Штанга и гантели — программа на массу

Программа тренировок с гантелями для мужчин

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

????Базовые принципы построения программы.

Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же. И зачастую, спортсмены занимаются по одному и тому же комплексу, незначительно его корректируя (например, в плане количества повторений), но корректируя свое питание получают разный результат (или набор массы или снижение жировой прослойки).

То есть, программа тренировок может быть одинаковой, но в зависимости от плана питания, и применения отдельных спортивных добавок, вы будете или набирать массу или снижать жировую прослойку и увеличивать рельеф мышц.

Аналогично, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Если кто-то вам скажет, чтобы вы использовали конкретное упражнение для локального жиросжигания- сторонитесь это «спеца». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц, и не имеет никакого отношения к жировым отложениям в районе конкретной мышцы. Но это уже отдельная тема.

Тем не менее, тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может отличаться. И в первую очередь, количеством повторений. Если вы хотите похудеть, то желательно использовать средне- высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит создать более высокий объем тренировки и потратить больше калорий. Если же вы занимаетесь «на массу», то ваше среднее количество повторений должно быть в районе 10. А если вы при этом очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы сильно не перегорать от большого объема повторений). В принципе, в этом вся разница. Хотя, повторюсь, что если правильно скорректировать питание, то можно сжигать жир и при 10 повторениях. Но, тем не менее, объем тренировки лучше немного увеличить, и сжигать жир быстрее (в случае работы на рельеф).

Вывод: при наборе массы, используем,в среднем 10 повторений. Для снижения жировой прослойки и работы «на рельеф» 15 повторений. При этом, чем более базовое и тяжелое упражнение вы используете, тем повторений можно делать меньше. Чем более легкое- тем больше.

Например, при выпадах с гантелями, на наборе массы, можно использовать по 7-10 повторений (на каждую ногу):

А при подъеме гантель на бицепс- 10-12 повторений:

Надеюсь, что суть вы поняли. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.

????Программа тренировок с гантелями для мужчин.

????Комплекс фулл-бади.

Такой комплекс включает в себя упражнения с гантелями на все группы мышц, на каждой тренировке. То есть, каждую тренировку мы тренируем одни и те же мышечные группы.

✅ Приседания плие с гантелей

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Жим гантель лежа

✅ Махи с гантелями стоя

✅ Подъем гантель на бицепс

✅ Французский жим сидя

✅ Упражнение на пресс

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Как видите, за одну тренировку с гантелями, мы прорабатываем все основные группы мышц. И повторять такой комплекс мы можем 2-3 раза в неделю. Плюс такой системы заключается в том, что на каждой тренировке, мы получаем комплексную нагрузку. Минус: не всегда каждая отдельная группа успевает восстанавливаться. Хотя, на каждую группу всего одно упражнение и, по крайней мере, новичкам, времени для восстановления вполне хватает. Второй минус системы «фулл-бади» заключается в том, что она не дает возможности комплексно нагрузить каждую отдельную мышцу, так как в системе сплит. Но, для новичков вполне подойдет. Особенно для похудения. Например, в понедельник и пятницу- такой комплекс, а в среду- кардио тренировка:

Но если вы хотите набрать мышечную массу, то я бы рекомендовал сразу переходить на «сплит».

????Комплекс «сплит».

«Сплит» отличается от «фулл бади» тем, что в нем (в сплите) идет более детальная разбивка по мышечным группам, когда в разные дни мы тренируем разные мышцы. И пока мы тренируем одни, другие успевают восстановиться. Это отличная программа тренировок с гантелями для мужчин, которая имеет 2 основных преимущества.

✅ Дает возможность более детально и более качественно прокачать каждую мышечную группу.

✅ Позволяет полноценно восстанавливать каждую мышечную группу (что крайне важно для роста мышц).

Такие комплексы подходят как для набора мышечной массы, так и для снижения жировой прослойки. Если сравнивать «сплит» и «фулл бади», то «фулл бади» польше подойдет или для новичков или исключительно снижения жировой прослойки или как «общеукрепляющий» комплекс. А сплит программа тренировок с гантелями, отлично подходит и для набора массы, и для «рельефа» и снижения жировой прослойки. Как правило, комплекс строится из 3 тренировок в неделю.

✅ Приседания плие с гантелей

✅ Выпады назад с гантелями

✅ Мертвая тяга

✅ Подъем на носки стоя

✅ Упражнение «книжка»

✅ Жим гантель лежа

✅ Разведение гантель лежа

✅ Пуловер

✅ Жим гантель сидя

✅ Махи с гантелями стоя

✅ Махи в наклоне

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Тяга гантели к бедру

✅ Подъем гантель на бицепс стоя

✅ Узкие отжимания (можно с колен). Выполняется на максимум (сколько сможете) в каждом подходе.

✅ Молотки с гантелями (синхронно или поочередно)

✅ Французский жим сидя

Если у вас есть турник, то ваш день 3 может выглядеть следующим образом:

✅ Подтягивания широким хватом

✅ Подтягивания обратным хватом

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Подъем гантель на бицепс стоя

✅ Узкие отжимания (можно с колен). Выполняется на максимум (сколько сможете) в каждом подходе.

✅ Французский жим сидя

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Это отличная программа тренировок с гантелями для мужчин в домашних условиях, или в условиях тренажерного зала. Она полноценно включает в работу все мышечные группы, и дает достаточное время для восстановления.

Тренировки по такой программе проходят через день. Например, понедельник, среду и пятницу. Если у вас сменный график, то просто распределяйте эти тренировки в течение недели максимально равномерно. Например, понедельник, вторник и пятница.

Теперь по нюансам.

Если вы работаете на массу, то ваше количество повторений в каждом подходе, может варьироваться от 8- до 15. Если работаете на снижение жировой прослойки, то лучше все таки делать объем чуть больше, и среднее количество повторений будет в диапазоне 12- 15 повторений. Рабочий вес в упражнениях подбирается в зависимости от ваших физических данных. Если задача, выполнить 15 повторений в подходе, то подбираем такой вес гантель, с которым вы сделаете примерно такое количество повторений, и не сможете выполнять дальше (наступит жжение или отказ).

Так же, если вы работаете на снижение веса, то ваша программа тренировок с гантелями, может дополняться кардио нагрузкой. Например, легкий без, велосипед и т.д. Как правило, кардио выполняется в течение 20-30 минут после каждой тренировки, или в течение 40 минут- часа, в отдельный день (1-2 дня в неделю). Так же, можно выполнять кардио тренировку со своим весом:

Итого, если вы снижаете жировою прослойку, то можете тренироваться по данной программе + одна кардио тренировка, как в видео ролике. Если же работаете на массу, то достаточно и 3 тренировок в неделю. И на забывайте про ???? ПЛАН ПИТАНИЯ. Без правильного питания, получить результат практически невозможно. Так же, загляните в раздел ???? СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, где вы найдете информацию о добавках, которые ???? ускорят ваш прогресс. Все упражнения с гантелями, вы можете посмотреть ???? ЗДЕСЬ.

В целом, программа домашних тренировок для мужчин с гантелями, будет очень эффективна, если подойти к этому процессу правильно и добросовестно. Тренируйтесь, и становитесь лучше с каждым днем!

Видео.

Так же, для удобства, мы создали для вас видео ролик с программой тренировок.

Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.

Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).

И конечно, не забудьте подписаться на наш ???? ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.

???? Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

На самом деле, перебор- не выигрыш. Вашим мышцам необходимо достаточное время для восстановления. Это актуально и при наборе мышечной массы и при снижении жировой прослойки. Поэтому, тренировки с гантелями не должны выполняться слишком часто. 3-4 тренировки в неделю- это оптимальный вариант.

Как правило, первые результаты видны уже через первые месяц-два после тренировок.

Теоретически, да. Но эти программы с гантелями больше заточены именно под мужчин. Все женские тренировки вы сможете найти в этом разделе: ????ЗДЕСЬ.

????Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Программа домашних тренировок на неделю. Только турник, брусья и гантели.

Как быть если долгая и продолжительная, каждодневная работа не предоставляет возможности сходить в тренажёрный зал? А малоподвижный образ жизни изменяет физическую форму не в лучшую сторону? Не оставлять же затею со здоровым образом жизни в стороне! Выход всегда есть — было бы желание!

Источник: httpspixabay.com

Источник: httpspixabay.com

Да так бывает , что работа отнимает большую часть времени, и для тренировок остаётся около часа перед самым сном. При таком положении дел лучше составить программу тренировок таким образом, чтобы тренироваться относительно часто и не долго по времени. Таким образом будет время на восстановление и тренировки не будут загонять в перетренированность. Это будет сплит. Вариантов много, но нужно учитывать все имеющиеся ресурсы.

Тренажёры и инвентарь.

Для комплексной домашней тренировки, а именно сплита на неделю понадобиться следующий инвентарь: турник, брусья, пара разборных гантель и всё… При этом турник и брусья могут находиться у вас во дворе.

Программа тренировок и упражнения.

Программа рассчитана на 4 тренировочных дня. По 2 тренировки подряд и днём отдыха между ними. Выходные — суббота и воскресенье, также являются днями отдыха и восстановления.

1). День — понедельник. Грудь + трицепс.

1. Отжимания на брусьях. Это базовое упражнение в этот день, оно включает работу и грудные мышцы и трицепсы, но нагрузку больше нужно акцентировать на грудные. Нужно выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. (Возможно придётся использовать дополнительное отягощение). С отдыхом до 3-х минут между подходами.
2. Жим гантель лёжа. Для этого упражнения будет нужна скамейка, но подойдут и пара табуретов. Это главное и целевое упражнение для грудных , поэтому стоит выполнить 4-5 подходов по 8-12 повторений. Отдых 2-2,5 минуты между подходами.
3. Разведение гантель лёжа. 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых до 2-х минут между подходами.
4. Французский жим гантель лёжа. Теперь очередь трицепса в этом тренировочном дне. При работе на грудные он уже неплохо потрудился и хорошо разогрелся. А во время разводки получил дополнительный отдых. 4 подхода на 8-12 повторений, с перерывом 2 минуты между подходами.
5. Разгибания с гантелью из-за головы поочерёдно каждой рукой сидя. 3 подхода по 10-12 повторений.

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

На этом тренировочный день закончен, если ещё остались силы, то можно закрепить его обычными отжиманиями от пола, или на брусьях выполнить подход на максимум.

2). День — вторник. Ноги.

Тренировка нижней части тела и стоит начать её с тренировки пресса, выполнив 3-4 подхода скручиваний, или подъёма ног на турнике, или шведской стенки. Ещё отличным решением будет заиметь ролик для пресса.

1. Упражнение на пресс. 3-4 подхода на максимум.
2. Выпады с гантелями. Данное упражнение можно выполнить в нескольких вариантах. Можно сделать по 3-4 подхода на каждую ногу по 10-12 повторений. При таком варианте стоит выполнить подход на левую, отдохнуть пару минут и выполнить подход на правую, снова отдых в пару минут и снова подход на левую ногу и так далее. А можно выполнить запланированное количество шагов — тогда придётся делать это в ходьбе. Допустим по плану-выполнить 50 шагов и увеличивать это число от тренировки к тренировке.
3. Мёртвая тяга с гантелями. Упражнение для бицепсов бёдер 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение можно чередовать со следующим.
4. Приседания с гантелями. Гантели можно закинуть на плечи , или держать вдоль туловища. Выполнив подход «Мёртвой тяги», стоит отдохнуть минуту-две и выполнить приседания с гантелями, снова отдых , и снова подход на мёртвую тягу с гантелями и так далее. 3 подхода по 8-10 раз.

5. Подъёмы на одной ноге на голень. Если есть такая необходимость- потренировать голень, то стоит выполнить это упражнение в 4-х подходах на 20-25 повторений на каждую ногу. Под носок работающей ноги стоит подложить например брус, чтобы увеличить амплитуду движения. Если работает правая нога, то гантель в левой и наоборот. Отдых- 1 минута.

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

Среда — отдых.

3). День — четверг. Спина.

После тренировки грудных уже прошло 2 дня и верх тела отдохнул, и теперь его можно нагрузить в день тренировки широчайших.

1. Подтягивания широким хватом. Это будет самым базовым упражнением в этот день и его стоит выполнить в 5 подходов по 8-12 повторений. Отдых между подходами до 3 минуты.
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу. Если подтягивания растят ширину широчайших, то это упражнение качнёт её толщину. 4 подхода на каждую руку с перерывом 2 минуты между подходами.
3. Подтягивания узким хватом. Желательно, чтобы это был узкий параллельный хват. Стоит тянуться до грудных и при таком исполнении будет работать низ широчайших. 3 подхода по 8-12 повторов с отдыхом в 2 минуты.
4. Шраги с гантелями. Не стоит забывать в этот день и про трапеции. Если вес гантель не достаточен, то при их исполнении стоит делать паузу в верхней мёртвой точке — пиковое сокращение. Нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений.

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

4). День — пятница. Дельты + бицепс.

В этот день даже не придётся выходить на улицу к турнику и брусьям. Всё можно сделать в комнате.

1. Пресс. День лёгкий и его можно начать с тренировки пресса в качестве разминки.

Жим гантель сидя. Базовое упражнение в нашей программе.

1. Его нужно выполнить на 8-10 повторений в 4-х подходах с отдыхом в 2-2,5 минуты минуты. Для упражнения нам всё также понадобиться табуретка.
2. Подъём гантель на бицепс с супинацией. Это разворот в сторону большого пальца в верхней мёртвой точке. Подъёмы выполняются попеременно. Лучше выполнять упражнение сидя. 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Теперь возвращаемся к дельтам после того как они отдохнули во время выполнения упражнения на бицепс. И здесь будет небольшой сюрприз. Будут выполняться махи на все пучки дельт по очереди. Сначала махи перед собой — для передней дельты, затем отдых 1 минута, и махи через стороны для средней дельты, снова минутный отдых, и махи в наклоне для задней дельты, снова отдых и круг начинается сначала с передней дельты. Всего нужно выполнить 3 круга. Другими словами будет 3 подхода махов на каждый пучок.
4. Молоты — попеременно. Возвращаемся к бицепсу и выполняем 3 подхода молотов по 10-15 повторений.
5. И крайнее упражнение в этот день и в программе — подъём гантель на бицепс без супинации. Можно выполнить в произвольном режиме — как стоя, так и сидя, как попеременно, так и одновременно. 3 подхода по 10-15 повторений.

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

Суббота и воскресенье — отдых.

Приходится всячески приспосабливаться в современном мире к его условиям. Но потренироваться качественно можно и дома. Как показывает программа имея минимум инвентаря. Рекомендую вам также прочесть:

Комплексная тренировка широчайших на турнике, виды подтягиваний.

Тренировка грудных мышц на брусьях.

Дополнительное отягощение для тренировки на брусьях и турнике.

Если вам была полена статья, то подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья.