Силовая программа тренировок для женщин

Силовые тренировки для женщин: подробные рекомендации

Силовой тренинг считается одним из наиболее эффективных способов изменения фигуры для женщин.

Упражнения с собственным весом и отягощением могут в равной мере применяться новичками и опытными спортсменами.

В данной статье мы разберем особенности силовой тренировки, план и базовые правила таких занятий.

Силовые тренировки для женщин подразумевают большое количество разнообразных направлений. Такие занятия рассчитаны на абсолютно разный уровень физической подготовки. По этой причине любой желающий может выбирать максимально подходящий вариант и методику укрепления мышц. Главное правило — регулярность, иначе достигнуть заметных результатов будет проблематично.

Тренинг на силу — что это

Тренировки на силу — это занятия, которые предполагают развитие силовых показателей всех групп мышц.

Правила эффективного занятия

• интенсивная разминка перед каждым занятием. Работать с «холодной» мускулатурой не только малоэффективно, но и довольно опасно из-за риска травм, растяжений и т.д. (это правило актуально, вне зависимости от того, работаете вы со своим весом или утяжелителями);

Важно! Домашние тренировки также требуют качественного разогрева, даже если темп занятий будет щадящим.

• тренировочная программа (особенно в случае с новичками) должна быть написана опытным тренером. Существует множество рекомендаций относительно сочетаний разных групп мышц в одной тренировке, последовательности упражнений, количества подходов, повторов и т.д. Легкомысленный подход к плану тренировок может не только замедлить ваш прогресс, но и повысить риск травм;
• следите за собственным режимом питания. Для качественных силовых тренировок необходим сбалансированный рацион, а также достаточное употребление белка (необходим для естественных процессов роста и восстановления мышц);
• соблюдайте питьевой режим. Особенно важно употребление чистой негазированной воды во время интенсивных занятий. Обезвоживание организма даже на 1% может спровоцировать вялость, головные боли и существенно понизить эффективность вашей тренировки;
• соблюдайте режим отдыха между силовыми тренировками. Рекомендованный промежуток для восстановления организма — 2 суток;
• научитесь ощущать собственное тело, работу мышц. Концентрируйтесь на целевой мускулатуре во время упражнения — такое внимание значительно повышает результативность;

Важно! Внезапные болевые ощущения во время силовых занятий в большинстве случаев свидетельствуют о какой-либо травме — их нельзя игнорировать (последствия могут быть самыми плачевными для организма). Прежде чем продолжать силовые нагрузки, необходимо разобраться с причиной таких ощущений.

• любое упражнение силового характера следует выполнять в 3-5 сетов, отдых между которыми — 30-60 секунд. Между отдельными упражнениями — 2-3 минуты. Во время отдыха не следует сидеть неподвижно — лучше подвигаться, походить (это позволит улучшить приток крови и кислорода к мышцам для их восстановления);
• практиковать силовые занятия следует с частотой 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. При этом одну группу мускулов стоит тренировать не чаще 1-2 раз в 7 дней.

Подробная программа: комплекс базовых упражнений

• разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки) — 15 минут;
• приседания со штангой. Комплексное упражнение для девушек, которое направлено на проработку мышц ног. Встаньте прямо и поместите штангу на плечи (вес следует подбирать индивидуально). Вдохнув полной грудью, плавно присаживайтесь до параллели бедер с поверхностью пола (либо ниже), сделав выдох — поднимайтесь обратно. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз;

Важно! Во время упражнения ваши колени не должны выходить за линию носков — таз при этом направляйте назад.

• жим штанги. Упражнение ориентировано на проработку мышц груди и трицепсов. Прилягте на специальную скамью и возьмите гриф на ширине ваших плеч. Сначала снимите штангу и, делая вдох, опустите ее до небольшого касания с грудью. Делая выдох, поднимите штангу наверх и задержитесь на пару секунд в этой позиции. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторов;

Обратите внимание! При реализации данного упражнения штанга должна перемещаться только в вертикальной плоскости. Локтевые сгибы размещаются непосредственно под грифом, а лопатки сведены в течение всего движения, поясничный отдел немного прогнут.

• становая тяга. Направлено на тренировку бицепса бедра и широчайших мышц спины. Займите начальную позицию, присядьте около штанги и возьмите ее средним хватом, после чего поднимите таз. Далее с медленным выдохом начинайте тянуть штангу наверх. Наверху сведите лопатки и также плавно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3-4 подхода по 12 повторов;

Важно! Не делайте рывков и раскачиваний — гриф должен медленно скользить около ваших ног. Также очень важно не задерживать дыхание в процессе, рекомендуется дышать размеренно и глубоко.

• жим платформы. Задействуются внутренняя и задняя поверхность бедер, а также ягодичные мускулы. Расположите тело в специальном тренажере — ваша спина должна быть прижатой к креслу (особенно на уровне поясницы). Составьте ноги на платформу, чуть развернув носки в стороны. Далее поднимите платформу до практически прямых ног (оставьте минимальный сгиб в коленях для снижения нагрузки на суставы). Сделав вдох, медленно опустите платформу максимально низко. Делайте 3 сета по 15 раз;

Обратите внимание! Вся нагрузка должна приходиться на пятки — при переносе центра тяжести на передние части ступней вы рискуете потерять общий контроль за движениями.

• выпады с весом. Довольно распространенное упражнение для тренировки бицепса бедра и ягодичных мускулов. Для начала возьмите в руки гантели одинакового веса (отягощение подбирается индивидуально, начинают с 3-4 кг). Сделайте средний шаг вперед и согните колено под прямым углом (сустав при этом не выходил за линию носков). После чего поднимите корпус и сделайте аналогичный шаг другой ногой. Следует шагать максимально ровно, не перемещая стопы внутрь либо наружу относительно начальной позиции (в противном случае вам будет трудно сохранять привычное равновесие, что негативно отразится на эффективности данного упражнения). Выполняйте 3 похода по 12 раз.

Мифы о тренингах на силу для девушек

1. Можно легко перекачаться и стать похожей на мужчину. Мнение о том, что после нескольких занятий силовой направленности можно стать мощной культуристкой встречается довольно часто. Однако никакие тренировки (даже профессионального уровня) не смогут превратить женский тип фигуры в мужской без применения стероидов. У девушек от природы нет настолько высокого уровня тестостерона (мужской гормон), чтобы накачать большие мышцы с рельефом. Благодаря занятиям на силу вы построите просто красивое и подтянутое тело!
2. Жир возможно превратить в мускулы. Жировая ткань физиологически не в силах стать мышцами — эти ткани складывают из абсолютно разных клеток! Т.е. при занятиях вы можете сжигать калории (кардионагрузки, интенсивные силовые связки) для ускорения процессов похудения и при этом укреплять мышцы.
3. Силовые занятия крайне травмоопасны для девушек. Занятия с утяжелителями могут увеличить риск травмы при неправильной технике упражнений, но этот факт абсолютно не зависит от пола атлета (при внимательном и четком выполнении движений никакой опасности нет).

Наоборот, укрепление мышц способно предотвратить для вас множество возможных травм в обыденной жизни и улучшить самочувствие.

4. Женские и мужские тренировки принципиально отличаются. В реальности план занятий и большинство упражнений для проработки мышц не отличаются в зависимости от пола. Любой тренинг должен включать разминку и проработку разных мышц, независимо от половой принадлежности или возраста. Разница лишь в частоте занятий, а также рабочем весе (как правило, у мужчин он выше).

Всё о пользе и вреде упражнений

Силовые тренировки позволяют сформировать:

1. Правильную осанку и хорошую гибкость тела благодаря укреплению мускулов около позвоночника.
2. Подтянутые мышцы брюшной области (необходимы для поддержания правильного положения внутренних органов) и красивый натренированный живот.
3. Стройную и спортивную фигуру, которая не только считается символом здоровья, но и позволяет выглядеть моложе своих лет.
4. Правильный обмен веществ внутри организма (отвечает за усвоение питательных веществ, обеспечение энергии и хорошего самочувствия), а также быстрое кровообращение (профилактика болезней сосудов и сердца).
5. Навык прислушиваться к собственному организму, работе мышц, а также массу положительных эмоций от собственных спортивных достижений.

Вред от занятий на тренажерах и с собственным весом чаще всего относится к разряду «мифов» и слухов. Однако определенная опасность все же присутствует — это травмы вследствие неправильной техники упражнений, превышение рабочего веса. В таком случае попытки ускорить тренировочный прогресс могут приводить к негативным последствиям.

Особенности групповых занятий

Специфику групповых тренировок определяют:

1. Методы работы фитнес-инструктора. Скорость проводимого тренинга, набор упражнений, разнообразие занятий и квалификация тренера влияют на результаты его подопечных.
2. Уровень подготовки. Чаще всего тренер руководствует на средние показатели физической формы среди группы, также предлагая упрощенные и более сложные варианты упражнений.
3. Желания занимающихся. Групповой формат во многом мотивирует к занятиям и «заставляет» вас работать интенсивнее, но конечный результат зависит лишь от приложенных усилий и уровня личной ответственности на занятиях.

Важно! При выборе направления стоит посетить пробные занятия, чтобы оценить свой базовый уровень подготовки, план занятий, требования тренера и т.д.

Полезное видео

Основные выводы

Силовые упражнения помогают подтянуть мышцы, сделать тело более стройным и спортивным. Для быстрого результата необходимо:

1. Составить грамотный план силовой тренировки (обязательная разминка, базовые упражнения для проработки мышц и правильное сочетание нагрузок).
2. Внимательно следить за своим питанием (сбалансированное меню с достаточным количеством белковых продуктов).
3. Соблюдать режим сна и отдыха для полноценного восстановления мышечных тканей между силовыми занятиями.

Перед началом тренировок обратитесь за подробной консультацией к опытному специалисту — это станет оптимальным стартом занятий и профилактикой возможных травм!

Тренировка на силу для женщин

Сила и выносливость — два взаимосвязанных показателя, без которых не обойтись ни на одной тренировке. Именно от них будут зависеть работоспособность и в конечном итоге достижение спортивных результатов. Тренировки для набора силы можно проводить дома или в зале, программы существуют и для женщин, и для мужчин, с разными уровнями подготовки.

Характеристика тренировок на силу

Ещё со школы многие помнят формулу вычисления силы — произведение массы на ускорение. Силу также разделяют на общую, вне спортивного контекста, относящуюся ко всем группам мышц, и специальную. Под специальной силой имеют в виду развитие определённых групп мышц, которые играют важную роль в том или ином виде спорта.

Кроме того, существует понятие максимальной мышечной силы — то есть способности выдавать максимальные силовые характеристики в течение непродолжительного промежутка времени. Этот показатель особенно необходим для тех, кто занимается спринтерским бегом, плаванием на короткие дистанции, метанием копья, пауэрлифтингом, тяжёлой атлетикой. Измеряется максимальная мышечная сила с помощью динамометров.

Что касается строения, за силу отвечают белые мышечные волокна, обладающие способностью к росту. В результате интенсивной силовой нагрузки удастся не только увеличить показатели силы, но и нарастить мышечную ткань. Практически любая программа тренировок на силу предусматривает работу с весами. Профессионалы рекомендуют заниматься последовательно, с переходами от лёгких тренировок к средним и тяжёлым, чтобы избежать симптомов перетренированности. При чередовании нагрузок организм успевает восстановиться.

Отличия тренировок на силу:

• Тренировка на массу включает базовые и изолирующие упражнения, а программа тренировок для увеличения силы преимущественно опирается на эффекты от базовых многосуставных упражнений.
• Длится тренировка на силу около двух часов (а на массу — не более часа), это обусловлено более продолжительными перерывами между подходами (по 3-5 минут, для полного восстановления креатинфосфатного депо).
• При выполнении упражнений мышцы сокращаются на средней или высокой скорости (на массу — на медленной и средней).
• Количество повторений в сете меняется от 1 до 6 (на массу — 6-12). Спортсмен стремится развить именно максимальное усилие в мышцах. Большое количество повторений здесь не требуется. Перед рабочими подходами выполняются разминочные.
• Оптимальным могут быть 3-5 тренировок в неделю.
• Аэробные нагрузки, в отличии от тренировок на массу, включаются редко.

Чаще всего программа тренировок на силу мышц выполняется в зале, так как там есть возможность задействовать большое количество оборудования. При работе с большими весами желательно, чтобы рядом находился тренер или партнёр для страховки, а дома предстоит рассчитывать только на себя, поэтому старайтесь подобрать оптимальный комплекс с более простыми снарядами.

Примеры программ тренировок на силу

В программах тренировки на силу в один день прорабатываются две крупных мышечных группы. Например, грудные мышцы и трицепс, потом спина и плечи, а в третий день спина и бицепс. Определив свои проблемные зоны, вы сможете корректировать комплекс, делая акцент именно на них.

Такая программа тренировок по пауэрлифтингу на силу подойдёт новичкам:

• Первый день: тяжёлый присед — 5 подходов по 5 повторений (вес 75-85% от максимального); лёгкий жим — тоже 5 по 5 (вес 65-70%).
• Второй день: становая тяга — 3 по 5 (вес 75-80%); тяга штанги в наклоне — 3 по 6-8.
• Третий день: лёгкий присед — 3 по 5 (вес 55-70%); тяжёлый жим 5 по 5 (вес 75-85%); жим узким хватом — 3 по 8-10

В этой трёхдневной программе тренировок на силу важное значение имеет вес снарядов. Он рассчитывается после проходки, где определяется максимальный вес, который может поднять спортсмен в каждом из трёх базовых упражнений.

В другом варианте программы тренировок на силу мышц, который часто выбирают мужчины, список дополнит жим лёжа и другие упражнения:

• Первый день. Приседания со штангой — 7 подходов — из них 3 по 5 повторений, далее — по 4, 3, 2, 1 повторению (вес 90%), жим лёжа — 5 по 5 (вес 70%), пуловер — 3 по 12.
• Второй день. Жим узким хватом — 5 по 8, армейский жим — 4 по 8, тяга штанги в наклоне — 4 по 8, шраги — 3 по 20.
• Третий день. Приседания со штангой — 5 по 5 (вес 55%), жим лёжа — 5 подходов — 2 по 5 повторений, далее — по 4, 3, 2 (вес 90%), становая тяга — 5 по 5 (вес 90%).

Программа тренировок на силу для мужчин также может включать упражнения на турнике или с гирями. Гири используются для развития плечевых мышц. А на турнике укрепляются мышцы спины, плечевого пояса, пресса и рук.

Представительницы прекрасного пола нередко выбирают силовые нагрузки, когда хотят привести мышцы в тонус, сделать фигуру более подтянутой. Основу программы тренировок на силу для девушек обычно составляют глубокие приседания со штангой на плечах, задействующие мышцы бёдер и ягодиц. Девушек зачастую радует то, что в процессе силовых тренировок ускоряется обмен веществ, а значит, происходит сжигание жира и можно сбросить лишние килограммы.

Программа тренировок на силу дома содержит упражнения с собственным весом (отжимания с хлопком, выпады назад со сгибанием рук) и более простым оборудованием, чем в залах: эспандер, гири, гантели. Вместо штанги используются гантели, рекомендуется брать разборные, чтобы удобно и быстро варьировать вес:

• Выпады назад с гантелями на груди.
• Становая тяга с гантелями.
• Рывки с гантелями от коленей.
• Приседания с гантелями на груди и т.д.

Отличным решением для дома, если позволяют финансовые возможности и пространство, станет приобретение многофункционального силового тренажёра. Он позволяет прорабатывать мышцы как комплексно, так и изолированно. Ценителям спорта на свежем воздухе можно отдать предпочтение одной из многочисленных программ для тренировок на силу и выносливость, включающей спринт по склону холма и поход с тяжёлым рюкзаком по пересечённой местности. Такой подход позволит получить хорошую кардионагрузку.

Общие рекомендации

При выборе отягощений можно также руководствоваться тем, на развитие каких мышц направлено упражнение. Так для тренировок на грудные и плечевые мышцы обычно берут снаряды весом в 50% веса самого спортсмена, прибавляя к цифре 5 килограммов. А для мышц ног — 75% веса занимающегося плюс 5 килограммов. Проведение разминки, заминки и растяжки обязательно. При выполнении основных упражнений в крайней точке нужно не забывать делать секундную паузу. Чтобы отслеживать прогресс, ведите записи результатов тренировок. Учёт веса, количества сетов и повторений поможет при необходимости скорректировать программу и не повторяться при составлении новой.

Все упражнения необходимо выполнять качественно, до отказа, а также с предельным соблюдением техники безопасности. Между тренировками на развитие силы нужен минимум один день отдыха. Важно научиться отличать обычную мышечную боль после физической нагрузки от симптомов повреждений. При малейшем подозрении на травму или растяжение следует незамедлительно обратиться к врачу.

Рацион спортсмена при проведении тренировок на силу мышц зависит в том числе от того, нужно ли ему оставаться прежней весовой категории. Если да, стандартная диета, рекомендуемая при наборе мышечной массы, не подойдёт. В течение 40 минут после тренировки нужно употребить пищу, богатую белком. Обеспечить приток крови к мышцам и справиться с нагрузкой организму поможет спортивное питание: предтренировочный комплекс, глютамин, креатин, аргинин, протеин, гейнер, аминокислоты BCAA.

Даже лучшие программы тренировок на силу нельзя воплощать в реальность без предварительной подготовки. Связки и суставы спортсмена должны быть достаточно укреплены для поднятия тяжёлых весов. Запишитесь на консультацию к врачу, изучите противопоказания к силовым нагрузкам. В их числе серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы суставов, позвоночника и другие патологии.