Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!
Содержание
- Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине
- План тренировок в спортзале на неделю
- Первый день — тренировка мышц груди и трицепсов
- Второй день — тренировка мышц спины и бицепса
- Третий день — тренировка мышц ног и дельтовидных
- Рекомендации по силовым тренировкам в зале
- Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале
- Как продолжить тренироваться в тренажерном зале
- Заключение
- Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате
Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине
Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.
Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.
Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.
Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:
- Тренировка должна состоять из шести упражнений.
- Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день — грудные мышцы и трицепсы; второй день — мышцы спины и бицепсы; третий день — мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
- Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.
Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.
План тренировок в спортзале на неделю
Первый день — тренировка мышц груди и трицепсов
Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.
Вот пример тренировки груди для мужчин:
- Жим штанги на горизонтальной скамье.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Сведение рук в кроссовере.
- Пуловер.
- Французский жим или отжимания на брусьях.
- Разгибания рук в верхнем блоке.
- Скручивания.
Второй день — тренировка мышц спины и бицепса
Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.
Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:
- Подтягивания различным хватом.
- Тяга в рычажном тренажере.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Сгибания рук со штангой.
- Сгибание рук с гантелями сидя.
Третий день — тренировка мышц ног и дельтовидных
Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.
Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.
Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:
- Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
- Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
- Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
- Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
- Вертикальный жим гантелей сидя.
- Фронтальные махи гантелей.
- Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.
Рекомендации по силовым тренировкам в зале
Тренировки для мужчин — это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.
А также читайте, как питаться до тренировки и после нее.
Спортивное питание — это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.
Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.
Подробнее о восстановлении после тренировки →
Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.
После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →
Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале
Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.
Как продолжить тренироваться в тренажерном зале
Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.
В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.
Заключение
Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное — это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк — медленно, но уверенно!
Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате
А также читайте:
Как мужчине тренироваться для похудения →
Комплекс упражнений на выносливость →
Тренировка для развития взрывной силы →
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин — это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).
А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.
Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.
Как часто и сколько тренироваться?
Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки — 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями — 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут — основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.
Перерыв между тренировками — 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.
С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?
Начало тренировок в тренажёрном зале — это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы — получите травму и не сможете тренироваться совсем.
1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»
Какой рабочий вес в упражнениях?
Самая первая тренировка — это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)
Тренировка для новичков — это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка — одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.
Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.
Питание: диета и спортпит для мужчин
Для жиросжигания («на рельеф»)
Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто — меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.
Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. — не нужно.
Для набора мышц («на массу»)
Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.
Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.
Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
Выбор сывороточного протеина — какой лучше?
Когда будет результат от тренировок?
Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде — она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило — чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.
Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема — сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).
Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин — это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) — не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу — то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле — это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
Программа тренировок в зале для мужчин
Чтобы правильно выбрать план тренировки в тренажерном зале для мужчин, который бы соответствовал вашему уровню подготовки и здоровья, необходимо знать некоторые нюансы.
О них мы сейчас и расскажем.
Как правильно тренироваться
Впервые придя в тренажерный зал, нужно учитывать множество факторов. Без них занятия будут малоэффективны, а в некоторых случаях даже вредны для здоровья.
Но обо всем по порядку.
Основные тренировочные цели
Первое, с чем надо определиться — это цель тренировок.
Тренировки для мужчин в тренажерном зале могут носить следующую направленность:
- Набор мышечной массы
- Работа на рельеф (сушка) — уменьшение процента жира в организме
- Улучшение силовых показателей
- Кондиционный тренинг (мышечный тонус)
- Развитие двигательных качеств — выносливость, сила, гибкость
Наращивать массу и уменьшать жировой компонент в теле одновременно невозможно.
Поэтому нужно выбрать тот вариант, который подходит вам на данный момент и следовать главным рекомендациям для воплощения цели.
Уровень подготовки и противопоказания
Программа для тренировки в зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.
Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает по ней заниматься.
Ничего хорошего из такой затеи не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.
Рост силовой нагрузки должен подходить уровню физической подготовки.
Один из главных принципов методики бодибилдинга (да и других видов спорта) — принцип постепенности увеличения нагрузки.
Если вы в зале впервые, то программы тренировок выбирайте только для начинающих.
Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений — это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками.
Эти параметры влияют на интенсивность и выбор упражнений:
- Болезни сердца и сосудов
- Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и т.д.)
- Болезни или травмы суставов и связок
- Болезни внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки)
Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей.
Техника выполнения упражнений
После того, как вы определились с программой, следующим шагом станет разучивание правильной техники выполнения силовых упражнений.
Обычно для новичков составляется план тренировок преимущественно с использованием блоков и тренажеров. Это оборудование идеально подходит для первых занятий.
В отличие от большинства упражнений со штангой и гантелями, здесь нет необходимости следить за равновесием тела. Блоки и тренажеры сами задают траекторию движения.
Все это облегчает выполнение и становится актуальным именно для новичков.
Что касается занятий со свободными отягощениями, такими как штанга, гантели или вес собственного тела, то здесь используется принцип «от простого к сложному».
В начале комплекс упражнений содержит самые легкие в техническом исполнении движения. В основном в положении сидя или лежа.
По мере роста уровня подготовки начинают использовать программы, которые состоят из технически более сложных.
Не следует сразу начинать со сложной «базы» со штангой (становая тяга, наклоны, приседания).
Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм.
Подбор тренировочных отягощений
С правильной техникой упражнения тесно связан и подбор тренировочных отягощений.
Малые и средние веса используются в тренировках новичков для отработки технических навыков в движении и укрепления связок и сухожилий.
У малоподготовленных людей они слабые и еще не готовы к силовым нагрузкам с тяжелыми снарядами.
Для тренировок связок в первые месяцы тренировок используются программы, предполагающие высокий диапазон повторений.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
С учетом всего вышесказанного, оптимальная программа тренировок для мужчин будет выглядеть следующим образом:
Тренировка 1 — Грудь, плечи, трицепс
Тренировка 2 — Ноги, спина, бицепс
Первые результаты от занятий
Этот вопрос волнует многих новичков, впервые пришедших заниматься в тренажерный зал.
Ответ будет зависеть от поставленных целей и уровня мышечного развития, который вы себе наметили.
Первые визуальные изменения в фигуре заметны через 2-3 месяца. Естественно, при соблюдении регулярных тренировок.
Исчезает сутулость, увеличивается мышечный тонус и масса тела за счет роста мышц (за 3 месяца набирают около 6-8 кг мышц), либо худеют (при тренировках на рельеф) — до 8-10 кг.
Конечно, эти цифры усредненные, нужно учитывать индивидуальные особенности конкретного человека. Но если тренировки и отдых спланированы правильно, то первые результаты не заставят себя ждать.
Организация занятий без персонального тренера
Часто в тренировках в тренажерном зале не видят ничего сложного. Просмотрев пару видеороликов в интернете, мужчины смело идут тренироваться, уверенные в своих силах.
Однако, как и в любой другой сфере деятельности, занятия в тренажерном зале имеют свои особенности.
Идеальный вариант — это все же взять несколько персональных тренировок с инструктором. Он поможет правильно подобрать программу, покажет основы выполнения техники упражнений и подберет вес отягощений.
Если же такой возможности нет, то при организации самостоятельных занятий в зале, придерживайтесь следующих правил:
- Начинайте с разминки
Разминка — такая же важная составляющая тренировки, как и основная часть. Выполняя разминочный комплекс перед физической активностью, вы помогаете организму настроиться на работу и предупреждаете травматизм.
Подробнее читайте здесь.
- В основной части занятия занимаетесь по выбранному вами комплексу
Несмотря на различные цели в тренировках, первые 2-3 месяца можно тренироваться по универсальным схемам (например, по нашей программе).
Начальный этап решает сразу несколько задач — повышение мышечного тонуса, рост силы связок и сухожилий, создание мышечного корсета позвоночника, повышение общего уровня работоспособности.
Только после успешного достижения первоочередных задач, можно переходить на специализированные программы тренировок. При этом любую тренировочную схему корректируют с учетом индивидуальных особенностей.
- По окончании основной части выполняется заминка
Заминка нужна, чтобы плавно выйти из тренировочного процесса, успокоить ЦНС, расслабить мышцы и связки и вернуться к дотренировочному состоянию.
Если вы регулярно выполняете заминку, восстановление будет проходить быстрее.
Заключение
Зная главные правила построения тренировочной программы, вы сможете самостоятельно подобрать комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале.
Применяйте полученную информацию на практике, и тогда ваш путь к красивой и гармонично сложенной фигуре станет намного короче.
- Bangun H., Aulia F., Arianto A., Nainggolan M. Preparation of mucoadhesive gastroretentive drug delivery system of alginate beads containing turmeric extract and anti-gastric ulcer activity. Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research. 2019; 12(1):316–320. DOI: 10.22159/ajpcr.2019.v12i1.29715.
- З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая эффективность прототипа лекарственной формы соединения ЛХС-1208 для внутривенного введения // Российский биотерапевтический журнал. 2012. № 2. С. 49.
- А.В. Ланцова, Е.В. Санарова, Н.А. Оборотова и др. Разработка технологии получения инъекционной лекарственной формы на основе отечественной субстанции производной индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. Т. 13. № 3. С. 25-32.
- https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovki-v-zale-dlya-muzhchin.html.
- https://FitBreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushih.
- https://musclefit.info/programma-dlya-trenirovki-v-zale-dlya-muzhchin/.
- ОФС.1.2.1.1.0003.15 Спектрофотометрия в ультрафиолетовой и видимой областях // Государственная фармакопея, XIII изд.
- Puccinotti, «Storia della medicina» (Ливорно, 1954—1959).
- М.П. Киселева, З.С. Смирнова, Л.М. Борисова и др. Поиск новых противоопухолевых соединений среди производных N-гликозидов индоло[2,3-а] карбазолов // Российский онкологический журнал. 2015. № 1. С. 33-37.
