не всем телом или только руками;
• не устраивайте передышек во время подхода;
• не поднимайте вес, с которым не сможете справиться;
• не меняйте положения ног и позвоночника.

Пик максимальной растяжки и напряженности грудных мышц при выполнении упражнения наступает во время нахождения рук в нижней точке в начале следующего подъема.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 выжиманий с перерывом между подходами в 2 минуты.

2. Жим на наклонной скамье (под положительным углом)

Прорабатываются большая грудная (внутренняя и верхняя части), малая грудная мышцы, дельтовидные и клювовидные плечевые, передняя зубчатая ребер, трапециевидная лопаток и бицепсы.

Техника выполнения, дыхание, количество подходов и повторений, перерыв между подходами — все, как в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Особенность! Типичный наклон доски в спортзалах — 45 градусов. Но при таком наклоне нагрузка на мышцы груди ослабевает за счет перераспределения ее на плечевые мышцы. Иными словами, чем выше угол наклона, тем меньше в работу включены мышцы груди. Для глубокой проработки грудных мышц угол наклона доски должен составлять 20-30°.

3. Головой вниз (под отрицательным углом)

Цель упражнения — грудные мышцы, дельтовидные и клювовидные плеч, зубчатая ребер, трапециевидные лопаток и трицепсы.

1. Лежа на скамье, наклоненной на 30-40градусов ниже горизонтали, ноги заведены за специальные валики, поясница — в естественном прогибе, руки с гантелями подняты вверх, кисти захватывают гантели пальцами от себя.
2. Глубокий вдох — опускайте гантели в нижнюю точку по бокам грудной клетки, сгибая руки в локтях — они смотрят в стороны. Выдох — на новом подъеме, при максимуме нагрузки, амплитуда подъема должна быть широкой, в верхней точке гантели должны сложиться буквой «Л» и чуть коснуться друг друга.

Не допускайте длительной остановки дыхания и делайте полные глубокие выдохи, чтобы не повышать внутрибрюшное и внутригрудное давление. Чтобы не допустить избыточных приливов крови к голове, между подходами становитесь в вертикальное положение.

Число повторений — 6-8, подходов — 3.

4. Молотковый жим

Нагрузка акцентируется на абдоминальные волокна большой грудной мышцы, которые находятся под грудной железой.

1. Лежа на скамье, прижать согнутые в локтях руки к телу по бокам, пальцы кистей с гантелями направлены друг к другу (нейтральный, или молотковый хват) — исходное положение.
2. На выдохе выпрямляем руки вверх перед собой, чтобы гантели были на уровне глаз, на вдохе — обратно.

Повторяйте 7-9 раз в 4 подхода.

Упражнение может выполняться не только на горизонтальной скамье, но и выставленной под разными углами наклона. Чем выше угол, тем меньше нагрузка на грудь и больше — на плечи.

5. Разводка на горизонтальной скамье

Отличное упражнение для подтяжки грудных мышц. Нагрузка акцентируется на большой грудной мышце, подключены к работе мышцы ребер, плеч. Это движение отлично убирает жир в области подмышек.

1. Лежа спиной на скамье (горизонтальной или с подъемом на 30-40 градусов), руки с гантелями чуть согнуты в локтях и подняты вверх, кисти с гантелями направлены навстречу друг другу.
2. На вдохе медленно разводите руки в стороны — в нижней точке вы должны ощутить растяжение грудных мышц, но не боль. Задержите руки на несколько мгновений в нижней точке, на выдохе начинайте новый подъем.

Выполняйте 4 подхода по 12 повторений.

6. Разводка на наклонной скамье

Работают большая грудная, дельтовидная, бицепс и трицепс рук, сгибатели запястья.

Техника выполнения и количество выполнений — как в разводке на горизонтальной скамье.

Особенностью выполнения является перераспределение нагрузки в зависимости от угла наклона скамьи. Чем выше он поднимается, тем ниже по грудной мышце смещается акцент нагрузки. Оптимальный угол составляет от 30 до 45 градусов.

7. Пуловер (лежа с одной гантелью)

Нагружаются мышцы всей верхней части туловища — большая грудная и широчайшая спины, работают плечи, реберные мышцы и руки (особенно трицепс). Это упражнение для грудных мышц способствует расширению диафрагмы и грудной клетки в целом. Выполняется на горизонтальной (вдоль или поперек) либо наклонной скамье, лежа на мяче для фитбола.

1. Лягте на спину, упритесь ногами в пол, двумя чуть согнутыми в локтях руками возьмитесь за гриф гантели так, чтобы он проходил между двумя большими пальцами кистей, блин как бы лежал на ладонях, а гриф и нижний блин свисали. Поднимите руки перед собой на уровне головы — глаза смотрят на гантель.
2. На вдохе медленно отводите руки с гантелью назад, за голову. Таз не поднимается вслед за руками вверх, угол сгиба локтей не увеличивается, чувствуется растяжение мышц. В нижней точке — секундная пауза, и на выдохе — снова руки идут из-за головы вверх.

Подход включает в себя 8-12 повторений, их надо сделать 3-4. Вес гантели может варьировать от 3-4 кг до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Рекомендации по выполнению комплекса

Вот вы и узнали как подтянуть грудь с помощью утяжелений. Кроме гантелей, в качестве отягощений могут быть использованы бодибары, штанги, специальные манжеты. Тренировать грудную мышцу поможет и вспомогательный инвентарь — мячи (обычные и для фитбола, резиновые жгуты и т.д.). Силовой комплекс обязательно должен включать в себя жимы, разведения и отведения рук, классические отжимания либо облегченные отжимания от стены и с колен.

Его выполнение даст максимальный эффект и не причинит дискомфорта организму, если придерживаться нескольких простых правил:

1. Регулярность и чередование упражнений комплекса. Новичкам можно начать занятия с двух раз в неделю — организму необходимо время для восстановления. Упражнения комплекса делите поровну и распределяйте на эти два занятия. Когда вы окрепнете, начинайте заниматься по 3 раза, делите комплекс на три, но добавляйте к каждому упражнению по одному подходу.
2. Проработка различных зон. Не стоит зацикливаться только на упражнениях для груди, ведь это только часть красивого и сильного тела. Сделайте вашу программу тренировок комплексной — не забывайте о прессе, руках и плечах, спине, ногах и ягодицах.
3. Разминка и заминка. Эффективность тренировки будет намного выше, а риск травм — ниже, если вы не забудете о золотом правиле любых занятий — 5-10-минутной разминке для разогрева мышц до тренировки и коротком комплексе на растяжку после нее.
4. Время для тренировки. Оно должно быть удобным для вас. Но оптимальным считается вечер — после обычной дневной нагрузки подверженность мышц травмам снижается.
5. Комфортная одежда и обувь. Любая силовая тренировка — нагрузка не только на мышцы, но и на связки, кости, суставы, кожу. Правильная и удобная одежда поможет избежать дискомфорта. Позаботьтесь и о спортивном топе-бюстгальтере — он обеспечит поддержку груди и не даст ее связочному аппарату растягиваться от активных колебаний.

Серьезная проработка любой части тела требует не только аэробных, но и силовых нагрузок. Выбирая вид отягощения, многие предпочитают гантели. Неудивительно, ведь гантели имеют ряд преимуществ:

• Удобство и доступность. Их можно приобрести, причем без серьезных финансовых затрат, в любом магазине или отделе супермаркета, где торгуют спортинвентарем. Для них не нужны спецусловия при хранении, и они занимают минимум места.
• Долгий срок службы и простота в использовании. Купив один раз, с ними можно заниматься всю жизнь.
• Многофункциональность. Движения с гантелями включены во многие силовые комплексы. Они универсальны для проработки любых групп мышц, тогда как тренажеры обычно — для 2-3-х.

Нет напрасным страхам

Многие дамы опасаются тренировок с отягощением, ужасаясь фотографиям гипермускулистых женщин из какого-нибудь журнала о бодибилдинге и боясь стать похожими на них. Не волнуйтесь, этого не случится.

Таких девушек — единицы, они посвятили всю жизнь этому виду спорта, ежедневно по многу часов работают в спортзалах с весомыми утяжелениями, принимают специальные биодобавки, придерживаются строгого режима, принимают участие в престижных соревнованиях, формируют себя под руководством опытных тренеров. Их цель — высокие профессиональные спортивные результаты. Однако даже в этом случае можно убрать лишние мышцы, при желании.

Ваша цель — совсем иная, иные и нагрузки. Зато, регулярно занимаясь дома или в спортзале, вы получите привлекательный бюст, ровную осанку, расправленные плечи и уверенную походку.

Еще 10 методов подтяжки

Обратите внимание и на другие способы борьбы с проблемой:

1. Гимнастика. Отлично влияет на мышц груди , исправляет осанку и за счёт этого визуально увеличивает бюст.
2. Крема. Делают кожу подтянутой и упругой, замедляют её старение. Являются важной частью комплексного ухода.
3. Маски. Позволяют активно насыщать кожу питательными и увлажняющими веществами. Поддерживают грудь в тонусе.
4. Обертывания. Данная процедура, проводимая с применением различных компонентов, имеет большой спектр возможностей — от лифтинга до регенерации.
5. Массаж. Помогает усилить действие других процедур, улучшая кровообращение и воздействуя на биологически активные точки.
6. Диета и специальные продукты. Рациональное питание помогает сохранить молодость кожи. Красота бюста начинается с правильного питания.
7. Подтягивающий бюстгальтер. Важная часть женского туалета! Несёт в себе эстетическую функцию, делая силуэт стройнее, приподнимая грудь.
8. Специальные наклейки. Модные штучки, незаменимые при ношении открытой одежды.
9. ​Мезонити. Данная процедура помогает приподнять проблемную зону и придать ей естественную форму. Установка мезонитей имеет некоторые противопоказания, поэтому тщательно проконсультируйтесь с доктором.
10. Втирание масла. Способствует разглаживанию кожи и повышению её упругости и эластичности. Полезно их также применять для профилактики растяжек.

С помощью упражнений, а также вышеперечисленных методов можно добиться существенных результатов.