Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Лучшая тренировка для рук и спины в домашних условиях

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Конечно, редкая девушка мечтает выглядеть как тренированный атлет, обладать мощными бицепсами и трицепсами, однако иметь красивые плечи и прямую спину хотят многие.

С возрастом мышцы слабеют, теряют форму, руки становятся дряблыми и утрачивают привлекательность.

Однако выполняя комплекс правильно подобранных физических упражнений, каждая сумеет добиться красивого рельефа.

В этой статье мы рассмотрим, как девушке накачать руки и спину, какие упражнения наилучшим образом подойдут для получения желаемого результата, как правильно их выполнять.

Какие мышцы надо качать

При проработке рук женщинам следует уделить внимание всем мышцам:

1. Бицепс. Это двуглавая мышца плеча, хорошо заметная визуально. Выполняет функции сгибания, вращения предплечья, позволяет не допускать вывиха плечевого сустава.
2. Трицепс. Расположен зеркально бицепсу, отвечает за разгибание в локте.
3. Мышцы предплечья. Основные функции — вращение предплечья и запястья, сгибание рук в локтях.

Мышцы спины:

1. В верхней части располагаются трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также поднимающие лопатки.
2. В средней зоне расположены широчайшие, круглые, остистые, зубчатые мышцы, а также верх длиннейшей мышцы. Круглые в свою очередь делятся на большие и малые.
3. Нижняя область спины сформирована длиннейшей и подвздошно-реберной мышцами. При выполнении движений работает сразу несколько мускулов, поэтому об изолированной прокачке не может быть и речи, тренировки спины включают в себя базовые упражнения.

Женщинам очень важно включать в свои тренировки упражнения на руки и спину.

Организация тренировок

Для получения желаемого результата важно правильно подойти к тренировке, которая должна начинаться с обязательной разминки.

Можно побегать на месте, выполнить несколько наклонов и поворотов, все это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке и позволит избежать травм.

На разогрев достаточно отдать 5-7 минут. Каждое упражнение основного комплекса выполняется по 15-20 раз (если в описании не указано иное количество), важно сделать 3 подхода.

Максимально разрешенный перерыв между подходами — до минуты. Завершающий элемент тренировки — растяжка проработанных мышц.

Прокачивание спины не стоит совмещать с нагрузками на ноги, но допустимо чередовать с упражнениями для бицепсов/трицепсов или на пресс.

Сколько заниматься

Накачать руки и спину вполне реально, если заниматься по 30-40 минут 2-3 раза в неделю.

Если же в режим тренировок включена прокачка спины и груди, то рукам можно уделить всего 1 день.

Заниматься каждый день, чтобы ускорить результат, не следует, поскольку мышечной ткани нужно минимум 48 часов на восстановление.

Специалисты советуют придерживаться такой программы недельных тренировок:

• Спина и бицепс.
• Бицепс и трицепс.
• Бицепс, трицепс и плечи.

Важно не перестараться, выполнять каждое упражнение необходимое количество раз, только в этом случае результат будет таким, каким должен быть.

Новичкам следует сконцентрироваться не на числе повторов, а на технике выполнения.

Необходимое оборудование

Наиболее эффективные упражнения предполагают использование утяжелителей, при этом начать следует с небольшого веса — 0,5-2 кг, постепенно увеличивая его.

Любое упражнение с гантелями станет гораздо эффективнее, если делать его в медленном темпе, замирая на несколько секунд в максимальной точке.

Определение «своего» веса делается так:

1. Если цель — наращивание мышечной массы, то можно использовать более тяжелый вес (до 5 кг девушкам), но делать меньшее количество повторов.
2. Если нужно придать мускулам рельеф и поддержать их тонус, то нужно использовать небольшой вес, но увеличивать число повторов, делать упражнение за упражнением практически без пауз.

Кроме того, для занятий можно использовать штангу, эспандер, эластичную ленту. Для отдельных упражнений можно использовать фитбол.

Правила тренировки

Чтобы достичь успеха, нужно придерживаться таких рекомендаций:

• Периодически менять упражнения в комплексе.
• Все движения делать медленно.
• Лучше заниматься мало по продолжительности, но интенсивно, с небольшими паузами между подходами и упражнениями, чем целый час тренироваться спустя рукава.
• Дыхание должно быть равномерным — напряжение мышц на выдохе, расслабление — на вдохе.

Меры предосторожности

Помните:

1. Нельзя заниматься во время болезни.
2. Тренировка с весом без предварительной разминки недопустима.
3. Делая упражнения лежа на спине, следите, чтобы поясница не отрывалась от поверхности.

Противопоказания

Обратите внимание, что любые формы силовых тренировок недопустимы в таких случаях:

• сердечная недостаточность;
• аритмия;
• аневризмы;
• миокардит;
• тахикардия;
• аритмия;
• повышенное артериальное давление;
• коарктация аорты;
• астма;
• перенесенные травмы суставов и позвоночника;
• перенесенный инфаркт.

В случае сомнений следует обратиться к медику за консультацией.

Ограничивать нагрузки для рук и спины следует при таких заболеваниях:

• сколиоз;
• остеохондроз.

Кроме того, тренировки противопоказаны в период беременности.

Тренировка дома: упражнения для рук и спины

• Проведение занятий фитнесом дома
• Комплекс упражнений для спины
• Комплекс упражнений для рук с гантелями и эспандером
• Упражнения для боков

Проведение занятий фитнесом дома

Посещение фитнес-центров требует больше времени и средств, а потому этот вариант по душе не всем. В этом случае можно отдать предпочтение занятиям дома. Недостатком этого варианта является то, что настроиться на занятия сложнее, чем в организованных группах, и нередко лень может взять свое.

Выбирая домашние тренировки нужно подготовить следующее снаряжение:

• гимнастический коврик;
• гантели или бутылки с песком;
• небольшой резиновый мяч;
• эластичная лента (эспандер);
• хула-хуп (обруч).

Заниматься фитнесом нужно хотя бы трижды в неделю по 45-60 минут. Перед занятием обязательно надо разогреть все мышцы, например, потанцевав несколько минут.

Лучше уделять внимание всем группам мышц на каждой тренировке, но выделяя разные дни для более детальной проработки определенной области. Например, в понедельник — ноги и ягодицы, в среду — пресс, в пятницу — спина и руки.

Чтобы занятия были эффективны, нужно постоянно прогрессировать, увеличивая количество подходов, повторений, добавляя новые и более сложные упражнения.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для спины способствуют укреплению ее мышц и, вместе с тем, сжиганию жировых отложений. А потому их нужно выполнять независимо от того, имеются лишние килограммы или нет. Новичкам рекомендуется следующий комплекс упражнений:

• Встать ровно, в руки взять эластичную ленту и растянуть ее за спиной.

Перешагивать через нее то вперед, то назад. Ленту не расслаблять, она должна быть максимально натянута. При этом после каждого перешагивания надо выравниваться, держа ленту то на уровне груди, то за спиной. Продолжительность выполнения элемента — 3-5 минут.

• Лечь на пол животом вниз, руки согнуты в локтях и лежат на полу.

Сделать упор на кисти и поднять верхнюю часть туловища, выравнивая руки и прогибая спину. Задержаться так на некоторое время и вернуться в изначальную позицию. Выполнить не менее 10 раз. Со временем это упражнение можно усложнить, соединив кисти на затылке и прогибаясь без помощи рук.

• Сесть, прямые ноги слегка раздвинуты в стороны, спина выпрямлена.

Потянуться верхней частью корпуса сначала к одной ступне, затем ко второй, потом максимально наклониться к центру (стремясь лечь на пол), задержавшись в такой позе на несколько секунд. Выполнить по 15 наклонов в каждое положение.

• Встать, левую руку поднять вверх, правую опустить вниз.

После этого согнуть их в локтях и соединить за спиной в замок таким образом, чтобы один локоть смотрел вверх, а второй — вниз. В таком положении надо тянуть руки в разные направления, не размыкая. Поменять руки местами и повторить упражнение.

Также эффективными упражнениями для спины являются наклоны. Это могут быть поочередные сгибания тела сначала к одной ноге, затем к другой, наклоны в стороны и т.д.

Комплекс упражнений для рук с гантелями и эспандером

С возрастом, а также после резкого сброса веса, кожа на руках становится дряблой и обвисает. От этой проблемы очень сложно избавиться без специальных упражнений с гантелями или другими подручными средствами:

• Встать ровно, взять в руки гантели, руки повернуть локтями вниз, согнуть и прижать к поясу.

Делать сгибания и разгибания сначала одной рукой, затем — другой. При этом рука полностью не разгибается. При подъеме вверх гантель доводится до плеча, при опускании — находится параллельно полу. Выполнить 10-15 повторений в 2 подхода.

• Следующее упражнение с гантелями немного похожее на предыдущее, но выполняется оно сидя на стуле.

Спина не прогибается, ноги слегка расставлены, стопы на полу. Наклонить корпус вперед, упереться локтем в колено. Во вторую руку взять гантель. Поднимать и опускать руку со снарядом не менее 10 раз, после чего сменить сторону.

• Взять эластичную ленту за концы руками.

В получившуюся петлю встать ногами. Делать подъемы прямых рук в стороны, натягивая ленту, и задерживаясь в верхней точке на некоторое время.

• Исходное положение как в предыдущем упражнении.

Надо натягивать ленту, вытягивая руки сначала вперед, а затем назад (по 10 раз).

• Сесть на стул, руками обхватить его по краям.

По теме: Фиксаторы для кистей рук спортивные гимнастика

Поднять таз над стулом, выпрямив руки и сделав на них основной упор. Ноги от пола не отрываются. Повторить 10 раз.

• Взять в руки небольшой надувной мяч, обхватить его ладонями с двух сторон перед собой.

Давить двумя руками на мяч в течение 10 секунд. Выполнить несколько подходов.

Выполняя упражнения с гантелями, следует помнить, что их вес не должен быть слишком большим. Для домашнего фитнеса подойдут снаряды по 1-1,5 кг.

Упражнения для боков

Упражнения для спины помогут придать фигуре стройности, но не стоит забывать, что бока и талия также требуют проработки. Новичкам достаточно применять следующий комплекс упражнений:

Он бывает нескольких видов — пластмассовый, алюминиевый, с песком, с выпуклостями. Если регулярно крутить обруч, увеличивая продолжительность занятия и используя все более сложные его виды, жир на боках никогда не будет вашей проблемой.

• Встать ровно, руки на поясе или за головой.

Делать повороты в стороны, не двигая при этом бедрами.

• Спина ровная, прямые руки — по швам.

Выполнять наклоны в стороны, дотягиваясь кистью до колена. Можно выполнять подобные упражнения с гантелями.

Чтобы фитнес приносил заметный эффект, важно сочетать его с правильным питанием. Кроме того нельзя забывать об активном образе жизни: нужно стараться больше ходить пешком. Также эффективным для проработки спины и рук является плавание в бассейне. Благодаря плаванию укрепляется спина, повышается эластичность кожи, сжигается лишний вес и поднимается настроение.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях. Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Правильное питание

Чтобы накачать руки девушке, необходимо не просто выполнять мощные упражнения, но и придерживаться определенного режима питания.

Для формирования мускулов необходим белок, поэтому важно включать в свое меню достаточное его количество.

Расчет прост: на 1 кг веса нужно съесть 1-1,2 г белка в сутки. Однако количество его за один прием не должно превышать 35 г.

Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Есть малыми порциями, но часто — 5-6 раз в сутки. Это поможет не перегрузить пищеварительный тракт.
2. Пить не менее 2 литров воды в сутки.
3. Количество жиров и быстрых углеводов в рационе следует минимизировать, а во второй половине дня — не употреблять.
4. Придется отказаться от сладостей, выпечки, газированных напитков, поскольку глюкоза перерабатывается организмом в жир. Сладкие фрукты (виноград, бананы) также исключаются.
5. Получить необходимое количество витаминов помогут фрукты и овощи.
6. Правильный рацион питания таков: белки — 50-60%, углеводы — 20-30%, жиры — 10-20%.

Белковая пища

Для получения красивых мышц рук и спины обязательно включите в рацион продукты, богатые белком.

Вот они:

• яйца;
• телятина;
• курица;
• рыба;
• нежирный творог, ряженка, молоко.

Мясо и рыбу следует отварить, запечь или приготовить на пару. А от жареного и копченого нужно отказаться.

Самые лучшие упражнения для спины

Познакомьтесь с некоторыми результативными упражнениями, которые помогут укрепить осанку, скорректировать недостатки фигуры.

Прогибы

Выполняется из позиции лежа на животе, руки подняты вверх, ноги выпрямлены.

Нужно постараться оторвать корпус от поверхности как можно выше, на поднимая ног.

Очень может быть, что нетренированной девушке не удастся это сделать, поэтому допустимо поместить стопы под диван, чтобы они невольно не поднимались.

Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Кошка

Помогает проработать пресс и спину, добиться королевской осанки, при этом простое в исполнении.

Делается так:

1. Встать на четвереньки, ладони упираются в пол, руки прямые, ноги согнуты в коленях.
2. На выдохе скруглить спину, опустив голову вниз. Важно как следует растянуть спину, ощущая напряжение в мышцах пресса.
3. Замереть в конечной точке на 5 секунд.
4. На вдохе вернуться в исходную позицию.
5. Прогнуть спину, подняв голову вверх и чуть приподняв таз. Пресс должен быть расслабленным.
6. Вернуться в исходную позицию.

Повторить 10 раз, темп должен быть медленным. Переход из одного положения в другое должен производиться плавно.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Поможет сделать спину рельефной и красивой, развивает широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы.

Делается так:

1. Встать, ноги на ширине плеч. В руках утяжелители. Ноги слегка согнуты в коленях.
2. Сделать наклон вперед так, чтобы спина оказалась параллельна полу.
3. Согнув руки в локтях, поднять их, чтобы гантели оказались на уровне живота. Локти поднимаются строго вверх, в стороны их разводить нельзя.
4. В конечной точке застыть на пару секунд.
5. Вернуться в исходную позицию и повторить.

Важно не опускать голову и все время держать спину прямой. Делать надо 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Движения рывками недопустимы, если гантели поднимать на нужную высоту в плавном темпе не получается — значит, взят большой вес, нужно выбрать утяжелители полегче.

Гиперэкстензия

Это мощное упражнения для развития мускулатуры спины, помогает избавиться от боли в пояснице.

Считается отличным разминочным вариантов перед силовой тренировкой. Из-за того, что для выполнения необходим специальный тренажер, делать упражнение удобнее всего в спортзале, но и дома можно приспособить диван.

Техника работы такова:

1. Лечь на тренажер (или его замену) так, чтобы таз находился на поверхности. Руки согнуты в локтях, сложены за головой.
2. Задняя часть ног упирается в валики. Дома можно попросить помощника придержать ахиллесовы сухожилия. Часть тела от поясницы и выше как бы висит в воздухе.
3. Поднимать верхнюю часть корпуса вверх, пока спина с ногами не составят прямую линию.
4. Задержаться в конечной позиции на 2-3 секунды.
5. Вернуться в исходное положение и сделать серию повторов (2-3 подхода по 10-20 раз).

Заниматься можно и на фитболе, в этом случае на мяч надо лечь так, чтобы область таза оказалась на фитболе, ноги — на полу, корпус выше талии — впереди мяча.

Далее делаются движения аналогичные вышеописанным, ладони можно держать впереди себя — они будут играть роль страховки, если мяч покатится.

Обратная гиперэкстензия

Считается одним из самых мощных упражнений, помогающих избавиться от болей в спине, вызванных сидячим образом жизни.

Дома выполнить его можно на любой поверхности, на которую ложатся прессом и опустить ноги, например, на стуле или столике.

Делается так:

1. Занять место на импровизированном тренажере, лечь на живот, держась за него руками. Корпус до таза лежит на поверхности, ноги внизу.
2. Ноги слегка оторвать от пола напряжением ягодиц и бедер. Это и будет исходной позицией. Обратите внимание: пока выполняется упражнение, ставить их на пол не нужно.
3. Сделать выдох. Поднять прямые ноги так, чтобы они образовали с корпусом прямую линию. Если получится — можно и выше.
4. Задержаться в пиковой точке на 3 секунды.
5. Вернуться в первоначальное положение.

Повторить 12-15 раз, 2-3 подхода.

Упражнения, которые сделают точеными ваши руки и спину

Чтобы упражнения приносили заметный эффект, важно сочетать их с правильным питанием. Кроме того нельзя забывать об активном образе жизни: нужно стараться больше ходить пешком. Также эффективным для проработки спины и рук является плавание в бассейне. Благодаря плаванию укрепляется спина, повышается эластичность кожи, сжигается лишний вес и поднимается настроение!

Начиная заниматься фитнесом, следует помнить, что не только талия, ноги и ягодицы нуждаются в совершенствовании, но и руки, и спина. Даже если эти области не имеют лишних жировых отложений, они все равно требуют проработки для укрепления мышц. Для этого существуют специальные упражнения, которые можно выполнять как в спортивном центре, так и в домашних условиях.

Комплексы упражнений

Познакомьтесь с тремя эффективными программами тренировок, созданными специально для девушек.

Спина и бицепс:

• сгибание рук;
• молоток;
• кошка;
• гиперэкстензия;
• тяга гантелей к поясу в наклоне;
• прогибы.

Бицепс и трицепс:

• сгибание рук стоя;
• сгибание с гантелью сидя;
• жим из-под головы;
• отжимание от скамьи;
• обратная гиперэкстензия;
• кик-бэк.

Бицепс, трицепс и плечи:

• молоток;
• отжимание от скамьи;
• разгибание рук лежа с отягощением;
• поднятие гантелей над головой;
• тяга гантелей на одной ноге;
• разводка гантелей в стороны.

Каждое упражнение выполнить 10-15 раз, сделать 3-4 подхода.

Кошку сделать 12 раз в один подход. Отдых между сетами и упражнениями — 60 секунд.

Тренировка спина бицепс