Если вы поставили для себя цель — сесть на шпагат за месяц, то эта статья для вас. Мы рассмотрим программу упражнений для начинающих в домашних условиях, а также способы и методы, помогающие быстрее получить результат. Итак, за какое время реально можно сесть на шпагат и как это правильно и безопасно сделать.
Содержание
- Можно ли сесть на шпагат за месяц
- Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней
- 1. Динамическая растяжка в выпаде
- 2. Приседания на одну ногу попеременно
- 3. Наклон к прямым ногам стоя
- 4. Лягушка
- 5. Боковой выпад
- 6. Боковой выпад с возвышенностью
- 7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности
- 8. Продольный шпагат у стены
- 9. Выход в продольный шпагат
- 10. Поперечный шпагат с упором
- Рекомендации к занятиям
- Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля дома
- Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»
- Заключение
- Видео: шпагат за 1 месяц
Можно ли сесть на шпагат за месяц
Шпагат за 1 месяц — это достижимо, но зависит от ряда факторов.
- Во-первых, многим людям для того, чтобы сделать идеальный поперечный шпагат понадобится больше времени, чем для продольного. Поэтому за месяц можно освоить только один из видов шпагата.
- Во-вторых, на длительность достижения цели влияет генетика, регулярность занятий, возраст, наличие травм, температура в помещении, регулярность и качество тренировок.
Поэтому, кто-то освоит все шпагаты за месяц, а кто-то — за полгода.
Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней
1. Динамическая растяжка в выпаде
Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.
- Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
- Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
- Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
- Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
- Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.
2. Приседания на одну ногу попеременно
Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.
- Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
- Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
- Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.
3. Наклон к прямым ногам стоя
Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.
- Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
- Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
- Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
- Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.
4. Лягушка
Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.
- Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
- С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
- Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
- По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.
5. Боковой выпад
- Поставьте ноги широко в положении стоя.
- Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок.
- Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав.
- После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.
6. Боковой выпад с возвышенностью
- Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
- Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
- Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
- Повторите то же самое на другую сторону.
7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности
- Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
- Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
- Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
- Поменяйте на другую сторону.
8. Продольный шпагат у стены
- Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
- Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
- Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
- Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.
9. Выход в продольный шпагат
После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.
- Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
- Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
- Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
- Поменяйте на другую сторону.
10. Поперечный шпагат с упором
Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.
- Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
- Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
- Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
- Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
- Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.
Рекомендации к занятиям
- Обязательно разминайте мышцы и связки перед шпагатом в течение 15 минут. Можно использовать любые динамические упражнения, которые хорошо разогревают тело. Это очень важная часть тренировки — 70% успеха дальнейшей растяжки.
- Достаточно тренироваться 3 раза в неделю, уделяйте тренировкам примерно 1 час. Длительность упражнения 1-3 минуты.
- Никогда не делайте резких движений и не доводите до нестерпимой боли.
- После упражнений на растяжку так же важно отдохнуть 30-60 секунд.
- Выполняйте упражнения поэтапно — от простых к сложным. Не начинайте тренировку со шпагатов.
Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля дома
Все сугубо индивидуально. Если не сели на шпагат за месяц — не нужно отчаиваться, продолжайте тренироваться. Возможно, понадобится 3, а то и 6 месяцев. Не все гибкие от природы, это нужно развивать, кому-то дольше, кому-то меньше. И чем старше мы становимся, тем сильнее теряем способность развивать гибкость. Девушке 30+ будет сложнее сесть на шпагат, чем в 15-20 лет. Поэтому не вводите себя в рамки, просто идите к цели, не торопясь, так безопаснее.
Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»
Для домашних тренировок, особенно новичкам, подойдет приложение на мобильном устройстве, которое поможет получить правильную и безопасную нагрузку. Челлендж «шпагат за 30 дней» подразумевает ежедневные тренировки с подробным руководством. Но, как и во всем, у приложения есть и плюсы, и минусы.
Плюсы:
- Показывает правильную технику упражнений, грамотно распределяя группы мышц в программе.
- Имеет несколько уровней сложности, от начального до продвинутого.
- Помогает отслеживать результат.
Минусы:
- Ежедневные тренировки не всегда являются эффективными, так как не дают мышцам полноценно восстановиться.
- Для качественной растяжки десяти минут в день недостаточно.
Приложение для Android
Приложение для iOS
Заключение
Чем бы вы ни пользовались для достижения результата — видеоуроками, приложениями или программами из статей, помните, никто не чувствует ваше тело так, как вы. И только вы можете проследить за ощущениями, которые испытывают мышцы, а значит, усилить нагрузку, где это нужно, или, наоборот, ослабить ее. Поэтому тренировки должны быть комфортными, приятными и регулярными.
Видео: шпагат за 1 месяц
Как сесть на шпагат за месяц, комплекс упражнений для начинающих
Наверняка каждый человек хоть раз в жизни представлял, как он с лёгкостью садится на шпагат. Однако от заветной цели его отделяло несколько месяцев упорной работы. По крайне мере, он так думал. Сегодня мы с вами поговорим о том, как сесть на шпагат за 30 дней, и какие упражнения для этого необходимо делать.
Немного о шпагате
Шпагат — основной элемент в гимнастике и балете. Его необходимо выполнять танцорам, а также вратарям в футболе и хоккее. Для того чтобы быть в состоянии выполнить этот элемент, необходимо хорошенько поработать над гибкостью ваших мышц ног.
Существует 2 вида шпагата:
- Продольный.
- Поперечный.
Поперечный — шпагат, при котором ваши ноги разведены в стороны. Согласно утверждениям врачей, это вид доступен не всем. Он недоступен 15 процентам людей по той причине, что у них особенное строение тазобедренных суставов. Его гораздо проще выполнить мужчинам, так как природа распорядилась, чтобы у мужчин были более слабые приводящие мышцы бёдер.
Продольный — шпагат, при котором ноги разведены вперёд и назад. Такой вид шпагата больше доступен женщинам. Мужчинам, чтобы суметь его выполнить, придётся тренироваться минимум 5-6 месяцев. Этот вид шпагата можно разделить на левосторонний и правосторонний. Зависит это от того, какая нога у вас впереди.
Помимо этих видов шпагата, есть и другие. Однако, в рамках нашей статьи, мы не будем их затрагивать, так как на их выполнение в лучшем случае вам потребуется от двух месяцев тренировок. Нам же нужно выполнить этот элемент за месяц. Поэтому мы будем говорить только об этих двух видах.
Ещё мы говорили о том, что мужчинам больше подходит поперечный вид, а женщинам продольный. Соответственно, выполнять вы будете подходящий для вас вид, ведь только его можно выполнить за месяц.
Упражнения для того, чтобы сесть на шпагат
Первое, с чего стоит начинать достижение нашей цели, это разминка. Помните, разогретая мышца тянется гораздо лучше, чем сырая. Поэтому если будете пытаться выполнить шпагат без разминки, рискуете получить серьёзную травму. Нам необходимо провести разминку в два этапа:
- Общая.
- Специальная.
Общая разминка — это разогрев всего тела. Для этого вам необходимо побегать, попрыгать и повращать всеми суставами. Ваше тело должно стать горячим, а пульс должен составлять 120-140 ударов в минуту.
После проведения общей разминки необходимо перейти к специальной. В неё входят упражнения на растяжку самого лёгкого уровня:
-
Наклоны вперёд с прямыми ногами. Ваша задача — достать руками до пола, не сгибая ноги в коленном суставе. Это поможет вам растянуть мышцы задней поверхности бедра. - Растяжка квадрицепсов — элементарное упражнение. Согните ногу в коленном суставе, и отведите назад. Возьмитесь рукой за стопу и начинайте тянуть её наверх.
- Попытка сесть на поперечный шпагат. Расставьте ноги максимально широко, и дотянитесь руками до пола. Ваша задача — немного расслаблять руки, чтобы ваши приводящие мышцы бёдер максимально растягивались.
Каждое из этих упражнений нужно выполнить по 30 раз. После этого можно приступать к эффективным упражнениям на шпагат:
-
Складка. Это упражнение необходимо выполнять для увеличения гибкости бицепсов бёдер. Ваша задача — сесть на пол и вытянуть ноги вперёд. Дотянитесь руками до носков ваших ног. Спину старайтесь держать прямой. На первых тренировках у вас не получится этого сделать и спина будет скруглённой. Спустя 5-10 тренировочных дней, вы сможете выполнять это упражнение с прямой спиной. Вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке ваш живот касался бёдер. Ваше тело должно быть как закрытая книга. - Скручивания — довольно сложное, но очень эффективное упражнение, без которого вы не достигнете желаемого результата. Исходное положение — вы сидите на полу, одна нога у вас вытянута, а вторая согнута в коленном суставе. Подошва согнутой ноги упирается во внутреннюю часть бедра. Ваша задача — держаться правой рукой за колено левой ноги, и локоть вашей левой ноги максимально оттягивать назад. Для растяжки другой стороны необходимо поменять руки.
- Полупродольный шпагат — очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Ваша задача — сесть на пол и расставить ноги в сторону максимально широко. Руками вы должны касаться пола, и тянуться вперёд. От этого ваш корпус будет тянуться вниз. Это упражнение прекрасно растягивает ягодиц, бицепсы бёдер, и поясничные мышцы.
- Перекаты. Исходное положение — одна нога вытянута в сторону, а вторая согнута в коленном суставе. Ваша задача — тянуться вниз прямой ногой. При этом важно чувствовать напряжение бицепсов бёдер и приводящих мышц. На одно повторение у вас должно уходить 5 секунд. После этого поменяйте ногу и работайте над её растяжкой.
- Растяжка с помощью опоры — упражнение, без которого вам не обойтись. Для этой цели вы можете использовать кровать, стол, батарею, или даже капот собственного автомобиля. Ваша задача — закинуть ногу пяткой на опору, и начать тянуться вниз. Это растянет ваши ягодицы и приводящие мышцы.
-
Бабочка — довольно сложное упражнение. Новичок не может его выполнить сразу, но через 10-15 тренировочных дней оно будет ему под силу. Исходное положение — ноги согнуты в коленных суставах, и прикасаются друг к другу подошвами ступней. Ваша задача — максимально наклонить корпус вперёд. Держите руки на коленях, и пытайтесь коснуться пола грудью. Конечно, сделать этого у вас не получится, но если вы будете держать эту мысль в голове, то точно опуститесь ниже. - Усложнённый вариант наклонов вперёд — здесь вы должны дотянуться до пола не ладонями, а предплечьями. То есть в нижней точке вы должны упираться в пол ступнями и предплечьями. При этом ваши спина и ноги должны быть прямыми. Если вы сможете освоить это упражнение, у вас есть все шансы достичь своей цели уже в первый месяц тренировок.
Выполнять каждое из этих упражнений необходимо по 2 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите сесть на шпагат за месяц, то тренироваться придётся каждый день. Иногда даже по 2 раза в день.
В конце каждой тренировки необходимо пытаться выполнить шпагат. Женщинам продольный, а мужчинам поперечный. Упражнения, перечисленные выше нужны для того, чтобы вы хорошо подготовили свои мышцы к этой попытке. Ведь после выполнения этих упражнений они максимально растянуты и готовы к тому, чтобы принять положение тела, близкое к шпагату.
На каждой тренировке должен быть прогресс. Скорее всего, вы его не почувствуете, так как он будет незначительным. Однако за 2-3 тренировочных недели вы заметите, что стали садиться гораздо глубже, чем раньше. Ведь главное — это регулярность тренировок и вера в свой успех.
Часто допускаемые ошибки
При достижении любой цели люди часто допускают ошибки. И это очень хорошо, ведь не ошибается тот, кто ничего не делает.
Первая и самая часто допускаемая ошибка начинающих, — вера в волшебную таблетку. Суть в том, что читатель думает, мол, сейчас я прочитаю эту статью, и через месяц я смогу сесть на шпагат. Да, это действительно так. Только не стоит забывать, что вам предстоит месяц интенсивных тренировок. Вам предстоит несколько сотен раз победить в себе мысль о том, что пора сдаться. Только тогда вы сможете достичь своей цели.
Вы должны в прямом смысле этого слова тянуться к своей цели. Если будете работать вполсилы, думая о том, что спустя месяц я смогу сесть на шпагат, ведь я занимаюсь, у вас ничего не получится. На каждой тренировке вы должны двигаться вперёд, бить свои рекорды и увеличивать свои физические возможности. И тогда есть вероятность, что вы сядете на шпагат за месяц.
Отпустите мысль о том, что через месяц вы должны быть в состоянии выполнить шпагат. Верный путь к успеху в любом деле — заниматься им в удовольствие. Это значит, что вы должны получать удовольствие от процесса растяжки, и тогда вы не заметите, как быстро сядете на шпагат. А если вы будете каждую тренировку зацикливаться на вашей цели, то у вас точно ничего не получится.
Вы рвёте свои мышцы. Это неправильно. Вы должны растягивать мышцы, пока их эластичность это позволяет. Если вы будете делать резкие движения, это вас травмирует. И вы точно не сможете быстро выполнить шпагат.
Нерегулярность тренировок. Если вы хотите обучиться выполнению шпагата за месяц, то будьте добры не пропускать тренировки. Шпагат требует регулярности. Если ваши мышц будут постоянно отдыхать, их эластичность увеличиваться не будет.
Дополнительные советы
Помните о том, что чем больше ваш возраст, тем менее эластичные у вас мышцы. Если вы хотите обучить шпагату вашего ребёнка, то начинайте прямо сегодня! У детей гораздо более эластичные мышцы и связки, чем у взрослых. Кстати, дети могут обучиться шпагату менее, чем за месяц.
Если ваш возраст менее 30 лет, то при регулярных тренировках сможете освоить этот элемент за месяц. А если вы уже в возрасте, то поработать придётся подольше.
После выполнения упражнений на растяжку, необходимо провести заминку. Выполните упражнения, в которых присутствует силовая нагрузка на мышцы:
- Планка.
- Мост.
- Махи ногами.
Это нужно для максимально быстрого восстановления ваших мышц.
Если вам недостаточно упражнений, которые мы вам предложили, посмотрите видео в интернете. Профессионалы своего дела покажут вам дополнительные упражнения и научат вас правильно их выполнять.
Заключение
Теперь вы знаете, за какое время можно сесть на шпагат. Применяйте на практике рекомендации из нашей статьи и не пропускайте тренировок. И тогда результат не заставит себя долго ждать: вы станете счастливым обладателем эластичного тела, способного выполнять различные гимнастические элементы. Успехов вам!
Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях
Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.
Для чего садиться на шпагат
Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.
Она выражается в следующих факторах:
- укрепление мышц на животе;
- устранение проблем и сбоев в работе мочеполовой системы;
- нормализация правильного кровообращения в руках, ногах, а также органах малого таза, особенно важно это для тех людей, которые имеют сидячую работу и ведут малоподвижный образ жизни;
- снятие напряжения;
- уменьшение травматизма;
- сохранение здоровья и спортивной формы.
Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.
Разновидности шпагатов
Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.
Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:
- Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять. С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок
- Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
- Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
- С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
- Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.
Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.
За какое время можно сесть на шпагат
Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.
Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.
Правила для выполнения шпагата
Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.
К ним относятся:
- тренироваться следует каждый день;
- необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
- все движения выполняются плавно и без резких рывков;
- во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
- спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
- каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.
Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.
Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат
Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.
Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.
Как садиться: спина, живот, плечи
Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.
Спину нужно держать ровно, при этом голова — приподнята, а плечи — расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.
Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.
Как садиться: таз
Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.
Упражнение выполняется следующим образом:
- сесть на пол;
- ноги натянуть в носках;
- попу вытащить из-под себя.
То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.
Как садиться: дыхание
Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.
Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.
Как садиться: колени
Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.
Как садиться: мышцы
Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.
Упражнения
Двойной мах в стороны
Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую — отвести за спину и положить на поясницу.
В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.
Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.
Махи назад из положения стоя
Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.
При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.
Махи назад, прогнув поясницу
Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам.
Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов.
Шаг в шпагат
Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой.
Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение бабочка
Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.
Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.
Растяжка ног из положения лежа на спине
Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.
Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.
Растяжка ног из положения лежа на боку
Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.
Наклон к ногам
Выполняется следующим образом:
- занять сидячее положение;
- завести одну из ног вперед;
- носочек натянуть на себя;
- лечь корпусом на ногу;
- зафиксироваться на 30 секунд.
Сделать 3 подхода для каждой ноги.
Складка к ногам
Оно считается одним из самых эффективных для новичков.
Выполнение происходит так:
- сесть на пол;
- подобрать попу;
- носки обхватываются руками;
- натянуться их на себя;
- живот подтягивается к бедрам.
То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.
Упражнение пирамиды
Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.
Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.
Упражнение ящерицы
Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед.
Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.
Упражнение голубя
Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.
Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.
Тренажер для шпагата
Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.
Упражнения новичкам для шпагата с нуля рекомендуется выполнять хотя бы раз в день. Но после того, как мышцы привыкнут и болевые ощущения пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.
В идеале — на тренажере для шпагата рекомендуется заниматься от 3 до 7 раз в неделю.
Причины неудач при выполнении шпагата
Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.
К ним относятся:
- Сильная боль и ощущение дискомфорта.
- Повреждение связок, суставов.
- Пропуск тренировок.
- Упор делается не на нужные группы мышц.
Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.
Советы гимнасток и балерин
Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.
Самые главные советы:
- качественный и правильный разогрев мышц;
- растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
- принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
- соблюдать технику дыхания;
- не напрягать мышцы;
- контролировать положение коленей.
Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.
Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля
Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:
Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:
https://www.youtube.com/watch?v=ciKVNUIlpTw
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. № 1. С. 129.
- Pund A. U., Shandge R. S., Pote A. K. Current approaches on gastroretentive drug delivery systems. Journal of Drug Delivery and Therapeutics. 2020; 10(1): 139–146. DOI: 10.22270/jddt.v10i1.3803.
- Мустафин Р. И., Буховец А. В., Протасова А. А., Шайхрамова Р. Н., Ситенков А. Ю., Семина И. И. Сравнительное исследование поликомплексных систем для гастроретентивной доставки метформина. Разработка и регистрация лекарственных средств. 2015; 1(10): 48–50.
- https://bodybuilding-and-fitness.ru/fitness/rastyazhka/shpagat-za-mesyac.html.
- https://sportbookmaker.ru/stretching/kak-sest-na-shpagat-za-mesyats-kompleks-uprazhnenij-dlya-nachinayushhih.html.
- https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-shpagata-s-nulya.html.
- ОФС.1.2.1.1.0003.15 Спектрофотометрия в ультрафиолетовой и видимой областях // Государственная фармакопея, XIII изд.
- Киржанова Е. А., Хуторянский В. В., Балабушевич Н. Г., Харенко А. В., Демина Н. Б. Методы анализа мукоадгезии: от фундаментальных исследований к практическому применению в разработке лекарственных форм. Разработка и регистрация лекарственных средств. 2014; 3(8): 66–80. DOI: 10.33380/2305-2066-2019-8-4-27-31.
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. № 1. С. 129.
