На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.
Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.
Содержание статьи:
- 7 упражнений без спортивного снаряжения
- 5 упражнений со спортивными снарядами
Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине
7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения
Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого — содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.
Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.
Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!
Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.
Упражнение 1 — пресс на боковые мышцы живота:
- Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
- Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
- Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
- Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем — опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании — выдох.
- Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.
Упражнение 2 — пресс на прямые мышцы живота:
- Лягте на пол на спину.
- Руки заведите за голову.
- При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе — пускать.
- Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
- При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
- Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
- Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.
Упражнение 3 — Скручивания на полу:
- Лягте на пол на спину.
- Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
- Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
- Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
- Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
- Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
- Скручивания выполняются до жжения в мышцах.
Упражнение 4 — Мельница:
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
- Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем — другой.
- Во время упражнения следите за дыханием
- Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.
Упражнение 5 — Бодифлекс:
- Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
- При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе — вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
- Повторите это упражнение с другой рукой.
- Тянитесь несколько раз чередуя руки.
Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.
Упражнение 6 — Планка:
- Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
- Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
- В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
- В дальнейшем время можно увеличить
- Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
- При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.
Упражнение 7 — Боковая планка:
- Лягте на пол набок.
- Упритесь одной рукой в пол.
- Другую руку заведите за голову.
- При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
- При выдохе таз опускайте.
- Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.
5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением
Упражнение 1 — Перекаты на гимнастическом мяче:
- Поставьте гимнастический мяч на пол.
- Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
- Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
- Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
- Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем — в другую.
- Повторите перекаты несколько раз
Упражнение 2 — Наклоны с гантелями:
- Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
- Со временем вес гантелей можно менять.
- Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.
Упражнение 3 — Повороты тела с палкой или грифом:
- Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
- Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
- Заведите палку за спину.
- Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем — в другую.
- Повторите это упражнение несколько раз.
Упражнение 4 — Кручение обруча
- Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
- Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
- Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
- При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.
Упражнение 5 — Повороты туловища на диске
- Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
- Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
- Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус — в другую.
- При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.
Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное — регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.
Похудению боков — и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.
Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!
Теперь вы можете купить сертификат на услуги наших экспертов онлайн. Его можно подарить любимому человеку или использовать самому.
А еще мы каждый месяц разыгрываем сертификат на 3000 руб. среди новых подписчиков!
Выбрать сертификат в магазине
Упражнения на пресс и бока дома
Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендую выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.
Как накачать пресс дома: упражнения
Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.
Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.
Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат, отмечено в статье. Чтобы правильно подобрать рацион и не навредить здоровью, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет подходящее меню именно для вас.
Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.
Расскажу, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:
Вакуум
Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.
Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.
Техника вакуума выглядит так:
- Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
- Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
- Задержитесь в таком положении 15-20 секунд.
Повторите 5-7 раз.
Планка
Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.
Планку делайте так:
- Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
- Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
- Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.
Наглядно с тем, как правильно делать упражнение, вы можете ознакомиться в видео авторитетного интернет-издания WebMD.
Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.
Скручивания на пресс
Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.
Расскажем, как выполнять скручивания:
- Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
- Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
- Примите исходное положение.
Повторяйте 20 раз.
Подъем ног
Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.
Выполняйте так:
- Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
- Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
- Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-15 раз.
Локоть-колено
Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.
Делайте так:
- Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
- Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
- Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
- Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.
Складка
Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.
Выполняйте так:
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
- Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите 16 раз.
Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.
Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.
Начните с разминки, чтобы не получить травму, рассказывает мой коллега в статье. Если же в процессе тренировки все-таки почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к доктору.
После разминки сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.
Между подходами отдых 30-40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.
Упражнения на бока в домашних условиях
Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.
К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:
Наклоны в сторону
Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.
Выполняйте так:
- Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
- Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
- Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.
Сделайте 20-30 повторений без перерыва.
Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.
Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.
Боковые подъемы ноги
Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.
Делайте так:
- Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
- Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.
Боковая планка
Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.
Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:
- Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
- Втяните живот и ягодицы.
- Левую руку вытяните вверх.
- Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.
Планка с опусканием ягодиц
Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.
Выполняйте так:
- Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
- Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Сделайте то же самое для другого бока.
Боковая складка
Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.
Делайте так:
- Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
- Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.
Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.
Боковые скручивания
Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.
Выполняйте так:
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
- Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
- Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.
Повторите 20 раз.
Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.
Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.
Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
- How to Do the Perfect Plank // WebMD.
- Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1736070-upraznenia-na-press-i-boka-doma/
Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Направлены на проработку прямых и поперечных мышц пресса, косых мышц живота, больших грудных мышц, широчайших мышц и разгибателей спины. Дополнительно задействуются мышцы плечевого пояса и трапециевидные мышцы. В сочетании с правильной диетой и регулярными аэробными нагрузками убирают излишки жировых отложений в проблемных зонах и формируют рельефный живот.
Физические упражнения для похудения живота и боков для женщин
Содержание:
- — Скручивания на полу
- — Обратные скручивания
- — Косые боковые скручивания
- — Планка
- — Боковая планка
- — Рекомендации
Для того, чтобы убрать «складочки» с живота и боков, недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре. В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса, расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Вам потребуется только гимнастический коврик. Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома, и уже через неделю вы сможете заметить первый результат.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И БОКОВ
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Скручивания на полу | 3 | 15-20 |
| Обратные скручивания | 2-3 | 15-20 |
| Косые/боковые скручивания | 3 | 15-20 |
| Планка | 1 | 1-3 минуты |
| Боковая планка | 3 | 1-4 минуты |
Тренировка для похудения живота и боков: полное описание
Скручивания на полу
Упражнение помогает проработать верхнюю часть прямых мышц живота.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, плотно прижав спину в районе поясницы к полу.
- Скрестите руки на груди или положите на затылок, не смыкая пальцы (также можно сложить руки на груди или вытянуть перед собой).
- Ноги согнуты. Стопы параллельны и расположены примерно на ширине плеч.
- Выдыхая, поднимите корпус, стараясь дотянуться носом до коленей. При этом над полом приподнимаются только плечи.
- Задержитесь в верхней точке на секунду. Затем опустите корпус на вдохе.
Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.
Скручивания на полу
Совет: Подбородок не должен касаться торса. Стопы не отрываются от пола. Если держите руки за головой, не помогайте ими мышцам живота (работает только пресс). На протяжении всего выполнения мышцы пресса должны оставаться напряженными (не стоит расслаблять мышцы пресса в крайней нижней точке).
Обратные скручивания
Эффективно прорабатывают нижнюю область прямой мышцы живота, которая получает меньшую нагрузку, чем ее средняя и верхняя часть, при выполнении обычных скручиваний.
Техника выполнения:
- Лягте на пол или на скамейку.
- Согните ноги в коленях под прямым углом. Приподнимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны плоскости пола. Руки расположены под поясницей ладонями вниз или держатся за край скамьи. Голени — параллельны полу.
- Напрягая пресс, на выдохе подтяните колени к груди. Зафиксируйтесь в крайней верхней точке. Таз слегка приподнят над полом или скамьей.
- На выдохе плавно опустите ноги.
Количество повторений: 2-3 сета по 15-20 повторов.
Обратные скручивания
Совет: На протяжении всего выполнения упражнения мышцы пресса остаются напряженными. Сложность выполнения можно регулировать, сгибая ноги в коленях.
Комплекс упражнений для боков на жиросжигание
Косые/боковые скручивания
Эффективно прорабатывают боковые мышцы живота.
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на бок, согните ноги в коленях и поверните нижнюю часть корпуса влево. Заведите правую руку за голову. Положите левую руку на живот.
- На выдохе приподнимите корпус за счет косых мышц правой стороны живота, стремясь дотянуться правым локтем до правого колена. При этом мышцы руки не давят на затылок.
- На секунду зафиксируйте торс в верхней точке, после чего на вдохе плавно опуститесь на пол.
- После нужного количества повторов выполните упражнение для левой стороны живота.
Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.
Косые/боковые скручивания
Совет: Во время выполнения следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Для лучшей проработки косых мышц в конечной точке выполняйте пиковое сокращение, сильнее прожимая мышцы пресса.
Чрезмерно интенсивные тренировки косых мышц пресса приводят к нежелательному для женщин расширению талии. Чтобы этого не произошло, тренируйте пресс 2-3 раза в неделю и чередуйте динамические упражнения (скручивания) с изометрическими (разные виды упражнения «планка»).
Планка
Статическое положение корпуса помогает эффективно проработать мышцы пресса, в том числе косых мышц живота. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, мышцы бедра, поясницы и плечевого пояса.
Техника выполнения:
- Встаньте в исходное положение для отжиманий. Упритесь в пол пальцами ног, поставив их чуть шире плеч.
- Затем перенесите упор с ладоней на локти. Зафиксируйте тело на 1-3 минуты (в зависимости от подготовки).
Сколько: 1-3 минуты.
Планка
Совет: На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться ровным. Держите шею прямо (подбородок не должен касаться груди), не допускайте прогиба верхней части спины, поясницы и не сгибайте ноги в коленях.
Боковая планка
Видоизмененный вариант классической планки, при котором вместо четырех точек опоры используются две (ладонь или локоть и бок стопы). Используется для акцентированной проработки боковых мышц живота.
Техника выполнения:
- Лягте на бок на ровной поверхности.
- Примите упор на локоть или ладонь вытянутой руки (в зависимости от уровня вашей подготовки). Шея, спина и ноги должны вытянуться вдоль прямой линии. Следите за тем, чтобы тело не прогибалось в стороны.
- Удерживайте равновесие за счет распределения статической нагрузки на мышцы плечевого пояса, пресса, спины и ног.
- Затем смените руку и выполните упражнение для другой стороны.
При необходимости нагрузку на боковые мышцы можно увеличить, добавив контролируемый провал средней части корпуса с последующим выпрямлением в исходное положение.
Сколько: 3 сета для каждой стороны, 1-4 минуты (в зависимости от подготовки).
Боковая планка
Советы! Во время выполнения не допускайте провисания средней части тела. Локоть опорной руки должен располагаться непосредственно под плечевым суставом. Для контроля техники выполняйте упражнение перед зеркалом.
Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях: рекомендации
Варианты тренировок жиросжигания сводятся к упражнениям двух типов: скручивания и статичные нагрузки. Эффективно сжечь жировые отложения можно только при соблюдении техники и регулярном выполнении в сочетании правильным с питанием.
Чтобы быстрее убрать животик и бока, нужны отягощения?
Для формирования красивого силуэта достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Использование отягощений усиливает гипертрофию мышц, что приведет к нежелательному зрительному увеличению форм.
Противопоказания к скручиваниям
Тренировки со скручиваниями противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями легких и верхних дыхательных путей, почек.
Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, поэтому его нельзя делать атлетам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря и печени.
В некоторых случаях упражнение может быть противопоказано при ревматизме.
Кому нельзя делать планку
Несмотря на простоту и отсутствие дополнительных отягощений, планка оказывает высокую нагрузку на разные группы мышц. В особенности мышцы живота, ног и спины.
Поэтому разные виды планок нельзя делать атлетам, страдающим от гипертонии, а также людям с травмами спины, позвоночника и защемлением седалищного нерва. Кроме того, планка противопоказана людям с больными суставами или обострением хронических заболеваний, а также беременным женщинам.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
- М.П. Киселева, З.С. Шпрах, Л.М. Борисова и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного N-гликозида индолокарбазола ЛХС-1208. Сообщение I // Российский биотерапевтический журнал. 2015. № 2. С. 71-77.
- Ковнер, «Очерки истории M.».
- Мустафин Р. И., Буховец А. В., Протасова А. А., Шайхрамова Р. Н., Ситенков А. Ю., Семина И. И. Сравнительное исследование поликомплексных систем для гастроретентивной доставки метформина. Разработка и регистрация лекарственных средств. 2015; 1(10): 48–50.
- https://www.colady.ru/szhigaem-zhir-na-bokax-i-zhivote-12-luchshix-uprazhnenij-protiv-zhirovyx-skladok-na-bokax.html.
- https://www.nur.kz/family/beauty/1736070-upraznenia-na-press-i-boka-doma/.
- https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/dlya-pokhudeniya-zhivota-bokov/.
- Baas, «Geschichte d. Medicin».
- Frédault, «Histoire de la médecine» (П., 1970).
